упражнения для круговой тренировки в тренажерном зале для женщин
Занятия, приносящие пользу всему организму! Программа круговых тренировок для девушек и женщин
Цель круговой тренировки для девушек — включить в работу все мышцы тела в течение одного занятия.
Во время активного выполнения упражнений по кругу организм расходует большое количество энергии, сжигает жир.
Принцип кругового тренинга прост: все подходы спортсменка выполняет циклично, без перерывов или с минимальными паузами.
Программы круговых тренировок для девушек и женщин
Круговые тренировки для девушек и женщин имеют некоторые особенности.
Схема кругового тренинга для начинающих
Тренировка даст результат, даже если в ней будет до 6 упражнений. Нет необходимости перегружать организм начинающим спортсменкам.
Стоит выбирать упражнения, которые включают в работу одновременно несколько групп мышц. По возможности начинать тренироваться под присмотром опытного тренера, он откорректирует последовательность и технику выполнения упражнений. Важно начинать занятие с разминки, а заканчивать заминкой.
Разминка длится 5 минут и включает упражнения для разогрева мышц:
Упражнения для круговой тренировки:
Выполнить 3—5 кругов. Для первых недель занятий достаточно тренироваться через день по 3 цикла за одно занятие. Между упражнениями перерыв до 20 секунд, а между кругами — до 2 минут. Чтобы похудеть и потерять жир, не делать долгие паузы. Заканчивать тренировку заминкой, чтобы снять напряжение с мышц.
Фото 1. Пример заминки после кардиотренировки. Упражнения направлены на растяжку мышц всего тела.
Пример упражнений для заминки:
Пример программ и упражнений
Программ для круговых тренировок немало, к тому же можно составить индивидуальную схему вместе с тренером или самостоятельно.
Классическая программа кругового тренинга:
Фото 2. Вариант облегченных отжиманий для девушек. Упражнение выполняется с колен, а не с носков ног.
Для новичков рекомендовано 2 цикла, для продвинутых — 3—5 кругов. В конце тренировки заминку заменить небольшой пробежкой или выполнить упражнения на растяжку.
Для всех групп мышц с гантелями
Циклический тренинг с гантелями — эффективный способ похудения и укрепления мышц для девушек. Всё, что понадобится — пара гантель. Выбирать вес, который несложно будет поднимать, чтобы хватило сил к концу занятия. Для начинающих подойдут гантели по 1—2 кг, для продвинутых женщин — от 2 кг.
Программа тренировки с гантелями:
Внимание! Выполнить 3—5 кругов. Первый круг должен дать лёгкую нагрузку, поэтому можно делать упражнения без утяжеления (с собственным весом) или с лёгкими гантелями, а на второй и дальнейшие круги взять тяжёлые снаряды.
Как составить грамотную круговую тренировку для девушек?
Каких целей позволяет добиться такой режим тренировок. Три варианта программы занятий в тренажерном зале и домашних условиях.
Для многих женщин, которые активно занимаются спортом, одной из главных задач является похудение и «создание» по-настоящему стройной фигуры. Это реально. Но для достижения цели под рукой должна быть программа, позволяющая не просто реализовать задуманное, но и сделать это как можно быстрее.
Один из вариантов — круговая тренировка для девушек. В чем же заключаются ее особенности? Какие варианты будут наиболее эффективны для женщин?
Назначение и преимущества
Если силовая программа для женщин или мужчин направлена на увеличение силы и прирост мышечной массы, то круговая тренировка предназначена для решения других задач — сушки, борьбы с лишним жиром и повышением выносливости. Чтобы такой фитнес гарантировал рост мускулатуры, стоит дополнять ее силовыми упражнениями.
Чем же так хороша круговая программа? Здесь стоит выделить ряд преимуществ:
Принцип действия
Чем так особенен фитнес, организуемый в круговом режиме? В первую очередь — особым подходом к тренировочному процессу. Программа подразумевает, что упражнения выполняются в строгой очередности друг за другом без перерывов. Перетренированности бояться не стоит, ведь мышечная группа, которая получила нагрузку в первом упражнении, отдыхает во втором.
Программа обязательно должна учитывать указанную выше особенность. К примеру, если первыми делаются отжимания и нагрузку получает верхняя часть тела, то следующим упражнением стоит сделать приседание. В этом случае низ получает нагрузку, а верх — восстанавливается. Постепенно увеличивая интенсивность занятий и подключая новые упражнения, можно сделать такой фитнес более эффективным.
По-разному может обстоять ситуация с количеством кругов. Здесь многое зависит от выносливости и уровня подготовки. Сначала число круговых повторений может составлять 1-2, после чего это число можно увеличивать.
Ниже рассмотрим несколько примеров круговых тренировок, которые получили наибольшую популярность и доказали эффективность в вопросах похудения и повышения выносливости.
Вариант №1
Первый вариант — круговая тренировка в тренажерном зале. Последовательность упражнений следующая:
Описанная выше программа универсальна. Она подойдет для мужчин и женщин, может проводиться дома или в условиях зала (второй вариант более предпочтителен). Следите, чтобы продолжительность занятия была не меньше 30-40 минут, в противном случае ожидаемого результата не будет. Кроме этого, мышцы имеют свойство адаптироваться к нагрузкам, что приводит к снижению получаемого эффекта.
Не забывайте о важности разминки, которая должна длиться не менее десяти минут. Благодаря этому суставы и мышцы готовятся к работе, а вероятность травматизма сводится к минимуму. В виде разогрева можно использовать упражнения, которые предусмотрены тренировочным процессом, но выполнять их требуется медленно и с минимальной нагрузкой.
Чтобы в период тренировки сгорало как можно больше жира, стоит делать небольшие перерывы между подходами. Перерыв — до 1,5 минут. Такой фитнес дает результат, если регулярно тренироваться и контролировать интенсивность выполнения упражнений.
Вариант №2
Ниже приведена круговая тренировка в домашних условиях. Ее преимущество заключается в том, что здесь нет зависимости от гантелей и штанг. Общее число кругов — четыре, то есть всю программу нужно повторить четыре раза. Время на отдых между каждым из подходов — 25-30 секунд и 90-120 секунд между кругами. Чтобы добиться эффективного похудения, стоит делать минимальные перерывы.
Никто не запрещает комбинировать варианты упражнений, чередовать друг с другом, добавлять их или убирать. К примеру, одних только приседаний существует множество, с упором на те или иные мышечные группы. Перед началом занятий должна быть проведена разминка 10-15 минут. Общее время на всю тренировку — около 30-40 минут.
Если вам тяжело дается выполнение четырех кругов, можете начать с двух, аналогично применяя вышеуказанное чередование.
Вариант №3
Рассмотрим пример еще одной тренировки, в которой главный упор делается на спину и ноги. Благодаря этому упражнения можно выполнять практически без перерывов. Как только первый круг пройден, необходимо повторить всё еще дважды. Такая активность позволяет истощить запас гликогена (главного источника энергии) и запустить процесс сжигания жира.
Девушки, которые мечтают о похудении, должны учитывать важность соблюдения правильного рациона. Если выкладываться на занятии, но при этом набивать желудок сладостями, то результата от фитнеса не будет.
Сама программа выглядит следующим образом:
Описанные выше варианты фитнеса работают для мужчин и женщин при соблюдении следующих условий:
Остается лишь выбрать подходящий план и заняться главным — достижением поставленной цели.
Круговые тренировки для сжигания жира для девушек. Комплекс упражнений на неделю в тренажерном зале и дома
Лишний жир плохо сказывается не только на внешности человека, но и на здоровье внутренних органов. Круговые тренировки для сжигания жира разработаны для женщин, которые хотят похудеть и оздоровить весь организм в целом.
Что такое круговая тренировка
Круговые тренировки для сжигания жира для женщин – это комплекс упражнений на все тело, который работает в сочетании с правильным питанием или легкой диетой. Во время занятий затрачивается максимальное количество энергии, что позволяет быстрее растрачивать калории и начать худеть.
По своей сути круговая тренировка представляет несколько упражнений, которые делаются друг за дружкой с небольшим перерывом в 10-30 сек. Нередко после одного круга, упражнения повторяются снова в той же последовательности. 
При постоянных круговых тренировках можно добиться следующих успехов:
Преимущества и недостатки круговых тренировок
К преимуществам упражнений, выполняемых по кругу, можно отнести следующие:
Существуют и минусы, на которые нужно обратить внимание:
Противопоказания
К противопоказаниям тренировки для женщин стоит отнести:
Варианты круговых тренировок
Среди круговых тренировок можно выделить следующие виды:
Рекомендации по составлению программы круговой тренировки для похудения
Круговая тренировка для сжигания жира для женщин составляется в соответствии со следующими рекомендациями:
Общие принципы круговой тренировки
Во время занятий нужно следовать следующим принципам:
За счет этих принципов и складывается круговая тренировка, а также определяется ее интенсивность и эффективность.
Какие упражнения применяются в круговых тренировках
В основе занятий в основном лежат следующие виды упражнений:
Начало занятий всегда стоит начинать с разминки. Иногда ее может заменить 5-10 минут тренировки на велотренажере.
Занятия всегда должны заканчиваться неспешной заминкой, которая помогает расслабить все виды мышц, участвующие в физической нагрузке.
Круговая тренировка в домашних условиях
Круговые тренировки для сжигания жира для женщин составляются в зависимости от физической подготовленности, наличия свободного времени и цели для которой они выполняются.
В домашних условиях заниматься не так просто, как может казаться с первого раза. Основные сложности могут возникнуть из-за того, что дома мало места для тренировки, а также нет специальных тренажеров.
Однако это не повод, чтобы останавливаться и откладывать занятия. Можно составить комплекс упражнений, который будет подходить для конкретного помещения. Упражнения стоит выбирать те, в которых нет специальных спортивных снарядов и тренажеров.
Вариант круговой тренировки для сжигания жира для женщин
Для того чтобы примерно понимать, как должна выглядеть тренировка, стоит рассмотреть один из ее вариантов.
Понедельник:
Среда:
Пятница:
Во время тренировки нужно придерживаться следующих советов:
Не обязательно заниматься в те дни, которые указаны выше. Каждый человек может самостоятельно сделать для себя график тренировок, который будет удобен именно ему.
Круговая силовая тренировка в тренажерном зале
К особенностям силовой круговой тренировки относят:
Круговая тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для женщин будет отличаться от той, которая выполняется в домашних условиях. Поэтому стоит рассмотреть примерный вариант упражнений в фитнес-зале.
Понедельник:
Среда:
Пятница:
Упражнения можно менять, а также использовать какой-либо один вариант на каждый тренировочный день. Интенсивность тренировки будет зависеть от подготовленности человека.
Эффект от круговой тренировки
Любой вид круговой тренировки помогает добиться следующего эффекта:
Круговая тренировка и спортивное питание
В случаях, когда нет возможности заниматься в тренажерном зале со специальными снарядами, стоит обратить внимание на спортивные добавки. Добиться красивого тела без специальных тренажеров можно, благодаря следующим добавкам – аминокислоты bcaa, аргинина, креатина и прочих. За счет такого спортивного питания можно улучшить спортивные результаты и приобрести красивые формы. 
Чтобы добиться красивого рельефного тела, подойдут следующие виды питания:
С чем сочетать
Круговые тренировки для улучшения результатов стоит сочетать с кардио нагрузкой в виде утренних пробежек или езды на велотренажерах.
Помимо этого, особое внимание стоит уделить питанию, которое должно быть правильным и полноценным. В него должно входить побольше овощей, фруктов, нежирного мяса, зерновых и как можно меньше различных сладостей и выпечки.
Помимо специального питания и добавочных физических нагрузок, можно использовать массаж на проблемных зонах, антицеллюлитные крема, обертывания и прочие дополнительные меры для похудения и придания красивой формы своему телу.
Применение круговой тренировки для сжигания жира в качестве основного или дополнительного вида физической нагрузки для женщин, дает возможность добиться отличных результатов, подтянуть свое тело, придать ему упругость и стать более выносливым и сильным. Круговые тренировки помогают немного подкачать тело, но при этом не сделают из девушки «качка», что является большим плюсом.
Оформление статьи: Владимир Великий
Видео о круговой тренировке
Круговая тренировка с Яной Кащеевой:
10 круговых тренировок. Попробуйте прямо сейчас
Это руководство по круговым тренировкам позволит вам без проблем сделать идеальное занятие. Выбирайте любую из пятнадцати представленных круговых тренировок и улучшайте свои результаты за короткое время.
Основные моменты
Каковы положительные стороны круговой тренировки?
Круговыми такие занятия называются потому, что вы выполняете строгую последовательность
упражнений. И затем повторяете ее снова и снова. Определенное количество раз или определенный отрезок времени.
Именно это и называется круговая тренировка.
Как правило, за один цикл вы прорабатываете каждую группу мышц вашего тела. Одно упражнение, к примеру, нацелено на нижнюю часть тела. А другое упражнение на верхнюю часть тела.
Разнообразие круговых тренировок очень большое. Но во всех вы можете найти общие черты:
Кроме того, если вы знаете, что такое калистеника и программы тренировок для начинающих, то вам будет легче осваивать новый порядок выполнения упражнений.
Есть ли в этом смысл?
Если мышцы растут, а жир сжигается, значит стратегия круговой тренировки работает. И это подтверждено миллионами примеров.
Суть здесь в том, чтобы работать с разными частями своего тела с помощью разных упражнений, а затем, пока эти части восстанавливаются, вы работаете над другими своими движениями! Это помогает укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы, а также улучшить мышечную выносливость и силу.
Кроме того, вы будете сжигать калории!
Исследования подтверждают, что круговые тренировки на силу отлично работают на похудение и улучшение общего состояния здоровья.
Что еще более важно, для тех, кто имеет не так много времени на занятия, выполнение силового тренировочного контура более эффективно для наращивания силы и сжигания жира, чем эквивалентное количество кардио.
Другими словами, если вы пытаетесь похудеть, вы должны делать круговые тренировки.
Почему я должен заниматься круговой тренировкой?
Как мы знаем, все упражнения условно можно разделить на силовые и аэробные (или кардио).
А в чем тут разница?
Суть тренировочных циклов в фактическом выполнении за круг обеих категорий движений. Жимы и выпады попадают в силовые тренировки. А прыжки в кардио.
А так как вы почти не останавливаетесь между кругами, вам понадобится больше кислорода. А это значит еще больше кардио.
С помощью круговой тренировки вы наращиваете мышцы и сжигаете жир, одновременно наращивая выносливость.
Как сказал бы Майкл Скотт: «Это победа. Беспроигрышная победа.»
Круговая тренировка — это беспроигрышный вариант.
Есть некоторые споры о том, какие упражнения лучше для похудения: аэробные или анаэробные.
Где правда?
Если вы ограничены во времени и можете выбрать только один из них, я бы выбрал силовые
тренировки: когда вы тренируетесь с весами, вы разрушаете свои мышцы. И Ваше тело должно работать очень усердно в течение следующих 24-48 часов, чтобы восстановить эти мышцы (с увеличением количества сжигаемых калорий).
До и после круговой тренировки: разогрев и растяжка
Нет большой разницы в том, какую круговую тренировку вы выполняете. Я только хочу, чтобы вы поняли: есть одна вещь, с которой надо начинать и заканчивать занятие и это:
Разминка
Я объясню вам в другой статье для чего нужна разминка. Упомяну только то, что она не должна быть длинной. Хватит и пяти минут, чтобы дать возможность мышцам и сухожилиям приобрести необходимый тонус. А сердечной мышце прибавить оборотов.
Это поможет вам правильно выполнять упражнения и поможет предотвратить травмы. Вы можете бегать на месте, делать резкие удары руками по воздуху и ногами или некоторые движения, связанные с прыжками.
Существует много вариантов разминки для начинающих, но я предоставлю вам традиционную программу для человека со средней физической подготовкой.
Программа (продвинутая) разминки перед круговой тренировкой
Как ее выполнять, смотрите здесь.
Запомните: цель этих движений не утомить вас. А разогреть и подготовить к основной тренировке.
Разминка — это первый шаг.
Следующим шагом будет выполнение выбранной круговой тренировки.
Ниже вы найдете 15 круговых тренировок на любой вкус и подготовку.
Круговая тренировка с собственным весом для новичков
Несложная и хорошо пригодится новичкам
Проделайте этот цикл три раза. Будет прекрасно для каждого, кто также хочет просто попробовать, что такое круговая тренировка.
Видео как делать тяги гантелей в наклоне. Ничего, что на английском все комментарии. Зато все понятно.
Продвинутая круговая тренировка с собственным весом
Если схема для начинающих выше слишком проста для вас, переходите к следующей продвинутой схеме тренировки веса тела. Тренировка выглядит примерно так:
Предупреждаю, этот цикл не для “слабаков”. Сделайте его три раза.
Круговая тренировка для открытого воздуха на тренировочной или детской площадке
У вас есть поблизости детская площадка? Почему бы не поработать там! Если у вас есть дети, вы можете сделать это вместе. Или пусть они в это время занимаются своими делами.
Я дам вам тренировку первого уровня и второго уровня.
Первый Уровень
Видео подьемы на скамейку
Тяга тела снизу вверх видео
Выпады с прогибом видео
Обратное скручивание видео
Второй Уровень
После того, как вы прошли через полный набор три раза, спуститесь вниз по горке! Если она,
конечно, есть рядом!
Подъемы прямых ног видео
Круговая тренировка с гирями
У вас есть гиря и вы ей не пользуетесь? Отлично подойдет для круговой тренировки с гирями.
После того, как вы сделали это три раза, продолжайте и отложите свою гирю для вашего последнего шага: растяжки.
«Галос» с гирями видео
Гоблет приседания с гирей видео
Круговая тренировка в гимнастическом зале
Если вы можете тренироваться в зале, то для вас есть другая тренировка.
Но. Давайте договоримся. Если вы впервые вступаете на порог фитнесс-клуба, ознакомьтесь с
круговой тренировкой для начинающих. С большим рвением, но без достаточного знания можно легко себе навредить.
Но я вам дам стратегию, которая сможет вас комфортно провести через все передряги. Стратегия эта рассчитана на два дня.
Первый день занятий в тренажерном зале
Второй день занятий в тренажерном зале
Чередуйте эти схемы. Делайте отдых между ними. Например, вначале первый день в понедельник. Потом день отдыха. Потом второй день в среду. И так далее.
Румынская становая тяга видео
Круговая тренировка в отеле. Для путешественников и командировочных
Иногда вы надолго застреваете в гостиничном номере. Кругом незнакомый город и где искать
тренировочный зал неизвестно.
Но не надо унывать. Как насчет тренировочного кругового цикла прямо в номере? В качестве
подсобного материала можно использовать мебель в номере.
Уровень 1
Уровень 2
Установите таймер на 15 минут и посмотрите, сколько тренировочных кругов вы сможете сделать.
Круговая тренировка Бэтмэна
Если вышеописанные тренировки уже вам поднадоели, вот вам еще одна тренировка, полная «скучных» упражнений.
День первый
Приседания с прыжком и перекатом на спине видео
День второй
Повороты в прыжке на 180 градусов видео
Упражнение 2 передний переворот ногами вверх
Задний переворот с удержанием на кольцах видео
Делаем каждый круговой комплекс три раза.
Ну что, трудновато уже? Дальше будет веселее!
Если что непонятно, набирайте в поисковике названия упражнения на английском и смотрите видео!
Круговая тренировка «З00 спартанцев»
Сделайте эту тренировку, чтобы стать сильным как легендарный король Леонид.
Эта тренировка не шутка. Как и про 300 спартанцев.
Приведенная выше последовательность предназначена для выполнения один раз. Если вы сможете пройти через это дважды, вы готовы защищать Грецию.
Круговая тренировка Росомахи
Сколько раз вы делаете этот круг? АМРАП, или как можно больше патронов ( если вы не знаете, что такое АМРАП- читайте про кроссфит для начинающих). Я предлагаю установить 12-минутный таймер и приступить к работе. Но будьте осторожны, потому что только Росомаха — это опасное животное.
Полный список упражнений для круговой тренировки
Вы можете использовать любую круговую тренировку из тех, которые приведены выше. А можете и чередовать их.
Но если вы хотите составить свою крутую круговую тренировку, то и это возможно. Просто подберите себе упражнения из списка ниже. И делайте круговую тренировку от 3-х циклов и больше.
Кардио упражнения
Упражнения на толчок для верхней части тела
Упражнение на подтягивание верхней части тела
Упражнения для нижней части тела
Упражнения на пресс
Выберите 3-5 упражнений равномерно из всех групп. Или для прокачки только целевых частей тела.
Сделайте три круга с повторами от 10 раз каждого упражнения.
И получайте удовольствие! Если же нет, то вверху описаны уже готовые круговые тренировки, которые вы можете попробовать.
Какую растяжку проводить после круговой тренировки
Итак, вы закончили основную часть своего занятия. Следующим и последним шагом будет растяжка и расслабление. Независимо от того, какой вид круговой тренировки вы выбрали обязательно сделайте упражнения на растяжку. Это нужно для восстановления мышц.
Кроме традиционных упражнений на растяжку, вы также можете сделать некоторые позы из любых видов йоги. Для растяжки найдите то, что вам нравится, и не торопитесь. Пусть ваше сердцебиение замедлится, пока вы растягиваетесь.
Ну если вы перебрали с вашими занятиями, полезно будет использовать также массажный вали для фитнеса.
Начинающим заниматься круговыми тренировками
Существует много комплексов круговой тренировки. Я вам показал только несколько из них.
Ваша задача: закончить круговую тренировку полностью. Если вы затрудняетесь, какую из них
выбрать, то я бы посоветовал круговую тренировку для новичков. Ее легко выполнить. А также с ее выполнением вы начнете привыкать к быстрому переходу от одного упражнения к другому.
И вы можете легко делать круговые тренировки дома
Если у вас хватило терпения дойти до этого места в моей статье, то я хочу, чтобы вы попробовали один из вариантов прямо сейчас.
Я всегда говорю, что самый важный шаг в фитнес-путешествии — это его начало. Сегодня же начинайте круговую тренировку. Эти тренировки отлично подойдут даже тем, кто практикует занятия после 40 лет фитнесом.
После завершения работы я хотел бы, чтобы вы поделились своей историей с в комментариях: