bcaa после тренировки для восстановления
3 лучшие добавки для ускорения восстановления
Редактор блога Fizcult.by
Тренировки помогают вам стать сильнее и нарастить внушительные мышцы, но после похода в тренажерный зал вы неизбежно чувствуете усталость и боль во всем теле. Прием правильных добавок поможет свести к минимуму болезненность мышц, ускорить восстановление и даже сжечь немного лишнего жира!
Всем нам знакома жгучая боль в мышцах, которая наступает после дня ног или после изнурительной высокоинтенсивной интервальной тренировки. Правильное питание, здоровый сон и хорошо проработанная программа тренировок помогут вам справиться с ужасными признаками синдрома отсроченной мышечной боли (DOMS).
Ниже я расскажу о нескольких добавках, которые помогут вам минимизировать крепатуру и благодаря этому со временем повысить эффективность тренировок! Ведь чем быстрее вы восстанавливаетесь после тренировок, тем быстрее сможете вернуться к нормальному уровню физических нагрузок.
Аминокислоты с разветвленной боковой цепью (BCAA)
Есть причина, по которой BCAA содержатся практически в каждой посттренировочной добавке: они действительно работают! Аминокислоты лейцин, изолейцин и валин важны для наращивания мышц и минимизации их распада.
Цель силовых тренировок состоит в том, чтобы спровоцировать напряжение и разрыв мышечных волокон, чтобы они могли расти и становиться все больше и сильнее. Однако, этот процесс может нанести ущерб белкам, которые формируют мышечные волокна, и превратить даже самые простые действия, такие как вставание с постели, в сущий ад.
BCAA служат эффективным средством для ускорения восстановления, помогая уменьшить отсроченную боль в мышцах и сократить время, необходимое на отдых между тренировками. Порция 5 граммов – универсальная доза BCAA, которую можно принимать до, во время, после тренировки или в любое другое время дня. Рекомендуется выбирать BCAA с соотношением аминокислот 2:1:1 (лейцин: изолейцин: валин).
Рыбий жир
Рыбий жир – одна из самых универсальных добавок на рынке спортивного питания. Она помогает улучшить общее состояние здоровья в различных аспектах – от укрепления здоровья сердца до контроля веса. Не разочарует рыбий жир и в плане ускорения восстановления.
EPA и DHA, две незаменимые жирные кислоты, которые содержатся в рыбьем жире, обладают мощными противовоспалительными свойствами, которые помогают уменьшить боль в мышцах после тренировки. В ходе исследований атлеты, которые принимали добавку рыбий жир, сообщали об уменьшении болевых ощущений, уменьшении припухлости мышц и большем диапазоне движений, в отличие от испытуемых, которые вместо рыбьего жира принимали плацебо. Такие улучшения объясняются способностью рыбьего жира укреплять клеточные мембраны и при этом содействовать снижению окислительного стресса, которым сопровождаются интенсивные тренировки.
Ученые из Американской ассоциации кардиологов рекомендуют ежедневно принимать 1 грамм рыбьего жира для укрепления здоровья сердечно-сосудистой системы. В качестве средства для уменьшения крепатуры рыбий жир необходимо принимать в двойной дозе – 2 грамма (сочетание EPA и DHA) в день.
L-карнитин L-тартрат
В большей степени известный как жиросжигатель, L-карнитин также может стать важной добавкой для эффективного восстановления после тренировок. L-карнитин помогает оптимизировать процесс восстановления мышечной ткани, содействуя уменьшению накопления аммиака в мышцах и увеличению кровотока во время и после тренировки.
В результате одного из недавних исследований у силовых атлетов, которые ежедневно принимали 2 грамма L-карнитина в течение 3 недель, наблюдался значительно более низкий уровень маркеров физического стресса, меньшее повреждение мышечных тканей и меньшая болезненность мышц после выполнения приседаний со штангой средней интенсивности.
Последующее исследование подтвердило эти данные, продемонстрировав, что мужчины и женщины среднего возраста, которые принимали L-карнитин, испытывали значительно меньшие болевые ощущения и повреждения мышц после выполнения многоповторного сета приседаний со штангой.
Что может быть лучше добавки, которая обладает и свойствами жиросжигателя, и способностью уменьшать боль в мышцах?
Для чего нужны BCAA и как правильно их принимать?
ВСАА – является наиболее популярной спортивной добавкой после протеина и гейнера. Если раньше аминокислоты принимали только профессиональные бодибилдеры, то сегодня их пьют бегуны, танцоры, велосипедисты и люди, просто ведущие активный образ жизни. Кроме того, аминокислотные комплексы стали включать в жиросжигающие диеты.
Что такое ВСАА и для чего они нужны, расскажем в этой статье.
Что такое ВСАА
ВСАА – это комплекс из трех незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин. Они называются незаменимыми, так как не синтезируются в организме человека, а поступают только с пищей.
Для взрослого человека незаменимыми являются 8 аминокислот, но только три из них имеют особою молекулярную структуру с разветвленной боковой цепочкой. Именно эти аминокислоты и входят в комплекс ВСАА.
Почему именно они? Потому что эти соединения являются основным материалом для построения мышечных тканей и составляют около 35% от числа всех аминокислот в мышцах.
Дефицит незаменимых аминокислот, в частности БЦАА, запускает в организме катаболические процессы, что приводит к разрушению мышечных волокон, тканей и внутренних органов.
Зачем принимать ВСАА?
Спортсменам, чья цель построение красивого мускулистого тела, необходимо больше аминокислот, чем не тренирующемуся человеку. Но получить нужное количество ВСАА вместе с пищей довольно сложно, так как в пищевых белках содержится всего 20-25 % указанных аминокислот. Поэтому если вы хотите нарастить мышцы, привести их в тонус и ускорить процесс восстановления после тренировки, то оптимизируйте свой рацион приемом ВСАА.
Помимо восстановления мышц, прием ВСАА способствует замедлению катаболических процессов в организме. После тренировки концентрация аминокислот в мышцах существенно снижается. И для того, чтобы восполнить их запасы, организм начинает разрушать белковые соединения, то есть мышечные волокна. Прием добавки после тренировки предотвратит процесс разрушения и ускорит восстановление мышц.
Если ваш рацион составлен с дефицитом калорий или вы ограничиваете количество животных белков в еде, то мышечные ткани сильнее разрушаются во время тренировок. Дополнительная порция аминокислот сможет предотвратить этот процесс и ускорить восстановление.
Также стоит отметить, что ВСАА помогают организму справиться со стрессом и укрепить иммунитет.
Помогает ли прием ВСАА худеть?
Проведенные исследования доказали, что незаменимые аминокислоты стимулируют процессы жиросжигания в организме. Лейцин, входящий в состав ВСАА, участвует в секреции лептина – гормона, который определяет скорость жиросжигания, вес тела и аппетит.
Когда наступает дефицит аминокислот, лептин перестает вырабатываться, так как мозг думает, что наступили «голодные времена» и не время избавляться от лишнего. При избытке лейцина организм «считает», что поступает калорийная пища и запасы можно не делать.
Кроме того, БЦАА увеличивает расход калорий за счет сжигания жировых отложений и ускоряет метаболизм.
Сколько грамм ВСАА принимать в день
Профессиональные тренеры советуют принимать 4-8 гр аминокислот за один раз, как для похудения, так и для набора мышечной массы. Кратность приема: 1-3 раза в сутки.
Что лучше выбрать: таблетки или порошок?
Наиболее распространёнными формами ВСАА являются таблетки/капсулы и порошок.
Таблетированная форма, на первый взгляд, кажется удобнее порошковой. Ведь таблетки можно выпить в любое удобное время без шейкера. Кроме того, чистые аминокислоты имеют горький вкус, который не чувствуется при приеме таблеток.
Но максимальная доза ВСАА в одной таблетке – не более 1000 мг. А это значит, что вам надо выпить минимум 15 таблеток, чтобы получить 15 гр аминокислот.
Порошковая форма дешевле, так как требует меньше производственных процессов. При этом для получения суточной дозы необходимо выпить всего 3 порции порошка. Кроме того, ВСАА в порошке часто выпускают с различными вкусовыми добавками, и готовые коктейли с легкостью заменят привычные прохладительные напитки.
Когда правильно пить ВСАА
При наборе мышечной массы рекомендуется принимать 3 порции аминокислот в день:
Некоторые спортсмены принимают ВСАА еще и во время тренинга, чтобы обеспечить мышцы постоянным питанием. В дни отдыха рекомендуется пить аминокислоты с утра и днем между приемами пищи.
При похудении или сушке схема приема ВСАА остается такой же. При активном жиросжигании можно добавить несколько порций в перерывах между едой для подавления чувства голода и катаболизма. Но опытные тренеры рекомендуют для этих целей использовать протеин.
Противопоказания и вред ВСАА
Прежде чем принимать аминокислотные комплексы, следует ознакомиться с противопоказаниями, к которым относятся острые и хронические заболевания органов ЖКТ, печени, почек, поджелудочной железы и желчевыводящих путей. Чтобы не нанести вред организму, соблюдайте инструкцию по применению ВСАА.
Также может наблюдаться индивидуальная непереносимость одного из компонентов комплекса. Но, как показывает опыт, большинство людей хорошо переносят прием аминокислот.
Рекомендации экспертов PRIME KRAFT
Аминокислотные комплексы ВСАА – это ваш надежный помощник в процессе построения красивого и здорового тела. Не экономьте на себе и покупайте продукцию проверенных производителей.
BCAA от Prime Kraft имеют безопасный состав и проходят строгий производственный контроль, поэтому мы уверены в их качестве.
Помните, что спортивные добавки не творят чудеса, а только помогают добиваться поставленных целей. Регулярные тренировки и правильное питание помогут качественно преобразить ваше тело, а комплекс ВСАА ускорит этот процесс.
Bcaa после тренировки для восстановления
BCAA полезные эффекты
Важное значение пищевая добавка имеет и для нашего тела в целом:
Таким образом можно сделать вывод — ВСАА принесут пользу при любых тренировках, включая усилия по наращиванию веса и расщеплению жировых отложений.
Перейдя по ссылке вы можете выбрать BCAA на нашем сайте ТренерИзДома.рф. В категории представлены спортивные добавки BCAA с описаниями, характеритиками и рекомендациями.
Компоненты препарата
Польза BCAA для увеличения силы и массы
Над БЦАА проводилось много исследований и многие источники отмечают их результаты :
Действие ВСАА при похудении
BCAA для похудения
В период когда человек садится на диету и поступление калорийной пищи снижается, также уменьшается секреция лептина. Это дает звонок организму, что требуется пополнение энергетических запасов, и пробуждается аппетит. В это же время происходит замедление обменных процессов (так сказать инстинкт самосохранения организма, направленный на сохранение жировых отложений). Из-за этого может получится, что человек снизил калорийность еды, увеличил физические нагрузки, а потери веса не происходит.
Чтобы результат все-таки дал о себе знать, приходится добавлять нагрузки и уменьшать рацион. БЦАА своим действием усиливают выделение лептина и тем самым способствуют запуску процесса похудения и начинают происходить следующие изменения:
Как применять BCAA
Как принимать BCAA для похудения и можно ли это делать с креатином?
Соотношение аминокислот в продукте указанное на упаковке
BCAA соотношение аминокислот
Как выбрать наилучший продукт
На рынке представлено довольно много разновидностей БЦАА и подходить к выбору продукта следует отталкиваясь от следующих данных :
Как определить качество спортивной добавки
Качество продукта можно попробовать узнать самостоятельно, отталкиваясь от следующих показателей:
В каких продуктах питания присутствуют аминокислоты из БЦА
В завершении подытожим все выше рассмотренное :
Где купить
BCAA: вредно или нет
Если вас интересует вопрос: полезно ли пить BCAA на тренировках, то, значит, о них вам уже рассказали тренирующиеся или же их посоветовал приобрести инструктор тренажерного зала. Как бы то ни было, вы уже успели задуматься, стоит ли начать их принимать, не опасно ли или лучше оставить все, как есть?
BCAA (произносится как «БЦА») — branched-chain amino acids — это аминокислотный комплекс, который содержит в себе три незаменимых аминокислоты — лейцин, валин и изолейцин. Эти аминокислоты человеческий организм не может вырабатывать самостоятельно, поэтому ему нужно помочь это сделать.
Как действует BCAA
Употреблять спортивное питание во время интенсивных тренировок необходимо для того, чтобы усилить анаболические процессы и приостановить катаболические. Так как во время занятия уровень глюкозы в крови падает, то организм начинает искать дополнительный источник энергии в мышцах. Чтобы предотвратить разрушение мышц, принимают комплекс аминокислот. Они подпитывают организм глюкозой и помогают увеличить мышечную массу. Поэтому их полезно пить на тренировках, чтобы повысить общий тонус и самочувствие организма, выносливость, а также сжечь жировую прослойку и поднять силовые показатели. Благодаря приему BCAA каждая тренировка пройдет эффективно: вы сохраните свои мышцы и быстро восстановитесь после занятия.
Продается в магазинах спортивного питания в нескольких формах:
Разница в усвоении организмом тех или иных форм BCAA незначительна, поэтому выбирайте ту, что вам понравится.
Зачем принимать BCAA?
Аминокислоты подпитывают мышечные волокна, помогают организму восстанавливаться после тренировки и способствуют быстрому клеточному росту.
Если усиленно тренироваться и не принимать BCAA
BCAA можно заменить белковыми продуктами. К примеру, кушать отварную курицу или индейку, яйца, арахис, рыбу. Но для регулярно тренирующегося организма этого будет все равно недостаточно. Поэтому может возникнуть дефицит незаменимых аминокислот. Тогда появится мышечная усталость, восстановление после занятий будет идти медленно, снизится выносливость, а мышцы, возможно, перестанут расти.
Польза BCAA
Прием BCAA на тренировках полезен тем, что:
Вред BCAA
BCAA — это добавка, изготовленная из натурального сырья: яиц, мяса, молочной продукции и прошедшая обработку ферментами. Она имеет свою инструкцию к применению. И передозировка препарата может вызвать побочные эффекты:
Особенности приема BCAA
Оптимальная разовая порция BCAA — 4-8 г. В день тренировки суммарно — от 1 до 4 приемов, в день отдыха — 1-2 раза. Между каждым приемом BCAA делайте перерывы. Если нет противопоказания от врача, допускается пить ежедневно.
BCAA во время сушки и работу на похудение: пьем перед, во время и после тренировки и между обильными приемами пищи.
Работа на увеличение мышечной массы: принимать перед тренировкой или после нее.
Какие BCAA купить
На рынке спортивного питания огромный выбор аминокислотных комплексов разных фирм. Советуем вам приемлемые по цене и качеству следующие BCAA:
Выберите свои BCAA. И желаем вам комфортных и приятных тренировок!
BCAA после тренировки: инструкция по применению, действие на организм, отзывы
Комплекс разветвленных аминокислот принимают до и после тренировки. BCAA можно приобрести в магазине спортивного питания в виде таблеток или порошка. Подробнее об этой добавке пойдет речь в статье. А также о полезных свойствах составляющих продукта.
Информация о продукте
Белок играет важную роль в формировании мышц тела. Именно поэтому он получил название «протеин». Термин происходит от греческого слова «прото», которое переводится как «первый». Этот важный компонент синтезируется многими аминокислотами в нашем организме.
Таковых порядка 20. Большинство из них вырабатываются организмом самостоятельно. Но есть незаменимые аминокислоты, которые можно получить только из продуктов: лейцин, изолейцин и валин. Это три незаменимые аминокислоты, которые имеют разветвленные молекулярные цепочки.
Объединенные в один препарат, они получили название BCAA, порции которого употребляются спортсменами до и после тренировки с целью поддержания массы и предохранения мышц.
Роль в организме
Регулярный прием аминокислот BCAA способствует быстрому восстановлению мышечных тканей, помогает синтезировать соматотропин, а также восполнять энергетический баланс в организме. О каждом компоненте продукта ВСАА следует сказать отдельно.
Лейцин
Это самая эффективная из аминокислот, ведь именно она запускает синтез белка. Благодаря лейцину улучшается состояние кожного покрова и укрепляются кости. Кроме того, он обладает следующими свойствами:
В медицине лейцин применяют для лечения мышечной дистрофии, анемии, заболеваний печени и токсикоза. Но используется он в сочетании с другими аминокислотами. Поэтому употребление BCAA после тренировки лучше сделать привычкой.
Изолейцин
Он способствует синтезу гемоглобина в крови, вместе с лейцином помогает сбалансировать уровень сахара, восстанавливает поврежденные мышечные ткани. Участвует не только в синтезе белка, но и в энергетическом обмене на клеточном уровне.
Изолейцин — одна из самых известных незаменимых аминокислот. Она обладает способностью восстанавливать мышечные волокна и повышать уровень выносливости. Добиться этого можно посредством регулярного приема BCAA перед тренировкой и после нее.
Установлено, что суточная потребность человека в изолейцине составляет 3–4 г. Недостаток его проявляется в виде симптомов гипогликемии (недостаток сахара в крови).
Валин
Это еще одно активное вещество, участвующее в формировании и восстановлении мышечных волокон. Прокачка мышц в тренажерном зале во время интенсивных тренировок сопровождается разрывами их волокон, которые срастаются не сразу.
Именно так качается мускулатура тела. Валин помогает снизить время восстановления мышечной ткани и ускоряет срастание волокон. Аминокислота улучшает азотистый баланс и защищает мышцы от разрушения.
В дни отдыха
Организм спортсмена испытывает острую потребность в незаменимых аминокислотах при интенсивных тренировках. Но схема приема аминокислот BCAA для восстановления после тренировки может отличаться в дни отдыха.
Существует мнение, что принимать комплекс аминокислот в такие дни нет смысла, ведь и так происходит восстановление, а необходимое количества белка и аминокислот организм получает из пищи. Это распространенное заблуждение.
Дело в том, что катаболические процессы особенно интенсивны утром после хорошего сна. Прием пищи после пробуждения не дает гарантии отката, так как уйдет время для переваривания еды и преобразования белка в аминокислоты.
BCAA решает этот вопрос, давая организму готовый комплекс разветвленных аминокислот. Лучше принимать добавку утром (целую порцию или ее половину).
В дни тренировок
Анаболизм и катаболизм — обратные процессы в организме, которые происходят, когда атлет интенсивно занимается спортом, проводя много времени в спортивном зале.
Если процесс наращивания массы (анаболизм) активизируется во время отдыха, то катаболизм возможен в период тренировки. При тяжелых физнагрузках жизненно необходима дополнительная подпитка.
При отсутствии таковой организм начнет поглощать питательные вещества из других органов и тканей. В первую очередь будет расходоваться запас гликогена в печени и мышцах. Если этого будет мало, то в ход пойдут различные аминокислоты.
Глюкоза в организме резко снижается к концу занятий, что характеризуется чувством голода. Если принять BCAA после тренировки, то тело получит нужное количество аминокислот для поддержания естественных физиологических процессов.
Формы выпуска
Такое спортивное питание, как аминокислоты, представлено в разных видах:
На рынке спортивного питания в последние годы нередко появляются порошковые аминокислоты с подсластителями, которые стали популярными среди атлетов.
Часто в интернет-магазине спортивного питания можно увидеть BCAA с глютамином. Преимущества дополнительного компонента в том, что в крови формируются добавочные иммунные клетки.
Оптимальная порция
Мало понимать, когда принимать BCAA: до или после тренировки. Нужно еще знать свою порцию, ибо каждый бренд в инструкции к продукту указывает разные дозировки своих пищевых добавок. Поэтому следует рассчитывать нужную порцию, учитывая свой вес.
Обладая такими знаниями, достаточно ознакомиться с инструкцией на этикетке.
Побочные эффекты
У многих начинающих спортсменов возникает вопрос: «Какие негативные последствия могут быть, например, при передозировке?» Ответ прост: никаких! Регулярный прием комплекса аминокислот пойдет спортсменам только на пользу. При превышении же допустимой нормы BCAA просто выйдет из организма естественным путем, не нарушив каких-либо процессов.
BCAA в продуктах питания
Аминокислоты можно получить не только из биологически активных пищевых добавок, но и из обычной еды. Лейцин, изолейцин и валин содержатся в мясных, молочных продуктах, рыбе, орехах.
250 г мяса обеспечат организм суточной нормой необходимых компонентов. Полезными будут яйца, курятина, филе индейки, арахис, тунец и говядина.
Не следует забывать, что есть и другие компоненты, которые тоже должны поддерживаться в норме. Организм не может быть перенасыщен одной аминокислотой и страдать от недостатка другой, иначе никакого толка не будет.
BCAA или протеин
Однако у каждого вида товара с названием Protein разное предназначение. Например, сывороточный протеин в сочетании с BCAA и жиросжигателями применяется в бодибилдинге, когда целью является наращивание сухой мышечной массы.
Другое дело гейнер. В нем много углеводов, применяется он для набора массы атлетами. Не рекомендуется людям со склонностью к полноте.
Отзывы потребителей
Согласно комментариям покупателей, добавка весьма популярна среди атлетов. Общая ее оценка однозначно положительная, о чем свидетельствует масса отзывов.
Отмечен должный эффект после 4-5 приемов в день. Только результат ощущается в течение разных периодов, у каждого спортсмена индивидуально, ведь организм функционирует у всех по-разному.
Негативные отзывы тоже имеются, но они не столь весомы. Например, некоторым не нравится горький вкус порошка, а товары с дополнительными вкусовыми добавками кажутся приторными.
Подводя итог
Резюмируя, следует отметить, что незаменимые аминокислоты — жизненно важный компонент. Когда спортсмен «сидит на сушке», то есть сбрасывает лишние жиры и выводит воду, следует заботиться о том, чтобы вместе с жиром не уходили и мускулы. Их нужно чем-то защитить.
Для этого используются BCAA, только они обеспечивают должное содержание аминокислот, защищающих мышечные волокна. «Сушка» проходит еще и с использованием препаратов, помогающих более интенсивно расщеплять жировую ткань. То есть на организм оказывается гораздо большее воздействие, чем просто интенсивные тренировки. Особенно если речь идет о кроссфите.
Употребление L-карнитина вместе с BCAA позволит задействовать жир в качестве аккумулятора, дающего энергию для тренировки. Как следствие, лишний вес постепенно уходит, а мышечные волокна остаются нетронутыми.
Приобрести BCAA можно в любом магазине спортивного питания. Перед покупкой следует изучить состав, обращая внимание на количество аминокислот в одной порции и объем упаковки. Это поможет определить, надолго ли хватит такого продукта.
Если не устраивает стоимость в ближайшем магазине, а вариант подешевле продается на другом конце города, есть возможность воспользоваться акциями по бесплатной доставке спортпита на дом. Проводятся они весьма часто.