цикл тренировок дмитрия комарова

20.12.202330.07.2023 admin 0 Comments

Упражнения для поддержания формы дома. Вторник

Генеральный спонсор сборной
команды России по плаванию

Тренер сборной команды России по плаванию Дмитрий Комаров подготовил цикл тренировок и видеоролики с примерами упражнений для спортсменов на неделю с 6 по 12 апреля. Цикл упражнений в домашних условиях проходит при поддержке генерального спонсора сборной команды России по плаванию АО «ОХК «УРАЛХИМ».

ВТОРНИК. УТРО

Кардиотренировка + имитация гребковых движений способов плавания:

1) 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке).
2) 1 мин. работа + 30 сек. отдых:
Имитация гребковых движений рук стоя (2 подхода кроль + 2 подхода спина) * повторить 3 раза.
3) 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке).
4) 1 мин. работа + 30 сек. отдых: имитация движений руками основным способом плавания. Повторить 10 подходов.

10-15 мин. растяжка мышц всего тела.

ВТОРНИК. ВЕЧЕР

1 минута работа + 30 секунд отдых:

1 БЛОК:

1) Приседания с широкой постановкой ног;
2) Отжимания с широкой постановкой рук;
3) Упор лежа + упор присев + прыжок + упор присев + упор лежа (БЕРПИ);
4) Упражнение велосипед лежа на спине (работа корпуса).
Повторить блок 3 раза.

2 БЛОК:

1) Выпады в движении (вперед или назад);
2) Отжимания с узкой постановкой рук;
3) Подъём рук с отягощением из-за головы лежа на спине (блинчик/мяч/бутылка/камень и т.д.);
4) Прыжки с высоким подъемом бедра.
Повторить блок 3 раза.

3 БЛОК:

1) Подъемы на носки стоя;
2) Подъемы отягощения двумя руками стоя перед собой (блинчик/мяч/бутылка/камень и т.д.);
3) Упражнение складка лежа на спине (подъем рук и ног одновременно);
4) Упражнение скалолаз в упоре лежа (работа корпуса) (попеременная смена ног).
Повторить блок 3 раза.

10-15 мин. растяжка мышц всего тела.

Источник

Цикл тренировок дмитрия комарова

Всероссийская Федерация Плавания запись закреплена

Цикл упражнений для поддержания формы дома. Вторник
https://russwimming.ru/node/18042

Двухнедельный микроцикл силовых тренировок, подготовленный тренером сборной команды России по плаванию Дмитрием Комаровым, предназначен для занятий дома на неделе с 11 по 24 мая. Цикл упражнений в домашних условиях проходит при поддержке генерального спонсора сборной команды России по плаванию АО «ОХК «УРАЛХИМ».

ВНИМАНИЕ: РЕКОМЕНДАЦИЯ!
Цикл тренировок 7-8 недели предназначен для спортсменов, занимавшихся регулярно утром и вечером начиная с 1 по 6 неделю без перерыва. А так же для спортсменов с высоким уровнем физической подготовки!
Спортсменам, которые не в состоянии соблюдать паузы отдыха, не стоит переходить на более высокий уровень сложности. Лучше повторить тренировки 5-6 недели. И вернуться к этой программе, когда организм будет наиболее подготовлен!

ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ:
10-15 мин. суставная разминка.
10 мин. растяжка.

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:
1) 15 мин. кардио (бег, если есть возможность на улице, ходьба на стуле, прыжки на скакалке, велотренажер, ходьба степом).

2) Прыжки с положения старта:
12 взрывных стартов.
Отдых между повторениями 10-20 сек.

3) 4 мин. работа + 2 мин. отдых
Имитация движений руками способом кроль стоя = 1 мин. работы +
Имитация движений руками способом спина стоя = 1 мин. работы.

4) 2 мин. работа + 30 сек. отдых
Баланс стоя на правой ноге в упражнении «Ласточка» = 1 мин. работы +
Баланс стоя на левой ноге в упражнении «Ласточка» = 1 мин. работы.

5) 2 мин. работа + 1 мин. отдых
Удержание тела в полу-отжимании. Угол сгибания локтя = 90 градусов.

6) 2 мин. работа + 30 сек. отдых
Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине = 1 мин. работы +
Разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине = 1 мин. работы.

7) 2 мин. работа + 1 мин. отдых
Удержание тела в полу-приседе. Угол сгибания колена = 90 градусов.

8) 15 мин. кардио (бег, если есть возможность на улице, ходьба на стуле, прыжки на скакалке, велотренажер, ходьба степом).

9) 4 мин. работа + 2 мин. отдых
Имитация движений руками способом кроль стоя = 1 мин. работы +
Имитация движений руками способом спина стоя = 1 мин. работы.

10) 2 мин. работа + 30 сек. отдых
Шаги на руках с отжиманиями.

11) 2 мин. работа + 1 мин. отдых
Удержание тела в полу-приседе. Угол сгибания колена = 90 градусов.

12) 2 мин. работа + 1 мин. отдых
Поочередное касание плеча в упоре лежа.

13) 2 минуты работа + 1 мин. отдых
Удержание тела в полу-отжимании. Угол сгибания локтя = 90 градусов.

15) 15 мин. кардио (бег, если есть возможность на улице, ходьба на стуле, прыжки на скакалке, велотренажер, ходьба степом).

16) 4 мин. работа + 2 мин. отдых
Имитация движений руками способом кроль стоя = 1 минута работы +
Имитация движений руками способом спина стоя = 1 минута работы.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ:
10-15 мин. растяжка мышц всего тела.

ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ:
10-15 мин. суставная разминка.
10 мин. растяжка.

Блок №1 Работа с корпусом:
1) Упражнение «маятник ногами» лежа на спине = 40 сек. работа.
2) Переход из позы Лодочка на спине в Низкую лодочку = 40 сек. работа.
3) Упражнение (Маятник ногами) лежа на спине = 40 сек. работа.
4) Переход из позы Лодочка на спине в Низкую лодочку = 40 сек. работа.
5) Покачивания вперед и назад в планке на локтях = 40 сек. работа.
6) Отдых 40 секунд.

Блок №2 Работа с корпусом:
1) Упражнение развороты корпуса («велосипед» с прямыми ногами) лежа на спине = 30 сек. работа.
2) Упражнение «мертвый жук» лежа на спине = 40 сек. работа.
3) Поочередный подъём ног стоя в планке на локтях = 40 сек. работа.
4) Упражнение развороты корпуса («велосипед» с прямыми ногами) лежа на спине = 30 сек. работа.
5) Упражнение «мертвый жук» лежа на спине = 40 сек. работа.
6) Поочередное касание плеча в упоре лежа (планка на прямых руках) = 40 сек. работа.
7) Отдых 20 секунд.

Блок №3 Работа с корпусом:
1) Планка на прямых руках = 40 сек. работа.
2) Покачивание вперед и назад в планке на локтях = 30 сек. работа.
3) Подъем ягодиц = 40 сек. работа.
4) Поочередный подъем ног лежа на спине. До угла 90 градусов = 30 сек. работа.
5) Подъем ягодиц = 40 сек. работа.
6) Упражнение «скалолаз» в упоре лежа (работа корпуса, попеременная смена ног) = 50 сек. работа.
7) Отдых 40 секунд.

Блок №4 Работа с корпусом:
1) Упражнение «обратные скручивания» лежа на спине = 40 сек. работа.
2) Боковая планка с заведением руки за корпус = 30 сек. работа стоя на правой руке + 30 сек. работа стоя на левой руке.
3) Полный подъем корпуса с согнутыми ногами = 40 сек. работа.
4) Развороты корпуса сидя с отклонением на 45 градусов = 30 сек. работа.
5) Скручивания с касанием руками носков лежа на спине = 50 сек. работа.
6) Шаги на руках с отжиманиями = 30 сек. работа.
7) Отдых 1 минута.

Блок № 5 Силовой блок с отягощением:
1) Рывок одной рукой с отягощением (правая рука) = 1 мин. работа.
2) Рывок одной рукой с отягощением (левая рука) = 1 мин. работа.
3) Тяга отягощения в упоре на колено (правая рука) = 30 сек. работа.
4) Тяга отягощения в упоре на колено (левая рука) = 30 сек. работа.
5) Попеременный жим отягощения = 1 мин. работа.
6) Т-отжимания = 40 сек. работа.
7) Ходьба на месте V-степом = 30 сек. работа.
8) Рывок одной рукой с отягощением (правая рука) = 1 мин. работа.
9) Рывок одной рукой с отягощением (левая рука) = 1 мин. работа.
10) Разведение рук в наклоне = 30 сек. работа.
11) Приседания с жимом отягощения = 1 мин. работа.
12) Сгибание и разгибание рук в упоре лежа = 30 сек. работа.
13) Ходьба на месте V-степом = 30 сек. работа.
14) Рывок одной рукой с отягощением (правая рука) = 1 мин. работа.
15) Рывок одной рукой с отягощением (левая рука) = 1 мин. работа.
16) Тяга отягощения в наклоне двумя руками одновременно = 30 сек. работа.
17) Жим отягощения двумя руками одновременно = 1 мин. работа.
18) Т- отжимания = 40 сек. работа.
19) Шаги на руках с отжиманиями = 40 сек. работа.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ:
10-15 мин. растяжка мышц всего тела.

Источник

Цикл упражнений для поддержания формы дома. Четверг

Генеральный спонсор сборной
команды России по плаванию

Тренер сборной команды России по плаванию Дмитрий Комаров подготовил цикл тренировок и видеоролики с примерами упражнений для спортсменов на неделю с 13 по 19 апреля. Цикл упражнений в домашних условиях проходит при поддержке генерального спонсора сборной команды России по плаванию АО «ОХК «УРАЛХИМ».

ЧЕТВЕРГ. УТРО

Суставная разминка:
Вращение в каждом суставе тела вправо и влево.
По 20-40 движений в каждую сторону.
Поочередно, начиная с шеи, затем плечи, локти, запястья, таз, колени, голеностопы.

Кардиотренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания + статические упражнения на корпус:

1) 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке);

2) 2 мин. работа + 1 мин. отдых:
Имитация движений руками способом дельфин стоя.
Повторить 2 раза.

3) 1 минута работа + 30 секунд отдых:
Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45 градусов.
Повторить 4 раза.

4) 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке);

5) 2 мин. работа + 1 мин. отдых:
Имитация движений руками способом брасс стоя.
Повторить 2 раза.

6) 1 минута работа + 30 секунд отдых:
Удержание рук и ног лежа на животе под углом 45 градусов.
Повторить 4 раза.

7) 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке).

8) 2 мин. работа + 1 мин. отдых:
Имитация движений руками способом кроль стоя:
Повторить 2 раза.

9) 1 минута работа + 30 секунд отдых:
Боковая планка на прямой руке – правая сторона;
Боковая планка на прямой руке – левая сторона.
Повторить 2 раза.

10) 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке);

11) 2 мин. работа + 1 мин. отдых:
Имитация движений руками способом спина стоя:
Повторить 2 раза.

12) 1 минута работа + 30 секунд отдых:
Разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине;
Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине.
(Смена положения через 30 секунд).
Повторить 4 раза.

10-15 мин. растяжка всего тела.

ЧЕТВЕРГ. ВЕЧЕР

2) Подъем верхней части корпуса с руками стрелочкой лежа:
На спине: 1 минута работа + 30 секунд отдых. Повторить 2 раза.
На груди: 1 минута работа + 30 секунд отдых. Повторить 2 раза.

3) Упражнение скалолаз в упоре лежа (работа корпуса, попеременная смена ног):
10 секунд максимальная скорость + 50 секунд отдых.
Повторить 3 раза.

4) Подпрыгивание ногами к рукам и возвращение в положение упор лежа (лягушка):
1 мин. работа + 30 секунд отдых.
Повторить 4 раза.

5) Отжимания с узкой постановкой рук:
1 мин работа + 30 секунд отдых.
Повторить 4 раза.

7) Попеременная работа ног лежа на спине:
1 мин. работа + 30 секунд отдых.
Повторить 4 раза.

8) Подъемы отягощения двумя руками стоя перед собой (мяч/бутылка/ блин/ камень и тд.):
1 мин. работа + 30 секунд отдых.
Повторить 4 раза.

9) Бег на месте (или челночный бег, если позволяет пространство)
10 секунд максимальная скорость + 50 секунд отдых.
Повторить 3 раза.

10) Одновременный подъем рук и ног (складка):
1 мин. работа + 30 секунд отдых.
Повторить 4 раза.

11) Подъем двумя руками отягощения лежа на спине из-за головы (мяч/бутылка/ блин/ камень и тд.):
1 мин. работа + 30 секунд отдых.
Повторить 4 раза.

12) Прыжки с высоким подъемом бедра:
1 мин. работа + 30 секунд отдых.

13) Удержание отягощения перед собой, руки на уровне плеча (мяч/бутылка/блин/камень):
1 мин работа + 30 секунд отдых.
Повторить 2 раза.

14) Статическое удержание тела в полуприседе, руки впереди (угол сгибания колена = 90 градусов)
1 мин работа + 30 секунд отдых.
Повторить 2 раза.

Источник

Цикл упражнений для поддержания формы дома. Понедельник

Генеральный спонсор сборной
команды России по плаванию

10-15 мин суставная разминка;
10 мин растяжка.

Кардио тренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания:

1) 10 мин кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке);
2) 1 мин работа + 30 сек отдых:

1. Имитация движений руками способом дельфин стоя;
2. Имитация движений руками способом спина стоя;
3. Имитация движений руками способом брасс стоя;
4. Имитация движений руками способом кроль стоя.

3) 10 мин кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке);
4) 1 мин работа + 30 сек отдых:

10-15 мин растяжка всего тела.

ПОНЕДЕЛЬНИК. ВЕЧЕР

10-15 мин суставная разминка;
10 мин растяжка.

Статика №1, по 45 секунд каждое упражнение + 1 мин отдых в конце всех упражнений.

Статика №2, по 45 секунд каждое упражнение + 1 мин отдых в конце всех упражнений.

— Бег на месте (или челночный бег, если позволяет пространство)
10 секунд максимальная скорость + 50 секунд отдых. Повторить 3 раза.

Статика №1, по 45 секунд каждое упражнение + 1 мин отдых в конце всех упражнений.

Статика №2, по 45 секунд каждое упражнение + 1 мин отдых в конце всех упражнений.

— Упражнение развороты корпуса (велосипед) лежа на спине: 45 секунд работа + 30 секунд отдых. Повторить 4 раза.
— Отжимания с широкой постановкой рук: 10 секунд максимальная скорость + 50 секунд отдых. Повторить 3 раза.

10-15 мин растяжка мышц всего тела.

Источник

«ОРБИТА»

ГАУ РК СПОРТИВНАЯ ШКОЛА ПО ПЛАВАНИЮ

Цикл упражнений для поддержания формы дома

Цикл упражнений для поддержания формы дома. Пятница
https://russwimming.ru/node/17955

Цикл тренировок для поддержания спортивной формы во время нахождения дома от тренера сборной команды РФ по плаванию Дмитрия Комарова. Тренировки рекомендуются учебно-тренировочным центром Всероссийской федерации плавания для кандидатов сборных команд.

Подготовительная часть:
10 — 15 мин. суставная разминка.
10 мин. растяжка.

Основная часть:
Кардиотренировка + имитация гребковых движений способов плавания:

1) 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке);
2) 1 мин. работа + 30 сек отдых:
Имитация гребковых движений рук стоя (2 подхода кроль + 2 подхода спина). Повторить 3 раза;
3) 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке);
4) 1 мин. работа + 30 сек отдых:
Имитация движений руками основным способом плавания. Повторить 10 подходов.

Заключительная часть:
10-15 мин. растяжка мышц всего тела.

Подготовительная часть:
10 — 15 мин. суставная разминка;
10 мин. растяжка.

Основная часть:
1 минута работа + 30 секунд отдых:

1 БЛОК:
1) Приседания с широкой постановкой ног;
2) Статическое удержание тела в полуприседе, руки впереди (угол сгибания колена = 90 градусов);
3) Отжимания с широкой постановкой рук;
4) Статическое удержание тела в полуотжимании с широкой постановкой рук (угол сгибания рук в локте = 90 градусов).
Повторить блок 3 раза.

2 БЛОК:
1) Выпады на месте (смена ног через 30 секунд);
2) Статическое удержание тела в полуприседе, руки впереди (угол сгибания колена=90 градусов);
3) Отжимания с узкой постановкой рук;
4) Статическое удержание тела в полуотжимании с широкой постановкой рук, локти возле туловища (угол сгибания рук в локте =90 градусов).
Повторить блок 3 раза.

3 БЛОК:
1) Подъемы на носки стоя;
2) Статическое удержание тела в полуприседе, руки впереди (угол сгибания колена = 90 градусов);
3) Подъем двумя руками отягощения лежа на спине из-за головы (мяч/бутылка/ блин/ камень и т.д.);
4) Удержание отягощения перед собой (руки на уровне плеча) (мяч/бутылка/ блин/камень).
Повторить блок 3 раза.

Заключительная часть:
10-15 мин. растяжка мышц всего тела.