тренировки со своим весом workout для набора массы и рельефа
Лучшие упражнения с собственным весом, комплекс силовых тренировок со своим весом для мужчин и женщин
Какие упражнения можно делать без дополнительного отягощения?
Привлекательность упражнений — в их доступности и эффективности. Штанги, гантели и тренажёры не понадобятся. Большой плюс, что задействованы все группы мышц с минимальным риском травмировать суставы и связки.
От вас лишь требуется не пропускать тренировки и правильно питаться.
Особенности упражнений
Принципы, которые помогут выжать максимум из тренировок
Упражнения, которые заменят спортзал
Болгарские выпады с отведением бедра вверх
Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — минута.
Упражнение на пресс с поднятием рук и ног
Выполняйте три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами — минута.
Усложнённое бёрпи с отжиманием
Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Взрывные выпрыгивания из положения упора на коленях
Выполняйте три подхода по 5-10 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Лодочка с отведением локтей назад
Выполняйте три подхода по 15 повторений. Отдых между подходами — одна минута.
Выполняйте этот комплекс упражнений 2-3 раза в неделю. Не забывайте есть достаточное количество белков, жиров и углеводов, а также полноценно отдыхать. Так вы достигнете наилучших результатов.
Силовой воркаут на массу
Силовой воркаут – отличный способ нарастить мышечную массу. Теперь не обязательно таскать железо в спорт зале. Инвентарь, который понадобиться для занятий находится в свободном доступе практически в каждом дворе: брусья, перекладины, шведские стенки и турники. Для продуктивной работы потребуется правильно распределить нагрузку между различными участками мышц, и выполнять программное количество рывков (повторений) и подходов.
Три кита для роста мышц
В культуризме, как и любом другом виде спорта, существуют жесткие правила, строгое выполнение которых приведет вас к красивому телосложению. Мышечная ткань растет при соблюдении трех основных условий:
Питание
Правильный рацион спортсмена включает в себя употребление белков и углеводов. Белок – строительный материал для мышц, а углеводы дают энергию и побуждают к действию. Так устроено, что мышечная ткань растёт после выполнения нагрузок – во время сна и отдыха. Поэтому правильно будет употреблять белки после тренинга, а углеводы до него.
Углеводы содержаться в крупах: рисе, пшене, овсянке и мучных продуктах. А белком богаты яйца, рыба, молочные и мясные продукты. Тем, кто набирает вес и работает на массу, необходимо следить, чтобы калорий потреблялось больше, чем их тратилось.
Регулярные тренировки
Регулярность подразумевает выполнять занятия систематически в одно и то же время. Выбор времени, будет завесить от ваших индивидуальных особенностей и программы тренировки. Существует программа, предполагающая заниматься каждый день. Однако нагружать мышцы она будет по очереди, в разные дни.
В первый день качаем руки, во второй спину, в третий ноги, в четвертый грудь и пресс. Такая программа потребует выполнять упражнения каждый день, однако отдых для каждой мышечной группы за этот период составит 3 дня, что в принципе неплохо.
Существует и другой подход, заключающийся в выполнении базовых жимов для каждой мышечной группы один день. Такие тренировки потребуют затратить больше времени на занятие, зато позволят полностью отдохнуть следующие пару дней.
Отдых
Каждый день изнурять себя нельзя, ведь для роста мышечным волокнам требуется отдых. Делайте паузу в нагрузках минимум один день.
Ответственно следует подходить и ко времени сна, бытует мнение, что именно в процессе сна мышечные волокна наращивают свой основной объем. Спать следует не менее восьми часов. Для лучшего эффекта перед сном можно провести стретчинг – растяжку. Она поможет успокоить центральную нервную систему, что благотворно скажется на качестве сна.
Варианты утяжелений
На протяжении нескольких месяцев с начала занятий мышцы заметно растут, и результат от занятий становится очень заметным. Однако по мере роста мышц нагрузка от собственного веса тела их уже не устраивает.
Мышцам требуется дополнительный вес, что бы испытывать стресс для дальнейшего роста волокон. Поэтому рано или поздно встанет вопрос об отягощении весовой нагрузки.
Существует два способа решения этой задачи.
Программа калистеники
Воркаут на массу подразумевает выполнение тяги на одну группу мышц, но разными способами. Упражнения следует чередовать с началом выполнения подходов.
В такой калистенике есть правило: в первую очередь выполняется тяжелое базовое упражнение, а во вторую – облегченное добивающее, нацеленное на доработку мышцы.
База выполняется небольшим количеством повторений, 6-10 раз будет достаточным. При этом вес должен быть подобран таким образом, чтобы на 6-й или 10-й раз наступал «отказ», то есть невозможность выжать данный вес еще раз. По наступлению отказа должно возникнуть чувство жжения и треска в мышцах, что является хорошим признаком роста мышечных волокон.
Трех-четырех подходов для базового упражнения будет достаточно, и после минутного отдыха следует переходить к добивающему упражнению на выносливость и рельефность мышцы. Для этого нужно поменять положение тела таким образом, что бы нагрузка на данную мышцу стала легче в 1,5-2 раза. Повторений в этом случае удастся сделать в два, а то и в три раза больше.
В облегченных вариантах на рельеф и выносливость также следует придерживаться правила: работать до «отказа».
Классический силовой воркаут подразумевает выполнять только базовые упражнения, однако комбинированная нагрузка позволяет воздействовать на различные пучки мышц одной группы. Такое напряжение оборачивается стрессом для организма, который так необходим для выброса полезных гормонов роста, в частности – тестостерона.
Если заниматься воркаутом с напарником, появляется возможность делать форсированные повторения, которые можно выполнить после «отказа». Попросите напарника слегка помочь, и выполните с его помощью еще пару жимов. Таким образом, организм испытает не просто стресс, а настоящий шок, после которого начнет строить новые мышечные волокна, чтобы нарастить мышцы.
Занимаясь по такой программе в течение трех-четырех месяцев, вы значительно наберете в массе, а форма тела будет выглядеть с заметным рельефным контуром. Такими являются ключевые моменты любой тренировочной программы воркаута на массу.
Базовые упражнения
Теперь давайте рассмотрим конкретные способы прокачки различных участков тела, которые можно выполнять не только во дворе на спортплощадке, но и в различных районах города.
Бицепс
Воркаут на массу имеет в арсенале ряд упражнений, работа с которыми дает максимальную результат. Подтягивание – лучшее упражнение для увеличения бицепса. Найти перекладину, за которую можно зацепиться и подтянуться можно практически везде. В роли турника подойдет труба, перекладина, дверные проемы, перила и прочие конструкции за которые можно зацепиться.
Плюс подтягиваний в том, что нагрузку на бицепс можно регулировать, выполняя его одной рукой, при этом помогать второй держась за веревку или эспандер. Кроме бицепса подтягиванием можно прокачать широчайшие мышцы спины. Для этого выполнять технику нужно продольным хватом, чтобы руки были на одной линии.
Альтернативой гантельному жиму «молот» является тяга сгибания руки в локте от любой продольной перекладины. В качестве нее можно использовать «штангу» футбольных советских ворот, часто встречающихся во дворах или столбы для вывешивания белья. Для выполнения упражнения следует поставить ноги вместе к основанию столба. Одной рукой держаться за перекладину, а вторую убрать за спину. Отклониться на вытянутую руку и приступить к силовым рывкам, максимально приближая корпус к столбу и сокращая бицепс.
Пресс
С помощью турника можно хорошо прокачать не только бицепс, но и пресс. Вися свободно на турнике, поднимайте ноги до уровня горизонта. Следите, чтобы ноги были вместе, не следует разводить их врозь. При опускании ног в исходное положение не доводите их до конца вниз, что бы пресс оставался в напряженном состоянии. Таким образом, он получит максимум нагрузки.
Если поднимания ног до уровня горизонта вам кажется слишком легким, смело переходите ко второму варианту исполнения: поднимайте ноги к рукам до перекладины. При таком тренинге будут дополнительно задействованы мышцы поясницы и торса, что будет являться плюсом.
Трицепс
Хорошего роста трицепса можно добиться отжиманиями от скамейки. Для выполнения тренинга подойдет любая скамейка или стул, уровень которых примерно чуть выше колен. Встаньте спиной к скамейке и обопритесь на нее двумя руками. Ноги при этом вытянете и держите вместе. Если вес корпуса станет недостаточным можно выполнять тягу одной рукой или добавить вес на корпус. В отличие от обычного отжимания от пола, данное упражнение прокачивает все 3 пучка трицепса, и не задействует грудные мышцы, поэтому считается наиболее продуктивным.
Мышцы спины и груди
Хорошо прокачать спину и грудь можно используя те же брусья или турник. Чтобы нагрузка шла не на бицепс, необходимо принять горизонтальное положение на турнике, подложив что-либо под ноги, например стул и в таком положении тянуть корпус к перекладине. Помните, что чем шире будет хват, тем больше будут задействованы мышцы груди при выполнении тренинга.
Как избежать крепатуры
Силовые элементы воркаута не уступают пауэрлифтингу – силовому троеборью. Требуется лишь грамотно применять программу тренировок и помнить об основных правилах, способствующих росту мышц.
Любая программа силового воркаута, будь она локальная или общая потребует от вас одного – выкладываться больше чем на 100%.
Когда упражнения выполняются сверх возможного силового лимита, именно тогда мышцы растут быстрее. Треск и жжение в мышцах – это хороший знак, означающий, что мышечные волокна надрываются. Не переживайте по этому поводу. К следующей тренировке организм сплетет их на много больше, что бы впредь не повторить надрыва, в этом и заключается природа роста мышечной ткани.
Чтобы не переусердствовать и не допустить травмирования от нагрузок, перед воркаутом необходимо делать разминку. Начать можно с обыкновенной пробежки в течение пяти минут и закончить растяжением мышц, после чего переходить к базовым силовым нагрузкам.
Воркаут программа тренировок на массу и силу
Х отите нарастить мышечную массу и стать сильнее, но у вас по каким-то причинам не получается ходить в спортзал и нет спортивного инвентаря? Тогда эта статья будет очень полезна для вас. В ней подробно расписаны все тонкости тренировочного процесса, соблюдая которые, вы уверенно будете прогрессировать и подниметесь на новый уровень уже через 2-3 месяца. Всё что вам понадобится, — это турник и брусья, которые можно найти практически в каждом дворе.
Внимание! У нас вышла новая обновлённая воркаут программа тренировок на брусьях и турнике. Её можно использовать как альтернативу программе, которая приведена ниже. Советуем вам ознакомиться с ней, т.к. она весьма эффективна и довольно универсальна!
Большинство обитателей спортивных площадок или просто турников и брусьев, всегда мучил один вопрос: «Как накачаться?». Многие из вас тренируются уже не один месяц/год и мышцы уже достаточно привыкли и адаптировались к таким нагрузкам, поэтому дать им новый стресс и стимул крайне тяжело, особенно если вы не используете отягощений и тренируетесь лишь с собственным весом ( калистеника ). Именно для таких людей предназначена данная Воркаут программа тренировок на массу и силу без отягощений. Занимаясь по ней, вы дадите своим мышцам большую нагрузку и дополнительный стресс, что впоследствии зеркальным образом отразится на отклике ваших мышц и даст гипертрофированную суперкомпенсацию.
В этой статье мы подробно рассмотрим и разберём тренировочную программу, которая специально создана для того, чтобы помочь вам в наборе мышечной массы и силы без использования отягощений, занимаясь лишь с собственным весом ( калистеника ).
И начнём мы пожалуй с самого главного аспекта, который должен знать каждый, кто хочет нарастить мышечную массу. Речь пойдёт о правильном питании для набора мышечной массы. Т.к. эта статья посвящена исключительно программе тренировок, то мы долго останавливаться на питании не будем. Если вас интересует этот вопрос, вся информация расписана в статье «Питание для набора мышечной массы«. В данной же статье, мы выделим лишь самые главные и основные пункты:
Теперь мы подобрались к самой главной части данной статьи. Перед тем как сразу перейти к основной программе, хотелось бы сказать еще пару слов. Тренировки ваши должны проходить на 120%, то есть вы должны выжимать максимум из себя (даже больше) на каждой тренировке. Только так и только в таком режиме возможны реальные изменения. Не жалейте себя и особенно свои мышцы, ведь над ними можно издеваться по полной, если правда в этом есть смысл.
Воркаут программа тренировок на массу и силу без отягощений
Цель: набор мышечной массы и увеличение общих силовых показателей. Данная Воркаут программа тренировок предназначена для тех, кто хочет набрать мышечную массу и стать сильнее без использования дополнительного отягощения.
Количество повторений. На каждую мышечную группу делайте два спаренных упражнения различающихся по типу нагрузки. 1-й подход выполняется в среднем до 6 повторений (тяжёлый), а 2-й подход выполняется от 12 до 20 повторений соответственно (лёгкий).
Рекомендации. Когда вы делаете тяжёлые упражнения, то старайтесь использовать форсированные повторения. Допустим вы сделали 4 повтора сами из последних сил, попросите напарника помочь вам с делать ещё 2 повтора с незначительной помощью (слегка помогая вам). От такого удара, ваши мышцы точно будут в шоке. Что касается лёгких упражнений (на количество), то тут можно делать секундную задержку на пике сокращения. Так в ваши мышцы поступит больше крови и соответственно улучшится эффект пампа, ощущение будет будто ваши мышцы вот-вот лопнут.
ПОНЕДЕЛЬНИК — (Бицепс + Спина)
Вторник (Ноги + Пресс)
СРЕДА (Трицепс + Грудь)
+( доп *) Отжимания от турника (широкий хват сверху) – 2-3 до отказа
ПЯТНИЦА (Ноги + Плечи)
Разбор полётов
( доп *) – это дополнительное упражнение, которое применяется на ваше усмотрение для «добивки» мышцы, если вы чувствуете что недостаточно прокачали мышцу, а также дополнительное упражнение можно использовать как замену предыдущему упражнению. Т.е. в первом случает вы вы полняете дополнительное упражнение для того, чтоб добить мышцу до полного отказа (если вам не хватило 2-х упражнений). Во втором же случае, можно чередовать упражнения понедельно, дабы мышца не так быстро привыкла к одним упражнениям.
1- Подтягивания на одной руке
Выполняйте данное упражнение медленно и подконтрольно. Если у вас нет резинки или эспандера, то вы можете помогать себе двумя пальцами, что позволит делать упражнение правильно держа равновесие.
2- Сгибания рук к брусьям
Старайтесь плавно и подконтрольно опускаться (на негативной фазе), а также делать секундную задержку на пике сокращения. Если же вам тяжело сделать большое количество повторов одной рукой, вы можете выполнять это упражнение двумя руками, меняя при этом хват на каждой новой тренировке.
3- Сгибания рук хватом « молот »
4- Подтягивания к брусьям
Старайтесь чувствовать спину и работать максимально напрягая мышцы спины. Это отличное упражнение, которое придаёт толщину спине. Также вы можете выполнять его, закинув ноги на брусья, что существенно облегчает упражнение.
5- Подтягивания вдоль перекладины нейтральным хватом 
Когда вы подтягиваете корпус к перекладине, то старайтесь прогибать поясницу, так вы сможете хорошо проработать низ широчайших мышц.
6- Подъёмы ног на турнике
На картинке показан тяжёлый вариант. Вы можете поднимать ноги лишь слегка выше горизонта. Когда вы поднимаете ноги до самой перекладины, то нагрузку начинает забирать на себя поясница и вспомогающие мышцы. Но если вы не ищите лёгких путей и хотите показать своё мастерство окружающим, то смело можете делать как на картинке. Пресс при таком исполнении будет получать максимальную нагрузку, если вы не будете опускать ноги до конца.
7- Подъёмы ног на брусьях
Это упрощённый вариант, вы можете заменить его обычными скручиваниями или римским стулом. Тут также важно держать пресс в постоянном напряжении и не опускать ноги до вертикальной линии.
8- Отжимания на одной руке
Тяжёлое упражнение, которое можно выполнять помогая себе второй рукой, опираясь лишь двумя пальцами. Опускайтесь плавно, а отжимайтесь быстрее, соблюдая при этом технику.
9- Отжимания от скамьи
Это относительно простое упражнение, которое позволяет хорошо проработать практически все три пучка трицепса. Выполнять его следует подконтрольно, максимально напрягая трицепс и плавно опускаться, так вы хорошо проработаете толкающие мышцы.
10- Отжимания от брусьев стоя
Суть этого упражнения заключается в технике, только с правильной техникой вы сможете хорошо проработать трицепс. Работать должны исключительно мышцы-разгибатели рук, а все тело должно быть статично. Также данное упражнение можно выполнять на низкоуровневых турниках, при этом глубже опускаясь (за голову), так вы хорошо сможете нагрузить основные работающие пучки.
11- Отжимания на брусьях с уголком 
Упражнение для грудных мышц, поэтому чтобы их максимально нагрузить (без доп.веса) нужно:
Всё это в совокупности, позволит достаточно сильно нагрузить ваши пекторальные мышцы для их роста.
12- Отжимания от турника
В этом упражнении важно держать равновесие и быть в полусогнутом состоянии. Это упражнение позволит вам подрезать нижний отдел грудных, что сделает их более выразительными. Также можно выполнять такие отжимания на низких турниках или брусьях.
13- Подъёмы на носки в упоре 
Это упражнение позволит вам хорошо проработать икроножные мышцы. Выполняйте его до 20 повторений или до полного жжения. В нём важно делать большое сопротивление с помощью плеч и рук, чтобы нагрузить икры.
14- Отжимания домиком
15-Отведения руки в сторону
Это упражнение позволяет проработать средний пучок, придавая визуальную ширину вашим плечам. Важно акцентировать внимание на среднем пучке и работать исключительно им, не позволяя себе помогать другими мышцами ( в частности трицепсом).
16-Отжимания от брусьев стоя « домиком» 
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Зачем нужна статика в тренировках со своим весом и что она дает?
Вся польза состоит в том, что при статической нагрузке ваши мышцы по-другому задействуются и работают так, как никогда не работали. Те мышцы, которые раньше плохо работали или не работали вообще, начинают включаться в рабочий режим.
Польза статических упражнений:
гармоничное и равномерное развитие мышц по всему телу
укрепление суставов, связок и сухожилий
увеличение выносливости и силы мышц (за счет работы медленных мышечных волокон)
тщательная проработка внутренних мышц тела (да, да, мышцы есть не только снаружи)
развитие баланса и координации
Кстати говоря статика по мимо всего прочего помогает сжигать кучу калорий в силу своей энергоемкости.
Статика всех уровней
Если вы умеете стойку на руках, то можно разнообразить ваши тренировки и выполнять стойку узким или широким хватом.
А вот его физическая форма. Статические упражнения занимают большую часть его тренировок.
Ласточка на турнике или задний вис. Хорошо выполнять данное упражнение после отжиманий (вставляет плечи на место) Также можно делать это упражнение в дни растяжки, поскольку ласточка отлично упражнение для растяжки плеч. В работу включены многие мышцы, акцент на мышцы спины и плечевой пояс. Уровень : Легко, но надо понять как.
P.S пишите свое мнение в комментариях о данной статье
Физкультура и Спорт
3.3K поста 12.4K подписчиков
Правила сообщества
Допускается только спортивное поведение.
Аргументируйте свои слова в споре адекватно.
У каждого свой взгляд на спорт, уважайте его так же как и свои взгляды.
Во остальном свобода слова и самовыражения. Если это не нарушает правила сайта*
Говно упражнения, в этих позах неудобно пиво пить, проливаться будет.
Ничего не забыли добавить? 😀
а ноги то, ноги как? или турник- и бруьсямэны ноги не качают?
Личный пример даёт результаты
В последнее время, когда мы выкладываем позитивные посты, многие реагируют в комментариях очень позитивно, а некоторые признаются, что у них после просмотра видео поднялось настроение.
Для меня это хорошая мотивация, чтобы публиковать новые посты, тем более, что у нас есть много подобных роликов. На этот раз мы показываем с дочкой небольшую комбинацию прыжков, которую нам удалось выполнить в синхроне.
Как тренировать ноги с больными коленями
Часто приходится слышать от людей что-то типа «я не хожу в зал, потому что у меня больные колени, а с ними не потренить». Я уж не понимаю что таким людям мешает тренировать хотя бы верх тела, ведь там вообще нет никаких ограничений, но и для тренировки нижней части тела, больные колени не помеха.
Проблемы с коленями бывают разными, и дать один общий «рецепт» на всех не получится. Сюда добавляем стаж тренировок, текущее состояние коленей, страхи человека и прочее, и получится, что одним можно даже приседать со штангой, а другие будут бояться и верх тела тренировать. Поэтому представлю, что вы лютый новичок, со среднестатистическими проблемными коленями.
Для начала, хочется обозначить, что сам по себе страх нагрузки, как правило, означает наоборот усугубление проблем с суставами. Именно физическая нагрузка помогает питаться хрящам, а сильные мышцы бёдер не только могут препятствовать ухудшению структуры коленного сустава, улучшая их функцию, но и прогнозируют риски различных проблем [1, 2]. Для лечения и профилактики артритов, так же как и для облегчения боли и скованности помогают именно физические упражнения [3, 4]. Короче говоря, мышцы, окружающие коленный сустав, можно и нужно тренировать!
Итак, с чего начать?
А начать можно с тазово-доминантных упражнений, то есть где большее участие тазобедренных суставов, нежели коленных. Максимально безопасными упражнениями, в данном случае, считаю: сведение и разведение ног в тренажёре, гиперэкстензия, мёртвая тяга, «махи» ногой стоя в кроссовере, «ягобицепс» [5] и т.п. Сюда же можно отнести хитпрасты, ягодичные мостики в различных вариациях.
Когда смелости прибавится, уже можно подключать упражнения, где коленный сустав работает активнее – от сгибаний в тренажёре до «ужасных» приседов. Да, возможно, без дополнительного веса, строго контролируя технику и прочее, но всё же. В обычной жизни все мы садимся, хоть на стул, хоть на унитаз, все мы поднимаемся по ступенькам и прочее, поэтому бояться этих движений не стоит.
— проблемы с коленями – не приговор, было бы желание. А уже что лучше: мучиться от боли, искать волшебную таблетку, либо укреплять мышцы – дело каждого.
Йога явно не для меня
через время после родов начала заниматься спортом и поняла почему эти позы так называются!
Будущая чемпионка, или когда аргумент «ОНЖЕРЕБЕНОК», не аргумент
Лучшее фото с марафона во Владивостоке
Всё равно молодец
Тренировка
Мы с напарником после дня работы на веломастерской выехали на вечернюю тренировку
Мозоли от тренировок, Тренировки по СОТКе день 23/100
Вот и пришла новая неделя, а вместе с ней и дополнительный пятый круг упражнений)
В последнее время заставляю себя ложиться в 22-22:30, с трудом, но удается.
Ми бенд следит и даже пишет вот такое:
Сплю, значит лучше, чем 98% посетителе пикабу по ночам))
По утрам уже прямо темно и гадко как-то
С утра сегодня даже был небольшой дождь
Пробежку начинаю увеличивать, т.к. тело уже адаптировалось к нагрузкам, а если не заставлять себя делать больше, то мозг будет только лениться, вот
Как-то так получается, что людей в последнее время по утрам вообще на площадках не встречаю. Видимо в другое время люди занимаются или нет
Итого сейчас по тренировке 5 кругов, вместо 4х.
За тренировку по общей нагрузке получается 25 подтягиваний
Физически и морально, не знаю почему, но сложнее всего мне даются именно приседания. Ноги начинают болеть и дыхание сбивается. Видимо до давидыча мне вообще далеко.
Ну а пост сегодня про то, как подтягиваться так, чтобы мозолей не было
По времени сейчас тренировка занимает 36 минут, не мало, постепенно думаю увеличим до 45-50 минут.
Реальный дешёвый биохакинг или труЗОЖ в графиках
Начнём с простого: 360минут(элитный уровень) в неделю смешанной аэробной и анаэробной нагрузки дают снижение смертности от всех причин на 40%
При этом такое всеми любимое комбо как сидеть больше 3 часов в день и иметь лишний вес даёт кратный рост смертности:
Потребление кофе 2-3 кружки в день снижают смертность от всех причин на 16% за счёт множества разных полифенолов. В диете США 60% американцев получают необходимые полифенолы исключительно из кофе а не из всякой зелени и ягод(как должно быть в идеале)
+ кофе в три и более раза снижает риск болезни Паркинсона, ибо защищают от гибели те самые специальные нейроны мозга которые производят нейромедиаторы без которых тебя затрясет
Селен круто снижает смертность, 100мкг в день (300 уже повышает смертность) снижает смертность на 15%
Витамин Д: его дефицит ведёт к сверхсмертности, с октября по май лучше каждый день пить минимальную рекомендованную дозу, в аптеке продают в виде копеечных капель для детей.
Углеводов от калорий в день должно быть около 50%, больше и меньше себе во вред.
Всякие диеты, Селены и калории удобно считать на таком бесплатном сайте как cronometer.com
Мой опыт похудения
В своей жизни я перепробовала почти все способы потери веса:
3) не есть после шести. Как понимаете, если этот пункт не последний, значит не был так эффективен
4) не есть мучное и сладкое. Аналогично предыдущему пункту
Немного стыдно об этом писать, но что поделать, если это правда. Если вкратце, то что-то там ломается в мозгах, и ты начинаешь объедаться, как свинья, а потом все съеденное из себя извлекать. Я пишу это все, чтобы предостеречь всех, кто пойдёт любым из выше написанных способов. Не делайте так. Учитесь на чужих ошибках и будьте умнее.
6) далее мне попадается книга Тимоти Ферриса «идеальное тело за 4 часа в неделю». На тот момент я путешествовала по южной Африке весом 63 кг и уже научилась себя любить и принимать такой, какая есть и не требовать от себя делать то, что мне не нравится. Книга мне полюбилась и я за 3 месяца избавилась от большинства жира и пришла к стандартным 55-56 кг которые не менялись и по сей день. Сразу хочу сказать, что большинству моих знакомых эта книга не помогла, наверно она поможет только тем, у кого появилась первичная осознанность и понимание своего тела. Спойлериить не буду, скажу что это была самая вкусная диета в моей жизни)
P.S. Спасибо что задаёте вопросы даже такие неожиданные, как тот, про который я сейчас говорила. Всем хорошего дня и настроения
100 дней без сахара, неделя первая
Здоровеньки! На прошлой неделе я выложил пост, где я сообщил миру, что не буду употреблять сахар в пищу и постараюсь тренироваться 5-6 раз в неделю. Эксперименты над собой. 100 дней без сахара
И для всех заинтересовавшихся я пишу отчёт о своём состоянии спустя неделю.
Сразу напишу и приложу фото, как поменялся мой вес за 8 дней, т.к. многим, думаю, интересно в основном это, а уже после опишу свои привычки и своё состояние.
Привычки, которые мне нравятся.
Очень удобная бутылка с широким горлом и объёмом в 0.85л. 4-5 таких бутылок в день. Везде ношу её с собой. Даже сейчас пишу и пью.
Ну и много овощей и зелени, очень много.
Назовём это средиземноморской диетой (по имени побережья, где и была набрана лишняя пятёрка кг). Я создал канал в телеграмм и пишу туда раз в день, то что я ел и своё самочувствие, пишу пока сам себе, как дневник.
Подъёмы. Совру, если скажу, что мне тяжело подниматься с утра в 7 часов и ложиться в 23. К таком режиму довольно быстро привыкаешь и приток сил примерно с 9-30 до 16-00 прям максимальный.
За 8 дней я сделал 3 пробежки и 3 кардио дома. 2 дня отдыхал. Эту часть режима не буду относить не в плюс, не в минус.
Пример моей пробежки. Если есть соседи, давайте бегать вместе.
Контрастный душ. Это единственное, к чему я до сих пор никак не привыкну. Я никогда в жизни не обливался холодной водой, один раз в жизни из сауны прыгнул в сугроб и вообще не фанат таких качелей для организма. Но сейчас через не могу. Ощущения после контрастного душа приятные, а вот холодная вода не очень.
Итог первой недели.
На одной мотивации можно уехать далеко, но её надо подпитывать, вырабатывая правильные привычки, мне пока легко и хорошо. Даже скорее интересно, к чему это всё приведёт.
В следующий раз напишу про витамины, которые пью и как, простите, не обоссаться, если вдруг хочешь просто погулять, а воду пить надо.
Всем большое самурайское спасибо за поддержку.
Почему болит спина и в чем может помочь грамотный массажист?
Составил небольшой разбор полетов для своих пациентов. Информация эта весьма актуальна, так как подготовка массажистов у нас в стране порой оставляет желать сильно лучшего и пациенту без понимания простейших базовых вещей (хотя бы о чем спрашивать специалиста и на что обращать внимание) приходится непросто.
Надо подкачаться. Надо, надо подкачаться
В общем решили семьей сходить в парк, там веревочный городок, где дочка проходила препятствия.
По дороге до веревочного городка, я заприметил штангу, но т.к. мы торопились, ибо городок через час закрывался, а нужно еще пройтись, то решил штангу оставить на обратном пути.
Пришел, лег, снять со стойки, а она капец тяжелая. Ну все, решил с понедельника идти в спортзал качаться.
Но оказалось все куда проще и я решил отложить поход в спортзал.
У меня вопрос к создателям, вы зачем такую конструкцию сделали? Чтобы штангу не украли? Ну на крайняк цепями можно было приковать, но чтобы люди могли спортом заниматься.
Ещё один подход, и хватит
Отсутствие зала – не повод пропускать тренировки
Пост для тех, кто качает пресс чтобы убрать жир на животе
Для любителей убирать жир на животе качанием пресса, достаточно было бы написать всего пару слов, да и те матом, но мы же с вами приличные люди, учОные, поэтому напишу подробнее, почему качанием пресса не увидеть кубики пресса.
НЕЛЬЗЯ убрать жир локально! НЕЛЬЗЯ похудеть в каком-то определённом месте! НЕЛЬЗЯ похудеть только «вот тута»! Любое похудение, когда вы тратите энергии больше, чем потребляете, заставит вас похудеть по всему телу. Да, где-то больше, где-то меньше, но это зависит от генетических факторов, а не от упражнения на какую-то определённую часть тела!
Уже проведено мильон всяких исследований, где люди и пресс качали и приседали, и жир не уходил с их живота да задницы!
К примеру, для данного исследования было набрано 24 человека, ведущих сидячий образ жизни (14 мужчин и 10 женщин) в возрасте от 18 до 40 лет, которые были распределены либо в контрольную группу, либо в прессокачательную. Качали людишки пресс 5 дней в неделю в течение 6 недель. Но никто из участников не менял питание!
Короче говоря, качание пресса не привело ни к каким статистически значимым изменениям массы тела, общей жировой массы, либо жира в области живота. Единственный плюс данных качаний был в том, что испытуемые смогли выполнить больше повторений на пресс, чем те, кто не делал упражнений. Логично, правда?
— качая пресс, вы сможете увеличить силу пресса и его выносливость, но никак не убрать жир с живота. Как и при выполнении любых других упражнений на какую-нибудь область, не убрать жир именно там;
— а в сочетании с диетой, можете хоть в носу ковырять, всё равно похудеете во всём теле, а не в носу. Иначе пухляши имели бы сухие скулы, ибо они постоянно работают, пережёвывая пищу.
Молодца
Спортсмен Виталий Меренцев.
Это спасатель МЧС Зиявдин Никомагомедов показывает мастер-класс своим внукам. Ему 71 год
Ни х. я себе баклажаны
Турник
Я всегда был и остаюсь довольно щуплым человеком, а в детстве тем более. Почти задохлик) кости наружу и вены проступающие через кожу. Но вот чего мне было не занимать, так это выносливости. Я мог часами висеть на турнике, дрыгать ногами и показывать всякие выкрутасы, словно небольшая обезьянка. Мозоли на ладонях были моим вечным спутником. На уроках физкультуры я конечно же любил сдавать зачёт по подтягиваниям, среди моих одноклассников не было равных мне. И это доставляло мне особое удовольствие, делать лучше то, что другие не могут. Среди всех моих одноклассников разительно отличался мальчик Дима, в третьем классе он весил около 60кг, учитывая что мой вес был в районе 35-40кг. Дима был выше меня и толще раза в три. На турнике он просто висел, нелепо дрыгая ногами в попытках заставить свое тело приблизиться к перекладине. Я же буквально парил над нею, легко и непринужденно выполняя нужный норматив в 8 раз для пятерки. И никак не мог понять, почему у него все никак не получается подтянуться? Дима, отшучивался разговорами про плотный завтрак и свои слабые руки, которые он несколько раз сломал в раннем детстве по неосторожности.
Так до самого конца школы я и не увидел, чтобы он подтянулся хотя бы один раз.
После окончания 9 классов я принял решение уйти со школы и подал документы в училище, расположенное в соседнем городе. А Дима остался учиться дальше, т.к. у его родителей было стойкое желание отправить учиться сына в академию МВД. Я же, зная какие для поступления туда требуются сдавать нормативы по физре, мысленно пожелал ему удачи.
Через пару лет я случайно встретил Диму на стадионе, где он довольно резво наворачивал круги по стадиону и признаюсь честно, я его не сразу узнал, хотя я и сам неплохо изменился. Нам было по 17 на тот момент, я увлекался гиревым спортом и просто посещал тренажерный зал в любое свободное время, худоба моя осталась со мной, но мышцы и плечи приобрели приятный объем и некоторую тяжесть. Я не ощущал себя слабым человеком, при весе в 55кг и росте 170см. Дима же выглядел совсем иначе, чем когда мы виделись в последний раз. Переходный возраст сделал свое дело, его голос стал более грубым, черная щетина покрывала его лицо, а от той детской полноты не осталось и следа. Он рассказал, как начал заниматься ради поступления, начал бегать осенью и посещать школьный спортзал намного чаще, чем до этого и это принесло свои плоды, к весне его тело начало меняться, лишний вес уходить и мышцы наливаться силой. Мы стояли у турника и он слегка подпрыгнув мощно уцепился руками за перекладину, а после впервые на моих глазах он поднял свое тело вверх и сделал полное и правильное подтягивание, а потом ещё и ещё. На восьмом по счету он выдохся и спрыгнул вниз, после потряс своими руками и улыбнувшись произнес «Вот как могу». Я похвалил его, но сам подтягиваться не стал сославшись на отсутствие настроения, не хотел разочаровывать его, ведь я легко выполнял 15 подъемов за один подход.
Перед тем как разъехаться мы много общались о спорте, беге, планах на его поступление и о будущем в целом. Ведь мне предстояло доучиться ещё один год, а его ожидали вступительные экзамены и нормативы по физре.
Уже осенью, от его родителей я узнал, что у Димы все получилось и он смог поступить в Академию, как и планировал. Я был рад за него, по настоящему рад.