тренировки собственным весом для начинающих
Программа тренировок с собственным весом в домашних условиях
Домашние тренировки стали популярными и в некоторых случаях – единственным способом ведения активного образа жизни. Далеко не все располагают большим количеством оборудования в доме. Что делать, если нет никакого инвентаря вовсе – поможет программа тренировок с собственным весом. В этой статье мы рассмотрим эффективные упражнения как для набора массы, так и для похудения.
Как тренироваться с собственным весом
Тренировки с собственным весом предполагают выполнение динамических или статических упражнений, которые обеспечивают достаточное мышечное напряжение или сокращение без использования дополнительного веса. В таких упражнениях тело должно испытывать максимальную нагрузку в целевых мышцах и независимо от целей – набор массы или похудение – эти упражнения должны утомлять мышцы. Если выполнять технику будет легко, то видимого результата, кроме общего оздоровления, вы не получите.
Далее рассмотрим несколько условий, при соблюдении которых вас ждет успех:
Комплекс упражнений с собственным весом
Далее рассмотрим несколько вариантов комплексов для набора массы и похудения.
Программа для набора
Вариант 1
Если хотите получить максимальный эффект от программы тренировок, своим весом тут не обойтись. Для качественного развития торса просто необходим турник, с помощью снаряда можно развивать мышцы спины, дельты, бицепсы, пресс. Это самый эффективный способ развития верхней части тела. Если возможности заниматься на турнике нет, тогда можно заменить программу вторым вариантом. Далее рассмотрим трехдневный комплекс.
Спина / бицепс / дельты
Грудь / трицепс / дельты
Вариант 2
В этом варианте рассмотрим альтернативную программу, в которой присутствуют статические упражнения на время, которые развивают медленные мышечные волокна. Эта двухдневная программа в стиле фулбади задействует максимальное количество мышц за всю тренировку.
Тренировка дома для начинающих с собственным весом.
Комплекс для похудения
Программа домашних тренировок, которые выполняются только со своим весом, отлично подходит в целях похудения. Сжигать жир с собственным весом намного проще, нежели набирать массу, для чего главным условием является наличие отягощения. Ниже рассмотрим два эффективных варианта для жиросжигания и рельефа.
Тренировка с весом собственного тела.
Режим тренировок дома
Для того чтобы тренировки приносили пользу, необходимо придерживаться правильного режима, в противном случае перетренированность или нерегулярность не дадут эффекта.
Лучшие программы тренировок с собственным весом
Сейчас очень модными стали занятия в тренажерных залах и фитнес-клубах. Но не у каждого есть возможность регулярно посещать спортивные заведения. У кого-то не хватает на это времени. Кому-то не хочется тратить деньги на абонемент или время на дорогу. В подобных случаях и приходят на помощь тренировки с собственным весом в домашних условиях.
Они представляют собой комплекс физических упражнений, который основан на удержании или поднятии собственного веса. Есть сотни примеров того, как занятия помогли достичь желаемого результата. Комплекс упражнений, входящих в программу тренировок с собственным весом при систематическом повторении даст отличный результат, способный дать конкуренцию занятиям на тренажерах в спортзалах. Занимаясь дома или в ближайшем парке, можно сэкономить время, деньги и достичь хорошей физической формы.
Для чего нужны тренировки с собственным весом
При правильном подборе эффективной программы упражнения со своим весом дают прекрасный результат и для похудения, и для набора массы.
Набор массы
Многие считают, что без использования дополнительного отягощения развитие силы хвата с собственным весом невозможно. Это не так. Существуют комплексы упражнений, помогающих развивать силу, выносливость и мышечную массу тела.
При желании во время тренировки со своим весом можно дополнительно использовать то, что есть дома, например, рюкзак, заполненный чем-то тяжелым. Так можно будет достичь хорошего результата. Для этого нужно выполнение ряда упражнений.
Например, очень эффективны отжимания:
Похудение
Если отражение в зеркале упрямо твердит, что пора избавиться от лишнего жира, а вы с этим согласны, то не обязательно тут же бежать за покупкой абонемента в тренажерный зал. Скинуть лишний вес и вернуть мышцам тонус можно, занимаясь дома или на улице.
Для избавления от веса, который вы считаете лишним, существуют базовые упражнения. Отнимут они всего 15 минут в день, и это будет начальный этап для того, чтобы сформировать стройную фигуру. Необходимо установить высокий темп занятий, так как медленные тренировки не смогут оказать нужного влияния на организм.
В начальном этапе присутствуют следующие упражнения:
Программа тренировок с собственным весом для мужчин и женщин в домашних условиях помогает не только бороться с лишним весом, но и развивает мышцы и держит их в тонусе:
При этом почти все, что нужно для тренировок, есть у вас дома.
Необходимый инвентарь
Одним из плюсов тренировок с собственным телом является то, что нет нужды в огромном количестве тренажеров.
Для занятий понадобится минимальное количество оборудования:
Причем, на начальных этапах тренировок можно будет обойтись без некоторых из них. Это зависит от того, какие упражнения будут подобраны для занятий.
Лучшие упражнения
Упражнений со своим весом множество. Каждое из них дает определенный эффект. Но есть ряд упражнений, которые считаются наилучшими за счет своей результативности и большого количества вариаций:
Эти упражнения были, есть и будут на лидирующих позициях. Ведь благодаря им работают большие группы мышц. А с помощью изменения положения рук или ног можно сместить нагрузку на необходимые мускулы.
Рассмотрим некоторые упражнения с весом собственного тела, направленные на разные группы мышц.
Для шеи
Развитие данных мышц больше подходит мужчинам, ведь многие из них мечтают о мускулистой и красивой шее:
Для плеч
Мускулистая шея должна переходить в накачанные плечи. Поэтому без внимания эту часть тела вряд ли кто-то оставит. Для плеч отлично подойдут отжимания. Важно учитывать тот факт, что основную нагрузку получат трицепс и грудные мышцы. Поэтому в упражнениях это положение меняется:
Упражнение необходимо выполнять качественно и быстрым темпом.
Для рук
Рассмотрим упражнения, которые задействуют все мышцы рук (бицепсы, трицепсы, предплечье).
Подтягивания обратным хватом:
Отжимания узким хватом:
Это упражнение дает максимальную нагрузку на трицепс. Но задействованы и предплечья.
Для спины
Мужчины мечтают о широкой накачанной спине с красивым рельефом. Для девушек главное – прямая спина и изящная осанка. Наши упражнения подойдут для обеих целей.
Подтягивания на низкой перекладине хорошо подходит для начинающих, чтобы подготовиться к более сложным подтягиваниям:
Подтягивания широким хватом – более сложное, но и более эффективное упражнение:
Для ягодиц
Одним из самых результативных упражнений со своим весом считаются выпады:
Виды тренировок с собственным весом
Функциональный тренинг
Дома, на работе, на даче – человек каждый день сталкивается с выполнением каких-то дел. После некоторых из них чувствуется боль в мышцах.
Работа с собственным весом направлена на глубокое развитие человеческого организма, чтобы повседневные нагрузки не вызывали неприятных последствий. Такие тренировки можно назвать универсальными. Они развивают в человеке физические качества, необходимые в повседневной жизни. Такой комплекс направлен на развитие силы, координации, выносливости, реакции. При занятиях функциональными тренировками появляется гибкость и пластичность.
Круговая тренировка
Это комплекс упражнений, который в совокупности дает работу всему телу. Количество повторений для каждого упражнения будет зависеть от физической подготовки. Число упражнений в комплексе колеблется от 5 до 10. Все упражнения необходимо выполнять одно за другим, без перерывов. Это и есть один круг, который повторяется после небольшого перерыва от трех до шести раз.
Круговую тренировку необходимо делать не менее трех раз в неделю, но не более пяти. Чтобы были дни, когда мышцы могут отдохнуть.
Сплит
Этот комплекс основывается на раздельной программе. То есть для каждого дня тренировки определяется одна группа мышц. В первый день прорабатываете мышцы рук, упражнения второго дня направлены на развитие грудных мышц. Работает не все тело сразу, а части тела по очереди.
Воркаут
Это уличная тренировка. Направлена на улучшение физических показателей и параметров. Название дословно означает «разминка» или «тренировка».
Относительно новое направление, которое быстро нашло своих поклонников. Занятия на уличных турниках – бесплатные и очень эффективные. Комплекс таких упражнений позволяет проработать мышцы всего тела. Плюс ко всему, можно подобрать упражнения в зависимости от уровня подготовки. Для начала подойдут подтягивания, висы, отжимания. Дальше можно будет усложнять.
300 спартанцев Стива Максвелла
В тренировку включены силовые упражнения с собственным весом, при этом программа разбита на уровни. Уровни различаются между собой по сложности. Набор упражнений, включенных в тренировку, нужно будет повторить 300 раз за отведенное время (отсюда и название).
Программа тренировок с собственным весом включает в себя три комплекса различной сложности. На выполнение уровня отводится 40 минут. Когда такой результат будет достигнут, можно приступать к выполнению второго уровня.
Уровень включает в себя 10 упражнений, и каждое требует 30 повторений. Нужно давать себе отдых по необходимости. И стремиться провести тренировку за 40 минут.
Комплекс упражнений в домашних условиях
Для девушек
Именно на эти части тела рассчитана основная программа тренировок со своим весом в любом комплексе упражнений, предназначенном для девушек:
Для мужчин
Тренировки для мужчин разработаны несколько иначе. Они направлены на другие группы мышц, в отличие от девушек.
В таких упражнениях основная нагрузка ляжет на грудной отдел, плечи, шею:
Приседания на одной ноге имеют свои плюсы и минусы:
Режим тренировок
Когда комплекс упражнений подобран, можно приступать к занятиям. Для начинающих тренировки должны длиться не меньше часа, но не превышать 1,5 часа. Тренировочных дней в неделю должно быть от 3 до 5. Необходимо оставлять свободные от занятий дни, для того, чтобы мышцы могли отдохнуть.
Различия между мужской и женской тренировкой
Программа тренировок, разработанная для мужчин, будет отличаться от женской. Мужчины и девушки имеют направленность на разный результат. Девушки хотят стать обладательницами точеных фигур, мужчины – нарастить крепкие и рельефные мышцы.
Поэтому для девушек хороши более изнуряющие кардио тренировки, чтобы сжигать калории. А сильному полу больше подходят силовые упражнения.
Полезные советы
Какой бы ни была причина, толкнувшая на начало работы с собственным весом, нацельтесь на результат. Объективно оцените свою физическую подготовку, для того чтобы правильно подобрать комплекс упражнений. Начать можно с легких упражнений, постепенно увеличивая сложность и нагрузку.
Не забывайте про разминку. Каким бы идеальным ни был комплекс подобранных упражнений, без разминки он может быть не только нерезультативным, но может и нанести вред организму. Неразогретые мышцы не готовы выполнять многие упражнения.
Зато упорство, труд и четко намеченная цель в совокупности с программой тренировок со своим весом помогут достигнуть значительных результатов!
Видео
В этом видео вы найдете разнообразные и эффективные упражнения для домашних тренировок с собственным весом.
Программа тренировки с собственным весом
Содержание
Программа тренировки с собственным весом [ править | править код ]
Развитие силы [ править | править код ]
Набор мышечной массы [ править | править код ]
Упражнения с собственным весом [ править | править код ]
Тренировочные программы Пола Уэйда [ править | править код ]
Мощь — главная цель всех современных тренировок, вот почему я не одобряю длительных и изнуряющих тренировок. Я советую для начала хорошо размяться, затем, прилагая максимум усилий на каждое упражнение, выполнять два или три «рабочих» подхода. Если ваша цель — сила, то больше двух-трех подходов — потеря времени, вы только вымотаетесь, а результат останется прежним. Количество нагрузки должно быть эквивалентно способности восстанавливаться, а значит, вам придется дольше ждать, пока организм восстановится и будет готов к новой тренировке.
Учитывая эти три фактора, я разработал пять программ, которые вы найдете на следующих страницах. Первая, Свежая кровь, — рассчитана на занятия два раза в неделю, идеальна для начинающих. Вторая, Хорошее поведение, рассчитана на тренировки три раза в неделю и подходит для каждого, кто хочет силы и мышц. Третья, Ветеран, предполагает тренировки шесть раз в неделю, идеально подойдет для тех, кто в уже хорошей форме. Четвертая, Одиночное заключение, — исключительно для опытных и продвинутых спортсменов, способных быстро восстанавливаться после тренировок. Пятая и последняя, Супермакс, — для хорошо тренированных спортсменов, которые хотят сконцентрироваться на развитии выносливости больше, чем силы.
Если вы только приступаете к тренировкам, то нужно подготовить организм к нагрузкам с помощью самой легкой программы Свежая кровь (хотя бы 2-3 недели), затем можно переходить к программе Хорошее поведение и уже через 1-2 месяца, когда вы будете легко переносить нагрузку, переключаться на более сложные варианты для опытных.
Свежая кровь [ править | править код ]
Программа разработана специально для тех, кто только начинает осваивать тренировку с собственным весом. Я настоятельно рекомендую эту программу всем тем, кто хочет создать хорошую базу и намеревается тренироваться в Тренировочной зоне на протяжении длительного времени. Программа включает четыре базовых упражнения и рассчитана на две тренировки в неделю.
Хорошее поведение [ править | править код ]
Возможно, это самая лучшая из всех существующих, базовая программа тренировки с собственным весом. Она включает все упражнения Большой шестерки и рассчитана на три тренировки в неделю. «Хорошее поведение» представляет собой продвинутый уровень программы «Свежая кровь», но в то же время в ней достаточно времени для отдыха, чтобы организм смог восстановиться. Несмотря на то что программа рассчитана на средний уровень подготовки, продвинутые атлеты также найдут ее весьма эффективной для долгосрочных занятий спортом. Если вы решили посвятить себя силовой тренировке, вам стоит время от времени возвращаться к основам — программе «Хорошее поведение» — вне зависимости от уровня вашего мастерства.
Ветеран [ править | править код ]
Очень простая, но крайне разумная программа для всех тех, кто тренируется по моей системе в течение нескольких месяцев. Вместо тренировок два или три раза в неделю программа предполагает почти каждодневные тренировки с выполнением только одного упражнения Большой шестерки. Один день отводится на отдых.
Хорошая программа для тех, у кого действительно мало времени. На каждый подход требуется всего шесть-семь минут в день!
На восстановление мышц не требуется много времени, так как в пределах двух дней упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела не пересекаются. Упражнения чередуются самым эффективным образом.
Программа очень эффективна для всех, кто тренируется по системе десяти уровней ради развития силы. Каждый день выполняется только по одному типу упражнения, где вы должны выложиться по максимуму.
Эта программа — основа для творчества. Если вы чувствуете, что для вас нагрузка чрезмерна, добавьте день отдыха по мере необходимости. Не ограничивайте себя, только не забывайте про предписанный день отдыха для восстановления организма от нагрузок, какую бы программу вы ни выбрали.
Одиночное заключение [ править | править код ]
Благодаря этой суровой программе можно добиться отличного состояния всего тела, но развитие силы может несколько пострадать из-за отсутствия отдыха: в случае силы больше — не лучше. Программа включает выполнение упражнений Большой шестерки в течение трех дней, которые повторяются дважды в течение недели. Для мазохистов к этой насыщенной программе добавляется дополнительная работа. Программа предназначена исключительно для людей с возможностями быстрого восстановления, практикующих тренинг с собственным весом больше года. Чтобы тренироваться по этой программе, необходимо иметь шесть или семь часов свободного времени в неделю. Не злоупотребляйте ею постоянно.
Любое количество подходов
Отжимания в стойке на руках
Тренировка мышц шеи
Любое количество подходов
Отжимания в стойке на руках
Тренировка мышц шеи
Программа включает дополнительную проработку отдельных групп мышц — кисти, шею и икры. Если вам нравится такой подход в тренировке, но он кажется вам тяжелым, добавьте день отдыха, когда посчитаете нужным.
Это суровая программа. Но не для тех, кто поддерживает свою форму и ведет здоровый образ жизни: регулярно питается, высыпается и т. д. В противном случае вы быстро вымотаетесь.
Супермакс [ править | править код ]
Супермакс—хороший пример объемного тренинга, который я практиковал во время своего пребывания в тюрьме «Ангола». Он потребует от вас упорства. Эта программа идеальна для развития выносливости, но прежде, чем приступить к ней, вы должны пройти базовый уровень подготовки — например, по четырем программам, перечисленным выше. Но развить силу и мощь вы не сможете, поэтому начиная тренироваться по этой программе, убедитесь, что все десять уровней Большой шестерки тщательно отработаны. Не пытайтесь следовать программе, если у вас нет опыта тяжелых тренировок в течение как минимум нескольких лет.
Тренируйтесь в любое время суток. Выполнять все подходы за одну тренировку — это один из вариантов, но вы можете разбить тренировку на мини-тренировки и выполнять их в течение дня. Чередовать два упражнения через подход — тоже вариант.
Чтобы увеличить скорость выполнения программы, в перерыве между подходами я делал всего пару глубоких вздохов. Поэтому частенько двадцать или тридцать подходов подряд превращались для меня в один поэтапный и непрерывный подход!
Начните с десяти подходов по десять повторений в каждом, чтобы постепенно перейти к выполнению пятидесяти подходов. Если вы выполняете два упражнения в день, то в день у вас получится по сто подходов, а в месяц соответственно две с половиной тысячи. Если нужно больше — увеличьте количество повторений.
Отжимания в стойке на руках
Отжимания в стойке на руках
Гибридные программы [ править | править код ]
На протяжении всей книги я не устаю повторять, что тренировка с собственным весом является отличной альтернативой занятиям с тяжелым весом, работе на тренажерах и другим формам тренировок. Я приверженец старой школы гимнастики, и мой собственный опыт — как спортсмена, так и тренера, — доказал, что тренировка с собственным весом — это самый верный путь развития силы.
Поверьте. Ничего больше не надо — ни тренажеров, ни штанг — ничего.
Я в курсе, что многие мои читатели уже являются приверженцами различных видов тяжелой атлетики — бодибилдинга, пауэрлифтинга, олимпийской тяжелой атлетики, работы с гирями и т. д. И далеко не все готовы бросить любимое дело ради гимнастики с собственный весом, а просто хотят разнообразить свои тренировки.
Я не такой суровый, как может показаться. Я просто хочу вам помочь (видите, какой я добряк?). Если немного подумать, можно найти массу способов встроить тренировку с собственным весом в любую программу любой дисциплины. Например:
Трехдневный цикл [ править | править код ]
Тренируетесь в зале три раза в неделю? Во многих залах есть маты или свободное пространство, где можно заняться упражнениями с собственным весом в перерывах между упражнениями с тяжелым весом; Почему бы не разбавить обычную тренировку в зале упражнениями Большой шестерки, выполняя по одному-два во время тренировки и остальные три перенести на выходные? Например:
ПОНЕДЕЛЬНИК Отжимания, тренировка шеи, плеч, трицепсов
СРЕДА Подъемы ног, тренировка ног, подколенные сухожилия, икры
ПЯТНИЦА Подтягивания, мышцы спины, бицепсы, предплечья
СУББОТА Приседания (с собственным весом, а не со штангой), «мостик», отжимания в стойке на руках
Домашняя тренировка [ править | править код ]
Вместо того чтобы тренироваться три дня в зале, прокачивая три основные группы мышц, почему бы не попробовать тренировать основные группы мышц в течение двух дней, а третий не посвятить упражнениям с собственным весом дома, концентрируясь на более мелких мышцах? Например:
ПОНЕДЕЛЬНИК Приседания, мертвая тяга, жим ногами, сгибания ног ит.д (в зале)
СРЕДА Подъемы ног, «мостик», подъемы голеней, отжимания в стойке на руках (дома)
ПЯТНИЦА Жим на скамье, тяга в наклоне, трицепсы и т. д (в зале)
Тренировка с собственным весом как средство против отсутствия результата [ править | править код ]
Застопорились в развитии определенной группы мышц? Продолжайте тренироваться с тяжелым весом, добавляя упражнения с собственным весом на эту группу мышц: например, приседания на одной ноге для квадрицепсов, подтягивания — для спины, отжимания — для груди и т. д.
Гибкость и свобода действий [ править | править код ]
В самом начале главы я рассказывал о преимуществах соблюдения режима тренировок. Но режим должен подстраиваться под человека. А как только человек начинает подстраиваться под режим, все достигнутые показатели очень быстро ухудшаются.
Безусловно, как только вы нашли для себя правильное расписание, старайтесь ему следовать. Но вы должны также предоставить себе свободу действий. Жесткие ограничения всегда ведут к скуке, перетренированности и истощению. Если вы заметили за собой такое, начните экспериментировать, пробуйте различные варианты. Совсем не обязательно точь-в-точь следовать той программе из перечисленных выше, которую вы выбрали для себя. Смешивайте и соединяйте. Придумайте свою собственную программу. Время от времени пробуйте варианты упражнений. Поиграйте с количеством повторений. Меняйте расстояние между руками или ногами в ваших любимых упражнениях. Добавьте объем и понизьте интенсивность тренировок на пару недель. Замените быстрый темп выполнения на очень медленный и наоборот. Выполняйте упражнения под разным углом. Попробуйте выполнять упражнения лишь частично. Испытайте себя — добавьте еще один «убийственный» подход в конце каждой тренировки: попробуйте выполнить максимальное количество повторений упражнения, которое вам легко дается. Испытайте вновь обретенную силу вашего тела в гибридных тренировках. Найдите себя в новых видах спорта — беге, боксе, ходьбе, йоге, боевых искусствах.
С другой стороны, мне никогда не было скучно, и ничто не могло заставить меня прекратить тренировки — мне просто не на что было отвлекаться. На свободе найдется миллион и одна причина сбиться с пути и перестать выполнять упражнения, даже базовые, важность которых нельзя недооценивать. Не прекращайте тренироваться. Если вдруг заскучаете, найдется масса способов разнообразить тренировки.
Отбой! [ править | править код ]
Тренировка в тюрьме — серьезное дело. Безусловно, она помогла мне не сойти с ума, и я знаю немало парней, которые могут сказать то же самое. Тренировка была чем-то настоящим, чем-то стоящим. Каким бы тяжелым ни был день, тренировка была как островок стабильности в этом безумном мире. Что бы мы ни потеряли, находясь в заключении, тренировка всегда давала возможность достичь чего-то даже более существенного, чем здоровье и сила, — самоуважения. Добавить повторение, отработать технику, перейти к более сложному упражнению. Логично. Убедительно. Имеет смысл. Вы всегда движетесь вперед, вы всегда контролируете события. Для меня это особая сила. Нужно проникнуться тренировками, чтобы понять, о чем я говорю. Те из вас, кто уже тренируется, наверняка согласятся со мной.
Поэтому относитесь к тренировке со всей серьезностью, на которую только способны. Относитесь к ней с уважением, где бы вы ни были. В ту секунду, когда вы начнете тренироваться, попытайтесь изменить свое отношение к тренировкам, измените свой взгляд на мир. Оставьте свои шуточки и перестаньте заниматься ерундой. Сделайте тренировки приоритетом номер один. Определитесь с целями тренировки — сделать еще одно повторение, улучшить технику, держите их все время в голове и всеми силами стремитесь их достичь. Стоны, ворчание, бухтение и пыхтение, которыми знамениты многие бодибилдеры, — совсем не то, что вам нужно. Агрессивность в достижении своих целей — да. Но научитесь направлять свою энергию в нужное русло. Культивируйте целенаправленную, контролируемую агрессию. Работайте в этом направлении, и вскоре вы будете пожинать плоды подобного отношения к тренировкам.
Найдите такое место, где никто вас не потревожит, и тренируйтесь. Я не советую тренироваться с друзьями или коллегами по штанге. Я считаю, что самые лучшие результаты тренировки достигаются в одиночестве, — только так можно развить концентрацию, снизить раздражение и вылечить душу.
Каждая доля секунды, каждая капля пота потрачены не зря.
Примеры тренировочных программ с собственным весом [ править | править код ]
Сеты для одного упражнения выполняются подряд с указанными перерывами, затем можно переходить к следующему упражнению. Паузы отдыха между упражнениями можно делать немного дольше на начальных этапах.