в какое время суток мозг наиболее активен
В какое время суток мозг наиболее активен
В зависимости от времени суток наш организм настроен на разные цели: прием пищи, работа, отдых. Наша продуктивность напрямую зависит от активности работы мозга, которую определяют биологические часы.
Если твой режим настроен на такой ранний подъем, и ты чувствуешь себя бодро, можно начинать работать (по чуть-чуть!).
В этот период лучше всего работает логическое мышление и память, поэтому он оптимален для учебы (и идеален для завтрака!).
Лучше всего работает кратковременная память и внимание, самое продуктивное время для любого вида деятельности.
Мозговая активность постепенно падает и нуждается в подзарядке.
После плотного обеда и хорошего отдыха наш мозг снова готов работать, но уже с меньшей внимательностью.
Мозговая активность постепенно идет на спад, организм нуждается в отдыхе и приеме пищи (но, усталость, как ни странно, стимулирует творчество).
Перед сном лучше расслабиться и повторить уже изученное, а не перегружать мозг новой информацией.
00.00 – 03.00 – отдых и подготовка к предстоящему дню
В это время восстанавливается физическая и эмоциональная энергия, отсутствие сна в эти часы ведет к плохой работоспособности. Конечно, твое личное время продуктивности может отличаться, главное чувствовать, когда твой организм готов к работе, а когда ему нужен отдых!
Часы продуктивности: когда наш мозг работает лучше всего?
Есть совы и жаворонки, одним проще выполнять дела по вечерам, а кто-то с раннего утра максимально продуктивен. Кажется, будто наша работоспособность зависит от режима сна, но это не совсем так. У мозга есть определенное время, когда он лучше справляется с теми или иными задачами. Каждая конкретная функция зависит от области мозга, которая ей управляет.
Механизмы сна и бодрствования регулируются гормоном мелатонином, и если мы поздно засыпаем, а значит — и поздно просыпаемся, организму приходится адаптироваться. Он дольше раскачивается, а наша продуктивность «просыпается» к вечеру. Если заставить себя перестроиться на максимально удобное время для мозга, то можно успевать больше, ведь ему будет проще выполнять определенные операции.
Аналитическая деятельность
Самые продуктивные часы для умственной деятельности — утренние, с 6 до 9. В это время мозг эффективнее всего обрабатывает информацию, это лучшее время для анализа, принятия решений. И еще один плюс в пользу того, чтобы выполнить самые сложные задачи с утра. Утром лучше всего учиться, с каждым часом эффективность будет только повышаться. Около 8 часов включается логическое мышление, активизируется долговременная память — повторять конспект или готовиться к презентации оптимально.
Пик активности
С 9 до полудня мозг «разгоняется» до максимальной скорости, стимулируется кратковременная память, повышается концентрация внимания. В это время удобно проводить встречи, планировать день, заниматься монотонной работой, которая требует усидчивости. Постепенно активность мозга снижается, как раз наступает обеденное время. После полудня лучше сделать перерыв на час-полтора, отвлечься от умственной нагрузки, прогуляться после обеда.
Физическая нагрузка
После обеда нас часто клонит в сон, потому что организму требуется энергия на переваривание пищи, в это время лучше не принимать важных решений. Вместе с тем, в целом продуктивность мозга начинает снижаться. Так что вторая половина дня идеально подходит для физической деятельности. В зависимости от вашего графика и условий работы, дополняйте обычную умственную деятельность физическими нагрузками — прогуляйтесь, делайте периодически разминку. С 14 до 18 часов лучше всего заниматься несложной, механической работой.
Творчество и креатив
Вечером, с 18 до 21 часа мозг активно генерирует новые идеи, в это время полезно заниматься творчеством. Это обусловлено тем, что мозг уже успевает утомиться за день, а значит будет искать наиболее простые пути решения задач, это стимулирует творческое мышление. Мы отходим от обычных шаблонов и схем, пытаясь сэкономить силы, так появляются нестандартные подходы к выполнению обыденных дел. Кроме того, творчество позволяет нам разгрузиться эмоционально, поэтому творческое хобби в вечернее время — лучшая защита от стресса.
Отдых и сон
После 9 вечера наш мозг отдает команду отдыха организму, и тот начинает постепенно готовиться ко сну. Если в период с 21 до 23 часов заниматься активной умственной деятельностью, можно спровоцировать хроническую усталость. Во сне мозг работает даже активнее, чем днем, поэтому ему необходим отдых перед предстоящей нагрузкой. Во время сна, начиная с полуночи и примерно до 03:00 организм расслабляется физически, восстанавливается эмоциональное состояние, а мозг начинает обрабатывать поступившую за день информацию. Разумеется, чтобы соблюдать подобный график, нужно постепенно перестраиваться и понимать, сколько часов вам необходимо на восстановление. Многие великие деятели, выдающиеся ученые и творцы спали по собственному графику, который отличался от привычного нам понятия 8-часового сна.
Подзарядка
Мы не всегда можем выбирать, в какое время какие задачи решать, однако всегда можем помочь мозгу настроиться на нужный лад. Специальные когнитивные тренажеры Викиум помогут быстро привести в тонус основные функции мозга. Тренажеры основаны на научных методиках и комплексно тренируют внимание, память и мышление, а также балансируют работу полушарий мозга, что повышает нашу работоспособность. Достаточно всего 10 минут в день, чтобы проснуться утром или взбодриться после обеда. Повышайте свою продуктивность в любое время вместе с Викиум.
Нейронаука: когда лучше всего работает наш мозг и как технологии могут ему помочь
Вы полностью сосредоточены. Вы потеряли счет времени. Ничего другого в мире не существует. Вы живете в данный момент.
Хотя это похоже на описание медитации, точно так же можно определить состояние потока — ощущение того, что вы настолько сильно вовлечены в работу, что полностью теряете себя в ней, но в то же время значительно увеличиваете свою продуктивность.
Это Святой Грааль, к которому мы все стремимся в любом занятии, будь то хобби или проект на работе. Однако достигать наилучших результатов и максимально раскрывать потенциал в любой момент может быть трудно.
Наши коллеги поговорили с доктором Джеком Льюисом, нейробиологом, который с увлечением изучает, как работает наш мозг, чтобы узнать, что побуждает нас выполнять нашу работу наилучшим образом и какую роль в этом могут играть технологии, культура и рабочая среда.
Мозг в потоке
Возможно, вы встречали фразу «быть в потоке». Это состояние ума, в котором находится композитор, когда его рука едва успевает за музыкой, звучащей в голове, или математик, когда без труда решает сложнейшее уравнение. Вы можете испытать это ощущение, когда играете в видеоигру или работаете над презентацией.
Мы все иногда бываем в таком потоковом состоянии, но что вызывает его? Льюис говорит: «Поток — это «зона обитаемости» (Примечание – астрономическое понятие). Если то, что вы делаете, слишком легко для вас, тогда вам будет скучно. Если же ваше занятие лучше соответствует вашим личным возможностям, то есть вы напрягаетесь, но не слишком сильно, и испытываете некоторые трудности, тогда вы можете находиться в состоянии потока. Если вы выходите за эти рамки и вам нужно сделать слишком много или ваше занятие слишком трудное, тогда вы ничего не достигнете».
Это дзен-подобное состояние характеризуется субъективным опытом вовлеченности без усилий, когда у вас высокая степень сосредоточенного внимания и глубокое чувство контроля, но саморефлексия приостановлена и внутренний голос вашего ума молчит.
Поток — это ощущение, которое возникает у вас, когда вы естественным образом добиваетесь многого, не осознавая, какие усилия прилагаете. Когда вы вовлечены в поток, эго почти исчезает. Остается только то, что необходимо для выполнения задачи, и ничего больше.
Люди, которые находятся в таком состоянии, могут очень долго поддерживать высокую производительность, потому что чувство продвижения к цели и ее достижения приятно. Очевидно, что находиться в этом состоянии как можно чаще было бы очень полезно — не только с точки зрения бизнеса, но и с точки зрения отдельных людей, которые могли бы получать больше счастья и удовлетворения от своей работы.
Вы можете дать людям хоть все доступные в мире технологические инструменты, чтобы помочь стать более продуктивными, но если вы не разрешите использовать эти инструменты тогда и так, как удобно именно этим людям, вы не сможете получить максимум пользы
Технологии – препятствие или помощь?
Как и любые другие инструменты, технологии могут либо помогать нам, либо, при неправильном использовании, мешать и отвлекать внимание. Любой, кого засосала черная дыра социальных сетей, позволяющих бесконечно листать новостную ленту, может заявить, что технологии отвлекают.
С другой стороны, те, кто работал в кофейнях и аэропортах, используя такие приложения, как Teams, чтобы поддерживать в пути связь с коллегами, могут свидетельствовать в пользу преимуществ и возможностей технологий. Приложения для видеоконференций, групповые редакторы документов в облаке, средства для автоматической расшифровки презентаций и другие инструменты не оставляют сомнений в том, что при правильном использовании технологии могут значительно повысить нашу общую производительность, хотя и не дают гарантии, что пользователь всегда будет находиться в состоянии потока.
Кроме непосредственно технологий для максимально эффективного их использования жизненно важна культура организации. Говоря о культуре, мы в основном имеем в виду руководителей организации и пример, который они показывают сотрудникам. Ключевым компонентом этой культуры Льюис считает создание атмосферы, в которой поощряется использование инновационных технологий:
«Вы можете дать людям хоть все доступные в мире технологические инструменты, чтобы помочь стать более продуктивными, но если вы не разрешите использовать эти инструменты тогда и так, как удобно именно этим людям, вы не сможете получить максимум пользы».
Чтобы подтвердить эту мысль, Льюис приводит в пример капсулы для сна. По его словам, большинство компаний, установивших капсулы для сна, на самом деле не хочет, чтобы люди ими пользовались, или же существует стереотип о том, что работу нельзя считать продуктивной, если люди спят между делом. Льюис говорит, что это образ мышления ХХ века.
«Некоторые люди работают лучше в начале дня, другие — в конце. Некоторые люди плотно обедают, потому что все утро работали и им некогда было позавтракать, а потом они могут становиться сонными и с трудом сосредотачиваться на делах. Если они закроют глаза на 15-20 минут, они восстановят силы, а когда проснутся, смогут сделать намного больше за следующие 45 минут».
«Дозволенность — это лишь один из культурных аспектов, но он также предполагает, что людям нужно предоставлять именно такую гибкость в работе, какая больше всего им подходит. Каждый сам себе хозяин. Даже если человек не волен выбирать, какие технологии ему использовать, он все равно знает себя лучше, чем кто-либо. Вы знаете, когда и где вы лучше всего работаете, а где хуже. Идея о том, что люди приходят в 9 утра, уходят в 6 вечера, и все одинаково продуктивны на протяжении всего дня, просто несостоятельна».
Кроме этого, важно отметить, что иногда отвлекаться тоже полезно. Льюис считает, что отвлекающие источники важны не меньше, чем источники вдохновения. «Отвлекающие факторы, появляющиеся в нужное время, дают мозгу перерыв, и когда вы возвращаетесь к работе, у вас может появиться другая точка зрения, которой бы не было в противном случае».
Зачем добиваться ощущения потока?
Выяснив, что такое ощущение потока, какие преимущества оно дает и как его достичь, вы можете задать философский вопрос: зачем? Зачем стремиться к достижению этого состояния, когда человек целиком и полностью погружается в работу?
Легко понять, почему мы не хотим выполнять слишком сложные задачи — они ведут к разочарованию. Но и решение напрягать силы до определенного уровня тоже может показаться нелогичным, ведь мы могли бы легче управляться с более простыми делами.
Ответ заключается в скуке и в том, как она вступает в противоречие с нашими инстинктами выживания.
«Скука ужасна, — утверждает Льюис. — Современный мир посылает нам сбивающие с толку сигналы. Всегда кажется, что устройства для экономии труда непременно ответят на вопрос, как быть счастливее. У нас есть стиральные машины и роботы-пылесосы — все для облегчения жизни. В некотором смысле эти вещи хороши, потому что никто не хочет делать скучную, повторяющуюся работу, а потом не иметь времени на что-то еще. Но дошло почти до того, что у нас так много устройств для экономии труда, что многие тратят впустую освободившееся время. Иногда гораздо приятнее добиваться чего-то длинным путем, иногда метод проб и ошибок — это лучший способ самосовершенствования».
В современном обществе, где нам больше не нужно охотиться, чтобы добывать пропитание, не нужно строить укрытия и защищаться от хищников, мы должны найти мотивацию, чтобы делать то, на что мы решаем тратить свое время. Легко упасть в философскую кроличью нору, но если вы вспомните, когда в последний раз по-настоящему были в потоке и какое удовлетворение испытывали после этого, то вы легко поймете, почему так важно делать все возможное, чтобы выполнять работу наилучшим образом.
Какой должна быть нормальная активность мозга в течение дня?
Требуется ли перерыв, важен ли распорядок дня и почему так необходим сон? На все эти вопросы о работе мозга отвечает нейропсихолог Ольга Войтехович.
— Мозг работает постоянно. Единственный отдых для него — это переключение вида деятельности. Посидели за рабочим столом, встаньте и попрыгайте на месте, посмотрите в окно, прогуляйтесь. Потом можно и возобновить свои труды.
Очень многое зависит также от типа темперамента. Холерики не выносят монотонности. Им трудно долго удерживать внимание на одном и том же. Хорошо, если их деятельность будет связана с гибким графиком и сменой задач. Флегматики же, наоборот, тяжело включаются в работу. Им нужно время, чтобы постепенно подстроиться под необходимый ритм, но зато и заниматься одним делом они могут долго и скрупулезно.
Важен для хорошей работы мозга полноценный сон. Ночью он обрабатывает полученную информацию и раскладывает ее по полочкам, обобщает, необходимое отправляет в долгосрочную память. Если не дать себе времени на эту подсознательную работу, мысли будут путаться, а новые данные станут усваиваться с трудом.
Не забывайте также, что нормальный сон — это немедикаментозный сон. Под воздействием специальных препаратов качество сна ухудшается. Даже выбирая снотворное, нужно обязательно советоваться с врачом. Есть средства, которые просто помогают заснуть, а есть такие разработки, которые долго удерживают человека в состоянии сна. Первые, как правило, не влияют на работу мозга, вторые же часто мешают функции переработки информации. Но к этим препаратам врачи прибегают редко.
Наука сна: внутренние часы, биологические ритмы и страшные сновидения
Что такое циркадные ритмы и как наладить свой сон в подростковом возрасте. Советы сомнолога Романа Бузунова.
Вокруг подросткового сна много мифов: тинейджеры поздно ложатся спать и долго спят, потому что ленятся, или убеждают себя, что среди недели могут спать меньше восьми часов, а на выходных отсыпаться. Родители и педагоги стараются решить проблемы жёстким режимом, ранними подъёмами и запретом на использование гаджетов. Правда ли, что сон подростков отличается от сна взрослого? Отдыхает ли мозг ночью? Можно ли заставить себя лечь пораньше? Мы поговорили с сомнологом Романом Бузуновым и разобрались в науке сна.
президент «Российского общества сомнологов»,
профессор, доктор медицинских наук
Что такое циркадные ритмы, или почему мы спим ночью
Человек — это дневной вид. У нас есть суточные циркадные ритмы (циклы сна и бодрствования), которые настроены на то, чтобы мы бодрствовали днём и спали ночью. Мы так живём не потому, что привыкли, — внутри нас тикают часы, которые регулируют активность мозга. Это наш биологический внутренний механизм, то есть цикл «сон — бодрствование» работает не только из-за связи с внешними стимулами типа темноты или времени суток.
В шестидесятые годы прошлого века профессор Мишель Сифр поставил на себе эксперимент «Вне времени» по изучению биологических ритмов. Вместе со своими студентами он несколько месяцев провёл в пещере с постоянной освещённостью, влажностью, температурой и без часов. Результаты эксперимента показали, что даже без внешних раздражителей (естественного света, изменения погоды, посторонних шумов) человек всё равно какую-то часть времени спит, а какую-то бодрствует. Он делает это с определённой периодичностью, а не как попало.
Испытуемые начали жить по своим внутренним часам, и оказалось, что наш внутренний цикл длится чуть больше 24 часов, поэтому за время эксперимента профессор со студентами насчитали меньше суток, чем провели в пещере на самом деле.
Как работают наши внутренние часы и с чем связаны циркадные ритмы
Учёные стали искать, где находятся эти часы, и нашли их в центре мозга, в месте под страшным названием «супрахиазматическое ядро». Эта часть командует всеми остальными часами в нашем организме и устанавливает центральное время.
Внутренние часы — это гены и белки, которые очень хитро регулируют друг друга, нашу активность, аппетит, секрецию гормонов, температуру тела, артериальное давление и другие показатели. Часы идут даже в клетках нашей кожи: они тикают уже несколько миллиардов лет. И у нас, и у мухи они устроены похоже. Это очень древний и надёжный механизм, против которого идти сложно.
Нарушение и регуляция циркадных ритмов
Рассинхронизация часов и нарушение циркадных ритмов плохо сказывается на общем состоянии человека. Если мы ложимся в разное время, учимся по ночам, спим разное количество часов в будни и в выходные, мы сбиваем внутренние ритмы. Организм не успевает синхронизироваться сам с собой.
В результате может получиться так, что мозг будет считать, что сейчас день, печень — что сейчас ночь, а гормоны — что вечер. И это может сильно ударить по здоровью. Почему?
Во сне мозг не отключается — он просто занят другой работой
Центры мозга, которые днём отвечали за взаимодействие человека с окружающей средой, помогали нам обрабатывать информацию и избегать опасности, ночью начинают руководить организмом и восстанавливать его жизнеспособность. Они настраивают работу печени, лёгких, лимфатической системы, иммунитета. Во время сна все внутренние процессы восстанавливаются.
Параллельно эти процессы идти не могут: невозможно одновременно расходовать энергию и накапливать. Когда мозг включает каналы, которые активно работают вовне, у него не остаётся ресурсов обрабатывать что-то внутри. Когда машина едет, сложно заниматься её техобслуживанием и менять колёса на ходу.
Восстановление работоспособности происходит преимущественно в первые четыре-пять часов сна. В оставшиеся три-четыре часа мозг в основном «переваривает» информацию, запоминает нужное и забывает ненужное, сортирует новый опыт по различным системам памяти, формирует ассоциации. Информационная фаза обработки накопленного опыта ближе к утру, поэтому и сны нам снятся в это время.
Когда человек спит пять часов, физически он может функционировать: организм всё настроил и наладил, но ментально — нет. Если вдобавок к этому имеются какие-то расстройства сна, мозг отвлекается от своей внутренней работы, и мы хуже себя чувствуем днём, повышаются риски развития депрессии и тревоги.
Сон ничем не заменить и никак не компенсировать
Подросткам нужен долгий сон от 8 до 10 часов: это реальная потребность организма. Если мы будем её удовлетворять, днём мы будем работать на 100%. Если мы спим меньше, начинаем наносить себе ущерб. Если намного больше, это признак каких-то фоновых проблем.
Рекомендованная продолжительность сна по данным National Sleep Foundation
Недостаток сна трудно осознать
Когда мы недостаточно спим, мы сами у себя отнимаем силы и не даём организму работать на максимум. Если человек не будет спать в течение суток, по исследованиям, он не восстановится даже за неделю.
Недостаток сна бьёт по функциям префронтальной коры: снижает способность к эмоциональному контролю и повышает риск депрессивных состояний. У подростков эти функции только начинают формироваться, а недостаток сна их сразу выбивает. Поэтому невыспавшегося человека так легко вывести из равновесия, довести до слёз или спровоцировать на другую бурную реакцию.
В подростковом возрасте ритмы сдвигаются на совиный тип
СХЕМА ЦИРКАДНЫХ РИТМОВ
Синяя линия — среднестатистический взрослый
Жёлтая линия — среднестатистический подросток
Спад бодрости у среднестатистического взрослого в 4–5 часов ночи
У среднестатистического подростка в 6–7 часов утра
У циркадных ритмов есть разные варианты — в зависимости от них, человек будет склонен либо к более ранней активности (жаворонки), либо к более поздней (совы). Это не культурная привычка, а наследуемая вещь.
Среди подростков большой процент сов, поэтому им труднее вставать и ложиться в ранние часы. Самый крепкий сон у них приходится на семь часов утра — время, в которое все обычно встают в школу.
Подъём в самый минимум бодрого состояния влечёт за собой недостаток парадоксального сна — последней фазы, которая критически важна для запоминания и обучения.
С возрастом внутренние часы постепенно ускоряются, и среди взрослых преобладают жаворонки.
Как наладить режим при нарушении циркадного ритма
Соблюдение режима и регуляция света позволяют подстраивать свои внутренние часы под реальность, потихоньку их ускорять или замедлять. Люди, которые живут в Москве по времени Гонконга, вечером носят солнцезащитные очки, чтобы мозг думал, что уже закат, а утром используют светобудильники для имитации восхода.
Налаживать режим после каникул или праздников лучше постепенно, поскольку нужен примерно час в сутки, чтобы организм перестроился на новый режим без последствий. Начинать нужно с того, чтобы раньше вставать на час: волевым усилием заставить себя лечь раньше мы, к сожалению, не можем. Лучше не пытаться этого делать, чтобы не связывать засыпание с тревожностью и не выработать условный рефлекс — «боязнь не заснуть».
Три дополнительных вопроса про сон
🌚 Почему дети лунатят и говорят во сне, а в подростковом возрасте это пропадает
Все системы в нашем организме имеют особенность дозревать. Регуляция сна и бодрствования тоже постепенно налаживается. У детей ещё не очень развит нейрохимический блок, и когда в парадоксальной фазе дети видят сны, они реализуют команды, которые подаёт им мозг: строят гримасы, показывают язык, двигаются. Это нарушение поведения происходит в парадоксальном сне, когда у человека сохранены быстрые рефлексы и он может действовать в соответствии с фабулой сна.
Сноговорение и снохождение происходит во второй фазе сна, когда какая-то часть мозга спит, а другая уже проснулась. Лунатики могут воспроизводить некоторые закрепившиеся рефлексы, выполнять последовательности действий, но делают они всё медленно — у них отсутствуют быстрые рефлексы.
В подростковом возрасте возникает нейрохимический блок, который не пропускает команды и не даёт нашему телу их осуществлять. Получается активный мозг в парализованном теле. Сомнамбулизм к подростковому возрасту тоже обычно пропадает. Если в детстве ходят и разговаривают во сне 10–15% детей, к пубертату нервная система постепенно созревает, снохождение и сноговорение остаётся у 2–3%.
👹 Откуда берутся повторяющиеся страшные сны
Сновидения— это анализ накопленной за день информации, который, правда, может быть алогичным, поскольку в сновидениях преобладают свободные ассоциации. Обычно мы смотрим сны, ненужное забываем, важное — переводим в долгосрочную память и принимаем какие-то решения.
Навязчивые сны обычно бывают после какого-то страшного события. Мозг во сне обращается к этой ситуации, пытается её проанализировать, но не может ни решить, как действовать в будущем, ни забыть, ни принять этот ужас. Мозг не может отложить это и, как заезженная пластинка, постоянно возвращается к одному и тому же сюжету.
🧠 Как работают осознанные сновидения
Во время осознанных сновидений какая-то часть мозга чувствует, что мы во сне, и начинает руководить сном. Человек из исполнителя собственного сна превращается в режиссёра, который может влиять на фабулу. С одной стороны, это классный опыт — ты можешь стать кем угодно и делать что захочешь: задавать себе задачи и решать их, отрабатывать новые навыки во сне, проигрывать страхи. С другой стороны, если слишком увлечься осознанными сновидениями, можно вообще уйти от реальности и жить только во сне.
Сомнология — раздел медицины и нейробиологии, посвящённый исследованиям сна, расстройств сна, их лечению и влиянию на здоровье человека.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter