тренировки в горах у легкоатлетов
Бег в гору: польза, особенности и варианты тренировок
Бегуны делятся на два лагеря: те, кто любит “бегать горки”, и те, кто ненавидит. И, пожалуй, ещё есть третьи – которые ни разу не пробовали. Конечно, непредусмотренный резкий подъём на пробежке может спутать карты: темп снизится, пульс вырастет – и картина уже будет не та. Но если использовать рельеф для специфических тренировок, можно “выжать” из него немало пользы.
О том, что тренировки в гору и бег по холмам несут для бегунов много преимуществ, известно давно, и они широко применяются на практике. Однако всего несколько лет назад были проведены специальные исследования, которые научно подтвердили пользу таких воркаутов.
Доктор Дерек Ферли из Южной Дакоты поставил эксперимент: в течение шести недель он изучал показатели двух контрольных групп бегунов – одна из них бегала дважды в неделю повторы в горку, а другая тренировалась только на ровной поверхности. Результат: у тех, кто “бегал горки”, улучшилась максимальная скорость, а также они научились её поддерживать на 32% дольше.
Польза бега в гору
1. Бег в гору позволяет добиться большей интенсивности за меньшее время и расстояние. Работа на максимум способствует улучшению показателей МПК, а также “учит” организм перерабатывать лактат, тем самым повышая темп на анаэробном пороге.
Проще говоря, за счёт сложных тренировок при максимуме усилий (а в гору добиться этого уровня нагрузки можно быстрее, чем на интервалах на ровной поверхности) организм привыкает справляться с такой нагрузкой – а значит, то, что ниже неё, становится легче по ощущениям. Конечно, этого же эффекта можно добиться и на равнине, но придётся развивать большую скорость (а это не всегда позволяют мышцы).
2. “Горки” создают большую нагрузку на мышцы – тем самым развивая и укрепляя их. К тому же при беге вверх задействуются и развиваются дополнительные мышцы (в сравнении с равниной), и это способствует большей стабильности при беге.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
3. Бег в гору – немалая нагрузка на нервную систему. Они улучшают связь “голова-ноги”, что помогает добиться лучших показателей при “взрывных” нагрузках.
4. Сложные тренировки в гору развивают силу воли. Поскольку нагрузка высокой интенсивности наступает быстрее и раньше, терпеть приходится дольше – и психика адаптируется к этому состоянию.
5. Бег наверх с уклоном способствует улучшению техники, ведь бежать в гору, приземляясь на ногу впереди туловища, почти невозможно. Соответственно, уклон как будто заставляет человека приземляться под тазом и на переднюю поверхность стопы, то есть технически правильно.
Наконец, бег в гору неизбежен при подготовке к соревнованиям по трейлраннингу, когда перепады высот на трассе – обычное дело.
Правила бега в гору
Однако интервалы в гору подходят не всем. Выполняя такие тренировки, стоит обращать внимание на ряд моментов.
Соизмеряйте нагрузку с уровнем подготовки. Если за плечами нет большого “набега”, то начинать нужно с небольшого количество повторений в гору (2-3), каждую неделю добавляя одно-два.
Хотя в вышеописанном эксперименте речь шла о двух тренировках в гору в неделю, оптимальным будет делать одну такую тренировку каждые 7 дней.
Интервалы вверх нужно чередовать со спусками вниз. Если речь не идёт о специфической подготовке к горному бегу, когда нужно отрабатывать и спуски, вниз нужно трусить медленно, позволяя пульсу восстанавливаться.
Типы беговых тренировок в гору
Для поднятия скорости на шоссе
30-секундные забегания в подъём на пределе скорости (или 100 или 200-метровые горки), вниз – пешком или трусцой (около двух минут).
Такая нагрузка схожа с плиометрикой и тренирует взрывную силу мышц, что дает прибавку к скорости на любом рельефе. Начать можно с 5-8 повторений и довести до 12-15. После таких повторений можно завершить тренировку одно- или двухкилометровой пробежкой по равнине. Подойдёт горка с 10-20% уклоном.
