тренировки с хизер робертсон
Топ-20 тренировок для тонуса мышц и подтянутого тела с гантелями от Хизер Робертсон
Хизер Робертсон (Heather Robertson) – это сертифицированный персональный тренер и последователь здорового образа жизни. На ее youtube-канале выложено более 100 разнообразных тренировок, среди которых жиросжигающие кардио-тренировки, тонизирующие силовые тренировки, качественные интервальные тренировки, прорабатывающие тренировки для отдельных проблемных зон. Занятия проходят под приятную музыку без комментариев тренер, программы очень интересные и эффективные.
Предлагаем вам топ-20 тренировок от Хизер Робертсон для тонуса тела и укрепления мышц, которые подойдут тем, кто в первую очередь борется с дряблостью тела. Если вы больше хотите похудеть и избавиться от лишнего веса, то посмотрите другую нашу подборку: Топ-20 кардио-тренировок от POPSUGAR для похудения.
Если вы хотите обрести заметный тонус мышц и сделать тело упругим в домашних условиях, то вам обязательно нужно озаботиться приобретением гантелей. Тренируясь только с весом собственного тела без отягощений достичь этой цели будет гораздо сложнее. Есть два варианта: приобрести обычные гантели или приобрести разборные гантели.
Совсем идеальным вариантом будет приобрести две пары разборных гантелей или одну пару разборных + пару литых гантелей. В этом случае вам будет проще менять вес во время занятия и оптимизировать нагрузку.
Большая часть представленных ниже программ не содержат разминки перед тренировкой и растяжки после тренировки, поэтому рекомендуем выполнить их отдельно.
Разминка от Хизер Робертсон:
Заминка от Хизер Робертсон:
Интервальные тренировки для тонуса всего тела
Хизер Робертсон предлагает интервальные тренировки с гантелями, в которых вы будете выполнять силовые упражнения для тонуса мышц и дополнять их кардио-упражнениями для сжигания жира. Такое сочетание упражнений является идеальным вариантом, чтобы привести тело в тонус, сделать его упругим и подтянутым, уменьшить жировую прослойку. В основном упражнения проходят в интервальном режиме. Например, 45 секунд вы интенсивно и сконцентрировано выполняете упражнения, а затем 15 секунд отдыхаете.
Чем больше вес гантелей вы используете, тем эффективнее будет работа над мышцами. Хотя для легкого тонуса тела и жиросжигания можно использовать легкий вес гантелей. Но если вы хотите рельефное подтянутое тело, то наращивайте вес гантелей. Выполняйте такие тренировки 3-4 раза в неделю по 30-60 минут, чтобы уже спустя месяц увидеть преображение своего тела.
Готовые программы для девушек (с гантелями):
1. Тренировка с одной тяжелой гантелью (60 минут)
Это отличная часовая интервальная тренировка, в которую включены силовые и кардио-упражнения. Вам понадобится одна гантель большого веса: тренер использует 11 кг. Если у вас нет тяжелой гантели, вы можете взять в руки две легких гантели.
Тренировка проходит в 3 раунда, в каждом раунде упражнения повторяются в 2 круга. Третий раунд проходит на полу с акцентом на мышцы кора. Упражнения выполняются по схеме 40 секунд работы, 20 секунд отдых, поэтому у вас будет достаточно времени, чтобы отдохнуть. Разминка включена в тренировку.
2. Тренировка на 40 разнообразных упражнений (50 минут)
Эта программа включает в себя тонизирующие упражнения с отягощениями и кардио-упражнения для сжигания калорий. Ваш пульс будет находиться в жиросжигающей зоне на протяжении всего занятия. В тренировку вошли 40 разнообразных упражнений, которые выполняются по схеме 45 секунд работы, 15 секунд отдых.
В этой тренировке не будет повторений упражнений и раундов, все упражнения выполняются по одному раз, так что вам гарантированно не будет скучно! В программу уже включена и разминка, и заминка. Хизер использует одну пару легких гантелей (2,5 кг), одну пару гантелей среднего веса (4,5 кг) и одну тяжелую гантель (10 кг).
3. Многосуставные упражнения со средним весом (30 минут)
Отличная интервальная тренировка в стиле ВИИТ, где вас ждет микс силовых и кардио-упражнений для формирования стройного и упругого тела. Вам понадобится пара гантелей легкого и среднего веса. Тренер использует 2,5 кг и 4,5 кг.
Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работы, 10 секунд отдыха. В основном это многосуставные упражнения, которые помогают одновременно работать над несколькими группами мышц, что дает двойную эффективность для сжигания калорий и жира. В этой тренировке есть разминка, но растяжку необходимо выполнить отдельно.
4. Круговые упражнения: верх, низ, кор и кардио (35 минут)
Эта тренировка сочетает в себе силовые упражнения для тонуса мышц и кардио-упражнения для сжигания калорий. Это идеальный вариант для одновременного похудения и тонуса тела. Хизер Робертсон использует две пары гантелей: 2,5 кг и 4,5 кг, но вы можете уменьшить или увеличить вес в зависимости от ваших возможностей. Также вам понадобится фитбол для выполнения отдельных упражнений.
Программа состоит из трех раундов. В каждом раунде вы будете выполнять 4 упражнения (верх, низ, пресс и кардио), которые повторяются в 3 круга. Тренировка проходит по интервальной схеме: 45 секунд работы и 15 секунд отдых.
5. Круговая тренировка в 4 раунда (30 минут)
Эта круговая интервальная тренировка заставит работать все ваше тело и поможет сжечь калории. Вас ждет 7 упражнений, которые повторяются в 4 круга. Хизер использует гантели среднего веса: 4,5 кг. Упражнения выполняются по схеме 40 секунд работы, 20 секунд отдых, поэтому у вас будет немного времени, чтобы отдохнуть между упражнениями.
В этой программе тренер отдает предпочтение сложным комбинированным упражнениям, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Это поможет сжечь дополнительное количество калорий и поддерживать пульс на высоком уровне. Кроме того, пара кардио-упражнений в круге даст дополнительную нагрузку.
6. Силовая тренировка без кардио (25 минут)
Эта спокойная силовая тренировка без кардио для тонуса тела поможет вам укрепить все мышечные группы и последовательно проработать проблемные зоны. Хизер Робертсон включила в тренировку упражнения для мышц рук, спины и груди, упражнения для ног и ягодиц, а также упражнения на пресс. Часть упражнений многосуставные, направленные на работу сразу нескольких групп мышц.
В этой тренировке упражнения выполняются на время: 30 секунд работы, 10 секунд отдых. Вам понадобится пара гантелей среднего веса для верхней части тела (4-5 кг) и одна гантель тяжелого веса для ног и ягодиц (10 кг).
7. 10 упражнений с гантелями в 2 круга (20 минут)
Эта тренировка в стиле ВИИТ длится всего лишь 20 минут, но за это время вы сможете здорово проработать все мышцы тела и хорошо попотеть. Тренировка включает в себя 10 упражнений с гантелями среднего веса, которые повторяются в два круга. Можно использовать гантели 4-5 кг.
Упражнения выполняются по интервальной схеме 40 секунд работы, 20 секунд отдых. Старайтесь поддерживать высокую интенсивность в течение 40 секунд работы, чтобы быстро сжигать калории. Но при этом не забывайте следить за правильной техникой упражнений, чтобы тренировка проходила эффективно.
8. 4 раунда: верх, кор, низ, кардио (20 минут)
Эта тренировка предназначена для всех групп мышц вашего тела. Несмотря на небольшую продолжительность, вы эффективно прокачаете ваше тело. Вам понадобится несколько пар гантелей легкого и тяжелого веса. Хизер использует 2,5 кг, 4,5 кг и 11 кг.
Тренировка разделена на несколько последовательных сегментов: упражнения для ног и ягодиц, упражнения для верхней части тела, упражнения для кора, кардио-упражнения. Упражнения выполняются по схеме: 30 секунд работы, 10 секунд отдых.
9. Круговая интервальная тренировка (20 минут)
Это типичная интервальная круговая тренировка с гантелями для всего тела. Вас ждет 6 различных упражнений для тонуса тела и сжигания калорий, которые повторяются в 4 круга. Такие тренировки с повторяющимися раундами некоторые находят скучными, а некоторые, наоборот, удобными для выполнения.
Упражнения выполняются по схеме 40 секунд работы и всего 10 секунд отдыха. Хизер использует гантели среднего веса: 4,5 кг. Но в принципе в этой программе будет уместно использование нескольких пар гантелей разного веса.
10. Сила + кардио в 4 суперсета (15 минут)
В этой тренировке вас ждет силовая и аэробная нагрузка для укрепления мышц и сжигания жира. В программу вошли 4 различных суперсета по два упражнения в каждом. Хизер использует средний вес гантелей: 4-5 кг. Тренировка очень энергичная, вы не заметете как пролетят 15 минут занятия!
Упражнения в суперсете выполняются по схеме: 30 секунд работы, 10 секунд отдых. Вы будете чередовать силовые и кардио-упражнения, совершенствуя свое тело в домашних условиях.
Тренировка для бедер и ягодиц
Часть этих тренировок можно выполнять отдельно в день ног, а можно использовать как добавочное занятие, если вы хотите дополнительно поработать над мышцами бедер и ягодиц. Тренируйте ноги не чаще трех раз в неделю. Если вы используете большой вес гантелей для роста мышц, то не чаще двух раз в неделю.
Подчеркиваем, что мышцы ног и ягодиц требуют более тяжелый вес гантелей, чем, например, мышцы рук и плеч. Без хороших отягощений эффективно тренировать нижнюю часть тела вряд ли получится. В некоторых тренировок Хизер Робертсон использует фитнес-резинки, которые дают хорошую дополнительную нагрузку.
Готовые программы для девушек (без инвентаря):
1. Суперсеты с тяжелыми гантелями (20 минут)
Это отличная силовая тренировка для мышц бедер и ягодиц. Вас ждет всего 10-12 повторений каждого упражнения, поэтому смело берите гантели потяжелее. Хизер использует две гантели среднего веса 4,5 кг и одну тяжелую гантель 11 кг. Программа проходит по принципу суперсетов, в которых два упражнения для бедер и ягодиц чередуются между собой в несколько повторений с минимальным отдыхом.
Некоторые считают подобные тренировки малодинамичными и скучными. Но если вы хотите увеличить ягодицы и тонизировать мышцы бедер, то такие занятия просто необходимы для достижения этой цели. Конечно, эффект будет более заметным, если вы будете тренироваться с гантелями приличного веса.
2. Интервальная тренировка суперсетами (20 минут)
Программа включает в себя 4 суперсета, в которых два упражнения для бедер и ягодиц (кардио и силовое) чередуются между собой и повторяются в 3 круга. Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работы, 10 секунд отдыха. В конце вас ждет заминка.
3. Интервальная тренировка стоя и на полу (20 минут)
В этой тренировке отлично сочетаются упражнения на сжигание калорий и тонус мышц. Регулярное выполнение подобных программ поможет вам уменьшить объемы ног, при этом сделав их подтянутыми и упругими.
Хизер предлагает несколько суперсетов по два упражнения в каждом. В основном вас ждет чередование силовых и кардио-упражнений по 10-20 повторений. Часть упражнений проходит на полу. Вы можете усложнить эту тренировку, если наденете на ноги утяжелители или фитнес-резинку.
4. 6 упражнений с гантелями в 2 круга (15 минут)
Эта короткая, но качественная тренировка поможет вам подтянуть ягодицы и избавиться от дряблости ног. Вас ждет 6 упражнений, которые повторяются в 2 круга. Упражнения выполняются по схеме 45 секунд работы, 15 секунд работы.
Большая часть упражнений в этой программе – силовые. Для их выполнения вам понадобятся гантели среднего веса (4-5 кг). Однако последнее упражнение в каждом круге – прыжковые выпады. Вы можете упростить их и выполнять обычные выпады, если вам противопоказаны прыжки.
5. Безударная тренировка на полу (15 минут)
А вот эта тренировка отлично подойдет тем, кому из-за коленей запрещено выполнять приседания, выпады и прыжки. Короткая 15-минутная программа для бедер и ягодиц полностью проходит на полу. Здесь вас ждут махи ногами на четвереньках, ягодичный мостик, подъемы ног на боку. Особый акцент приходится на ягодицы.
Вы легко можете усложнить эту тренировку, если наденете на лодыжки утяжелители для ног. При выполнении упражнений на четвереньках можете подложить под колено полотенце или небольшую подушку, если чувствуете дискомфорт.
6. Тренировка с фитнес-резинкой в два круга (15 минут)
В этой тренировке ваши ягодицы будут гореть! Для точечной проработки целевых мышц и повышения интенсивности Хизер использует фитнес-резинку. Кстати, вы можете надеть две резинки, если хотите удвоить нагрузку.
Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работы и 10 секунд отдых. Вас ждет два круга упражнений, по 7 разнообразных упражнений для ягодиц в каждом круге. Постоянная смена положений и кардио-упражнения поднимут ваш пульс и поможет сжечь большое количество калорий.
7. Тренировка без кардио с фитнес-резинкой (15 минут)
В этой тренировке вас ждет набор упражнений с фитнес-резинкой для ягодиц и бедер. Занятие непродолжительное по времени, поэтому его можно использовать как дополнение к другой тренировке ног. Программа отлично прорабатывает мышцы нижней части тела и помогает приподнять ягодицы.
Это тренировка без кардио и включает в себя набор тонизирующих упражнений, которые выполняются в два круга. Большая часть упражнений выполняется на полу, поэтому программа безопасна для проблемных коленей.
Тренировки для верхней части тела
Смотрите наши подборки упражнений:
1. Изолирующие упражнения для рук с гантелями (30 минут)
Это отличная силовая тренировка для рук, которая поможет вам укрепить бицепс, трицепс и дельты, а также частично мышцы груди и спины. Вы будете работать над тонусом мышц, избавляясь от дряблости верхней части тела.
Упражнения в основном изолирующие и выполняются по интервалам: 30 секунд работы, 10 секунд отдых. Поэтому вес лучше взять умеренный (от 2 кг до 5-7 кг). Каждое упражнение повторяется в 4 подхода.
2. Суперсеты для всей верхней части тела (20 минут)
Это отличная силовая тренировка для всей верхней части тела. С этой программой вы полноценно проработаете не только мышцы рук и плеч, как в выше описанном видео, но и мышцы груди и спины. Хизер использует одну пару легких гантелей (2,5 кг), одну пару гантелей среднего веса (4,5 кг) и одну тяжелую гантель (10 кг).
Тренировка разделена на 4 суперсета упражнений. В каждом суперсете вас ждет два упражнения, которые чередуются между собой в 3 подхода. Упражнения выполняются в 12 повторений. Очень хорошая программа для комплексной работы верхней части тела.
3. Динамичная тренировка с гантелями для рук (10 минут)
Короткая, но эффективная тренировка для рук понравится всем, кто любит заниматься с гантелями в динамичном темпе. Хизер приготовила для вас комплекс самых эффективных упражнений, чтобы сделать ваши руки подтянутыми всего за 10 минут.
Вас ждут 3 круга упражнений по 6 упражнений в каждом круге. Упражнения выполняются по схеме: 20 секунд работы, 10 секунд отдых. Вам нужно выполнить максимальное количество повторений за те 20 секунд, которые отводятся на упражнение, но, конечно, не в ущерб правильной технике. Гантели можно брать небольшого веса: 3-5 кг.
Программа табаты на 5 дней:
Обзор 12-недельной программы Heather Robertson: 60 видео для стройного тела
Хизер Робертсон – известный американский фитнес-блогер, инфлюенсер в области спорта и персональный тренер. Хизер ведет блог на Youtube, где публикует тренировки в домашних условиях в виде полноценных программ и отдельных видео.
В сегодняшней статье мы рассмотрим ее 12-недельный план занятий, рассчитанный на общее укрепление тела, похудение, тонус и рельеф мышц. Обязательно посмотрите: 20 видео для тонуса тела от Хизер Робертсон.
Первый месяц
Первые четыре недели плана тренировок в домашних условиях направлены на общее укрепление тела и проработку мышц пресса и кора. Особенностью всех тренировок Хизер Робертсон являются комбинированные, многосуставные упражнения, которые встречаются и в первом месяце плана. Кроме того, она уделяет большое внимание интервальным и высокоинтенсивным тренировкам на силу и выносливость.
Для первой недели инвентарь не нужен, для последующих необходимы легкие гантели и фитбол. Каждое видео начинается с разминки и заканчивается растяжкой. Длительность тренировок первого месяца 30-35 минут.
Первая неделя
Видео первой недели:
В плейлисте содержатся 5 видео первой недели. Для открытия плейлиста нажмите на 3 полоски в правом верхнем углу.
Вторая неделя
Видео второй недели:
Третья неделя
Видео третьей недели:
Четвертая неделя
Видео четвертой недели:
Второй месяц
Во втором месяце плана предусмотрены тренировки в домашних условиях, рассчитанные на прицельную проработку верха тела, а также комплексные высокоинтервальные фулбоди с акцентом на пресс и ягодицы. Особенностью этого цикла являются комбинированные упражнения с отягощениями.
Для занятий понадобятся гантели разного веса и фитбол. Как и в предыдущем месяце, тренировка начинается с 5-минутной разминки и заканчивается растяжкой. Длительность тренировок второго месяца составляет 30-35 минут.
Пятая неделя
Видео пятой недели:
Шестая неделя
Видео шестой недели:
Седьмая неделя
Видео седьмой недели:
Восьмая неделя
Видео восьмой недели:
Третий месяц
Последний месяц плана тренировок в домашних условиях рассчитан на ультимативную проработку всего тела для жиросжигания и рельефа, а также отдельной проработки ног, ягодиц и кора. Для занятий понадобятся гантели разного веса и фитбол. К особенностям этого цикла можно отнести кардио-упражнения, усложненные отягощениями, например, прыжки с гантелями, а также увеличение времени на работу и урезание времени отдыха.
Последние недели плана тренировок в домашних условиях от Хизер Робертсон станут для вас настоящим вызовом себе и помогут значительно улучшить форму тела. Длительность тренировок третьего месяца составляет 30-40 минут.
Девятая неделя
Видео девятой недели:
Десятая неделя
Видео десятой недели:
Одиннадцатая неделя
Видео одиннадцатой недели:
Двенадцатая неделя
Видео двенадцатой недели:
Программа на 7 дней от Heather Robertson: интенсивные тренировки без инвентаря
Часто требуется привести себя в форму за короткий срок: для отпуска, важного мероприятия или праздника. Высокоинтенсивные интервальные занятия помогут к нужной дате достигнуть быстрого и заметного результата.
Предлагаем вам готовое решение – программа на 7 дней от Хизер Робертсон. Один из самых популярных тренеров на YouTube предлагает серию видео-тренировок в домашних условиях для похудения и тонуса тела.
Программа на 7 дней от Heather Robertson
Программа от Heather Robertson позволяет заниматься дома и включает в себя эффективные комплексы упражнений: на все тело, ноги, верхнюю часть туловища, пресс, а также табату, кардио-нагрузки и стретчинг. Для занятий не потребуются утяжеления и оборудование. Выполняется каждое упражнение с собственным весом, но интенсивность высокая, поэтому расходы энергии будут колоссальными. В каждую из представленных видео-тренировок в домашних условиях от Хизер Робертсон уже включены упражнения для разминки и заминки.
Необязательно выполнять тренировки только в течение одной недели. Вы можете повторять программу в течение 1-2 месяцев, пока не достигнете желаемой формы.
Смотрите также:
День 1: HIIT-тренинг для всего тела
Данная видео-тренировка для домашних условий от Хизер направлена на сжигание жира, укрепление мышц и общий тонус тела. Комплекс состоит из 3 раундов. В каждом из них 2 круга из шести упражнений, выполняемых без дополнительных отягощений. Схема: 40 секунд работа + 20 секунд отдых. Между раундами перерыв полминуты. Длительность занятия меньше 40 минут. Мышечные группы: спина, грудь, руки и плечи, ноги, ягодицы.
Примеры упражнений: приседы с различными выпрыгиваниями или шагами в стороны, прыжки звездочкой, выпады назад, скрестно и вбок, вариации планки, отжиманий, берпи и конькобежец, скручивания на пресс, махи ногами.
День 2: Тренировка на ноги
Цель второго дня – укрепление, повышение тонуса и подтяжка мышц в нижней части тела. Интенсивно нагружаются ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедер, а также подколенные сухожилия, икроножная мускулатура. Никаких утяжелений и резинок! Эффективный комплекс для стройных ног включает в себя 3 раунда, каждый состоит из 3 кругов по 4 упражнения. Схема такая: 30 секунд нагрузка + 10 секунд восстановление. На полную тренировку тратится 25 минут. Между раундами отдых полминуты.
Примеры упражнений: приседания с шагами и прыжками, статичная стойка у стены, мертвая тяга на одной ноге и ягодичный мост, сумо-приседы, пульсовые, боковые и скрестные выпады, бег с подъемом бедер, прыжки ноги-ножницы.
День 3: HIIT-тренинг на верх тела
После объемной нагрузки на ноги и ягодицы, нужно передохнуть, задействовав в комплексе третьего дня верхнюю половину тела. Работают дельты, трицепсы, бицепсы, грудные и спинные мышцы. Выполняется 3 раунда, в каждом 2 круга, 6 упражнений. Схема: 40 секунд нагрузка + 10 секунд отдых. Всего 30 минут по видео-тренировке в домашних условиях. Перерыв между раундами 20 секунд.
Примеры упражнений: скалолаз, прыжки звездочкой, лодочка с оттяжкой рук за спину, различные виды динамической планки и отжиманий, боксер, трицепс-пресс, берпи, гусеница с прогибом в спине и движения робота в наклоне.
День 4: Кардио и прокачка пресса
Жиросжигающая тренировка, на протяжении которой за счет кардио-упражнений и скручиваний на пресс поддерживаются на высоком уровне частота сердечных сокращений. При такой интенсивности расходуется большое количество калорий. Идеальная тренировка для похудения! В тренировке 2 круга по 13 упражнений. Схема: 40 секунд работа + 20 секунд восстановление. Перерыв между раундами полминуты.
Примеры упражнений: бег с захлестом голени и подъемом бедра, джампинг джек, ноги ножницами, скалолаз, скейтер, кик ногой из выпада, уголок, скручивания на пресс, скейтер и имитация прыжков на скакалке, берпи.
День 5: Табата + тренировка ягодиц
Сначала идет тренировка в стиле табата: 4 упражнения (4 раунда), в каждом по 8 повторений. Схема: 20 секунд нагрузка + 10 секунд отдых. Перерыв 20 секунд между раундами. Вторая часть – круг из 8 упражнений, каждое по 30 секунд без пауз, для «горения» ягодиц. Сначала упражнения выполняются на правую сторону, затем на левую.
Примеры упражнений: приседания, отжимания и лодочка, приседы с выпадом скрестно и берпи с прыжками вверх (табата). Для ягодиц – махи ногами вверх и в стороны на четвереньках; боковая лягушка, мах и кик ногой из лежки на боку; ягодичный мост с поднятой ногой; мах в фиксированной стойке мостика.
День 6: Интенсивный HIIT-тренинг без повторов
На шестой день потребуется закрепить результаты, потому предлагается интенсивная видео-тренировка в домашних условиях на все тело. Всего 1 раунд из 40 упражнений. Польза тренировки заключается в развитии выносливости, жиросжигании, укреплении мышц и общем тонусе тела. Схема: 40 секунд работа + 10 секунд отдых. Потратится много энергии, выйдет хорошо пропотеть.
Примеры упражнений: различные варианты кардио-движений, динамические планки, выпады вперед, назад, скрестно и вбок, шаги в приседе, скручивания на пресс и отжимания, прыжки, бег на месте, боксер, вариации лодочки.
День 7: Растяжка всего тела
Заканчиваются семидневные видео-тренировки в домашних условиях от Хизер Робертсон комплексом на растяжку мышц. В тренировку вошли позы из стретчинга и йоги, направленные на развитие гибкости, мобильности и координации. Полезность занятия и в смягчении болевых ощущений в мускулатуре после интенсивного тренинга.
Примеры упражнений: наклоны вперед, гусеница с прогибом в спине, выпады с разворотом корпуса, позы на коврике для растяжки икр или бедренных мышц, положения кобры и ребенка, перекаты на спине и другие виды стретчинга.
Программа от Heather Robertson – короткий, но высокоинтенсивный цикл, цель которого в максимальной проработке мускулатуры, возвращении тонуса, быстром снижении веса. Основная часть тренировок выполняется без инвентаря, но собственного веса тела достаточно, чтобы на максимум загрузить мышцы, повысить расход калорий и сжигание жира. Но чтобы получить желаемый эффект и обезопасить себя от травм, не забывайте следовать ряду правил.
Полезные советы по тренировкам:
Смотрите также наш готовый комплекс упражнений для продвинутых: