черняк методика планирования тренировки тяжелоатлета читать
Черняк методика планирования тренировки тяжелоатлета читать
«Как вы стали таким? Что для этого нужно. »
На эти вопросы, которые волнуют любителей
«железной игры», отвечает неоднократный
чемпион СССР, Европы, мира, двукратный
чемпион Олимпийских игр — в Токио и Мехико —
Леонид Жаботинский.
Задушевно, с теплым юмором ведет он свой
рассказ о себе, своих товарищах и соперниках.
В учебном пособии на основе обобщения передового опыта тренировки тяжелоатлетов, а также результатов собственных 30-летних исследований автором последовательно раскрываются педагогические, анатомо-физиологические аспекты подготовки юных тяжелоатлетов в органической связи со всей системой подготовки спортсменов высокого класса. В книге рассматриваются вопросы, касающиеся возрастных особенностей развития организма юных атлетов, влияния на них занятий тяжелой атлетикой и совершенствования физических качеств, многолетнего планирования тренировочного процесса, воспитательной работы, врачебно-педагогического контроля, самоконтроля, питания и гигиены. Данное учебное пособие является вторым изданием, переработанным и дополненным, оно предназначено для тренеров, учителей физической культуры, спортивных врачей и для самостоятельной тренировки.
Третье, переработанное и дополненное, издание предназначено в помощь инструктору-общественнику в организации и проведении планомерных занятий с начинающими тяжелоатлетами. В пособии главное внимание обращено вопросам техники классических упражнений, методике обучения и тренировки, а также изложено примерное содержание практических уроков для проведения занятий с начинающими тяжелоатлетами в течение года. Пособие может быть также с успехом использовано и членами секции тяжелой атлетики для повышения своего спортивного мастерства.
Сегодня с Вами делюсь этим произведением, но минус в том, то что обычные читалки эту книгу не откроют и Вам придется скачать программу (не требующие установку).
1) Книг в формате PDF, для их прочтения Вам понадобиться программа Foxit Reader v2.0 build 1414ru1.82 Mb (альтернатива Adobe Reader) работает быстрее и не требует установки.
(http://www.teosofia.ru/board/viewtopic.php?t=1550)
2) Книг в формате DJVU для ее прочтения Вам понадобиться программа WinDjView v0.43ru509.26 Kb не требует установки.
(http://windjview.sourceforge.net/ru/)
Если у Вас есть данная книга в другом формате, скидывайте в комментарии. Спасибо!
Общие вопросы циклирования,проблемы и методы их решения
В этой теме обсуждаем вопросы циклирования, сравниваем циклы, предлагаем свои варианты циклирования делимся результатами.
Я позже выложу ссылки на несколько книжек, посвящённых именно циклированию и периодизации.
Пока могу сказать, что простое циклирование типа тяжело-легко или лучше тяжело-легко-средне для развития силы работает хорошо и более сложные схемы нужны далеко не всем.
лифтеров мало,вот и тишина)вот если бы речь о массе бы шла,тему бы уже закидали)По теме-из последнего,понравился курс 4х4,который был опубликован на тинейшен,правда он совсем не лифтерский.Если кратко,то сидишь на одном весе 5 недель,повышая повторения в последнем подходе.Шестая неделя разгрузка и все заново.Чем то на 5 3 1 похоже.Мне нравится.
Какие проценты для легких/ тяжелых в тройке?
В этой теме обсуждаем вопросы циклирования, сравниваем циклы, предлагаем свои варианты циклирования делимся результатами.
Меня другой вопрос интересует. Вот работаю я допустим по циклам, которые дают результат. Цикл стандартный, в начале высокий объем, в конце высокие веса, 8 недель, т.е. два месяца. Как спланировать работу на год вперед? Ведь прогонять 6 циклов подряд думаю будет неэффективно, даже меняя их.
Вкратце, для чего циклирование нужно.
Поднимая веса в каком-то движении мы развиваем довольно много качеств: силовую выносливость, согласованность работы мышц, энергетические резервы в мышцах, растим мясо, наконец. Если мы работаем с одним весом и повторами, мы развиваем какие-то качества быстрее, а какие-то медленнее. И в конце концов, отстающие качества остановят весь прогресс. К тому же основное качество, ответственное за силу, т.е. согласованность работы мышц, при работе с одинаковым повторным режимом разовьётся слишком узкоспециализированным. Т.е. можно здорово спрогрессировать на 10-12 повторов ни добавив ни килограмма на 1-3 повтора.
Поэтому, чтобы прогресс по всем качествам двигался параллельно, надо вносить разнообразие в нагрузку (т.н. вариативность). Конкретные проценты подбираются под себя, последовательность чередования процентов-весов имеет значительно меньшее значение, чем сам факт чередования.
При развитии силы чередуются веса и объёмы, в каждом упражнении (соревновательном или его части), чередование упражнений на одну группу мышц контрпродуктивно.
Это всё, что надо знать о микроциклировании, т.е. о чередовании нагрузки от тренировки к тренировке. Простой пример готовой схемы (один микроцикл):
45%*12р*3п, 70%*8р*3п, 85%*3р*5п.
Есть ещё макро- и мезо- циклирование, т.е. изменение нагрузки от микроцикла к микроциклу (от недели к неделе, от месяца к месяцу). Тут тоже несложно. чередуются относительная высокоповторка, относительная низкоповторка, есть тяжёлые и разгрузочные периоды.
Экспериментов по нахождению оптимальных схем чередования нагрузки провели огромное количество (в советской ТА). Подобраны оптимальные соотношения нагрузок, распределения весов по процентам, к-во подъёмов, повторов и т.д. По тренировкам, неделям, месяцам. Всё описано в этой книжке:
Черняк А.В., Методика планирования тренировки тяжелоатлета. Гуглится на раз.
Если скрупулёзно следовать этой книжке и пытаться самостоятельно составить программу получается очень похоже на Шейко, только общий объём мы задаём сами.
Далее, есть такая штука как периодизация. Это почти макроциклирование, но не совсем. Это разделение тренировочного процесса на последовательные этапы, каждый из которых посвящён одной задаче: росту массы, развитию силовой выносливости, взрывных качеств или абсолютной силы. Если тренировать только одно качество, оно развивается быстрее, чем если скакать от одного к другому. Недостаток такой: пока мы месяца два качаем мясо, теряется сила и абсолютная и взрывная. Когда тренируем абс. силу в малоповторе, сдувается мясо.
Есть два решения этой проблемы:
1. А ля Симмонс. Забить на периодизацию и тренировать всё сразу, одну тренировку скорость, другую тренировку силу, третью тренировку мясо и по новой.
2. Оставлять периоды достаточно длинными (месяц-два), но время от времени вставлять в них кусочки для поддержания других функций. Вот это уже искусство.
Голая теория: Иссурин В.Б. Блоковая периодизация. (большая книжка)
Чистая практика: Габриель Наспински. Блоковая периодизация в пауэрлифтинге (коротенькая статья с конкретной программой)
Пауэрлифтинг в Смоленской области
Уважаемые посетители мы рады приветствовать вас на сайте посвященном развитию пауэрлифтинга на Смоленщине. Сайт разработан с целью cодействия развитию пауэрлифтинга, повышению его роли в укреплении здоровья молодежи, и пропаганды здорового образа жизни.
Сайт воплотил в себе идею доведения до заинтересованных пользователей информации о становлении и развитии пауэрлифтинга в Смоленской области.
Помимо этого сайт является официальным сайтом Федерации пауэрлифтинга Смоленской области, на котором будет размещаться информация о ведущих спортсменах, интервью, протоколы соревнований областного, всероссийского и международного уровня, календари и положения предстоящих турниров.
На сайте вы найдете массу информации по пауэрлифтингу, бодибилдингу, фитнессу, тяжелой атлетике, гиревому спорту и всему, что с ними связано: советы профессионалов, программы тренировок, протоколы соревнований, рекорды Смоленской области и России, статьи по тренировкам, питанию, медицине, а также множество книг.
Все работы над сайтом производятся Щеголяевым Владимиром (aka okopok) в свободное время и на собственные средства. Все материалы, размещенные на сайте, принадлежат сайту Smolpower.ru, за исключением тех случаев, когда собственник указывается отдельно.
При использовании каких-либо материалов сайта SmolPower.RU на других Интернет-ресурсах должна быть размещена ссылка на сайт следующего вида: «Данный материал предоставлен сайтом SmolPower.RU.»
Активное участие посетителей сайта приветствуется, все предложения и замечания пишите на:
Добро пожаловать на наш сайт!
P.S Если вы даже не знали, что есть такой вид спорта или слышали, но не знаете, что это такое, то эта статья пауэрлифтинг для Вас.
Случайное фото
Cкидка 5% на заказ домена или хостинга
Промокод
9C47-2F32-A154-8A35
Черняк методика планирования тренировки тяжелоатлета читать
О литературе
О статьях и литературе по силовому тренингу
В процессе формирования теоретических знаний я, прежде всего, отталкиваюсь от знаний специфики силового тренинга и пауэрлифтинга, в частности. Безусловно, некоторые мои знания формировались на основе прочтения некоторой литературы в интернете, а также на основе опыта, получаемого в ходе спортивных занятий, общения со спортсменами и тренерами. Сейчас можно выделить ряд литературных источников, изучение которых формирует целостную картину видения закономерностей увеличения силовых показателей спортсменов в отдельных движениях.
Прежде всего, важно овладение положениями, которые являются общими для всех спортивных направлений. Сюда, конечно, относится информация относительно улучшения двигательных навыков, повышения скорости, координации, выносливости и силы. Данную информацию в обобщенном виде можно найти в книгах Ю. В. Верхошанского.
В его книге, которая называется «Основы специальной физической подготовки спортсменов» излагается информация, относительно становления спортивного мастерства в различных дисциплинах. Формирование спортивного результата непосредственно достигается за счет так называемых средств специальной физической подготовки. В отличие от общей, специальная физическая подготовка оказывает прямое воздействие на спортивный результат атлета и на становление спортивного мастерства.
В книге «Программирование и организация тренировочного процесса» раскрываются особенности построения тренировочного процесса, а также объясняется процесс управления и воздействия на тренировки с целью наиболее оптимальных темпов прироста результатов атлетов.
Когда приобретено понимание общих закономерностей построения спортивного результата необходимо начинать изучение непосредственно положений силового тренинга. Делать это лучше при помощи советских учебников по тяжелой атлетике. В них можно найти наиболее фундаментальные данные о формировании двигательного навыка в достаточно сложных упражнениях, а также примеры дозирования нагрузки и описание принципов наиболее оптимального построения тренировочного процесса. Очень важно, на мой взгляд, изучить книги, прежде всего, Аркадия Воробьева, однако, безусловно, внимания заслуживают и другие издания по тяжелой атлетике.
Книги по тяжелой атлетике, пожалуй, – наиболее ценные литературные источники, когда дело касается силового тренинга. Методы, представленные в этих книгах, дают возможность прогрессировать очень быстро, однако они, безусловно, являются достаточно сложными. Авторы не ограничиваются отдельными рекомендациями, а формируют целостную систему, которая позволяет атлетам очень быстро увеличивать спортивные результаты.
В зависимости от спортивных предпочтений, которые могут выражаться в желании заниматься силовым тренингом или же бодибилдингом, можно продолжить изучение теории при помощи соответствующих литературных источников. Чтобы не засорять мозги ненужной информацией, которой в последнее время появилось достаточно много, лучше сконцентрироваться на наиболее полных и непротиворечивых литературных источниках.
Для бодибилдинга – это книга Джо Уйадера «Так тренируются звезды». В ней собрано описание всего необходимого для того, чтобы эффективно увеличивать мышечную массу и добавиться оптимальных пропорций. Книгу отличает краткость и лаконичность изложения, отсутствуют ненужные рассуждения о философии спорта и прочем. Вместе с предыдущими знаниями получение специальных знаний в области бодибилдинга позволит эффективно увеличивать массу тела.
В отношении пауэрлифтинга можно выделить очень хорошую книгу, автором которой является Борис Иванович Шейко. Книга называется «Пауэрлифтинг». В последнее время все больше людей прибегают к использованию комплексов Б. И. Шейко для увеличения силы в пауэрлифтерских движениях. Между тем сами комплексы должны соответствующим образом изменяться под цели конкретных атлетов. О том, как менять приведенные комплексы рассказывается в данной книге. Кроме того, излагаются технические требования к упражнениям, применяемым в пауэрлифтинге, что очень важно, особенно для новичков в данной спортивной дисциплине.
Также необходимо выделить статьи Георгия Фунтикова, которые в свое время были настоящим прорывом в пауэрлифтинге. Фунтиков предлагает систему тренировки отдельных пауэрлифтерских движений, а также свой уникальный метод дозирования нагрузки – макроциклирование. Со статьями Фунтикова можно ознакомиться здесь.
Те статьи, которые вы видите у меня на сайте, являются продуктом объединения наиболее эффективных принципов спортивной тренировки с задачами, которые часто ставят перед собой атлеты, тренирующиеся с отягощениями. Конечно, сюда можно отнести тренировки с целью повышения силы (силовой тренинг), а также с целью увеличения массы тела и соблюдения оптимальных пропорций (бодибилдинг).
Пауэрлифтинг (книги, статьи, методики и т.д.)
Давно хотел создать эту тему. А то тут много литературы по силовому троеборью и по жиму штанги лёжа.
Надеюсь, эта тема будет полезна всем любителям силы, пауэрлифтинга, жима лёжа и силового варианта бодибилдинга
Выкладываю отличную подборку литературы для всех любителей пауэрлифтинга, жима штанги лёжа и вообще, силы. А так же для любителей бодибилдинга, которые забыли (или просто не в курсе), что бодибилдинг это всетаки силовой вид спорта, а не разновидность фитнеса. Пусть сила в бодибилдинге не самоцель, а всего лишь средство развития мышц тела, но тем не менее.
Для начала выложу ссылки на всё что выложил сам (уж не обижайтесь)
Книга известного специалиста по силовым видам спорта, опытного тренера (тренера сборной России по пауэрлифтингу)
Б.И. Шейко «Пауэрлифтинг»
— Классификация и терминология упражнений, применяемых в пауэрлифтинге
* Терминология в пауэрлифтинге
* Техника выполнения соревновательных упражнений
* Техника выполнения приседания
* Техника выполнения жима лежа на скамье
* Техника выполнения тяги становой
* Cистема органов опоры и движения человека
* Вспомогательные упражнения приседания
* Вспомогательные упражнения жима
* Вспомогательные упражнения тяги становой
— Начинающим пауэрлифтерам (группа новичков)
* Методика планирования
* Примерный 6-ти недельный план тренировок
* Примерный месячный план тренировок
— Спортсменам кандидатам в мастера спорта и мастерам спорта
* Методика планирования
* Примерный месячный план тренировок в подготовительном периоде
* План тренировок в подготовительном периоде
* Примерный месячный план тренировок в соревновательном периоде
— Спортсменам высшего спортивного мастерства
* Методика планирования
* Методика тренировки в жиме лежа
* Планы тренировок Чемпионки мира 1999 года Ирины Абрамовой
в подготовительном периоде
в соревновательном периоде
* Планы тренировок Чемпиона мира 1997 и 1998 г.г. Сергея Мора
в 1 соревновательном периоде
во 2 соревновательном периоде
в подготовительном периоде
* Планы тренировок Чемпиона мира 1998 и 1999 г.г. Максима Подтынного
в соревновательном периоде
в подготовительном периоде
— Об авторе
Кстати, если у кого что не читается или не открывается, см. необходимые программы тут
Леонид Остапенко «Пауэрлифтинг»
Как начать тренировки в силовом троеборье? Очень просто: если вы имеете опыт самостоятельной силовой тренировки или занимались атлетизмом ради достижения красивого сложения примерно в течение года, то можете начинать занятия по схемам, предлагаемым в последующих разделах книги. Если вы абсолютный новичок, то вы найдете в книге вполне подходящую систему, которая позволит вам постепенно подготовить организм к повышенным нагрузкам, связанным с занятиями силовыми упражнениями.
Стань сильным! Методическое пособие по основам пауэрлифтинга
Глядя С. А., Старов М. А., Батыгин Ю. В.
На определенном этапе тренировок каждый спортсмен подходит к такому состоянию, когда результат уже не растет при обычных нагрузках. Простое увеличение количества тренировок и количества подходов к росту результата не приводит. Как быть в этой ситуации? Прочитаете в этой книге.
Вольно или невольно участвуя в тренировочном процессе спортсменов, в большинстве случаев оказывая кратковременные консультации, выясняется, что основная масса занимающихся со штангой (имеются в виду все виды) не преследуют спортивных целей, занимаются «для себя», пытаясь изменить фигуру, подкорректировать ее. Есть и такие, кого интересуют победы в спорте, а именно в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге, жиме лежа. Но буквально все занимающиеся со временем начинают увлеченно заниматься жимом лежа.
В предлагаемом руководстве для опытных любителей силового жима лёжа продолжена тема бездопингового тренинга, начатая в книге «Жми лёжа!» 2001 года. Занимающимся силовым жимом лёжа самостоятельно, без применения любых (разрешённых и не разрешённых) фармакологических средств, с целью увеличения результата предложена Универсальная система построения тренировочного процесса и конкретные работающие программы.
Книга знакомит с физиологической, биохимической, анатомической и другими особенностями пауэрлифтинга как вида спорта, а также со всеми тонкостями тренировок пауэрлифтера любого уровня подготовки. Она будет интересна начинающим спортсменам, атлетам со стажем и квалификацией, тренерскому составу и всем тем, кто интересуется силовыми видами спорта и способами поддержания хорошей физической формы.
Хочешь стать сильным? Стань им!
Методические основы пауэрлифтинга
Фалеев Валентин Алексеевич
Занимается спортом более 20 лет. В 16 пришел в штангистский зал, где качался для себя (подтягивался, отжимался), но потом увлекся силовым троеборьем (пауэрлифтингом). Через пару лет тренировок начал выступать на соревнованиях. Несколько раз был чемпионом Новосибирской области в своем весе среди юниоров. В 1996 году, когда исполнилось 25 лет, в г.Мыски на соревнованиях Зоны Сибири и Дальнего Востока без всякой экипировки выполнил норматив мастера спорта по пауэрлифтингу в весовой категории до 75 кг. со следующими результатами: приседание – 240 кг, жим лежа – 162,5 кг, тяга становая – 247,5 кг.
Работал тренером в тренажерном зале по фитнесу и силовому троеборью, поэтому близко знаком с проблемами, которые приводят людей совершенно различного круга и образа жизни в тренажерные залы.
За это время понял то, что есть два вопроса, которые волнуют многих людей: как можно быстро похудеть и избавиться от целлюлита, как можно быстро стать физически сильным.
Женат. Четверо детей.
Силовые тренировки без заблуждений
Альтернативная версия методики Фалеева
Разрядные нормативы по пауэрлифтингу (а так же по отдельным движениям, например, жиму лёжа)
Нормативы 2010-2012 годов (основное брал отсюда)
Книга предназначена в первую очередь для тренеров и спортсменов атлетического троеборья и культуризма, а также других силовых видов спорта.
Глава 1. Основы тренировочного процесса.
Глава 2. Системы тренировок
Глава 3. Соревновательные движения.
Глава 4. Тренировочные проблемы и применение вспомогательных упражнений
Глава 5. Травматизм в атлетическом троеборье: механизмы, профилактика, реабилитация
Глава 6. В поисках сверхсилы
Глава 7. Диета и питание
Глава 8. Психология атлетического троеборья
Глава 9. Соревнование
Приложения
Ещё Хэтфилд (статьи):
Стюарт МакРоберт (Stuart MacRobert) (тема обсуждения тут)
В 1958 году в Ливерпуле появился на свет один из самых выдающихся публицистов XX века в сфере силового спорта Стюарт МакРоберт. Еще в юности он сумел совместить две, казалось бы, абсолютно разные профессии – культурист и писатель (спортивного характера). В последней он преуспел как никто другой до него. Его книги по бодибилдингу обрели широкую известность, издавались в огромных тиражах и были переведены на разные языки. Кроме того мир узнал Стюарта еще и как основателя всемирно известного журнала «Hardgainer».
Впервые юный Стюарт МакРоберт пришел в тренажерный зал в 1972 году в возрасте 14 лет. Он был крепким молодым человеком, амбициозным и целеустремленным. В те годы занятия с тяжестями составляли основу его жизни, все, чего хотел Стюарт – это карьера профессионального культуриста.
Спустя год МакРоберт понял, что тренировки не только приносят ему физическое и моральное удовлетворение, но и в некотором роде вдохновляют его. Он решил взяться за описание своих тренировок и личных соображений на счет силового треннинга. Его первая рукопись была написана еще в 1973 году.
На протяжении нескольких лет Стюарт тренировался и писал свои статьи, периодически пытаясь разместить их в каком-либо издании. Его первая печатная работа датируется 1981 годом. Тогда вышел небольшой тираж его личной методички по бодибилдингу, которая возымела такую популярность, что в том же году журнал «Iron Man» опубликовал у себя на страницах одну из статей Стюарта МакРоберта. Вскоре после этого Стюарт переехал на Кипр, где устроился преподавателем в одной из англоязычных школ.
К этому времени Стюарт несколько разочаровался в соревновательном бодибилдинге. Дело было в том, что стероиды и всевозможные стимуляторы роста мышечной массы обретали все большую популярность, а для правильного молодого атлета это было неприемлемо. Поэтому МакРоберт решил оставить свои попытки пробиться в ранг профессионалов и посвятить себя более близкому для него делу – пропаганде здорового бодибилдинга, посредством публикации своих статей и книг.
В 1989 году Стюарт МакРоберт (к тому времени уже довольно известный и читаемый автор статей и книг по бодибилдингу) открывает свое собственное издательство и выпускает спортивный журнал «Hardgainer». Стоит сказать, что журнал этот имел огромный успех и печатался в течение 15 лет, вплоть до 2004 года.
В своих работах Стюарт МакРоберт всегда делает ставку на среднестатистического начинающего спортсмена, т.е. обычного человека, который хочет не спеша, но эффективно накачать хорошие мышцы и в конечном итоге обрести желаемую форму. Именно поэтому его книги так популярны и распространены по всему миру.
Сегодня Стюарт МакРоберт живет вместе со своей семьей (жена и две дочери) на Кипре, продолжает усиленно работать, увлекается философией.
Самые известные его книги:
P.S. От себя добавлю, для тех, кто скептически или недоуменно посмотрит на этот пост, мол, причем тут пауэрлифтинг: