аэробный эффект в тренировке что это
Аэробные нагрузки
Содержание
Аэробные нагрузки [ править | править код ]
Сегодня слово «аэробика» знакомо и понятно, а между тем впервые этот термин появился лишь в конце 60-х годов с подачи доктора Кеннета Купера (США) и прочно вошёл в наш лексикон лишь в конце 70-х.
Если говорить о культуристах, то они дольше других сопротивлялись включить аэробные нагрузки в их тренировочные программы. Великие чемпионы Арнольд Шварценеггер и Серджио Олива, не говоря уже о звёздах рангом пониже, пытаясь набрать рельеф, полагались только на диету и повышение интенсивности силовых тренировок. Однако когда в конце 70-х в моду вошёл «сверхрельеф», культуристы были вынуждены пересмотреть своё отношение и включить в свои программы аэробные нагрузки. И сегодня практически все участники соревнований, равно как и многие рядовые качки, крутят педали велотренажеров. Правда, многие атлеты выполняют аэробную работу бездумно, толком не осознавая, каким образом аэробика влияет на их организм и как правильно сочетать аэробные нагрузки с силовыми тренировками. Вот так и родилось это пособие по аэробике. Уверен, что оно заинтересует не только культуристов, но и вообще всех тех, кто озабочен своим здоровьем и физической формой.
Что такое аэробные нагрузки? [ править | править код ]
В буквальном смысле «аэробный» означает «с кислородом». Упрощённое определение аэробики таково: это выполнение упражнений низкой или средней интенсивности, способствующих укреплению сердечно-сосудистой системы. В более широком смысле, аэробика — наилучший способ сжигания калорий. То есть аэробная тренировка помогает сжечь жир и одновременно сохранить (если не выполняется в слишком больших объёмах) мышечную массу.
Зачем нужны аэробные нагрузки? [ править | править код ]
Аэробные нагрузки способствуют понижению давления, уменьшают риск возникновения сердечной недостаточности, улучшают работу легких и помогают одолеть стрессовые состояния организма.
Главной же причиной, по которой культуристы выполняют аэробные нагрузки, является сжигание жира. Многие элитные атлеты выполняют ограниченное количество аэробных упражнений (час-два в неделю) круглый год для того, чтобы контролировать уровень подкожного жира. Перед соревнованиями объём нагрузки порой возрастает до шести тренировок по два часа каждая. И всё с одной целью — сжечь как можно больше жира.
Как выбрать свой уровень интенсивности? [ править | править код ]
Высокоинтенсивная аэробная работа нагружает как мышцы, так и сердце. Это такие виды нагрузки, как велосипед, плавание, занятия кикбоксингом и спринт. Для культуристов подобные виды активности не очень подходят хотя бы потому, что они и так нагружают свои мышцы в тренажёрном зале. Если вы всё же увлечётесь такой аэробикой, то, во-первых, у вас останется мало сил для работ с тяжестями, а во-вторых, велик риск получить травму. Вместо этого вам стоит предпочесть аэробику с низким уровнем интенсивности. Удерживая постоянный темп, вы сможете поддерживать частоту сердечных сокращений на требуемом уровне, сжигать жир, укреплять сердечно-сосудистую систему и избегать ненужных повреждений!
Какой вид аэробики самый лучший? [ править | править код ]
Тут всё зависит от ваших предпочтений. Скажем, многие предпочитают заниматься на велотренажёре, степпере или беговой дорожке. Эти кардиомашины, которые имеются практически в любом фитнес-центре, позволяют задавать аэробную нагрузку низкого и среднего уровня, что предпочтительно для бодибилдеров. Кроме того, они позволяют менять угол приложения нагрузки. Старайтесь избегать аэробных упражнений, в которых основная нагрузка ложится на руки. В них расходуется куда меньше калорий, чем при работе, где в основном нагружаются ноги, плюс в значительно меньшей степени задействуется в работу сердечно-сосудистая система.
Если же говорить о трёх указанных выше видах аэробных тренажеров, то работа на велоэргометре меньше всего нагружает колени и лодыжки и оказывает самое непосредственное воздействие на квадрицепсы. Самый низкий уровень интенсивности нагрузки можно поддерживать во время ходьбы в умеренном темпе на беговой дорожке. Такой вид аэробной нагрузки меньше всего «ударяет» по мышцам. Ну а самая интенсивная работа выполняется на степпере. Независимо от того, работаете ли вы на степпере или бегаете по лестнице, женщина весом в 54 кг тратит в среднем 40 калорий на 100 ступенек, а мужчина весом в 80 кг сжигает во время выполнения такой же работы 45 калорий. Значительная часть нагрузки при работе на степпере приходится на ягодичные мышцы. И вообще каждый вид нагрузки воздействует на тело по-разному, вот почему чемпионы-бодибилдеры выполняют, готовясь к соревнованиям, разного рода аэробные нагрузки, манипулируя продолжительностью занятий, а также интенсивностью тренировки.
Сколько аэробики необходимо делать? [ править | править код ]
Если вы новичок или просто не занимались аэробной работой в течение нескольких месяцев, ваши первые кардиотренировки не должны продолжаться дольше 15 минут. Когда вы достигните определенной степени выносливости, то сможете постепенно увеличивать продолжительность аэробных занятий до 20-60 минут в зависимости от тех целей, которые вы перед собой ставите, и частоты аэробных тренировок. Как правило, жиросжигающий эффект аэробные тренировки начинают обретать, когда продолжительность занятий составляет минимум 20 минут. Следовательно, более короткие аэробные тренировки предпочтительны для поддержания стабильного веса, а более продолжительные — для сжигания жира.
Когда бы вам ни взбрело в голову подналечь на аэробику и увеличить продолжительность аэробных занятий, делайте это плавно и постепенно. Допустим, на этой неделе продолжительность ваших аэробных тренировок составляет 30 минут, тогда на следующей неделе ее можно увеличить до 35 минут, а еще через неделю — до 40. Как часто вам следует делать аэробику и насколько продолжительными должны быть занятия? Это зависит от ваших целей, общей интенсивности нагрузки и тренировочной схемы в целом. Для того, чтобы поддерживать процент жира на каком-то стабильном уровне или слегка его понижать, вполне достаточно 60—90 минут аэробных занятий в неделю. Вы можете распределить все это время между 2-3 тренировками в зависимости от вашего уровня выносливости, а также того, как ваше тело реагирует на выполняемые аэробные упражнения.
Чтобы сжигать жир с максимальной скоростью, как это делают культуристы, готовясь к соревнованиям, вам потребуется от 2 до 5 часов аэробики в неделю. Таким образом, продолжительность каждой аэробной тренировки составит от 40 до 60 минут. Некоторые спортсмены в последние недели перед соревнованиями выполняют две 40-минутных или даже две 60-минутных аэробных тренировки каждый день. Помните: сколько бы времени вы ни тратили на аэробику, эти занятия не должны проводиться в ущерб основным силовым тренировкам. Если вы теряете вес и мышечные объемы слишком быстро, «подрежьте» аэробику. Один вид марафонцев должен навести вас на мысль о том, что только аэробика не даст вам возможности достичь чемпионской фигуры. В то же время добиться действительно хорошего рельефа за счет одной тренировки с отягощениями достаточно сложно. Взгляните на фото чемпионов, побеждавших в 50-70 годы, и сами все поймете. И в случае, если жирок «уходит» слишком медленно, плавно повышайте продолжительность аэробных тренировок, одновременно ужесточая диету.
Нужны ли разминка и заминка? [ править | править код ]
Начинать аэробные тренировки в бешеном темпе означает подвергать ненужному и опасному стрессу мышцы и сердце. Поэтому втягивайтесь в работу постепенно. Перед тем как начать ходьбу, сделайте растяжку, перед тем как перейти на бег трусцой, идите шагом, перед тем как побежать в полную силу, пробегитесь трусцой. Пятиминутная разминка перед началом аэробики просто необходима и для мышц, и для сердца. Плавно увеличивайте темп работы до тех пор, пока не достигнете необходимой частоты пульса. В конце аэробной тренировки также плавно снижайте темп работы. 3-5 минутная плавная заминка благоприятно скажется на снижении частоты пульса до нормального уровня.
В какое время делать аэробику? [ править | править код ]
Считается, что лучше воздерживаться от аэробных нагрузок в те дни, когда вы тренируете мышцы ног. Продолжительная работа на выносливость, дополняемая тяжелыми приседаниями или жимом ногами, может легко привести к перетренированности. Если вы все-таки обязаны делать аэробику в эти дни, снизьте продолжительность тренировок. Дайте возможность бедрам как следует восстановиться!
Меры безопасности [ править | править код ]
Как уже говорилось выше, высокоинтенсивная аэробика вроде быстрого бега неприемлема для культуристов. Кроме того, следите за тем, чтобы не бегать по жесткой поверхности — это может привести к травмам коленей и голеностопа. Главная проблема аэробных тренировок с низкой интенсивностью — это перегрев организма и чрезмерная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Позаботьтесь о том, чтобы потреблять достаточное количество воды и электролитов до и во время аэробных тренировок, а также о том, чтобы на вас была одета не слишком теплая одежда. Хорошенько подумайте перед тем, как выполнять аэробную сессию в жару или же перед тем, как в очередной раз увеличить продолжительность аэробных тренировок. При первых же признаках какого-то недомогания или сбивании дыхания немедленно прекращайте тренировку!
Заключение [ править | править код ]
Аэробика обязательно должна присутствовать в большинстве тренировочных программ по бодибилдингу. Аэробные тренировки в равной степени хороши как для улучшения самочувствия, так и для сжигания жира. Старайтесь изучить, как наилучшим образом включить аэробные упражнения в вашу тренировочную программу с учетом вашего типа сложения, целей и общей тренировочной схемы. Ну а затем соберите волю в кулак и проявите, занимаясь на велотренажере или степпере то же усердие, как если бы вы жали лежа или приседали!
Аэробные тренировки и упражнения
Содержание
Аэробные тренировки [ править | править код ]
Аэробную тренировочную зону можно рассчитать исходя из максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) по формуле для мужчин: 220 – возраст; для женщин: 226 – возраст. Аэробный режим предполагает 70-80% от МЧСС.
Аэробные тренировки предназначены для повышения выносливости организма, подъема тонуса, укрепления сердечно-сосудистой системы и сжигания жира.
Однако следует помнить, что планомерных научных исследований не проводилось. Данный вывод скорее сделан на умозаключении, что при аэробных нагрузках незначительно увеличивается энергетическое потребление. При этом игнорируется тот факт, что большую часть дневного потребления составляет базовый метаболизм, который замедляется после прекращения аэробных нагрузок. Это связано с тем, что организму требуются ресурсы, чтобы восстановить потерянное. Причем, чем больше будет потрачено энергии запасенной жировыми клетками, тем сильнее организм постарается возместить потери, запасая впрок и замедляя метаболизм. Для того, чтобы негативные последствия от аэробных упражнений были минимальными, придется ограничивать дневную калорийность, а при уменьшении дневной калорийности сверх меры, организм начинает увеличивать количество жировых клеток. Таким образом аэробные упражнения нужно применять взвешенно и обдуманно, учитывая негативные последствия от их применения. 
Абзац состоит из сомнительных неаргументированных утверждений!
Также в исследованиях было показано, что аэробные нагрузки вызывают гипертрофию мышц. [4]
Исследование Michele Tine в 2014 году показало, что однократное занятие аэробики на протяжении 12 минут вызывает существенное улучшение зрительного восприятия и внимания у студентов сразу после физической нагрузки и спустя 45 минут, что в свою очередь способствует повышению их академической успеваемости. [5]
Американские исследователи из Университета Калифорнии оценили количество энергии, затрачиваемой мужчинами и женщинами, которые оставались в форме и вели активный образ жизни в 60 или 70 лет. Оказалось, что пожилые люди, которые регулярно бегали, тратили столько же энергии при ходьбе, как и 20-летние подростки. Обычные прогулки не имели такого эффекта. Такие люди тратили на 20% больше энергии при ходьбе. [6]
Аэробные упражнения [ править | править код ]
Термин «кардиоваскулярные», или «аэробные», упражнения относится к виду физической активности, которая отличается значительной продолжительностью, представляет собой комбинацию движений большого количества мышц и других систем организма и сопровождается, как правило, повышенным ритмом сердечных сокращений. Примерами могут служить ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и бег на лыжах. Слово «аэробный» буквально означает «поглощающий воздух». Это прямо указывает на роль кислорода в окислении («сжигании») углеводов и жиров для производства аденозинтрифосфата — основной формы энергии, используемой в клеточных реакциях. К преимуществам аэробной тренировки можно отнести улучшение работы сердца и легких, снижение артериального давления, активизацию обмена веществ, укрепление иммунитета, повышение самооценки и уровня стрессоустойчивости. Этот тип физических упражнений является одним из важнейших компонентов поддержания здоровья и бодрости. Чтобы подобрать нужный тип и уровень аэробной нагрузки, а также сделать упражнения максимально безопасными и эффективными, следует руководствоваться следующими принципами и концепциями.
Частота тренировок [ править | править код ]
Под частотой тренировок понимается количество занятий в неделю. Для улучшения сердечно-сосудистой деятельности Американский колледж спортивной медицины рекомендует проводить аэробные тренировки 3—5 дней в неделю. Новичкам и лицам с низким уровнем физической подготовки для начала рекомендуется проводить три тренировки в неделю с промежутком не более двух дней между ними (например, по понедельникам, средам и пятницам). Со временем их количество может быть увеличено до пяти.
По мере возрастания уровня физической подготовки и интенсивности тренировок их частота начинает зависеть от нагрузки. Относительно трудные тренировки требуют большего времени на последующее восстановление, чем тренировки с умеренными нагрузками, особенно при низком уровне физической подготовки. Поэтому по достижении определенного прогресса необходимо чередовать короткие, но интенсивные тренировки с более продолжительными, но связанными с меньшими нагрузками. Одновременно это позволяет снизить риск получения травм.
Интенсивность тренировок [ править | править код ]
Новички чаще всего задают вопросы: «Насколько трудной должна быть тренировка?» и «При каком уровне нагрузок она принесет наибольшую пользу?». Существует несколько методов, позволяющих оценить интенсивность тренировки. Самый простой заключается в использовании шкалы испытываемой нагрузки, с которой вы сопоставляете свои ощущения при выполнении упражнений. В большинстве тренажерных залов используются шкалы от 1 до 10 и от 6 до 20. Если руководствоваться оригинальной шкалой Борга (от 6 до 20), то ваша тренировка должна иметь уровень интенсивности в пределах 12—16. По новой шкале (CR10) это соответствует примерно уровню 4—6 из десяти.
Еще один довольно точный и простой метод носит название речевого теста. Как видно из самого названия, он предполагает, что при выполнении аэробных упражнений вы должны хорошо прогреться и вспотеть, но дыхание при этом не должно быть настолько прерывистым, чтобы мешать вам говорить.
Более сложный метод, требующий специального технического оборудования, состоит в измерении частоты сердечных сокращений в ходе выполнения упражнений. Существует взаимосвязь между количеством кислорода, потребляемым при совершении определенной деятельности, частотой сердечных сокращений и пользой, получаемой от тренировки при таких показателях. Есть данные, что самую большую пользу сердечно-сосудистой системе приносят тренировки в определенном диапазоне пульса. Ниже этого уровня тренировка не дает должного эффекта, а выше — ведет к преждевременной усталости и перетренированности.
Существуют различные методы, позволяющие правильно рассчитать уровень частоты сердечных сокращений. Самый распространенный из них — определение данной величины в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Для начала необходимо вычислить условную максимальную частоту. У женщин она подсчитывается путем вычитания собственного возраста из 226. Частота пульса в ходе тренировки должна находиться в пределах 60—90 процентов от этой величины. Для продолжительных тренировок с пониженной нагрузкой выбирается частота в пределах 60—75 процентов от МЧСС, а при более коротких, но интенсивных тренировках она может составлять 75—90 процентов.
Процент от МЧСС — это довольно консервативная формула, и люди, хорошо подготовленные физически, в ходе аэробной тренировки вполне способны превышать предписанные значения на 10—12 ударов в минуту. Им лучше воспользоваться формулой Карвонена. Хотя этот метод не настолько популярен, как предыдущий, с его помощью можно более точно рассчитать потребление кислорода при конкретной физической нагрузке. В данном случае из МЧСС вычитается частота пульса в состоянии покоя. Рабочая частота определяется как 60—90 процентов от полученной величины. Затем к этому числу прибавляется частота пульса в состоянии покоя, что и дает окончательный ориентир для тренировок.
Попросите инструктора продемонстрировать вам, как подсчитывается частота пульса во время тренировки. Прежде всего необходимо найти точку, в которой прощупывается пульс (для этого лучше всего подходят шея или запястье), и научиться правильно подсчитывать удары сердца. Кроме того, многие тренажеры в спортивных залах оснащены встроенными датчиками пульса. Существуют также вполне доступные индивидуальные датчики, которые можно носить на теле.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует проводить тренировки в диапазоне 60—90 процентов от МЧСС или 50—85 процентов от формулы Карвонена, чтобы получать от них максимальную пользу. Более низкие значения, в пределах 50—60 процентов от МЧСС, подходят главным образом людям с пониженным уровнем кардиоваскулярной подготовки. Людям с очень слабой подготовкой принесет пользу даже тренировка при частоте пульса, составляющей всего 40—50 процентов от МЧСС.
Примечание. Если вы принимаете лекарства, влияющие на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и под нагрузкой (например, назначаемые при гипертонии и других заболеваниях сердечно-сосудистой системы), проконсультируйтесь с врачом.
Типы аэробных упражнений [ править | править код ]
Тип аэробных упражнений во многом определяется вашими возможностями и условиями окружающей среды, а также уровнем физической подготовки, самооценки и личными предпочтениями, особенно когда они выполняются на открытом воздухе.
Одни упражнения, например ходьба, бег и езда на велосипеде, являются чисто аэробными; нагрузка в ходе их выполнения носит постоянный характер (тип 1). Другие, например плавание, аэробика и теннис, требуют наличия определенных навыков и довольно сложны в исполнении (тип 2). Для третьих, например баскетбола и маунтин-байка, характерна переменная нагрузка; они требуют значительной силы и гибкости (тип 3).
Если вы новичок и обладаете низким уровнем физической подготовки, то лучше, пожалуй, начинать с упражнений первого типа. Молодым и физически развитым людям требуется большее разнообразие, поэтому им будет интереснее выполнять упражнения типов 2 и 3.
В одних упражнениях требуется преодолевать вес собственного тела (например, ходьба). В других вес тела имеет меньшее значение (например, плавание). Помимо этого, необходимо также учитывать так называемую скелетную нагрузку (физическое воздействие на суставы и кости). Лучше всего эту разницу можно пояснить на примере ходьбы (низкая скелетная нагрузка) и бега (высокая скелетная нагрузка). При высокой скелетной нагрузке возрастает вероятность травм, поэтому к таким упражнениям надо относиться более консервативно и не стремиться к быстрому прогрессу. Все эти аспекты необходимо учитывать при выборе тренировочных программ. Например, если вы подвержены частым травмам коленей, то бег вряд ли можно считать для вас идеальным вариантом. Вам лучше подойдут ходьба или плавание. Если вы новичок, имеющий низкий уровень физической подготовки, то в целях профилактики травм лучше выбрать упражнения, не связанные с преодолением веса собственного тела и высокой скелетной нагрузкой. Их можно включать в свою программу только по мере повышения уровня физической подготовки.
Продолжительность тренировки [ править | править код ]
Американский колледж спортивной медицины рекомендует продолжительность аэробной активности 20—60 минут, не считая разминки и упражнений на растяжку после тренировки. Однако, если ваш уровень физической подготовки недостаточно высок, вы можете начинать с 5 минут и постепенно увеличивать продолжительность до 20 минут. Те, для кого и это слишком много, могут ограничиться 5—10 минутами, но при этом увеличить частоту тренировок. У женщин со средним уровнем физической подготовки аэробная тренировка должна продолжаться 15—45 минут, а если они находятся выше этого уровня, то и 30—60 минут. В целом продолжительность занятий должна постепенно возрастать по мере адаптации организма к тренировкам. Лучше всего, если по характеру движений разминка соответствует предстоящей тренировке. Например, если вы собрались бегать, то для разминки подойдут быстрая ходьба или бег трусцой.
Garmin Russia
Чем мы можем вам сегодня помочь?
Аэробный эффект тренировки Печать
Изменено: Вт, 26 Июн, 2018 at 5:48 PM
Эта функция, доступная на некоторых моделях часов Garmin, измеряет аэробный эффект упражнения, связанный с улучшением вашей спортивной формы, которое вы ожидаете получить от выполнения данного упражнения. При выполнении интенсивной пробежки вы даете себе большую дозу аэробной нагрузки, и полученный эффект от такой тренировки также будет большим. Чем же может быть полезна для вас эта информация? При расчете этого показателя на основе данных частоты пульса определяется суммарное воздействие упражнения на вашу аэробную форму. Таким образом, вы можете определить, сохраняете ли вы текущий уровень спортивной формы или улучшаете его.
Аэробный эффект тренировки совпадает с первоначальной функцией эффекта тренировки, предлагаемой во многих предыдущих моделях часов Garmin. Единственное различие заключается в том, что мы добавили отметку «0» в нижнюю часть шкалы, поскольку очень короткие или легкие занятия не оказывают особого влияния на эффект тренировки.
С технической точки зрения аэробный эффект тренировки представляет собой дополнительный посттренировочный кислородный расход (EPOC), отмечаемый на шкале от 0 до 5 и связанный с вашей спортивной формой и тренировочными привычками. Как правило, по мере набора спортивной формы вам требуются все большие «дозы» нагрузок, чтобы вы продолжали видеть улучшения. То есть, если для человека в плохой форме тренировка с показателем EPOC 60 мл – O2/кг даст прекрасный спортивный эффект, то для спортсмена на пике формы та же тренировка не принесет большой пользы. Эффект тренировки учитывает эту закономерность, выдавая в первом случае большее число, чем во втором.
Примечание: Шкала эффекта тренировки для аэробного и анаэробного варианта: 0 – нет эффекта, 1 – минимальный эффект, 2 – поддержание формы, 3- улучшение формы, 4 – значительное улучшение формы, 5 – перенапряжение
Анаэробные и аэробные нагрузки
Аэробные и анаэробные нагрузки – что это такое? В чем их различия? На этот вопрос сможет ответить не каждый, особенно, если далек от спорта. Также можно запутаться в этих терминах. Постараемся разобраться.
Спорт с каждым годом все больше наращивает обороты своей популярности. Сегодня заниматься спортом – это модно. Но, стоит согласиться, что такая мода отлично сказывается на внешнем виде спортсмена, состоянии здоровья и самооценке. Конечно, если заниматься правильно.
Существует два типа нагрузок, которые имеют свои особенности
Аэробные нагрузки
Что такое аэробные нагрузки
Аэробные нагрузки – это такие виды упражнений, в которых источником энергии является кислород. Они, прежде всего, направлены на активное обогащение организма кислородом и укрепление всех его систем. Такие виды нагрузок стали популярными еще в 70-х годах прошлого столетия благодаря Сильвестру Сталлоне и Арнольду Шварцнеггеру. Ученые смогли выяснить, что аэробные занятия спортом способствуют жиросжиганию, похудению и контролю над уровнем подкожно-жировой клетчатки. Если сказать обобщенно, то такой тип нагрузок размеренный и продолжительный.
Что стоит отнести к аэробным нагрузкам:
Как видно, выбор достаточно широк и каждый сможет подобрать что-то нескучное для себя. Можно даже комбинировать виды аэробных нагрузок, чтобы разнообразить занятия спортом.
Польза аэробных упражнений:
При аэробных нагрузках очень хорошо расходуются калории, за счет чего происходит активное сжигание жировых запасов. Однако, очень важное место отводится правильному режиму и составу питания, без чего не достичь нужного результата. Чтобы понять, как необходимо питаться, следует знать, какие процессы происходят в организме при аэробных нагрузках.
Приблизительно в течение первых 20-30 минут сжигается гликоген, который был получен за день. И только после этого начинается сжигание белков и жиров. Если тренировка длится минут 40-50, то спортивное занятие проходит не зря и процесс жиросжигания продолжается еще в течение 2-х часов после его окончания. Вот как раз в этом случае нужно знать особенности пищевого поведения. Если, предположим, в течение этих 2-х часов съесть банан или выпить сок, то должного эффекта не будет. Процесс расщепления жира попросту остановится.
Также следует учесть, что вместе с накопленными жировыми запасами расщепляются и белки – основной строительный материал мышц. А уж этого точно допустить нельзя. Отличный выход в таком случае: пить только чистую негазированную воду и есть белковую пищу. Так мышцы получат необходимую для них подпитку, и при этом процесс жиросжигания будет успешно продолжаться.
Бег является аэробным упражнением
Есть еще один важный нюанс. Да, при аэробных тренировках расходуется большое количество энергии и, соответственно, калорий. Однако, организм достаточно быстро привыкает к уровню нагрузок, из-за чего вскоре их будет недостаточно для достижения нужного эффекта. Именно поэтому специалисты советуют аэробные занятия совмещать с анаэробными. Также нежелательно, что аэробные нагрузки продолжались дольше 1 часа, так как уже начинают происходить гормональные изменения. Это опасно для состояния сердца и сосудов, а также провоцирует снижение иммунитета.
Особенности анаэробных нагрузок
Основная особенность анаэробных «бескислородных» нагрузок – это высокая интенсивность, кратковременность, максимальное напряжение. Во время таких упражнений организм практически не получает кислород, в результате чего растрачивается большое количество энергии, изъятой из мышц. Упражнения выполняются в очень быстром темпе короткими подходами.
К «бескислородным» нагрузкам можно отнести следующее:
Бодибилдинг является анаэробной нагрузкой
С помощью регулярных и правильных анаэробных тренировок можно добиться следующих результатов:
Удивительно, что эффект от анаэробной тренировки сохраняется еще в течение 36 часов. В это время в организме продолжают происходить интенсивные метаболические процессы.
Анаэробный гликолиз
Анаэробные нагрузки – это силовые упражнения, в процессе выполнения которых кислород не участвует. Выработка энергии происходит за счет непосредственно того запаса, который содержится в мышцах. Этого запаса хватит на нагрузку в течение 8-12 секунд. По прошествии этого времени организм «включает» процесс потребления кислорода, отчего анаэробное упражнение становится аэробным.
В анаэробных нагрузках существует понятие «анаэробный гликолиз», на котором базируется весь эффект таких тренировок.
Для того, чтобы человек выполнял физическую деятельность, организму нужна энергия. Ее источник – молекула АТФ (аденозинтрифосфат). В незначительных количествах она находится в мышцах. Во время анаэробных нагрузок в условиях отсутствия кислорода происходит распад глюкозы до молочной кислоты.
Анаэробный порог
Анаэробный порог (АнП) – одно из центральных понятий в тех видах спорта, которые предполагают интенсивный упор на выносливость. Также его называют порогом анаэробного обмена. Он представляет собой порог интенсивности выполнения определенного упражнения, в процессе которого количество лактата (молочной кислоты) превышает его нейтрализацию в крови.
Существуют разные методы его измерения. Пусть не наиболее точный, но доступный метод – это измерение ЧСС (частоты сердечных сокращений) на длинных соревновательных дистанциях. Гораздо точнее АнП можно измерить в лабораторных условиях. Анаэробный порог является определяющим в выборе степени нагрузки, упражнений, режима работы на тренировках и пр.
При интенсивных физических нагрузках мышцы выделяют молочную кислоту. Чем больше трудится мышца, тем больше лактата она выделяет. Организм старается как можно быстрее избавиться от этого продукта. Если он не будет успевать утилизировать молочную кислоту, это скажется на самочувствии спортсмена и его производительности. Для того, чтобы этого не произошло, нужно не превышать АнП.
Если подытожить, то порог анаэробного обмена – это граница, на которой достигается уравновешенный баланс между той скоростью, с которой выделяется лактат и той скоростью, с которой она утилизируется.
Аэробное и анаэробное дыхание
Цель дыхательной системы заключается в том, чтобы вырабатывать специальные молекулы, называемые накопителями энергии. При выполнении физических нагрузок им отводится важная роль.
Существует два вида дыхания, которые могут применяться при спортивных тренировках – аэробное и анаэробное.
При аэробных упражнениях используется кислород в качестве важного элемента, позволяющего интенсивно растрачивать энергию. Этот газ необходим для процесса окисления углеводов и липидов. Легкие активно участвуют в дыхании, что позволяет насытить организм большим количеством кислорода. Методика аэробного дыхания широко применяется для уменьшения массы тела, укрепления легких.
В методике анаэробного дыхания подключается совсем иная система, для работы которой не нужен кислород извне. Роль окислителя возлагается на кислород неорганических веществ (нитраты, сульфаты и пр.). Такой вид дыхания еще можно назвать клеточным. Для его организации потребуется больше времени, так как клеточное дыхание – более медленный процесс.
Чтобы активизировать анаэробное дыхание, силовые тренировки выполняются быстро и кратковременными подходами.
Кардионагрузка
Кардионагрузка – это физическая активность, которая приводит к учащению пульса и увеличению показателя частоты сердечных сокращений. Основная польза такой нагрузки в том, что она способствует укреплению сердечной мышцы и стабилизации ее работы.
Как работает кардионагрузка и в чем заключается ее благотворный эффект?
Все легко объяснимо с физиологической точки зрения. От состояния работы сердца зависит общее самочувствие человека. Если есть какие-то проблемы в работе этого органа, то это непременно скажется на ухудшении здоровья.
При кардионагрузке, сопровождаемой учащением пульса, происходит оздоровление всего организма. Однако, нельзя нагружать сердце слишком интенсивно. Основной ориентир в таких тренировках – это индивидуальное состояние здоровья. Каждому требуется разная программа. В противном случае, если организм получит слишком высокую для себя нагрузку, это может окончиться серьезными последствиями.
Выбирая уровень кардионагрузки, стоит в первую очередь обратить внимание на тренированность, так как пульс в процессе выполнения упражнения может учащаться как незначительно, так и экстремально. Человек, который регулярно занимается спортом, хорошо переносит постепенное увеличение нагрузки. А вот пожилым людям и тем, у кого слабое здоровье, лучше отдавать предпочтение легким упражнениям.
Есть разные вида кардионагрузок и во многом они пересекаются с аэробными, то есть, все теми же аэробными нагрузками:
Кардионагрузки являются прекрасным способом улучшить состояние здоровья, стать значительно стройнее и подтянутее. Однако, для того, чтобы был должный эффект, необходимо заниматься регулярно, 4-5 раз в неделю.
Сочетание аэробных и анаэробных нагрузок
В чистом виде аэробных и анаэробных нагрузок практически не существует. Очень тяжело отделить одно от другого, так как анаэробное упражнение буквально через 10-15 секунд выполнения становится аэробным.
Чтобы добиться максимального эффекта в похудении, укреплении мышц и сердечно-сосудистой системы, лучше тренироваться комплексно – делать упражнения и анаэробные, и аэробные (если нет никаких противопоказаний). Сочетать их можно по-разному, но необходимо придерживаться основных принципов.
Возможно несколько вариантов:
В первом случае тренировки позволяют усилить общий оздоровительный эффект, избавиться от лишних килограммов. К аэробным упражнениям, которые преимущественное большинство, добавляются силовые упражнения.
Вариантов программ такой тренировки есть несколько. Наиболее распространенный – это 30-40 минут аэробных упражнений, которые сменяются силовыми, выполняемыми в течение 15-20 минут. Однако, такой подход не только неэффективный, но может быть и опасным для мышц. Самый оптимальный вариант – это аэробные и анаэробные тренировки, которые выполняются отдельно друг от друга в разные дни. Это позволяет не перегружать мышцы и достичь нужного эффекта.
Также есть понятие комплексных тренировок, в которых упор делается на анаэробные упражнения. В их пределах также есть несколько вариантов:
Итак, следует сделать вывод. Чтобы укрепить здоровье, развить мышечную мускулатуру, подтянуть фигуру и пребывать в тонусе, желательно совмещать аэробные и анаэробные нагрузки. Главное, что они должны быть четко продуманными, чтобы приносить пользу, а не вред.
Я делаю присядания по следующей схеме — присядаю до прямого угла в коленях, задерживаюсь в таком положении на пять вдохов, за тем делаю перерыв десять вдохов, и так до отказа. Ни где не нашол информацыи о пользе или вреде такого метода. Аналогично я тренирую планку.
Дмитрий, приседания — это отличное базовое упражнение. Тем более Вы делаете его без доп. нагрузки, а это значит, что отсутствует излишняя нагрузка на колени. Очень хорошее и полезное упражнение, особенно для мужчин.