утром пробежка вечером тренировка
Вечерняя пробежка, польза и вред, какой бег лучше: утренний или вечерний
Работающему человеку довольно сложно найти время для утренней пробежки, а вставать на несколько часов раньше, чтобы успеть размяться, пробежаться и собраться на работу, ещё труднее. Лишь немногие способны совершать подобные подвиги регулярно.
А вечером после работы или учёбы можно спокойно пойти побегать и заодно избавиться от накопившихся за день негативных эмоций. Но многие задаются вопросом, смогут ли они после такой длительной физической нагрузки заснуть.
Рассказывает о плюсах и минусах пробежки перед сном.
Кому подойдёт вечерний бег?
Человеческое тело лучше всего готово к физической нагрузке примерно с 17:00 и работает таким образом до 20:00-21:00. Это связано с тем, что в первой половине дня наш мозг и внутренние органы заняты восстановлением энергии после ночного сна.
К вечеру сердечно-сосудистой и дыхательной системам уже комфортно работать. Мышцы достигают пика собственного тонуса, а сухожилия и связки максимально разогреты, потому что в течение дня мы двигаемся и нагружаем ноги. Вечерние пробежки больше всего подходят людям, тренирующим выносливость, скорость и силу мышц ног.
Если вы наблюдали после утренних тренировок или пробежек усталость, медлительность и желание полежать – у вас низкий уровень дофамина и инверсия суточных ритмов. Это значит, что утром вам лучше не нагружать организм. Вялость после утренней тренировки появляется потому, что у вас нет чёткого режима, и к утру не происходит выброса кортизола, благодаря которому мы активны в раннее время.
В чём преимущества вечернего бега?
Бегать на рассвете — замечательно, но в вечерних пробежках тоже достаточно много плюсов.
Вечерняя пробежка хороша для тех, у кого наступил период сезонной депрессии: падает трудоспособность, давит плохая погода, и ночи стали длиннее. Вечером после пробежки у них будут вырабатываться норадреналин, адреналин, дофамин и все виды катехоламинов. Эти вещества помогут организму тонизироваться. Если бег будет недлительным, то это поможет человеку бороться с мигренью и дисфорией. В общем, вечерний бег — своеобразный антидепрессант.
Может ли вечерняя пробежка навредить?
В плане физиологии никаких опасностей нет. Но важно не забывать о своём психологическом состоянии и не заставлять себя идти на пробежку. Многие бегуны считают, что самое сложное — заставить себя собраться и выйти из дома, а после бега можно найти мотивацию для долгого рабочего дня в офисе.
Несмотря на то что вечер является лучшим временем для физических упражнений, он абсолютно не подходит для умственного напряжения. Поэтому вместо бумажной работы, психологи рекомендуют выбирать лёгкие тренировки и пробежки на маленькие расстояния.
Как вечерняя пробежка влияет на сон?
Часто в социальных сетях можно встретить мнение, что вечерние пробежки улучшают качество сна. Но подойдут ли они тем, у кого выдался напряжённый день, кто страдает от хронического стресса или ходит на крайне тяжёлую работу? Конечно, нет. Этим людям нужно обязательно отдохнуть вечером, иначе после пробежки они будут плохо себя чувствовать и не смогут уснуть.
Я не рекомендую бегать перед сном, потому что человек сильно перевозбуждается, так как у него вырабатывается кортизол. Лучше всего заменить вечерние пробежки на 30-минутную монотонную ходьбу, нагибаться при этом не нужно.Такой вид физических нагрузок помогает перевести мозг из состояния активности в режим отдыха и спокойствия.
Ходьба улучшает засыпание и качество сна. Также не стоит откладывать силовые тренировки в зале на вечер, так как кортизол к концу дня израсходовался и его нужно беречь.
Пробежка утренняя и вечерняя: когда тренироваться, плюсы и минусы
Бег является самым востребованным видом физической активности. Он позитивно влияет на организм и не требует дополнительных затрат для занятий. Понадобится специально подобранная обувь и хорошее настроение. Осталось только выбрать оптимальное время для пробежек. Давайте разберемся, когда лучше бегать, утром или вечером?
Немного о пользе бега
Бег приносит ощутимую пользу организму.
В современных условиях, когда ожирением в разной степени страдает более половины населения, польза бега, как универсального и наиболее простого способа избавиться от лишних килограммов, бесспорна.
Изменения после первых пятнадцати дней беговых тренировок:
Бег утром
Существует точка зрения, что бег по утрам вредит здоровью из-за того, что не проснувшийся организм получает серьезную физическую нагрузку и подвергается стрессу.
Некоторые исследователи утверждают, что утренний бег профессиональных спортсменов сокращает продолжительность жизни. По их мнению, организм, получающий регулярные физические нагрузки, быстрее изнашивается и стареет.
Еще один довод противников бега состоит в риске получения травм.
Плюсы бега утром
Бег с утра полезен для всех, независимо от половой принадлежности.
Минусы бега утром
Наряду с преимуществами, есть и некоторые недочеты утренних пробежек.
Полезные рекомендации
Новичкам наращивать темп следует постепенно во избежание растяжений, мышечных болей, мозолей на ступнях и повышенной утомляемости.
Бег вечером
Вечером совершать пробежки намного легче. Можно пробежаться, никуда не спешить, спокойно пройтись спортивной ходьбой. Сделать дыхательную гимнастику. Свежий воздух прочистит мозг, обеспечит его питательными веществами и кислородом. Можно понаблюдать за изменениями в природе, помедитировать. После вечерних пробежек нет проблем с засыпанием, сон будет крепким, тело хорошо отдохнет до утра.
Преимущества бега вечером
Приверженцы вечерних пробежек отмечают, что бег помогает им отдохнуть от трудовой или учебной деятельности, переключиться с одного вида работы на другой, освободить голову от «внутреннего диалога». Вечерний бег отличная профилактика стресса и подготовка организма ко сну.
Плюсы бега вечером:
Недостатки бега вечером
Вечерние пробежки могут слишком возбуждающе подействовать на организм, после чего есть риск не уснуть. Быстрое наступление темноты и плохая освещенность дорожек, выбранных для бега, повышают возможность получения травм, ухудшают безопасность.
К вечеру повышается утомляемость, может просто не хватить сил и настойчивости для пробежки. Накапливаются домашние дела, членам семьи требуется внимание. В вечернее время температура воздуха снижается, в зимнее время повышается риск обморожений. Все эти факторы снижают эффективность тренировок.
Полезные советы
Несколько полезных рекомендаций для любителей бега:
Влияние биоритмов
Главное назначение тренировки касательно улучшения здоровья, повышения выносливости, коррекции веса соблюдается утром и вечером. Всех людей можно условно разделить по принципу влияния биологических ритмов на «сов», «жаворонков» и «голубей». «Совы» хорошо себя чувствуют в вечерние и ночные часы. «Жаворонки» активны в дневное время суток. «Голуби» способны подстраиваться под любой ритм, все зависит от условий выполняемой задачи.
У любого времени суток есть свои достоинства и минусы для организации тренировок по бегу. Для «сов» раннее утреннее пробуждение смерти подобно. «Жаворонки» вечером засыпают на ходу. Основополагающим фактором успешной и качественной тренировки является физическое и эмоциональное состояние спортсмена. Не стоит мучиться, природу не обмануть. Бегуну нужно выбрать время занятий, прислушиваясь к собственным периодам активности.
Какой бег полезнее для здоровья утром или вечером
Утро понятие растяжимое, у каждого человека проявляется в разные промежутки суток. Все зависит от часа пробуждения и подъема.
Выделяют 4 временных отрезка:
Какой бег более эффективен для похудения утром или вечером
Доказана эффективность бега для похудения. Сторонники утренних пробежек уверяют, что пальма первенства принадлежит пробежкам по утрам.
Правильная техника бега и практические советы от спортсменов по эффективному сжиганию жира:
Профессионалы бегают утром
Конечно, самым благоприятным временным промежутком, в которое бегают профессионалы, является период с 8 до 11 утра. Бегать утром нужно с учетом пульса до 150 ударов в минуту, то есть очень легко, и не дольше.
Утренняя пробежка настраивает на рабочий лад, организм постепенно просыпается и начинает работать на полную мощность. Хотя большинство профессионалов отдают предпочтение утренним тренировкам, они рекомендуют ориентироваться на биологические ритмы и на то, чтобы занятие принесло максимум удовлетворения. Сюда входит подбор места для пробежек, удобная трасса, возможность полноценного питания.
