тренировки по русскому жиму лежа
Вариант системы подготовки по программе «русский жим»
Леонид Остапенко
В последнее время очень популярными стали соревнования по программе так называемого «русского жима». Радует то, что «пробы силы» благодаря энтузиастам этого упражнения из стихийных разовых мероприятий преобразовались в достаточно упорядоченную и стройную систему со своей Федерацией, Правилами и Нормативами. Состязания зрелищные, эмоционально насыщенные, и число поклонников (не только зрителей, но и участников) постоянно растет.
Этот короткий материал – попытка восполнить методический пробел в этом новом направлении физической культуры. Он не претендует на универсальность и абсолютность, а является вариантом схемы предсоревновательной подготовки. К этой схеме целесообразно обращаться два раза в год, то есть в двух сезонных циклах продолжительностью по 10 недель. Остальное время в году атлет должен проводить в тренировках общеразвивающего и менее специализированного силового характера. Проверенный и надежный вариант – строить свои занятия в межсезонье в направлении повышения массы мышц – крупные мышцы еще никому не мешали, и в этом виде спорта – тем более (см. материал «Имя этой игры – масса мышц»
Смысл предлагаемой в данной статье системы – в остронаправленном развитии выносливости в силе, то есть способности с определенным весом выполнять длительную работу в одном подходе. Это – узко специализированная схема подготовки, поэтому атлету на это время надо начисто забыть о пропорциях, красоте, симметричности развития и так далее. Все это – задачи межсезонных месяцев. А здесь мы работаем только на результат, то есть на способность спортсмена с соревновательным весом выполнить максимальное число повторений в одном или нескольких соревновательных подходах.
Работа производится в двух фазах: подготовительной и предсоревновательной.
Первая (подготовительная) фаза – 14-9 (включительно) неделя до соревнований
Продолжительность – 1,5 месяца. Выполняются три комплекса упражнений в неделю.
Комплекс № 1:
Суперсет упражнений 8 и 9
Комплекс № 2:
Суперсет упражнений 6 и 7
Комплекс № 3:
Комплекс № 4:
Примечания к комплексам (относятся и к первой, и ко второй фазе подготовки):
Во всех прочих упражнениях (исключая жим лежа в его вариантах, где варианты и нюансы расписаны в каждом комплексе) вы должны работать с такими весами снарядов, которые бы давали возможность вам выполнить последние только два повторения последнего подхода на околопредельном усилии.
Обязательное требование – проведение тренировок со спарринг-партнером, задача которого – страховка и слежение за временными интервалами пауз и вообще всей работой в жиме.
Еще одно обязательное требование – не пытаться проверять свой предельный результат (то есть полный запрет на «прикидки»). Я обещаю, что вы гарантированно и заметно продвинетесь вперед в вашей результативности, если будете просто скрупулезно выполнять данную программу. Любые попытки точно смоделировать соревновательный режим в ходе предсоревновательной подготовки – это 100%-й риск перетренированности, которая отбросит вас назад.
Схема выполнения тренировочной работы данной фазы:
Русский жим правила + Программа тренировок
Русский жим правила и программа тренировок
Русский жим — это силовой вид спорта, где главной задачей является поднятие (выжимание) фиксированного веса штанги на максимальное количество раз. Внешнее сходство с одним из базовых упражнений силового троеборья совсем не означает сходство методик подготовки.
Без опытного тренера не обойтись. Андрей Гальцов — председатель технического комитета федерации русского жима, «Элита России» по этому виду спорта, обладатель огромного количества рекордов в различных номинациях, один из сильнейших тренеров России, разработчик авторской методики тренировок.
Если вы хотите попробовать себя в русском жиме, прочтите внимательно эту статью, начните тренироваться и, возможно, в ближайшем будущем вы сможете переписать рекорды автора: 200 кг на 6 раз, 150×32,125×46,100×63, 75×77, 55×143.
Правила соревнований по русскому жиму и отличия от пауэрлифтинга
Чем методика подготовки к выступлениям на соревнованиях по русскому жиму отличается от методики подготовки к дисциплине «классический жим лежа» в традиционном пауэрлифтинге?
Основные отличия в методике подготовки вытекают из различных критериев оценки правил соревнований по русскому жиму и пауэрлифтингу.
В пауэрлифтинге основной критерий — величина развиваемого усилия. В русском жиме — способность производить максимальный объем работы в отведенное на выполнение подхода время (т. е. мощность).
Следовательно, в русском жиме можно выделить два больших этапа подготовки:
— движение в ту номинацию, в которой спортсмен имеет желание выступать;
— увеличение спортивного результата в выбранной номинации.
Естественно, что в зависимости от выбранной номинации, будет различной и продолжительность этих этапов. В русском жиме по правилам соревнований существует 6 номинаций у мужчин (вес штанги: 55 кг, 75 кг, 100 кг, 125 кг, 150 кг и 200 кг); и 4 номинации у женщин (35 кг, 45 кг, 55 кг и 75 кг).
Спортсмену, выбравшему 55 кг, можно будет приступить к увеличению результата практически сразу же, а вот тому, кто выберет 200 кг, скорее всего, придется пару лет потратить на развитие силовых показателей.
Правила по совмещению соревнований русского жима
Можно ли совмещать выступления на соревнованиях в пауэрлифтинге (троеборье, жим) с русским жимом?
Да, можно, но при этом необходимо учитывать взаимное влияние нагрузок. Совмещать пауэрлифтинг с выступлением в русском жиме марафоне, я думаю, затруднительно, особенно в легких номинациях. Наиболее целесообразным будет выступление в соревновательной версии «чертова дюжина», суть которой заключается в необходимости набрать максимальный тоннаж в трех подходах, выполняя не более 13 и не менее 8 повторений.
В идеале надо выполнить три подхода по 13 повторений с максимально возможным весом в каждой попытке. Это не потребует тренировки дополнительных технических приемов, используемых в русском жиме, таких как отдых на груди и восстановление «разрушенного» моста в процессе выполнения соревновательного подхода.
Неплохим вариантом будет также выступление в наиболее высокой из возможных для спортсмена номинаций. Тех номинаций, вес которых он в состоянии выжать более 8 раз. Чем выше номинация, тем меньше там участников, тем больше шансов на победу.
Методики тренировок
При большой популярности русского жима существует ли многообразие эффективных методик тренировок?
Методики тренировок в русском жиме достаточно разнообразны, и есть смысл рассказать о них более подробно.
В качестве примера приведу вариант методики, практикуемой в клубе «Кеттлер» (г. Жуковский).
С использованием подобных методик четыре спортсмена заработали звание «Элита русского жима». Неделя переписана с реально выполненной тренировки, чтобы нагляднее была видна динамика весов в различных подходах. Пусть никого не смущает, что в неделе 8 дней и 4 жимовых дня, в «Кеттлере» все так тренируются. Самое главное в этой методике — регулярное посещение тренировок.
Программа тренировок русского жима
День 1
(после двух дней отдыха)
20x20x1; 50x15x1; 80х12х1;110x10x1; 140x8x1; 170x5x1; 187,5x5x4
50x15x1; 60x15x1; 70x15x1; 80x15x1
День 2
20x20x1; 50x15x1; 80x12x1; 100x29x1; 100x28x1
День 3
(через два дня отдыха)
1) Жим лежа обратным хватом
20x20x1; 60x15x1; 60x12x1;80x10x1; 100x8x1
День 4
1) Жим лежа (ноги на скамье)
20x20x1; 50x15x1; 80x12x1; 110x10x1; 140x8x1; 160x12x7
2) Жим лежа (ноги на скамье) «Каскад» (подходы выполняются подряд, пауза не более 15 секунд)
160x12x1; 140x7x1; 120x6x1; 100x8x1
Все дополнительные упражнения направлены на то, чтобы скомпенсировать отрицательное воздействие на организм основного упражнения — жима лежа.
Такое большое разнообразие жимовых упражнений в первую очередь оберегает спортсмена от перетренированности, а также попутно решает вопросы совершенствования техники выполнения соревновательного движения.
Например, жим под углом 30 градусов очень хорошо развивает способность к так называемому «срыву», который просто необходим для того, чтобы поднимать штангу после отдыха на груди.
Жим обратным хватом дает возможность научиться использовать широчайшие мышцы спины для выполнения начальной фазы соревновательного движения.
Данный подход к тренировкам особенно хорош, когда спортсмен двигается в свою номинацию. Для спортсмена, который уже пришел в необходимую номинацию, хорошо подойдет система подготовки Андрея Лучкова.
Тренировки очень простые, их всего две, иногда — одна в неделю. Вот пример для подготовки на 150 кг.
Тренировка №1
— русский жим — 20 кг на 20 повторов с различными вариациями, 1 подход; 50 кг на 8 повторов; 70 кг на 5-6 повторов; 100 кг — 5; иногда 120 кг на 3-4 раза; 150 кг на 3 повтора;
Тренировка №2
-только русский жим, без подсобки.
Возрастные рамки и ограничения по здоровью в русском жиме
В прошлом году на одних и тех же соревнованиях — «Русский исполин» — два моих ученика выполнили норматив «Элита русского жима». Одному из них на тот момент было 15 лет, а второму — 60.
Я думаю, что данный пример — лучший ответ на вопрос о возрастных рамках. Наш вид спорта в некоторой степени уникальный, потому как не имеет никаких противопоказаний и ограничений по здоровью.
Естественно, что некоторые функциональные ограничения отрицательно сказываются на результате, но совсем не перечеркивают перспективу. Если у вас есть две руки и туловище, то вы вполне можете заниматься русским жимом. Для выступлений нужно выполнить лишь один критерий физической подготовки — уметь выжать вес выбранной номинации не менее восьми раз.
Подсобные упражнения и подводка к соревнованиям русского жима
На заключительных этапах подготовки к соревнованиям большинство квалифицированных атлетов в русском жиме оставляют только жим. Окончательная доводка и сверхвосстановление достигаются за счет исключения вспомогательных упражнений и двух-трех дней отдыха непосредственно перед стартом.
Какое количество тренировок в неделю считается оптимальным?
Ответить однозначно на этот вопрос, наверное, невозможно.
Многие спортсмены в русском жиме тренируются только дважды (этот вариант будет наиболее подходящим для спортсменов-совместителей), другие спортсмены тренируются значительно чаще.
Например, «Элита русского жима» Артем Кудаев, Александр Гладков. Андрей Мурашов. Андрей Гальцов, многократная рекордсменка Инна Нецветайлова, мастер спорта по русскому жиму Игорь Ширчков вообще не соблюдают традиционного недельного микроцикла. Тренировки этих спортсменов проходят в режиме 2×2 (два дня — тренировки, затем два дня отдыха).
Особенности питания при подготовке к соревнованиям по русскому жиму. Фармакология.
Питание в русском жиме должно быть более калорийным, чем в пауэрлифтинге, поскольку объем выполняемой работы в процессе тренировки значительно больше, соответственно и калорий тратится больше.
Пищевые добавки в моей практике себя практически не оправдали, больший результат давало правильное построение технологии тренировок. Перечисленные выше спортсмены во время подготовки использовали только аминокислоты и витамины. Но, например, «Элита русского жима» Игорь Еременко и Антон Епихин применяют добавки очень активно.
Попытки применения некоторыми спортсменами анаболических стероидов для увеличения результатов в русском жиме радикальной прибавки результатов не дали. Очевидно, что наибольшего эффекта от применения «химии» можно ожидать в «чертовой дюжине» и номинации 200 кг. В других номинациях их применение будет вызывать очень сильный пампинг и мешать увеличению результата.
Влияет ли на результат наличие большой мышечной массы и абсолютная сила?
Естественно, что мышечная масса и сила будут благотворно влиять на результат в русском жиме, в то время как общая выносливость мало повлияет на соревновательный результат, но очень пригодится в каждодневном тренировочном процессе.
Следует отметить, что серьезная мышечная масса набирается и в процессе тренировок. Хотя по всем канонам тренировок культуристов режим нагрузок русского жима должен «сушить»» мышцы. Однако, как показывает практика, даже работа в номинации 55 кг при правильной организации питания позволяет набрать серьезную мышечную массу.
Оптимальное количество повторений на тренировках русского жима
В процессе тренировок используются подходы с различным количеством повторений. Условно мы делим подходы на силовые (5-10 повторений) и многоповторные (более 15 повторений). Количество повторений в подходе в большой степени зависит от номинации, к которой готовится спортсмен.
Например, при подготовке к работе на 55 кг количество повторений за всю тренировку может достигать 80. А при работе со 125 кг, скорее всего, не превысит 25. В силовых тренировках количество повторений будет уменьшаться до 5-8.
Вопросы и ответы
Необходимо ли делать проходки на максимум?
Например, если спортсмен хочет выступать в категории 100 кг, а на тренировке хочет пожать 200×1.
Если спортсмен ставит перед собой конкретную цель пожать 200×1, то, конечно же, без проходок не обойтись.
А вот если просто тренироваться для русского жима, в этом нет необходимости. Более того, я считаю, что проходки подвергают организм спортсмена неоправданному риску травмы и напрасно расходуют тренировочное время.
Я бы предложил заменить цель 200×1 на 200x5x5. Это намного круче и в разы безопаснее. Выполняя 5×5, вы и нагрузку получите хорошую, и от травм себя застрахуете, и до 200 доберетесь, скорее всего, меньшее время.
Существует ли в методике тренировок по русскому жиму разделение упражнений по мышечным волокнам?
Нет, из серьезных атлетов (выше МС) у нас никто этим не занимается, да и на режимах работы в русском жиме все мышечные волокна бывают задействованы по максимуму и без специальных режимов тренировки.
Рекомендации по выходу на пик формы.
Собственно пика формы в общепринятом виде в русском жиме не существует, особенно у начинающих спортсменов. Мне удавалось поддерживать непрерывный рост результатов в течение года, не планируя специальных тренировочных циклов.
Работа над силовой выносливостью не дает столь сильной разрушающей нагрузки на связки и суставы, как работа с максимальными весами. Кроме того, от многоповторной работы очень хорошо укрепляется связочный аппарат. Это дает возможность длительное время находиться на пике формы.
Надо стараться, круг за кругом проходя тренировочные микроциклы, одерживать маленькие победы над собой и прибавлять хотя бы одно повторение к тому, что было раньше. В русском жиме пока никому не удавалось, сделав удачный цикл подготовки, прибавить сразу 20 повторений.
Как правило, они прибавляют по 1-2 повторения, реже по 4-5, и почти никогда больше. Серьезные прибавки случаются разве что при переходе в более легкие номинации.
Рекомендация по кол-ву выступлений
Сколько раз в году можно выступать по русскому жиму, показывая высокие результаты?
Спортсмены нашего клуба, как правило, выступают на всех мастерских турнирах, которые проводит федерация русского жима. Получается, что более шести соревнований в год.
В 2012-м Артем Кудаев участвовал в соревнованиях более десяти раз. В каждом турнире показывая результаты, превышающие российские рекорды. Считаю, что 6-8 соревнований в год хорошо и положительно скажутся на мотивации спортсмена к тренировкам и не вызовут сильного психологического утомления.
Разделение тренировок тяжелые/средние/легкие
Необходимо ли при подготовке к русскому жиму разделять тренировки на тяжелые/средние/легкие?
Деление тренировок на более тяжелые и более легкие, конечно же, существует, но оно имеет несколько другой вид, чем принято традиционно.
В русском жиме тренировки бывают с силовой направленностью, т. е. имеют меньший объем тренировочной работы как по КПШ (количеству подъемов штанги), так и по тоннажу, но в них больше интенсивность (тоннаж /КПШ).
Многоповторные тренировки имеют значительно большие объемы (КПШ и тоннаж), но значительно меньшую интенсивность. Например, рабочие подходы одного и того же реального спортсмена в одном недельном микроцикле в силовую тренировку выглядели следующим образом: 100x5x5 (КПШ — 25. Тоннаж — 2500. Интенсивность — 100), в многоповторную — 70x20x5 (КПШ — 100, тоннаж — 7000, интенсивность — 70).
В данном примере вторая тренировка, несмотря на значительно меньший вес штанги, получается более тяжелая, после нее следует два дня отдыха, потому что в обратном порядке эти тренировки выполнить очень сложно.
Многие спортсмены пробовали оперировать делением на тяжелые/средние/легкие по аналогии с традиционным пауэрлифтингом, но, увы, результаты оставляли желать лучшего, прирост результата или останавливался, или вообще получал отрицательную динамику.
На видео: все о русском жиме
Специализированная программа тренировок в русском жиме
Хочу поделиться некоторыми мыслями по поводу программы тренировок в русском жиме. Так как я в начале своей спортивной карьеры занимался легкой атлетикой, тои взгляд на методику тренировки в русском жиме у меня сквозь призму легкой атлетики. Объясню все по порядку, и хочу сказать, что это мой субъективный взгляд, и все методики, кроме одной только теоретические.
Программа тренировок в русском жиме основа это силовая выносливость (зачет от 8-ми повторов), на мой взгляд, освоение техники русского жима и в самом начале тренировок в русском жиме (примерно до КМС или первого разряда в русском жиме) надо тренироваться в силовом стиле, т.е. с малым количеством повторов, но с акцентом на многоповторный жим; проводить тренировки в очень широких диапазонах повторов (от 1 до 50-60 и более). В процентном соотношении тренировок (именно тренировки, а не объем выполняемой работы) должен быть именно 50 х 50 %, а с постепенным увеличением квалификации (по разрядной таблице) спортсмена процент соотношения сдвигается в сторону силовой выносливости, с поддержанием силовых показателей на малоповторных тренировках.
Конечно, соотношение тренировок на силу и силовую выносливость зависит и от веса спортсмена. Например у спортсмена с весом 80 килограммов максимальная номинация будет 150 килограммов (конечно хотелось бы увидеть жим 200х8 и более повторов спортсменом с весом 80 килограммов, но, думаю, это очень далекое будущее), соответственно его основные номинации 75 и 100 килограммов, в редких случаях 150 килограммов. Поэтому, у таких спортсменов изначально соотношение силовых тренировок будет меньше, а акцент будет на многоповторные тренировки.
Спортсменам весом 100 и более килограммов, акцент сдвигается в сторону малоповторных тренировок (подчеркиваю, что только сдвигается акцент!) Выбранная номинация у таких спортсменов 100, 150 и 200 килограммов. И в зависимости от возможностей и желания спортсмена, тренировка строится на конкретную номинацию, но, не забывая о меньших и больших номинациях! В зависимости от периода подготовки и выбранной номинации, включать в тренировку более силовые тренировки или направленные на силовую выносливость.
Программа тренировок в русском жиме / соревновательная подготовка, на номинацию 100 килограммов:
1) Жим 75х52х1; 55х78х1
2) Тяга вертикального блока по 15 раз 3 подхода
3) Тяга горизонтального блока по 15 раз 3 подхода
1) Жим 85х40х1; 65х61х1
2) Разводка стоя 12 кг х 15 х 3
1) Жим 100х32х1; 75х50х1
2) Трицепс на блоке по 15 раз 3 подхода
3) Подъем на бицепсы по 15 раз 3 подхода
1) Жим сидя 90 х 8 х 3
2) Фронтальные поднимания 10 кг х 15 х 3
1) Приседания 140 – 150 х 15 – 20 х 3
2) Подъем на бицепсы по 15 раз 3 подхода
3) Молоток по 15 раз 3 подхода
1) Жим 75х57х1; 100х31х1
1) Жим 85х41х1; 65х61х1
1) Жим 55х85х1; 75х54х1
2) Разводка стоя 12 кг х 15 х 3
3) Фронтальные поднимания 10 кг х 15 х 3
2) Разводка стоя 12 кг х 15 х 3
3) Фронтальные поднимания 10 кг х 15 х 3
Веса подобраны приблизительно, но главное, чтобы разница была 20-25 килограммов. Основа этой схемы в том, что на 3 неделе сначала делается меньший вес, а затем больший (я по ошибке сделал 85 килограммов, а потом 65, но надо наоборот). И стараться сумму первой недели (повторы на 75 плюс повторы на 55) увеличить на третьей неделе (повторы на 55 плюс повторы на 75). После этой схемы улучшил свои результаты в трех номинациях: 75, 100 и 150 килограммов.
Другие схемы я перенес с легкой атлетики. Это чистая теория, надеюсь, что на практике это неплохо сработает. В легкой атлетике есть такое правило, что на тренировке надо преодолевать дистанцию в 2-3 раза больше своей соревновательной с определенной скоростью. Например, бегуну на 400 метров планируем 50 секунд, (т.е. средняя скорость на 100 метров 12.5 секунд; 200 метров – 25 секунд), тренировочный объем будет около 1000 метров, т.е. его тренировка будет выглядеть, как 5 х 200 за 25 секунд. Скорость в данном случае неизменна. В жиме неизменной единицей будет вес штанги, например, 100 килограммов, а изменяющейся единицей количество повторов. Спортсмену планируем результат 40 повторов, соответственно его тренировочный объем будет составлять 100 повторов (приблизительно). И делает следующие тренировки (примерно раз в неделю) 5х20, 5х22, 4х25, 4х27, 3х30, 3х33, 2х35. В остальные тренировочные дни спортсмен делает (не зависимо от количества тренировок в неделю) тренировки силовой направленности, на выносливость и на вспомогательные группы мышц (спина, бицепсы, предплечья и т.д.), но не до упора, а 75-8% от максимума. Упор делается только на тренировку вышеописанную. Все подходы и повторы приблизительны, соблюдается только общий объем повторов.
К весу 150 и 200 килограммов можно применить другую схему. Отталкиваясь от запланированного результата, например, 150 х 20, изменять теперь вес штанги, а количество повторов оставлять неизменным. И выполнять сначала 20 повторений с весом 135 килограммов в нескольких подходах и постепенно выйти на 145 х 20 х 2. Что даст возможность штурмовать 150 килограммов на 20 повторов.
Еще одна интересная тема: выступление в разных видах жима (разовый, экипировочный, русский жим) и вообще выступление в соревнованиях. Я любитель экипировочного жима, но участие в соревнованиях и непродолжительные периоды тренировок в разовом жиме и русском жиме считаю неотъемлемой частью своей подготовки к экипировочному жиму. Экипировку никто сразу не одевает, а даже попробовав тренироваться и выступать в экипировочном жиме наоборот уходят в разовый жим или РЖ. Поэтому разовый жим, а с недавнего времени и РЖ являются отправными точками в мир жима. РЖ закладывает хорошую базу силовой выносливости, укрепляет связки, строит мощный мышечный корсет, что в свою очередь, приводит к хорошим результатам в разовом жиме.
Я в своей практике включаю выступления в разовом жиме и РЖ или после выступления по экипировочному жиму или если до соревнований по экипировке два и более месяцев. Участие в соревнованиях считаю одной из важнейших частей подготовки спортсмена! Участвуя в соревнованиях, спортсмен набирается опыта, что при равных физических возможностях, может стать определяющим фактором в борьбе за победу. Мне участие в соревнованиях по разовому жиму и РЖ дали колоссальный опыт соревновательной деятельности. Особенно большой опыт ведения тактической борьбы мне дали соревнования в жимовых марафонах. В марафоне требуется рациональное распределение сил для того, чтобы показать и лучший для себя результат и для того, чтобы бороться соперниками. Оба марафона прошли в разной тактической борьбе, разных стилях и с разным результатом (не в смысле количества повторов). Такие соревнования хорошо стимулируют стремление улучшить свои результаты и правильно распределить свои силы на все протяжение соревнований.