Для трейлраннинга
Трёхминутные забегания в гору на анаэробном пороге (примерно 70-80% максимального усилия). Между ними отдых на спусках по две-три минуты.
Такая тренировка ориентирована не столько на развитие скорости, сколько на улучшение скоростной выносливости и привыкание к неровному рельефу. Для неё подойдут горки с 10% уклоном.
Для улучшения биомеханики бега
Как это работает, описано выше. Можно использовать уклон в 5-15% и интервалы вверх по 15 секунд. Цель – не выжать из себя последние силы, но сконцентрироваться на каденсе, работе кора и приземлении ног под тазом. Такие ускорения хорошо делать после основной тренировки (например, 10-километрового кросса), начинать с 5 повторений и доводить до 20.
Для холмистых забегов
Если вам предстоит забег по холмам или в горах, эта тренировка будет очень полезна. Её можно встроить в длительные тренировки или делать отдельно.
После лёгкой разминки сделайте 6-8 забеганий в горку (уклон 5-15%) с 70% усилием. После – километр лёгкого бега (этот шаг могут пропустить более продвинутые бегуны), а после него ещё 2-5 км темпового бега. Забегания вверх в начале тренировки утомят короткие мышечные волокна, и на темповой части по равнине в работу больше будут включаться длинные мышцы, отвечающие за выносливость.
Универсальная тренировка
Для развития и скорости, и скоростной выносливости более продвинутые бегуны могут чередовать вбегания в гору на максимум усилия и на 70-80% от него. Например, 200 м вверх на максимум – спуск трусцой – 300 м вверх на усилии анаэробного порога – снова спуск. Можно начинать с 4 повторений и увеличивать их число до 8.
Горный фартлек
Суть такой тренировки заключается в поддержании одного темпа (но не усилия) на холмистом рельефе. После разминки в аэробном режиме по равнине начните бежать вверх, стараясь сохранять темп (усилие при этом увеличивается и пульс растет). На спуске делаете то же самое, но тут, наоборот, для поддержания скорости нужно меньше усилий – и пульс частично восстанавливается.
Такая тренировка хорошо имитирует холмистые забеги и тренирует скоростную выносливость. Её продолжительность зависит от уровня подготовки и задач бегуна.
Таким образом, повторы в гору позволяют за меньшее время и расстояние получить больше отдачи от тренировки. В зависимости от целей и подготовки бегуна, можно использовать разные варианты тренировок в гору. Главное, разумно выбирать нагрузку и не переусердствовать. Одна такая тренировка в неделю – оптимальный вариант для большинства бегунов.
При этом “горки” полезны как марафонцам, так и трейлраннерам, кроме развития МПК и выносливости, они хорошо влияют на биомеханику бега.
Правда, к ним нужно относиться с уважением: часто именно на вбеганиях вверх напоминают о себе старые беговые травмы или проявляются новые. Именно поэтому нагрузку нужно увеличивать дозировано и прислушиваться к своему организму.
Наконец, важно обращать внимание на поведение пульса при беге (далеко не все повторы в гору делаются на максимальном усилии), а также отслеживать его восстановление между интервалами (он должен успевать значительно падать; если этого не происходит, спускайтесь вниз еще медленнее). С точки зрения ощущений, прилив эндорфинов после таких тренировок вам гарантирован, вот только в процессе придётся потерпеть.
Попробуйте несколько вариантов и решите для себя, на чьей вы стороне – тех, кто любит “горочки”, или их оппонентов.
Виктор Маматов: «Чтобы использовать эффект гор, надо очень хорошо знать организм спортсмена»
Горная подготовка широко используется в тренировочном процессе во всем мире. Когда на горы лучше забраться, а когда с них слезть, когда от гор наступает позитивный эффект, а когда функциональная яма Biathlonrus.com рассказал двукратный олимпийский чемпион, заслуженный тренер СССР Виктор Маматов.