Можно ли тренироваться перед сном, лучшее время для тренировок вечером, плюсы и минусы
Этот вопрос дискутируется в спортивном сообществе с таким же постоянством, как, например, «собаки или кошки» у любителей домашних животных или «Apple или Android» среди гаджетоманов. Учёные решили внести ясность и пришли к выводу, что тренировки стоит заканчивать не позднее, чем за два часа до сна. Действительно ли это так?
Выбор времени для тренировок напрямую зависит от вашего распорядка дня и образа жизни.
Как тренировки влияют на сон?
Если получается заниматься спортом только поздно вечером, всё же упускать эту возможность не стоит, говорит Сергей. Для тренировок в такое время подойдут лёгкий бег, скандинавская ходьба, растяжка, йога.
Перед сном не стоит вводить свой организм в стрессовое состояние силовыми тренировками, игровыми видами спорта и другими слишком интенсивными упражнениями. Они не только негативно сказываются на качестве сна, но и приводят к хронической усталости, перенапряжению без того сильно нагруженного организма. Подобное состояние может стать причиной травматизма мышц, суставов и связок как на тренировках, так и в быту. Дело в том, что во время тренировок активизируются обменные процессы (метаболизм) в организме, прежде всего в мышечных клетках.
Сергей: Физическая нагрузка положительно влияет на деятельность нервной системы, которая вынуждена контролировать все происходящие процессы в организме, адекватно решать вновь возникающие двигательные задачи. Эффективнее осуществляются процессы возбуждения и торможения различных нервных центров, лучше работают анализаторы, отвечающие за восприятие внешних раздражителей. Но при этом организм распознаёт физическую активность как стресс, который стимулирует его процессы роста, развития и формирования. Во время тренировок человек чувствует себя бодрее, его самочувствие улучшается благодаря приливу сил. Это происходит потому, что все системы жизнедеятельности работают на пределе.
В какое время лучше всего тренироваться перед сном?
Исследование группы учёных из Канады показало, что тренировки с высокой интенсивностью, которые происходили в период от получаса до четырёх часов до отхода ко сну, не повлияли на ночной сон. Участники эксперимента – здоровые люди молодого и среднего возраста – никаких изменений не отметили. Но стоит ли опираться лишь на мнение учёных? Тренер по бегу Александр Элконин говорит, что брать за основу в первую очередь следует не результаты ранее проведённых исследований, а собственный опыт и жизненные обстоятельства.
Выбор времени для тренировок напрямую зависит от нескольких факторов: вашего распорядка дня и образа жизни.
Распорядок дня и образ жизни
Когда все системы организма работают в интенсивном режиме, сразу после прекращения физических упражнений уснуть становится сложно. Требуется время, чтобы все процессы нормализовались. Учитывая то, как ускоряется обмен веществ, лучше заканчивать тренировку не позднее чем за два, а лучше три-четыре часа до сна. Кроме того, во время занятий спортом усиливается выработка гормонов, которые также могут нарушить внутренние биоритмы. Выработанные на тренировке эндорфины и адреналин обычно ещё долго не дают уснуть.
Хронотип человека
Конечно, жаворонку вечерние тренировки даются с трудом. При этом совам, наоборот, комфортнее заниматься ближе к ночи. Также часы для тренировок нужно выбирать исходя из образа жизни. Например, офисная работа сильно сказывается на состоянии опорно-двигательной системы, в частности, на позвоночнике. Большинство людей не следят за своей осанкой при работе за компьютером. При этом постоянная сутулость приводит к перенапряжению мышц, поскольку они вынуждены всё время поддерживать тело в неестественном положении. Из-за этого они сильнее устают, что сказывается на качестве тренировок.
Сергей: Очень важно прислушиваться к своему организму – в конце тяжёлого рабочего дня через силу идти в спортзал не стоит. Такие тренировки не будут эффективными. Более того, они могут приводить к хронической усталости. Поэтому офисным работникам, особенно тем, кто по хронотипу жаворонок, желательно заниматься спортом сразу же после работы, пока остаются силы. Совам можно тренироваться и позже, но выполнение упражнений лучше всё равно заканчивать за три-четыре часа до сна.
Чем опасны вечерние тренировки?
То, что многие предпочитают вечерние тренировки, вполне объяснимо. В это время физической нагрузке можно отдать больше времени – ведь мало кто может позволить себе двухчасовую тренировку утром. Вечерние занятия спортом легче планировать с лёгким перекусом незадолго до их начала. Но здесь есть ловушка: не всегда удаётся удержаться от полноценного ужина. В этом случае есть серьёзный риск, что здоровое чувство сытости и лёгкой сонливости после еды вообще приведёт к пропуску тренировки.
Есть ещё один риск вечерних тренировок – большие нагрузки вечером могут вызвать нарушения сна. Бессонница после тяжёлых вечерних тренировок – нередкая жалоба среди спортсменов-любителей.
Практический опыт показывает, что распределение спортсменов-любителей по времени тренировок выглядит примерно так:
Что можно сделать, чтобы избежать бессонницы?
Как отмечает травматолог-ортопед, качество сна напрямую зависит от того, как быстро расслабляются мышцы после тренировок.
Вот что можно сделать, чтобы лучше спать:
НО: Если из-за тренировок вы хуже спите, чувствуете усталость по утрам, постоянную боль в суставах и мышцах, откажитесь от таких занятий спортом. Перенапрягать свой организм не стоит. Ведь главное – тренироваться (неважно, утром или вечером), чем ссылаться на «британские учёные доказали», лишь бы не вставать с уютного дивана.
Когда лучше всего выходить на пробежку?
Время суток, оказывается, играет не такую уж большую роль.
Хотя сезон пробежек официально давно открыт, вы продолжаете искать причины, почему же не отправиться бегать прямо сейчас. Например, увлекаетесь дилеммой, когда все же лучше тренироваться – утром или вечером? Чтобы убедиться, полезнее бегать утром или вечером, мы поговорили с двумя экспертами и пришли к выводу, что главное – знать цель и начать уже наконец-то тренироваться.
Антон Шапочка
Тренер категории «Эксперт» сети фитнес-клубов X-Fit
Нужно ли готовить себя к пробежке?
Большинство людей почему-то считают, что они могут спокойно проснуться, выйти в парк или прийти в фитнес-клуб, встать на дорожку и начать бегать. Проблема в том, что это нужно уметь делать, и тело должно быть готово к подобного рода нагрузкам. Если вы последние пару месяцев не занимались физической активностью, то нужно начинать сам бег не просто с пробежки, а с определенных общефизических упражнений для подготовки тела. Иначе вам грозят не очень приятные вещи, которые в медицинской среде называют синдромом расколотой голени, пяточной шпорой, хондромаляцией надколенника и так далее. В частности, те же боли в спине и шейном отделе – это всего лишь маленькие «бонусы», которые мы можем получить, если просто берем и начинаем бегать, не вникая в процесс. Бег – это не просто физическая активность, это целая наука и философия, к нему нужно подходить с головой.
В чем заключается польза бега?
Если у вас со здоровьем все хорошо и вы занимаетесь легким бегом, джоггингом или просто быстрой ходьбой, в теле увеличивается капиллярная сеть, при условии, что у вас все нормально с эндокринным аппаратом и нет проблемы мышечно-скелетного характера. Что дает вам капиллярная сеть? Тело лучше начинает доставлять кислород к мышцам. Соответственно, занимаясь любой активностью, повседневной в частности, вы будете лучше использовать жир в качестве своего топлива, то есть худеть.
От чего зависит, может ли бегать человек по утрам?
Я думаю, это зависит исключительно от желания самого человека и от его лени. Как по мне, самое сложное – это проснуться с утра на часик-полтора пораньше, принять душ, выйти на пробежку, потом принять душ еще раз. Нужно еще успеть позавтракать перед самим бегом. Поэтому здесь вопрос времени: если вы ложитесь спать в час-два, а на работу вам к 9 утра, я сильно сомневаюсь, что у вас возникнет какое-то желание выйти на пробежку ранним утром.
Можно ли бегать сразу после подъема на голодный желудок?
Нет, только если вы не хотите себя окончательно угробить и разрушить. Многие могут говорить: «Ну вот, а как же, это же так полезно». Скорее всего, вы себе навредите очень сильно. Когда вы просыпаетесь, в вашем теле очень низкий уровень гликогена, потому что всю ночь вы ничего не ели и не пили. И с утра вам нужен нормальный, правильный завтрак и только потом занятия физической активностью.
Что делать, если после утреннего бега становится плохо?
Первое: задать себе вопрос, а не заболел ли я. Второе: задать себе вопрос, а позавтракал ли я. Третье: проверить себя и свое тело, готово ли оно к бегу. Четвертое: пользоваться пульсометром, чтобы отслеживать зоны, в которых вы бегаете. Это важно для того, чтобы вы себя плохо не чувствовали. Если после пробежки у вас кружится голова, вас тошнит, вам безумно хочется есть, это значит, что вы бегали слишком интенсивно. Если во время бега вы жадно глотали кислород, у вас была одышка, то вы бегали слишком интенсивно. Так что проще всего купить пульсометр и придерживаться определенных пульсовых зон во время бега: второй и третьей, синего и зеленого цвета. Тогда мы можем говорить о том, что не навредим себе во время бега.
Семен Жданов
Мастер-тренер программ Outdoor в World Class
Есть ли принципиальная разница между утренним и вечерним бегом?
Важно учитывать образ жизни человека. Скорее всего, после утренней тренировки его ждет полноценный рабочий день. И ему не нужно убиваться так, что потом весь день организм будет разбитым. Поэтому утром нужно начинать бег медленно, постепенно наращивая скорость, но это все равно должно быть комфортно для тела. Бег вечером отличается тем, что человек выходит на пробежку после полноценного рабочего дня. И нужно понимать, для чего он бегает вечером. Бывает, не хочется тренироваться, мотивация падает, но все это иллюзии. Когда вы начнете бежать, обязательно проведя разминку предварительно, кровоток увеличится и усталость уйдет. Вы даже избавитесь от стресса. Но нельзя перегибать во время вечернего бега: нервная система может перевозбудиться, поэтому уснуть, возможно, будет сложно.
Когда организм сжигает больше калорий?
Разумеется, в первой половине дня, так как обмен веществ у нас ускорен и мы очень активны в этот период времени. А если вы с утра еще и потренировались, то сжигание калорий происходит быстрее и эффективнее. Но стоит учесть такой момент, что больше всего калорий сжигается тогда, когда мы в печь подбрасываем дров: то есть надо питаться часто и по чуть-чуть, ориентировочно каждые три часа. Тогда у нас калории будут сгорать быстрее. Еще нужно понимать, какие калории мы сжигаем: будь это жир или гликоген в мышцах. Здесь уже учитываются пульсовые зоны, и, например, если провести тренировку на низкой интенсивности, то есть она будет длиться от 60 до 90 минут, удастся сжечь калории из жира. Они сначала горят в мышцах, потом, когда мы продолжаем активничать в течение дня, есть часто и правильные продукты (но это уже отдельная тема), организм начинает вытаскивать подкожный жир и выводить его в мышцы. Так происходит сжигание калорий жира.
Как часто и как долго нужно бегать?
Вопрос интересный и риторический, но есть уже некоторые общие наработки. Если мы берем среднестатистического человека, менее активного, например, офисного работника или другого с сидячим образом жизни, то частота должна быть от двух-трех раз в неделю. Это примерный минимум.
Продолжительность от 30 до 90 минут. И длиться это должно всю оставшуюся жизнь, так как бег – качество врожденное, как прием пищи или умывание. Тогда организм будет здоровым и крепким. Но здесь нужно учесть некоторые моменты, что бег часто и долго человек может воспринять как специальное изнурение своего организма. Поэтому возможно чередование бега с ходьбой: минуту пробежать, минуту пройти. Не нужно делать из этого тяжелую тренировку или вызов себе. Конечно, изредка можно себя нагружать, но в целом бег должен быть в удовольствие и в радость.
Что делать, если после утреннего бега становится плохо?
Нужно искать причину: как человек бегает, долго ли он тренируется, занимается на голодный желудок или нет, высыпается или по вечерам ходит в бар. Чтобы справиться с плохим самочувствием, нужно сделать следующее: соблюдать в течение дня питьевой режим и регулярно есть. То есть вас ждут завтрак, обед и ужин с перекусами между ними. Если стало очень плохо, то постараться выделить днем час на отдых (особенно от гаджетов). Конечно, после этого принять меры, последить за своим бегом и, возможно, в дальнейшем перейти на ходьбу.
Почему большинство профессиональных спортсменов предпочитает бегать по утрам?
Почти для всех людей пробежка утром – это ритуал, зарядка, возможность настроиться на предстоящий день. У профессиональных спортсменов за день еще может быть минимум две тренировки. Поэтому утренняя пробежка – просто зарядка, потом два часа они отдыхают, а после проводят первую тренировку тоже в течение двух часов. Затем снова отдыхают, обедают и спят. Вечером выходят на вторую тренировку. Если говорить о профессиональных бегунах, то они бегают от трех раз за день с большой нагрузкой.
Вероятно, вам также будет интересно:
Как правильно подобрать беговые кроссовки
12 сервисов здорового питания, которые заметно упростят вашу жизнь
Как же все-таки начать заниматься спортом?
Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.
Как выбрать идеальное время тренировки: бег по утрам для похудения эффективнее, чем по вечерам?
Бег помогает привести в норму не только фигуру. Он регулирует психическое и физическое здоровье. Главное — определиться с временем бега.
Эффективность занятий бегом с целью снижения веса – факт бесспорный. Они не только помогают избавиться от лишних жировых запасов, но и формируют великолепную фигуру.
Бег для похудения
Несколько недель систематических занятий способны сотворить настоящее чудо, создав практически идеальное тело. К тому же, движение полезно для здоровья. Чтобы убедиться в этом, необходимо знать, когда и как бегать, и как грамотно составить индивидуальную программу.
Особенности утренних пробежек
Споры между сторонниками утренней и вечерней пробежки ведутся постоянно.
Предпочтение раннему варианту отдают те, кто работает допоздна, или те, кто относится к категории активных в утренние часы людей, так называемых «жаворонков».
Врачи рекомендуют бегать по утрам людям с чувствительной нервной системой, которым трудно уснуть после вечерних тренировок.
Плюсы и минусы
Плюсов у утренних занятий бегом для снижения веса немало. К ним относятся:
Есть у утреннего бега и свои минусы:
Периодичность, выбор нагрузки, правила
Для сжигания жира бегать по утрам следует от 2 раз в неделю на начальном этапе, до 5 раз, когда организм адаптируется к нагрузкам.
Перед началом ранней тренировки следует провести своего рода ритуал — принять контрастный душ, выпить полстакана негазированной воды (бутылочку нужно иметь с собой на пробежке, для того чтобы периодически делать пару глотков), сделать зарядку.
Если на завтра запланирован утренний марафон, стоит откорректировать накануне свой режим дня. Сон должен быть полноценным с продолжительностью не менее 8 часов. Так как лучшими часами для борьбы с жиром на беговой дистанции считается временной промежуток с 6 до 7 часов, и необходимо провести подготовку к забегу, то отбой должен быть запланирован, примерно, на 22.00.
Обратите внимание! Входить в спортивный ритм следует постепенно. В первые дни, время занятий не должно превышать 15 минут. Позже длительность пробежки можно увеличить до 40 минут.
Для того чтобы похудеть, нужно знать, как бегать. Оптимальным вариантом считается бег в интервальном режиме. При этом размеренный темп чередуется с динамичным.
Пробежка должна начинаться с ходьбы. На нее отводится, примерно, 200 метров. Следующий 200-метровый отрезок — это умеренный бег, а затем такое же расстояние преодолевается в интенсивном темпе. Все скоростные этапы повторяются на протяжении пробежки в той же последовательности.
Данная методика наиболее эффективна для сжигания жира. При этом лишний жир продолжает разрушаться и после окончания пробежки.
На утреннюю пробежку лучше отправляться не позавтракав. Тогда будет расходоваться собственная энергия, и сжигаться лишние жиры.
Позволить себе легкий завтрак могут лишь люди, страдающие анемией, гипотонией или вегетативно-сосудистой дистонией. Они могут перекусить фруктами, йогуртом или отварными яйцами с утра. Возможно, лучшим вариантом для подобной категории атлетов станут вечерние занятия. В этом случае справляться с нагрузкой будет проще.
Программа тренировок
Для максимального сжигания жира рекомендуется заниматься по следующей программе:
Результаты похудения от беговых тренировок по утрам
Эффект от утренних тренировок наступает через пару недель. Причиной быстрой реакции организма является то, что по утрам легче добиться ускорения обмена веществ.
При этом происходит уменьшение жировых отложений в проблемных зонах — в области бедер, ягодиц, талии.
Уменьшение жирового слоя проходит постепенно, и не вызывает отвисания кожи. В результате занятий можно не только потерять несколько ненужных килограммов, но и приобрести красивые формы тела.
Плюс дополнительный бонус — укрепление здоровья.
В какое время лучше выходить на вечернюю пробежку?
Занятия бегом по вечерам часто выбирают любители подольше поспать. Вечерний график позволяет не торопиться, ведь рабочий день уже закончен. Считается, что лучшим периодом для пробежки, которая должна помочь избавиться от лишнего веса, является время от 18.00 до 20.00.
Плюсы и минусы
Преимуществом вечернего бега является уже созданная за день активность организма. Не нужно «включать» его после ночного сна, делать специальную разминку. Вечером особенно комфортно ощущают себя на пробежке те, кто тяжело просыпается по утрам.
Еще одним плюсом таких пробежек для тех, кто работает по традиционному графику, является наличие большего количества времени для тренировки. Вечером никуда не нужно спешить.
Поздняя пробежка отлично снимает накопившуюся за день негативную энергию. Вместо того чтобы «заедать» по вечерам стресс, накапливая лишние килограммы, можно с пользой для всего организма провести время на пробежке.
Бег вечером действует, как сжигатель всех лишних калорий.
Малоподвижный образ жизни, частые перекусы сладостями, напитки с высоким содержанием сахара успевают за день проделать свою черную работу, и запечатлеться в виде жировых отложений в области талии. И здесь бег придется весьма кстати.
Если подходить к вечернему бегу с точки зрения медицины, то людям, имеющим проблемы с сосудами такой вариант тренировок более полезен, чем утренний. При вегетативно-сосудистой дистонии утренняя пробежка может оказаться непростым испытанием. С утра существует большая вероятность обморочных состояний.
Вечерние занятия имеют и свои определенные недостатки: с осторожностью следует подходить к интенсивности нагрузки в вечернее время тем, кто имеет проблемы с нервной системой. Переутомление на тренировке может обернуться плохим засыпанием, а, если продолжать в том же ритме, то может развиться хроническая бессонница.
Важно! По степени влияния на снижение веса пробежки вечером менее эффективны, чем утренние занятия. Результат придется ждать дольше, и он может быть не таким заметным, как при беге по утрам.
Периодичность, выбор нагрузки, правила
При проведении вечерних тренировок в первое время следует давать организму минимальную нагрузку. Перегрузка может проявиться мышечными судорогами, болями в ногах и спине, и даже бессонницей. Чтобы снизить вес нет необходимости бегать ежедневно. Достаточно 3 — 4 пробежек в неделю. А на первоначальном этапе можно ограничиться и 2 занятиями.
В вечернее время не требуется, как утром проводить перед тренировкой зарядку. Но для постепенного ввода организма в спортивный темп, необходимо провести разминку перед пробежкой. На ее проведение понадобится не более 10 минут.
Фото 1. Комплекс простых упражнений для разогрева мышц перед бегом, который можно выполнить за 10 минут.
Для того чтобы, как следует проработать все группы мышц после 8-часового рабочего дня, потребуются комплексные упражнения. В разминку обязательно следует включить приседания, наклоны, махи ногами и руками, прыжки на одной и двух ногах. Можно взять за основу любой готовый комплекс упражнений. Разогрев, таким образом, мышцы тела, можно не опасаться получить на тренировке травму.
Для бега вечером с целью похудения следует выбрать сочетание двух темповых вариантов — умеренный и быстрый. Так как организм готовится к предстоящему отдыху, то в вечернее время людям без подготовки следует ограничивать интенсивный бег, больше отводя времени среднему темпу. Тем, кто уже давно на оздоровительной дистанции, также не стоит слишком перегружаться, и нужно использовать метод смены ритма бега.
Главный принцип занятий бегом — отсутствие дискомфортных ощущений. Остановить пробежку необходимо, если возникло чувство нехватки воздуха, одышка, боль за грудиной или в боку. Покрасневшее лицо или загустевшая слюна — сигналы для снижения темпа. В этом случае, лучше перейти на более медленный ритм или приостановить пробежку.
Следует внимательно отнестись к выбору места занятий. Оно не должно находиться рядом с автотрассами или промышленными предприятиями.
Необходимо помнить! Ужин при вечернем беге должен быть легким. Нельзя проводить занятия сразу после принятия пищи. Поужинать кашей, легким салатом или отварной рыбой следует за час-полтора до тренировки.
Если ужин намечен, на то время, когда тренировка закончится, то следует помнить, что после занятий также не следует набрасываться сразу же на еду. Лучше около часа отдохнуть, приняв в это время душ. После отдыха не стоит нагружать организм тяжелой пищей, богатой жирами и углеводами. Ведь речь идет о снижении веса, а не о спортивной тренировке.