влияние силовых тренировок на нервную систему
Силовая тренировка улучшает способность нервной системы контролировать мышцы
Представьте, что вы решили начать жизнь с чистого листа. Предположим, что вы захотели улучшить свою физическую форму – в частности, увеличить мышечную силу. Вы слышали, что люди с более сильными мышцами живут дольше и имеют гораздо меньше проблем при стоянии, ходьбе или пользовании туалетом в преклонном возрасте (Rantanen et al. 1999; Ruiz et al. 2008). Таким образом, вы идете в фитнес-центр и нанимаете самого лучшего тренера. Специалист оценивает вашу максимальную силу, составляет программу, включающую в себя работу с весом (80% от максимального), и тренирует вас в течение месяца.
Естественно, выполняя упражнения, вы становитесь сильнее (где-то на 20%) (Carroll et al. 2011). Здорово, правда? Вы так взволнованы, что решаете встать перед зеркалом, напрячь свои бицепсы и сделать селфи (вам необходимо разместить фото в Facebook, чтобы продемонстрировать всем свой результат). Однако, после изучения фото, вы понимаете, что ваши мышцы не стали больше. Возможно, они и стали немножко больше, но этого недостаточно, чтобы объяснить имеющийся прирост силы. Вы несколько разочарованы этим, но тут же вспоминаете, что ваша цель была в другом — стать сильнее (не обязательно крупнее), поэтому вы все равно размещаете фото.
Не поверите, но сделанные Вами наблюдения полностью соответствуют данным научной литературы — в течение первых недель силовой тренировки мышечная сила увеличивается без изменения размера или архитектуры мышц (e.g., Blazevich et al. 2007). Исследователи предположили, что начальное увеличение мышечной силы в первую очередь связано с изменениями в центральной нервной системе. Гипотеза основывалась на том, что силовые тренировки «помогают» нервной системе «выучить» как лучше взаимодействовать с мышцами и управлять ими. Эта способность называется произвольной активацией, и ее можно протестировать, стимулируя двигательную область коры головного мозга испытуемого, пока он выполняет максимальное сокращение мышцы (Todd et al. 2003). Если стимуляция порождает дополнительную мышечную силу, то это означает, что нервная система активизирует мышцы не максимально. В настоящее время нет однозначного мнения относительно того, может ли произвольная активизация быть улучшена посредством силовых тренировок.
Поэтому мы провели рандомизированное, контролируемое испытание, в ходе которого одна группа участников полностью прошла четырехнедельную тренировочную программу, а контрольная группа лишь частично (Nuzzo et al. in press). Для группы, которая выполняла тренировку, каждое занятие состояло из четырех подходов, включающих сильные сокращения мышц-сгибателей локтевого сустава. До и после четырехнедельного курса обе группы были протестированы на предмет мышечной силы и произвольной активации, а также на ряд других показателей. Испытуемые были здоровыми людьми, в возрасте 19-24 лет, и у них был ограниченный опыт силовых тренировок (или не было совсем).
Что мы нашли?
До проведения исследования обе группы имели одинаковые показатели по уровню мышечной силы и активации мышц-сгибателей локтевого сустава. После исследования, участники группы, которая завершила тренировочную программу, увеличили свою силу на 13%. Они также улучшили свою произвольную активацию с 88,7% до 93,4%. Сила мышц и произвольная активация участников контрольной группы не изменились.
Значение и последствия
Результаты нашего исследования показывают, что четырехнедельная силовая программа улучшает способность мозга управлять мышцами-сгибателями локтя, в результате чего увеличивается их максимальная сила. Это позволяет понять, как мышцы могут стать сильнее без изменения их размера или архитектуры. Кроме того, результаты показывают, что клиницисты должны рассматривать силовую тренировку в качестве лечения для пациентов с двигательными нарушениями (например, с последствиями инсульта), так как эти люди, вероятно, имеют плохую произвольную активацию (Bowden et al. 2014).
Источник
Nuzzo JL, Barry BK, Jones MD, Gandevia SC, Taylor JL. Effects of four weeks of strength training on the corticomotoneuronal pathway. Med Sci Sports Exerc, doi: 10.1249/MSS.0000000000001367.
ВЛИЯНИЕ СПОРТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ НА НЕРВНУЮ СИСТЕМУ ЧЕЛОВЕКА
Систематические упражнения фактически способствуют развитию конкретных видов психической деятельности, которые важны для решения проблем, возникающих как в учебной жизни, так и в повседневном общении с ровесниками. Физкультура необходима каждому ребёнку – особенно в возрасте пяти-шести лет. В этот период ребёнок активно готовится к поступлению в школу, и родители должны учесть, что малыш должен быть готов к школе не только интеллектуально, но и физически[1].
При занятиях гимнастикой, аэробикой, подвижными играми человек получает положительные эмоции: жизнерадостность, бодрость, которые повышают активность головного мозга. Из этого следует, что физические упражнения оказывают большое внимание на психику человека. Но, в то же время, отрицательные эмоции ослабевают организм. Такими эмоциями являются страх, отчаяние, зависть и т. д.
Последствия стреса или невроза помогают ликвидировать физические упражнения. Эта ликвидация происходит за счёт переключения эмоционального возбуждения на двигательные действия: прогулка, пробежка, поездка на велосипеде. Эти действия снижают уровень эмоционального напряжения и снижают влияние стресса на организм.
Часто во время контрольных заданий и прикидок используется соревновательный метод. Для спортсменов, у которых слабая нервная система, такой метод может явиться фактором, создающим нервное напряжение. Но для спортсменов с сильной нервной системой данный метод является дополнительной стимуляцией организма.
В процессе общефизической подготовки необходимо использование специальных физических средств, служащих для развития ЦНС и повышения общей выносливости. Особенно важно это для студентов-футболистов, баскетболистов, занимающихся в спортивных секциях и не имеющих спортивного разряда.
Тренировочные упражнения необходимо рассматривать с учётом индивидуальных особенностей нервной системы и психоэмоционального фона, который сопровождает соревновательную деятельность. В тоже время для лиц с определённой тенденцией в процессах нервной системы должны подбираться определённые виды спорта, способствующие укреплению и развитию ЦНС.
В заключение можно сказать, что спортивные упражнения оказывают положительное влияние на организм за счёт напряжения различных групп мышц, развития моторики, координации движений и т. д.. Огромное значение имеет то, что во время физических тренировок происходит эмоциональный подъём, что, в свою очередь, ведёт к укреплению и развитию нервной системы и организма в целом.
ЛИТЕРАТУРА:
2. Евсеев Ю.И. Физическая культура. Серия «Учебники, учебные пособия».Ростов-н/Д: Феникс, 2003. — 384 с
Фитнес и нервная система: как влияют нагрузки?
Во время занятий фитнесом ни одна из систем нашего организма не остается «в стороне» — каждая включается в работу и испытывает на себе влияние той нагрузки, которую получает тело. Нервная система — не исключение. Воздействие физической активности на нее больше, чем может показаться на первый взгляд.
«Нервная система для организма человека имеет огромное значение, — рассказывает Марина Макшанцева, методист-супервайзер и элит-тренер групповых программ в клубе World Class Намёткина. — Движения, рефлексы, работа сердца, эмоции, речь стимулируются и контролируются сложной системой, не перестающей работать даже во сне. Нервная ткань состоит из нейронов, главная задача которых — проведение нервного импульса, электрического сигнала, передающегося по нервным клеткам.
Существуют разные виды нейронов. В контексте занятий фитнесом стоит рассматривать двигательные, или исполнительные, нейроны. Они иннервируют или, проще говоря, активируют мышечные волокна. Ни одно движение, таким образом, не происходит без отклика нервной системы».
Нагрузки и отделы нервной системы
Интенсивные и расслабляющие тренировки — это работа в разных пульсовых зонах, с разной частотой сердечных сокращений. Нервная система, соответственно, реагирует на такие виды активности по-разному. От характера тренировки зависит, какой именно отдел нервной системы будет регулировать функционирование организма в условиях, которые создает та или иная нагрузка.
Он отвечает за реакцию на стресс: усиливает сердечную деятельность, вентиляцию легких, ускоряет обменные процессы. «Когда тело интенсивно работает и организм находится в стрессовой ситуации, именно симпатическая нервная система стимулирует запасы энергии, — говорит Марина Макшанцева. — Она усиливает работу сердца (учащает пульс), ускоряет дыхание и поднимает давление».
«Он, напротив, ослабляет работу сердца — частота сокращений снижается». Кроме того, уменьшаются давление, уровень глюкозы в крови, менее интенсивной становится вентиляция легких. Этот отдел включается в работу во время мягких, расслабляющих тренировок.
Как фитнес тренирует нервную систему?
«Фитнес развивает не только мышцы, координацию движения, а также другие навыки и физические качества, но и нервную систему, — добавляет эксперт. — Физически подготовленный человек имеет такую же подготовленную к нагрузкам нервную систему; переход из одной пульсовой зоны в другую сопровождается более легким, менее энергозатратным “переключением” между разными отделами нервной системы. Они не противостоят друг другу, а действуют слаженно, изменяя степень своего участия в воздействии на разные органы и системы — адекватно тому, какую организм получает нагрузку.
Таким образом, за счет физических нагрузок не только само тело привыкает к увеличению двигательной активности, но и нервная система адаптируется к новым условиям, она становится “гибкой”. Однако здесь есть подводные камни. Если слишком уж испытывать нервную систему тренировками, может возникнуть перетренированность. Это состояние, вызванное избыточным накоплением физического, психологического, эмоционального стресса».
Безопасный план тренировок
«Если ваш тренировочный план выстроен неправильно (например, в нем недостаточно отдыха, тренировок на восстановление) или системы нет вообще — вы тренируетесь “редко, но метко”, это сильно перегружает нервную систему. В таком состоянии вы чувствуете недостаток энергии, сложно концентрироваться, отсутствует мотивация, появляется головная боль и другие недомогания. Слишком тяжелые тренировки могут перегрузить гормональную систему увеличением продукции кортизола, который усилит уровень воспаления в организме и снизит уровень тестостерона. Поэтому важно дозировать нагрузки, уметь слышать себя и позволять себе отдыхать. Именно это научит вашу нервную систему реагировать правильно на движение и прогрессировать.
Чтобы план тренировок был безопасен для нервной системы, человеку, который тренируется циклично (по четкому графику, без пропусков) нужно обязательно добавлять к тяжелым тренировкам занятия со сниженной интенсивностью. Также дополнением плана могут стать тренировки на восстановление организма: на увеличение мобильности суставов, улучшение гибкости. Между циклами тренировок должно быть один-два дня, когда человек вообще не приходит в спортзал. С точки зрения психоэмоциональной составляющей нужно, чтобы он “переключался”, смещал фокус внимания с двигательной активности на другие занятия. Так отдыхать от фитнеса будет не только тело, но и нервная система, иначе истощение может получить и она».
Хитрости для быстрого результата: стоит ли использовать?
Едва ли можно «обмануть» мозг в таком деле, как тренировки, без последствий для здоровья. «Важнее всего, чтобы у человека было истинное желание тренироваться, понимание своих целей и задач, тогда он с удовольствием будет их реализовывать, — рассказывает Марина. — По мере увеличения тренированности нервная система учится затрачивать меньше ресурса. Однако без восстановления работоспособность будет падать; к этому добавятся рассеянность, “расконцентрация”. Если продолжать тренироваться с истощенной нервной системой, ее возбуждение в ответ на нагрузку будет опасным: кортизол вырабатывается в большем количестве, риск получения травм — выше. Нужно понимать это и не пытаться обмануть организм, чтобы быстрее достичь результата. Лучше адекватно устанавливать себе планку и оценивать свое состояние, спрашивать себя: “Как я себя чувствую? Готов ли я тренироваться?”». Из этого и следует исходить тем, кто хочет, чтобы тренировки были эффективными и безопасными для всего организма, в том числе для психики.
Влияние физических упражнений на центральную нервную систему
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Роль центральной нервной системы в жизни человека колоссальна, поэтому ее здоровье требуется поддерживать. Выполнение любой физкультурной деятельности происходит под влиянием нервной системы. Как влияют на нее упражнения и регулярная физическая активность?
Влияние нагрузок на состояние нервной системы
Во время активной работы мышц в теле человека образуются условнорефлекторные связи. В этом процессе принимают участие легкие, сосуды, сердце. Новые связи положительно влияют на работу других внутренних органов, делают ее более активной и стабильной.
Физическую активность важно поддерживать на регулярном уровне для оздоровления центральной нервной системы. В их результате восстанавливаются жизненно необходимые процессы в головном мозге. Человек лучше и быстрее приспосабливается к постоянно меняющимся условиям окружающей среды.
Улучшение состояния организма происходит только тогда, когда при спортивных нагрузках задействованы разные группы мышц.
Для гармоничного и всестороннего развития требуется чередовать нагрузки умственные с физическими.
Положительное влияние гимнастики на нервную систему
Как гимнастика еще влияет на состояние нервной системы?
Важность дыхательных практик при выполнении физических упражнений
При заболеваниях нервной системы пациентам часто назначают дополнительные дыхательные практики. Как их выполнять?
Также при осуществлении физической и дыхательной нагрузки, можно быстро и эффективно успокоить нервную систему. Как это делается?
Заключение
Таким образом, регулярные физические нагрузки способны улучить физическое и психологическое состояние человека. Они положительно влияют не нервную систему, способствуют образованию новых связей.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Влияние силовых тренировок на нервную систему
В наш век высоких технологий и скоростей, мы все подвергаемся воздействию тяжелых нагрузок, как физических, так и умственных. Современные люди находятся в постоянной эмоциональной и нервной напряженности. Очень часто, ложась спать, мы жалеем, что еще никто не придумал кнопку «Выкл» и порой до утра все прокручиваем события, варианты, решения, возможные исходы, тем самым усиливая нагрузку на мыслительный центр. Наконец наступает момент, когда приходит усталость. Добавить к ней какие-нибудь внешние факторы, например, осень – на улице слякоть, зима – холод, темнеет рано, светает поздно, выходить из дома лишний раз желания нет. А если еще ко всему прочему проблемы на учебе или на работе, расстройства в личной жизни, то совсем худо. Так до депрессии докатиться совсем не сложно.
Единственный действенный способ помочь мозгу «расслабиться», переключить его внимание на что-то другое. Лучший способ для этого – физические нагрузки, т.е. интенсивные телодвижения. Одним словом, стоит заняться спортом. При этом, совершенно не важен вид спорта, если, конечно, вы не мечтаете стать великим спортсменом, ну, например, Марией Шараповой или Алексеем Ниловым.
Беговая дорожка, велотренажер, плавание или упражнения с отягощениями… Все сгодится. Важна существенная нагрузка и сосредоточенность, которые помогут переключить внимание с текущих проблем на выполнение упражнения. Достаточно трудно думать о чем-то, когда пытаешься поднять штангу с солидным весом, к примеру.
Тело и разум – это единая система. Оказывая влияние на тело, мы тем самым заставляем мозг «смещать» все внимание в сторону. Т.е., наши мысли начинают следить за движениями и ощущениями тела. А проблемы, кажущиеся неразрешимыми, уходят как – бы на второй план. А это и есть расслабление и отдых ума от ситуаций, вызывающих депрессию.
Есть еще один момент, во время физических нагрузок происходят микроскопические травмы мышечных волокон. И для того, чтобы обезболить эти травмы в организм выделяются вещества, которые оказывают обезболивающий эффект. Одновременно эти вещества дают ощущение легкой эйфории. По этой причине после тренировки у человека в течение 1,5-2 часа наблюдается приподнятое настроение и чувство удовлетворения.
После физических нагрузок улучшается сон. Вообще, сон – это важнейший восстановительный и расслабляющий процесс. Нет ничего хуже бессонницы, когда мозг продолжает напряженно работать, не давая ни на минуту забыться, усиливая при этом нервную напряженность. Спортивные нагрузки стимулируют более глубокий сон, а значит, снижают ночную активность мозга и улучшают его отдых, что также снижает депрессивное состояние и стресс.
Одним словом, спорт – хороший антидепрессант.
Для такого лекарства не нужны большие затраты. Если по тем или иным причинам нет возможности посещать фитнес – клубы и тренажерные залы, то физзарядкой вполне можно заняться дома. Включить погромче музыку и вперед. К тому же в Интернете можно найти десятки роликов различных фитнес программ.
Однако все ли думают так же? В ходе проведения социального опроса среди студентов в возрасте 17–19 лет были выявлены следующие результаты:
1) большинство предпочитает выплескивать свое напряжение на окружающих, нежели снимать его физическими нагрузками;
2) однако в то же время две трети опрошенных считают, что стрессоустойчивость зависит от состояния здоровья человека;
3) было выявлено, что люди, занимающиеся физическими упражнениями и вообще каким-либо спортом, на вопрос о том, как часто они испытывают стресс, чаще отвечают «никогда» или «иногда», и наоборот;
4) больше 70 % опрошенных отметили повышение настроения после занятий спортом, немногим меньшее количество студентов также выделили повышение работоспособности в течение периода посещения спортивных секций и кружков;
5) большинство считает, что лучший способ получить положительные эмоции – это сходить в кафе или погулять, однако немало людей хотели бы заняться для этого спортом, побегать, например;
6) главной целью занятия физкультурой практически все опрошенные считают преобразование внешнего вида, немногие – улучшение здоровья, и лишь единицы – снятие напряжения;
7) лишь 1/3 студентов пыталась бороться со стрессом спортом, но всем 100 % попробовавших это удалось. И этот факт не может не радовать.
Таким образом, спорт – хорошая штука в любой ситуации. Тем более в моменты, когда мы чувствуем неудовлетворенность. Спорт делает тело сильнее, выносливее, способствует повышению эмоциональной устойчивости.
Если вы решили изменить что-то в жизни, но колеблетесь и не знаете с чего начать, начните со спорта. Он поможет вам повысить самооценку, отвлечет от сомнений.