влияние силовых тренировок на сердце
Почему тяжелые тренировки убивают сердце
Когда речь идет о бодибилдинге, то первое с чем ассоциируется этот вид спорта – большие и накачанные атлеты, полны силы и здоровья. Однако не все так красиво и безоблачно, как может показаться на первый взгляд. Бодибилдинг от самого своего зарождения как вида спорта имеет одного заклятого врага – это болезни сердца. Причем, что в группе риска находятся не только профессиональные атлеты, но и любители натуралы.
Влияние силовых тренировок на сердце
Силовые тренировки с большими весами – это лучший стимулятор для роста скелетных мышц. Данный вид тренировок создает специальные предпосылы для нашего организма, реагируя на которые, оно запускает процесс гипертрофии мышц (мышечного роста). Это своего рода защитная реакция нашего тела на полученные предельные нагрузки, дабы в дальнейшем быть готовым к таким стрессам.
Однако то, что благотворно влияет на рост скелетных мышц, то негативно сказывается на сердце. И хотя оно также относится к мышцам, но по своей структуре все же отличается. Слегка затронем биохимию, пытаясь как можно шире раскрыть процесс закисления клеток сердца, во время силовых тренировок.
Почему происходит закисление тканей сердца?
Начнем рассматривать этот процесс от самого эго начала – глюкозы. Как известно, глюкоза в процессе гликолиза (метаболизма глюкозы) расщепляется до пировиноградной кислоты (пируватов). И здесь, в зависимости от вида нагрузки, аэробной или анаэробной, происходит процесс дальнейшего его расщепления.
Но как мы уже выше упоминали, сердце – это не обычная мышца. В нем содержится фермент лактатдегидрогеназа 1, а в скелетных мышцах лактатдегидрогеназа 5. И если фермент скелетных мышц эффективно превращает пируват в молочную кислоту, обратная реакция практически не идет, вследствие чего молочная кислота свободно выходит из клеток. То в случае с сердечным ферментом (лактатдегидрогена 1), процесс расщепления пируватов обратим. То есть, молочная кислота обратно превращается в пировиноградную кислоту. И сердце накапливает её в качестве питательных веществ, для возможных в дальнейшем аэробных нагрузок.
Большое накопление пировиноградной кислоты в клетках сердца, приводит к их отмиранию. И в дальнейшем, участки с погибшей мышечной тканью заменяются соединительной тканью, что приводит к гипертрофии миокарда (утолщению стенок сердца), и вследствие уменьшения объёма его камер.
Какие могут быть последствия от гипертрофии миокарда
Тело же по-прежнему нуждается в большом количестве кислорода. И для того чтобы восполнить эту недостачу, сердцу приходится сокращаться чаще. В итоге, оно израсходует свой «моторесурс» намного быстрее, что в дальнейшем приводит к серьёзным заболеваниям сердца.
Также, существует закон Франка-Старлинга, который гласит, что чем сильнее мышца растягивается, тем сильнее будет её последующее сокращение. В среднем, сердце растягивается наполняясь кровью до 35% от своего размера в покое. Однако если произошла гипертрофия толщены стенок миокарда, то эластичность таких тканей снижается, а вместе с ним снижается объём крови, которое сердце выталкивает за одно сокращение.
Сердце работает 24 часа в сутки и 7 дней в неделю. И мы привыкли считать что оно совсем не отдыхает. Однако это не так. В среднем сердце отдыхает около 70% всего времени, 30% уходит на его полное сокращение. В период отдыха (70%) ткани сердца находятся в расслабленном состоянии. Гипертрофированная же ткань полноценно не в состоянии расслабиться из-за утраченной эластичности.
Как избежать гипертрофии миокарда
Еще раз вспомним, что причиной гипертрофии является закисление тканей миокарда и дальнейшее его утолщение соединительной тканью. А также быстрый и большой набор мышечной массы, которое во время тяжёлой тренировки создает сопротивление крови. Чтобы этого избежать, нужно:
Подытоживая все вышесказанное, может сложиться мнение, что бодибилдинг и сердце без гипертрофии это не реально. Однако это не так. Грамотно подходя к тренировкам и уделяя должное внимание кардиотренировкам, можно сберечь сердце здоровым. Главное не гнаться за быстрыми результатами. В своем росте, сердце должно поспевать за ростом общей мышечной массы тела. Если оно будет отставать, то будут возникать проблемы.
Следите за сердцем, делайте кардио, качайте железо и будьте здоровы!
Влияние силовых тренировок на сердце
Вы задумывались, почему профессиональные спортсмены в состоянии достичь неимоверных, с точки зрения простого обывателя, результатов? Безусловно, за счет тренировок. Но они ведут к физиологическим изменениям, прежде всего, сердца.
Сердце человека – какое оно
Сердце является полым фиброзно-мышечным органом, важнейшим для нашего организма. За счет своих ритмичных сокращений оно обеспечивает непрекращающийся ток крови по кровеносным сосудам, которая питает наш организм кислородом.
В настоящее время исследования привели кардиологов к следующим выводам: изменения в сердце только тогда имеют положительную оценку, когда вызваны адаптацией к физическим нагрузкам.
Основные изменения «спортивного сердца»
Стоит выделить несколько основных метаморфоз, происходящих с сердцем профессионального спортсмена.
1. Увеличение объема камер сердца.
2. Гипертрофия миокарда, т.е. утолщение мышцы сердца
3. Уменьшение частоты сердечных сокращений. Пульс может опускаться до 40 ударов в минуту.
Современные виды диагностики
Не лишним будет напомнить, тем, кто только начал первые тренировки и тем, кто сипстематично тренируется, что медицинский контроль необходим регулярно, чтобы избежать проблем со здоровьем.
Наиболее безопасный, но в то же время весьма информативный способ диагностики сердца – это ЭКГ и ЭХО-КГ (УЗИ сердца).
ЭКГ помогает:
• Исключить нарушения ритма сердца
• Исключить инфаркт миокарда
• Выявить выраженную гипертрофию миокарда
ЭХО-КГ позволяет :
• Исключить пороки сердца и скрытые аномалии
• Исключить сердечную недостаточность и кардиомиопатию
• Оценить работу сердца в динамике, состояние стенок и клапанов, давление в полостях и скорости кровотока
В нашем центре можно отследить все кардиологические изменения, сделав ЭКГ и ЭХО-КГ.
Польза от кардиотренировок. 5 мифов о кардионагрузках
Упражнения, выполняемые в течение 5 и более минут с низкой и средней интенсивностью для тренировки сердца, называются кардиотренировками. Также используются термины аэробные тренировки и аэробика.
Что такое кардиотренировка
Цель кардиотренировок – задействование различных групп мышц и обеспечение большого потребления организмом кислорода. В первую очередь, насыщаются кислородом молекулы глюкозы, которые при этом распадаются на молекулы пировиноградной кислоты. Глюкоза – главный источник энергии в организме человека. В процессе выполнения упражнений глюкоза окисляется кислородом и создает дополнительный запас энергии.
В качестве примера кардиотренировок можно привести занятия бегом, ходьбой, плаванием, велосипедом, теннисом, танцами. При желании, вы без труда сможете выбрать оптимальный для вас вид кардиоупражнений. Главная польза кардиотренировки – в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. При таких упражнениях:
Занимаясь кардиотренировками, вы тренируете свою главную мышцу – сердце, заставляя работать его с повышенной скоростью. Выполняя физические упражнения регулярно, вы повышаете выносливость своего сердца.
В чем польза от кардиотренировок?
Новичок должен понимать основное отличие кардиотренировки от силовых упражнений. При выполнении силовых упражнений нагрузка для мышц дается значительно более высокая, чем при кардиотренировках. Соответственно, будет отличаться и напряжение мышц в ходе занятий. Польза кардионагрузок в том, что выполняется большое количество повторений одного упражнения. Это дает возможность при меньших нагрузках улучшить работу мышцы сердца (миокарда) и легких. В результате ускоряется обмен веществ (метаболизм) в организме человека.
Важно! Эффект достигается только при регулярных занятиях с большим числом повторений, которые должны выполняться с низкой или средней интенсивностью.
Расскажем более подробно об основных видах кардиоупражнений:
Рассмотрим, что дают кардиотренировки и в чем заключаются их преимущества.
Общая польза для организма и здоровья
Кардиотренировки способствуют улучшению объективных показателей здоровья организма человека:
Для организма человека полезны двигательные нагрузки, мы так «запроектированы». Жизнь без физических нагрузок быстро приведет к возникновению целого сонма заболеваний. Кардионагрузки укрепят ваше тело и улучшат самочувствие.
Польза для фигуры
Регулярные занятия кардиотренировками укрепят и разовьют ваши мышцы, помогут похудеть и убрать жировые отложения, повысят выносливость организма.
Стройная спортивная фигура – это важный дополнительный плюс к тому эффекту, который вы получите благодаря кардио.
Польза для похудения и сжигания жира
Еще одно важное преимущество кардиоупражнений – улучшение обмена веществ за счет активизации кровообращения и насыщения тканей кислородом. Без этих условий крайне сложно «скинуть» лишние килограммы и убрать жировые складки.
Давно известно, что силовые упражнения, например, качание пресса, не дадут нужного эффекта, если не будут сопровождаться аэробной тренировкой. Именно кардиоупражнения помогают достаточно быстро похудеть и сжечь лишний жир. Сделайте кардио своим постоянным спутником, и вы навсегда сохраните стройную фигуру.
Посмотрите таблицу расхода калорий за 1 час при разных кардионагрузках:
#Sekta: информационный портал
Пишем статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни на основе научных исследований
Как физическая активность влияет на здоровье сердца
Это вторая статья из серии о здоровом сердце, автор — Ксения Бенимецкая, врач-кардиолог, диетолог, к. м. н. В этот раз расскажем, как разные виды активности влияют на сердце, сколько и как тренироваться, чтобы не перестараться.
Регулярная умеренная физическая активность поддерживает и улучшает здоровье сердца. Это точно такая, как на курсах #sekta
Чем полезна физическая активность для сердца
Физическая активность поддерживает и улучшает здоровье: позитивно влияет на когнитивные функции, сон, снижает риск депрессии и тревожности, помогает поддерживать нормальный вес и повышает качество жизни. И, что самое важное, она улучшает работу сердца и продлевает жизнь: как мы писали в статье «Как питание влияет на здоровье сердца», сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) — одна из главных причин смертности в мире.
Как именно движение помогает сердечно-сосудистой системе:
На клеточном уровне регулярные физические упражнения помогают оптимально использовать энергию и повышают устойчивость к окислительному стрессу.
Именно благодаря этим эффектам те, кто двигаются достаточно, реже страдают от инфарктов и инсультов, артериальной гипертензии, реже умирают от сердечно-сосудистых заболеваний, дольше живут и имеют более высокое качество жизни.
К сожалению, только 19% женщин и 26% мужчин двигаются достаточно. Сидячий образ жизни широко распространён: каждый четвёртый человек в мире двигается меньше, чем нужно, и эта цифра растёт.
Разные виды физической активности и их влияние на сердце
Чтобы достигнуть положительных эффектов от движения, необходимо выполнять хотя бы минимальные рекомендации по физической активности.
Но, когда вы читаете рекомендации, имейте в виду: «физическая активность» и «тренировки» — это не одно и то же. Разберёмся, чем отличаются понятия и как это поможет выполнять нормы по нагрузкам.
Физическая активность — это движение тела, вызванное сокращением скелетных мышц, которое увеличивает расход энергии по сравнению с базовым уровнем. Это любая физическая активность: профессиональная, бытовая, с целью перемещения, активный отдых. Кроме того, любая физическая активность может быть разной интенсивности.
Тренировка — это запланированная, структурированная, повторяющаяся и целенаправленная физическая активность для поддержания или улучшения физической подготовки.
А физическая нагрузка — это воздействие, которое производит на организм человека различная физическая активность.
Когда вы тренируетесь, вы занимаетесь физической активностью. Но вы можете быть активны и вне тренировок, когда куда-то идёте, несёте пакеты из магазина, спускаетесь по лестнице или просто встаёте со стула.
Основные виды физических нагрузок: кардио и силовые, а ещё бывают тренировки на баланс, гибкость, координацию, растяжку и много других.
Кардионагрузка
При кардиотренировках повышается частота сердечных сокращений и преобладает аэробная активность. Если это происходит регулярно, сердце и сосуды адаптируются к физической нагрузке — в результате тренируется вся сердечно-сосудистая система.
Благодаря аэробной активности:
Рекомендации по аэробной физической активности для взрослых: не менее 150–300 минут в неделю занятий умеренной интенсивности или не менее 75–150 минут высокой интенсивности. Активность разной интенсивности можно сочетать. Подробнее — в нашей статье «Рекомендации по физической нагрузке».
Силовая нагрузка
Силовая нагрузка помогает укрепить мышцы. Результат укрепления мышц может проявляться динамически, как в тяжёлой атлетике, или статически, как в гимнастике и йоге. Силовые упражнения могут выполняться с помощью спортивного оборудования, тренажёров и собственного веса.
Силовые тренировки улучшают психоэмоциональное состояние, сон, когнитивные способности, помогают справиться с депрессией. А ещё улучшают состав тела, увеличивают мышечную массу и уменьшают объём жира, в том числе висцерального.
Избыточный висцеральный жир — фактор риска развития метаболического синдрома, сахарного диабета, хронического системного воспаления, и, как следствие, болезней сердца.
Силовые тренировки способствуют увеличению анаэробных возможностей организма, но могут работать и на аэробные возможности и повышать выносливость, особенно у нетренированных людей.
Тем, кто давно или никогда не тренировался или восстанавливается после болезни, рекомендуется начать тренировочную программу с несложных силовых упражнений, чтобы развить минимальную силу, необходимую для последующей работы.
Для всех взрослых рекомендуется добавлять аэробный компонент в любую программу силовых тренировок: научные данные указывают, что силовая тренировка в сочетании с аэробной физической активностью даёт большую пользу для здоровья, чем любая из них в отдельности. Силовые тренировки на крупные группы мышц должны проводиться не менее двух раз в неделю.
Другие виды активности
Для сердца полезны и другие виды активности. Например, йога, которая включает асаны, работу с дыханием, расслабление и медитацию.
Такая активность полезна, потому что помогает снять психосоциальный стресс (связанный с работой или семьёй), успокоиться и снизить риски депрессии и тревожных расстройств благодаря активации парасимпатической нервной системы. А все эти состояния связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Исследования показывают, что йога положительно влияет на кардиометаболическое здоровье: помогает контролировать вес, артериальное давление, уровень липидов. Йога помогает лучше контролировать фибрилляцию предсердий, сердечную недостаточность и другие заболевания.
Кроме того, йога, растяжка, пилатес и другие подобные активности могут побудить к здоровым привычкам, положительно влияющим на здоровье сердечно-сосудистой системы.
Различные виды йоги делают акцент на разные компоненты активности и их можно отнести к физической активности от низкой до умеренной (реже высокой) интенсивности.
Тай-чи, боевое искусство — а сейчас вид оздоровительной активности — сочетает аэробный компонент и расслабление. Поэтому его ещё называют «медитацией в движении». Новое исследование показало, что у людей с проблемами сердца занятия тай-чи улучшают качество жизни и снижают уровень стресса, беспокойства и депрессии.
Йога, тай-чи развивают гибкость и баланс. Они напрямую не влияют на здоровье сердца, но приносят пользу здоровью опорно-двигательного аппарата, потому что служат профилактикой боли в мышцах и суставах и помогают сохранить подвижность.
Хорошее здоровье опорно-двигательной системы позволяет выполнять аэробные и силовые упражнения, польза которых для сердца очевидна. Важно, что развитие гибкости, растяжки и баланса предотвращает падения и травмы во время тренировок и в бытовой активности.
Чрезмерная физическая нагрузка не несёт пользы для здоровья сердца
В официальных рекомендациях не указан верхний предел здоровой физической активности. Однако в них есть предупреждение о рисках травм и проблем со здоровьем при злоупотреблении тренировками высокой интенсивности.
Длительные упражнения на выносливость связаны с повышением риска тревожного расстройства и депрессии, неблагоприятным изменением структуры сердца и артерий, что может приводить к последствиям вплоть до серьёзных аритмий.
Постоянные тренировки и соревнования в экстремальных видах спорта могут вызвать негативные сердечно-сосудистые эффекты. Речь идёт о марафонах, ультрамарафонах, триатлоне Ironman, велосипедных гонках на длительные дистанции и др.
Другие исследования о чрезмерных физических нагрузках:
Вопрос, существует ли верхний уровень физической активности, после которого она уже не несёт пользу для здоровья, требует дальнейшего исследования. Вероятно, «чрезмерность» физической активности определяется индивидуально и зависит от различных факторов, включая возраст, состояние здоровья и образ жизни человека.
Имеющиеся данные говорят о пользе умеренной физической активности в сравнении с малоподвижным образом жизни и чрезмерной активностью. В любом случае не стоит забывать, что отдых — важная часть тренировочного процесса, он помогает организму восстановиться до следующей тренировки.
Симптомы чрезмерной физической нагрузки, или перетренированности:
Если вы много тренируетесь и у вас есть какие-либо из этих симптомов, сократите количество физической активности или полностью отдохните от неё в течение 1–2 недель. Часто это всё, что требуется для восстановления. Если через 1–2 недели отдыха самочувствие не улучшилось, обратитесь к врачу: возможно, потребуется более длительный отдых.
Как тренироваться, чтобы не навредить сердцу
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступить к тренировкам, если вы давно или никогда не занимались спортом. Если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания или их факторы риска, врач может порекомендовать обследование на переносимость физической нагрузки.
Начинайте тренироваться постепенно. Например, выполняйте упражнения в медленном темпе или только в течение нескольких минут. Со временем вы сможете увеличить интенсивность и продолжительность. Разминайтесь до тренировки и делайте заминку после.
Завершите тренировку и немедленно обратитесь к врачу, если во время занятия у вас появились следующие симптомы:
Используйте бытовую активность, если вам сложно выделить время на полноценную тренировку:
Здоровье сердечно-сосудистой системы и других систем организма зависит от того, достаточно ли вы двигаетесь. Не существует таблеток, добавок, приспособлений или каких-то приёмов, которые могли бы заменить человеку движение, поэтому используйте любую возможность подвигаться.
Автор: Ксения Бенимецкая, врач-кардиолог, диетолог, к. м. н.
Круговая силовая тренировка так же хороша для сердечно-сосудистого здоровья, как и бег
Силовая тренировка эффективна для изменения состава тела и физической силы, тренировка на выносливость особенно хороша для сердца и кровеносных сосудов. Об этом пишут в учебниках, но при этом также добавляют, что положительное влияние на здоровье силовых и выносливых тренировок частично перекрывается. Спортивные ученые из Университета Приштины в Косово сообщают, что это перекрытие намного больше, чем говорят учебники. Они обнаружили, что силовая тренировка может иметь столь же много положительных сердечно-сосудистых эффектов, как и привычная всем тренировка на выносливость.
Исследование влияния на сердце силовой тренировки в сравнении с бегом
Исследователи разделили 57 студенток среднего возраста 23 года на 3 группы. В течение 8 недель, которые заняло исследование, одна группа (контрольная) абсолютно ничего не делала. Другая группа (первая экспериментальная) выполняла тренировку на выносливость 3 раза в неделю. С каждой тренировкой женщины бегали на беговой дорожке по 45-60 минут. По мере того, как они становились все более выносливыми, исследователи увеличивали наклон беговой дорожки, повышая тем самым интенсивность. Вторая экспериментальная группа выполняла круговые тренировки, состоящие из силовых упражнений на все основные группы мышц 3 раза в неделю. Нагрузка в упражнениях также постепенно увеличивалась.
Подробная информация о схеме обучения приведена в таблице ниже.
Результаты: снижение веса, плохого холестерина и глюкозы
Как испытуемые, которые делали круговую силовую тренировку, так и испытуемые в группе беговой дорожки потеряли вес, их процент жира снизился. Эти эффекты были одинаковыми в обеих группах.
Через 8 недель уровень плохого холестерина ЛПНП и глюкозы был достоверно ниже в группах круговой тренировки и беговой дорожки, чем в контрольной группе. А концентрация триглицеридов снизилась во всех группах, включая контрольную.
Вывод: силовые тренировки также полезны для сердца как кардио
Помимо этого, ученые подчеркивают, что перед началом эксперимента у каждого участника были изучены их силовые способности и начальная выносливость, в процессе осуществлялся мониторинг показателей и вносились коррективы в тренировочный процесс с учетом повышения тренированности.
«В целом, эта конструкция почти наверняка повлияла на эффективность обоих способов физических упражнений.»- резюмируют исследователи.
Источник:
Endurance Training vs. Circuit Resistance Training: Effects on Lipid Profile and Anthropometric/Body Composition Status in Healthy Young Adult Women. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(4): E1222.