300 спартанцев тренировка с собственным весом
Тренировки с собственным весом — «300 спартанцев» Стива Максвелла
Эта программа тренировок отличается от классической «300 спартанцев». Хотя бы потому, что больше похожа именно на программу — присутствуют уровни сложности и критерии их прохождения. То есть прогрессия выражена более ярко, чем в варианте Марка Твайта. Обединяет только то, что за тренировку нужно выполнить в общей сложности 300 повторений разных упражнений. Но у Стива Максвелла все упражнения тренировочной программы выполняются с весом тела. Что, кстати, больше смахивает на то, как МОГЛИ БЫ тренироваться спартанские воины в свое время — штанг и гирь тогда еще не было.
Кто вообще такой Стив Максвелл, чтобы претендовать на тренировку с таким названием? Как раз один из немногих, кто действительно может использовать такие маркетинговые ходы. Стив — трехкратный чемпион мира по бразильскому джиу-джитсу. То есть сам из тех спортсменов, кого интересует практическая сторона тренировок. А не просто внешний вид. Сейчас такое направление в фитнесе называется функциональным тренингом. И он становится очень популярным (большинство программ с TRX-петлями тому яркий пример!).
Кроме всего прочего, Стив Максвелл — инструктор по силовой подготовке бойцов ММА, пропагандист жестких силовых тренировок (в том числе с русскими гирями), друг и соратник Павла Цацулина. Тренировки Максвела как нельзя лучше подходят для домашних условий, так как проводятся в атмосфере здорового минимализма ринга или татами. Теперь перейдем непосредственно к тренировкам с собственным весом «300 спартанцев»
Для начала о том оборудовании, которое нам понадобится. Потом поговорим о правилах системы. Далее будут ссылки на видео, откуда вы узнаете порядок и технику выполнения упражнений. Нам понадобятся:
Набор нехитрый и организовать такой спортзал по силам почти каждому. А вот дальше сложнее. Но лиха беда начало! Так что рассмотрим основные принципы тренировок «300» с весом тела:
В видео Стив Максвелл подробно показывает выполнение каждого упражнения в каждом из уровней. Смотрите внимательно. Особое внимание уделите дыханию — Стив часто делает на нем акцент. Даже если вы не собираетесь проходить эту тренировочную программу от начала до конца, то, поверьте, упражнения из нее достойны того, чтобы их изучить и применять на практике!
В начале видео Максвелл быстро поясняет, кто такие спартанцы. И кто такой он сам. Потом переходит к правилам — мы их рассмотрели выше. Далее идут подробные видеоинструкции по каждому упражнению — смотреть много раз. Пробовать и опять смотреть! Упражнения не такие и простые, как может показаться, когда вы слышите «с собственным весом».
Завершает видео выполнение Стивом Максвелом 3-го (самого сложного) уровня тренировочной программы. Все в режиме реального времени, что позволит вам прочувствовать все то, с чем предстоит столкнуться. Сам Стив немного вышел за пределы 40 минут… Так что легко не будет. Потому что… ЭТО СПАРТАААААА.
Сделай тренировку 300 спартанцев. Три сотни повторов, безумие и мускулы
БЕЗУМНЫЙТРЕНЕР
ЗадачейТвайта было привести весь актерскийсостав в идеальную форму за четыремесяца. Твайт – человек со специфическимюмором и настоящий хардкорщик по частифизподготовки. В 80-е он носил ирокез исовершал отчаянные восхождения нагорные пики в Гималаях, Канаде и Аляске.В «нулевые» Твайт открыл свой фитнес-зал,который назвал в честь Джима Джонса –печально известного лидера секты «ХрамНародов». В 1978 году 909 членов секты,включая самого Джонса, совершилиритуальное самоубийство в джунгляхГайаны.
Темне менее, всем актерам пришлось пройтичерез эту тренировку. Когда «300 спартанцев»вышел на экраны – зрители изумились ихидеальной форме. Фильм стал культовымсреди бодибилдеров и футбольных фанатов.
ТРЕНИНГ
«Воркаут300» состоит из 300 повторений разныхдвижений. Марк Твайт специально подогналсумму повторов под название фильма.
Упражнениянужно делать в стиле круговой тренировки,стараясь сокращать время отдыха иливовсе обходиться без него. Каждый разнужно пытаться завершить «воркаут 300»за более короткое время.
Тренировкасостоит из: 25подтягиваний (широкий хват), 50 повторовстановой тяги, 50 отжиманий, 50 прыжковна коробку, 50 подъемов ног на пресс изположения лежа, 50 взятий рывков с полагири или гантели (по 25 повторов каждойрукой) и 25 финальных подтягиваний(широкий хват).
Весштанги на становой тяге – 60 кг, высотакоробки для прыжков – 60 см, вес гантелина взятии – 16 кг. Подтягивания нужновыполнять в строгом классическом стиле– без раскачки-киппинга, характернойдля кроссфита.
ДЕТАЛИ
Делайте«воркаут 300» хотя бы раз в неделю –стараясь выполнять его быстрее. Актерыиз фильма «300 спартанцев» на финальнойстадии подготовки выполняли тренировкутрижды в неделю, чередуя ее с днямикардионагрузок – бега и фехтования.
Передначалом съемок Джерард Батлер выполнял«воркаут 300» примерно за 19 минут.Интернет-челлендж, в рамках которогоатлеты по всему миру соревновались вскорости выполнения этой тренировки,выявил другое лучшее время – примерно10 минут на весь комплекс.
Непытайтесь выполнить тренировку, есливы – новичок. Освойте правильную техникустановой тяги. Начинайте с меньшихвесов.
РЕЗУЛЬТАТЫ
Интересно,что по завершении съемок «300 спартанцев»Джерард Батлер признавался в интервью,что он больше не может видеть штангу. Впоздних фильмах Батлеру уже не удавалосьдостичь такой совершенной физическойформы.
Тренировки «300 спартанцев» — делаем фигуру античного воина
Одна из самых громких и популярных современных тренировочных программ. Ее успех сравним с успехом одноименного (и не просто так) фильма, собравшего какие-то бешеные деньги за пару дней проката. Давайте рассмотрим систему «300 спартанцев».
Программа получила популярность после ее публикации в журнале «Men’s Health». В статье рассказывающей о том, как готовился Джерард Батлер к съемкам фильмов «300 спартанцев».
Если коротко, то дело было так. Чтобы выглядеть как античный воин, Батлер нанял себе в качестве инструктора Марка Твайта. Твайт, судя по всему, мужик с юмором и придумал для Батлера программу, в которой общая сумма повторений всех упражнений за тренировку составляет 300. Отсюда и название программы.
Кстати, есть и другие тренировки, которые используют такой же принцип и позаимствовали это же название: «300 спартанцев» Стива Максвела и 10 вариантов «300» от Арнела.
Готовился Батлер к съемкам 4 месяца. А после съемок загремел в больницу и не тренировался потом 8 месяцев. Как выглядел актер в фильме вы помните:
Справедливости ради надо заметить, что в 4 месяца подготовки актеров к съемке входил не только этот тренировочный комплекс, но и масса других нагрузок: кардио, фехтование, всякие актерские дела и репетиции. Так что необязательно связывать перетренированность Батлера именно с данной программой. Равно как и приписывать ей все заслуги по созданию такого рельефного античного тела.
Тем не менее программа, получив распространение, стала целым направлением в тренировках. По ней проводятся соревнования. Некоторые даже используют сам комплекс и его модификации как тесты на уровень физической подготовки. Думаю, в дальнейшем мы рассмотрим разные варианты тренировок «300 спартанцев». В рамках же данной статьи рассмотрим только оригинальную и домашнюю версию программы.
Сначала может показаться, что тренировки «300 спартанцев» — это не полноценная тренировочная программа, а отдельный комплекс упражнений (воркаут). Возможно, что это так и есть. Но при этом в воркауте четко прослеживается направление, в котором нужно прогрессировать (что является одним из признаков тренировочной системы) — это время. Нужно сделать все упражнения за как можно более короткий срок. И улучшать этот показатель от тренировки к тренировке.
Говорят, что «реальным воином» ты станешь тогда, когда научишься выполнять комплекс менее, чем за 20 минут. В связи с этим есть два мнения на общую продолжительность «300 спаранцев»:
Тут уж решайте сами.
Что касается веса гантелей для домашней версии. Каких-то четких рекомендаций нет. Штанга Батлера была 60 кг, а гиря 16. Можно плясать вокруг этого. Но сложно будет без подготовки сделать 50 повторений становой тяги с таким весом. Так что я бы рекомендовал вес гантелей около 10-14 кг каждая.
Напоминаю, что здесь и далее я даю название упражнений на английском языке. Для начала это может показаться неудобным. Но я настоятельно рекомендую привыкать к этому подходу. Для вашего удобства есть раздел «Упражнения». Так же вы можете перейти к любому упражнению по ссылке с этой страницы.
Ну, а теперь непосредственно тренировочная программа «300 спартанцев»:
Тренировки «300 спартанцев»
Автор:
Марк Твайт
Цель:
Рельефное тело
Оборудование:
Штанга, гиря, турник (оригинальная версия) или гантели, турник (домашняя версия)
Продолжительность:
1-4 месяца (нет четких рекомендаций)
Режим:
3 тренировки в неделю (пн-ср-пт или вт-чт-сб)
Инструкция:
Засеките время. Выполняйте упражнения в указанном порядке и с указанным количеством повторений. Отдыхайте, когда это необходимо (внутри отдельного упражнения или между ними). Основная задача — выполнить все 300 повторений во всех упражнениях как можно быстрее. По выполнении запишите общее время тренировки. На следующей тренировке постарайтесь этот результат улучшить.
Оригинальная версия
Тренировка спартанца — Делаем фигуру античного воина
Огромный заряд мотивации, желание работать над собой, внутренний подъем — все это подарила нам история про 300 стойких спартанских бойцов, которых ничто не способно устрашить. И немаловажную роль в том, как воспринимались воины Спарты оказали их натренированные тела, а в особенности тело их лидера, роль которого исполнил Джерард Батлер.
О том как он тренировался и из чего состояла тренировка 300 спартанцев мы и поговорим! Сложность тренировок заключалась в том, что актеру нужно было не только выглядеть внушительно и рельефно, но и быть физически подготовленным так, будто он величайший воин. Поэтому, при составлении его программы, были учтены реальные сведения о тренировках спартанцев в далеком прошлом и принципы их подготовки.
Упор шел на выносливость и укрепление силы воли. А сама программа называлась «300», потому что за тренировку нужно было сделать именно такое число повторений, суммарно за все упражнения. Джерард готовился по этой программе 4 месяца и после съемок получил такую перетренированность, что попал в больницу и был вынужден надолго прекратить занятия с весами. Так что если решите повторить, то будьте аккуратны, а если есть проблемы со здоровьем, то проконсультируйтесь с врачом, так как нагрузка там явно не для новичков.
Основным показателем, по которому оценивается прогресс в этой программе является время, поэтому можно сказать, что она близка к современному воркауту или кроссфиту. Для набора мышц по мнению научного мира это подходит довольно слабо, но у актера и не было цели нарастить большую мышечную массу, он и так был довольно большим. А для улучшения функциональности мышц данный подход вполне неплох.
Рабочие веса корректируйте для себя самостоятельно. Сам же Джерард занимался со штангой 50 кг и гирей 14 кг. Кстати большой плюс, что для это программы не нужно особого оборудования. Тренировки были 3-4 раза в неделю.
Итак, вот те упражнения, которые он делал. Конечная цель — уложиться в двадцать минут.
Итого 300 повторений. И чтобы выполнить сходу такой комплекс нужно быть действительно в очень хорошей физической форме. Если решите попробовать, то будьте аккуратнее и следите за своим самочувствием, чтобы не травмироваться и не получить перетренированность. Учитывая огромную нагрузку, особое внимание уделяйте восстановлению, иногда лучше тренироваться реже, а результата получить больше!
300 спартанцев тренировка с собственным весом
Тренировочная зона / Convict Conditioning запись закреплена
На седьмом десятке лет Стив активно продолжает тренерскую деятельность, путешествует по разным странам с целью обмена опытом и демонстрирует потрясающую физическую подготовку. Максвел был первым человеком, обучающим гиревому спорту в США. Переписывался с доктором Амосовым и заимствовал от него многие упражнения. Начинал свой путь юный Максвел с грэпплинга, участвовал в борцовских состязаниях сначала в школе, затем в колледже, а потом и в армии.
Был первым человеком, начавшим сертифицированно обучать джиу-джитсу ветви Грейски в США и также первым человеком в США, получившим чёрный пояс от Рейсона Грейси (затем пояс получила его жена). Работал в Управлении по борьбе с наркотиками, Секретной службе США, ФБР и академиях джиу-джитсу по всей стране. Является трёхкратным чемпионом мира по бразильскому джиу-джиутсу и отцом четырёхкратного чемпиона Мира Зака Максвела.
I.ТРЕНИРОВКА 300 СПАРТАНЦЕВ
II. СОВЕРШЕННАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВЕРХА ТЕЛА (турник)
III. Энциклопедия мобильности суставов (8 роликов)
1)Введение
2)Шея
3)Плечи
4)Локоть, запястье, рука и пальцы
5)Спина и задняя цепь кора
6)Бёдра
7)Пальцы ног, ступня, лодыжка и колени
8)Спинальные раскачивания