баланс тела и разума йога
Баланс тела и разума йога
Знакомимся с физической стороной йоги, которая способствует контролю над эмоциями и хорошей глубокой концентрации — АСАНЫ — это третья ступень классической йоги.
Асаны помогают контролировать ум, эмоции и желания. Если у вас получается всю внутреннюю жизненную силу сконцентрировать и направить в мирное русло — вы можете достичь больших результатов.
Первостепенно эмоция возникает в уме.
Затем, железы выделяют гормоны, и вы испытываете эмоции.
Но если нервная и гормональная системы не включатся в процесс, вы не почувствуете эту эмоцию.
Из-за привычки негативного мышления, неидеального образа жизни, неправильного питания, вредных привычек, железы работают несбалансированно. Они выделяют больше или меньше гормона, чем требуется. Поэтому, психика пребывает в состоянии дисбаланса.
На железы и на гормоны вы можете воздействовать при помощи физических упражнений. Существует около 50 000 таких йогических упражнений — асан.
Вы принимаете определенную позицию тела, в которой происходит воздействие на железу: давление, растяжение, скручивание, и определенным образом выстраиваются меридианы (каналы «нади»), по которым движется жизненная энергия.
Такая позиция генерирует определенное состояние ума, излучает особую энергию, создает необходимый эффект.
Асаны — это не спорт и не соревнование. Вы не ставите себе нормативы, а ищете золотую середину между расслаблением и напряжением. Вы себя немного растягиваете, но не переступаете черту дискомфорта. Главный результат в асанах достигается за счет расслабления тела и разума. Когда вы научились расслабляться, асаны очень легко начинают получаться.
Йога против стресса: 14 асан, которые помогут обрести внутреннюю гармонию
Популярность йоги объясняется огромной пользой для организма. Регулярная практика делает тело гибким и сильным, а сознание спокойным и ясным. Но с чего начать занятия, чтобы ощутить первые позитивные изменения в настроении и самочувствии? Поговорили с Губаревой Анной, преподавателем йоги по методу Айенгара с 10-летним стажем, какие асаны выбрать новичку, чтобы снять нервное напряжение и уменьшить стресс.
Занятия йогой помогают работать над собой сразу в трех направлениях: физическом, ментальном и духовном. Чтобы почувствовать гармонию на всех уровнях, совсем необязательно выполнять сложные позы, которые требуют серьезной физической подготовки. Попробуйте сделать этот простой комплекс асан и прислушайтесь к ощущениям. К вам вернется спокойствие, а тело наполнится энергией.
Тадасана – поза горы
Встаньте ровно, вес тела распределите равномерно между стопами. Выпрямите ноги и руки. Разверните плечи назад, а лопатки подайте вперед. Тянитесь руками вниз, а макушкой головы вверх. Смотрите прямо, дышите спокойно. Оставайтесь в позе от 30 секунд до 1 минуты.
Тадасана — поза, в которой мы стоим твердо и прямо, подобно горе. Как правило, мы не придаем значения тому, как стоим, а это большой вклад в ощущение уверенности. Попробуйте понаблюдать за правой и левой сторонами тела в этой асане. Стремитесь к симметрии в распределении нагрузки, а также не заваливайтесь вперед или назад. В результате такого выравнивания в теле появляется легкость, а ум становится живым и сообразительным.
Урдхва Хастасана – поза с вытянутыми вверх руками
Из Тадасаны плавно перейдите в эту асану: поднимите вверх прямые руки, но следите, чтобы лопатки оставались на прежнем уровне. Сильно потянитесь вверх руками и макушкой. Задержитесь в позе на 30 секунд.
Баддхангулиасана — пальцы рук переплетенные в замок
Сцепите пальцы рук и выпрямите локти. Вытяните руки над головой, развернув ладони к потолку. Стремитесь вверх всем телом — от стоп до ладоней. Оставайтесь в позе на 15–20 секунд. Опустите руки, поменяйте переплетение пальцев и повторите.
Пасчима Баддхаангулиасана — пальцы рук переплетены за спиной
Заведите руки за спину, сцепите пальцы рук. Разверните плечи назад, а лопатки подайте вперед. Выпрямляя руки, направляйте их вниз, а грудь, шею и голову тяните вверх. Задержитесь в позе на 15–20 секунд, затем поменяйте переплетение пальцев и повторите.
Урдхва Баддха Хастасана — замок рук над головой
Захватите руки чуть выше локтей и поднимите над головой. Тяните руки вверх так, как будто хотите поднять себя от пола. Удлиняйте и вытягивайте грудную клетку. Дышите глубоко. Оставайтесь в позе 30 секунд, затем поменяйте захват рук и повторите.
Асаны с разным положением рук помогают раскрыть грудную клетку. Ее объем увеличивается, дыхание становится более глубоким, улучшается вентиляция легких. Такие упражнения полезны для профилактики заболеваний респираторной системы, а также приносят облегчение при болях в шее.
Уттхита Триконасана — поза вытянутого треугольника
Поставьте ноги широко (примерно 1,1–1,2 метра между стопами). Разверните правую ногу вправо, а передний край левой стопы слегка заверните внутрь. Вытяните руки в стороны на уровне грудной клетки. Полностью выпрямите ноги и руки. Опустите правую ладонь на правую лодыжку, а левую руку вытяните вверх или опустите на таз. Прижимая к полу левую стопу, придвигайте позвоночник, грудную клетку и макушку головы вправо. Прижимая правую ладонь к лодыжке, грудь и левую руку поднимайте вверх. Задержитесь в позе на 30 секунд. Дышите. Затем поднимитесь и поменяйте сторону.
Уттхита Паршва Конасана — поза вытянутого бокового угла
Поставьте ноги широко (примерно 1,2 метра). Разверните правую ногу вправо, а передний край левой стопы немного заверните внутрь. Вытяните руки в стороны на уровне грудной клетки. Согните правую ногу в колене до прямого угла, удерживайте колено над лодыжкой. Опустите правую ладонь на пол. Удерживайте левую стопу прижатой к полу и левую ногу прямой. Левую руку поставьте на таз или вытяните над головой. Дышите. Удлиняйте весь левый бок. Выполняйте позу 20–30 секунд, затем поднимитесь и поменяйте сторону.
Ардха Уттанасана — половина вытяжения вперед
Встаньте лицом к стулу, поставьте ноги на ширине таза, стопы параллельно друг другу. Наклонитесь вперед, сохраняя спину и ноги прямыми, поставьте руки на стул. Отталкивайтесь от стула и поднимайте грудную клетку. Ключицы растягивайте в стороны и уводите плечи назад к тазу. Прижимайте стопы к полу, держите колени прямыми. Прогните спину в грудном отделе и вытяните туловище вперед. Оставайтесь в позе 1 минуту. Дышите.
Паршвоттонасана — поза вытяжения боков
Из предыдущей позы шагните правой ногой вперед так, чтобы стопа оказалась под стулом, а левой ногой шагните назад и немного разверните левую стопу наружу. Прижмите стопы к полу и подтяните колени вверх. Продвигайте левую часть таза вперед, а правую часть таза назад, сохраняя равновесие. От таза к голове удлините туловище и прогнитесь в спине. Оставайтесь в позе 30 секунд. Дышите. Затем поменяйте ноги местами и повторите позу на другую сторону.
Асаны, которые выполняются стоя, тонизируют мышцы ног, освобождают от зажимов в ногах и тазобедренных суставах. При правильном выполнении уменьшаются боли в спине, напряжение в шее, раскрывается грудная клетка. Практика этих поз не занимает много места, но действенно укрепляет все тело. Выравнивание тела в подобных асанах — успокаивает ум, избавляет от депрессии. Если вы хотите увеличить нагрузку — выполните асаны стоя по нескольку раз.
Бхараваджасана (на стуле) — поза посвященная мудрецу Бхаравадже
Сядьте правым боком к спинке стула, поставьте стопы и колени на ширину таза и прижмите стопы к полу. Разверните живот и грудь к спинке стула и захватите руками бока спинки стула. На вдохе — вытягивайтесь от таза к макушке головы, а на выдохе — скручивайтесь вправо. Продолжайте примерно 1 минуту, а затем поменяйте сторону.
Скручивания очень полезны для здоровья позвоночника, а также способствуют улучшению работы пищеварительной системы. Повторите это скручивание 2–3 раза в каждую сторону, чтобы усилить позитивный эффект.
Адхо Мукха Шванасана — поза собаки мордой вниз
Поставьте ладони на пол на ширину плеч, сделайте ногами 2–3 шага назад и поставьте ноги на ширину таза. Плотно прижимайте ладони к полу и удлиняйте пальцы рук. Выпрямите руки и ноги. Прижимая ладони к полу, тяните спину назад к ногам. Стремитесь опустить пятки на пол. Расслабьте живот, шею и голову. Дышите. Оставайтесь в позе 1–3 минуты.
Длительное пребывание в этой асане избавляет от усталости и возвращает утраченную энергию. Корпус полностью вытягивается, благодаря чему улучшается циркуляция крови без напряжения сердечной мышцы. Асана омолаживает клетки головного мозга.
Супта Падангуштхасана — поза захвата большого пальца ноги лежа
Сначала используйте ремень для этой асаны. Лягте на спину, положите небольшое одеяло под голову. Набросьте ремень на середину правой стопы и вытяните ногу вверх, перпендикулярно полу. Левую ногу вытяните и плотно прижмите к полу. Полностью выпрямляйте ноги в коленях. Выравнивайте положение таза. Дышите. Расслабьте живот, область горла, лица и глаз. Выполняйте позу от 30 секунд до 1 минуты. Затем поменяйте ноги. Не рекомендуется выполнять асану во время менструации.
Вытяжение ног лежа на спине облегчает боли в пояснице и помогает при отечности ног. По возможности повторите 2–3 раза на каждую ногу.
Халасана — поза плуга
Подготовьте место для выполнения асаны: поставьте стул позади себя. Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела. Прижимая руки к полу, поднимите ноги и таз и перенесите ноги за голову. Опустите пальцы ног на стул. Сцепите пальцы рук или оставьте руки на ширине плеч. Прижимайте к полу плечи, но не голову. Выпрямляйте ноги в коленях и поднимайте бедра и таз вверх от лица. Дышите. Оставайтесь в позе 1–3 минуты. Затем постепенно опустите спину, таз и ноги на пол. Воздержитесь от выполнения перевернутых поз во время менструации, при грыжах в шейном отделе позвоночника и при воспалительных процессах в области головы.
Халасана — одна из самых важных асан. Она благотворно влияет на здоровье всех систем организма. Это панацея от большинства распространенных недугов: постоянных головных болей и истощенной нервной системы. Регулярно практикуя эту позу, вы почувствуете прилив сил, ощутите спокойствие и гармонию.
Шавасана — поза мертвеца
Лягте на пол на спину. Положите небольшое одеяло под голову. Равномерно распределите нагрузку между всеми частями тела: ногами, руками, головой, спиной. Слегка разведите ноги. Руки разверните ладонями вверх и чуть уведите от боков тела. Закройте глаза и полностью расслабьтесь. Наблюдайте за состоянием тела и ума. Дышите нормально, следите за процессом дыхания. Мысленно отпускайте все напряжение. Выполняйте позу 10–15 минут.
Выполняйте комплекс несколько раз в неделю, чтобы сохранить тело в хорошей форме, поддержать иммунитет и укрепить нервную систему.
Занимайтесь с радостью и будьте здоровы!
10 эмбодимент-упражнений, которые учат расслабляться, отстаивать личные границы и доверять другим
Тактика работы с разумом через тело
Культовый британский эмбодимент-тренер Марк Уолш определяет наше общество как «движениефобное». Попробуйте танцевать на улице или заняться йогой в аэропорту — как на это отреагируют окружающие? Как сами будете себя при этом чувствовать? Сравните с тем, как свободно, без всякого стеснения движутся собаки или маленькие дети. Эмбодимент-подход отказывается от «взрослого» взгляда на тело. Его особенность — идея, что тело и разум постоянно друг на друга влияют, внимательность ко всему телесному и попытки через эту внимательность воздействовать на чувства и мысли. Такой взгляд соответствует результатам нейробиологических исследований. Даже просто размышление об объекте (яблоке, например) вызывает в мозге активность, связанную с прошлыми телесными реакциями на него (тяжесть плода в руке). Поэтому жесты помогают усваивать знания, улыбка, даже фальшивая, поднимает настроение, а упражнения с акцентом на связь тела и духа уменьшают стресс и самокритику.
Reminder собрал самые интересные эмбодимент-практики: для борьбы со стрессом и бодрости, развития любви к себе и доверия к партнеру, сохранения здравомыслия во время конфликта и отстаивания личных границ.
Заземление для релаксации
Центрирование — это практики, которые помогают регулировать эмоции: быстро остановить реакцию «бей или беги» и успокоиться, когда стресс излишне будоражит. Одна из таких техник, заземление, также развивает внимательность к телу и способность понимать его сигналы. Ее можно практиковать при любом удобном случае. Вот как это делать.
Разминка для бодрости
Не все техники центрирования направлены на релаксацию. Некоторые, наоборот, помогают взбодриться и почувствовать себя более энергичным, если ваша реакция на стресс — не «бей или беги», а «замри». Одна из таких техник активирует симпатическую нервную систему с помощью пары простых движений.
Упражнение для телесной осознанности
Если связь с телом нарушена, мы переедаем или перегружаем себя работой. Лекарство — развитие внимательности к телу, ключевого компонента эмбодимента. На самом деле эмбодимент-практикой может быть что угодно: танцы, йога, ходьба по лестнице или даже лежание в кровати — если включает телесную осознанность. Вот упражнение автора метода развития такой осознанности Being In Movement Пола Линдена.
Асана для прощения себя и других
Смысл эмбодимент-йоги — не в улучшении физической формы, а в развитии новых состояний и качеств. Движением можно отвечать на самые разные вопросы. Например: «В какой позе я чувствую себя уверенным/радостным/свободным? Как говорить «нет» или «да» своим телом?» Следующая асана, «Отпускание», подойдет тем, кто хочет отпустить негативные мысли, простить обиды и двигаться дальше.
Асана для развития любви к себе
Еще одна простая поза из эмбодимент-йоги, «Забота о себе», помогает оценить отношения с самим собой и наладить их. Как и любое движение в эмбодименте, ее важно выполнять не механически, а погрузиться в смысл движения: направить всю любовь, сострадание, заботу, нежность, которые вы чувствуете, к себе. Если асана вызовет эмоциональный отклик, это нормально, вы все сделали правильно. Этим движением спрашиваете себя: «Достаточно ли я к себе добр?» Если ответ категорическое «нет», если вы склонны себя постоянно критиковать, вы можете почувствовать грусть и даже заплакать.
Медитация для спокойствия и энергии
Порой внимание фокусируется на негативных мыслях, что истощает. Чтобы выйти из порочного круга руминации и почувствовать себя спокойным и энергичным, эмбодимент-эксперт по борьбе с телесными реакциями на стресс и мастер айкидо Венди Палмер предлагает «Медитацию спирального дыхания» — дыхательное упражнение с акцентом на визуализацию и легким эзотерическим флером.
Тренировка самоконтроля во время конфликта
Техника для выстраивания личных границ
Что происходит, когда вы чувствуете давление? Как мы уже выяснили, обычно во время конфликта люди как будто сжимаются. Некоторые, наоборот, проявляют агрессию. Обе реакции не оптимальны, а секрет эффективной самозащиты — в неагрессивной силе и стойкости. Чтобы чувствовать их внутри и выражать на уровне тела в момент напряжения, для начала нужно ощутить себя уверенно и выстроить границы в повседневной жизни. Вот еще одна практика из арсенала Пола Линдена, которая этому научит.
Упражнение для лечения страха близости
Ходьба для открытости к переменам
Упражнение из книги «Интуитивное тело», в которой мастер айкидо Венди Палмер описывает простые практики для развития лидерских способностей и контроля реакций на стресс. Вот суть. Ходьба назад — то, что автоматически вызывает чувство напряжения и скованности. Мы воспринимаем такое движение негативно, связывая его с удалением от цели. Но разрешая себе двигаться только вперед и никогда — возвращаться назад, мы обрекаем себя на стресс и эмоциональное выгорание. После длительных тренировок обратная ходьба перестанет приносить дискомфорт, что на эмоциональном уровне Палмер приравнивает к открытости к переменам.
Sidebar
Свежие записи
Рубрики
Поиск по сайту
AYA: Art of Yoga, Movement and Balance
Методика тренировок AYA сложилась как результат 20 летнего опыта практики йоги, фридайвинга и различных современных подходов к совершенствованию тела и ума.
С 2013 года я целенаправленно расширял свой опыт и знания, обучался умной работе с телом у разных тренеров по всему миру:
Сегодня я предлагаю расширенную практику или «Йога 2.0», включающую несколько направлений:
AYA: Art of Yoga, Movement and Balance.
AYA – это мультидисциплинарный подход к тренировке, то есть тренировочный метод, объединяющий в себе несколько дисциплин.
Цель тренировки — физическое и психическое здоровье, высокий уровень энергии и подготовка к медитации.
Мое отношение к закалке тела и психики (ума) рассматривается как оптимизация человеческого потенциала:
Человек есть ненастроенная машина, — Герберт Ницш, самый глубоководный человек на планете.
Философия телесной осознанности
Философии телесной осознанности — это основной принцип работы с телом.
Мы не цепляемся за идеологию упражнений. Пример идеологии по отношению к упражнениям: это упражнение, форма есть йога, а это — не йога.
Нам неважно откуда пришло упражнение, главное, чтобы оно отвечало принципам умной, безопасной работы с телом, прогрессивной адаптации к нагрузке, а также практиковалось собранно (с концентрацией внимания на форме/движении/ощущениях), с осознанностью и внимательностью.
Принципы
Тренировка тела
Движение
Баланс
Мобильность
Дыхание
Йога
Медитация
Смысл баланса: анатомия и не только
Практика асан — это постоянное балансирование самих себя. На первый взгляд, баланс — физический уровень, но он предполагает также приведение в состояние равновесия мыслей и сознания. Асана, по Патанджали, — комфортная, неподвижная поза, удобная для сосредоточения. Это и есть баланс.
Физический баланс нашего тела зависит от следующих факторов:
1. Вестибулярный аппарат в нашем внутреннем ухе
2. Глаза
3. Сенсорные импульсы, поступающие от мышц
А теперь немножко сложных слов и анатомии. За баланс в вестибулярном аппарате отвечают органы с интересными названиями: полукружные каналы и овальный мешочек ушного лабиринта (утрикулюс).
Полукружные каналы реагируют на вращательные движения тела, а овальный мешочек включается в работу, когда наше тело линейно ускоряется. Функционирование вестибулярного аппарата зависит от ускорения, скорости движения. Чем сильнее скорость и импульс, тем сложнее находить баланс. Когда скорость движения низкая, равновесие достигается быстрее, вестибулярные органы стимулируются меньше.
Осознание своей головы и других частей тела в пространстве осуществляется за счет овального мешочка (утрикулюса). Этот орган вестибулярного аппарата стимулируется в положении вниз головой или под наклоном.
Глаза тоже очень важны для нахождения баланса. Церебральная кора головного мозга получает сигналы от глаз, и тело выстраивается в позу на основе поступившей информации.Координация обоих глаз с движениями тела активизирует церебральную кору. Наиболее активно церебральная кора включается в работу в момент входа в позу и выхода из неё. Глаза контролируют равновесие и скорость движения тела. Вот почему так важна работа глаз, например, в стойке на руках.
Рецепторы всех мышц тела неустанно посылают сигналы церебральной коре. Эти сигналы работают, даже если глаза закрыты. Но иногда сигналы нас подводят, поэтому а работе участвуют ещё и глаза. Попробуйте выполнить какой-нибудь сложный баланс в перевёрнутом положении с открытыми и закрытыми глазами, и вы сразу поймёте, какова роль глаз при нахождении равновесия.
Практика йоги улучшает функционирование всего механизма в нашем теле, отвечающего за равновесие. Чем больше мы практикуем асаны на баланс, наклоны и перевёрнутые позы, тем быстрее и равномернее обрабатываются нервные импульсы в нашей церебральной коре, вестибулярные органы также привыкают к стимуляции и работают лучше.
Не стоит забывать, что йога подразумевает контроль дыхания и работу над состоянием ума. Управление дыханием и концентрация ума изменяет способ работы церебральной коры. Автономное функционирование церебральной коры снижается, и управление осуществляется больше нашей волей. Таким образом мы получаем контроль за работой ума и тела. В дальнейшем это помогает нам находить баланс не только в асанах, но и вне коврика: мы становимся более стабильными и сфокусированными, даже процесс думания обретает некий контроль и баланс.
Так что практика йоги приводит в состояние баланса не только тело, но и ум. Чем осознаннее и настойчивее мы практикуем, тем более совершенным и сбалансированным становится наше тело и ум. Успехов в практике вам, друзья! Ом!