влияют ли силовые тренировки на рост
Как растут мышцы и как тренироваться, чтобы они росли?
Как растут мышцы, что запускает их рост и как мы можем это использовать на тренировках?
Организм не любит перемен и стремится оставаться в зоне комфорта — то есть, поддерживать гомеостаз и сохранять постоянство внутренней среды. Но если есть необходимость, он умеет приспосабливаться к новым условиям и развивать новые качества, чтобы переносить непривычный стресс легче.
Поднятие тяжестей — стресс для организма и угроза, к которым он пытается приспособиться, увеличивая мышцы и делая человека сильнее.
Этот принцип перегрузки — самое важное для роста мышц, вот почему нам приходится ходить в качалку несколько раз в неделю, годами, и постоянно увеличивать нагрузку, чтобы контролируемый стресс сохранялся. Если мы прекратим нагружать мышцы, от всех лишних, ненужных, не работающих больше волокон организм избавится — для него экономически не выгодно поддерживать и обслуживать то, что не используется.
Многие новички считают, что мышцы растут именно на тренировке, хотя, на самом деле, на тренировке происходит противоположное: там они разрушаются. Это похоже на ремонт дома: вам нужно разобрать старое, что установить новое. А растут мышцы в дни отдыха. На тренировке мы подвергаем мышцы стрессу (создаем стимул), а ремонт и укрепление происходит в течение 36-72 часов после. За это время мышцы не только восстанавливаются до прежнего уровня, но и вырастают немного сверх, «с запасом», чтобы в следующий раз было легче — это называется суперкомпенсацией.
Сегодня науке известно три основных механизма роста мышц, которые запускаются на тренировках. Все они — контролируемый стресс:
Мышечное напряжение
Когда мы поднимаем большой вес, нам тяжело. Иногда можно чувствовать, что мышцы как будто готовы оторваться от кости — это и есть большое механическое напряжение в мышце, и оно считается самым важным в росте мышц.
Большая нагрузка — риск повреждения и гибели как конкретной мышечной клетки, так и всего организма. В ответ мозг принимает решение укреплять тело и с помощью анаболических гормонов дает сигнал к росту мышц и улучшает нервно-мышечные связи (сила).
Ещё известно, что работа с небольшими весами, но многоповторно и до отказа тоже эффективна для роста мышц: по мере того, как устают волокна, отвечающие за выносливость, подключаются белые (быстрые) волокна, которые обычно сразу подключаются при работе с большими весами и хорошо растут.
Повреждения волокон
Через 12-24 часа после интенсивной тренировки мышцы часто начинают слегка (или не слегка, если был перебор с нагрузкой) болеть. Причина — повреждения сократительных белков внутри мышечной клетки, а иногда и в оболочке клетки. Некоторая легкая (!) болезненность может косвенно влиять на рост мышц.
Ответ организма на повреждение в мышце можно сравнить с острой воспалительной реакцией на инфекцию. Иммунные клетки (нейтрофилы, макрофаги и другие) отправляются в поврежденную ткань, чтобы удалить остатки клеток и помочь сохранить структуру волокна. Организм так же вырабатывает сигнальные молекулы — цитокины. Все это приводит к ответной реакции, запускающей рост мышц, чтобы они смогли быть более устойчивы к будущим повреждениям.
Тем не менее, боль в мышцах — ни в коем случае не является необходимым условием для роста. Со временем мышцы, соединительная ткань и иммунная система становятся все более эффективными в борьбе с повреждением волокон. Чем дольше и интенсивнее вы тренируетесь, тем меньше боли вы можете чувствовать (если, конечно, нагрузка вдруг не окажется слишком большой).
Если после тренировки больно ходить, сидеть, поднимать и опускать руки, вы превысили способность организма к восстановлению. Цель — стимулировать, а не уничтожить.
Есть люди, которые никогда не испытывают никакого дискомфорта после тренировок, но тоже растут, потому что микроповреждения могут быть и без боли.
Метаболический стресс
Даже если не все знают, что это такое, всем знакомо сильное жжение в мышце во время упражнений от
12 повторений в подходе и выше.
Что такое метаболический стресс? Долгое мышечное сокращение пережимает сосуды и «запирает» кровь в клетках. В клетку временно не поступает новая кровь с кислородом и из нее не уходят продукты метаболизма (лактат, ионы водорода, неорганический фосфат). Происходит своего рода химическое отравление клетки, появляется риск ее гибели, и в ответ на это организм снова принимает решение укрепляться.
Есть версия, что на рост мышц может влиять и «пампинг» — отек мышцы после тренировки, придающий ей объем на несколько часов. Ученые предполагают, что избыток воды в клетке растягивает ее. Клетка воспринимает это снова как угрозу своей целостности и посылает анаболические сигналы, которые запускают рост.
Как это применить на практике?
Хотя умеренно-большие веса (свои для каждого человека), которы еще называются субмаксимальными, — один из самых важных факторов роста мышц, он не единственный. Иначе самые сильные люди на планете были бы самыми мускулистыми, но это не так.
Для роста мышц более эффективно стать сильным в самых разных диапазонах повторений: низких (до 6), средних (6-12) и высоких (12-20 повторений до отказа).
Некоторые упражнения лучше подходят для создания пампинга и метаболического стресса. Обычно это упражнения, где мышца испытывает максимальное напряжение, будучи в сокращенном виде. Это разная изолированная работа на мышцу с небольшим весом, на тренажерах, с резиновыми лентами — многоповторно и с коротким отдыхом между подходами. Пример для ягодиц — ягодичный мостик. Пример для плеч: подъёмы гантелей на в стороны.
Другие упражнения лучше всего создают максимальное напряжение в мышце. Обычно это приседания, тяги, выпады, подтягивания и тд. В них же мышцы испытывают максимальную нагрузку, растягиваясь. Именно такие упражнения чаще всего вызывают боль в мышцах на утро.
Все это можно совместить на одной тренировке: начать с тяжелых базовых упражнений и закончить изоляцией до жжения. Можно разнести по разным тренировкам: одну сделать тяжелой, с комплексными упражнениями. Другую — «легкой» многоповторной (легкой она, конечно, не будет — терпеть жжение в мышце иногда сложнее, чем преодолевать большой вес).
О нагрузке
Мы помним: чтобы мышцы росли, нужно все время делать чуть больше того, к чему мышцы привыкли. Тогда они становятся сильнее и больше, чтобы нагрузку переносить легче. Если человек привык лежать на диване, то приседания с весом тела — уже приличная нагрузка. Если долго поднимать штангу одного и того же веса, мышцы и к этому привыкают и перестают расти — это новая зона комфорта. Любые изменения в организме — результат адаптации к непривычным, тяжелым условиям.
За нагрузку на тренировке отвечают:
– тренировочный объем (количество повторений и особенно подходов на мышцу);
– интенсивность (рабочий вес, нагрузка на мышцу на единицу времени). И то, и другое можно повышать со временем. Вот как это может выглядеть (цифры для примера):
⠀
Вы делаете упражнение: 3 подхода, 8 повторений в каждом до отказа, вес 10 кг (общий тоннаж 240 кг).
Через какое-то время мышцы привыкают, становится легко, и вы можете сделать уже 10 раз с тем же весом: 3 подхода х 10 повт х 10 кг (300 кг).
Через какое-то время вы можете сделать 12 раз с тем же весом: 3 подхода х 12 повт х 10 кг (360 кг).
Если нет цели выходить за 12 повторений, можно увеличить рабочий вес и вернуться к восьми повторениями: 3 подхода х 8 повт х 13 кг (312 кг)
Теперь вы снова с этим весом постепенно идете вверх до 12 повторений:
3 подхода х 12 повт х 13 кг (468 кг).
⠀
Дальше можно снова увеличить вес, вернуться к восьми повторениям и идти вверх:
3 подхода х 8 повторений х 15 кг (360 кг)
⠀Или не увеличивать веса, а увеличить нагрузку через повторения и подходы:
4 подхода х 8 повторений х 13 кг (416 кг)
…
4 подхода х 12 повторений х 13 кг (624 кг)
⠀
Конечно, вы не должны повышать нагрузку на каждой тренировке, но общая тенденция «делать больше» со временем должна быть, и для этого важно вести дневник тренировок.
Правда ли, что тренинг с отягощениями замедляет рост тела в высоту?
Слухи о том, что тренинг с отягощениями замедляет роста тела в высоту ходят в фитнес-среде на протяжении многих лет, но основаны ли эти предположения на реальной науке или это не более чем устаревший миф, который следует игнорировать? Давайте разберемся.
Как происходит процесс роста тела в высоту?
Говоря простыми словами, человеческое тело растет в высоту благодаря удлинению определенных костей скелета. В верхней части тела это кости плеча и предплечья, а в нижней части – бедренные и кости голени.
На концах каждой из этих длинных костей расположена эпифизарная (хрящевая) пластинка, называемая также «пластинкой роста». В детстве эти пластинки вызывают удлинение костей за счет создания хрящевой ткани на их концах, которая по окончании полового созревания заменяется костной тканью.
По завершении пубертатного периода, пластинки роста «закрываются», чтобы предотвратить дальнейшее удлинение костей. После этого, рост тела в высоту прекращается.
Таким образом, для того, чтобы тренинг с отягощениями на самом деле замедлял темпы роста тела, он должен каким-либо образом негативно влиять на функционирование эпифизарных пластинок. Но есть ли связь между поднятием тяжестей и функционированием пластинок роста, которая может быть причиной для беспокойства?
Влияет ли тренинг с отягощениями на функционирование пластинок роста?
Согласно результатам многочисленных исследований, которые проводились по данному вопросу, простой ответ – «нет».
Если упражнения с отягощениями выполняются подконтрольно и с правильной техникой, они столь же безопасны для юных атлетов, как и для взрослых, и не оказывают какого-либо негативного влияния на функционирование эпифизарных пластинок.
По заявлению Американской ассоциации педиатров: «Правильный силовой тренинг не обладает очевидным негативным влиянием на линейный рост, пластинки роста или сердечнососудистую систему».
В ходе исследования под названием «Силовой тренинг для детей и подростков» были рассмотрены соответствующие исследования с 1980 по 2008 гг., что позволило прийти к следующему выводу: «Силовые тренировки, выполняемые в управляемой, контролируемой среде, могут помочь детям и подросткам с любыми спортивными способностями безопасно повысить силу и улучшить общее состояние здоровья. Польза силового тренинга для здоровья значительно перевешивает потенциальные риски, особенно в современном обществе, где темпы детского ожирения продолжают расти».
В обзоре «Тренинг с отягощениями в юности: рост, созревание и безопасность», опубликованном в «Клиническом журнале спортивной медицины», были рассмотрены 22 доклада, касающихся тренировочных программ юных атлетов. Выводы следующие: «Экспериментальные тренировочные протоколы с использованием свободных весов и тренажеров, выполняемые под руководством инструктора, являются относительно безопасными и не оказывают негативного влияния на рост и созревание молодежи допубертатного и раннепубертатного возраста.»
Как видите, нет никаких доказательств того, что подъем тяжестей останавливает рост тела в высоту. Как нет и никаких оснований для молодых спортсменов, желающих тренироваться с отягощениями, воздерживаться от силовой нагрузки.
Безопасность тренинга с отягощениями по сравнению с другими видами физической активности
Единственным вариантом, когда подъем тяжестей может привести к повреждению пластинок роста и негативно повлиять на рост тела в высоту, является серьезная внезапная травма.
Однако, в плане серьезных внезапных травм, силовой тренинг, на самом деле, очень безопасен. Он даже безопаснее, чем многие другие виды физической активности, в которых регулярно принимают участие подростки и дети более младшего возраста.
Эти травмоопасные разновидности физической активности включают в себя контактные виды спорта и даже такие повседневные мероприятия, как бег, прыжки, лазание и т.д.
Если только вы не из тех, кто предпочитает лежать дома на диване и избегать всех видов спорта и активного отдыха из-за опасения получить травму, нет никакого смысла пренебрегать силовыми тренировками по соображениям безопасности.
Важные замечания по тренингу с отягощениями для подростков
Мы, конечно, не беремся утверждать, что тренинг с отягощениями полностью лишен каких бы то ни было рисков. Как и в случае с любой другой физической активностью, здесь также имеется риск получения травмы, если вы не соблюдаете правила безопасности.
Если вы – парень или девушка 13-16 лет и хотите начать заниматься в тренажерном зале, убедитесь, что вы соблюдаете следующие рекомендации для того, чтобы свести к минимуму риск травм и заложить основу для получения стабильных результатов в долгосрочной перспективе:
Заключение
Так оказывает ли тренинг с отягощениями какое-либо негативное воздействие на рост тела в высоту?
Если вы подходите к тренировкам с полной ответственностью и соблюдаете технику безопасности, нет никаких оснований для беспокойства. За исключением редких случаев, связанных с получением неожиданной серьезной травмы, которая повреждает пластинку роста, такие виды физической активности, как поднятие тяжестей, занятия спортом и прочие мероприятия на свежем воздухе, не оказывают ни стимулирующего, ни ограничивающего влияния на ваш рост в высоту.
В конце концов, рост, в основном, зависит от вашей генетики и в первую очередь определяется уровнем определенных гормонов, таких как гормон роста и IGF-1, так как они взаимодействуют с эпифизарными пластинками и влияют на их рост.
Если вы получаете надлежащее питание и не испытываете хронически сильного стресса, ваш естественный рост – это просто не то, что вы в состоянии контролировать. Если ваши родители обладают низким или высоким ростом, то, скорее всего, вы будете такими же.
Если вам 13-16 лет и вы приняли решение начать тренироваться с отягощениями, чтобы улучшить свою физическую форму, не позволяйте устаревшим мифам вставать у вас на пути.
Более того, чтобы регулярные и правильные занятия по подъему тяжестей вошли в привычку, начинать нужно в молодом возрасте. Эти тренировки повысят вашу уверенность в себе, сделают более дисциплинированными, научат ставить и достигать цели, что пригодится вам не только в настоящем, но и в течение всей вашей жизни.
Будьте здоровы и уверены в себе!
Силовые тренировки для детей
О силовых тренировках.
Автор статьи Наталья Лебедева, врач-педиатр клиники DocDeti.
В чем суть силовых тренировок? Данный вид тренировок увеличивает мышечную силу и выносливость.
В ходе силовой тренировки может быть использован собственный вес, а также утяжелители в виде штанг, гантелей, тренажеров, мячей, гирь и эластичных резинок.
Суть силовых тренировок не только в поднятии тяжестей, но и в большом количестве различный упражнений, которые направлены на улучшение показателей силы и выносливости.
Родители заблуждаются, думая, что силовые тренировки-это:
1. Совершенное отсутствие безопасности.
3. Сила ребёнка не может увеличиться из-за недостатка тестостерона.
4. Только профессиональные спортсмены могут заниматься такими тренировками.
При проведении тренировок грамотным тренером травматизм минимален.
Согласно исследованиям, детские травмы в большинстве случаев связаны с использованием гирь и гантель, но такие травмы можно избежать, соблюдая технику безопасности и выполняя упражнения под контролем тренера.
Данные о влиянии силовых тренировок на рост ребёнка отсутствуют.
Сила у детей растёт посредством работы самой мышцы, не приводя к её гипертрофии. С подросткового возраста увеличение силы связано в основном с гипертрофией мышц.
Как силовые тренировки влияют на детей?
Занятия спортом в детском возрасте снижают риск сердечно- сосудистых заболеваний и диабета. Это плюсы, которые привлекают родителей, а детям важны:
1. Хорошая физическая подготовка.
2. Визуальное состояние тела.
3. Взаимодействие во время тренировок, со сверстниками.
С какой частотой нужно заниматься? Что касается силовых тренировок, тяжёлой атлетики, бега, футбола, лыж, хоккея, скалолазания, то трех раз в неделю достаточно. Свободные от тренировок дни можно посвятить восстановлению, пешим прогулкам, быстрой ходьбе и скейту.
Для обеспечения физического и психологического восстановления, Американская академия педиатрии (ААР) советует посвящать отдыху 1-2 дня в неделю. Детский организм быстрее взрослого восстанавливается от тренировок и усталости.
Увеличение показателей выносливости и силы происходит минимум после 8 недель тренировок, при условии посещения занятий 2-3 раза в неделю.
Согласно исследованиям, максимальный прирост сил происходит при выполнении программы силовых тренировок более 23 недель.
У подростков может наблюдаться снижение активности, поэтому поощряйте своего ребёнка за занятия спортом.
Влияет ли силовой тренинг на рост?
Нередко волнующая умы тема — влияние тяжелых тренировок на рост. Тут, как водится, имеется несколько устойчивых мифов, потому немного ясности в вопрос внести не помешает.
Рост человека запрограммирован генетически, но в генетической программе нет четкой цифры каким он будет. Грубо говоря, есть какой-то диапазон в 20–30 см (иногда и больше), в который может попасть рост человека в зависимости от условий окружающей среды. Если все сложится хорошо, и условия будут благоприятствовать, то человек может достичь максимума своего «запланированного» роста, а если условия будут неблагоприятными, то может остановиться на минимуме.
Что входит в комплекс генетических программ, обуславливающих рост? В первую очередь, это активность желез внутренних секреций, особенно тех, что продуцируют анаболические гормоны, в первую очередь гормон роста (соматотропин). ГР может вызывать увеличение размеров многих внутренних органов, но наиболее чувствительными к его действию являются зоны роста в трубчатых костях и хрящевая ткань. Зоны роста у человека закрываются в среднем к 25–27 годам, и после этого увеличение роста человека становится невозможным (хотя пластические хирурги научились решать и эту проблему).
Если при этом количество ГР в крови будет оставаться чрезмерно высоким, то у человека будет разрастаться хрящевая ткань и внутренние органы, что наблюдается при гипофизарном гигантизме, а также у некоторых бодибилдеров с массивными скулами, носами и ушами, а также огромными выпирающими животами не смотря на отчетливые кубики пресса и минимум жировой прослойки.
Что стимулирует выработку ГР? Основные факторы — физические нагрузки (связывают с влиянием молочной кислоты), гипогликемия, т. е. снижение количества глюкозы в крови (что, кстати, также бывает при интенсивных физических нагрузках), сон (один из пиков выработки ГР наблюдается через 1,5–2 часа после засыпания), насыщенное белком питание.
К условиям в первую очередь относится характер питания. Улучшение ситуации с количеством и качеством пищи является одной из причин увеличения роста населения в последние 100 лет, а, например, страсть к длинноногим дамам эволюционные психологи объясняют тем, что предпочтение отдается партнерам, которые хорошо питались в детском возрасте, что косвенно может служить признаком либо более высокого социального статуса, либо лучшей способностью выносить жизнеспособное потомство.
Кроме того, играют роль такие факторы, как достаточная инсоляция (влияет на выработку витамина Д), хорошие условия обитания (тот же сон необходим в достаточной мере) и т. д.
Например, почему раньше в армии молодые ребята 18–20 лет нередко вымахивали на 15–20 см?
Во-первых, многие из них впервые начали нормально и регулярно питаться. Нельзя сказать, что в советском союзе было много голодающих, но даже обильное питание не всегда синоним нормального питания, не говоря уже о ситуации в стиле «бутылка кефира, пол батона».
Во-вторых, активные физические нагрузки, с акцентом на турники и бег — и первое и второе при определенном уровне интенсивности стимулируют выработку молочной кислоты и гипогликемию, что в сумме способствует выработке гормона роста, плюс занятия на турниках чисто механически воздействуют на зоны роста в костях, что помогает создать точку приложения гормонов.
Теперь к вопросу о том, насколько вредны силовые нагрузки в детстве и юношестве в плане влияния на рост.
На самом деле, четких исследований на эту тему нет, заставлять детей таскать тяжести для того, чтобы посмотреть, что из этого получится, мало кто может себе позволить, хотя есть прецеденты, когда родители этим занимались и, кстати, без особых проблем. Здравый смысл подсказывает, что у детей и юношей еще не развита костная, мышечная и сердечно-сосудистые системы, недостаточно скоординировано работает нервная система, реакция на стресс носит более генерализованный характер, и все это говорит не в пользу силовых нагрузок лет этак до 15–16. В этом возрасте у мальчиков идет естественный пик синтеза тестостерона, о чем можно легко судить по удельной площади прыщей на квадратный сантиметр лица, и в этом возрасте уже можно подключать силовые нагрузки и получать от них отличную отдачу.
Тем не менее, желательно акцент делать на те упражнения, которые не дают больших вертикальных нагрузок — турники, брусья, гири будут наилучшим выбором в этом возрасте (с позиции сохранения здоровья). Девушкам следует быть более тщательными в выборе нагрузок, им больше следует отдавать предпочтение видам спорта, акцентированным на ОФП и пластику, а силовые нагрузки вводить лет после 18–20.
Ну и самый главный миф, что если заниматься силовыми в раннем возрасте, то не вырастешь. Основан он на соединении воедино двух посылов — что закон всемирного тяготения создан для того, чтобы мы не были двухметровыми баскетболистами, а если ему помогает штанга, то даже в рослых волейболистов не удастся пробиться; и что большинство тяжелоатлетов невысокого роста плотненькие мужички или барышни, а значит силовые уменьшают рост. Первое утверждение весьма сомнительно, а второе путает причину со следствием.
Дело в том, что в профессиональном спорте не всегда сам спорт делает человека выглядящим тем или иным образом. Человека с определенными физическими данными берут в спорт, к тому же еще и развивая его сильные стороны. В тяжелоатлеты чаще попадают низкорослые коренастые ребята (эндоморфы или гиперстеники по привычной классификации) по причине того, что они имеют некоторые преимущества рычагов тела, позволяющие брать большие веса и больший анаболический потенциал. А гиперстениками они становятся по причине, с которой мы начинали разговор о росте — баланс гормонов.
Конечно, это упрощение, но характер конституции зависит от баланса двух типов анаболических гормонов — упомянутого уже гормона роста и половых анаболических стероидов, типа тестостерона. Если баланс в пользу ГР (тут имеется в виду не только уровень секреции, но и чувствительность тканей-мишеней к гормонам), то человек будет склонен к высокому росту и худобе, будет астеником/эктоморфом; если баланс в сторону анаболических стероидов, то маленьким, мускулистым и в случае мужчины вероятно лысым, гиперстеником/эндоморфом; а между ними много вариантов нормостеников, которые могут быть ближе в ту или иную сторону.
У женщин в формулу еще нужно внести баланс женских половых гормонов, и мы получим намного больше типов конституции, в зависимости от характера отложения жира в теле (О-, А, — I-, X, T — образные типы фигур). Безусловно, в этой формуле есть еще много других факторов, сопутствующих каждому типу конституции, таких как активность щитовидной железы и надпочечников (поэтому темперамент разных видов конституции довольно предсказуемо отличается), скорость всасывания питательных веществ в желудочно-кишечном тракте и активность желез внутренней секреции (они у гиперстеников выше, что способствует набору веса) и т. д. и т. п. Но это уже другая история.
Как восстановиться после интенсивной физической нагрузки
Одним из ключевых условий достижения результатов в фитнесе и других видах спорта является восстановление. Оно включает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к предстоящим нагрузкам для улучшения формы. Отсутствие баланса между интенсивными тренировками и отдыхом негативно сказывается на спортивных показателях. На длительной дистанции это может привести к возникновению плато или обратному эффекту, плохому самочувствию, болям в мышцах, снижению продуктивности. Чтобы избежать упадка сил и не ухудшить спортивные показатели, нужно эффективно восстанавливаться после занятий. Как делать это быстро и правильно для увеличения функциональности организма, расскажем в данной статье.
Основные фазы восстановления
При небольших нагрузках все внутренние процессы работают в привычном режиме. Увеличение активности и выполнение тяжелых упражнений мобилизуют внутренние резервы организма, заставляя работать его с большей производительностью. На интенсивные нагрузки организм откликается появлением болевых ощущений. Это происходит из-за выработки кортизола, разрушающего мышцы. Восстановление в данной ситуации важно, поскольку оно помогает вернуть физиологическое и биохимическое состояние. Суть сбалансированного отдыха заключается в снижении негативных последствий из-за микротравм мышечных волокон и извлечении пользы от занятий на тренажере. Исследования объясняют, что пренебрежение данным этапом приводит к ухудшению спортивных показателей. Человек не в состоянии поддерживать выбранный темп, если не соблюдает режим. Кроме того, достижение результатов и становление личных рекордов требует полного восстановления после каждого посещения зала. После физических упражнений организм готовится к будущим нагрузкам, увеличивая мышечную массу. Чем выше интенсивность, тем серьезнее подготовка. Поэтому наиболее эффективными считаются занятия на полную мощность с использованием всех ресурсов. Однако выносливость и сила в данном случае будут улучшаться не во время тренировок, а после них.
Несмотря на индивидуальность и зависимость отдыха от различных факторов, восстановление организма делят на четыре фазы:
В зависимости от группы мышц, на восстановление требуется 36-72 часа. Это стоит учитывать при составлении программы, поскольку интенсивные нагрузки чаще одного раза в 2-3 дня несут больше вреда, чем пользы. Стоит учитывать, что большие мышцы требуют больше времени отдыха. После кардионагрузок, которые не нуждаются в затратах запаса энергии и не повреждают большого количества мышц, на полное восстановление уходит до 3 дней.
Основные методы восстановления
В период, когда спортсмен отдыхает от нагрузок, нужно прекратить тренировки. Важным средством для роста мышц и поддержания организма в тонусе является сон. Именно в это время мышечные ткани активно растут и увеличиваются в объеме. Выделять на сон нужно не менее 8 часов. Следует соблюдать еще несколько условий — для полноценного отдыха засыпать лучше в полной темноте и тишине, на удобной подушке и комфортном матрасе.
На улучшение спортивных показателей и эффективности отдыха сказываются следующие средства:
Кардионагрузкам после основного занятия нужно уделять больше внимания, потому что они укрепляют сердце. Продолжительность кардиотренировки зависит от самочувствия. Если после физнагрузок частота сердечных сокращений превышает вашу норму более чем на 20-30 ударов, легкое кардио необходимо. Оно выведет из организма метаболические продукты распада. Рекомендуется делать по 2 минуты низкоинтенсивной тренировки на каждые 10 ударов сверх нормы частоты сердечных сокращений. Если ЧСС составляет около 140 ударов, а норма не превышает 60, то нужная длительность кардио — 16 минут. Организация качественного восстановительного процесса требует знаний и опыта. Чтобы подобрать грамотно распределить силы, рекомендуем обратиться к профессиональным тренерам. Квалифицированные инструкторы фитнес–центра «Марк Аврелий» предложат для вас индивидуальную программу. Купить абонемент в зал можно онлайн или в нашем клубе. По телефону можно получить дополнительную консультацию о скидках, акциях и преимуществах клубной карты.