альберто салазар методика тренировок
Лучший тренер стайерского бега Альберто Салазар считает, что ключ к успеху лежит в технике бега.
Горячие дискуссии о технике бега идут c самого начала формирования тренировочных беговых методик, а это значит годов с 30-х прошлого века – уж скоро 100 лет стукнет.
Если дискутирующих грубо разделить на 2 части, то одни считают, что «организм сам подскажет», а другие верят в существование идеальной техники бега, к которой надо стремиться.
Я, как не сложно догадаться, отношусь к «идеалистам». Но не упертым, типа советских спортивных ученых, которые рассчитывали модельные характеристики бегунов и потом пытались заставить тренеров строго следовать этим «научным изысканиям». Я больше верю своим глазам и опыту, а также опыту великих тренеров прошлого и настоящего.
Этому я учился у лучшего советского бегового тренера – Григория Никифорова, который воспитал целую плеяду великих бегунов: Владимира Куца – двукратного Олимпийского чемпиона в беге на 5000 м и 10000 м, Олимпийского чемпиона и рекордсмена мира в беге на 10000 м Петра Болотникова, чемпиона Европы и рекордсмена мира в марафоне Сергея Попова. Список можно продолжать. Жил бы Никифоров в открытом обществе, а не за железным занавесом, он был бы не менее известен в беговом мире, чем Артур Лидьярд.
Сейчас лучший тренер по бегу, без сомнения, Альберто Салазар, американский специалист, приведиший Мо Фару к золотому стайерскому дублю в Лондоне-2012, а Галена Раппа там же к серебру на 10000 м.
Салазар ярый последователь работы над техникой бега или, как он предпочитает это определять, «биомеханикой бега». И это так и есть – правильную технику бега нельзя поставить без тотальной работы над всеми группами мышцы и корректировки работы всех аспектов бега.
Вот интересный последний пример подхода Альберто. На юниорском чемпионате мира по легкой атлетике в Барселоне-2012 в девчачьем финале на 1500 м бежала американка Мэри Кейн. Мэри всего 16 лет (1996 г.р.)! Т.е., она младше юниорского возраста на 3 года. А если учесть тот факт, что существует масса прецедентов фальсификации возраста у представителей африканских стран, то, вполне возможно, что единственные реальные юниорки, финишировавшие впереди Кэйн, это тоже очень одаренные сербка Амела Тержич (1993) и британка Джессика Джудд (1995).
Альберто из своего Орегона связался с родителями Мэри (она живет в пригороде Нью-Йорка), высказал свое восхищение и посоветовал отнестись к ее таланту серьезно.
Родители отнеслись серьезно и достигли с Альберто договоренности, по которому он взял их дочь под свое крыло. Договоренность у них такая: Мэри Кейн хорошая ученица и не собирается бросать школу, поэтому пока она останется в Нью-Йорке. Салазар будет писать ей планы и найдет местного коуча, который будет присматривать за тренировками Мэри. Более того, чтобы Мэри не потеряла свой любительский статус и смогла получить в будущем спортивную стипендию в университете, родители будут платить Салазару по стандартным расценкам университетских тренеров, и Мэри не сможет получать бесплатную экипировку от спонсора. Любитель – значит любитель!
Но самое главное, с моей точки зрения, на что Салазар делает основной акцент в ближайшее время в работе с Кейн: «Я был поражен двумя вещами – ее поразительным талантом и спортивным духом, а также тем фактом, что она может бежать так быстро с далекой от совершенства техникой! У нее есть биомеханические глюки в беговом шаге, вместе с некоторыми проблемами в балансе и силовой готовности. Если все это исправить, то эта девочка может достигнуть любых высот!»
А теперь посмотрите видео с бегом Мэри Кейн. Многие бегуны и тренеры даже и не увидят серьезных ошибок у Мэри, хотя они есть, и их много:
Результаты 1500м, девушки, чемпионат мира среди юниоров в Барселоне-2012:
1 1424 Faith Chepngetich Kipyegon KEN 4:04.96 (CR)
2 1618 Amela Terzic SRB 4:07.59 (NJ)
3 1219 Senbere Teferi ETH 4:08.28 (PB)
5 1273 Jessica Judd GBR 4:09.93 (PB)
6 1733 Mary Cain USA 4:11.01 (PB)
7 1212 Alem Embaye ETH 4:12.92 (PB)
8 1278 Jennifer Walsh GBR 4:12.96 (PB)
9 1606 Maruša Mišmaš SLO 4:14.96 (PB)
11 1409 Saki Yoshimizu JPN 4:16.84 (PB)
Очень радостно, что есть такие специалисты, которые, видя талант, не думают о том, что можно из нее «выжать» за ближайшие годы, а строят долгосрочные планы. Ведь почему не любят кропотливой работы над техникой бега многие тренеры? Она очень тонка и не дает немедленного результата. Но она позволяет выстроить надежный фундамент и намного продлить карьеру бегуна, о чем думает не так уж много коучей, увы.
Для бегунов-любителей вопрос техники бега не менее важен, о чем мы говорим с самого начала Школы Бега СкиРан. Не ленитесь, смотрите видео-уроки Школы Бега СкиРан, занимайтесь технической работой.
Альберто салазар методика тренировок
Методика подготовки бегунов на длинные дистанции, базирующаяся на научном подходе, пока себя не зарекомендовала и на данный момент получает лишь негативные оценки, которые, как правило, поступают от тренеров-практиков, считающих, что «научность» способствует утрачиванию так называемого «тренерского искусства».
Тренировочный процесс Альберто Салазара (Alberto Salazar, на фото в центре), пожалуй, на сегодняшний день является лучшим примером объединения достижений науки и практики в подготовке спортсменов мирового уровня.
Когда ученый смотрит на систему подготовки бегунов на выносливость, он разбивает ее на конкретные упражнения и тренировки, и смотрит на эффект от этих тренировок и упражнений отдельно на каждый физиологический параметр. К примеру, как тренировка, состоящая из пяти повторений по 1000 метров на уровне МПК, повлияет на само МПК, на буферную емкость крови (способность организма переносить закисление), на скорость утилизации молочной кислоты. На основе этих данных тренер-теоретик делает логическое заключение, что, если тренировка Х улучшает буферную способность крови, то его спортсмены должны делать Х тренировку, чтобы повысить буферную способность крови. Так как буферная способность крови является физиологическим ограничителем роста спортивного результата некоторых легкоатлетических дисциплин, то после серии тренировок Х спортивный результат должен вырасти. Таким образом, рассматриваемый нами тренер приходит со спортсменами на стадион и выполняет тренировку Х. После нескольких подобных тренировок эти спортсмены выходят на старт, и вопреки ожиданиям тренера не улучшают свои результаты.
Анализируя результаты соревнований, озадаченный тренер начинает рассуждать, что или наука оказалась неправа, или его спортсмены недостаточно упорно работали на тренировке и физиологических сдвигов не произошло. После этого тренер приводит спортсменов в свою лабораторию, и с удивлением обнаруживает, что буферная способность крови действительно улучшилась почти у всех спортсменов. В данном случае тренер действительно становится растерянным, и начинает считать своих спортсменов «слабыми» бегунами, неспособными к высокому результату, поскольку тренировка Х обязана была у нормальных спортсменов привести к росту результата.
Постараемся разобрать причины неудач в вышеописанном примере. Основная причина неудачи, скорее всег о, кроется не в спортсменах, тренере или науке, а в предложенной системе подготовки, которая, по мнению нашего тренера, основана исключительно на научном подходе. Итак, тренировки Х действительно привели к росту буферной емкости крови, как и предсказывали научные данные. Но тренер забыл о глобальном, или общем эффекте тренировки, сконцентрировавшись только на увеличении буферной емкости крови. Общий эффект от тренировки состоит из нескольких физиологических и биомеханических эффектах, до некоторых из них наука пока не добралась, или не может объяснить. И именно этот общий, или глобальный эффект является самым важным. В вышеописанном примере интервальная тренировка Х проводилась исключительно для роста буферной емкости крови. Но если провести всесторонний анализ этой тренировки и эффекты от нее, то вполне вероятно еще одним эффектом было бы снижение аэробных возможностей атлетов из-за сильного ацидоза (закисление), которому подвергался атлет, повышая буферную емкость крови. Ведь, как известно, сильное закисление работающих мышц может снижать энзиматическую активность митохондрии (реакция окисления жиров и углеводов под действием ферментов), и эта величина прямо пропорциональна аэробным возможностям атлета. То есть, тренировка Х с одной стороны развивает одно качество, но снижает второе.
С этой новой информацией можно гораздо легче использовать научные данные на практике и строить тренировочное занятие так, чтобы как минимум одно качество росло, а другие хотя бы не снижались. К примеру, если атлет готовится к бегу на 5000м, то тренировка Х вряд ли ему подойдет, поскольку здесь большую роль играют аэробные возможности организма. Если же спортсмен выступает на дистанции 400м, то можно не волноваться из-за небольшого падения аэробных возможностей, поскольку значительное увеличение буферной емкости будет более важно в данном случае.
Вышеописанный пример демонстрирует, что научные знания могут дать значительные преимущества в построении тренировочного процесса. Но для этого необходимо сконцентрировать внимание на общем эффекте на организм от каждого тренировочного занятия. Тренеры с ученой степенью зачастую склонны смотреть отдельно на каждую физиологическую переменную, и как улучшить ее в отдельности. В научных журналах опубликовано очень много статей, в том числе о том, как улучшить максимальное потребление кислорода, капилляризацию работающих мышц и анаэробный порог. Естественно, информация в этих статьях неоднократно проверена опытным путем, и предложенные методики работают на практике, но авторы зачастую не понимают, какое последствие может иметь для всего организма концентрация на развитии только одной переменной.
Как только тренер начинает понимать глобальный эффект от определенной тренировки на организм атлета, у него появляется понимание того, как связать между собой разные тренировки и грамотно построить тренировочный процесс. Вполне очевидно, что тренировка не проходит в «вакууме», так как она сочетается не только с другими тренировками, но и образом жизни, и окружением спортсмена. После того, как у тренера появляется модель для анализа совокупности изменений от серии тренировок, важно понять, как она сможет улучшить спортивный результат.
Теперь, имея в наличии модель для анализа последствий тренировок, тренер может проанализировать, как изменения различных физиологических параметров будет влиять на результат. Важной задачей будет рассмотреть эту модель в совокупности с тем, что мы знаем о функционировании человеческого организма. Но актуальной проблемой до сих пор остается недостаточно полное понимание того, как организм работает и реагирует на нагрузку, то есть перед физиологами стоит еще много нерешенных задач.
Чтобы понять это, посмотрим, как изменялись с течением времени научные взгляды на причины утомления. Первоначально считалось, что утомление вызвано накоплением молочной кислоты или кислородным долгом. Позже эта теория была опровергнута и на ее месте появились новые. Современная идея заключается в том, что молочная кислота является косвенным индикатором усталости, так как основная причина в ионах водорода, образующихся из молочной кислоты и являющихся основной причиной утомления. Но это далеко не полная картина причин утомления, так как тело человека настолько сложно, что есть много других узлов, или систем организма, которые могут быть слабым звеном и быть причиной усталости. Например, усталость коры головного или спинного мозга, снижение высвобождаемого кальция, замедление работы актин-миозинового мостика и множество других теорий. Если тренер включает все эти теории в свою модель, то она окажется слишком сложной. Тренер окажется просто не в состоянии осознать и проанализировать информацию о влиянии всех теорий возникновения усталости на тренировочный процесс. Поэтому следует остановиться на той причине, которая считается основной и наиболее вероятной и будем использовать именно ее в нашей системе подготовки. Но периодически можно включать тренировки, которые описаны в научных журналах в качестве эксперимента. К примеру, если в одном исследовании написаны конкретные тренировки, препятствующие утомлению центральной нервной системы, то можно изредка их включать в нашу систему и анализировать внешний эффект от них.
Альберто Салазар регулярно практикует тренировки среди своих подопечных на беговой дорожке в водной среде
Что касается внутрироссийских проблем, то тренеры циклических видов спорта осознанно игнорируют применение научных знаний в своей работе. Причина, по мнению автора, вытекает из-за непонимания тренеров как правильно внедрить и использовать науку в тренировочном процессе.
Школа Бега СкиРан: 10 беговых правил Альберто Салазара с комментариями Василия Парнякова.
Самый успешный тренер в беге последних лет Альберто Салазар сформулировал свои «10 золотых правил» беговых тренировок. Весьма интересно посмотреть на них с точки зрения нашей Школы Бега СкиРан и убедиться, что на разных концах света тренерская мысль идет в одном направлении. Вот такая глобализация однозначно положительна!
1. Будь постоянен. Найди тренировочный план, которому ты можешь следовать на протяжении длительного времени. Если ты сможешь бегать 4 дня в неделю, каждую неделю, то получишь 90% пользы от 7-мидневных тренировок в неделю.
Школа бега СкиРан, принцип постоянства из ППДИВ:
2. Относись к дням отдыха серьезно. После тяжелой беговой тренировки, все, что тебе хочется сделать, это легко потрусить или заняться какой-либо формой кросс-треннинга, типа вело. Вам нужен восстановительный день после тяжелой тренировки. Исключений нет.
Я с ужасом читаю, как спортсмены-любители в беге, триатлоне, лыжах или просто в фитнесе, проводят так называемые «спаренные тренировки», накладывая жесткие работы одну на другую. Особенно это популярно на выездах во всякого рода тренировочных лагерях. Такие связки вредны для здоровья!
3. Увеличивай свой километраж постепенно. Не увеличивай свой недельный объем бега больше, чем на 10% каждый месяц. Не имеет значения, как ты себя хорошо чувствуешь, иди постепенно. Ты не поймешь, что перетренировался, пока не будет уже поздно.
Принцип постепенности из ППДИВ:
4. Придерживайся тропинок. Жесткие покрытия наносят урон суставам, сухожилиям, связкам и мышцам. Чем больше ты бегаешь по траве, земле и т.д., тем лучше для тебя. Мои атлеты делают 90% своих тренировок на мягких покрытиях.
Самый сложный момент для любителей. С одной стороны, многие избегают скоростной работы вообще и бегают с комфортной скоростью, с другой стороны, многие увлекаются скоростными работами, не будучи к ним подготовленными вообще.
В нашей методике подход к таких тренировкам постепенен и осторожен, но постоянен. Скорость присутствует с самого начала, о чем многие забывают, концентрируясь исключительно на медленных пробежках.
6. Укрепляйте все свое тело. Хорошие бегуны подготавливают все свое тело. Тонизируйте свое туловище с помощью большого количества отжиманий, присяданий, подъемов и поднятий спины (не забыайте, что спина это тоже часть опоры). Держитесь подальше от тяжестей и больше занимайтесь Пилатесом, лестницей, турником и динамической растяжкой типа йоги.
У нас в Школе Бега СкиРан есть специальный раздел:
И там тоже НЕТ штанги, практически нет силовых тренажеров, но есть много лестницы, прыжков, брусьев и т.д. Я с самого начала пытаюсь всех убедить, что «качай железо» это о другом, не о здоровье и не о результатах в беге. Даже в спринте сейчас идет медленный, но уверенный отход от большой работы с весами.
7. Бегай в правильных кроссовках. После бега по жестким покрытиям вторая самая распространенная причина беговых травм это пронация стопы и нестабильность кроссовок. Чем больше вы бегаете, тем больше поддержки требуют ваши ноги.
Ко мне на мастер-классы приходят люди в разной обуви, в том числе и в модных легких кроссовочках, гибких, как бумажка. После занятия все убеждаются, что для серьезных тренировок нужны серьезные кроссовки. Тем более, надо избегать нестабильных на опоре кроссовок, даже если их нестабильность подается как преимущество.
Мы стараемся постоянно делать обзоры беговой обуви фирм, серьезно подходящих к делу, чтобы каждый бегун смог выбрать подходящие для него кроссовки:
8. Совершенствуй свою технику. Каждое движение твоего тела должно продвигать тебя вперед. Если твои руки работают поперек, или у тебя слишком длинный шаг, то ты теряешь усилие. Держи корпус прямо, ставь ногу под себя.
О необходимости работы над техникой бега с самых первых шагов в беге в Школе бега СкиРан сказано немало:
Мы постоянно проводим мастер-классы по технике бега, занимаемся с бегунами совершенно разного уровня. Хочу подчеркуть, что работа над техникой это постоянный процесс. Нельзя поставить технику бега раз и навсегда. Ошибки накапливаются и размывают усвоенное движение. Постоянно обращайте на это внимание. Если есть возможность, консультируйтесь с квалифицированным тренером.
9. Выбросьте сомнения из головы. В какой-то момент вы подойдете к точке, когда вам нужно будет себя заставить тяжело поработать, это будет болезненно и вас охватят сомнения. Пробейтесь сквозь них. Никогда не считайте себя безвольным.
Бег воспитывает силу воли. Но только в одном случае: если вы сознательно над этим работаете. Сознательно тут ключевое слова. Психическая подготовка бегуна это одна будущих больших тем нашей Школы Бега.
10. Используйте технологии. Если вы не знаете, что делаете, то вы не будете хорошо бегать и, скорее всего, травмируетесь. С Интрнетом, GPS-телефонами, продвинутыми пульсомерами, даже с I-Pod, вы можете тренироваться индивидуально, даже во время бега. У меня в гараже стоит Антигравитационный тредмилл. Используйте знания и инструменты, которых сейчас масса.
Салазар известный технологический фрик в беговом мире. 🙂 И он может себе это позволить. Вот ТУТ написано про это.
О количестве дивайсов, которые нужны бегуну, я высказался ТУТ и ТУТ.
Мало, кто из нас может поставить к себе в гараж антигравитационный тредмилл, даже, если у него есть гараж. 🙂 Но что касается знаний, которые сейчас можно выудить из Интернета, тут Салазар прав на 100%, и глупо не использовать такое преимущество современного мира для того, чтобы чему-то научиться и продвинуть свои результаты. Наша Школа Бега СкиРан один из таких источников знаний, что с успехом доказал Сергей Ганаховский, выбежавший Мюнхенский марафон из 3-х часов.
Школа Бега СкиРан: базовые приниципы беговых тренировок ППДИВ (для просмотра всех видео-уроков на эту тему выберите play all)
Школа Бега СкиРан. Ответы на вопросы. Как опустить пульс, если вы ходите на ЧСС 120 и выше.
Школа Бега Скиран: с чего начинать бегать? Тест для начинающих.
Новые разрядные нормативы в беге на 2017-2021 годы. Хороши ли они?
Советы по предупреждению заболевания ахиллова сухожилия и надкостницы.
Школа бега: Правильная техника бега – основа прогресса.
Методические основы и принципы тренировок элитных бегунов Ренато Кановы.
Добавить комментарий
13 комментариев
Некоторые советы размыты, но правильны! Я просто фигачу 4 по 10 км каждую неделю без напряга, надо добавить ускорения, чтобы не скучно было.
to Василий Парняков
Я уважаю Вашу точку зрения и не буду пускаться в пространные дискуссии. Отмечу лишь, что километраж очень грубый показатель. 25 километров длительной в декабре в Бостерях и 25 километров в декабре в Красноярске (-30-35) это разные километры.
to Runlab Привет, Женя!
Пункт 4 очень разумный, на мой взгляд. Sindre Buraas и Henrik Ingebrigtsen не гнушаются тренировок по суровой норвежской пересеченке. Синдре мне сказал, что в юности за Raumar бегал ориентирование.
В целом американцам свойственно формулировать наборы разнообразных рецептов (при этом сильно упрощая суть проблем).
Однако тренерское мастерство это, действительно, набор правил. У слабого тренера этих правил мало: напр., «возьми тетрадку, где записаны мои тренировки 20 лет назад (или тренировки успешного спортсмена 5 лет назад) и перепиши этот план для спортсмена, с которым я работаю сейчас».
Для более продвинутых тренеров это выглядит как-то так: «Биохимик сказал, что <абракадбра>показатель и <сим-саля-бим>показатель вышли за референсные границы. Значит надо бы дать недельку облегченных тренеровок». Или «После интервалов хорошо давать длительную тренировку» и т.п.
Ведущие тренеры (в т.ч. А. Салазар) имеют сложную систему правил и алгоритмов; условия, где эти правила и алгоритмы применимы, а также наборы контр-правил, которые начинают действовать, в условиях, когда
основные правила не работают. Плюс специалисты подобного уровня еще и непрерывно обучаются и совершенствуются. Это все и позволяет строить высокоиндивидуализированные и эффективные тренировочные программы.
У Салазара правила очень расплывчато написаны. Он и сказал, и ничего не сказал одновременно.
Однако:
2) Он и не предлагает делать полный отдых.
3) Километраж приведен, потому что привязка к километражу наиболее понятна обывателю. Естественно, что в ориентировании у нас один уровень нагрузки, в беге другой. Показатель пульс+время не отобразит информацию, какие мышечные группы тренровались. Показатель интенсивности опять же не сможет это сделать: можно на силовой при относительно низком пульсе так забить себе мышцы голени, что ты бегать месяц после этого не сможешь. Думаю, формируя свои правила Салазар отсекал крайние ситуации.
4) В этом пункте есть определенный минус. Безумное количество мягкого и вязкого грунта приводит к медленной стопе. Я вот даже на асфальтовых забегах ощущаю, что стопа не может совершить быстрое отталкивание, просто берет и отказывается.
5) Здесь скорее всего имеется перебор с медленным бегом на 120-130 для развития МПК.
2Mikhail Vinogradov
Спасибо за комментарий, это вовсе не занудство, а аргументированная дискуссия. Итак, по факту вы оспорили только 3 пункта из 10 😉
Михаил, здравствуйте. Я внимательно прочитал Ваш текст и не вижу в нем заметных противоречий с принципами Салазара и комментариями Василия. Имхо, все это об одном и том же, но под разными углами.
4. Трудно спорить. Это очень разумный пункт.
5. Довольно общее правило. Кто будет спорить, что Волга впадает в Каспийское море, а лошади кушают овес?
7 и 9. Согласен. Нет контрпримеров или контраргументов.
10. Джама Аден вообще не использует технические навороты (если не считать тренажеры для силовых). Василий также представитель (не обижайтесь) каменного века. Альберто Салазар правильно уловил тренд на использование преимуществ разнообразных девайсов, но его практика меркнет перед уровнем научно-методической и технической обеспеченности тренировочного процесса Полы Рэдклиф.
Не сочтите занудством такой разбор. Сколько будет выдающихся тренеров, столько будет и взглядов на то, как строить тренировочный процесс.