убийца дельт тренировка с чемпионами

Эффективные упражнения для прокачки дельт

По задумке природы, мужчины должны обладать гармоничными V-образными фигурами. Построить широкие плечи помогут упражнения на дельты. В статье описаны самые эффективные движения для проработки этой группы мышц. Нагрузку на плечи можно давать и свободными весами, и в тренажере. Лучшие варианты помогут и девушкам – подтянутый плечевой пояс у представительниц слабого пола выглядит весьма привлекательно.

Анатомия дельт

Дельтовидная мышца – это не цельный массив, а группа, состоящая из трёх пучков:

© Alila Medical Media — stock.adobe.com

Фронтальная зона участвует в большинстве упражнений – её накачать проще всего. Боковые пучки отвечают за ширину плеч – им нужно уделить особое внимание. Тыльная область заметна при виде сбоку – игнорируя её, вы не получите идеальных шарообразных дельт.

Рекомендации по прокачке дельт

Универсального упражнения на дельтовидные мышцы нет. Базовые упражнения задействуют несколько пучков, но в приоритете все же отдельные зоны. Поэтому тренировочная программа должна включать разнообразные движения на все три пучка.

Крайне редко эта мышечная группа развивается равномерно. Как правило, некоторые пучки отстают – чаще всего это задний и средний, так как про них либо забывают, либо неверно выполняют упражнения, либо выполняют недостаточно работы, сконцентрировавшись на одних жимах. Со временем можно сделать упор на именно на эти пучки, начиная день плеч не с жима, а с махов на задние и средние дельты. Но на начальном этапе необходимо налегать на базу, не забывая при этом уделять внимание каждому пучку. Новичкам вполне хватит двух-трех движений. Опытные атлеты используют 2-4 базовых и 2-4 изолирующих упражнений.

Рекомендуемое количество подходов на одно движение – 3-5, число повторений – 8-15. Тренировать плечи рекомендуется раз в неделю. Лишь при специализации у опытных атлетов дельты могут разбиваться на два-три дня по пучкам.

Особое внимание уделяйте разминке. Плечи – сложный комплекс, который легко повредить. Есть смысл ставить в программе плечевые движения после тренировки крупных мышечных групп корпуса. Это подготовит дельты к нагрузке и снизит риск травм.

При возникновении болевых ощущений в суставах и связках сразу прекращайте тренировку. Лучше всего в таких случаях обратиться к специалисту. Игнорируя проблему, вы рискуете выпасть из прокачки корпуса на несколько месяцев.

Упражнения на дельты

Упражнения для прокачки дельт делят на базовые, в которых задействовано сразу несколько суставов, и изолирующие, дающие нагрузку на отдельные участки и один сустав. Даже на самом старте не стоит отказываться от изоляции – такие движения положительно повлияют на результат в целом и позволят данной мышечной группе развиваться равномерно.

Упражнения на передний пучок

Все жимовые движения на плечи следует относить к базовым на передний пучок. Во многих из них работает и средний, но акцент все равно идет именно на переднюю часть.

Жим штанги стоя и сидя с груди

Основное движение, которое следует выполнять как новичкам, так и опытным спортсменам.

Техника выполнения упражнения стоя:

Это самый распространенный вариант. Но некоторые атлеты берут штангу на грудь не со стоек, а с пола – рывком. Для этого нужно обладать опытом и соответствующей техникой. Кроме того, большинство в этом варианте теряет некий процент веса снаряда.

Упражнение можно выполнять и сидя, техника будет аналогичной, но в этом случае увеличивается нагрузка на позвоночник, а вот дельты работают хуже, так как начинают включаться грудные мышцы.

Жим штанги из-за головы

Данное упражнение также можно выполнять стоя, сидя и в Смите. Движение травмоопасное, поэтому требует определённой подготовки – как фундаментальной (хорошая растяжка, крепкие связки), так и локальной (тщательная разминка).

Не рекомендуется новичкам и любителям в целом – лучше оставить данный вариант профессионалам.

Жим гантелей стоя и сидя

Одно из лучших упражнений на плечи. Чаще всего движение выполняют сидя, в случае гантелей это наилучший вариант:

Жим Арнольда

Вариант жима с гантелями, в котором на протяжении движения меняется положение кистей. В стартовой позиции ладони обращены к лицу, а в конечной – наружу. Локти при этом на старте направлены вперёд. В остальном техника жима Арнольда аналогична предыдущему упражнению.

Главная разница заключается в том, что жим Арнольда больше задействует средние пучки, чем в стандартном случае.

Жим сидя в тренажере

Данное движение больше всего похоже на жим гантелей, однако здесь траектория строго ограничена конструкцией тренажера. Упражнение является базовым, однако его следует выполнять после жима штанги или гантелей. Еще один вариант – выполнение в качестве разминки с легкими весами перед тяжелым жимом штанги стоя.

Подъёмы (махи) перед собой

Это первое изолированное упражнение на дельты в этом обзоре. Его делают стоя, с небольшими весами. Можно выполнять с гантелями (попеременно и сразу двумя), штангой, в нижнем блоке или кроссовере (аналогично, двумя руками сразу и по одной).

Техника выполнения с двумя гантелями одновременно:

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Упражнения на средние пучки

Здесь акцент идет на медиальную область.

Тяга к подбородку (протяжка)

Базовое упражнение, выполняется стоя. Чаще всего используется штанга, однако допустимы варианты с гантелями, а также на нижнем блоке/кроссовере и даже в Смите.

Техника:

Как и жим из-за головы, это упражнение травмоопасное. Поэтому движения плавные, а вес снаряда относительно небольшой. Гораздо полезнее в этом случае отдать предпочтение многоповторному стилю – 12-15 повторений.

Разведения (махи) в стороны

Изолированное движение. Лучший вариант выполнения – медленно и технично. Хотя чаще в залах можно увидеть выполнение в силовом формате – с читингом и забросом гантелей вверх при помощи раскачки корпуса. Оставьте последний вариант профессионалам, для более эффективной прокачки плеч данное упражнение стоит делать с небольшим весом, без читинга и в количестве 12-15 повторений.

Техника выполнения махов стоя:

Упражнения на задние пучки

Разведения (махи) в наклоне

Положение корпуса в этом движении – практически параллельно полу. Техника выполнения:

Есть ещё один вариант таких разводок – лёжа на скамье лицом вниз. В этом движении задние пучки ещё более изолированы, поскольку исключается помощь ногами и корпусом. Здесь лучше выполнять движение с прямым хватом и согнутыми локтями, чтобы нагрузка не ушла на средний пучок.

Обратные разведения в тренажёре Peck-Deck

Упражнение формирует заднюю зону дельт и укрепляет плечевые мышцы-вращатели – это хороший вариант подготовить плечи к жимам.

Отведения в кроссовере

В данном упражнении используются верхние ручки. Есть два основных варианта выполнения:

Источник

Плечи как у Халка. Делаем дельты, которые порвут футболку

ТРЕНИНГ ДЕЛЬТ: БАЗОВЫЕ ПРИНЦИПЫ

Дельтовидные мышцы состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Они нужны для отведения рук в стороны, их поворотов и подъемов. Все вместе три пучка образуют т.н. выпуклость плеча – его видимый объем и ширину. Важно, чтобы в тренинге участвовали все три головки.

РАЗМИНКА

Тщательно разомните дельты перед упражнениями. Начните разминку с махов и вращающих движений руками – вперед-назад по 15-20 раз в каждую сторону. Начинайте движения плавно, чтобы дать плечевому суставу время «включиться» в работу, постепенно увеличивайте скорость вращения.

Потяните мышцы: вытяните левую руку вдоль туловища вправо и надавливайте на трицепс предплечьем другой руки – стараясь сделать так, чтобы вытянутая рука касалась груди. Сделайте 8-10 надавливающих движений, затем поменяйте руки и аналогичным образом растяните правую дельту.

Сделайте упражнение «пропеллер»: встаньте, вытянув прямые руки в стороны – не сгибая рук делайте ими короткие круговые движения. Повторите то же упражнение с каждой рукой, вытянув ее вверх над собой. Почувствуйте как двигается плечевой сустав.

Сделайте 2-3 подхода легких подтягиваний узким хватом, в нижнем положении распрямляйте руки до конца, чувствуя как растягиваются мышцы плеча. Отказных подходов быть не должно, темп легкий.

Сядьте, взяв в руки легкие гантели по 2-2,5 кг. Держа руки согнутыми в локтях (локти у туловища), разводите предплечья в стороны.

ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ

— разводка гантелей через стороны в наклоне. Пожалуй, главное изолирующее упражнение для задних дельт. Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед примерно на 45 градусов, сохраняя спину прямой. Разводите руки в стороны, поднимая локти вверх и в верхней точке слегка поворачивая кисти большими пальцами вниз.

— обратные разведения в тренажере «бабочка». На тренажере для разведения плеч возьмитесь за рукоятки и отводите руки назад и в стороны – важно, чтобы руки оставались параллельны полу (отрегулируйте тренажер по своему росту). Локти заводите за спину. Грудь прижата к спинке сиденья, торс неподвижен.

Делайте эти два упражнения в 3 подходах по 15 повторений. Объедините их в супер-серии – после одного упражнения сразу переходите к другому, затем отдыхайте 1,5 минуты и повторяйте.

ПЕРЕДНИЕ И СРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ

После изолированной проработки задних дельт переходите к базе – армейскому жиму штанги стоя. Он воздействует комплексно на передние и средние дельты: армейский жим – лучшее средство для наращивания общей массы дельтовидных мышц.

Берите штангу со стоек. Спину держите прямой и напряженной во время всего движения. Не прогибайтесь вперед. Штангу опускайте до уровня чуть ниже подбородка. Старайтесь увеличивать вес в этом упражнении. Делайте 3 подхода по 8-10 повторений. Иногда «взрывайте плечи», увеличивая вес и сокращая количество повторов до шести.

Вслед за жимом переходите к тяге штанги к подбородку. Возьмите штангу хватом чуть уже ширины плеч. Поднимайте штангу вдоль тела к подбородку, разводя локти в стороны. Это упражнение даст нагрузку средним дельтам и включит в работу трапециевидные мышцы (они создадут правильные пропорции при переходе от шеи к плечам). 3 подхода по 8-10 повторений.

Завершите тренировку суперсерией: разводка гантелей стоя в стороны + подъем гантелей стоя перед собой. В первом упражнении держите руки слегка согнутыми в локтях: начинайте движение с подъема вверх локтей, не поднимайте руки с гантелями выше плеч – все это создаст целенаправленную нагрузку на средние дельты. Во втором упражнении поднимайте прямые руки с гантелями вверх перед собой. 3 подхода по 15 повторов в каждом упражнении, отдых 1,5 минуты.

КОГДА ТРЕНИРОВАТЬ ДЕЛЬТЫ

Дельты часто тренируют в один день с мышцами груди. Они получают дополнительную нагрузку при жимах штанги лежа и отжиманиях на брусьях – базовых упражнениях для грудных мышц.

Также можно тренировать дельты после упражнений для мышц спины. Дельты косвенно работают при подтягиваниях и тяге штанги в наклоне (здесь включается как раз задний пучок дельтовидных мышц).

КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬ ДЕЛЬТЫ

Новичкам, которые занимаются меньше 1,5 лет будет достаточно одной тренировки дельт в неделю. С ростом опыта и подготовленности к силовому тренингу переходите на две тренировки в рамках недельного цикла.

Можно разбивать тренинг отдельных пучков дельтовидных мышц по разным дням: в день спины делать упражнения на задние дельты, в день груди – на передние и средние. Если вы по-прежнему чувствуете, что мышцы плеч – это ваша отстающая группа мышц, переходите к «специализации»: выделяйте для тренинга дельт отдельный день и «грузите» их максимальным количеством упражнений. Добавьте к перечисленным жимы гантелей сидя, жимы за голову в тренажере, жим Брэдфорда.

Плечи запросят о пощаде, но пощады не будет. Все что им останется – расти, чтобы выдержать нагрузки.

ВНИМАНИЕ! ПЕРЕД ТРЕНИРОВКАМИ ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТ ЕСЬ С ВРАЧОМ

Источник

Тренировка Колемана для плеч. Экспоненциальный дроп-сет

Шоковая тренировка дельтовидных мышц

Рассказывать о тренировках Колемана дело неблагодарное, ибо повторить их в реальности под силу только настоящим монстрам массы, плотно сидящим на фарме. Однако, есть один необычный метод прокачки плеч, который он успешно применял и который отлично подходит и для обычных, (но, правда, опытных) атлетов, занимающихся натурально. Эта методика называется хитро — экспоненциальный дроп-сет. О шоковой тренировке дельтовидных мышц, и о том, как Ронни Колеман качал плечи, и пойдет речь в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Если накачать плечи не получается…

Мы привыкли, что все великие чемпионы невероятно одарены генетически и благодаря этому, да ещё и ударным дозам «химии», проблем с набором массы у них не может быть в принципе. Но это не совсем так. Дориан Ятс испытывал сложности с развитием бицепсов, огромный Джонни Джексон уже махнул рукой на свои икроножные. А вот восьмикратный «Мистер Олимпия» Ронни Колеман, как и когда-то Арнольд (придумавший даже своё упражнение для плеч), долгое время не мог накачать средние дельты.

Возможно так бы и топтался Ронни на подступах к вершине бодибилдинга, но в 1996 году он получил серьёзную травму поясницы и уже не мог качать плечи, как прежде. Пришлось позабыть на время про любимые жимы с тяжеленной штангой из-за головы и обратиться к единственному упражнению которое он мог тогда делать – к разведению с гантелями стоя. Но, как ни пытался Ронни накачать плечи, ничего у него не получалось.

Как он сам вспоминал: «я всегда качался с большими весами, поэтому в разведении с гантелями стоя использовал снаряды по 30-32 кг и активно читинговал. Но вот дельты на такой тренинг не реагировали, вся нагрузка уходила прямиком в трапеции». За советом он пошёл к своему другу и сопернику Флексу Уиллеру, а тот порекомендовал ему обратится к супертренеру Чаду Николсу по прозвищу «ДиетДок».

Ронни Колеман и его друг Флекс Уиллер

Вот он и предложил будущему чемпиону опробовать шоковую тренировку дельтовидных мышц построенную на основе экспоненциального дроп-сета. И с этого момента в тренировках Ронни Колемана для плеч произошёл перелом. Насколько выбранное направление оказалось верным можно судить по тому, что уже через два года ему покорилась его первая Олимпия.

Примечание: подобный метод использует и другой обладатель широченных плеч – могучий Алексей Шабуня. Как он сам говорит, жимы и тяги на плечи ему никогда не давали серьёзной отдачи, поэтому он сосредоточился на обычных разведениях с гантелями стоя. Вот только делал он их не как все.

Алексей Шабуня. Белорусский бодибилдер, славящийся огромными 3 D плечами

В чём суть программы Ронни Колемана?

В её основе лежит тренировочный приём, называющийся экспоненциальным дроп-сетом. И, в отличие от обычного дроп-сета, в котором вес снаряда с каждой последующей ступенью уменьшается, в этом случае, наоборот, вес увеличивается. Отсюда и название этого метода (возрастающий). Свежо, не правда ли?

Другими словами, обратный дроп-сет, как его ещё называют – это трисет, состоящий, как правило из трёх ступеней, которые выполняются одна за одной без отдыха, причём вес гантелей с каждым разом увеличивается. Что это даёт?

Примечание: экспоненциальный дроп-сет почти во многом копирует идею, заложенную в программу тренировки бицепса 6-12-25 Чарльза Поликвина и комплекс тренировки груди под названием 5-10-20. И что самое важное, все эти методики отлично работают.

Тренировка Ронни Колемана на плечи

В исполнении «Короля» тренировка дельтовидных мышц выглядела так: сначала он хорошенько разминался, выполняя пару разогревочных подходов жима штанги с груди по 15-20 повторов. Вес штанги был всего-ничего 110-120 кг. Затем наступал черёд основного блюда – разведения с гантелями.

Разводка с гантелями — центральное упражнение программы Колемана

Ронни брал гантели по 16 кило и выполнял медленно и чисто 20 повторов. Затем брал пару 20 килограммовых гантелей и делал уже с трудом 10 разведений. После чего наступал черёд гантелей по 24 кило. С ними получалось выполнить, правда с сильным читингом, всего 8 повторений. Это был первый круг. За ним следовало две минуты отдыха. Наступал черёд второго комплекса.

Вес снарядов в каждом из них уменьшался на 1 килограмм. Продолжительность отдыха увеличивалась до трёх минут. В третьем, заключительном подходе вес гантелей был меньше уже на 2 кило. Снова отдых и ещё четыре упражнения — одно для передней, два для задней дельты и шраги с гантелями для трапеций. Если свести программу в таблицу, получится вот такая картина:

И в завершение тренировки плеч – всего один подход со смешным весом в 8 кило (представляете такие гантели в руках Коллемана?), но состоящий ровно из 100 (ста!) повторений. И всё, домой, восстанавливаться и расти.

Ронни Колеман видео. 2000 год

Примечание: суть сета из ста повторений заключается в максимальном притоке крови в мышцы и последующем повышением уровня молочной кислоты. Она же, в свою очередь, стимулирует рост соматропина, одного из главных гормонов для набора массы.

Но это комплекс для средней дельты он использовал в связке с силовой тренировкой. То есть на одном занятии – обратный дроп-сет и оголтелый пампинг, на следующей – жимы с гантелями на плечи сидя по 7-8 повторений в подходе. В периоды подготовки к соревнованиям, Ронни заменял разводку с гантелями на кроссовер, но по завершению «сушки» вновь возвращался к этой программе.

Ясное дело, повторить этот комплекс упражнений не стоит и пытаться, ибо дожить до его конца удастся не многим. А, вот взять его рациональное зерно – обратный дроп-сет для плеч, адаптировать под себя и успешно использовать, вполне даже можно.

Хит-парад лучших упражнений для плеч

Советы по использованию обратного дроп-сета

На мой взгляд, человек, придумавший этот тренировочный приём был склонен к мазохизму, но в случае с отстающими дельтовидными мышцами, он реально работает. И, что самое важное, в отличие от иных, довольно небезопасных упражнений на плечи, той же тяги со штангой к подбородку или жиму из-за головы, минимально нагружает плечевые суставы.

Экспоненциальный дроп-сет реально работает

Но, как и у иного другого шокового метода прокачки мышц, есть у программы тренировки Колемана и свои предохранители.

А можно ли использовать такой тренировочный приём для других мышц?

Можно! Когда я впервые потренировал дельты подобным образом, это мне так понравилось, что я начал применять эту фишку для прокачки всех без исключения мышечных групп. Ронни Колеман, кстати, применял её не только для плеч, но и для рук.

Ронни Колеман периодически использовал дроп-сеты на бицепс

Я же, наибольший бонус от подобного приёма помимо разводок с гантелями получил в приседаниях со штангой в машине Смита, в жиме узким хватом опять таки в Смите и в подъемах на носки сидя в тренажёре. Почему именно в этих упражнениях, а не в каких-то других, мне сказать сложно.

На мой взгляд, при использовании обратного дроп-сета в базовых упражнениях со свободным весом для спины, груди и ног, очень быстро утомляются мелкие мышцы-ассистенты и не дают выполнить весь объём работы. Но это только моё предположение. Если вы заинтересовались этим приёмом, не поленитесь опробовать его в упражнениях для различных мышечных групп, уверен, вы отыщите свои плюсы в его использовании.

Заключение

Надеюсь, что мой рассказ о программе тренировке Ронни Колемана для средней дельты окажется полезным, а сам экспоненциальный дроп-сет станет настоящей жемчужиной коллекции ваших тренировочных приёмов. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Источник