тренировки в воде для бойцов
Почему грэпплерам, джитсерам и бойцам ММА стоит хотя бы раз в неделю заниматься плаванием?
Не секрет, что бразильское джиу-джитсу, грэпплинг и ММА являются очень интенсивными видами спорта, которые существенно нагружают все группы мышц занимающихся спортсменов. И поэтому перед многими джитсерами, грэпплерами и бойцами ММА рано или поздно встаёт вопрос: как наиболее эффективно проводить расслабление и восстановление собственной мышечной системы после тренировок? В этой статье клуб смешанных единоборств в Москве ZALEEV FIGHT TEAM расскажет читателям о том, насколько эффективно плавание для расслабления мышечной системы грэпплеров, джитсеров и спортсменов, занимающихся ММА, а также объяснит какие преимущества можно получить, посещая бассейн хотя бы один раз в неделю.
По мнению многих тренеров и спортивных экспертов, плавание по своей сути является идеальным упражнением, которое позволяет качественно нагружать и прорабатывать мышечную систему спортсмена, оказывать на человеческое здоровье положительный эффект и при этом не имеет отрицательного влияния на суставы. Кроме того, плавание отлично подходит для любого возраста, причём многие профессиональные борцы прибегают к этому упражнению в процессе восстановления после травм или для расслабления мышечной системы при интенсивной подготовке к соревнованиям. Далее мы с вами рассмотрим, какие преимущества получают спортсмены, хотя бы один раз в неделю посещающие бассейн.
Преимущество первое: нагрузку на мышцы и повышение уровня собственной выносливости
Во время плавания спортсмен получает возможность тренировать мышцы всего тела, например, если бегун в процессе тренировок занимается развитием только мышц ног, то в процессе плавания задействуются все группы мышц человеческого тела. Ноги выполняют толчки, руки делают гребки, мышцы спины и живота получают нагрузку, поэтому многие тренеры и считают плавание наиболее эффективным для спортсменов, занимающихся борьбой, видом аэробных упражнений.
Преимущество второе: плавание позволяет выполнять укрепление костной структуры человека
Множество проведённых спортивными учёными исследований доказали, что плавание является эффективным средством укрепления костей человека. Раньше считалось, что выполнение упражнений с большим весом позволяет также укреплять костную систему человека, однако как показали последние исследования, на самом деле это не так. Вообще стоит отметить, что исследования костной системы живого человека довольно сложный процесс и поэтому учёные в качестве эксперимента использовали крыс, одни из которых должны были бегать, другие плавать, а третьи вести обычный для себя образ жизни. Как показал эксперимент, подопытные, занимавшиеся бегом, в процессе пробежек укрепляли не только мышечную систему, но и кости ног, однако плавание не только давало схожий с бегом эффект, но и позволило повысить вес костной системы. Дальнейшие исследования положительного влияния плавания на укрепление костей всё ещё проводятся учёными, но даже сегодня становится понятно, что регулярное посещение бассейна даёт возможность человеку положительно влиять на собственную костную систему.
С чего начинаются тренировки в ММА: 8 упражнений от тренера бойца UFC
В тренировку бойцов UFC входят много аспектов: ударная и борцовская техники, физическая и психологическая подготовка. Атлеты, как правило, занимаются с несколькими тренерами одновременно, прорабатывают элементы вольной борьбы с проходами и тейк-даунами, развивают скорость и выносливость.
Чтобы поддерживать форму, бойцы также выполняют серию стандартных упражнений, которые можно опробовать, не имея многолетнего опыта и дополнительного оборудования. Мы попросили Тараса Кияшко, тренера экс-чемпиона Bellator Александра Волкова, составить программу тренировок, которая легко адаптируются под домашние условия.
Разминка
Перед началом тренировки нужно размяться — примерно так, как разминаются в школе на уроках физкультуры. Лучше всего использовать базовые упражнения, которые задействуют все группы мышц, например, отжимания от пола, пресс, подтягивания и приседания с выпрыгиванием. Если на улице грязно или условия прилечь на пол не позволяют, пресс можно исключить. Каждое упражнение делаем по десять повторений, от пяти до десяти кругов — в комфортном режиме, но без перерывов.
Основной комплекс
Основной комплекс должен затрагивать от четырех до шести мышечных групп и выполняться в статодинамическом режиме, то есть не с полной амплитудой, но с сильным мышечным напряжением. Можно прибегать к гантелям и утяжелителям — выбираем снаряды, которые по ощущениям составляют примерно 30-40% от максимального для вас веса.
Одна тренировка, как правило, включает от трех до пяти кругов, в каждом круге — от четырех до десяти упражнений, каждое из которых выполняется три раза подряд. 30-45 секунд — движение, 30 секунд — отдых.
Планка классическая, в упоре на предплечьях — торс, бедра, живот и грудь расположены параллельно полу. Также можно встать боком, с согнутой рукой в локтевом суставе. Соедините стопы и колени и и по максимуму поднимите живот вверх, формируя ровную линию. Голову запрокиньте назад или смотрите на мыски. Удерживайте позицию 30 секунд или покачивайтесь, находясь в боковом положении.
Очевидно, месяц подобных занятий не сделает из вас бойца UFC — для этого нужно долго тренироваться, и, конечно, дополнительно заниматься единоборствами. Кроме того, чтобы стать профессионалом, вам необходимо следить за питанием. Тем не менее, если вы хотите улучшить самочувствие или просто прийти в форму, эта программа будет более чем отличным стартом. Этот набор упражнений улучшает общую физическую форму, нормализует обменные процессы, повышает иммунитет и работоспособность, а также сжигает жир и нарастит вашу выносливость.
«Самая главная рекомендация для всех, кто занимается ММА, как для начинающих, так и для профессионалов — это, в первую очередь, вера в себя и дисциплина, — говорит боец UFC и герой обложки Men’s Health Александр Волков. — Без этих двух вещей в принципе невозможен прогресс. Именно дисциплина, трудолюбие, мотивация дают заряд для развития, движения вперед на долгие годы и позволяют добиваться вершин как в смешанных единоборствах, так и любом виде спорта».