тяжелая атлетика тренировки для начинающих

С чего начать в тяжелой атлетике для новичков: тренировки, упражнения

Если вы решили посвятить себя занятиям тяжелой атлетикой, то стоит сразу учесть, что вам предстоит нелегкий путь, в результате которого необходимо комплексно подготавливать свое тело к предстоящим нагрузкам. Многие думают, стоит ли нанимать тренера или идти в профессиональный спортивный зал. Однозначного ответа на этот вопрос нет, в каждом конкретном случае нужно действовать по ситуации.

Чтобы построить качественные тренировки необходимо для себя определиться со следующими факторами:

Последний фактор очень важен и стоит уделить пристальное внимание.

Обувь для тяжелой атлетики

Ботинки для тяжелой атлетики – это очень важная часть экипировки, чтобы правильно подобрать обувь следуйте нескольким правилам.

Обратите внимание на каблук, он должен быть увеличен на несколько сантиметров, такое решение позволяет спортсмену не заваливаться назад во время подъема штанги. Кроме того подошва и каблук не должен пружинить, так как такое свойство может нарушить равновесие.

На спортивном и обувном рынке представлены модели кроссовок для тяжелой атлетики выполненных из самых разных материалов, таких как полиуретан, синтетическая и натуральная кожа. Целесообразно покупать именно последние, поскольку кожа не только имеет высокие износостойкие характеристики, но и еще обеспечивает естественный воздухообмен.

Многие модели обуви на сегодняшний день имеют специальные отверстия для вентиляции или сетку, что позволяет избежать чрезмерного выделения пота и возможных травм. Да и согласитесь, что заниматься в мокрых ботинках крайне неудобно.

Пояс для тяжелой атлетики

Тяжелоатлетический пояс – очень спорный в данном виде спорта предмет экипировки, у которого много противников и сторонников. Профессиональные спортсмены говорят о том, что привыкание к поясу ведет к постепенной деградации мышц брюшной полости, в результате атлет не сможет без девайса поднять даже минимальный вес.

Пояс для тяжелой атлетики

Однако для начинающих спортсменов все же рекомендуется использовать пояс, для таких целей отлично подойдет недорогое изделие из синтетики. Постепенно нужно приучать себя к выполнению упражнений без пояса. Также новички должны помнить о том, что нужно развивать естественную защиту поясницы и позвоночника – мышцы брюшной и тазовой области. Пояс должен быть из натурального материала, например кожи.

Как начать тренировки тяжелой атлетике

Тяжелая атлетика для начинающих – это спорный и сложный вопрос. Можно ли сразу переходить к выполнению тяжелоатлетических упражнений? Ответ на этот вопрос зависит от вашего уровня физической подготовки.

Если ваша физическая форма оставляет желать лучшего, то лучше начать с базовых укрепляющих тренировок и лишь впоследствии переходить к узконаправленным упражнениям тяжелой атлетики.

К базовым упражнениям для начинающих относятся: подтягивания на перекладине, брусьях, отжимания от пола, горизонтальный жим гантелей, приседания с весом и без. Не забывайте также о том, что в тренировки необходимо включать кардионагрузку, поскольку последняя развивает силу, выносливость и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Из кардиоупражнений стоит выделить бег, езду на велосипеде, плавание, прыжки на скакалке.

Тренировки по тяжелой атлетике для начинающих

Выше мы упомянули, что начинающих спортсмен для начала должен укрепить собственное тело, отточить технику выполнения тех или иных упражнений, подтянуть физическую форму. Далее можно переходить к базовым движениям, которые направлены на развитие рывка и толчка.

Тренировки по тяжелой атлетике для начинающих

Регулярно выполняйте: горизонтальный жим штанги, приседания с грифом на спине, становую тягу. После нескольких месяцев тренировок, спортсмены могут начинать выполнять комплексы или так называемые сплит-тренировки.

