workout тренировка автор maorenc
Уличные тренировки. Городской воркаут
Посоветуйте книгу друзьям! Друзьям – скидка 10%, вам – рубли
Эта и ещё 2 книги за 299 ₽
Самое подробное руководство по калистенике охватывает все аспекты уличного воркаута. В первой части вы познакомитесь с основными принципами тренировок. Во второй части узнаете все о пяти краеугольных камнях, на которых стоит методика фундаментального развития собственного тела: подтягивания, отжимания, приседания, растяжка и мост. Третья часть знакомит с нюансами выполнения самых сложных и популярных упражнений. В четвертой части речь идет о конкретных программах и методиках. А в пятой части Дэнни и Эл дадут вам множество советов и рекомендаций. «Все серьезные спортсмены и тренеры обязаны купить эту книгу!» – Пол «Тренер» Уэйд.
С этой книгой читают
Отзывы 6
Книга является продолжением серии книг которые начались ещё с Тренировочной зоны. Отличный подарок для тех кто занимается физической подготовкой и как «самоподарок» тоже. Для новичков и среднячков точно. Профики возьмут эту книгу у новичков и среднячков, им всё не надо, они почти всё знают уже)
Книга является продолжением серии книг которые начались ещё с Тренировочной зоны. Отличный подарок для тех кто занимается физической подготовкой и как «самоподарок» тоже. Для новичков и среднячков точно. Профики возьмут эту книгу у новичков и среднячков, им всё не надо, они почти всё знают уже)
К сожалению, книга бесполезна для начинающих.
Техника упражнений описана словами, и скупо иллюстрирована, в лучшем случае, – одним кадром. Что явно не достаточно для самостоятельной работы.
А так, основная мысль – предложение больше заниматься на свежем воздухе и придумывать применение окружающим предметам, – кто же против?
К сожалению, книга бесполезна для начинающих.
Техника упражнений описана словами, и скупо иллюстрирована, в лучшем случае, – одним кадром. Что явно не достаточно для самостоятельной работы.
А так, основная мысль – предложение больше заниматься на свежем воздухе и придумывать применение окружающим предметам, – кто же против?
Купил эту книгу в бумажном виде в дополнении к «Тренировочной зоне» от П.Уэйда.
И нашёл несколько реально полезных упражнений в дополнение к тем, чем уже занимаюсь.Особенно полезны приседания и стойки. Они реально позволяют двигаться дальше, усложняя тренировочный процесс.
В книге нет детального описания каждого из приведённых упражнений, однако можно посмотреть на фото, чего можно достичь, а также попытаться усовершенствовать известные Вам упражнения. Если честно, я сильно впечатлился стойками братьев! Не уверен, что когда-то смогу дойти до такого уровня, но всё равно видно, к чему можно стремиться и чего достичь при желании.
Отличный вариант для тех, кто обожает тренировки с собственным весом.
Workout тренировка автор maorenc
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
О книге
Street Workout (уличные тренировки) – это любительский вид спорта, часть физической культуры. Включает в себя различные упражнения на уличных спортплощадках. Именно на турнике, брусьях, шведских стенках и прочих конструкциях, и даже на земле. Основной акцент делается на работу с собственным весом, но опытные атлеты используют дополнительный вес.
Турники и брусья начали активно устанавливать еще во времена СССР, в целях распространения ЗОЖ среди молодежи. И на это увлечение молодежь обратило внимание в следствии чего власти, начали активно строить специальные спорт площадки со всеми необходимыми спортивными снарядами.
Занятия со своим весом, в отличии от бодибилдинга, укрепляют не только мышцы, но и суставы. А благодаря красивым элементам, street workout является одним из самых зрелищных направлений. Я решил полностью разобрать тему тренировок со своим весом, чтобы данная книга разорвала всю спортивную индустрию. И я даже не думал, что получится такой продукт! Людям очень понравилась данная книга и теперь я понимаю, что я создал лучший товар в индустрии! Желаю всем читателям удачного чтения и великих достижений в данной сфере!
Для кого эта книга?
• Для новичков, которые вообще ни разбираются в данной сфере, но горят желанием учится и прогрессировать в Х10!
• Среднего уровня атлетов, которые уже что-то знают и умеют, но не имеют комплексных знаний и поэтому наступают на подводные камни!
• PRO атлетов с большим багажом опыта и знаний. Я уже сказал, что это лучший продукт в спортивной индустрии и даже вы найдете актуальные для вас знания и фишки. Книга подойдет каждому, кто интересуется занятиями спортом. Для каждого, кто хочет что-то накачать или стать в этом деле лучшим!
Почему стоит купить именно эту книгу?
1. Краткое и конкретное содержание без воды! Если обычные книги содержат 70% воды и всего 30% инфы, то эта книга построена в обратном формате. В ней 30% воды и 70% чистой информации. Данный формат подачи используется лишь мной. Здесь нет бесполезных историй и разговоров не о чем, чтобы книга была толще и большими тиражами раскупалась! Все создано под читателя. Чтобы человек не тратил много времени на прочтение бесполезной ерунды! Время самый ценный ресурс и его нужно ценить.
2. Вся информация законспектирована в конце книги. Это значит, что после прочтения книги, тебе не нужно ее перепрочитавать заново, если что-то забыл, ведь основная информация книги будет идти конспектом в конце книги. Не придется тратить пару дней, чтобы перечитать все или самому конспектировать в тетрадь. Все уже сделано и потребуется всего 10 минут, чтобы все повторить.
3. Комплексные знания. Я не пытаюсь тебя обмануть, здесь действительно тема раскрыта от А до Я и все разложено по полочкам. Будут как базовые знания о которых говорит каждый второй спортсмен, так и новые, уникальные знания.
4. Красивое оформление книги. Это тоже не мало важная деталь книги. Мы все визуалы и нам важнее картинка в целом! Сколько нам не говори, что книгу нужно выбирать не по обложке, а по содержанию. Мы все равно будем доверять больше той книге, которая имеет красивую обложку. Но мы позаботились чтобы было красиво и снаружи книги, и внутри!
Вступление
В наше время спортивная индустрия всем пытается промыть мозги и внушить, что красивая и функциональная фигура – это всегда последствие тренажерного зала. Не результатом регулярных тренировок, не результатом правильного питания и даже не результатом опытных знаний и регулярной практики. Вот тренажерные залы, тренера и протеин несет в себе результаты. Полный бред, но большинство людей реально этому верят. Что больше путей нет, кроме как тренажерного зала, стероидов на черный день и тренера. Ведь если заглянуть в любой тренажерный зал, сразу видно кучу стероидных кабанов. Смотришь на их внешний вид и думаешь, какие здесь богатыри нашего времени! Это служит социальным доказательством на что люди и ведутся. О боже! Залы – вот что нам нужно! Этому большинство людей верят и в это они вкладывают свое время и деньги. Но вдруг я все не так понимаю? Вдруг тренажерный зал действительно является единственным решением своих проблем в спортивном плане? Давай для уверенности по лучше в это все копнем и во всем разберем.
Вот задай себе пару вопросов:
1. По внешнему виду большинство качков в тренажерных залах выглядят очень мощными и сильными. Но многие ли из этих богатырей могут выполнить 20 подтягиваний? Далеко не многие. А многие ли из них могут подтянуться на одной руке пару раз? Тоже не каждый. А каждый из них на столько ловкий, чтобы сделать пару отжиманий с тремя хлопками? Так же не каждый профессиональный бодибилдер сделает это. В то время, когда в воркауте даже средний уровень способен выполнить подобное.
2. А если посмотреть на большинство спортсменов, которое вытворяют на улицах сумасшедшие и зрелищные трюки. Невероятные трюки, невероятная функциональность тела, невероятная сила и кто подобное делает? Бодибилдеры? Нет! Люди которые занимаются тренировками со своим весом.
3. Ну и последний вопрос о спортивной фигуре мечты. Разве лишь у бодибилдеров имеется рельефный пресс, широкие плечи и гармоничная форма мечты? Конечно нет! Как много доказательств того, что и со своим весом можно добиться красивой фигуры.
Преимущество тренировок со своим весом
1. Не требуется оборудование
Если в бодибилдинге требуются тренажеры, штанги, гантели и прочие инструменты, то в занятиях со своим весом, твой единственный инструмент в тренировках – это вес твоего тело! Тебе не нужно тратится на оборудование, поскольку тебе оно не нужно! Не нужно ходить в зал по абонементу, весь мир – это твоя тренировочная площадка. Нет ограничений по времени. Сколько хочешь, столько и тренируешься и когда хочешь.
2. Природный тренинг
В бодибилдинге используют оборудование различное, которое лучше нагружает мышцы, но при этом вредит здоровью человека. Суставы постепенно ломаются, органы слишком нагружаются из-за давления нагрузки и все это в исходе может привести к инвалидности. И вот смысл мышц, если в любой момент из-за такого веса можно получить серьезную травму, а постоянными занятиями появляются проблемы со здоровьем? А большие габариты тела слишком нагружают органы. Сердце может не выдержать такой приток крови. Со своим же весом тела все не так. Он укрепляет мышцы человека и его суставы. А нагрузка такая, которая является нормальной для этого человека.
В бодибилдинге море различный заморочек и важных деталей. Столько разновидностей упражнений, маленьких деталей в техниках, без тренера там никак не обойтись. Тренер уже построит программу для твоей цели и будет тебя контролирует, объяснять, ну и всего-то требовать постоянно от тебя денег. А в занятия со своим весом тела все настолько элементарно, если все понять, что можно и самому построить любую программу для своей цели. Тебе не придется искать себе тренера, ведь ты и сам сможешь им стать.
4. Естественный метаболизм
В бодибилдинге упражнения так устроены, что человек просто стоит и поднимает/тянет. Упражнения очень низко-энергичные. Из-за форма бодибилдеров в основном заплывшая, а не рельефная. А постоянно сидеть на диетах не варят. Бодибилдеры возвращают рельеф лишь тогда, когда у них какая-то цель появляется. А так постоянно выглядят не особо рельефно. В тренировках со своим весом все наоборот. Упражнения на столько энерго-потребные, что и диеты не понадобятся, чтобы избавиться от подкожного жира. Это доказывает данный тренинг природным тренингом.
Ну, а теперь самый очевидный плюс занятий со своим весом – это экономия денег. В бодибилдинге требуется оплатить зал, оплатить оборудование, оплатить тренера и кормление своей тушки. А чем больше тушка, тем больше ей нужно еды употреблять. В занятиях же со своим весом деньги уходят лишь на еду. Больше нет необходимых финансовых затрат для того, чтобы заниматься данным направлением.
Глава 1. База
Что такое база в воркауте
База – Это базовые упражнения, которые задействуют несколько групп мышц, а не одну. В наборе базовых упражнений содержутся 5 упражнений. Но обычно спрашивая «какая у тебя база?», больше интересуются твоим количеством подтягиваний и отжиманий на брусьях, хотя в базу входят не только подтягивания и брусья. Просто турникмены больше на эти упражнения ставят акцент и больше ими интересуются.
ТОП 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВОРКАУТЕ
1) Подтягивания (Спина + Бицепс)
2) Отжимания от пола (Грудь + Трицепс)
3) Отжимания на брусьях (Грудь + Трицепс)
4) Отжимания в стойке на руках (Плечи + Трицепс)
Воркаут 100 дневка программа для начинающих
Это то, что отличает “стодневку” от других приложений и подозрительных тренеров. Авторы проекта не просто сообщают о том, что пора заняться спортом, превращая шторку уведомлений в базар, а объясняют, зачем и как это делать.
После включения обратного отсчета в 100 дней, запускается лента статей. Каждые 24 часа пользователи получают новую порцию сведений про основы и детали занятий. Наглядные видеоролики прилагаются.
Первую неделю участники входят в режим тренировок и подбирают нагрузку. В это время материалы посвящены базовым принципам. На второй неделе вырабатывается удобный ритм занятий, а статьи повествуют о том, как правильно питаться, чтобы постройнеть или набрать мышечную массу.
Несомненно, эта идея благородная. Однако сначала я читал свежие публикации по дороге на работу. И даже чувствовал мотивацию к тренировке. Но метро никак не располагало к физическим нагрузкам.
Оборудование
Что же нужно, чтобы выполнять упражнения воркаут дома? Можно, конечно, составить программу без каких-либо приспособлений. Однако намного эффективнее будет оборудовать свою комнату турником. Каждый спортсмен должен иметь у себя дома перекладину.
Существует три вида домашних турников: настенный, между стенами и 3 в 1.
Настенный турник представляет собой обычную перекладину, установленную на двух балках, которые, в свою очередь, прикрепляются к стене.
Второй вид — перекладина, которая устанавливается между стенами, например в дверной проем.
На улице на любой жилой территории можно найти турник или брусья. Уличные площадки очень удобны для выполнения упражнений. Во-первых, занятия проходят на свежем воздухе. Во-вторых, много пространства для тренировок. Кроме того, на уличных площадках есть все необходимое оборудование для занятий: турник, брусья, шведская стенка, рукоход и другое.
Реализация
Сами тренировки максимально просты: 4 круга по 4 упражнения. К примеру, 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 прыжков и 20 приседаний. Сделал круг, отдохнул минутку, повторил. Если казалось, что тяжеловато, то снижал нагрузку, если легко — повышал. Уточню, что приложение не напоминает об усилении нагрузок через неделю, поэтому нужно повысить уровень в настройках.
Если подобрать упражнения сбалансировано, то прогресс не заставляет себя ждать. Не стану говорить за весь курс, потому что мой марафон ещё не завершился, но тенденция явно позитивная. Отдышки нет и последние подходы не ощущаются покорением Эвереста.
Единственное, что у меня пока не получилось — это составить сбалансированный рацион. Несмотря на то, что в “100-дневном воркауте” имеется огромный материал о том, как создать меню с учетом жиров, белков и углеводов, я пока не готов ходить по магазину с калькулятором и подсчитывать калории. Думаю, мне и многим другим пользователям подошла бы система с маленькими шагами, чтобы изменение диеты не казалось титанической задачей.
Кстати, в приложении можно посмотреть, где в городе проходят встречи единомышленников для обмена опытом или групповых занятий.
100-дневный воркаут: программа тренировок
Хотите сбросить несколько лишних килограммов и сделать фигуру крепкой и спортивной? Тогда ваш выбор – это эффективная программа 100-дневного воркаута! Если разработать для себя схему тренировок заранее, то за достаточно короткий срок – всего 100 дней – можно достичь потрясающих результатов.
Воркаут – это популярная в последняя время программа уличных тренировок. Она включает в себя упражнения на брусьях, турнике, лестнице и других конструкциях. Предназначены такие тренировки для мужчин.
Если вы ранее никогда не занимались воркаутом, то для начала стоит почитать специальную литературу об этой системе тренировок, для того чтобы убедиться, что программа составлена правильно, нагрузки посильны, но при этом достаточны, техника выполнения упражнений правильна. Хорошо также обзавестись опытным наставником, который будет вас контролировать. Вообще, воркаутом лучше заниматься в паре, и в дальнейшем мы расскажем вам, почему. Первое, что следует учесть новичкам, особенно тем, кто раньше никаким спортом не занимался: не берите сразу слишком большие нагрузки. Организм должен привыкнуть для начала к малым. Для того чтобы освоить начальную стадию программы, необходим примерно месяц ежедневных занятий. В дальнейшем нагрузку можно повышать.
Перед воркаут-тренировкой необходимо обязательно сделать разминку. Классическая разминка, которую рекомендуют все воркаут-тренеры, включает в себя 40 приседаний, 15 подтягиваний и 20 отжиманий. Помимо этого в разминку включается 120 прыжков на скакалке, глубокие наклоны в стороны (по 40 в каждую сторону) и растяжка. Техника выполнения растяжки проста: из положения сидя – ноги на ширине плеч – тянитесь руками к пяткам как можно сильнее, при этом не сгибая ноги в коленях. Достаточно сделать 3-4 подхода по 8 тактов. Теперь вы готовы выполнять основную программу 100-дневного воркаута на улице.
Первое обязательное упражнение 100-дневного воркаута – отжимание на брусьях. Для того чтобы выполнить его, возьмитесь прямыми руками (ладонями к туловищу, это называется прямой хват) за параллельные брусья. На вдохе медленно опуститесь вниз, пока угол сгибания локтя не достигнет 90 градусов. Из этого положения так же медленно поднимитесь вверх. Во время выполнения упражнения чередуйте технику, дающую нагрузку на грудные мышцы и на трицепсы. Для новичков достаточно 10 отжиманий, в дальнейшем количество следует увеличить.
Следующее упражнение – подтягивание на турнике. Обратите внимания на ваши пальцы: они должны находиться сверху от перекладины турника, а не снизу. Делать подтягивания необходимо по три раза на каждой руке, в дальнейшем постепенно увеличивая количество подходов.
Важный элемент 100-дневного воркаута – это выпады вперед. Выполняется это упражнение так: на выдохе, удерживая туловище вертикально, сделайте одной ногой широкий шаг вперед. Центр тяжести при этом должен переместиться на переднюю ногу. Согните ноги в коленях так, чтобы бедро передней ноги заняло положение параллельно полу. Затем за счет усилия передней ноги вернитесь в исходное положение. При этом следует делать вдох. Делайте выпады попеременно на правую и левую ноги в достаточно быстром темпе.
Следующее упражнение – челночный бег. Оптимальной считается дистанция в 60 метров. Перед бегом не забудьте сделать растяжку: делайте наклоны вперед с прямыми ногами, при наклоне стараясь коснуться ладонями (или пальцами, если растяжка еще слабая) пола. После выполнения растяжки можно приступить к бегу. Это упражнение лучше всего выполнять вдвоем: наличие напарника вносит в бег элемент соревнования, и у вас будет меньше соблазна остановиться и отдышаться. Этот же принцип работает и для других упражнений: соперничая с напарником, спортсмен достигает куда более внушительных результатов.
Челночный бег можно заменить спринтерским, но в таком случае дистанцию необходимо увеличить до 300-400 метров.
Поговорим о технике приседаний. Если во время разминки можно делать приседания так, как вам удобно, то сама программа 100-дневного воркаута подразумевает правильную технику выполнения упражнения. Следите за тем, чтобы, когда вы находитесь в приседе, руки были вытянуты вперед параллельно полу, ладонями друг к другу, при этом на некотором расстоянии. Зафиксируйтесь в таком положении на 5-6 секунд, и только потом вставайте. Выполняйте упражнение в достаточно быстром темпе, на выдох – приседание, на вдох – подъем.
Выполняющим программу 100-дневного воркаута также полезно прыгать со скакалкой. Прыгать нужно быстро: от 130 прыжков в минуту.
Если вы занимаетесь 100-дневным воркаутом, для того чтобы обрести красивую, подтянутую фигуру, вам следует уделить внимание не только тренировкам, но и питанию. Лучше всего посоветоваться с тренером или диетологом, чтобы разработать специальное меню на месяц. Но можно обойтись и без специалиста, достаточно ознакомиться с основными принципами питания для спортсменов.
В рационе у спортсмена, занимающегося воркаутом, обязательно должны присутствовать белки, жиры, углеводы, а также множество микроэлементов, таких как калий, кальций и т.д. От простых углеводов – хлеба, хлебобулочных изделий, кондитерских изделий и шоколада – следует отказаться. Сладкое употреблять можно, но это должны быть низкокалорийные мармелад или зефир. Также лучше ограничить употребление соленой и острой пищи: она задерживает воду в организме и способствует формированию отеков.
По утрам заведите привычку употреблять кисломолочные продукты: кефир, сыворотку, ряженку, творог. Из рациона ни в коем случае нельзя исключать фрукты и овощи. Приемы пищи, если есть такая возможность, лучше делать по расписанию.
Позаботьтесь также о качественном отдыхе, выделите для этого не менее 2-3 часов в день. Это время лучше всего посвятить неспешным прогулкам, походам в театр или кино или просто чтению любимых книг. Качественный сон важен для спортсмена, но ни в коем случае не спите дольше, чем положено, иначе вам сложно будет победить лень.
И напоследок следует отметить, что воркаут – программа, специально разработанная тренерами для юношей, которые быстро хотят сформировать красивую фигуру. Но для достижения качественного результата необходимо тренироваться каждый день. Если вы пропускаете тренировки, будьте готовы к тому, что результата вы не увидите.
Выводы
С одной стороны, внешность программы и верстка статей очень громко требуют редизайна. С другой стороны, гантеля не обязана быть красивой, чтобы приносить пользу спортсмену. Полагаю, разработчики “стодневки” придерживаются той же логики.
Кроме того, многое зависит от участника: нужно научиться полезно питаться и находить 30 минут в день на тренировку. У меня получилось выработать привычку только через 3 недели. Стоит ли попробовать вам? Определенно. По одной простой причине: приложение является бесплатным, а здоровье — бесценным.
Элементы на турнике
Элементами на турнике являются так называемые трюки, которыми можно удивить окружающих. Здесь будут рассмотрены именно те движения, которые помогут увеличить свои силовые показатели.
Этот элемент является базовым. Спортсмены часто используют его для общего развития мышц корпуса.
Это один из самых сложных элементов в воркауте, который включает в работу мышцы плеч и спины. Горизонт действительно смотрится очень эффектно. Можно также выполнять отжимания в горизонтальном положении, чтобы развить свои навыки.
Это также является одним из сложнейших трюков воркаута. Он включает в работу широчайшие мышцы спины и пресс. Можно выполнять подтягивания в горизонтальном висе для увеличения силы и выносливости.
Многие ошибочно полагают, что если на двух руках подтягиваться 10 раз, то на одной получится подтянуться ровно в два раза меньше — 5 раз. Это в корне неверно. Такие подтягивания имеют другую механику движения, а значит, включают в работу мышцы с другой нагрузкой. Большинство атлетов способны подтягиваться 20-30 раз на двух руках, но не умеют ни разу подтянуться на одной.
Также есть такие элементы, как офицерский выход силой, иголочка, задний упор, выход принца и другие. Однако их нет смысла подробно рассматривать, так как они не особо популярны для развития силы.
Продвинутый блок
Тренировки по подходам
Раньше вы выполняли все упражнения друг за другом и отдыхали только между кругами. Теперь вы будете сначала выполнять все подтягивания, потом все приседания, потом все отжимания от пола и потом все выпады. Это будет несколько сложнее, поэтому внимательно прочитайте рекомендации ниже и обязательно следуйте им!
Тренировки по подходам и продвинутые техники — это способ усложнить и разнообразить программу. Кому хватает нагрузки от стандартной схемы, тот может ничего в своих тренировках не менять.
Турбо блок
. ТУРБО блок — это КВИНТЭССЕНЦИЯ программы. В отличие от привычной тренировочной недели вас ждут 7 дней тренировок. Каждый из них будет не похож на предыдущие, а нагрузка будет постоянно возрастать!
Я хочу напомнить, что ТУРБО блок рассчитан на тех, кто уже набрал определенный уровень и хочет бросить себе вызов. На тех, кто легко прошел все техники ПРОДВИНУТОГО уровня и хочет попробовать что-нибудь новое.
Для остальных нагрузка в ТУРБО блоке может быть слишком высокой, поэтому можете попробовать, но если поймете, что не справляетесь, то не бойтесь вернуться к привычным кругам
Итак, в обязательном порядке делаем разминку, после чего выполняем следующее упражнение, известное как «Всадник» (оно же «Кадейра» из капоэйры, «Мабу» из ушу, «Киба-дачи» из каратэ):
Как я не старался найти в интернете нормальное видео с исполнением этого упражнения, но по-быстрому этого сделать не смог, поэтому постараюсь предоставить детальное текстовое описание. Поставьте ноги примерно на 2 ширины плеч, корпус держите прямо. Теперь присядьте до параллели с полом (90 градусов угол в коленях). Корпус держите ровно, носки можно немного развернуть вне, в спине должен быть естественный прогиб, руки можно держать вытянутыми перед собой (так проще) или на груди (сложнее). В таком положении вам нужно простоять 30-60 секунд. Считайте, что это было продолжением разминки
Почему и как записаться на программу
Записавшись на стодневку, вы будете ежедневно получать материалы со всей необходимой информацией о выполнении упражнений каждого дня, особенностях питания, поиске мотивации, философии воркаута и других темах.
Фитнес городских улиц
Кураторы и ведущие программы — не профессиональные тренеры, а обычные люди, сумевшие привести себя в прекрасную физическую форму без жестких диет и отказа от всей вкусной еды в мире.
Антон Кучумов и его команда разработали курс тренировок, основываясь на теоретическом изучении физиологии тела и вопросах питания, который вписывается в повседневную жизнь, не отнимает массу времени на походы в зал и эффективно работает.
Ознакомиться с более подробной информацией о программе и зарегистрироваться на стодневку воркаута можно на сайте проекта.