тяжелые и легкие тренировки в пауэрлифтинге
Тренировки по пауэрлифтингу
Возможные ошибки в тренировочном процессе по пауэрлифтингу
Тренажерные залы в основном посещают люди, желающие просто подкачать свои мышцы и придать фигуре красивый вид. Зачастую, перед началом посещения зала многие стараются найти информацию о тренировочном процессе. Проще всего это сделать из тех же спортивных журналов. Критиковать советы, которые в них даются, например необходимое число подходов и повторений, под каким углом следует поднимать штангу или как часто тренироваться, смысла нет. Однако следует заметить, что хорошее в них лишь сами яркие картинки, реклама огромного количества спортивных пищевых добавок и, как ни странно это прозвучит, техника исполнения упражнений.
Другим рекомендациям, скажем, советам прославленных атлетов, следовать не стоит. Все эти рекомендации чемпионы дают исходя из собственной тренировочной программы. Но ведь они тренируются уже лет десять, а может даже больше. За этот период времени им удалось найти нужную методику, но до этого было совершено много ошибок. Только благодаря экспериментам и ошибкам можно найти те упражнения и тренировки по пауэрлифтингу, которые принесут результат отдельно взятому спортсмену.
Следует помнить, что для получения достаточной нагрузки необходимо делать три подхода по 5 или 6 повторений. Когда подобная работа повторяется два или три раза в течении недели, то это верная дорога к состоянию перетренированности. Возникает справедливый вопрос: что делать в этой ситуации? Первым делом следует найти хорошего тренера. Если это сделать не получается, то необходимо сделать паузу в тренировочном процессе длительностью от 7 до 10 дней. При этом следует особое внимание уделить сну и правильному питанию. Если у вас есть травмы, то они должны быть излечены. После этого можно переходить к тренировкам по пауэрлифтингу.
Сколько раз в неделю тренироваться пауэрлифтингом
Большинство атлетов после многочисленных ошибок в результате приходит к пониманию, что следует добиваться результата в трех основных упражнениях: приседаниях, становой тяге и жиме. Весьма важным фактором вашего прогресса является правильно спланированный отдых. Ваш организм должен полностью успеть восстановиться поле тренинга.
Очень часто спортсмены считают, что если вчера в тренировке были задействованы мышцы ног, то сегодня можно поработать над верхней частью тела, а завтра снова качать ноги. Но организм не делится на части, он работает, как единое целое. Чтобы лучше понять, о чем идет речь, можно в качестве примера привести покрытые инеем провода. Если по ним ударить, то иней падает. Практически аналогичная ситуация происходит и с мышцами. Постепенно в них накапливается энергия, которая впоследствии расходуется на тренировке. Необходимо время, чтобы ее запасы пополнились.
Между тренировками стоит делать паузу минимум в 72 часа, и посещать зал следует через два дня на третий. В результате на одной неделе получится две тренировки, а на следующей три. Например, в понедельник вы выполняли жим. Следующая тренировка должна проводиться в четверг и на ней следует работать над мышцами ног. Снова делаем отдых в два дня и на третий новая тренировка, на которой вновь работаем над жимом. Таким образом, каждых 144 часа (один раз в течение недели) необходимо выполнять упражнения на верхнюю часть тела и занятия для ног.
Как составить программу тренировок по пауэрлифтингу
Все дело в том, что во время выполнения становой тяги и приседаний, в работе задействуется большое число мускулов, что оказывает серьезное воздействие на центральную нервную систему. В результате вы не сможете установить личное достижение ни в одном из упражнений на любую мышечную группу.
Чтобы этого избежать, следует делать свой тренинг плановым. Если говорить проще, то составлять, как минимум план на пять занятий для развития мышц ног и на такое же количество тренировок для верхней части тела. При этом следует учитывать уже не только время, требуемое для отдыха мускулов, но и на восстановление центральной нервной системы. Иначе говоря, необходимо на каждое движение чередовать легкие, средние и тяжелые тренировки. Представив это в виде схемы, получается следующее: Т–Л–С–Л–Т. Это план занятий для одного движения, но ведь есть и второе. И в этом случае наша схема приобретет следующий вид: тяжелая верх – ноги – средняя верх – ноги и т.д.
Благодаря присутствию в программе тренировок легкого и среднего тренинга центральная нервная система сможет восстановиться. Лучше всего начинать создавать подобную схему с жима. Необходимо выбрать те мышцы, которым при выполнении жима недостает нагрузки, а именно бицепсам, трицепсам и широчайшие мышцы спины.
Итак, примерный план тренировки по пауэрлифтингу:
Тяжелый тренинг
Легкая тренировка
Средний тренинг
В этом случае будут уместны скоростные жимы штанги и с цепями в три подхода по 8 повторов.
Если придерживаться описанных выше рекомендаций, то будут отдыхать не только ваши мускулы, но и центральная нервная система, что также немаловажно.
О том, как регулярно прибавлять в силе, как отдыхать между подходами и составлять план тренировок, смотрите в видео:
Пауэрлифтинг для начинающих- основы троеборья в деталях
Пауэрлифтинг для начинающих – это в первую очередь рекомендации новичкам как начать заниматься в зале, как правильно выполнять технику упражнений и не травмировать себя. Если есть желание изменить себя и достичь целей, то какие будут первые шаги начинающего лифтера?
База – основа тренировок
Пауэрлифтинг (англ. powerlifting, power – «сила», lifting – «поднятие») – вид спорта, в котором спортсмен преодолевает тяжесть максимального для себя веса. Пауэрлифтинг или по-другому силовое троеборье, состоит из трех основных дисциплин:
Эта золотая троица называется классическими базовыми упражнениями. Они задействуют сразу несколько групп мышц и суставов. Они являются основой для наращивания мышечной массы и силы у новичка.
Выбор тренера и спортзала
С чего начать новичку? С выбора спортзала. Там начинающий лифтер найдет хорошего тренера, который укажет на ошибки и научит правильной технике выполнения упражнений. Он поможет составить план тренинга и график отдыха.
Правильная техника важна для прогресса новичка. Неправильное выполнение упражнений нанесет только вред здоровью.
Если же на первых порах нет возможности найти тренера, а откладывать треньки не хочется, то можно прибегнуть к видеосъемке своих занятий. Позже, во время отдыха, их можно просмотреть и выявить ошибки в технике. В видео уроке в конце статьи достаточно информации про упражнения для начинающих лифтеров.
В печати есть уникальное издание: книга Шейко – «Пауэрлифтинг путь от новичка до мастера». Эта книга – синтез указаний заслуженных тренеров и мастеров спорта Советского Союза как для начинающих спортсменов, так и для продвинутых лифтеров.
Программа тренировок для новичка пауэрлифтера
Программа тренировок для начинающих лифтеров рассчитана на 2 недели. Периодичность занятий – 3 раза в неделю. За одно занятие прибавляем в весе по 2,5 кг в приседании и становой тяге. В жиме лежа прибавляем тот же вес через тренировку. Начинать следует с малых весов, в приседе и становой – 30 кг, в жиме лежа – 20 кг (здесь не учитываются разминочные подходы).
Понедельник, среда, пятница:
Нюансы атлетизма
Главная ошибка новичков пауэрлифтеров
Она заключается в том, что они тратят свои силы на «ненужные упражнения». Усиленно прокачивая бицепс или трицепс на тренажерах, они загоняют себя в состояние перетренированности. Походы в зал на этом заканчиваются. Важно помнить, что развитие силовых показателей будет только в том случае, если уделять больше времени базовой золотой тройке. Изолированным упражнениям тоже нужно уделять внимание, но после базы.
Правильная техника упражнений
Если вы совсем чайник в тяжелой атлетике, то вот вам рекомендации по правильной технике занятий троеборьем.
Становая тяга
Ошибкой будет попытка поднять вес за счет мышц спины:
Присед со штангой
Штангу со стоек нужно снимать правильно:
Контролируйте резкость движений во время приседа. Резкое снятие штанги со стоек или быстрое опускание может травмировать позвоночник.
Жим лежа на горизонтальной скамье
Для того, чтобы занять верное положение на скамье, новоиспеченному атлету следует обратить внимание на точки опоры на скамье.
Питание спортсмена-лифтёра
Начинающему лифтеру нужно спланировать свой рацион. Он должен состоять из полезных продуктов. Сбалансированное питание включат в себя белки, жиры и углеводы.
Чему отдать предпочтение в еде:
Пищу следует принимать 5-6 раз в день, небольшими порциями. После трени полезно выпить гейнер с аминокислотами. А через час плотно поесть и восстановить силы.
Отдых после тренировок должен быть полноценным, без стрессов. Продолжительность сна не менее 8 часов. От этого зависит восстановление спортсмена и его прогресс.
Заключение
Очень важен психологический настрой, с которым начинающий спортсмен приходит в зал. Не так важно из-за чего человек пришел в зал, важно не бросать регулярные тренировки. Пауэрлифтинг поможет закалить характер спортсмена и выработать у него железную волю. Занятия спортом научат дисциплине, которая пригодится в повседневной жизни и подарят заряд положительной энергии.
Усердие на тренировках – это ключ к успешному достижению поставленной цели.
Видео: Все о пауэрлифтинге для новичков и профессионалов
Пауэрлифтинг тренировка
Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.
Содержание
Пауэрлифтинг тренировка [ править | править код ]
Этап 3 периодизации развития силы мышц: максимальная сила [ править | править код ]
Физиология силовых тренировок [ править | править код ]
Еще несколько лет назад мы считали, что сила в значительной мере зависит от площади поперечного сечения мышц. По этой причине для увеличения «объема двигателя», то есть развития гипертрофии, использовались силовые тренировки с отягощением. Сегодня взгляды поменялись. Площадь поперечного сечения мышц по-прежнему остается определяющим фактором, на основании которого можно оценить силу спортсмена, но основными факторами, отвечающими за ее рост (в особенности для опытных спортсменов), являются нервные адаптации к силовым тренировкам, выражающиеся в межмышечной и внутримышечной координации и активизации блокирующих механизмов.
По сути, способность спортсмена генерировать высокий уровень силы в большей степени зависит от следующих факторов:
Улучшение межмышечной координации, то есть координации групп мышц, достигается исключительно за счет обучения (техники), для развития которой необходимо выполнение множества повторений одного и того же упражнения под умеренной нагрузкой (от 40 до 80% повторного максимума), причем действия должны выполняться во взрывной манере с безукоризненной техникой (максимальная сила I). Внутримышечная координация, то есть способность задействовать быстросокращающиеся волокна, зависит от содержания тренировки, во время которой происходит взрывная работа с высокими нагрузками (80-90% повторного максимума) (максимальная сила II). При выполнении обоих типов силовых тренировок (максимальная сила I и максимальная сила II) активизируются мощные быстросокращающиеся двигательные единицы.
Общая мышечная масса зависит от продолжительности этапа гипертрофии, но для того чтобы стать значительно сильнее, спортсмену не обязательно наращивать огромную мускулатуру и набирать вес. За счет тренировок мощности и максимальной силы спортсмены учатся лучше координировать работу соответствующих групп мышц и использовать нагрузки, что приводит к оптимизации задействования волокон быстросокращающихся мышц (при нагрузках, превышающих 80% повторного максимума). В результате, благодаря применению методик, описанных в данной главе для этапа максимальной силы, спортсмены могут увеличить собственную максимальную силу наряду с обеспечением прироста функциональной мышечной массы.
Упражнения, направленные на развитие максимальной силы, никогда не следует выполнять в условиях физического истощения, как это происходит в бодибилдинге, за исключением случаев, когда целью является прирост абсолютной силы (сила плюс гипертрофия). Поскольку во время тренировки максимальной силы происходит максимальная активизация центральной нервной системы, включая такие факторы, как концентрация и мотивация спортсмена, данный тип тренировки позволяет улучшить межмышечную и внутримышечную координацию. Высокий уровень адаптации центральной нервной системы (например, улучшение нервно-мышечной координации) также приводит к соответствующей блокировке мышц-антагонистов. Это означает, что во время применения максимального усилия мышцы координируются таким образом, что сокращение мышц-антагонистов отсутствует, чтобы не происходило противодействие движению.
Обычно центральная нервная система предотвращает активизацию всех двигательных единиц, доступных для сокращения. Устранение этой блокировки является одной из главных целей тренировки максимальной силы II, то есть тренировки внутримышечной координации под нагрузкой 80% повторного максимума. Данное снижение блокировки центральной нервной системы сопровождается увеличением силы, которое, в свою очередь, приводит к улучшению специфического потенциала спортсмена.
Методики тренировки для этапа максимальной силы [ править | править код ]
На этапе максимальной силы может использоваться большое разнообразие методик тренировки. В составе наиболее часто применяемых методик последовательно используются умеренновысокие нагрузки (максимальная сила I) и высокие нагрузки (максимальная сила II). В определенных обстоятельствах базовые методики могут дополняться эксцентрическим методом, изометрическим методом и методом Махех. В последующих разделах будут рассмотрены данные методы, а также их внедрение в периодизированный план тренировок.
Следует обратить внимание на то, что все указанные методики основаны на процентном подходе, то есть нагрузка указана в процентах от повторного максимума. По этой причине перед началом этапа максимальной силы (это может быть конец этапа анатомической адаптации или этапа гипертрофии, если таковой предусмотрен в программе), а также в конце каждого макроцикла в составе данного этапа, должен проводиться тест повторного максимума для основных упражнений. Проведение теста на повторный максимум позволяет достичь сразу двух целей: оценивается улучшение максимальной силы спортсмена и определяется основа для расчета тренировочной нагрузки для следующего макроцикла (более подробные указания, касающиеся проведения теста на повторный максимум, приведены в главе 8).
Методики субмаксимальной (МСI) и максимальной (МСII) нагрузки [ править | править код ]
Методики субмаксимальной и максимальной нагрузки оказывают положительное влияние на спортсменов, участвующих в скоростно-силовых видах спорта, за счет увеличения размера мышц и задействования большинства быстросокращающихся волокон. В то время как у спортсменов, которые только начинают использовать данные методики, возможно существенное увеличение объема мышц, у спортсменов, обладающих большим опытом тренировок, это менее вероятно, хотя данная категория спортсменов также будет понемногу набирать функциональную мышечную массу по мере увеличения тренировочной нагрузки. Однако наибольший прирост максимальной силы происходит за счет лучшей координации групп мышц и повышения активизации быстросокращающихся двигательных единиц.
При использовании нагрузок для развития максимальной силы, то есть нагрузок в размере 70-90% повторного максимума в составе одного-пяти повторений, продолжительность подходов является небольшой и в комбинации с перерывами на отдых позволяет обеспечить полное восстановление уровня АТФ. В результате наблюдается небольшой дефицит АТФ и расход структурного белка для того, чтобы происходила активизация метаболизма белка, стимулирующего гипертрофию. Соответственно, при использовании перерывов на отдых достаточной продолжительности такие нагрузки приводят к повышению максимальной силы, но не приводят к серьезному развитию гипертрофии, если объем тренировки (то есть общее время под нагрузкой) недостаточно высок.
Использование методик субмаксимальной и максимальной нагрузки приводит к повышению уровня тестостерона, что, в свою очередь, способствует повышению максимальной силы. Уровень тестостерона зависит от частоты тренировок (в день или в неделю) с использованием методики максимальной нагрузки. Этот показатель повышается, если количество подобных сессий в неделю невелико, и снижается, когда тренировка под максимальной нагрузкой выполняется дважды в день. Правильная частота тренировок с максимальными нагрузками может привести к повышению уровня тестостерона, в то время как слишком большая частота может стать причиной понижения уровня тестостерона. Подобные умозаключения обосновывают и подтверждают ранее сделанные предположения (приведенные в главах 8 и 9), касающиеся частоты высокоинтенсивных тренировочных сессий в составе микроцикла, а также уменьшения продолжительности высокоинтенсивных макроциклов (2+1).
Методика максимальной нагрузки II может использоваться как минимум по истечении одного года (двух лет для молодых спортсменов) общих силовых тренировок (с использованием анатомической адаптации и методики субмаксимальной нагрузки). Прирост силы можно ожидать даже во время долгосрочного применения методики субмаксимальной нагрузки, которая происходит, в основном, за счет усвоения двигательных навыков по мере того, как спортсмены учатся лучше использовать и координировать работу мышц, которые задействуются при тренировке, то есть развивают межмышечную координацию.
Тем не менее опытные спортсмены, тренирующие максимальную силу на протяжении 4-5 лет, настолько хорошо адаптируются к таким тренировкам, что им сложно достичь дальнейшего увеличения максимальной силы. Таким образом, в случае необходимости дальнейшего развития максимальной силы чередование методик поможет обеспечить непрерывное улучшение. Ниже представлены варианты организации тренировок:
Нагрузка, резерв, перерыв на отдых, порядок выполнения упражнений, скорость сокращений и модель нагрузки являются важными составляющими успеха тренировок с использованием методики максимальной нагрузки. Данные факторы будут более подробно рассмотрены в следующих разделах.
Нагрузка [ править | править код ]
Развитие максимальной силы происходит только при максимально возможном напряжении мышц. Несмотря на то, что при более низком уровне нагрузки задействуются волокна медленносокращающихся мышц, нагрузки, превышающие 70% повторного максимума, и взрывная работа незаменимы, если для сокращения необходимо задействовать большую часть мышечных волокон, в особенности быстросокращающиеся волокна. При использовании высокой нагрузки с небольшим количеством повторений происходит существенная адаптация центральной нервной системы: улучшается координация мышц в составе кинетической цепочки, а также повышается способность активизации быстросокращающихся волокон.
Кроме того, упражнения можно разделить на основные и вспомогательные. Основные упражнения должны составлять ядро программы тренировок, а их параметры нагрузки совпадают с параметрами нагрузки этапа максимальной силы. Вспомогательные упражнения являются изолирующими упражнениями, целью которых является работа над отдельными слабыми сторонами или поддержание прироста силы, достигаемого при выполнении основных упражнений. Например, спортсмен, которому недостает силы приводящих мышц, может работать на соответствующем тренажере, а для укрепления силы жима данный спортсмен может прибегнуть к французскому жиму. По сравнению с основными упражнениями нагрузка при выполнении вспомогательных упражнений ниже, а количество повторений выше.
В таблицах 1 и 2 приведены параметры тренировки для методики субмаксимальной нагрузки (максимальная сила I) и методики максимальной нагрузки (максимальная сила II).
При использовании высокой нагрузки количество повторений, выполняемых за подход, остается небольшим (от 1 до 5), а предлагаемое общее количество повторений упражнения за тренировочную сессию составляет от 6 до 25. Количество упражнений, выполняемых за подход, варьируется в зависимости от уровня и опыта спортсмена, а также этапа тренировок. Для стимуляции необходимых физиологических и морфологических изменений центральной нервной системы количество подходов должно всегда иметь приоритет перед количеством повторений. В таблице 3 представлено количество повторений за подход, предлагаемое для тренировочной сессии.
Таблица 1. Параметры тренировки для методики субмаксимальной нагрузки (максимальная сила I)
70-80% (до 100% при выполнении теста повторного максимума каждые 3 или 4 недели)
Пауэрлифтинг — программа тренировок на силу
Основной особенностью, отличающей пауэрлифтинг от других смежных видов спорта, является абсолютное приоритетное значение развития силовых показателей над прочими функциональными возможностями человеческого организма. Соответственно главная цель, стоящая перед любым пауэрлифтером — это поднятие максимально возможного веса в одном повторении в одном из 3-х классических тяжелоатлетических базовых упражнений (напомним, что к ним относятся жим лежа, приседания и становая тяга). Когда-то в перечень соревновательных дисциплин входил еще армейский жим штанги стоя, однако большое количество травм у выступающих атлетов повлекло снятие этого упражнения из списка для соревнований.
Для поднятия максимального веса в пауэрлифтинге спортсмену требуется работать над развитием своей силы. Составление программ тренировок для пауэрлифтера обладает своей спецификой, которая отличает его от тренировочных программ для других силовых видов спорта.
В этом материале будут разобраны вопросы, каким образом составить программу тренировок для получения наибольших результатов развития силы и силовых показателей, какая тренировочная программа лучше подойдет для пауэрлифтинга, основные принципы тренировок на развитие силы, вопросы периодизации и режима питания и восстановления.
Пауэрлифтинг – что такое, его отличия
Пауэрлифтинг или силовое троеборье представляет из себя вид спорта. Спортсмены, выступающие в соревнованиях по пауэрлифтингу ставят основной целью перед собой преодоление сопротивления максимального для атлета веса. Поднятие предельных весов происходит в трех упражнениях, соревновательные результаты тяжелоатлетов одной весовой категории сравниваются между собой и оцениваются в сумме по взятым весам во всех 3-х упражнениях.
Бодибилдинг направлен прежде всего на развитие мышечной массы, рельефа и пропорций тела, и не требует высокой функциональности, пауэрлифтинг же сориентирован на постоянное увеличение силовых результатов.
Пауэрлифтерам нет необходимости развивать выносливость, в отличие от легкоатлетов, а также спортсменам, выступающим в дисциплине кроссфит.
Основные тренировочные принципы для развития силы
Тренировки в пауэрлифтинге отличаются исключительно силовым характером. Что означает периодическое, но регулярное наращивание интенсивности тренировок и увеличение объема произведенной совокупной нагрузки в виде весов, которые подняты атлетом.
На практике режим тренировок выглядит следующим образом: пауэрлифтер каждую тренировку работают над одним-двумя многосуставными соревновательными движениями в 4-6 подходах, с малым количеством повторений (2-5 повторов).
В этом заключается еще одно отличие от бодибилдинга, в котором атлеты чаще всего за одну тренировку прорабатывают всего одну или две мышечные группы, выполняя по 3-4 рабочих подхода на среднее количество повторений (8-15) повторениях.
Составление программы тренировок по пауэрлифтингу
Тренировочные программы для занятий пауэрлифтингом должны составляться опытными спортсменами, которые разбираются в особенностях подходов к силовому тренингу, а также понимают необходимость индивидуального подхода к подбору программы тренировок, зависящая от его личных силовых качеств, опыта, а также особенностей анатомии и физиологии атлета.
Каждому начинающему атлету, решившему заниматься силовым троеборьем, обязательно рекомендуется для начала освоить основы правильной техники выполнения классической тройки базовых упражнений, не лишним будет посещение какой-либо хорошей секции/школы пауэрлифтинга. Работа с персональным наставником на начальном этапе занятий, который объяснит главные принципы пауэрлифтинга и поможет максимально быстро приступить к целенаправленным эффективным тренировкам.
«Золотая тройка» пауэрлифтинга – это присед, жим штанги лежа и становая тяга. Это классические базовые упражнения. Без их выполнения невозможно добиться значительного развития силы и впечатляющих объемов мускулатуры.
Кроме того, в программе пауэрлифтера должно найтись место для вспомогательных упражнений, призванных работать над слабыми местами при выполнении упражнений, лимитирующих общую работоспособность. К таким движениям можно отнести гиперэкстензию, подтягивания широким хватом, жим ногами в тренажере, наклоны со штангой, а также отжимания на брусьях и т.д.
Пауэрлифтеру требуется большее время отдыха между подходами, нежели чем культуристу. Если в бодибилдинге оно составляет в среднем 1-2 минуты, то в пауэрлифтинге, в виду специфики тяжелой нагрузки, перед выполнением последующего подхода понадобится до 5 минут отдыха и более.
Количество тренировок в неделю: поскольку тяжелые нагрузки требуют достаточно большого времени на восстановление мышц рекомендуется остановиться на 3-х (максимум 4-х) посещениях зала в неделю.
Периодизация нагрузок в пауэрлифтинге
Тренировки в пауэрлифтинге предполагают регулярную прогрессию нагрузок, однако не получится постоянно линейно увеличивать веса на штанге от занятию к к занятию, потому что подобная методика обязательно вызовет у атлета такое явление как синдром перетренированности и может привести к потере желания тренироваться вообще. Для предотвращения этого необходимо использовать принцип периодизации нагрузок.
Принцип сводится к чередованию нагрузок, а именно тяжелые занятия сменяются достаточно легкими, а затем легкие заменяют на тренировки со средней нагрузкой.
Такую периодизацию нагрузок можно применять как в рамках одной недели, так и на протяжении месяца, т.е. происходит использование микроциклов и мезоциклов.
На практике это выглядит следующим образом:
Как уже отмечалось, тренировочная программа, используемая в пауэрлифтинге, составляется под каждого спортсмена индивидуально. Опытный тренер оставляет ее исходя из ваших личных особенностей, стажа занятий и результатов «проходки» (читайте о ней чуть ниже).
Наиболее распространено составление таких программ на 3-месячный период, поскольку их составление на более длительные периоды приведет к привыканию организма к нагрузке и замедлению темпов вашего прогресса. Следовательно, после занятий на протяжении трех месяцев необходимо заново сделать проходку и внести изменения в план тренировок.
Большинство программ тренировок на силу в пауэрлифтинге рассчитаны на 3 тренировки в неделю. В программе всегда между днем с приседаниями и со становой тягой стоит тренировка с жимом. Так как и в приседаниях и в становой тяге сильно задействованы ноги, то им стоит давать больше времени на восстановление, поэтому между приседом и тягой всегда ставят жим. Иногда, в один тренировочный день ставят 2 базовых упражнения, но в таком случае одно из них выполняют с большими весами, а другое с маленькими.
Проходка в пауэрлифтинге
«Проходкой» в в пауэрлифтинге называют определение максимального веса в каждом из трех соревновательных упражнений, который способен поднять атлет. Грамотной составление программы тренировок требует обязательного выполнения проходки. Особенностью тренировочных программ в пауэрлифтинге является использование процентного показателя от одного повторного максимума (1 П.М.), который поднимается спортсменом.
По этому принципу и различают 3 типа тренировок: легкие, средние и тяжелые, на которых выполняется работа с различными весами отягощения (на легкой тренировки нагрузка составляет 50 % от 1 П.М., на средней — 65%, а на тяжелой — 90%).
Выполнение проходки в пауэрлифтинге допустимо произвести на все группы мышц за один день, но необходимо сделать большой временной перерыв между подходами. К примеру, в начале выполните присед, после чего жим штанги, и в завершение становую тягу, однако обязательным условием для проходки является тщательная разминка и разогрев мышц перед каждым сверхтяжелым подходом.
Выполнять проходку необходимо постепенно увеличивая вес на штанге между подходами, вначеле он увеличивается по 10 — 20 кг, в последних подходах вплоть до 2-3 кг.