ваш мозг не для того чтобы думать
Что происходит с нашим мозгом во время прокрастинации?
Кто в наши дни не знает о прокрастинации? Абсолютно каждому из нас присуще тянуть резину (конечно же, в разных масштабах, некоторые достигают совершенства в этом мастерстве). К вам это не относится? Тогда вы супермен, и эта статья не для вас (но я обещаю рассказать о любопытных вещах).
Практически каждый борется с этим явлением, появилось множество разрекламированных методик, которые призваны помочь нам в этом нелегком задании, но в основном все они похожи на большинство современных лекарств: лечат симптомы, а не саму причину недуга. Для того, чтобы снизить уровень прокрастинации нужно разобраться в том, какими процессами в нашем сознании она вызвана. Мы уже рассказывали о том, как наш мозг реагирует на многозадачность. Теперь давайте разберемся с тем, какую роль играют посылаемые им импульсы в нашей прокрастинации.
Прокрастинация: что же это такое?
Википедия определяет прокрастинацию как «склонность к постоянному откладыванию важных и срочных дел, приводящую к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам». Если копнуть глубже, то с психологической точки зрения, это связано с проблемами самоконтроля человека: мы делаем действия, немедленно приносящие нам удовлетворение, чтобы избежать той задачи, за которую мы боимся браться или которая кажется нам скучной.
Давайте рассмотрим это на примере. На личном примере. Мне нравится бегать по утрам. Вечером я на 100% готова встать пораньше, чтобы побегать. Но когда приходит время вставать, то подушка манит куда больше, нежели будущие «спортивные достижения». И я прекрасно знаю, что буду потом жалеть и корить себя, но перспектива того, что через час я получу свою награду в виде душа и песни тела, кажется куда менее привлекательной, нежели продолжение сладкой дремоты здесь и сейчас. О таких преимуществах, как позитивное влияние бега на здоровье в те моменты даже не вспоминается. Знакомы с таким?
Будешь Великим Нехочухой!
На нейробиологическом уровне постоянные промедления вызываются эмоциями, в основе которых лежит внутреннее желание защитить себя от негативных чувств, связанных со страхом перед неудачей. Жизнь не лишена иронии – прокрастинация заводит нас в те сети, от которых мы подсознательно пытаемся убежать.
Что происходит с нашим мозгом, когда мы прокрастинируем?
Человеческий организм – это потрясающая лаборатория. Гормоны управляют нашими эмоциями и действиями. Мы просто зависимы от дофамина – гормона, который вырабатывается в результате приятных переживаний. Наш мозг знает о действиях, которые в прошлом приводили к выработке дофамина, и стремится к их повторению. Если одна задача обещает стимулировать более высокий уровень этого гормона, нежели другая, то мозг будет цепляться за выполнение первого рода деятельности, избегая других менее приятных действий.
В мозге человека (и не только человека) есть область, которая играет не последнюю роль в появлении прокрастинации. Это миндалевидное тело, или амигдала, кторая получила свое название из-за характерной формы. Она отвечает за автоматические эмоциональные реакции на ситуацию, то есть принимает участие в формировании эмоций, в том числе чувства страха и удовольствия. Миндалевидное тело участвует в формировании воспоминаний и процессе принятия решений, а также может стать причиной различных психологических расстройств, в том числе и фобий.
Когда вы переживаете по поводу огромного количества задач или сложной работы, за которую нужно взяться, амигдала провоцирует реакцию боя (сопротивления) или отступления (игнорирования), являясь одним из древних инструментов самосохранения homo sapiens и пытаясь защитить нас от чувства паники, депрессии и неуверенности в себе. Когда она распознает сигналы беспокойства, то уровень адреналина в крови возрастает.
В свою очередь адреналин притупляет работу тех областей головного мозга, которые отвечают за планирование и логическое мышление. Так что власть захватывают те структуры мозга, которые «склонны» к большей спонтанности. Вот и получается, что вместо того, чтобы заняться проектом, которым мы в перспективе будем гордиться или за который получим вознаграждение, мы рассматриваем котиков в Pinterest.
Наш мозг опьянен возможностью незамедлительного получения еще одной порции дофамина – и при отключенной логике он берет свое.
Как бороться с этим оппонентом?
Забросаем его результатами исследований!
Еще в 1925 году в своей дипломной работе будущая основательница советской патопсихологии Блюма Вульфовна Зейгарник открыла интересную особенность человеческого мозга: мы лучше запоминаем именно те вещи, которые уже частично сделали. Зейгарник обнаружила, что люди способны рассказать в два раза больше деталей о тех задачах, за решением которых их прервали, нежели о завершенных действиях. К тому же воспоминания о недоведенных до конца проектах остаются в памяти гораздо дольше (и преследуют нас, добавите вы).
Затем Курт Левин в своих экспериментах показал, что в начале работы над определенной задачей возникает напряженность, которая не исчезает полностью, если мы прерываем дело, которым заняты. Она помогает нам лучше помнить о незавершенном нами действии – и мы стремимся продолжить работу над тем, что не окончили, чтобы реализовать остаток потенциала и избавиться от этой напряженности. 90% (!) детей, которые участвовали в его эксперименте, стремились завершить свою начатую творческую работу, даже если их отвлекали и предлагали другое занятие.
В исследованиях, которые проводились преподавателем психологии Кеннеттом Макгроу (Kenneth McGraw), участвующим в эксперименте людям были даны сложные пазлы, и на решение их было выделено «неограниченное» количество времени. Перед тем, как пазлы были завершены, им сказали, что эксперимент уже окончен, и они могут отправляться домой, если желают. И что вы думаете они сделали? Все те же 90% участников продолжили собирать пазл, стремясь завершить начатую задачу.
Как применить это в борьбе с прокрастинацией?
Все просто. Как говорили наши бабушки и дедушки, главное начать, а дальше само пойдет (вот вам и народная мудрость – всегда метит в яблочко, и никакой науки не надо).
Все вышеперечисленные исследования говорят нам, что если уж человек добрался до задачи и начал над ней работать, то шансы того, что он об этом не забудет и завершит начатое дело, резко возрастают.
Поэтому, основываясь на научных достижениях и «мудрости древних», можно вывести формулу успешной борьбы с прокростинацией: просто начните ту работу, за которую вам не хочется браться, и которую вы откладываете «на потом». Необязательно начинать «с самого начала» – стартуйте откуда угодно. Just do it! И не нужно страдать перфекционизмом: все же лучше сделать работу хорошо, но сейчас, чем идеально, но никогда. Не можете нормально подняться утром? Не нужно давать себе «еще 5 минуточек» поваляться в кровати – просто встаньте и не тратьте время на «размышления». Знаю, это может быть нелегко, особенно когда впереди маячит перспектива пробежки. Но уже минут через 15 вам будет легче – ваш мозг найдет другие источники излюбленного им дофамина: ароматный кофе, контрастный душ, любимая книга.
В борьбе с прокрастинацией очень важна мотивация. Рассматривайте это как обещание еще одной порции дофамина вашему упрямому мозгу. Конечно же, такой подход требует силы воли, и очень часто одним пряником тут не обойдешься. Когда мне уж очень не хочется делать что-то, то я «беру розгу» и просто говорю себе: «Хочешь почитать книгу (заняться любимым хобби, прогуляться, сделать другую более приятную работу)? Тогда заверши этот проект, и будет тебе желанная награда!» Чем больше я валяю дурака и тяну резину, тем меньше у меня остается времени на любимые занятия – это мотивирует.
Обманите свой мозг
Наш мозг играет с нами в кошки-мышки, провоцируя то, что мы думаем только о самых сложных моментах работы, прокручивая наихудшие сценарии. Он же способен представить наши задачи в таком свете, что они просто раздуваются в размерах и кажется, что выполнение их займет вечность. Так как наш мозг старается «облегчить» нам жизнь и защитить нас от трудной работы, то он и дурачит нас, включая «имитатор действия» и подсовывая нам сотню мелких бесполезных заданий, чтобы создать ощущение занятости.
Когда я искала техники борьбы с прокрастинацией, то натолкнулась на очень интересную идею. Создайте список своих глобальных целей и представьте его в виде небольших задач. Например, если вы стремитесь к здоровому питанию и снижению веса, то сведите это к «выпить стакан воды, съесть яблоко». Если хотите написать книгу – укажите в to-do, что вам нужно написать 2 страницы (или и того меньше). Хотите начать бегать? Не пишите, что вы должны сделать получасовую пробежку – ограничьтесь тем, что надо «надеть кроссовки и выйти на улицу». И вы обнаружите, что теперь ваши цели не кажутся вам такими уж грандиозными. Вы уже в кроссовках, правда? Так почему бы не пробежаться?
Есть немало способов борьбы с прокрастинацией – от различных тренингов до веб-сервисов и занятий с персональным коучем. Обратите внимание на наш сервис достижения целей — SmartProgress. Мы создавали его с верой в то, что он сможет стать для пользователей верным помощником для постановки и достижения целей. Как вы уже поняли, главное – это поставить перед собой задачу и сделать первый шаг. Это самая важная часть работы. Когда первый шаг сделан, дальше вам будет гораздо легче прийти к своей цели. Как только вы справитесь с крошечной долей вашего огромного задания, ваш мозг начнет работать «в другую сторону», желая завершить начатое.
Создатели сервиса SmartProgress руководствовались мыслью о том, чтобы он помогал людям не только ставить перед собой задачи, но и успешно доводить начатое до конца, мотивируя их на новые достижения. Мы очень надеемся, что благодаря нашей статье вы лучше поняли, чем вызвана прокрастинация, и теперь сможете более продуктивно бороться с этим недугом, а наша команда всегда рада прийти на помощь в этом нелегком занятии. Ставьте цели и идите к ним! Удачи!
Рекомендую другие свои посты из нашего блога:
«Ваш мозг — ленивая сволочь» или как предотвратить застывание и деградацию разума
Главный редактор ресурса TrendClub и владелец digital-агентства Fu2re Данил Дехканов написал отличную статью, почему человеческий мозг со временем деградирует, и как этому воспрепятствовать. На мой взгляд, это лучшее из того, что я прочитала в русском блокинге за последнее время.
В основе статьи лежат идеи психотерапевта Курпатова с его «Красной таблеткой», но отличие в том, что Курпатов приводит много фактов и доказательств, но не даёт никаких рецептов и (или) советов, как повлиять на ситуацию, а здесь понятным и мне близким языком, как будто автор является моим соседом, обсуждается именно практическая сторона вопроса. В общем, советую всем — и трейдерам, и инвесторам, особенно, если вам уже больше 25 лет, так как научно доказано, что после 25 — мозг перестаёт развиваться, т.е.начинает деградировать и косячить по полной.
Вы заметили, что чем старше вы становитесь, тем с меньшей охотой берётесь за ту работу, которая для вас непривычна или связана с большой концентрацией внимания и освоением незнакомых навыков?
Открою вам небольшой секрет. Чтение любимых газет (авторов), работа по хорошо знакомой специальности, использование родного языка и общение с друзьями, которые вас хорошо понимают, посещение любимого ресторана, просмотр любимого сериала… — всё это, так всеми нами любимое, приводит к деградации мозга.
Ваш мозг — ленивая сволочь (как и вы), и поэтому стремится снизить затраты энергии на ту или иную деятельность путём создания своеобразных «макросов» — программ, которые вы выполняете по шаблонам.
Биолог Ричард Симон в начале позапрошлого века назвал эти программы «энграммами» — физической привычкой или следом памяти, оставленным повторным воздействием раздражителя. Энграммы можно представить в виде тропинок, которые нейроны «протаптывают» в вашем мозгу, выполняя одно и то же действие. Чем дольше мы выполняем его, тем меньше энергии затрачивает на это наш мозг.
Иногда эти тропинки превращаются в дороги, а затем и вовсе в автобаны, как например, у китайца, собирающего колоду карт быстрее робота.
С одной стороны, это отличная суперспособность — действительно, зачем тратить лишнюю энергию для осуществления однотипных действий? Однако обратная сторона этой способности — снижение пластичности нашего мозга.
Дело в том, что чем дольше мы пользуемся энграммами, тем меньше работают базальные ганглии в нашем мозгу. Их основная функция — вырабатывать нейромедиатор ацетилхолин, помогающий нейронам «прорубать» новые тропинки среди информационного шума нашего мозга (примерно это у вас происходит сейчас, после прочтения данного предложения).
Вспомните свою дорогу на работу или в институт. Если вы ездите по одному и тому же маршруту больше полугода, то ваши действия становятся настолько автоматическими, что параллельно вы можете выполнять и другие действия — читать, слушать музыку, отвечать на почту. В любимом ресторане вам не придётся выжимать из себя ацетилхолин и думать над тем, что вам взять на обед, вы уже знаете наизусть всё меню. За фальшивой улыбкой друга вы сразу же узнаете тревогу, и вам не нужно будет напрягаться для того, чтобы расшифровать эти коммуникативные сигналы.
Казалось бы, зачем всё это менять? А затем, что наша жизнь — непрерывный источник изменений, не поддающихся нашему контролю. К большей части из них нам приходится приспосабливаться, и в этой «гонке хамелеонов» выживает тот, кто быстрее остальных поменяет свой цвет под цвет окружающей среды и сможет поближе подкрасться к насекомому (которых во время кризиса всё меньше и меньше).
Вас могут сократить, задачи вашего отдела могут измениться и от вас потребуется овладеть новыми навыками (и если вы не справитесь, вас, опять же, сократят); вы влюбитесь в китаянку и захотите выучить дунганский язык, на котором говорит её родня, и так далее.
Поэтому пластичность мозга надо постоянно поддерживать и тренировать. Представьте, что ваш мозг — это бетон, который через какое-то время застынет.
Образ «затвердевших» мозгов вам станет понятней, если вы посмотрите на большинство 70-летних стариков, не способных освоить таймер на микроволновке, воспринимающих в штыки всё новое, выполняющих годами однотипные действия (или воспроизводя шаблоны мышления). Эти «тропинки» в их головах превратились в норы и тоннели в скальных породах, и «прорыть» проход в соседнюю пещеру практически невозможно.
Ваша задача — постоянно перемешивать эту «мыслительную смесь», не дать ей затвердеть. Как только мы расслабляемся и начинаем использовать энграммы, какая-то часть нашего мозга затвердевает и мы даже не замечаем этого.
Что делать для того, чтобы остановить деградацию мозга
Я выделил десятку самых простых, но вполне эффективных, приёмов:
Следите за собой. Если вы вдруг почувствовали дискомфорт от того, что что-то не так (к примеру, ваш любимый сайт поменял дизайн или в магазине исчез любимый йогурт) уцепите это чувство за хвост и начните его «раскручивать». Почему бы не перепробовать все йогурты или вовсе не начать делать свой?
Не перечитывайте уже прочитанные книги. Не пересматривайте уже просмотренные фильмы. Да, это очень приятное психологически чувство — окунуться в тот уютный мирок, в жизни уже знакомых персонажей, никаких сюрпризов, уже знаешь конец и можешь наслаждаться мелочами, которые в первый раз не заметил, проглотив книгу за час (или просмотрев сезон за выходные). Но в то же время вы забираете у новых книг и фильмов шанс открыть вам что-то принципиально новое, лишаете свой мозг образования альтернативных нейронных связей.
Ищите новые маршруты. Постарайтесь искать новые маршруты для привычной дороги домой и обратно, найти альтернативные магазины, кинотеатры и другие инфраструктурные точки на карте вашей жизни. Это может занять дополнительное время, но может принести и приятные бонусы — к примеру, более низкие цены в магазинах или меньше народа в кинотеатре.
Ищите новую музыку. Если вы меломан, в вашем iPod десятки тысяч композиций, и вам кажется, что ваш вкус весьма богат и разнообразен, то спешу вас разочаровать — чаще всего мы слушаем 50-100 знакомых треков, приятных нам всё по тем же причинам — мы адаптировались к ним, и нашему мозгу не нужно тратить дополнительные ресурсы для их обработки и осмысления.
В мире несколько сот тысяч интернет-радиостанций, и даже если каждый день переключаться на новую, все равно нашей жизни не хватит для того, чтобы переслушать их все.
Ищите новых друзей и знакомых. Да, это, конечно же, здорово, когда есть друзья, с которыми приятно собираться каждую пятницу и обсуждать футбол или новое платье Бейонсе. Психологически комфортнее.
Но ведь большинство из нас живут в мегаполисах, зачем ограничивать свой круг 4-5 людьми, причём чаще всего выбранных не нами, а «навязанных» обстоятельствами — школой, институтом, работой?
Социальные инструменты, заложенные в нас, очень сильно влияют на наш образ мышления, и иногда бывает так, что мы, под влиянием тех или иных друзей, меняем точку зрения, набор интересов, а иногда и вовсе род деятельности.
Заведите детей. Дети являются перманентным источником хаоса и неопределённости в вашей жизни. Они — живые «бетономешалки» в вашей голове, рушащие все шаблоны и перекраивающие ваши устоявшиеся маршруты по-новому.
У меня три сына разных возрастов, которые каждый день вносят что-то новое своими вопросами, поведением, пытливостью ума и непрерывными экспериментами со всем вокруг. Вы сами не заметите, как ваше мышление раскрепостится и вы начнёте думать по-другому.
Если завести детей у вас пока не получается, то можно начать с собаки. Она, во-первых, требует прогулки (а свежий воздух полезен для мозга). Во-вторых, вовлекает вас в невольное общение с другими собачниками. И в-третьих, тоже может стать источником хаоса (моя, например, когда бегает за мухами, не обращает особого внимания на препятствия, возникающие на её пути).
Перестаньте критиковать. «Какой ужасный дизайн!», «Как отвратительно они сделали развязку!», «Как неудобно сидеть в этих новых креслах!», — эти и миллионы других сообщений в Facebook, из уст ваших коллег и ваших собственных являются индикаторами сопротивления изменениям, неожиданно наступившим в жизни. Изменениям, которые, чаще всего, вы не можете изменить. Или можете, но приложив множество усилий, которые того не стоят. Согласитесь, есть ведь более интересные занятия, чем требовать в ресторане книгу жалоб и писать кляузу на хамоватого официанта?
Гораздо полезнее для вашего собственного развития будет принять эти изменения и мотивировать мозг продолжить жить в новой реальности.
Ваши диалоги должны выглядеть примерно так: «Новое меню? Отлично, а то старые блюда уже приелись!», «Новый ремонт дороги, нужно искать объезд? Отлично, значит через месяц тут не будет таких колдобин, а пока идёт ремонт, я узнаю об этом районе что-то новое!», «Новая операционная система? Супер! У меня теперь появился новый занимательный квест — найди панель управления!»
Каждый из нас находится под действием, может быть, ещё большего давления жизненных обстоятельств, чем тот же Родион Раскольников, однако многие находят его размышления, описанные Достоевским, интересными, а соседки-разведёнки с двумя детьми – чем-то вульгарным и не заслуживающим внимания.
Экспериментируйте с ароматами. Несмотря на то, что эволюция вытеснила на второй план наши рецепторы обоняния, запахи всё еще имеют на нас огромное влияние. И если у вас есть любимая туалетная вода, которую вы не меняете уже годами, то самое время её поменять. И делать это с некоторой периодичностью.
Учите иностранные языки. И для этого не обязательно влюбляться в китаянку, можно найти другую мотивацию, связанную, к примеру, с профессиональными интересами, или хобби. Иностранные слова и связанные с ними семантические поля зачастую отличаются от вашего родного языка, и их изучение является, пожалуй, самым эффективным инструментом для тренировки пластичности мозга (особенно, если отходить дальше от туристического лексикона и углубляться в культурные особенности).
Не следует также забывать, что наш мозг устроен гораздо сложнее, чем многим кажется. Энграммы, связанные с прослушиванием одной и той же музыки, влияют на то, как мы общаемся с друзьями. Неожиданные ощущения от запаха блюд в новом ресторане могут разбудить в вас желание переоценить слова и поступки любимого человека (понять и простить). А прогулка после работы по незнакомой улице натолкнуть на мысль о том, как найти подходящее решение в проблеме, возникшей на работе. Поэтому вышеперечисленные лайфхаки лучше всего комбинировать.
И, может быть, в один прекрасный день, лет эдак через 30, когда ваш внук принесёт вам свой новый гаджет, представляющий из себя облако нано-роботов, вы не скажете «О боже, уберите от меня эту жужжащую хрень!», а окунёте в него руку со словами «Вау!» и сразу же спросите «А как оно работает и где такое можно купить?».
Ваш мозг не для того, чтобы думать
Nov 24, 2020 · 3 min read
Но сначала несколько ключевых тезисов о назначении мозга (по Барретт).
Мозг — это главный командный пункт у п равления телом. Он эволюционировал вовсе не для интеллектуальных прорывов, творческих взлетов или ощущения счастья. И даже не для точного восприятия мира таким, каков он есть (этого нет и в помине).
Главная задача мозга — обеспечить, чтобы организм был жив и здоров: как физически, так и душевно.
Любой мозг выполняет одну и ту же основную задачу: эффективно обеспечивать ресурсы для физиологических систем в теле животного (то есть его внутренней среды), чтобы животное могло расти, выживать и размножаться. Этот важнейший для живого существа процесс называется аллостазом. Посредством его мозг регулирует работу организма в соответствии с затратами и выгодами. “Эффективность” этого процесса требует способности предвидеть потребности организма и удовлетворять их до того, как они возникнут.
Барретт уподобляет аллостаз — контролю за «бюджетом тела» (динамикой его доходов и расходов).
Каждое действие организма (стояние и бег, обучение и сон, воображение и драка …) требует расхода ресурсов — имеющихся в организме запасов воды, соли, глюкозы и т.д.). Это расходование ресурсов подобно снятию средств со счета.
Пополняется счет другой группой действий. В первую очередь, это еда и сон.
Задача мозга — обеспечить, чтобы на счете всегда был достаточный запас ресурсов, необходимых для роста, выживания и размножения существа.
Теперь про мозг, аллостаз и проблемы с пандемией
Мы все проходим через трудные времена, когда мы подвержены высокому риску нарушения «бюджета тела».
Если вы чувствуете усталость от пандемии и боретесь с отсутствием мотивации, рассмотрите свою ситуацию с точки зрения “бюджета тела”.
Дело в том, что с точки зрения “бюджета тела”, различия между ментальным и физическим не имеют смысла. Чувство тревоги и боли в животе — это два способа, с помощью которых мозг воспринимает физический дискомфорт. Нет такой вещи, как чисто ментальная причина, потому что каждое ментальное переживание имеет корни в физической структуре вашего тела. Это одна из причин, по которой физические действия (напр. глубокий вдох или более продолжительный сон) могут быть удивительно полезны в решении проблем, которые мы традиционно рассматриваем как психологические.
Поэтому, при душевном дискомфорте, попробуйте представить его, как нечто физическое.
Например, когда вам в голову приходит неприятная мысль — “я больше не могу терпеть это сумасшествие”, — задайте себе вопросы, касающиеся бюджета тела:
— Я достаточно выспался прошлой ночью?
— У меня обезвоживание?
— Может, мне прогуляться?
— А может стоит позвонить другу?
Все это — средства пополнения “бюджета тела”, и лучший способ ему помочь.
И самое важное. Предложенное — вовсе не семантическая игра.
Речь идет об извлечении из ваших физических ощущений новых смыслов, помогающих направлять ваши действия в нужном для мозга направлении.
Ибо все, к чему стремится мозг, находится на службе телесного бюджета.
Так не пытайтесь помочь своему мозгу размышлениями и рефлексией. Он создан вовсе не для того, чтобы думать. Дайте ему то, зачем он создан эволюцией — помогите ему восполнить “бюджет тела”.