— Виктор Федорович, для начала хотелось бы разобраться с особенностями подготовки мужской команды. Для чего Николай Лопухов экспериментирует с высотой, перед этапом Кубка мира в Рупольдинге отправив Дмитрия Малышко и Евгения Устюгова в Антерсельву? А уже после шестого этапа Кубка мира оставил там всю команду?
— Он хочет, чтобы среднегорная подготовка повлияла на функциональные показатели. Если все пройдет грамотно, то функциональные показатели у спортсменов улучшатся. После спуска вниз и правильного прохождения физиологической ямы выступления могут быть очень успешными.
— Можете подробнее рассказать о специфике среднегорной подготовки?
— В горах нехватка кислорода заставляет организм мобилизоваться. Он пытается восстановить тот уровень работы, который у него был на равнине. В этот момент у спортсмена появляется эйфория, ощущается легкость, и атлетам хочется бегать здесь и сейчас. Подобный эффект мы наблюдали в Ванкувере. Например, Ольга Медведцева в Канаде с этим столкнулась. Перед стартом Игр спортсменки бегали, буквально летали по трассе, потом команду нагрузили, и отошли девчонки только к концу соревнований.
— В какой день нужно спуститься с гор, чтобы не пересидеть там лишнего?
— Все это очень индивидуально. В идеале около 20 дней нужно находиться в горах. Первая неделя – спокойная и объемная, вторая – с повышенной интенсивностью, третья – соревновательная, чтобы дернуть все функции. Остаются после этого следовые явления, которые запоминает мозг. В следующий раз спортсмену проще справиться с нагрузками, а след после этого останется еще более глубокий. С каждым разом из-за наложения следов работоспособность повышается. Потом во время соревнований организм вспоминает эту работу и более успешно справляется с ней.
— Эффект легкости наступает сразу после спуска с гор?
— На эту тему есть целый ряд научных работ. Первые два-три дня выступление может быть хорошим, потом наступит снижение работоспособности. Шестой-восьмой день представляют собой физиологическую яму. Потом функции организма начинают восстанавливаться. С 11–го дня организм выходит на ноль, на прежний уровень, а затем идет эффект повышения. Если же соревноваться сразу после гор, то через несколько дней наступит огромная яма, что выйти из нее удастся дней через 10. Если во время ямы дать спортсмену большую нагрузку, то спортсмен поплывет. Он станет очень вялым, в разобранном состоянии будет. Если перегрузить спортсмена, то он может остаться в яме даже на две недели.
— В этом и есть риск гор?
— Просто нужно все просчитывать заранее. Необходимо знать, как у какого спортсмена проходит среднегорная адаптация и реадаптация. Все это нужно положить на график и внимательно следить. Тут нужны всевозможные тестирования, надо следить за биохимическими показателями. Например, если тренер работает всего один-два года с командой, он не должен рисковать спортсменами и проводить эксперименты, так как плохо знает индивидуальные особенности каждого организма, как будут проходить процессы адаптации и реадаптации. Результат может получиться непредсказуемый. Тренер сможет понять, на что спортсмен и когда может рассчитывать года через три такой работы.
— А на какой высоте достигается эффект гор?
В среднегорье. А уж среднегорье может быть очень разным. Примерно по нашей спортивной классификации – от 1300 до 2000 метров. Скажем так, что от 1800 до 2000 идет тяжелое среднегорье. Свыше 1800 метров работать надо очень осторожно, иначе организм не справится с нагрузкой. На глетчере в Рамзау высота 2700 метров, если там спортсмен от горной эйфории начинает в первый же день носиться, то это может лечь очень тяжелым бременем на него. К концу сбора, когда нужно выполнять серьезную работу, он уже будет не в состоянии ничего делать. Тогда нужно или уезжать с высоты, или оставаться, чтобы продлить эффект адаптации в горах. После этого нужно провести ударную работу и спуститься с гор.
— После спуска с гор у спортсмена тоже эйфория наступает?
Здесь другой эффект. Спортсмен ничего особенного не ощущает, у него нормальное состояние. Эффект от соревновательной работы очень приличный. После этого начнется спад. Организм захочет с ним сразу справиться, а не получится. Некоторые системы организма будут напряжены из-за переизбытка кислорода. Эффекта сразу не будет – это заметили ученые и практики. Только после ямы будет суперкомпенсация.
— Сколько может продлиться эффект среднегорной подготовки?
В среднем около двух недель. Потом у кого-то будет быстрое снижение, а у кого-то медленное. Возможно, что после эффекта гор кто-то в яму попадет, уже во вторую волну.
— Если есть такие наработки, то почему бы их не использовать всегда, чтобы быть на высоте во всех смыслах? Поехали в горы, спустились, отстартовались.
Во-первых, не всегда позволяют условия. Во-вторых, не всегда все четко знают, на какой день у кого какой период наступает. Найти такие места для тренировок очень непросто, а у нас в стране их просто нет. В советское время мы много пользовались условиями среднегорья. Тренировались в Грузии на Бакуриани — это в 35 км вверх от Боржома. Высота там 1680 метров. Туда сложно было добираться, были проблемы с питанием. Те горы в 1946–м году открыли наши лыжники. У нас были настолько наработанные варианты, что мы редко ошибались. Как правило, мы там три недели тренировались. У нас был там специальный тест для лыжников. Если спортсмен справлялся с трассой и преодолевал хорошо толкаясь последний подъем, то он, скорее всего, становился потом олимпийским чемпионом. Если же спортсмен справлялся с трудом, то он был претендентом на медаль. Если же не справлялся, то тут мы уже смотрели на возраст – брали молодых на перспективу. Биатлонистов тоже там проверяли. Если биатлонист справлялся со стрельбой после тяжелых подъемов, то значит все нормально шло. Наши предположения сбывались почти на сто процентов.
— Альтернативы Бакуриани не было?
— Еще была база Цахкадзор в Армении, но она была построена позже, и мы ее использовали меньше. Там высота еще больше, чем в Бакуриани, — под 2000 метров. На Алтае на Семинском перевале у нас высота 1640 м. В 1987–м году там ввели базу, кто-то потренировался там, а кто-то не успел. Наши резервы там тренировались. Там кедровый бор и отличное восстановление. На Олимпиаде-1988 выступали отлично после сборов на Семинском перевале. Я тогда бился за эту базу, планы были грандиозные. Но после развала Союза, к сожалению, все отложили на потом. Теперь там ничего не делается, только директор своими силами что-то пытается предпринять. Министерству спорта нужно заняться этим местом. Как я слышал, там все уже приватизировано.
— Вернемся к теме высоты. Не наступит ли изнашивания организма из-за частого ее использования?
— На, наш взгляд, такая волнообразная нагрузка помогает организму восстанавливаться. Организм привыкает к этому и лучше восстанавливается в итоге.
— Иностранцы используют горы в таком же формате, как и мы?
— Это лучше у них спросить.
— А существуют ли другие формы подготовки, которые будут реально действенны к главному старту сезона?
— Для этого существуют бародомики, в которых искусственно создают обстановку. Для этого есть разные наработки. В свое время у команды ГДР был целый комплекс, которым они успешно пользовались. Сейчас у немцев тоже есть нечто похожее. В Солт-Лейк-Сити у команды Германии были такие комплексы. Такая информация у меня есть. Это легальный способ имитации среднегорного состояния.
— Олимпиада в Сочи будет на высоте 1450 метров. К ней можно подготовиться по такой же схеме, что и к чемпионату мира в Нове-Место?
— Конечно. С одной стороны, можно взобраться на высоту метров на 200 повыше, с другой, на это потребуется больше времени. Опять же нужно все прокрутить и проверить. Для того и выстраивается соревновательная модель.
— Тренерский штаб женской сборной много критикуют. Какого ваше мнение на этот счет?
— Если у меня правильная информация, то девочки очень сильно загружены были во время этапов Кубка мира. Им нужно перед чемпионатом мира восстановиться и откататься. На равнине классикой надо поработать, чтобы мышечная система разгрузилась. Затем нужно продолжить подготовку в соответствии с индивидуальным состоянием у каждого. Тогда можно ждать хороших результатов.
— А что делать нашим ребятам?
— Им нужно продолжать ту работу, которая запланирована. Сейчас они все делают правильно. Не хочу вдаваться подробности – знать это надо только тем, кому это необходимо.
Спортивная тренировка в условиях гор
Содержание
Тренировка в условиях среднегорья [ править | править код ]
Тренировка в условиях горной местности всегда активно обсуждалась представителями спортивной науки и в течение более трёх десятилетий была предметом глубокого интереса исследователей и тренеров. Надо сказать, что сложившаяся в настоящее время ситуация является парадоксальной. В публикациях, предназначенных для тренеров, горная тренировка рассматривается как эффективный и опробованный инструмент для совершенствования подготовки высококвалифицированных спортсменов (Fuchs и Reiss, 1990; Dick, 1992; Суслов и др., 1999), в то время как учебники по физиологии спорта и профессиональные обзоры специальной литературы указывают на то, что тренировка в условиях горной местности обеспечивает не больше преимуществ при выполнении соревновательных действий на уровне моря, чем правильно спланированный общепринятый тренировочный процесс (Jensen и Fisher, 1979; McArdle et al., 1991; Wilmore и Costill, 1993; Saltin, 1996, а также другие авторы).
С практической точки зрения положительный опыт известных тренеров, классных спортсменов и некоторых национальных команд даёт сильные аргументы в пользу горной подготовки. Тренировка в условиях горной местности включена в тренировочный процесс многих успешных национальных команд, особенно в видах спорта на выносливость. Эта статья представляет современные данные в области физиологии и методологии горной тренировки касательно планирования тренировочных программ. Научные основы такой тренировки приведены здесь в ограниченном объёме, а читателям советуем обратиться к другим источникам (см. обзоры Boning et al., 1997; Rusko et al., 2004; Wilber, 2004 и 2011).
Научные предпосылки [ править | править код ]
Как известно, научные исследования в области тренировки в горной местности первоначально были инициированы проведением соревнований мирового уровня в условиях среднегорья: Панамериканских игр 1955 г. в Мехико (высота 2200-2300 м над уровнем моря); зимних Олимпийских игр в Скво-Вэлли (высота 2000 м) в 1960 г.; и, в особенности, летних Олимпийских игр в Мехико в 1968 г. Более ранние исследования того периода и пилотажные проекты концентрировались на разработке рациональных тренировочных программ для среднегорья с целью достижения успеха на соревнованиях, проводимых высоко над уровнем моря. Позже, когда уже были накоплены базовые знания и стали доступны спортивные сооружения, расположенные в горных местностях, появились программы систематических тренировок в среднегорье для достижения лучшего спортивного результата на уровне моря. С тех пор объём научной информации о тренировке в горных условиях постоянно увеличивался. Некоторые важные сведения из этой области рассмотрены ниже.
Основные факторы, определяющие работоспособность спортсменов в среднегорье [ править | править код ]
В отличие от аэродинамического фактора воздействие высоты на физиологические процессы весьма негативно, прежде всего из-за сниженного парциального давления кислорода в окружающем воздухе. Такое сниженное содержание кислорода ухудшает проявления аэробных способностей спортсменов в начальный период горной акклиматизации. Объяснить этот факт в целом можно тем, что сниженное содержание кислорода в атмосфере уменьшает насыщенность им крови и ухудшает его доставку к мышечным тканям. Следовательно, при выполнении длительных соревновательных упражнений, при которых доставка кислорода имеет большое значение, спортивный результат имеет тенденцию к ухудшению. Эта тенденция чётко отразилась на результатах Олимпийских игр в Мехико (Рис. 1).
Основы адаптации к условиям среднегорья [ править | править код ]
Помимо сниженной плотности воздуха и уменьшенного содержания кислорода в окружающем воздухе, реакцию спортсменов на пребывание в горах определяет множество экологических факторов, а именно: увеличенное солнечное и ультрафиолетовое излучение, пониженная температура и влажность, восхитительные пейзажи и красоты гор. Традиционно время пребывания и длительность тренировки в горах связаны с фактором гипоксии; однако фактически многие экологические факторы работают совместно, и именно это определяет реакцию спортсменов. Как известно, заслуживающий внимания эффект от пребывания в горной местности можно получить, начиная с 1600 м; обычно тренировочные сборы не проводят в местах, расположенных выше 2600 м над уровнем моря.
Таблица 1. Острые и продолженные реакции спортсменов на пребывание и тренировку в условиях среднегорья (по McArdle et al., 1991; Brooks et al., 1996; Wilber, 2004)
Увеличенная легочная вентиляция вследствие уменьшенного содержания кислорода
Легочная вентиляция остаётся увеличенной
Увеличенная ЧСС в покое и во время выполнения упражнений; сниженные значения максимальной ЧСС
Возвращение величины ЧСС покоя к уровню до начала горной подготовки; максимальная ЧСС остаётся уменьшенной
Ударный объём сердца
Уменьшенный ударный объём в покое и во время выполнения интенсивного упражнения
Возвращение величины ударного объёма к уровню до начала горной подготовки
Сниженный сердечный выброс в покое и при выполнении интенсивного упражнения
Возвращение величины сердечного выброса к уровню до начала горной подготовки
Увеличенное накопление лактата после выполнения интенсивных и максимально интенсивных упражнений
Сниженная величина лактата после выполнения интенсивных и максимально интенсивных упражнений по сравнению с уровнем до начала горной подготовки
Сокращение максимального потребления кислорода на 1% на каждые 100 м увеличения высоты пребывания
Увеличение количества аэробных ферментов; возвращение максимального потребления кислорода почти к уровню до начала горной подготовки
Гипоксия ускоряет гликолитические реакции и гликогенолиз
Повышенные буферные возможности мышц увеличивают анаэробную ёмкость
Увеличенный уровень катехоламина; выброс эритропоэтина, который стимулирует производство эритроцитов и гемоглобина
Увеличенный уровень кортизола, который указывает на стрессовую реакцию и влияет на катаболизм мышечной ткани
Объём плазмы и общий объём крови уменьшаются сразу после подъёма на высоту
Увеличенный общий объём крови, количество эритроцитов и масса гемоглобина
Увеличенная плотность капилляров; возможное уменьшение мышечной массы вследствие катаболического действия кортизола
Тенденция к обезвоживанию вследствие усиленной дыхательной функции и потери жидкости с мочой
Потребление жидкости может быть увеличено до четырёх-пяти литров в день
Увеличенный риск инфекций верхних дыхательных путей
Увеличенный уровень гормонов стресса (катехоламинов, кортизола) угнетает иммунную функцию
Анализ физиологических изменений, вызванных пребыванием и тренировкой в условиях среднегорья, показывает, что прибытие в горную местность и вдыхание воздуха с более низким содержанием кислорода вызывает раздражение хеморецепторов и рефлекторное увеличение легочной вентиляции. Такое увеличение является компенсаторным, за счёт него лёгкие получают то же самое количество кислорода, что и на уровне моря. Такая гипервентиляция сохраняется и в покое, и во время выполнения упражнения. Объём плазмы крови уменьшается сразу после подъёма на высоту. Через неделю или более он возвращается к уровню до начала горной подготовки и даже начинает превосходить значения, соответствовавшие значениям, показанным на уровне моря (Saltin, 1996). ЧСС в покое и во время выполнения умеренных тренировочных нагрузок увеличивается пропорционально уменьшению парциального давления кислорода. Дополнительной причиной увеличения ЧСС может быть экскреция катехоламинов (в основном адреналина), что происходит, в частности, при первоначальном воздействии высоты.
Ударный объём в покое и во время выполнения умеренных тренировочных нагрузок уменьшается существенно в течение первых двух дней; через несколько дней он возвращается на уровень, соответствующий значениям до начала горной подготовки. Тем не менее, ЧСС увеличивается заметно, а сердечный выброс остаётся сниженным в покое и во время выполнения различных тренировочных нагрузок в течение нескольких дней (Wilber, 2004).
Пример. Десять мужчин тренировались в течение четырёх недель на велоэргометре, педалируя одной ногой. Тренировочный процесс предусматривал педалирование одной ногой при нормальном атмосферном давлении (на уровне моря), а другой в условиях гипоксии, соответствующих высоте 2300 м. Батарея тестов включала определение зфовня выносливости и биопсию с последующим определением количества ферментов в мышцах и миоглобина в извлечённом образце. Сравнение данных, полученных при педалировании одной и другой ногой, позволило исследователям оценить эффект тренировки при имитации горных условий. Результаты показали значительно более высокий уровень проявления выносливости, заметно большую активность окислительных ферментов и более высокую концентрацию миоглобина (Terrados et al, 1990).
В заключение можно отметить, что даже упрощённое рассмотрение острых и продолженных реакций на пребывание в горах выявляет многие трудности, связанные с подготовкой спортсменов. Потенциальные её преимущества всё ещё остаются трудными для понимания и сомнительными.
Возможные преимущества среднегорной подготовки [ править | править код ]
Хотя этот вопрос не так важен для многих тренеров, он остаётся весьма значимым для многих физиологов. Вообще говоря, сложившаяся ситуация парадоксальна: в учебниках по физиологии спорта пишут, что тренировка в горах не даёт никаких преимуществ при выступлениях на соревнованиях на уровне моря в сравнении с тренировкой на уровне моря (Jensen и Fisher, 1979; McArdle et al., 1991; Wilmore и Costill, 1993; Brooks et al., 1996). Тем не менее количество спортсменов, тренирующихся на сборах в горах, а также количество тренировочных центров, построенных в горных местностях, постоянно увеличивается. Многие большие спортсмены из различных видов спорта, подобно Александру Попову (плавание) или Лэнсу Армстронгу (велоспорт), систематически использовали горную подготовку. Frederick (1974) показал, что все золотые медали в беговых дисциплинах от 1500 м до марафона на Олимпийских играх 1972 г. в Мюнхене были выиграны спортсменами, использовавшими тренировку в среднегорье. Несмотря на противоречия в научных представлениях и теоретические споры, горная подготовка стала компонентом тренировочного процесса многих успешных национальных команд.
Пример. Во время чемпионата Европы 1999 г. по плаванию главные тренеры ведущих национальных команд (Германии, Великобритании, Франции, Италии, России, Испании и Швеции) были опрошены автором этой книги по вопросу использования горной подготовки. Все респонденты сообщили, что их команды тренировались в среднегорье, и это являлось частью их годичной подготовки. Однако все они отметили, что некоторые спортсмены, обычно более возрастные и опытные члены команды, не принимали участие в таких сборах. Причины, приводимые разными тренерами, были очень схожи: неблагоприятная реакция этих спортсменов на тренировку в горах.
Приведённый выше пример показывает, что выдающиеся тренеры при поддержке квалифицированных спортивных специалистов и врачей осознанно подходят к вопросу включения горной подготовки в тренировочный процесс. Трудно представить, что за десятилетия своей профессиональной деятельности они не нашли достаточных аргументов за такое включение. Однако не все члены национальной команды участвовали в горной подготовке. Исключения были в каждой команде. Тренеры решили эту проблему, разделяя спортсменов на имеющих высокий и низкий уровень ответной реакции и затем исключая последних из программ горной подготовки. Такой практический подход полностью совместим с научными данными, подтверждающими, что спортсменов с разной ответной реакцией на горную подготовку можно распознать по их гематологической реакции и темпам улучшения соревновательного результата (Chapman et al, 1998). Дополнительные аргументы в пользу этой концепции можно найти в результатах генетических исследований человека.
Генетические исследования. В течение длительного времени учёные исследовали общие генетические маркеры, чтобы определить, есть ли различия в частотах встречаемости генотипов между высококвалифицированными спортсменами и людьми, не занимающимися спортом (de Garay et al., 1974). Было выявлено, что 14-я хромосома человека содержит так называемый индуцирующий гипоксию ген фактора (Hivla), который служит генетическим регулятором синтеза и секреции ЭПО во время пребывания и тренировки в среднегорье (Vogt et al., 2001; Wilber, 2004). У спортсменов с генетической предрасположенностью к благоприятной реакции на гипоксию в условиях гор наблюдаются намного более высокие концентрации ЭПО (Witkovski et al., 2002). Очевидно, что эти спортсмены демонстрируют более выгодные изменения со стороны системы крови, вызванные горной подготовкой.
Нужно отметить, что исследования эффективности горной подготовки дали очень разные результаты. Некоторые группы исследователей не выявили никакого улучшения физиологических показателей (гематологических, максимального потребления кислорода) или роста спортивного результата (Hahn et al, 1992; Telford et al., 1996; Bailey et al., 1998). Другие исследователи сообщали о существенном росте и максимального потребления кислорода, и соревновательного результата (Chung et al., 1995; Levine и Stray-Gunders-en, 1997). Эти противоречия можно частично объяснить концепцией деления спортсменов на демонстрирующих высокий и низкий уровень ответной реакции на горную подготовку. С этой точки зрения интересно рассмотреть результаты, полученные в группе, состоящей только из спортсменов с высоким уровнем такой реакции.
Пример. Семь высококвалифицированных бегунов на средние и длинные дистанции про вели три недели на тренировочном сборе в среднегорье (1850 м над уровнем моря). Каждый из них систематически использовал горную подготовку в течение нескольких лет, и их положительная реакция на неё была подтверждена явным улучшением их соревновательного результата. Уровень максимального потребления кислорода определялся до прибытия в горы и на третьей неделе реакклиматизации на уровне моря (Рис. 2). Все бегуны улучшили свои аэробные способности по сравнению с уровнем, показанным до начала сбора (средний рост показателей группы был существенным (Р Основы методики тренировки [ править | править код ]
Очевидно, что физиологическая реакция на тренировку в горах весьма отличается от таковой на уровне моря. Следовательно, тренировочные программы для горной местности должны отражать эти различия. Они должны соответствовать физиологическим требованиям и не превышать пределы биологической адаптации. Однако они должны обеспечить достижение запланированного кумулятивного тренировочного эффекта. Поэтому здесь необходимо применять соответствующие общие методологические и практические принципы. Они представлены ниже.
Общие принципы и основные положения тренировки в среднегорье [ править | править код ]
Четыре общих правила, представленные ниже, имеют первостепенное значение для спортсмена и тренера в среднегорье.
Решение о включении каждого отдельного спортсмена в такую программу должно быть сделано с учётом его/её индивидуальной реакции, предыдущего опыта горной подготовки и данных важных медицинских обследований.
Первое правило касается стратегии подготовки, когда тренеры и спортивные менеджеры решают включить в свою тренировочную концепцию горную подготовку. Существуют по крайней мере три общие цели такой подготовки, и каждая из них определяет соответствующие характеристики годичного тренировочного процесса (табл. 3).
Таблица 3. Цели и общие характеристики горной тренировки в рамках годичного цикла подготовки спортсменов
Цель горной тренировки
Типы используемых мезоциклов
Количество тренировочных сборов в среднегорье
Общее время пребывания в горах
Подготовка спортсменов к выступлению на уровне моря