Что измеряют при похудении

Я худею: как правильно делать замеры

Когда человек худеет, он старается отслеживать результаты диеты и тренировок. Многие пользуются весами, но замеры гораздо точнее. Особенно когда остается скинуть ненавистные 3 кг, которые никак не уходят. Или когда вы работаете на рельеф. Вес при этом может даже увеличиваться, но тело будет становиться все совершеннее. К тому же, изменение пропорций тела весы не покажут.

Как делать замеры, чтобы видеть результаты тренировок?

Обо всем, что касается взвешивания на весах, мы подробно написали в этой статье. Переходите по ссылке и читайте: в какое время и как правильно взвешиваться, а чего делать категорически нельзя. Поэтому не будем останавливаться на этом способе подробно и перейдем сразу к главному – как делать замеры тела.

Как правильно делать замеры тела

Замеры тела – более точный способ отследить результаты похудения. Обмеры тела выполняют сантиметровой лентой или даже обычной ниткой (отрезки нити потом просто измеряются линейкой). Итак, как делать замеры при похудении?

Правильные замеры тела не ограничиваются объемом груди, талии и бедер. Так что привычные 90 – 60 – 90 придется немного расширить. Чтобы ничего не упустить, заведите блокнот – цифр будет много!

Эти замеры подходят как для мужчин, так и для женщин – и при похудении, и при работе на рельеф. Сантиметровая лента хорошо показывает любые изменения, в отличие от весов.

Основные правила замера тела

Если вы только начали сбрасывать вес и не спешите на сцену, можно ограничиться замерами по минимальной программе. Например: плечо, грудь, талия, ягодицы, бедра. Когда привыкните, можно замерять тело полностью по плану, что мы дали выше.

Теперь мы знаем, как правильно делать замеры тела женщинам и мужчинам. Также можно вести фотодневник или смотреть по одежде – тоже эффективно и наглядно, но менее точно. Но все в комплексе – будет отлично. И контроль результатов, и мотивация и удовольствие от достигнутого.

Источник

Что измеряют при похудении

Замеры тела для похудения. Таблица, как правильно делать

Замеры тела для похудения. Таблица, как правильно делать

Людей мотивирует результат. Когда они видят после тренировок в спортивном зале, диет и отказа от вредных продуктов существенные положительные изменения в фигуре, то продолжают ещё усерднее трудиться над собой. В этом помогает и замер параметров собственного тела.

Чтобы иметь представление о том, насколько эффективен тот или иной метод работы, мало взвешиваться на весах. Необходимо фиксировать результаты измерений в таблицу и вносить их в соответствующие поля для того, чтобы видеть прогресс. Это даст возможность корректировать рацион и программу тренировок.

Зачем делать замеры?

Многие считают диету панацеей от излишнего веса. На самом деле, происходит эффект очищения организма, из тканей уходит лишняя вода. Но при этом, объемы остаются прежними. А при жестких диетах возможен совершенно обратный эффект за счет того, что организм, попав в условия, граничащие с голодом, начнет создавать запасы. Причем эти резервные кладовые, как правило, создаются в самых неподходящих местах: на животе, в ягодицах и бедрах.

Люди, часто посещающие спортзал, также могут столкнуться с прямо противоположным эффектом от усиленных занятий. Вес стоит на месте или, наоборот, растёт, хотя целью физических нагрузок была потеря жировой массы. А прирост килограммов в данном случае связан с наращиванием мышечной массы вместо жировой прослойки.

Замеры тела (таблица контроля дает возможность правильно оценивать эффективность диеты или физической нагрузки) необходимо делать весьма точно и корректно. Точно также, как и вес, эти показатели заносятся в специальную таблицу. Показатели можно сравнивать между собой для того, чтобы наглядно видеть достигнутый результат даже тогда, когда весы показывают, что прогресса не наблюдается.

Как часто и когда измеряться?

Чтобы полностью увидеть картину происходящих изменений, фиксировать изменения тела необходимо не чаще одного раза в 1 – 2 недели. Если записывать результаты чаще, то сложно будет увидеть существенные изменения между показателями, и настрой на борьбу за стройное тело пропадёт, а желание меняться сведётся к нулю.

Результат, наглядно достигнутый за 1-2 недели, придаст мотивации и покажет существенную разницу в показателях. Многие допускают ошибку, когда стараются фиксировать изменения в своем теле каждый день. Чаще всего в первые дни с момента начала диеты или тренировок вес стремительно уходит.

Причина заключается в том, что организм просто теряет излишнюю воду. Однако, потом процесс избавления от избыточного веса замедляется. И это, в свою очередь, ведёт к потере психологического настроя.

Что приготовить для корректного измерения?

Замеры тела, таблица которых ведется периодически, рекомендуется делать ранним утром, до физических нагрузок и, тем более, завтрака. Только в этом случае организм будет чист, что будет исключать большую погрешность в данных.

А вот вечерние измерения не являются правдоподобными, так как на вес будет влиять вода и пища, которую человек употребил в течение текущего дня. Даже несмотря на строгие диеты, в течение дня могут появляться неожиданные отёки, которые будут отражаться на показателях.

Для проведения замеров потребуется подготовить:

Взвешивание

Весовой контроль является крайне важным показателем. Вставать на весы рекомендуется натощак. Для того, чтобы весы показали реальный результат, необходимо чтобы обе стопы стояли в центральной части измерительного прибора. Не стоит облокачиваться на какие-либо предметы, а также держать что-либо в руках. Не рекомендуется взвешиваться с мокрой головой. Надето должно быть минимальное количество одежды, в идеале – только нижнее белье.

Обмеры тела

Замеры тела должны зафиксировать изменения объемов частей тела с целью занесения результатов в контрольную таблицу.

Для получения точных сведений измерять нужно следующие параметры:

Если состояние тела в общем и целом устраивает, но есть некоторые проблемные зоны, можно сделать акцент только на них.

Измерение подкожного жира

Существуют 3 способа замера.

По жировой складке

Это один из самых лёгких и точных способов. Для него худеющему потребуется линейка. Также можно приобрести специальное оборудование в виде штангенциркуля. Еще в специализированных магазинах есть прибор для измерения подкожного жира. Он называется калипер.

Суть метода состоит в том, что в 4 разных местах человеческого тела нужно ухватить складку кожи и измерить её толщину. Чаще всего используется кожа на талии в районе пупка, на лопатке, бицепс и трицепс. Делать замеры можно и с помощью самой обычный линейки. Значения записываются в таблицу. Проводить такие измерения нужно раз в 2 недели.

С целью измерения подкожного жира можно приобрести специальные весы с анализатором состава тела.

Об их точности имеются разные мнения, но они очень просты в использовании. Достаточно лишь внимательно изучить инструкцию к изделию.

Интернет

В интернете можно найти всевозможные калькуляторы, которые предлагают различными способами посчитать процент жира в организме. Для этого достаточно ввести в поисковой строке запрос “рассчитать жир” в организме и воспользоваться одним из предложенных способов.

Фотофиксация

Фотофиксация необходима для того, чтобы видеть визуальные изменения. Нужно зафиксировать общий вид тела спереди, сзади, с правого и левого бока. Также можно запечатлеть отдельные проблемные участки тела для того, чтобы наглядно наблюдать за их изменениями.

Как правильно делать замеры тела при похудении с помощью калипера?

Если худеющему удалось приобрести калипер для замеров подкожного жира, то он существенно облегчил себе задачу.

Осталось разобраться, как им пользоваться:

Точно такую же процедуру проделывают на бицепсе, который находится между плечевым и локтевым суставом уже с передней стороны руки. Подкожный жир измеряется в зоне лопатки под углом 45-50°. Та же операция осуществляется на талии на 10 см вправо или влево от пупка.

Замеры тела для похудения можно выполнять специальным прибором — калипером.

Все четыре значения необходимо сложить и по специальной таблице, предназначенной для клипера, найти нужную цифру. При подсчетах важно учитывать пол и возраст.

Как правильно делать замеры

Замеры тела, таблица которых используется для анализа эффективности похудения, должна быть абсолютно достоверной. Для того, чтобы получить максимально реалистичный результат, необходимо правильно делать замеры показательных участков тела.

Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Необходимо выпрямиться и поднять голову таким образом, чтобы подбородок был направлен слегка вперёд и располагался горизонтально. Лучше проводить измерения перед зеркалом. Мышцы в процессе. Нужно взять измерительную ленту, приложить её к середине шеи, в место, расположенное чуть выше ключицы. Обогнуть измерительной лентой шею и зафиксировать результат.

Плечевой пояс

Не меняя положение, нужно встать также прямо, ноги на ширине плеч. Не сутулиться. Для того, чтобы получить корректные данные, лента должна проходить в области лопаток и грудной клетки, обхватывая каждое плечо.

Грудь

Измерения груди будут отличаться в зависимости от того, сделал человек вдох или выдох. Нужно запомнить, в каком положении делался начальный замер, и делать каждое измерение точно также. Измерительная лента должна проходить через самые выпуклые части грудной клетки и обрамлять нижнюю часть лопаток.

При проведении замеров нужно максимально расслабить мускулатуру, распрямить плечи.

Корпус под грудью

Нужно встать ровно и расслабиться. Начало метра нужно расположить строго под грудью. Он должен идти горизонтально. Руки при этом не прилегают к корпусу. Делать замеры каждый раз нужно так же: только на вдохе или только на выдохе.

Талия в трёх местах

Надлежит встать прямо перед зеркалом и визуально определить, где талия наиболее тонкая. Также обязательно потребуется найти самое широкое место в талии, а 3 замер находится в зоне, где расположен пупок. Перед замерами нужно также стоять ровно и выпрямиться. При этом втягивать живот или напрягать пресс не следует. Не рекомендуется проводить замеров перед и во время критических дней. Лучше делать это в середине цикла.

Область таза

Эти замеры нужно обязательно делать перед зеркалом для того, чтобы получить максимально точный результат. Нужно встать прямо, мышцы должны быть максимально расслаблены. Корпус не должен наклоняться вперёд, назад или вбок. Стопы стоят вместе. Метр проходит по самой выпуклой точке. Замеры лучше проводить на нагое тело или же тонкое нижнее белье.

Бёдра под ягодицами

Стоять нужно прямо, стопы вместе, спина максимально прямая. Не наклоняться и не напрягать мышцы. Чтобы показатели были правильными, в зеркале нужно наблюдать за тем, как расположился метр под ягодицами.

Середина бедра

Ноги расставлены на ширине плеч. Стопы полностью стоят на полу. Измеряемую ногу можно поставить на возвышение, таким образом, чтобы изгиб в колене составлял от 40° до 45°.

Визуально найти самое широкое место в середине бедра, оно расположено примерно на 7 см ниже паховой области. Произвести замер. Сделать так нужно с каждой ногой.

Бедро над областью колена

Ноги на ширине плеч, спина прямая. Измерительная лента фиксируется в зоне над коленной чашечкой горизонтально.

Лодыжки

Принять сидячее положение, но и ни в коем случае не сутулиться. Нога твердо поставить на ступню таким образом, чтобы сгиб составлял 90°. Визуально определить самое узкое место лодыжки. Как правило, оно находится на 3 см выше ступни. Измерять следует горизонтально приложенной лентой.

Запястье

Согнуть руку в локте. Запястье должно располагаться на одном уровне с грудной клеткой. Определить нужно самое узкое место и осуществить замер. Чаще всего самое узкое место находится прямо над косточкой.

Зона предплечья

Это часть руки, которая начинается от запястья и продолжается до локтевого сгиба. Для того, чтобы осуществить замеры, следует согнуть руку в локте. Расположить её под углом 90°. Предплечье при этом поднимается на один уровень с грудной клеткой. Мышцы должны быть максимально расслаблены. Необходимо запомнить положение кисти для того, чтобы в дальнейшем иметь возможность проводить замеры в точно таком же положении.

Желательно, чтобы кисть была направлена ладонью вниз. В таком положении можно измерить правильный результат.

Голень

Обе ступни стоят на полу. Если удобно, то измеряемая нога ставится на возвышение под углом 40°. Не стоит поднимать ногу на носок, так как это провоцирует напряжение мышц. Визуально определить самое широкое место в голени и сделать его измерение портновской лентой, расположенной горизонтально.

Голени очень подвержены отекам, поэтому показатели этой зоны могут менять размер в зависимости от времени суток, употребляемой пищи или дня менструального цикла.

Плечо

Это часть руки, которая располагается в зоне от локтя и выше. Для того, чтобы осуществить точный замер обхвата, руку нужно опустить параллельно корпусу и расслабить.

Нельзя напрягать мышцы, иначе результаты будут неточными. Каждый замер может иметь небольшую погрешность.

Как построить таблицу замеров

Таблица, составленная на основании сделанных замеров будет наглядно показывать изменения:

Можно внести столбцы для промежуточных результатов, а также по подведению итогов по прошествии нескольких недель или месяцев.

Общий вид таблицы будет выглядеть следующим образом:

Показатели рекомендуется вписывать до миллиметра, так как на некоторых участках тела за продолжительный срок может уйти совсем небольшая жировая прослойка, например, в области щиколоток.

Количество столбцов, строк, подкатегорий может варьироваться в зависимости от потребностей конкретного человека. Также, возможно, его интересуют отдельные параметры, а не все тело в общем.

Можно оставлять отдельные столбцы для даты, а можно указывать даты в строке замера. Таблица станет наглядным примером для отслеживания динамики процесса похудения и преображения.

Как отслеживать изменения

Замеры тела (таблица позволяет эффективно отслеживать динамику изменений) должны своевременно фиксироваться. Простой и полезный табличный инструмент может быть сделан на листе формата А4 или же вручную можно нарисовать на листе в клетку. Люди, уже не первый год измеряющие показатели своего тела, признаются, что больше не представляют свою жизнь без фиксации показателей хотя бы раз в месяц.

Это очень нужно для того, чтобы иметь представление о состоянии своего тела, и своевременно принимать меры в случае, если оно стало ухудшаться. Как правило, такой таблицы хватает на 2, а то и на 3 месяца для вписывания результатов, если они будут фиксироваться раз в 2 недели.

Записи можно делать и в блокноте, поскольку и этот вариант очень мобилен и функционален. Однако, блокнот не вмещает всю картину целиком, поэтому придётся возиться с разными страницами.

Можно создать электронный документ, например, таблицы в Excel, которые сейчас могут быть доступны как в мобильных приложениях, так и на компьютере. Ввести её можно бесконечно, не заводя каждые 2-3 месяца новый лист с документом. По её данным можно изображать динамику в виде диаграммы, графика, делать пометки, а также импортировать.

Даже если худеющий визуально не видит изменений в своем теле, это не значит, что их нет. Весы не всегда своими показателями олицетворяют процессы, происходящие в организме.

Делать замеры тела нужно для того, чтобы понимать, насколько эффективный способ потери веса был выбран, как его корректировать, а главное, насколько он подходит отдельно взятому человеку со своими особенностями строения и работы организма. Все эти решения позволяет принимать аналитическая таблица с результатами измерений.

Видео о замерах тела для похудения

Как правильно делать замеры тела для похудения:

Источник

Почему при похудении нельзя ориентироваться только на весы?

Как правильно измерять количество жира в организме? Зачем женщинам силовые тренировки?

Фото: globallookpress.com / P. Frischknecht

Худеющие часто отслеживают прогресс по цифре на весах. Но эксперты утверждают, что следить за прогрессом похудения надо иначе. Мастер спорта России по бодибилдингу Денис Гусев 5-tv.ru рассказал о главных правилах и ошибках в погоне за идеальной фигурой.

Денис Гусев
Мастер спорта России по бодибилдингу

Из чего на самом деле состоит вес человека?

Миллионы мужчин и женщин в процессе похудения ориентируются на вес. Но на самом деле он далеко не всегда отражает реальное положение дел. За маленьким весом может скрываться дисбаланс в соотношении жира и мышц. Первого просто будет больше, чем второго, отсюда и низкий вес. Тело тем временем будет выглядеть рыхлым. Мало кто из худеющих осознает, что вес состоит не только из жира.

«Самая большая часть человека — это скелет. [Он] больше всего весит. На втором месте — это мышцы. На третьем — жир», — рассказал мастер спорта России по бодибилдингу Денис Гусев.

Сбросили пару килограммов? Рано радоваться! Фото: Globallookpress.com / imagebroker Michaela Begsteiger

Эксперт отметил, что в вес человеческого организма входят еще кровь, лимфа, кожа, хрящи, суставы и суставные жидкости. При ожирении жира в теле становится больше и вес повышается. Однако снижение веса не всегда говорит о потере жировой прослойки. При плохо сбалансированной диете человек теряет уже не жир, а, например, мышечную массу.

Как правильно следить за похудением?

Иногда сброшенные килограммы — это вовсе не жир, а жидкость. По мнению Дениса Гусева, отслеживать процесс потери веса по цифре на весах некорректно.

«Вчера весил 100, сегодня встал, а там на весах 98. Он вроде как бы похудел на весах, но на самом деле, из-за неправильного питания, из-за отсутствия силовых тренировок, он потерял не жировую массу, а мышечную. Либо, не знаю, сидел в бане, надел какой-нибудь пакет на себя, намотал, или костюм. Пробежал два часа, потерял два литра жидкости. В итоге на весах минус два, а по факту он просто обезвожился и очень сильно. Скажем так, подверг свое здоровье большому риску», — пояснил эксперт.

Денис Гусев рекомендует следить за потерей жировой прослойки с помощью замеров тела. В этом худеющим поможет обычный метр или рулетка, которыми надо измерить свою талию. Если она уменьшается, значит, вы все делаете правильно, если нет, где-то вы допустили ошибку.

Спортсмены используют для замеров тела калипер — устройство, внешне напоминающее штангенциркуль. Им атлеты определяют толщину подкожного жира. Кроме него, существует биоимпеданс. Это устройство с помощью электрического сопротивления анализирует количества жира, жидкости и костной ткани в организме человека. Весы с этой функцией сегодня можно приобрести в магазине или пользоваться ими в фитнес-клубе.

«Если именно мышечная масса хотя бы не падает, а жировая снижается, значит, есть хороший прогресс. Если мышечная масса снижается, жировая снижается меньше или не снижается, значит, что-то человек делает неправильно. Ну а если мышечная растет, а жировая снижается, вообще все идеально», — пояснил Денис Гусев.

Как правильно худеть?

Среди худеющих распространено мнение, что для коррекции фигуры необходим жесткий дефицит калорий. Диетующиеся уменьшают калорийность рациона, отказываясь не только от фастфуда, но и от безобидной порции йогурта или фруктов. В скором времени это оборачивается не потерей жира, а плохим настроением и потерей тонуса тела. На кардио или силовые тренировки у человека сил уже не остается. Денис Гусев дал рабочий совет по правильному питанию при коррекции фигуры.

«Правильно сбалансированное питание с профицитом калорий. То есть должно быть [на] 200-300 калорий больше и обязательно силовые тренировки. Ни кардио тренировки, ни групповые программы, ни что-то еще не приводят к набору именно мышечной массы. К ним приводят силовые тренировки», — объяснил Денис Гусев.

Профицитные калории пойдут на «строительство» новой мышечной ткани. Но брать их правильнее всего из простой еды: овощей, мяса и фруктов. Вместо сосисок отдайте предпочтение стейку. Фруктовому мороженому предпочтите фрукты, а на место смузи поставьте салат из свежих овощей. Исключать сладкое, по мнению многих культуристов, необязательно. Нужно просто вписывать его в свой калораж.

Для похудения необязательно навсегда отказываться от сладкого. Фото: Globallookpress.com / CHROMORANGE Bilderbox

Эксперты напоминают, что силовые тренировки придают мужественность внешнему виду у мужчин. У женщин они способствуют тому, что кожа перестает быть дряблой. Значительно уменьшается целлюлит. Опасаться перекаченности девушкам не стоит. Мужественные формы у женщин появляются лишь при длительных и усердных тренировках с «железом».

Источник