тренировки с отягощениями это
10 лучших упражнений для силы и выносливости
Упражнения со свободными весами, которые могут сделать вас сильнее.
Свободные веса – это не только про тяжелые штанги в тренажерном зале: так называют отягощения любого веса, которые позволяют вам контролировать свои движения и темп в процессе выполнения упражнения.
Хотя это понятие может немного сбивать с толку, свободные веса – это тот спортивный инвентарь, с которым знакомы все: гантели, гири, штанги, медболы и мешки с песком.
Каждый, кто хоть немного знаком с темой фитнеса, знает, что выстраивание тренировки может быть головокружительной задачей. Сколько нужно повторений и подходов? Насколько тяжелым должен быть вес? Что такое французский жим, и как вписать его в тренировку? Не переживайте. Мы подготовили для вас ответы на популярные вопросы, а также список упражнений с отягощениями, которые сделают вас сильнее.
В чем преимущества тренировок со свободными весами?
Прежде всего, тренировки с отягощениями – отличный способ нарастить сухую мышечную массу. Мускулатура, в свою очередь, положительно влияет на гормоны и плотность костей, снижает кровяное давление и уровень холестерина, а также стабилизирует уровень сахара в крови.
Упражнения на тренажере против упражнения со свободным весом: что лучше?
Во-первых, свободные веса – это совершенно другое, нежели механические аналоги. Хотя бы потому, что с ними вы не выполняете одиночные фиксированные движения, как, например, на тренажере для жима ногами.
В то время как тренажер исполняет только то движение, для которого он предназначен, свободные веса, допустим, гантели, могут использоваться при любом количестве повторений в различных плоскостях. Это основное различие между тренажерами и свободными весами. Поэтому использовать одно или другое – вопрос личных предпочтений.
Одно из преимуществ свободных весов состоит в том, что в большинстве спортивных залов их можно найти в избытке, будь то гантели, гири или штанги, так что вы с большей вероятностью завершите тренировку, не деля оборудование с другими посетителями между подходами. Считайте, экономия времени.
Как разогреться, прежде чем приступать к упражнениям с отягощениями?
Травма – это последнее, что хотелось бы получить от тренировки. Поэтому прежде чем начать, нужно сделать хорошую разминку, тем самым снизив риск нанести вред своему организму. И, говоря о разминке, мы не имеем в виду 5-минутную ходьбу на дорожке с одновременным просмотром ленты Инстаграма. Также не рекомендуется растягиваться: статичные элементы растяжки лучше оставить для завершающего этапа тренировки, поскольку растяжение мышц может дестабилизировать еще не разогретые мышцы.
Идеальный выбор – имитация упражнений, которые вы будете выполнять во время тренировки. Например, вы планируете выполнять присед с отягощением. Во время разминки сделайте несколько приседаний и выпадов с помощью веса вашего тела.
Насколько тяжелыми должны быть свободные веса?
Фото: Дамира Спаника / Unsplash
То, насколько тяжелыми должны быть ваши свободные веса, полностью зависит от вашего уровня физической подготовки: силы, опыта тренировок, количества повторений, которые вы хотите выполнить, и цели упражнений. Тем не менее это не все. Чтобы выбрать правильный вес для вашей тренировки, ответьте на следующие вопросы:
По мере того как вы будете становиться увереннее и сильнее, повышайте веса – это ключ к прогрессу.
«Как только упражнение начнет казаться легким, измените его, – советует персональный тренер Далтон Вонг. – Увеличьте вес, добавьте больше повторений, нарастите темп или добавьте новые элементы. Нашему телу нравится путь наименьшего сопротивления, поэтому, когда оно привыкает к плану, его нужно срочно менять».
10 лучших упражнений с отягощениями, по мнению экспертов
Персональный тренер Сара Линдсей, основатель «Roar Fitness», советует включать в тренировку упражнения, представленные ниже. Они сделают вас сильнее и помогут сформировать красивое тело.
1. Тяга гантели одной рукой
Цель: спина, бицепс.
План: 2 подхода по 8-10 повторений для каждой стороны с 90-секундным отдыхом.
Техника выполнения:
2. Жим гантелей вверх
Цель: грудь, трицепс.
План: 3 подхода по 13-15 повторений.
Техника выполнения:
3. Сплит-приседания
Цель: квадрицепсы, ягодицы, приводящие.
План: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу. Начните с более слабой (по вашим ощущениям) ноги.
Техника выполнения:
4. Жим гантелей от плеч
Цель: плечи.
План: 3 подхода по 13-15 повторений. Если вы сделаете только 11, снизьте вес. Если вы без труда сделали 15 и готовы делать больше, возьмите гантели потяжелее.
Техника выполнения:
5. Толчок бедрами
Цель: ягодичные.
План: 3 подхода по 15-20 повторений. Используйте 20-килограммовую штангу с блинами по 5 кг с каждой стороны.
Техника выполнения:
6. Становая тяга
Цель: спина, подколенные сухожилия, ягодичные.
План: 3 подхода по 10-12 повторений.
Техника выполнения:
7. Зашагивания на платформу
Цель: ноги, ягодичные.
План: 3 подхода по 10-12 повторений на каждой ноге.
Техника выполнения:
Выполнив 10-12 повторений, поменяйте ноги.
8. Жим на бицепс сидя
Цель: бицепс.
План: 3 подхода по 10 повторений.
Техника выполнения:
Контролируйте движение и старайтесь не разгибать локти полностью в нижней точке.
9. Французский жим лежа
Цель: трицепс.
План: 3 подхода по 10 повторений.
Техника выполнения:
10. Скручивания на фитболе
Цель: пресс.
План: 3 подхода по 15-20 повторений.
Понравилась тренировка со свободными весами? Тогда посмотрите это видео с 9 упражнениями с использованием отягощений.
Советы для тех, кто выбрал тренировки с отягощениями на всю жизнь
В молодости каждый из нас является человеком из стали, независимо от того, тренируется он с умом или нет. Но после 30-40 лет вы замечаете, что где-то что-то начинает болеть. В один день дают о себе знать локти после жима лежа, в другой — колени после приседаний.
Причем, все эти проблемы возникают несмотря на то, что вы вроде бы ничего особенного и не делали, и вообще всегда тренируетесь одинаково (а может быть как раз вследствие этого).
Если вы хотите продолжать тренироваться с отягощениями в течение всей жизни, то почему бы не начать готовиться к будущему прямо сейчас? Всего лишь несколько модификаций вашего тренинга способны оказать огромное влияние на то, как будет функционировать ваше тело спустя десятки лет.
Советы по составлению программы тренировок с отягощениями
1. Использование свободных отягощений (штанга, гантели, гири) и собственного веса должно быть в приоритете
Конечно, есть время и место для использования любого оборудования и тренажеры несомненно способны сделать вас сильнее и больше. Однако свободные отягощения нагружают еще и мышцы-стабилизаторы, что весьма способствует вашему тренировочному долголетию.
2. Одно и то же упражнение не должно выполняться более 1-2 раз в неделю
Мышцам, связкам и сухожилиям нужно время на восстановление от стресса, оказанного на них тренингом. Это не значит, что вы не можете тренировать одни и те же движения несколько раз в неделю. Просто используйте для этого разные упражнения. Например, если вы делали жим лежа в понедельник, то в четверг делайте жим на наклонной скамье или отжимания с отягощающим жилетом.
3. Сбалансированное количество работы для тянущих и толкающих мышц верхней и нижней частей тела
Огромные грудные и полное отсутствие широчайших — это не только выглядит жалко, но и создает предпосылки для повреждения мышц, вращающих плечо наружу. Большее количество тяговых движений не только понизит вероятность травм и улучшит осанку, но также может увеличить результат в жиме лежа. В конце концов, вы настолько сильны, насколько позволяют ваши слабые места.
4. Ограничьте количество подъемов веса над головой до одного за тренировку с отягощениями
Если подвижность грудного отдела позвоночника не является вашей сильной чертой (а большинству людей ее катастрофически недостает), то по мере нарастания усталости стрессу подвергаются пассивные структуры плеча. Выполняя на тренировке не более одного подъема веса над головой (рывок штанги, жим над головой, турецкий подъем и даже подтягивания), вы в достаточной мере стимулируете все нужные мышцы и избегаете ненужной перегрузки.
5. Выполняйте подходы с максимальным весом на 1 повторение не более пары раз в год
Чтобы становиться сильнее, достаточно тренироваться в пределах 3-5 повторений. Вы получите ничуть не меньший эффект, а заодно снизите риск нарушения техники выполнения упражнений и, соответственно, риск получения травмы. Кроме того, не тренируйтесь все время до отказа. Можете доводить подход до отказа время от времени, однако в большинстве случае лучше останавливаться за 1 повторение до наступления этого момента.
6. Всегда разминайтесь перед тренировкой с отягощениями
Хорошая разминка включает в себя активацию мышечной и центральной нервной системы, а также несколько легких подходов целевого упражнения. Для начала разбудите постоянно дремлющие ягодицы и нижние трапеции при помощи никоинтенсивных ягодичных мостиков и подъемов гантелей в наклоне. Далее активируйте ЦНС при помощи нескольких повторений прыжков из приседа и плиометрических отжиманий. Наконец, первый разминочный подход упражнения всегда должен быть с пустым грифом на 10 повторений и концентрацией на технике выполнения.
Советы по технике упражнений
Выполнение частичных повторений может польстить вашему эго, но спустя несколько десятилетий вы столкнетесь с болью в суставах и трудностями с контролем глубины приседаний, вплоть до проблем с самостоятельным использованием унитаза.
Нейтральный хват позволяет нагрузке более равномерно распределяться по телу. Если удержание штанги на спине является самой мучительным моментом в приседаниях, то начните использовать «безопасный гриф». Если ваша спина напоминает верблюжий горб во время выполнения становой тяги, то попробуйте использовать трапециевидный гриф. Для жима лежа и стоя возьмите «футбольный гриф». Для подтягиваний можно использовать гимнастические кольца, а для тяг к поясу на тренажерах — свободно вращающиеся рукоятки.
В подтягиваниях и тягах к поясу сконцентрируйтесь на сведении лопаток перед тем, как сгибать руки в локтях. Приседания начинайте с отведения таза. Сгибание коленей при этом будет естественным последствием движения в тазобедренных суставах.
Не позволяйте кистям и шее слишком сильно отклоняться от нейтрального положения. В жимовых движениях не позволяйте отягощению отгибать ваши кисти назад. Что же касается шеи, то она должна все время быть на одной линии с верхней частью туловища. Когда вы приседаете, то глаза могут смотреть вверх, но задирать при этом голову вверх совсем не стоит. Также будьте осторожны, выполняя жим из-за головы или тягу за голову. Убедитесь, что подвижность плечевых суставов позволяет вам выполнять такие движения, иначе можете столкнуться с жуткой мигренью из-за чрезмерного сгибания в шейном отделе позвоночника.
Силовые тренировки – путь к здоровью
Определение
Силовые тренировки, иногда их называют тренировками с сопротивлением или с отягощением, – это особый вид тренировок, направленных на увеличение мышечной силы и выносливости. Для силовых упражнений используются тренажеры, штанги, гантели, эспандеры или просто вес собственного тела. Примеры силовых упражнений с помощью собственного веса – это отжимания, приседания или упражнения для мышц брюшного пресса.
Силовые тренировки позволяют увеличивать нагрузку на костно-мышечную систему. Регулярные силовые тренировки укрепляют кости, увеличивают силу и рельеф мышц, повышают общий тонус организма. В отличие от тяжелой атлетики или бодибилдинга – это не соревновательный вид спорта, а определенный вид упражнений.
Силовые тренировки рекомендуется сочетать с аэробными тренировками и растяжкой. Аэробные тренировки, полезные для сердечно-сосудистой системы, укрепляют, в основном, крупные группы мышц в нижней части тела. Силовые тренировки дополняют эту нагрузку, укрепляя мышцы груди, рук, брюшного пресса и спины.
Расход калорий
Расход калорий зависит от веса человека, продолжительности и интенсивности тренировки.
Например, женщина массой 65 кг за 20 минут интенсивной тренировки сжигает 117 калорий. Женщина массой 75 кг за 20 минут тренировки средней интенсивности сжигает 68 калорий. Мужчина массой 90 кг за 20 минут тренировки средней интенсивности расходует 81 калорию, а мужчина, весящий 100 кг, за то же время интенсивной тренировки – 181 калорию.
Преимущества
Силовые тренировки укрепляют мышцы и их результат непосредственно скажется на вашей повседневной жизни. Человеку с сильными мышцами груди и рук проще носить портфель, стирать или поднимать чемоданы и сумки.
Вот несколько аргументов в пользу силовых тренировок:
У тех, кто занимается силовыми упражнениями, в пассивном состоянии и даже во сне расходуется больше калорий. Дело в том, что обменные процессы в мышечных тканях протекают активнее, чем в жировых, и расход энергии (то есть калорий!) увеличивается при наличии большой мышечной массы.
Еще одно преимущество – возможность заниматься силовыми тренировками где угодно. Если есть финансовые возможности и желание заниматься в окружении других людей, можно пойти в тренажерный зал. Но, в принципе, все, что нужно, – это коврик или мат на полу и набор гантелей. В качестве снарядов можно даже брать толстый телефонный справочник, пакеты риса или бутылки с газировкой.
Предостережения
Сами по себе силовые упражнения не представляют опасности, можно причинить себе травму при отсутствии разминки, чрезмерной нагрузке или несоблюдении техники выполнения упражнений.
Перед началом тренировок обязательно следует посетить врача. При наличии медицинских ограничений или после травмы стоит поговорить также с физиотерапевтом.
Некоторые жалуются на боль в мышцах, особенно в первую неделю тренировок. Однако эта боль быстро проходит, если после тренировки выполнять упражнения на растяжку и заниматься регулярно.
Кому полезны силовые тренировки?
Силовые тренировки полезны в любом возрасте. Они улучшают спортивные достижения. Например, подростки под руководством тренера могут развивать группы мышц, важные для тех видов спорта, которыми они занимаются.
С возрастом важность силовых тренировок возрастает. После 30 лет в мышцах начинают происходить дегенеративные изменения (саркопения). Плотность мышечной ткани уменьшается, а жировой – увеличивается. В результате мышцы постепенно атрофируются и к старости теряют былую силу.
Силовые тренировки помогают человеку оставаться активным, предотвращают или замедляют развитие возрастных заболеваний. Небольшое увеличение нагрузки позволяет пожилым людям укрепить вестибулярный аппарат и предотвратить падения.
Обучение
По возможности, начинать лучше всего с профессиональным тренером в фитнес-центре или спортклубе.
Если вы начинаете самостоятельно тренироваться дома, прежде чем использовать специальное оборудование, внимательно изучите инструкцию к нему. Есть много книг, в которых рассказывается о том, как начать силовые тренировки и избежать травм.
Советы
Инвентарь и экипировка
На тренировку лучше надеть футболку, велосипедные шорты или леггинсы. На ноги можно надеть спортивные носки и кроссовки, хорошо поддерживающие лодыжку. Женщинам будет удобнее в спортивном бюстгальтере.
В спортзале есть все необходимые тренажеры, гантели и штанги. Новичкам рекомендуется начинать с занятий на тренажерах. Вероятность травмы в этом случае ниже, чем при использовании гантелей или штанг. Для занятий со свободным весом требуется постоянное наблюдение тренера и предварительное обучение технике упражнений.
Для занятий дома можно приобрести 1-, 2- и 5-килограммовые гири. Приобретение многофункционального тренажера потребует солидных финансовых вложений.
Словарь терминов
Анаэробные упражнения – относительно короткая интенсивная мышечная активность, при которой мышцы используют кислород из внутренних резервов, а не из крови. Любое упражнение максимальной и субмаксимальной интенсивности, подобное спринту, при котором утомление достигается за 2–3 минуты, считается анаэробным. Граница между анаэробной и аэробной нагрузками зависит от тренированности человека и от дистанции. Силовые тренировки обычно относятся к анаэробным упражнениям.
Бицепс – двуглавая мышца предплечья.
Круговая тренировка – серия силовых упражнений, развивающих все группы мышц. Обычно выполняется на тренажерах, с короткими перерывами между упражнениями для разных групп мышц.
Эргометр – прибор, измеряющий время занятий с использованием определенного оборудования.
Молочная кислота – побочный продукт распада глюкозы и гликогена во время анаэробных упражнений.
Косые мышцы живота – мышцы пресса, обеспечивающие сгибание и вращение корпуса тела.
Четырехглавые мышцы – мышцы ног, разгибающие колени (квадрицепсы).
Подход – серия повторений определенного движения без перерыва и отдыха до заданного количества повторов или наступления сильной усталости.
Силовые тренировки с отягощением: 5 причин начать
Многие люди мечтают о красивой и стройной фигуре, крепком здоровье сердечно-сосудистой системы и оттянуть свое естественное старение тела. Интересный факт: все эти проблемы запросто можно решить, если посещать силовые тренировки с отягощением.
Тренировки с отягощением достаточно простые, в их состав входит комплекс очень разных упражнений. Их можно делать не только в спортзале, но и дома. Благодаря тренировкам с отягощением ваши мышцы будут постепенно крепнуть, организм станет более выносливым и гибким.
Какие причины могут убедить вас начать посещать силовые тренировки с отягощением?
1.Тренировки с отягощением полезны для вашей фигуры и здоровья
Стоит помнить, что не каждый вид спорта поможет вам равномерно развивать свое тело. Занятия бегом, например, помогут укрепить лишь ваши мышцы ног и дыхательную систему.
Силовые тренировки с отягощением имеют нужный баланс в распределении нагрузки на все участки вашего тела. В их число входят удобные комплексы упражнений, которые подойдут как для женщин, так и для мужчин.
Интересный факт
Многие девушки бояться начать ходить на тренировки с отягощением. Они думают, что силовые тренировки способствуют быстрому наращиванию мышц. Но это большое заблуждение! Правильно подобранный комплекс упражнений будет равномерно укреплять мышцы, придавая фигуре стройность и красоту. Тренировки с отягощением больше нацелены на развитие тела и выносливости, а не на бездумное наращивание мышц!
2. улучшение работы сердца, системы кровообращения и ваших суставов
Тренировки с отягощением отличаются своей интенсивностью и проработанными комплексами упражнений. Во время занятий система кровообращения работает гораздо интенсивнее, прогоняя кровь через все тело. Благодаря этому мышцы сердца становятся более крепкими и сильными.
Помимо укрепления сердечных мышц активная перегонка крови по венам и сосудам помогает выводить лишние шлаки и токсины из человеческого организма. Ваше тело избавляется от ненужных и вредных веществ, а также обогащается кислородом.
Комплекс упражнений в силовых тренировках имеет в себе повторяющиеся движения. Благодаря им ваши суставы тоже становятся лучше, потому что активизируется работа лимфотока. Этот процесс также способствует замедлению наращивания подкожного жира. Поэтому тренировки с отягощением часто посещают женщины, которые хотят избавиться от лишнего веса.
3. Укрепление мышцы спины
Многие люди страдают от того, что их мышцы спины плохо развиты. От этого регулярно возникают боли не только в старости, но и в молодом возрасте. Многие профессии подразумевают статичное положение тела. Люди стали слишком много сидеть или стоять в одном положении.
Когда вы посещаете тренировки с отягощением ваши мышцы укрепляются, образуя на спине мышечный корсет. Он прочно облегает ваш позвоночник, сохраняя здоровье спины до старости. Так вы проводите профилактику хронических заболеваний вашей спины.
Помимо мышц спины вы приносите большую пользу абдоминальным и поясничным мышцам.
4. Тренировки с отягощением замедляют процесс старения
После 40-45 лет мышечная масса человека постепенно становится дряблой и разрушается. Человеческое тело оседает и становится слабым и хрупким. Силовые тренировки – отличная возможность поддерживать свое тело в тонусе даже в старости.
В комплексе упражнений нет ограничений по возрасту. Стоит лишь правильно оценивать свои силы и выбирать правильный комплекс. Регулярные легкие физические нагрузки помогают пожилым людям сохранять тонус мышц, а также свою двигательную систему. Это отличная профилактика для суставов!
Чтобы закрепить эффект от тренировок с отягощением следует приучить себя правильно питаться. Организм сосредоточится на поддержании тонусы мышц, а не одном выведении шлаков. Так вы надолго останетесь молодым и подвижным человеком.
5. Силовые тренировки полезны для мозга
Каждый день мы сталкиваемся с большим количеством стресса: работа, семья, окружающие нас люди. Занятия спортом отлично помогают в «разрядке». Во время физической активности наш мозг способствует выделению гормона радости – эндорфина. Он помогает нам успокоиться, расслабиться и ощутить себя счастливым.
Регулярные тренировки — залог успеха
Регулярные тренировки с отягощением действительно помогают почувствовать себя гораздо лучше. Во-первых, вы чувствуете себя настоящим героем после выполненного комплекса упражнений. Разве не здорово понимать, что ты смог побороть свою лень? Во-вторых, ваше тело худеет и крепнет, вы начинаете чувствовать уверенность в себе и легкость. В-третьих, во время тренировки вы входите в состояние потока. Ваш мозг расслабляется. Вы перестаете думать о том, что у вас проблемы на работе или много дел дома. По сути, вы устраиваете себе небольшой перерыв. Разве не здорово?
Тренировки с отягощением – путь к красоте, здоровью и счастью
У меня получилось убедить вас начать посещать тренировки с отягощением? Вы уже предвкушаете тот момент, когда ваше тело будет здоровым, сильным, красивым, а мысли будут чистыми и светлыми? Думаю, что пора искать зал и хорошего тренера для такого события! Не стоит откладывать на завтра то, что можно сделать сейчас. Ваша счастливая жизнь только в ваших руках.