1500 упражнений для круговой тренировки автор гуревич
1500 упражнений для круговой тренировки автор гуревич
CFGYM оборудование для Кроссфит(Crossfit) запись закреплена
Гуревич И.А. 1500 упражнений для круговой тренировки
Предлагается 1500 упражнений для круговой тренировки. Упражнения систематизированы и разделены на комплексы, рассчитанные на людей с различной физической подготовкой.
Предназначается преподавателям физвоспитания, а также всем, кто желает быстро развить свои физические способности
Содержание:
Сила
Быстрота движений
Ловкость
Гибкость
Выносливость
Организация круговой тренировки на уроках физического воспитания
Уроки гимнастики
Игровые уроки
Уроки легкой атлетики
Учебная лыжня
Разновидности круговой тренировки и особенности их применения
Особенности упражнений, используемых в комплексах круговой тренировки
Планирование круговой тренировки в учебном процессе
Упражнения для развития силы
Упражнения для развития быстроты движений
Упражнения для развития скоростно-силовых качеств
Упражнения для развития ловкости
Упражнения для развития гибкости
Упражнения для развития выносливости
Примерные комплексы упражнений по общей и специальной физической подготовке
Примерные комплексы упражнений по профессионально-прикладной физической подготовке
Круговая тренировка – Эффективность, Упражнения, Физиология
Ищете способ разнообразить свою фитнес-рутину? Вне зависимости от того, являетесь вы опытным спортсменом или только начинаете заниматься физической активностью, круговые тренировки – отличный способ бросить вызов своему телу и испробовать новые виды упражнений.
Что такое круговая тренировка?
Метод «Circuit training» – комплекс упражнений, разработанный Р.Э. Морганом и Г.Т. Андерсоном в 1953 году в Лидском университете (Англия). Изначально речь шла о групповых занятиях для студентов. Цель заключалась в том, чтобы найти вариант физических нагрузок, который позволял бы заниматься спортом с индивидуальной интенсивностью, при этом оставался интересен и доступен людям с любой физической подготовкой.
Позднее эта методика модернизировалась и стала одним из наиболее эффективных способов для снижения веса.
Обычные тренировки предполагают, что вы выполняете несколько подходов упражнений на одном тренажере (например, 3 круга приседаний со штангой), потом переходите к следующему и делаете цикл несменяемых упражнений на нем, затем идете к третьему и так далее.
Круговая тренировка – это чередование упражнений (обычно их около 5-7), предназначенных для разных групп мышц, с небольшим интервалом отдыха между подходами. Важно! Перерыв должен быть между завершенным циклом из 5-7 выполненных упражнений, а не между каждым из видов нагрузок.
Вся идея таких тренировок состоит в том, чтобы одновременно тренировать разные группы мышц с минимальным отдыхом.
Чем круговая тренировка отличается от интервальной?
Интервальные тренировки – это чередование коротких всплесков интенсивной активности (от 30 секунд) с более длинными интервалами менее интенсивной активности (3-4 минуты). Эти интервалы можно измерять по-разному: промежутками времени или расстоянием.
Такой метод является эффективным способом похудения, так как во время упражнений лишние килограммы сгорают значительно быстрее, чем, например, при умеренных, но более продолжительных нагрузках.
Круговые тренировки – эффективный метод для похудения
В чем преимущества круговой тренировки?
Это один из самых универсальных и гибких видов тренировок. При этом не обязательно выполнять упражнения в тренажерном зале с ковриками, гирями и другим дополнительным снаряжением, можно заниматься спортом исключительно с собственным весом и при этом получать действительно тяжелые нагрузки!
Плюсы круговой тренировки на все тело:
Такая потеря калорий равносильна нагрузкам во время игры в хоккей, футбол, волейбол или при занятиях скалолазанием или плаванием на спине.
Пример круговой тренировки в зале и дома
Поскольку упражнения могут выполняться в любой последовательности, вы можете создавать бесконечное количество комбинаций и планировать каждую тренировку в соответствии с поставленной целью и наличием инвентаря.
В тренажерном зале выполнение цикличной тренировки часто проблематично, ведь необходимо быстро перемещаться между снарядами, а в пиковые часы в тренажерном зале это сделать сложно, так как вокруг слишком много людей, желающих использовать одно и то же оборудование.
Не забывайте, что перед любой физической нагрузкой обязательна разминка.
Миксуйте по одному или нескольким упражнениям из каждого блока для получения максимального результата.
Пример круговой тренировки дома
Упражнения для круговых тренировок в спортзале будут отличаться. Вариативность нагрузок здесь значительно больше, есть возможность разбавить кардио силовыми или сосредоточиться только на одном из этих видов.
Пример силовой круговой тренировки в тренажерном зале:
Возможные варианты упражнений для круговой тренировки
Пример круговой кардиотренировки в спортзале:
Что делать, чтобы не было скучно на тренировках? Если вы всегда выполняете цикл упражнений в одном и том же порядке, как минимум, начните их миксовать иначе, чтобы бросить вызов своему телу и обмануть мозг.
Подытожим! Базовые правила для круговых тренировок:
Как и при любых физических нагрузках, негативные последствия чаще всего возникают у людей с проблемами здоровья, а также если упражнения были подобраны без участия тренера.
Кому стоит предпочесть другие виды тренировок?
Травмоопасность тренировки минимальна при условии, что во время занятий спортом у человека отсутствуют болевые ощущения.
Еще один вариант – участие в групповых занятиях. Это отличный способ испробовать новые упражнения в группе единомышленников. На них вы получаете хорошую мотивацию для работы, четко структурированный план работы и наблюдение за правильностью выполнения упражнений.
Круговые тренировки для девушек в FitCurves
У вас мало времени для занятий спортом? Нет мотивации заниматься самостоятельно? Добро пожаловать в FitCurves.
Миллионы женщин по всему миру в настоящее время эффективно используют эти наработки.
FitCurves предлагает 30-минутные круговые тренировки для женщин
Программа тренировок Curves и тренажеры спроектированы специально с учетом анатомических особенностей женщин. В основе занятий лежат 30-минутные круговые тренировки с поочередным выполнением упражнений на разные группы мышц.
Что включает в себя тренировка?
Круговые упражнения для девушек нацелены как на похудение, поддержание мышечного тонуса, так и на общий терапевтический эффект для организма. Покупая абонемент, вы получаете индивидуальный подход, фитнес-диагностику, сопровождение тренера и консультации относительно питания, чтобы процесс похудения, сушки или набора мышечной массы проходил максимально быстро и безболезненно. Программа тренировок подходит для женщин любого возраста и физической формы, так как принцип работы тренажеров основан на реабилитационных технологиях. Кроме того, вы попадаете в сообщество людей, которые стремятся развиваться вместе не только физически, но и духовно.
Комплексы упражнений методом круговой тренировки, направленные на развитие физических качеств студентов
Ищем педагогов в команду «Инфоурок»
КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ МЕТОДОМ КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ, НАПРАВЛЕННЫЕ НА РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ У СТУДЕНТОВ В ФИЗКУЛЬТУРНО – СПОРТИВНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ.
1.Описание прохождения круговой тренировки, направленной на развитие физических качеств у студентов
2.Описание техники безопасности на занятиях направленных на развитие физических качеств методом круговой тренировки
1. К занятию допускаются студенты прошедшие инструктаж по технике безопасности;
2. Подготовка спортивного инвентаря к занятию осуществляется с разрешения и под руководством учителя (преподавателя);
3. При обнаружении не исправности инвентаря сообщить преподавателю;
4. При плохом самочувствии сообщить преподавателю;
5. Запрещено самостоятельно выполнять упражнения и брать спортивный инвентарь без разрешения учителя (преподавателя);
6. Запрещено покидать спортивный зал или спортивную площадку без разрешения учителя (преподавателя);
7. Во время выполнения задания находится на отведенном для этого месте (во время бега, бежать по своей дорожке; во время зарядки стоять на своем месте, на безопасном расстоянии от соседа и т.д.).
8. Убирать спортивный инвентарь только с разрешения учителя (преподавателя);
9. Нельзя покидать спортивный зал или площадку до звонка.
10. Покидать место занятий спокойным шагом.
3.Рекомендации для прохождения круговой тренировки.
При прохождении круговой тренировки нужно обязательно подготовить организм. Выполнить упражнения в беге (специально-беговые). На месте провести комплекс общеразвивающих упражнений. Разминка необходима для прохождения круговой тренировки, чтобы избежать травм. Разминка проводится с учетом упражнений включённых в круговую тренировку.
4. Комплексы упражнений направленные на развитие физических качеств у студентов
Комплекс №1 –для развития общей физической подготовке
1. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.
3. Лежа на спине, наклон туловища вперед.
4. Лежа на животе, прогнуться в спине, подняв руки вверх.
5. Из стойки, сгибая ногу в коленном суставе, перейти в присед, другая нога выпрямлена и вытянута вперед.
6. Присед в упоре — упор лежа — упор присев.
7. Передача набивного мяча двумя руками от груди.
8. Сидя на полу, ноги врозь, передача набивного мяча партнеру из-за головы.
9. Прыжки на двух ногах через гимнастическую скамейку, стоя лицом к ней.
10. Прыжки через гимнастическую скамейку, стоя боком к ней.
1.Широкая стойка ноги врозь, круговые движения руками вперед и назад.
2.Стойка на одной ноге, высокий мах прямой ногой вперед-вверх.
3.Вис спиной к гимнастической стенке, поднимание прямых ног до положения прямого угла.
4.Приседание с партнером с опорой о гимнастическую стенку.
5.Партнеры стоят лицом друг к другу, один бросает мяч от груди, другой катит его по полу.
6.Партнеры сидят спиной друг к другу, быстро передают мяч.
7.Прыжки на носках, ноги вместе.
8.Скакалка сложена пополам в одной руке, прыжки в приседе.
9.Лежа на спине, энергично поднять ноги вверх и достать руками стопы.
10.Лежа на животе, прогнуться в спине, стараясь достать руками ноги.
Комплексы № 3- для развития общей физической подготовке
1. Лежа на спине, энергично поднять ноги вверх, достать руками стопы.
5. Лазанье по канату с помощью ног.
6. Лазанье по канату без помощи ног.
7. Партнеры в седе ноги врозь лицом друг к другу, взявшись за руки, помогают друг другу наклонять туловище вперед-назад.
8. Партнеры в седе спиной друг к другу, прямые руки подняты вверх, наклоны вперед с опорой о спину
10.Упор на брусьях, передвижение вперед на руках с помощью маха ногами.
5.Направленность комплексов упражнений, способствующих развитию физических качеств у студентов
Данные комплексы направлены на развитие физических качеств у студентов в физкультурно – спортивной деятельности. Подготовить студентов к профессиональной деятельности и повседневной жизни.
Ищем педагогов в команду «Инфоурок»
МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ
УЧРЕЖДЕНИЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ ДЕТЕЙ
ДЕТСКО-ЮНОШЕСКАЯ СПОРТИВНАЯ ШКОЛА
ГОРОДСКОГО ОКРУГА ЛОСИНО-ПЕТРОВСКИЙ
Тема: «Моделирование воспитания физических качеств методом круговой тренировки»
Составила: инструктор-методист МБОУДОД ДЮСШ
Анисимова Людмила Юрьевна
1. Моделирование воспитания физических качеств методом круговой тренировки
2. Организация круговой тренировки в учебно-тренировочном процессе по физическому процессе по физическому воспитанию.
3. Разновидности круговой тренировки
4. Планирование круговой тренировки в учебно-тренировочном процессе.
В настоящее время, тема использования метода круговой тренировки на учебно- тренировочных занятиях становится всё более актуальной, так как на тренировках комплексно используются различные методы и приемы, но предпочтение всегда отдаётся методу круговой тренировки, так как этот метод наиболее эффективен для решения цели всестороннего развития основных двигательных качеств обучающихся. Жизнь требует улучшения физической подготовленности обучающихся. В этих целях используют метод круговой тренировки, который имеет большую популярность. Значительному числу учащихся она позволяет упражняться одновременно и самостоятельно, добиваясь высокой моторной плотности. На таких занятиях появляется реальная возможность использования максимального количества разнообразного инвентаря и оборудования. Упражнения комплексов круговой тренировки хорошо увязываются с материалом уроков, способствуют общему физическому развитию. Исследования подтвердили эффективность круговой тренировки даже при использовании ее в 50% уроков. Там, где она внедрена, значительно повышается уровень развития силы, возрастает динамометрия правой и левой кисти, увеличивается становая сила. Анализ изменений физической подготовленности позволяет отметить эффективное влияние круговой тренировки на улучшение статической силовой выносливости и быстроты движений.
1. Моделирование воспитания физических качеств методом круговой тренировки
Физические упражнения относятся к произвольным движениям, в основе которых лежат рефлекторные механизмы. И.М. Сеченов рассматривал произвольные движения как заученные, сознательные и подчиненные воле человека, возникающие под влиянием условий жизни и воспитания. И.П. Павлов указывал, что произвольность этих движений обусловливается суммарной деятельности коры головного мозга. Без мышечных движений невозможна практическая деятельности человека и, значит, развитие и совершенствование его в процессе Таким образом, воздействие физических упражнений тесно связано с деятельностью мышц, органов чувств, внутренних органов, коры головного мозга. В физическом воспитании применение круговой тренировки дает возможность самостоятельно приобретать знания, развивать физические качества. Круговая тренировка приучает учащихся к самостоятельному мышлению, развитию физических способностей, вырабатывает алгоритмы двигательных действий. Очень существенным является то, что она позволяет обеспечить индивидуализацию обучения и воспитания, эффективно использовать время, планируемое на физическую подготовку.
В процессе внедрения круговой тренировки тренер дает ученикам конкретную программу действий, контролирует ее выполнение, производит оценку выполненной программы, при необходимости исправляет, уточняет отдельные упражнения. Ученики получают задание, осмысливает его, выполняют. Качество их работы оценивается устно или письменно.
При проведении круговой тренировки должны быть определены способ и порядок передачи информации от тренера к обучаемым и наоборот.
В круговой тренировке под алгоритмическим предписанием понимается строгое выполнение конкретных упражнений, определенным образом, в заданном временном интервале. На всех этапах круговой тренировки сохраняется прямая и обратная связь между тренером и учащимися, ведется строгий контроль физического развития и состояния здоровья.
Физическое воспитание является многогранным, длительным процессом, органически взаимосвязанным с воспитанием физических качеств, к которым прежде всего относят силу, быстроту, гибкость, выносливость, ловкость.( схема № 1).
Методы воспитания силы в круговой тренировке основаны на закономерностях, действующих при чередовании работы с отягощениями и отдыха, а также на взаимоотношениях между интенсивностью и объемом нагрузки.
Двигательная реакция является одной из основных форм проявления быстроты, имеющей большое прикладное значение. Воспитание быстроты на станциях круговой тренировки заключается в развитии скоростных движений и быстрых двигательных реакций. Развитию быстроты способствует выполнение многократных движений, совершаемых с предельной скоростью.
Ловкость-это способность точно управлять своими движениями в различных условиях, быстро осваивать новые движения. Ловкость является общим качеством для всех видов спортивной подготовки. Воспитание ловкости на круговой тренировки связано с совершенствованием функций различных анализаторов, и в первую очередь двигательного.
Гибкость-это способность выполнять движения с большой амплитудой. Упражнения на гибкость выполняются на круговой тренировки с разной быстротой: медленно-мало подготовленными учащимися, быстро-хорошо подготовленными.
Выносливость-это способность совершать работу определенной интенсивности в течение как можно большего времени, преодолевая сопротивление как внешней, так и внутренней среды. Перед учащимися ставиться задача добиться как можно большего числа повторений на каждой станции.
2. Организация круговой тренировки в учебно-тренировочном процессе по физическому процессе по физическому воспитанию.
Круговая тренировка возможна при наличии определенного места ее проведения, инвентаря, станционных плакатов. Необходимо ознакомить учащихся с формой проведения занятий.
В условиях учебного процесса с применением круговой тренировки организм тренируемого вступает в сложные взаимодействия с окружающей средой. На протяжении всего учебно-тренировочного процесса сохраняется прямая и обратная связь между спортсменом и преподавателем.
Образовавшаяся при этом замкнутая система посредством прямой и обратной связи позволяет управлять величиной воздействия за счет изменения объема, интенсивности, длительности и сложности выполняемых упражнений в комплексе круговой тренировки. В учебном процессе круговая форма организации занятий приобретает особое значение, так как позволяет большему числу учащихся упражняться одновременно и самостоятельно, используя максимальное количество инвентаря и оборудования.
Время, планируемое на проведение круговой тренировки, будет зависеть от задач, которые необходимо решить в процессе общей и специальной подготовки. В зависимости от планируемых задач круговая тренировка может планироваться в начале или в конце основной части урока. ЕЕ применение будет зависеть от контингента учащихся, от года обучения, от физической подготовленности.
Применение круговой тренировки в начале основной части урока связано с развитием физических качеств в условиях, когда организм еще не устал и готов выполнить работу в большом объеме. Комплексы, входящие в основную часть урока, носят общеразвивающий характер с силовой направленностью, органически связаны с профессионально-прикладной и специальной подготовки. В них должно быть достаточное количество силовых и скоростно-силовых упражнений.
В конце основной части урока комплексы круговой тренировки планируются реже и в основном тогда, когда плотность нагрузки на уроке не достаточна. Цель комплексов-сохранение и закрепление достигнутого уровня физического развития, а также совершенствование пройденного учебного материала.
Круговая тренировка на уроках хорошо увязывается с программным материалом по легкой атлетике, спортивным играм и особенно гимнастике, способствует повышению не только плотности урока, но и положительно воздействует на организм в целом. Эффективность концентрации нагрузки позволяет в кратчайший срок успешно развивать общую и специальную физическую подготовку.
3.Разновидности круговой тренировки.
Круговая тренировка представляет собой целостную самостоятельную организационно-методическую форму занятий и в то же время сводиться к какому-либо одному методу. Она включает ряд частных методов строго регламентированного упражнения с избирательным и общим воздействием на организм занимающегося.
Различают следующие основные разновидности круговой тренировки:
-по методу непрерывного упражнения ( преимущественная направленность на выносливость)
-по методу интервального упражнения с жестким интервалами отдыха(преимущественная направленность на силовую и скоростную выносливость)
-по методу интервального упражнения с полными интервалами отдыха(преимущественная направленность на силу, ловкость и специализированную выносливость).
Круговая тренировка по методу непрерывной работы проводиться без перерывов и состоит из нескольких повторений прохождения круга в зависимости от количества станций.
По методу непрерывного упражнения можно применять на уроках по легкой атлетике, спортивным играм, лыжной подготовке и гимнастике.
Круговая тренировка, организованная по методу интервального упражнения с жесткими интервалами отдыха, проводиться с краткими перерывами, паузы между упражнениями, так и между кругами.
При использовании круговой тренировки по методу интервального упражнения с полными интервалами отдыха количество занимающихся на станциях подбирается так, чтобы один-два учащихся выполняли упражнения, отдыхали и выполняли упражнения на расслабление, не нарушая полный цикл работы и отдыха.
Круговая тренировка по методу интенсивно-интервальной работы с полным интервалом отдыха отличается от предыдущих методов и их вариантов не только организацией поведения. Учащиеся на каждой станции занимаются не одновременно, так как размещены по 2-4, а выполняют задание поочередно. Применение этого метода направленно на совершенствование скоростной силы и скоростной выносливости.
4.Планирование круговой тренировки в учебно-тренировочном процессе.
планируются и определяются с учетом характерных особенностей изучаемых
профессий. Такими нормативами могут быть учебные нормативы, предлагаемые программой для оценки физической подготовленности обучающихся. На контрольных уроках, как правило, планируется проведение зачетов по одному, максимум двум видам физических упражнений
Используя метод круговой тренировки, происходит комплексное воспитание физических качеств, упражнения направлены на развитие различных двигательных действий. Применяя метод круговой тренировки во время уроков, необходимо учитывать возрастные особенности занимающихся и их подготовленность. Увеличивая физическую нагрузку, обязательно надо учитывать индивидуальные особенности, физическую подготовленность. Уроки по методу круговой тренировки являются очень эффективными: обеспечивают оптимальный уровень нагрузки адекватный физическому состоянию обучающегося, что способствует положительной динамике показателей физической подготовленности, воспитывают устойчивый интерес к уроку физической культуры и занятиям спортом. На уроках по методу круговой тренировке решаются вопросы
оздоровительной направленности. В нашем современном мире компьютеризации, автоматизации, механизации, где двигательная активность не велика, именно такие уроки помогают привить интерес к физическим упражнениям, желание не только увлеченно заниматься на уроках физкультуры, но и во внеурочное время заниматься в секциях и вести здоровый образ жизни. Метод круговой тренировки ставит перед собой задачу комплексного воспитания физических способностей при активном самостоятельном выполнении упражнений обучающимися и контролем за ее воздействием на систему организма. Эффективность данного метода заключается в том, что значительно повышается плотность занятий, так как упражняются все обучающиеся одновременно и в то же время самостоятельно, соразмерно своим возможностям и усилиям.
6.Список использованной литературы:
1. Бойко В. В. Целенаправленное развитие двигательных способностей
2. Верхошанский Ю. В. Основы специальной физической подготовки
3. Гульянц А.Е. Использование методов круговой тренировки в физическом
4. Захаров Е.Н. и др. Энциклопедия физической подготовки: методические
6. Вильчковский Э.С. Что есть что? Еще раз о круговой тренировке. //
Вильчковский Э.С. Физкультура в школе 1971, №7
7. Гуревич И.А. Круговая тренировка при развитии физических качеств /
8. Деркач А.А. Педагогическое мастерство тренера / Деркач А.А., Исаев А.А. М.:
Физкультура и спорт, 1981.-375 с
9. Дихтярев В.Я Круговая тренировка//Дихтярев В.Я Физическая культура в