упражнения для тренировки внутреннего бедра
Как похудеть в бёдрах? Эффективные упражнения на внутреннюю поверхность бедра
Внутренняя поверхность бедра – одна из наиболее проблемных зон для большинства женщин. А именно здесь находятся такие важные мышцы, как большая, длинная, короткие приводящие, гребенчатая и тонкая. Именно они отвечают за движение верхней части ноги.
Комплексы упражнений помогают подключить к работе те мускулы, которые практически не задействованы в повседневной жизни. Поэтому во время тренировок важно уделять особое внимание внутренней поверхности бедра и регулярно выполнять упражнения. Без дополнительной нагрузки кожа теряет тонус, появляется целлюлит и дряблость.
Фитнес-тренер Кирилл Торос предлагает короткую, но эффективную тренировку для этой группы мышц. Её можно выполнять даже дома, а дополнительный инвентарь не требуется.
Выпады в сторону
Исходное положение: присед, спина прямая, одна нога вытянута в сторону.
Количество повторений: 12.
Количество подходов: 3.
Переместите вес тела с опорной ноги на вытянутую, подведите согнутую ногу к груди, отрывая от пола. Во время упражнения чередуйте ноги так, чтобы за один подход проработать обе.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, присед, руки в замке перед грудью.
Количество повторений: 20.
Количество подходов: 3.
Сделайте три приседания, а на четвёртом отрываем совершите короткий прыжок, отрывая ноги от пола. Обратите внимание на колени: при приседаниях они не должны «выходить» за носки.
Прыжки в планке
Исходное положение: классическая планка, руки выпрямлены, ноги на ширине плеч, тело ровное, собрано в одну линию, мышцы напряжены.
Количество повторений: 20.
Количество подходов: 3.
Стоя в планке, сводите и разводите ноги в прыжке. Они должны быть короткие и невысокие. Шею держите параллельно полу, не опуская голову вниз и не задирая подбородок.
Махи ногой
Исходное положение: лёжа на боку, верхняя нога поднята, пятка на стуле.
Количество повторений: 20.
Количество подходов: 3.
Опираясь верхней ногой на стул, поднимайте нижнюю вверх, как бы скрещивая их. Следите за тем, чтобы ноги были вытянуты, не сгибайте колени.
Такая несложная домашняя тренировка поможет подтянуть бёдра и сделать ноги более рельефными. Не забывайте, что перед началом тренировки следует выполнить разминку, а после – заминку, например, в виде растяжки. Однако стоит помнить, что только тренировки не решат проблему. Для видимого результата необходим комплексный подход: правильное питание, активный образ жизни и здоровый подход к собственному телу.
Топ-10 упражнений для внутренней части бедра в домашних условиях без приседаний и выпадов
Бедра – проблемная зона для многих женщин. В этой части тела скапливается жир и проявляется целлюлит, что мешает обрести подтянутость ног. Особенно подвергается накоплению жировой ткани область изнутри, ведь в повседневной жизни это место почти не нагружается, да и мышцы здесь небольшие.
Предлагаем вам 10 эффективных упражнений для внутренней части бедра в домашних условиях без приседаний и выпадов, которые помогут вам акцентированно поработать над этой проблемной зоной.
Готовая тренировка внутренней части бедра
Для проработки приводящих мышц без выпадов и приседаний используются изолирующие движения. Это укрепляет мышечные волокна и уменьшает толщину жира под кожей. Однакл помните, что эффект проявляется только при регулярной работе. Прокачка внутренней поверхности бедер дома включает подъемы, махи ногами, разведения. Заниматься можно без веса, но со временем потребуется подключать утяжелители, фитнес-резинку.
Выполняйте упражнения указанное количество повторений. Рекомендуем делать упражнения в два круга: в первом круге на правую сторону, во втором круге – на левую сторону. Продвинутые могут повторять упражнения в четыре круга.
1. Подтягивание бедер с разведением коленей лежа
Как выполнять: Лягте спиной на коврик, голову, плечи и поясницу прижмите плотно к полу. Руки вытяните вдоль боков. Ноги выпрямите, соедините вместе, оторвите от поверхности на 45 градусов. Затем подтяните бедра к себе, разведя колени. Стопы не размыкайте. Остановитесь, как бедра окажутся над тазом. От пола не отрывайте корпус. Распрямите ноги обратно, сделайте еще раз.
Польза упражнения: Растяжка и проработка приводящих мышц. Интенсивно в подтягиваниях работает кор с нижней частью пресса. Нагружаются бедренные, ягодичные мышцы. Улучшается мобильность коленных суставов. Если напрячь дополнительно мускулатуру бедер при выполнении, то эффект будет выше.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
2. Приведение бедра лежа на боку
Как выполнять: Лягте на левый бок, образуйте в корпусе прямую линию. Ноги выпрямите, положите одну на другую. Согните левую руку в локте, разместите на предплечье под плечом. Правую ногу заведите за левое бедро и поставьте на стопу у колена. Сделайте подъемы левой ногой пяткой вверх.
Польза упражнения: Изолированная прокачка, укрепление приводящих мышц. Работает бицепс, квадрицепс, подколенные связки, ягодицы. Эти махи отлично подходят для тренировки внутренней стороны бедер в домашних условиях.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
После выполнения необходимого количество подъемов ног, перейдите к пульсирующему варианту выполнения, выполняя подъемы и опускания ноги в небольшой амплитуде.
Сколько выполнять: 15-20 пульсирующих движений.
3. Мах ногой лежа на боку с касанием рукой
Как выполнять: Лягте на спину, корпус приподнимите и обопритесь на локти, положив предплечья на пол. Левую ногу согните в коленке и придвиньте к себе, поставив на стопу. Слегка повернитесь вправо, переместив вес тела на бок таза. Опору оставьте на правой руке, левую вытяните вверх. Сделайте нижней ногой мах до уровня схождения бедер и коснитесь прямой левой рукой стопы.
Польза упражнения: Развитие силы и эластичности приводящих мышц. Менее активно работают квадрицепсы. Включаются и сухожилия вокруг колена. Махи подходят для тренировок внутренних поверхностей бедер дома и занятий на все тело. Идет дополнительно проработка пресса из-за скручивания корпусом.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
4. Вращение ногой лежа на боку
Как выполнять: Прилягте на правый бок, корпус вытяните в единую линию. В локте согните правую руку, расположите на предплечье под плечо. Левую ногу перекиньте через правое бедро, поставьте на стопу около коленки. Оторвите от пола прямую правую ногу. Выполните круговые вращения. Стопы установите к голени под углом 90 градусов. Пятку слегка направьте вверх.
Польза упражнения: Усиленное прорабатывание приводящих мышц, внешней стороны бедра. Дополнительно работают ягодицы. Нагружается корпус, так как требуется удерживать тело в принятой позе. Укрепляются стабилизаторы. Это одно из лучших упражнений для внутренней стороны бедра в домашних условиях.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
5. Ракушка на боку в усложненной модификации
Как выполнять: Лягте на правый бок, вытяните тело в единую линию. Затем в коленках согните ноги и пододвиньте бедра к себе, не доходя до 90 градусов от корпуса. Правую руку поставьте на локоть, ладонь под голову, а левую уберите вперед, перед животом. Оторвите стопы, соединенные вместе, в воздух, а бедра оставьте на полу. Затем разведите ноги в коленях и сведите обратно.
Польза упражнения: Прокачка приводящих мышц, придание волокнам силы и эластичности. Прорабатываются и боковые мышцы ягодиц, которые позволяют удерживать бедра, колени в нормальном положении. Это супер-ээфективное упражнение для тренировки внутренней части бедра в домашних условиях.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
6. Круговые вращения согнутой ногой на боку
Как выполнять: Прилягте на правый бок, вытянитесь в прямую линию. Согните в коленях ноги, вынесите их чуть вперед, между бедрами и голеням установите угол 90 градусов. Правую руку уприте на локоть и разместите на предплечье под плечом. Верхнюю ногу приподнимите и выполните круговые вращения назад в тазобедренном суставе.
Польза упражнения: Укрепление приводящих, других бедренных мышц. Из-за вращательных движений улучшается мобильность тазобедренных суставов, что полезно для здоровья позвоночника и коленей. Это упражнение для внутренней поверхности бедра дома хорошо сочетаются с вращениями прямой ногой, которые были выше.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
Польза упражнения: Прокачка и укрепление внутренней поверхности бедер. К работе подключаются другие мышц ног, подколенные сухожилия. Улучшаются гибкость и подвижность суставов. Прокачиваются мышцы-стабилизаторы. Кор, как и все тело, становится крепче, сильнее. Развивается чувство равновесия.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
8. Ножницы с разведением ног лежа на спине
Как выполнять: Лягте на спину и поднимите ноги, соединенные вместе, вверх до перпендикуляра с полом. Руки вытяните и подложите на коврик. Голову с лопатками, поясницей плотно прижмите. Скрестите ноги в воздухе, заведя одну перед другой, затем разведите в стороны, как позволяет растяжка. Повторяйте с чередованием ног друг перед другом в положении ножниц.
Польза упражнения: Подтягивание и усиление приводящих мышц. Нагрузка в упражнении идет также на внешнюю сторону бедер, мускулатуру ног и ягодиц. Развивается общая гибкость и подвижность суставов. Полезное упражнение для внутренней части бедер в домашних условиях, способствующее растяжке.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону, всего 20-30 повторений (чередование – правая нога впереди, потом левая).
9. Круговые движения ногами лежа на спине
Как выполнять: Лягте на спине, протяните руки вдоль тела, а ноги поднимите вверх до перпендикуляра с полом. Голову, лопатки и спину плотно прижмите к поверхности. Сделайте круговые вращения наружу обеими ногами, разведя их в стороны и слегка опустив. Не отрывайте поясницу и не сгибайте шею. Держите колени выпрямленными. Получится два параллельных круга каждой ногой.
Польза упражнения: Натяжение и усиленная проработка приводящих мышц. В упражнении участвует мускулатура бедер. Напрягается пресс, так как требуется удерживать ноги в воздухе. Развиваются мышцы-стабилизаторы. В тренировках для домашних условий на внутреннюю сторону бедра такие вращения незаменимы.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
10. Ножницы в положении на спине
Как выполнять: Прилягте на спину, руки выпрямите вдоль туловища. Голову с лопатками и спиной прижмите к полу. Поднимите ноги к перпендикуляру пола, соединив вместе. Носки вытяните. Выполните поочередные перекресты ногами на уровне коленей – проносите одно бедро перед другим и наоборот. Работайте в короткой амплитуде, чтобы сохранить постоянное напряжение в мышцах.
Польза упражнения: Доведение мускулатуры к тонусу, проработка бедренных и приводящих мышц, снижение доли жировой ткани. Укрепляется тазовое дно, активизируется приток крови. Прорабатывается пресс. Движение популярное и эффективное в тренировках внутренней части бедра в домашних условиях.
Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону, всего 30-40 повторений (чередование – правая нога впереди, потом левая).
Правила тренировок внутренней части бедра
Эффективность тренировки прямо зависит от техники выполнения, правильных акцентов и концентрации. Чтобы минимизировать повреждения связок, мышц и суставов, требуется хорошо размяться и разогреться (упражнения для разминки). После занятия восстановление пойдет быстрее, если сделать растяжку. Рекомендуется это при любых занятиях, в том числе при тренировке внутренней поверхности бедра дома.
Ключевые советы для повышения эффективности тренинга:
Основная проблема зоны бедер изнутри – скопление жира. Потому требуется не только тренироваться, но и следить за питанием. Корректировка рациона идет с исключения «пищевого мусора», налаживания баланса нутриентов. Постепенно можно сократить быстрые углеводы, калорийность, оставив в норме сложные углеводы, липиды и белки.
Максимальная отдача в тренировках на внутреннюю сторону бедра в домашних условиях, соблюдение полноценного питания, хороший сон – условия, которые помогут обрести стройность ног и подкорректировать фигуру. Жир локально не сгорает, поэтому эффект от похудения отразится на всем теле целиком. Появится тонус мышц, улучшатся формы тела.
Комплекс упражнений для тазобедренного сустава
Понравился контент? Поделитесь с друзьями!
Далее представлены упражнения для укрепления тазобедренного сустава после травмы или хирургической операции, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях при наличии соответствующих медицинских показаний и необходимого инвентаря. Перед тем как приступить к выполнению упражнений настоятельно рекомендуем проконсультироваться у реабилитолога или специалиста по ЛФК, чтобы застраховать себя от недопустимых нагрузок, избежать возможных осложнений и снизить риск получения повторной травмы.
Упражнения рекомендуется выполнять:
Упражнения для укрепления тазобедренного сустава и таза на начальном этапе
Для того чтобы уменьшить сроки восстановления, следует приступить к выполнению упражнений как можно раньше после травмы или операции. Основная цель раннего этапа реабилитации — восстановить диапазон движений в тазобедренном суставе, не подвергая поврежденные ткани большим нагрузкам.
1. Изометрические упражнения для приводящих мышц бедра
Представленные на видео изометрические упражнения направлены на сокращение мышц внутренней поверхности бедра при неподвижном тазобедренном суставе. Это отличный способ дать нагрузку на мышцы паха и приводящие мышцы бедра на раннем этапе реабилитации. Исходное положение — лежа на спине с мячом (футбольным, медицинским или швейцарским) между коленями. Необходимо сдавливать мяч коленями обеих ног, удерживая это положение несколько секунд, после чего следует ослабить усилие. Упражнение можно также выполнять в положении лежа с вытянутыми ногами или с согнутыми в коленях под углом 90 градусов, как показано на видео.
2. Изометрическое упражнение для отводящих мышц бедра
Изометрическое сокращение отводящих мышц бедра подразумевает сжатие мышц при неподвижном тазобедренном суставе. Упражнение выполняется в положении сидя на стуле. Необходимо попытаться отвести бедра в стороны, создавая сопротивление с помощью рук, которые следует расположить с внешней стороны колен. Удерживайте сокращение мышц в течение 5-10 секунд, после чего ослабьте усилие.
3. Изометрическое упражнение для мышц-разгибателей бедра
Упражнение направлено на статическое (изометрическое) сокращение мышц, разгибающих бедро в тазобедренном суставе. Во время выполнения упражнения должны работать только ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Упражнение выполняется в положении лежа на спине на полу или на кушетке. Необходимо попытаться разогнуть бедро (отвести его назад), напрягая ягодичные мышцы и удерживая сокращение в течение нескольких секунд, после чего следует ослабить усилие.
4. Изометрическое упражнения для мышц-сгибателей бедра
Статическое (изометрическое) сокращение мышц-сгибателей бедра выполняется без движения в тазобедренном суставе. Исходное положение — сидя на стуле. Необходимо попытаться согнуть бедро, преодолевая сопротивление, создаваемое кистями рук, расположенными сверху на бедре. Сокращение необходимо удерживать в течение 5-6 секунд, а затем медленно ослабить усилие.
5. Подъем ноги в положении лежа на спине
Это упражнение вовлекает в работу мышцы-сгибатели тазобедренного сустава. Упражнение рекомендуется к выполнению на ранних и средних этапах реабилитации после травм коленного сустава, бедра или тазобедренного сустава. Исходное положение — лежа на спине, ноги выпрямлены. Необходимо поднять ногу вверх на несколько сантиментов, не сгибая коленный сустав. Такое положение следует удерживать в течение 2-5 секунд, после чего ногу медленно опускают в исходную позицию.
6. Подъем ноги в положении лежа на животе
Разгибание тазобедренного сустава в положении лежа на животе еще известно как обратный подъем ноги. Это хорошее начальное упражнение для укрепления ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Исходное положение — лежа на животе, ноги выпрямлены. Не сгибая колено, необходимо поднять ногу вверх и удерживают её в таком положении несколько секунд. Затем следует медленно опустить ногу в исходную позицию. Перед началом упражнения убедитесь, что движение начинают именно ягодичные мышцы (они должны быть постоянно напряжены).
7. Разгибание бедра в положении на четвереньках
Это упражнение предназначено для ранней стадии реабилитации и направлено на укрепление ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Поскольку отягощение дополнительным весом не предусматривается, в качестве сопротивления используется только сила тяжести. Исходное положение — на четвереньках, спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице. Плавным движением необходимо выпрямить ногу в тазобедренном суставе, удерживая колено в согнутом положении. В верхней точке следует задержаться на несколько секунд, а затем медленно вернуться в исходное положение.
8. Приведение бедра в положении лежа на боку
Приведение ноги в положении лежа на боку предусматривает перемещение бедра за среднюю линию туловища. Исходное положение — лежа на боку, травмированная нога снизу, обе ноги выпрямлены. Голова подперта одной рукой, другая — на поясе. Верхняя нога щиколоткой опирается на стул, нижняя лежит на полу. Для выполнения упражнения необходимо поднять лежащую на полу ногу до её касания со стулом, не сгибая при этом коленный сустав. Положение необходимо удерживать в течение нескольких секунд, после чего медленно опустить ногу в исходную позицию.
9. Упражнение «Ракушка»
Упражнение «Ракушка» поможет укрепить отводящие мышцы тазобедренного сустава, в частности среднюю ягодичную мышцу. Упражнение рекомендуется выполнять при реабилитации после травм тазобедренного сустава и хронических болях в пояснице. Исходное положение — лежа на боку, ноги сомкнуты, голова опирается на вытянутую руку, тазобедренные суставы согнуты под углом примерно 45 градусов, а колени — под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваши стопы находятся на одной линии со спиной. Для выполнения упражнения необходимо поднять верхнюю ногу (отвести бедро), удерживая стопы вместе, после чего вернутся в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз на каждую ногу.
Упражнения для восстановления тазобедренного сустава и таза на промежуточном этапе
На среднем этапе реабилитации рекомендуется выполнять комплекс упражнений, направленный на постепенное увеличение нагрузки на травмированные ткани. На этом же этапе подключаются упражнения для развития равновесия и улучшения проприоцепции (скоростной реакции мышц).
10. Разгибание бедра с эластичной лентой
Разгибание тазобедренного сустава представляет собой отведение ноги назад в положении стоя. Для отягощения можно использовать эластичную ленту, обернутую вокруг голени и закрепленную за неподвижный предмет спереди. Если есть необходимость, можно использовать опору для поддержания равновесия. Удерживая ногу в выпрямленном положении, максимально отведите её назад, после чего вернитесь в исходную позицию. Упражнение следует выполнять в медленном и контролируемом темпе. Необходимо чувствовать работу ягодичных мышц.
11. Эксцентрическое упражнение для приводящих мышц бедра
Эксцентрические упражнения основаны на сокращении мышц под воздействием внешней растягивающей нагрузки и способствуют укреплению мышц при их контролируемом растяжении. Для выполнения упражнения необходима помощь ассистента. Исходное положение — лежа на спине, одна нога выпрямлена, вторая свисает с кровати. Ассистент должен отвести ногу пациента в сторону, преодолевая сопротивление пациента.
12. Приведение бедра с эластичной лентой
Упражнение направлено на укрепление грушевидной мышцы (небольшой мышцы, находящейся глубоко в области ягодицы), доставляющей беспокойство многим спортсменам, особенно — бегунам, и способной привести к защемлению нерва и к пояснично-крестцовому радикулиту. Исходное положение — ноги шире плеч, одна из них обернута в области голеностопа эластичной лентой, закрепленной за неподвижный предмет. Для выполнения упражнения необходимо переместить ногу с эластичной лентой максимально далеко перед второй ногой, а затем медленно вернуть её в исходное положение.
13. Сгибание бедра с эластичной лентой
Сгибание тазобедренного сустава — это перемещение бедра вперед. Выполнение этого упражнения с согнутыми коленями смещает нагрузку с четырёхглавой (квадрицепса) на подвздошно-поясничную мышцу. Исходное положение — лежа на спине с эластичными лентами, обернутыми вокруг бедра и голеностопа, как показано на видео. Необходимо поднять согнутую в колене ногу, преодолевая сопротивление эластичных лент на бедре и голеностопе, а затем медленно вернутся в исходное положение.
14. Упражнение «Мостик»
Упражнение «Мостик» направлено на укрепление ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Оно может использоваться в ходе реабилитации, а также для улучшения тонуса мышц. Исходное положение — лежа на спине, колени согнуты, стопы упираются в пол. Для выполнения упражнения необходимо поднять ягодицы и спину как можно выше, концентрируясь на сокращении (напряжении) ягодичных мышц. Эту позицию следует удерживать максимально долго, а затем медленно вернутся в исходное положение. Для того чтобы усложнить упражнение, необходимо поднять одну ногу и удерживать её неподвижной в выпрямленном положении (показано на видео).
15. Подъем таза в положении стоя на степ-платформе
Это упражнение очень полезно для бегунов, испытывающих боли в тазобедренном или коленном суставе. Оно укрепляет мышцы, регулирующие уровень тазобедренных суставов при стоянии на одной ноге. Исходное положение — стоя на одной ноге на степ-платформе, другая нога — на весу, обе ноги выпрямлены. Для выполнения упражнения необходимо опустить ногу максимально низко, опуская одновременно соответствующую сторону таза, а затем поднять ногу и таз максимально высоко. При этом во время упражнения работают мышцы опорной ноги. Все движения рекомендуется выполнять в медленном темпе.
16. Вращение бедра наружу с эластичной лентой
Это упражнение направлено на укрепление мышц, вращающих бедро наружу. Оно особенно полезно людям, у которых колени во время бега сдвигаются вовнутрь. Исходное положение — лежа на животе, эластичная лента обернута вокруг голеностопа ноги, которая согнута в коленном суставе. Эластичную ленту следует закрепить за низко расположенный неподвижный предмет. Для выполнения упражнения необходимо переместить стопу в сторону, натягивая эластичную ленту, как показано на видео.
17. Вращение бедра внутрь с эластичной лентой
Это упражнение поможет укрепить мышцы, которые вращают бедро внутрь. Для отягощения рекомендуется использовать эластичную ленту, обернутую вокруг голеностопа и закрепленную за высоко расположенный неподвижный предмет. Исходное положение — лежа на животе, нога согнута в коленном суставе. Необходимо переместить стопу в сторону, натягивая эластичную ленту и удаляясь от точки её крепления, после чего следует вернуться в исходную позицию.
Упражнения для реабилитации тазобедренного сустава и таза на заключительном этапе
Упражнения, выполняемые на завершающем этапе реабилитации, направлены на восстановление мышечной силы, гибкости и выносливости. Основная цель этого этапа — подготовить спортсмена к полноценным тренировкам и участию в соревнованиях на предтравматическом уровне.