в силовых тренировках нагрузка регулируется за счет
Регулирование тренировочной нагрузки по объему и интенсивности в силовом тренинге. Внешняя и внутренняя сторона нагрузки. (ОК-8, ОПК-2, ПК-2)
Нагрузка – это количественная мера воздействия физических упражнений.
«Внешняя сторона».Величины, характеризующие совершаемую работу (продолжительность, расстояние, скорость).
«Внутренняя сторона».Величины функциональных сдвигов в организме, вызываемых упражнениями (ЧСС, МОК, АД…).
Величина нагрузки складывается из двух компонентов.
Объем нагрузки – длительность воздействия, «протяженность во времени», суммарное количество работы. С «внешней стороны»является время выполнения, кол-во движений, вес отягощений, дистанция.
Методика проведения интервальной тренировки на основе использования средств фитнеса.(ОК-8, ПК-18)
Наиболее распространенными фитнес- программами являются степ-интервал, слайд-интервал.
Разминка состоит из шагов базовой аэробики, выполняемых в умеренной зоне мощности и предварительной растяжки (престретчинга) в динамическом режиме.
Основная часть занятия состоит из фрагментов аэробной и силовой нагрузки. За тренировку проводится по три аэробных и три силовых отрезка. Длительность каждого отрезка 5-7 минут.
Первая аэробная часть в большой зоне мощности. Разучивается аэробная связка из 4-8 шагов. Силовая часть включает как правило упражнения для мышц ног (приседания, выпады и др.)
Вторая аэробная часть в большой зоне мощности. Разучивается аэробная связка из 4-8 шагов. Силовая часть включает упражнения для мышц рук и спины.
Третья аэробная часть в умеренной зоне мощности. Закрепляются ранее изученные связки. Силовая часть включает упражнения для мышц живота.
Заключительная часть: статический стретчинг.
#Sekta: информационный портал
Пишем статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни на основе научных исследований
Смена нагрузки для повышения эффективности тренировочного процесса
Если вы читаете эту статью, то наверняка тренируетесь, планируете начать или вернуться к этому увлекательному занятию. И наверняка каждый из вас хоть раз задавался одним из этих вопросов: «Делаю ли я максимум для того, чтобы получить эффект от моего тренировочного процесса? Почему я делаю то же самое, а прогресса больше нет? Как мне подтолкнуть дальнейшее развитие?» или просто «Почему мне стало скучно тренироваться?». На все эти вопросы можно задать встречные: «Когда последний раз вы меняли тип нагрузки? Вам давно было тяжело выполнять тренировку? Сколько типов активностей включено в ваш тренировочный план?»
Нервная адаптация и мышечное привыкание
«Чтобы оставаться на месте, нужно очень быстро бежать», — говорила Черная Королева из книги «Алиса в зазеркалье» Л. Кэррола. А мы бы добавили: «Если же вы всё-таки хотите продвинуться вперед, то стоит менять скорость, рельеф местности и периодически останавливаться, чтобы сделать пару асан из йоги».
 Залог эффективности тренировок — в своевременной смене или изменении нагрузки, разнообразии и новизне ощущений. Именно регулярный пересмотр тренировочного плана и внесение нового вызова для тела способны дать тот самый толчок, который выведет вас на новый уровень эффективности, поможет преодолеть плато и просто не даст вам заскучать. |
Организм — настолько мудро устроенная система, что к нагрузкам он способен адаптироваться на всех уровнях — это свойство из века в век помогает человечеству выживать. В какой-то момент тело привыкает к любой физической деятельности, и организму больше не нужно работать усиленно, чтобы производить привычную активность. А значит, при той же нагрузке развитие останавливается — перестает расти выносливость и сила, мышцы больше не увеличиваются, а рельеф не становится чётче. Хорошая новость — механизмы адаптации вашего организма работают на «отлично»! И наша задача — использовать их во благо самим себе.
Адаптация основана на согласованных реакциях отдельных органов и систем. Каждый вовлеченный элемент меняется по-своему, но при этом обеспечивается наиболее эффективная работа всего организма. Физиологически адаптация к двигательной деятельности — это комплексная реакция организма, направленная на достижение высокой тренированности при минимальном ущербе для оптимального функционирования всех систем и органов в дальнейшем.
Физиологические факторы при долговременной адаптации сопровождаются следующими процессами:
Происходят изменения в функционировании нервной и эндокринной систем — например, в стадии напряжения организма начинают преобладать процессы возбуждения в коре головного мозга, возрастают функции коры надпочечников, увеличиваются показатели вегетативных систем и уровень обмена веществ, меняется гормональный баланс.
Как отдельные органы и системы, так и организм в целом способны в разы увеличивать интенсивность своей работы и показатели деятельности при возникновении непривычной активности. Например, при тяжелой физической нагрузке в разы возрастают минутный объем крови и легочная вентиляция.
Сумма изменений, происходящих в организме в процессе адаптации, представляет собой вновь сформированное взаимоотношение нервных центров, гормональных, вегетативных и исполнительных органов, необходимое для решения задач приспособления организма к конкретным физическим нагрузкам.
Привычные шаблоны активности, например, в силовом тренинге, вызывают заметные процессы адаптации как в мышечной, так и в нервной системе. Силовые качества индивидуума зависят не только от того, сколько и каких мышц задействовано, но и от того, насколько эффективно нервная система подает импульсы в эти мускулы.
Одно из полученных свидетельств значительной роли нейронных механизмов в тренировочном процессе — силовые характеристики после серии тренировок зачастую вырастают больше, чем можно было бы ожидать только от увеличения мышечной ткани. Таким образом, мы видим, что не только мышцы приспосабливаются к нагрузкам, увеличиваясь, но и нервная система «учится» подавать более продуктивные сигналы.
В профессиональном спорте способность к адаптации давно изучают и используют для постоянного увеличения результативности. Этот вопрос имеет две стороны медали — с одной стороны, процессами управляют, постоянно меняя и увеличивая нагрузки до предела возможностей, а с другой стороны — при высоких спортивных нагрузках адаптационные возможности организма могут не поспеть за оказываемым воздействием, что может привести к нежелательным нарушениям в функционировании органов и заболеваниям. Баланс между предельной индивидуальной эффективностью и отсутствием негативных последствий и пытаются поймать все тренера мира.
При подготовке к соревнованиям используются специально разработанные подходы, основанные на периодизации тренировочного процесса, — например, микроциклы. Такие программы создаются индивидуально — зная, какие механизмы запускают разные типы, интенсивность и объем нагрузок в нейромускульной, кардиореспираторной и других системах организма, а также учитывая особенности каждого спортсмена, подбирается такое расписание активностей, которое каждый раз бросает вызов телу, а значит — заставляет неминуемо развиваться.
| Те спортсмены, которые с готовностью строят свою программу на регулярном преодолении своего собственного уровня, вызове, более успешны и имеют устойчивое развитие своих показателей. |
Вот лишь несколько примеров из области профессионального спорта, которые говорят о том, что адаптация — главная движущая сила в развитии возможностей каждого человека.
1. Включение силовых тренировок в тренировочный процесс бегунов и велосипедистов 3 раза в неделю на протяжении 10 недель показало увеличение силы ног среднем на 30%, при этом краткосрочная выносливость повысилась на 11-13% при сохранении одинакового объема тренировок на выносливость.
2. Французские исследователи из Института спорта и физического воспитания используют специальную разработку по тренировке в межсезонье, направленную на проведение значительной работы на развитие выносливости — она обеспечивает основу, на которой все другие виды подготовки в сезон становятся более эффективными.
3. Показатели результативности пловцов также указывают на то, что самый эффективный тренировочный процесс — тот, что построен на сочетании анаэробных и аэробных нагрузок с постепенным увеличением их интенсивности.
| Многочисленные исследования говорят о том, что даже если вы не готовитесь к Олимпийским играм, но при этом хотите постоянно улучшать свою физическую форму, ваша долгосрочная программа должна строиться на регулярном изменении нагрузки и заставлять организм адаптироваться всё к новым и новым вызовам. |
| В рамках данной темы нельзя не отметить и психологический аспект тренировочного процесса. А именно — необходимость поддержания личного интереса к тренировкам. |
Скука — враг вашей включенности в процесс тренировок. Это как если бы вы читали одну и ту же книгу день ото дня. Даже если сначала вы вчитываетесь в каждое слово, наслаждаетесь слогом писателя, думаете над смыслом афоризмов, то на десятый раз вы уже вряд ли сможете найти что-то столь же новое и волнующее для вас, как в первые пару раз, а значит — начнете пропускать абзацы и целые главы, лишь бы поскорее дочитать.
Скука убивает любое удовольствие, которое можно получить от физической активности. Конечно, люди разные, и некоторым нравится делать одно и то же день ото дня — так они чувствуют себя более уверенными в своей способности выполнить намеченное. Другим, однако, нагрузки быстро надоедают, и для поддержания уровня тренированности им постоянно нужно что-то менять.
КАК И КОГДА Необходимо МЕНЯТЬ НАГРУЗКУ?
Первый ваш шаг — признать, что настало время перемен. Если вы не видите никакого прогресса в направлении ваших целей и не чувствуете никакого физического или психологического вызова, то, вероятно, момент пришёл.
Небольшие изменения внести довольно легко, однако для того, чтобы вывести своё тело на новый уровень, может потребоваться полная перестройка и немного больше времени.
Вот некоторые стратегии, которые могут помочь вам с направлением работы.
1. Меняйте место занятий. 
Если вы занимаетесь на беговой дорожке в закрытом помещении, выходите на пробежку в местный парк — наслаждаясь пейзажами, вы не заметите, как пробежите больше, более интенсивно, а мышцы лучше поработают за счет изменения рельефа местности.
Если вы ходите в тренажерный зал в одиночку или занимаетесь дома, попробуйте групповые занятия, и энергия группы может вывести вас на новый уровень вашей тренировочной жизни.
2. Поучаствуйте в спортивном событии.
Сейчас стало очень популярно готовиться к марафонам или полумарафонам — и эта тенденция не может не радовать. Однако, если такие цели вам не подходят, вы легко можете найти любительские велопробеги, благотворительные пешие марафоны, соревнования по триатлону и многое другое.
Может показаться, что к подготовке к таким мероприятиям трудно подступиться, но на самом деле вспомогательных ресурсов огромное множество. А в сети можно найти много полезной информации о том, как начать и выстроить весь процесс самостоятельно.
Можно скачать приложение на телефон (например, для программ бега — Nike+Running, Garmin, Strava, Runtastic) и составить там свой тренировочный план, отслеживая успехи по мере прохождения подготовки, найти местные группы, которые тренируются вместе, или записаться на занятия в тематические сообщества.
3. Сделайте свои слабые стороны сильными.
Как правило, мы тяготеем к таким видам нагрузки, которые даются легко, и избегаем тех активностей, которые вызывают дискомфорт или требуют освоения новых навыков. Это определенно влияет на неравномерное развитие физических качеств.
Чтобы понять, где вы находитесь, начните с оценки основных показателей, таких как кардиореспираторная выносливость, мышечная сила, гибкость и баланс, ловкость и быстрота реагирования — проранжируйте их от более развитых к менее. Вне зависимости от того, что будет занимать самую нижнюю позицию — сфокусируйте свои усилия именно на этом.
К примеру, вы можете воспользоваться некоторыми показателями фитнес-теста для взрослых, предложенным в рамках Президентского Челленджа:
4. Освойте новый вид сложности, новое умение или новый вид спорта.
Учитывая личные цели и слабые области, вы можете добавить время или увеличить интенсивность тренировок для повышения кардиореспираторной выносливости, увеличить веса или попробовать новый подход в силовых упражнениях, добавить в распорядок классы йоги для развития баланса и гибкости.
Даже изменение формата тренировки может быть эффективным. Если вы всегда занимаетесь ходьбой, попробуйте велосипед; если вы используете тренажеры или свободные веса, попробуйте заниматься с жгутами или фитболом.
Переход от статичного выполнения одного и того же упражнения к интервальному за счет изменения интенсивности и времени также может способствовать запуску совершенно новых процессов в организме, а вам — помочь преодолеть плато и выйти на новый уровень.
Для тех, кто хотел бы провести полную перестройку тренировочного процесса, изменения могут быть более значительными. Существует бесконечное множество подходов и методов, которые могут бросить вызов вашей тренировочной рутине.
Например, высокоинтенсивные тренировки по типу #sektabootcamp ; специфические тренировки, направленные на силу, ловкость, плиометрию; групповые танцевальные тренировки — латиноамериканские танцы, хип-хоп, джаз, техники танца модерн или контемпорари. Все эти направления позволяют улучшить различные аспекты физической формы, одновременно давая толчок к развитию кардиореспираторной и нервно-мышечной систем.
Не бойтесь пробовать и что-то абсолютно новое. Если вы всегда занимаетесь в тренажерном зале, выберитесь на пешую экскурсию или прогулку с собакой. Если вы обычно выполняете традиционные упражнения, введите в расписание новые активности — теннис, плавание, футбол или волейбол. Если вы тренируетесь в одиночку, позовите друга — вы можете взаимно подталкивать друг друга работать более усердно. Если, наоборот, вы чувствуете, что ваш партнер тянет вас назад, несколько занятий проведите без него.
Вне зависимости от ситуации и ваших предпочтений, есть множество путей внести изменения в ваш привычный тренировочный план, если он больше не приносит желаемых результатов.
| Поддержание или улучшение формы — это движущаяся, а не статичная цель для каждого из нас. Те вещи, которые были эффективными до этого, скорее всего, станут неэффективны в какой-то момент в будущем. |
Отсутствие желаемого результата, скука или ощущение выгорания могут привести человека к сидячему образу жизни, последствия которого широко известны. Ваша цель – сделать так, чтобы ваша спортивная жизнь была вам интересной, а вы при этом были здоровы и развивались физически. Внесение разнообразия в активности, работа над всеми физическими качествами — это надежный путь избежать плато и получать всё более впечатляющие результаты день ото дня.
Автор: Анна Нестерова, тренер по силовым видам спорта,
куратор Школы идеального тела #sekta
Физическая культура. 5 класс
Конспект урока
Физическая культура, 5 класс
Урок № 14. Физическая нагрузка и особенности ее дозирования
Перечень вопросов, рассматриваемых в теме:
1. Характеристика понятия: «Физическая нагрузка».
2. Регулирование физической нагрузкой, используя разные способы ее дозирования.
Физическая нагрузка – это определенная величина воздействия физических упражнений на организм занимающихся.
Объем нагрузки – это количество физической нагрузки за одну тренировку, неделю, месяц, выраженное в мерах времени, веса, длины, в количестве выполненных упражнений.
Интенсивность физической нагрузки – это время, затраченное на выполнение конкретного объема работы.
Дозирование нагрузки – это изменение ее объема и интенсивности.
ЧСС – частота сердечных сокращений.
ЧД – частота дыхания.
Основная и дополнительная литература по теме урока
1. Физическая культура. 5 кл. Учебник для общеобразовательных организаций. / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2019.
Теоретический материал для самостоятельного изучения:
Результаты занятий физическими упражнениями напрямую зависят от правильно подобранной нагрузки, от ее объема и интенсивности.
Внутренняя сторона физической нагрузки характеризуется реакцией основных систем организма (дыхательной, сердечно-сосудистой, кровеносной) на проделанную работу. Одним из основных показателей реакции организма на нагрузку является пульс, или частота сердечных сокращений (ЧСС).
В определении интенсивности физических нагрузок по пульсу используют три показателя: пороговая, пиковая и средняя ЧСС.
Величина нагрузки зависит от скорости и продолжительности физической работы. Чем больше нагрузка, тем больше частота дыхания и сердцебиения, потребление кислорода и расходование энергии. На основе этой зависимости на занятиях физической культурой можно регулировать физическую нагрузку, изменяя ее воздействие на организм. Регулирование нагрузки называется дозированием. Оно происходит за счет изменения количественных и качественных показателей в выполнении физических упражнений.
При занятиях физическими упражнениями рекомендуют к использованию несколько вариантов дозирования физической нагрузки:
— изменение количества упражнений на занятии.
— изменение количества повторений одного и того же упражнения.
— изменение скорости выполнения упражнения.
— изменение продолжительности выполнения упражнений.
— изменение величины дополнительных отягощений на мышцы.
— изменение продолжительности интервалов отдыха между упражнениями.
ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ
Выберите тип интерактивного теста:
I группа – не более 20%:
1. Единичный / множественный выбор;
II группа – не более 30%:
2. Выбор элемента из выпадающего списка;
3.Установление соответствий между элементами двух множеств;
5. Добавление подписей к изображениям;
6. Подстановка элементов в пропуски в тексте;
7. Подстановка элементов в пропуски в таблице;
III группа – не менее 50%
4. Ребус – соответствие;
8. Сортировка элементов по категориям;
9. Восстановление последовательности элементов горизонтальное / вертикальное;
10. Подчеркивания / зачеркивания элементов;
11. Выделение цветом;
12. Ввод с клавиатуры пропущенных элементов в тексте;
13. Смежный граф (автоматически заполняемый);
Информация о тестовом вопросе:
Текст задания: Назовите виды физических упражнений. Выберите все правильные ответы.
а) общеразвивающие упражнения
б) занятия на брусьях
в) игра на компьютере
Информация об ответах
Тип вариантов ответов: (Текстовые, Графические, Комбинированные):
Правильный вариант: А, Б, Г, Д
Неправильный вариант/варианты (или комбинации):
Выберите тип интерактивного теста:
I группа – не более 20%:
1. Единичный / множественный выбор;
II группа – не более 30%:
2. Выбор элемента из выпадающего списка;
3. Установление соответствий между элементами двух множеств;
5. Добавление подписей к изображениям;
6. Подстановка элементов в пропуски в тексте;
7. Подстановка элементов в пропуски в таблице;
III группа – не менее 50%
4. Ребус – соответствие;
8. Сортировка элементов по категориям;
9. Восстановление последовательности элементов горизонтальное / вертикальное;
10. Подчеркивания / зачеркивания элементов;
11. Выделение цветом;
12. Ввод с клавиатуры пропущенных элементов в тексте;
13. Смежный граф (автоматически заполняемый);
Информация о тестовом вопросе:
Физическая нагрузка — это определенная величина воздействия физических _________ на организм занимающихся.
Выберите правильный элемент.
Информация об ответах
Тип вариантов ответов: (Текстовые, Графические, Комбинированные):
Физическая нагрузка — это определенная величина воздействия физических упражнений на организм занимающихся.
Неправильный вариант/варианты (или комбинации):
Физическая нагрузка — это определенная величина воздействия физических усилий на организм занимающихся.
Физическая нагрузка — это определенная величина воздействия физических сил на организм занимающихся.
Физическая нагрузка — это определенная величина воздействия физических возможностей на организм занимающихся.
Реферат по физической культуре на тему: «Способы контроля и регулирования физических нагрузок во время занятий физическими упражнениями.»
Ищем педагогов в команду «Инфоурок»
Способы контроля и регулирования физических нагрузок во время занятий физическими упражнениями.
Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями имеет основную цель – минимизировать возможный риск для здоровья, применяя оптимальные для состояния организма с учетом возрастных изменений нагрузки.
Выработка навыка и грамотное, а также дисциплинированное наблюдение за физиологическими изменениями в организме и их анализ позволяет:
— получать объективные данные о состояния здоровья;
— установить отклонения от нормы;
— своевременно принять меры для устранения выявленных отклонений;
— внести необходимые изменения в систему занятий;
— увеличить эффективность занятий спортом.
Следует учитывать, что самоконтроль важен не только для спортсменов, но и для людей, которые решили заниматься спортом самостоятельно. Тем более, что в этом случае зачастую отсутствует надлежащий врачебный надзор и не всегда есть возможность обратиться к тренеру.
Физическая нагрузка — это определенная мера влияния физических упражнений на организм занимающихся.
Доза нагрузки — это определенная ее величина, измеряемая параметрами объема и интенсивности.
Дозировать нагрузку — значит строго регламентировать ее объем и интенсивность.
Объем нагрузки определяется количеством выполненных упражнений, затратами времени на занятие, километражем преодоленного расстояния и другими показателями.
Интенсивность нагрузки характеризуется показателями темпа и скорости движений, ускорения, частоты сердечных сокращений и др. Соотношение между ними при выполнении физических упражнений представляет собой обратно пропорциональную зависимость: чем больше объем нагрузки, тем меньше ее интенсивность, и наоборот.
Показателями реакции организма на нагрузку являются частота сердечных сокращений (ЧСС) и внешние признаки утомления занимающихся (изменение цвета кожи, выделение пота, нарушение ритма дыхания и др.).
Наиболее информативным показателем реакции организма на физическую нагрузку является частота сердечных сокращений. При дозировании нагрузок в целях повышения функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы их величина по показателю ЧСС должна быть не ниже 130 уд./мин. Оптимальный диапазон нагрузок находится в пределах ЧСС от 130 до 170 уд./мин.
Физические нагрузки можно классифицировать по нескольким основным параметрам:
1.Величина воздействия нагрузки. Условно можно выделить малые, средние, значительные, около предельные и предельные нагрузки.
2.Характер нагрузки. По характеру нагрузки делятся на тренировочные и соревновательные. Также можно выделить развивающие, восстановительные и поддерживающие нагрузки, аэробные и анаэробные.
Как правильно контролировать нагрузки.
Для неопытного спортсмена или новичка, который только начинает делать первые спортивные шаги, вопрос контроля физических нагрузок становится особенно остро. Задача правильной планировки и контроля состоит в том, чтобы определить степень тренированности организма и в соответствии с этим дать ему нагрузку, которая бы полностью отвечала поставленным целям конкретной тренировки и цикла в целом.
Для разных этапов процесса подготовки спортсмена характерны разные виды и интенсивность нагрузок. Как правило, можно условно разделить всю спортивную деятельность на периоды восстановления, подготовки (или же развития), соревнований (или реализации спортивной формы). Можно выделить также отдых и поддерживающий режим. Пиковые нагрузки, как правило, приходятся на подготовительный период. Он является довольно продолжительным, контроль интенсивности и объемов нагрузки позволяет добиться оптимальных результатов.
Что такое интенсивность нагрузки? Это мера, которой можно выразить тяжесть выполняемого упражнения. По мере увеличение физических показателей спортсмены планомерно увеличивают интенсивность физических нагрузок для достижения необходимого уровня тренированности.
Наиболее простой способ контроля степени воздействия физической нагрузки на организм человека является определение частоты сердечных сокращений (ЧСС) в минуту. Чем больше ЧСС, тем большую перегрузку испытывает организм. Показатели оптимальной ЧСС можно рассчитать по эмпирическим формулам либо выявить в ходе лабораторных исследований. Все зоны интенсивности рассчитываются по отношению к ЧСС максимальной, которая определяется как 220 минус ваш возраст.
Самоконтроль при занятиях физической культурой возможен в следующих разновидностях:
Анализ субъективных и объективных параметров:
1) по внешним и внутренним признакам.
2) человек ведёт дневник самоконтроля.
Контроль самочувствия в виде общего состояния, что дополняется:
1) сопровождением медика и педагога;
2) объективные и субъективные методы
Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями на основании субъективных параметров включает следующие признаки:
· пульс или ЧСС (частота сердечных сокращений);
· масса и объемы тела;
· жизненная емкость легких (ЖЕЛ);
Также наблюдение осуществляется по внешним и внутренним признакам. 1. К первым относятся обильность потоотделения, цвет кожных покровов, координация движений, ритмы дыхания. При перегруженности может появиться одышка, посинение возле губ, покраснение тела, нарушение координации. В этом случае предпринимают отдых, прекратив заниматься.
2. Внутренние показатели утомления: боли в мышцах, тошнота, головокружение. При таких признаках тренировку останавливают вообще. Если человек успешно преодолевает нагрузку, у него улучшается аппетит, сон, настроение, общее самочувствие.
Каждому спортсмену нужен систематический контроль за собой. Это позволит давать оценку нагрузкам, развитию, проследить динамику изменений. При этом тренер получает данные об эффективности применяемых этапов и методики. Результаты обычно отражаются в тетради со стандартным для самоконтроля оформлением. Общее состояние получает оценку: плохо, удовлетворительно, хорошо.
В помощь спортсмену и тренеру, существуют методические издания, затрагивающие психологическую самоподготовку. Например, книга Алексея Иванова «Психология чемпиона. Работа спортсмена над собой», помогающая воспитать в себе психологию чемпиона. Книга поможет как начинающим, так и опытным спортсменам преодолевать «предстартовую лихорадку» и воспитать самообладание.
Правильная ориентация тренировок — это:
· отсутствие физиологических отклонений;
В дневник вносятся данные о параметрах сна, работоспособности, которая не может быть пониженная. Иначе о ситуации сообщают тренеру либо врачу. Записывают отклонения в режиме, данные об интенсивности и о том, как переносилась нагрузка. Значение частоты пульса проверяют несколько раз в день, проставляя число ударов за минуту времен.
Утомление – это состояние организма, возникающее под влиянием той или иной работы и характеризующееся временным снижением работоспособности.
К внешним признакам утомления относят изменение цвета кожи, повышенной выделение пота, нарушение ритма дыхании, нарушение координации движений. Если нагрузка очень большая, то наблюдается чрезмерное покраснение тела, посинение кожи вокруг губ, обильное потоотделение, появляется отдышка, нарушается координация движений при появлении этих не благоприятных признаков надо прекратить выполнение упражнений и отдохнуть.
К внутренним признакам утомления относят появление болевых ощущений в мышцах, подташнивание или даже головокружение. В таких случаях также необходимо прекратить выполнение упражнения, отдохнуть и закончить занятие.
О том, как организм переносит нагрузку, лучше всего судить по частоте сердечных сокращений. Пульс измеряют в начале занятия, в ходе и после выполнения физических нагрузок. Во время легкой физической нагрузки пульс достигает 100-120 уд. \ мин, во время средней нагрузки – 130-150 уд. \ мин. После уроков физической культуры ЧСС у занимающихся возвращается к исходному уровню через 5-10 мин.
Для контроля и самоконтроля за переносимостью физических нагрузок используются и простые функциональные пробы, например проба с приседаниями. У занимающегося измеряется частота пульса в покое (исходный уровень), после чего он выполняет 20 приседаний за 30 с. Время восстановления пульса до исходного уровня к 3-й минуте считается хорошим показателем, к 4-5-й минуте – удовлетворительным, к 6-й минуте и более – неудовлетворительно.
Контролировать физическую нагрузку можно и по частоте дыхания. В покое частота дыхания человека обычно составляет 12-16 раз в мин. При физической работе учащение дыхания: при средней нагрузке до 18-20 раз, при значительной – до 20-30 раз в мин. Подсчитывают частоту дыхания за 30 с, и полученный результат умножат на два.
Занятия спортом, как и практически любые действия человека, не должны осуществляться бесконтрольно. При этом лучшим вариантом является выработка самоконтроля. В общем понимании самоконтроль – это умение человека управлять своим поведением, эмоциями, мыслями, рационально реагировать на внешние раздражители.
Безусловно, это требует определенных усилий, сосредоточенности и дисциплинированности. При занятиях физическими упражнениями самоконтроль – один из основных элементов, позволяющих получит максимальную пользу и результат, не нанеся вред своему здоровью.
Он направлен на то, чтобы, регулярно наблюдая и учитывая физиологические данные и состояние организма, грамотно оптимизировать занятия спортом.