Тяжелая атлетика программа тренировок для начинающих

Не стоит игнорировать последний пункт, так как именно кардионагрузка развивает силу, выносливость сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

Вы можете группировать различные упражнения из представленных комплексов, создавать свои или искать подходящие тренировки в сети. С каждым занятием увеличивайте интенсивность выполнения и отягощающий вес.

Источник

Тяжелая атлетика для начинающих — план тренировок

Давайте рассмотрим базовую программу тренировок и упражнений для начинающих атлетов в тяжелой атлетике и бодибилдинге.

Если ты новичок в тяжелой атлетике и бодибилдинге — у тебя есть одно грандиозное преимущество в наборе мышц и спортивной формы.

Сейчас я подробно расскажу, как максимально эффективно его использовать.

Всем приходится с чего-то начинать. Даже самых крутых атлетов, когда они входили в зал впервые, прошибал холодный пот. К твоему счастью, еще до того, как приступить к тренировкам, ты получил базовые знания.

Когда доходит до похудения, наращивания мышц и набора формы, очень легко наделать ошибок, так что лучше будет строго выполнять проверенные правила. Если ты напрягаешься так, что вены на твоем лбу можно читать как дорожную карту, на следующий день ты будешь чувствовать себя как Железный Человек после прыжка в Тихий океан.

Да, небольшая боль после тренировки — дело вполне естественное и ожидаемое, но не такая, что приходится глотать твой любимый ибупрофен пачками. Это неверный путь.

Ниже приводится базовый план тренировок, подходящий практически любому здоровому мужчине. Если у тебя есть травмы, обратись к специалисту, чтобы выяснить, можно ли тебе делать эти упражнения.

В любом случае после выполнения тренировочного плана ты должен чувствовать себя комфортно.

Кто-то из тренеров может возразить, что это упражнения на массу продвинутого уровня и новичкам лучше сначала пользоваться тренажерами.

Однако эти упражнения основаны на несложных повседневных движениях (разница лишь в наличии отягощения), которые и пятилетний ребенок выполняет играючи.

Если ты по каким-либо причинам не можешь выполнять эти упражнения, сходи к врачу, чтобы привести здоровье в порядок, прежде чем приступать к тренировочной программе. Если же у тебя застарелая, не поддающаяся лечению травма, просто замени упражнения, которые не можешь делать, подходящим эквивалентом на тренажере. Обязательно поинтересуйся у консультанта в спортзале, как правильно выполнять упражнения на нем.

Тяжелая атлетика- упражнения

Подробные инструкции по выполнению упражнений на массу ищи ниже. Меньше чем через 4 недели тебе, пожалуй, придется потратиться на пару новых рубашек. Это небольшая цена за руки, заставляющие рукава трещать.

Источник

Тяжелая атлетика для новичков

С чего начать занятия тяжелой атлетикой?

Начните с выбора зала, в котором будете тренироваться. Оптимальным вариантом будет то, которой расположен близко от вашего дома. Начав посещать зал, сразу следует обратиться к инструктору и попросить его составить план тренинга. Кроме этого он должен обучить вас правильной технике выполнения упражнений.

Если инструктор отсутствует, то можно обратиться к опытным атлетам. Если и этот вариант вам не подходит, придется найти в сети программу тренинга для начинающих. Старайтесь посещать зал в одно и то же время, чтобы организму было проще адаптироваться к новому режиму работы.

Организация тренировочного процесса в тяжелой атлетике

Чтобы быстро прогрессировать, вам необходимо не только качественная программа тренинга, но также питание, отдых и режим дня. Только при сочетании всех этих факторов вы сможете получить результаты. На протяжении первых месяцев не стоит думать о больших мускулах и их рельефе. Ваша задача на этом этапе состоит в подготовке всего организма к будущим нагрузкам.

Первыми упражнениями для вас должны стать жим в положении лежа, приседания, становая тяга, армейский жим, подтягивания и отжимания на брусьях. Это базовые упражнения, которые помогут вам заложить отличный фундамент для предстоящего прогресса. Также вам постепенно предстоит вводить в свою программу тренинга и изолированные движения, выполняемые на тренажерах.

Сплит

Питание начинающего тяжелоатлета

Ваш прежний рацион не может быть использован после начала занятий. Питание является не менее важным фактором прогресса в сравнении с тренингом. Вам в первую очередь необходимо перейти на дробной питание и принимать пищу от 5 до 6 раз в сутки. Это позволит улучшить усвоение организмом всех питательных веществ.

Старайтесь постепенно снижать нагрузку на пищеварительный трак к вечеру, однако перед сном необходимо принять маленькую порцию пищи, богатой белковыми соединениями. Также вам предстоит начать использовать и протеиновые добавки, так как получить необходимое количество белковых соединений только благодаря обычным продуктам питания практически не возможно.

До начала занятия старайтесь употреблять больше углеводов и протеинов. Э вот жиры необходимо исключить в этот период из рациона. Принимайте пищу часа за два до начала занятия. В ней должно содержаться 20 грамм белковых соединений и от 40 до 60 грамм углеводов. Кроме протеиновых добавок стоит включить в свой рацион витаминно-минеральные комплексы, аминокислотные соединения, креатин.

Вам необходимо большое внимание уделить не только потреблению белковых соединений, но и углеводам. Более того, этот доля этого нутриента в общей калорийности суточного рациона должна составлять не менее 60 процентов. Это связано с тем, что именно углеводы являются основным источником энергии для организма. Употребляйте для этого фрукты, овощи, каши, макаронные изделия и хлеб.

Ошибки начинающих тяжелоатлетов

Людям свойственно ошибаться, и этот факт применим и к спорту. Часто новички не дают организму достаточно времени на восстановление или не высыпаются. Помните, что сон является весьма важным фактором для вашего прогресса. В сутки необходимо спать минимум 8 часов.

Также многие не разминаются в начале занятия и перед каждым упражнением. Если этого не делать, то риск получения повреждений резко возрастает. Во время разминки ваши мускулы и суставно-связочный аппарат подготавливаются к большим нагрузкам.

Многие начинающие спортсмены стараются начинать с больших весов. На начальном этапе вам необходимо все внимание уделить технике выполнения упражнений. Без этого ваш прогресс существенно замедлиться.

Ознакомьтесь с техникой выполнения нескольких простых, но эффективных упражнений для начинающих тяжелоатлетов в этом видео:

Источник

Тренировка штангиста

Тяжелая атлетика – это спортивная дисциплина, в которой атлеты соревнуются в двух дви­же­ни­ях: тол­чке и рывке. Цель тя­же­ло­ат­ле­та – собрать наибольшую сумму в этих двух дви­же­ни­ях, что и пред­оп­ре­де­ля­ет тре­ни­ро­воч­ный план штангиста. Важно за­ме­тить, что тя­же­лая ат­ле­ти­ка яв­ля­ет­ся олимпийским видом спорта с богатой традицией и ис­то­ри­ей. Со­рев­но­ва­ния по данному виду спорта проводились ещё в Древнем Египте, Ки­тае и Эл­ла­де, хо­тя, ко­неч­но, сегодня и чемпионаты, и тре­ни­ро­воч­ный процесс на­хо­дят­ся на со­вер­шен­но дру­гом уров­не. Но отдать дань истории необходимо, в част­нос­ти её но­вей­ше­му пе­ри­о­ду, ко­то­рый включает в себя славное советское наследие, став­шее од­ним из ос­нов­ных ка­та­ли­за­то­ров раз­ви­тия тя­же­лой ат­ле­ти­ки.

Нельзя не упомянуть о таких выдающихся спортсменах, как Юрий Власов и Леонид Жа­бо­тинс­кий, а так же о таких методистах, как Вер­хо­шанс­кий, Роман и Воробьев. Са­мо со­бой, что вклад в раз­ви­тие тяжелой атлетики и составление программ тренировок штан­гис­тов сде­ла­ли не толь­ко советские спортсмены и ученые, но, поскольку в данной об­лас­ти вклад рус­ских лю­дей по-нас­то­я­ще­му значим, мы позволим себе ограничиться упо­ми­на­ни­ем толь­ко на­ших со­оте­чест­вен­ни­ков. Воз­мож­но, кому-то это покажется не­объ­ек­тив­но, или да­же «нетолерантно», ну и пусть, мы и не претендуем. Спортсмены на­род ди­кий, не­ци­ви­ли­зо­ван­ный, но за­то именно мы те медведи, которые будут охранять «свою тай­гу», ког­да её при­дут ос­ва­и­вать бла­го­род­ные блед­но­ли­цые лю­ди с ав­то­ма­та­ми.

Ну и, как учил Будда, «победи сначала самого себя, потом – врагов, ибо как может пра­вить дру­ги­ми тот, кто не владеет собой». И лучшего способа научиться дисциплине и твер­дос­ти ха­рак­те­ра, чем спорт, науке неизвестно! Именно поэтому мы рекомендуем Вам тя­же­лую ат­ле­ти­ку, как один из самых ди­на­мич­ных и раз­но­об­раз­ных видов спорта. Штан­гист раз­ви­ва­ет, как быст­рую, так и мед­лен­ную мышечные системы, со­вер­шенст­ву­ет та­кие функ­ци­о­наль­ные ка­чест­ва, как гиб­кость, скорость и координация. Но за такое раз­но­сто­рон­нее раз­ви­тие приходится «платить» дисциплиной, сложностью тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­мы, не­прос­той тех­ни­кой выполнения упражнений и цик­ли­ро­ва­ни­ем наг­ру­зок в со­от­вет­ствии с те­ми при­о­ри­те­та­ми, которые ставит перед со­бой штан­гист в каж­дом конк­рет­ном тре­ни­ро­воч­ном пе­ри­о­де.

Принципы построения тренировок штангиста

Планирование: включает в себя ведение дневника тренировок и кон­цеп­ту­аль­но­го взгля­да на тре­ни­ро­воч­ный процесс. План должен составляться исходя из задач, поэтому у ат­ле­та дол­жен быть план тре­ни­ро­вок хотя бы на год, хотя опытные атлеты составляют план и на 2-3 года. Зачем это нужно? Во-первых, мотивация, во-вторых, без плана не­воз­мож­но цик­ли­ро­вать нагрузку. Вы должны совершенно четко поставить себе общую цель, на­при­мер, соб­рать за год в двойке на 30кг больше, чем в прошлом году. После это­го Вы дол­жны оце­нить свои сла­бые мес­та, в соответствии с чем сос­та­вить тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му, уде­ляя больше внимания отстающим мышцам. В тоже время, Вы дол­жны учесть да­ту со­рев­но­ва­ний, что­бы показать наивысший результат на чем­пи­о­на­те. Та­ким об­ра­зом мож­но разбить годовой план на циклы, расставив их один за дру­гим.

Циклирование: выделяют мезо, макро и микро циклы, каждый из которых пред­став­ля­ет со­бой пос­ле­до­ва­тель­ное чередование угнетения тех или иных мышечных и не­мы­шеч­ных сис­тем. Мезо цикл определен целью, например, набором мышечной мас­сы, по­вы­ше­ни­ем силовых показателей или устранения дисбаланса. Макро циклы составляют пос­ле­до­ва­тель­ную сме­ну тре­ни­ро­воч­ных периодов, позволяющих в совокупности достичь це­ли ме­зо цик­ла. На­при­мер, сначала атлет нарабатывает запасы креатинфосфата, потом ук­реп­ля­ет связ­ки и су­хо­жи­лия, а за­тем вклю­ча­ет тренинг нервной системы, что в сумме скла­ды­ва­ет­ся в по­вы­ше­ние пер­со­наль­но­го максимума. Микро циклы позволяют из­бе­гать пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти внут­ри мак­ро цик­ла, что достигается путем колебаний объема и ин­тен­сив­нос­ти тре­ни­ро­вок.

Режим: совокупность манипуляций, которые позволяют атлету вос­ста­нав­ли­вать­ся меж­ду тре­ни­ров­ка­ми, обеспечивая прогрессию нагрузок. В режим входят такие ос­но­во­по­ла­га­ю­щие эле­мен­ты, как диета, сон и общий график повседневной жизни. Не­об­хо­ди­мо по­ни­мать, что профессиональные спортсмены выстраивают жизнь вок­руг тре­ни­ро­вок, а Вам надо впи­сать тренировки в повседневный график. Это разные задачи, по­это­му ис­поль­зо­вать профессиональные схемы нельзя. Речь даже не идет про ис­поль­зо­ва­ние фар­ма­ко­ло­гии, хо­тя и этот фак­тор играет очень существенную роль, но он не столь ва­жен, как об­щий гра­фик жизни. Одно дело, когда Вы спите не меньше 9-10 ча­сов в сут­ки, Вам не на­до работать, Вы спите днем, можете разбить тренировку на 2-3 час­ти, схо­див в зал 2-3 ра­за в день, и совсем другое дело, когда Вы ходите в зал пос­ле ра­бо­ты, про­пус­кая тре­ни­ров­ки из-за сверх­уроч­ных. Это вроде бы очевидная вещь, но она по­че­му-то по­нят­на не всем.

Базовые упражнения штангиста

Приседания со штангой: штангисту необходимо выполнять, как приседания со штан­гой на спи­не, так и фронтальный присед, поскольку в толчке атлет использует эле­мент имен­но приседаний со штангой на груди, но классический присед штангисту так же не­об­хо­дим. Де­ло даже не в силовых показателях, которые, безусловно, позволяет на­ра­бо­тать дан­ное уп­раж­не­ние, а в том, что, не научившись выполнять присед, не­воз­мож­но вы­пол­нить становую тягу. Становая является первичной фазой и толчка и рыв­ка, по­это­му так важ­но от­ра­ба­ты­вать тех­ни­ку выполнения этого упражнения.

Становая тяга: силовое упражнение, которое является частью со­рев­но­ва­тель­ных дви­же­ний в тя­же­лой атлетике, при этом, оно позволяет нарабатывать силовые по­ка­за­те­ли с очень боль­ши­ми весами. В становой тяге очень важно упираться в пол пят­ка­ми и от­во­дить таз на­зад, чтобы колени не уходили за линию носков. Наиболее слож­ным эле­мен­том уп­раж­не­ния яв­ля­ет­ся срыв штанги с пола и именно он является сос­тав­ной час­тью со­рев­но­ва­тель­ных дви­же­ний штан­гис­та. Научиться правильно «сры­вать» штан­гу с по­ла возможно только в том случае, если Вы уже умеете правильно вы­пол­нять при­сед, не выводя колени за линию носков, то есть, выполняя приседания, от­во­дя таз на­зад, а не сги­бая колени вперед. Именно поэтому учиться выполнять становую нуж­но пос­ле то­го, как Вы научитесь выполнять присед.

Жим с груди: силовое упражнение, в котором возможно отработать технику за­вер­ша­ю­щей фа­зы толчка и наработать силовые показатели плечевого пояса. Опытные ат­ле­ты вмес­то ар­мейс­ко­го жима используют швунги, но и данное упражнение может вхо­дить в сос­тав ОФП. Но­вич­кам следует начинать именно с жима с груди, поскольку уп­раж­не­ние про­ще и ме­нее опас­но, чем швун­ги.

Подъемы штанги на грудь: более специальное упражнение для штангиста, чем пе­ре­чис­лен­ные вы­ше, поскольку, по сути, является первой фазой амплитуды толчка. Прис­ту­пать к вы­пол­не­нию подъемов штанги на грудь следует после того, как Вы изучите тех­ни­ку вы­пол­не­ния ста­но­вой тя­ги, и дойдете до веса на 6-8 повторений в становой хотя бы в 100кг.

Швунги: упражнение похоже на жим с груди, просто его выполняют с небольшим под­се­дом, как бы по­мо­гая себе вытолкнуть штангу из «мертвой точки». Существует нес­коль­ко ва­ри­ан­тов вы­пол­не­ния данного упражнения, которые Вы можете посмотреть здесь.

Соревновательные движения: толчок и рывок, которые, по сути, представляют со­бой сло­же­ние эле­мен­тов перечисленных выше упражнений. Эта особенность тяжелой ат­ле­ти­ки вы­год­но отличает её от того же па­уэр­лиф­тин­га, поскольку пауэрлифтеры вы­нуж­де­ны все уп­раж­не­ния изу­чать целиком. Понятное дело, что упражнения эти легче, и, соб­ствен­но, они сос­тав­ля­ют эле­мен­ты со­рев­но­ва­тель­ных движений штан­гис­та, но у штан­гис­та бла­го­да­ря это­му есть воз­мож­ность эффективно отрабатывать поэтапно тех­ни­ку.

Программы тренировок штангистов

Подготовительная схема: проходит в два этапа, сначала атлет проходит фазу но­вич­ка за 1-2 ме­ся­ца, потом 1-2 месяца прокачивается в классическом объемном не­мец­ком тре­нин­ге три раза в неделю , затем проходит силовую схему , и вот только пос­ле это­го пе­ре­хо­дит к тре­ни­ров­кам по тяжелой атлетике. Важно заметить, что в под­го­тов­ку обя­за­тель­но долж­на входить отработка элементов со­рев­но­ва­тель­ных движений, в частности приседания со штангой над головой, толчковая тяга и прочие. Са­мо со­бой, что у де­тей и подростков совершенно другой под­го­то­ви­тель­ный пе­ри­од, но им во­об­ще са­мос­то­я­тель­но заниматься нельзя, необходимо идти в секцию и тре­ни­ро­вать­ся с тре­не­ром, пос­коль­ку в этот период скелет ещё не до конца сфор­ми­ро­ван, и по­это­му наг­руз­ку сле­ду­ет подбирать индивидуально.

План штангиста новичка

Примечания* цикл длится 2 месяца; отдых между подходами 2-3 минуты; ежедневно следует заниматься стретчингом ; в начале тренировки проводится разминка ; используется метод линейной прогрессии нагрузок.

План подготовки разрядника

Легкая нагрузка: 70-75% от ПМ; кол-во подходов 4-5; кол-во повторений в подходе: толчок – 2, рывковые и толчковые упражнения – 3, рывковые и толчковые тяги – 4, становая тяга – 6, приседания – 4.
Средняя нагрузка: 80-85% от ПМ; кол-во подходов 6-8; кол-во повторений в подходе: толчок – 1-2, рывковые и толчковые упражнения – 2, рывковые и толчковые тяги – 3, становая тяга – 0, приседания – 3-4.
Тяжелая нагрузка: 90% от ПМ и выше; кол-во подходов 5-6; кол-во повторений в подходе: толчок – 1, рывковые и толчковые упражнения – 1-2, рывковые и толчковые тяги – 1-2, становая тяга – 0, приседания – 1-2.

Цикл на 1 месяц

Тренировка №1 – понедельник

Тренировка №2 – вторник

Тренировка №3 – среда

Тренировка №4 – четверг

Тренировка №5 – пятница

Тренировка №6 – суббота

Цикл на 2 месяц

Тренировка №1 – понедельник

Тренировка №2 – вторник

Тренировка №3 – среда

Тренировка №4 – пятница

Тренировка №5 – суббота

По окончании программы выполняется проходка или выступление на соревнованиях, пос­ле че­го цикл можно начать сначала или использовать другую тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му по тя­же­лой атлетике.

Источники:

М. А. Абдулаев «Как построить тренировочный цикл штангиста»

Ю. В. Верхошанский «Основы специальной физической подготовки в спорте»

Источник