Что лучше гиря или штанга
Поиск
О проекте
maxdeleske
m@zozhnik.ru
Рекламные ссылки:
Большой выбор готовых рулонных штор в интернет-магазине Порядок.ру
Ведите дневник питания и читайте Зожник в бесплатном приложении “Дневник Зожника”
Собственный вес, штанга или гири? Разбор от Павла Цацулина
“Ни один из видов силовых упражнений не превосходит другой. Различные снаряды обладают как своими преимуществами, так и недостатками” — пишет тренер, автор книг и поклонник гиревого спорта Павел Цацулин. Пользователь ЖЖ republicommando приводит цитаты из его книги Naked Warrior.
Собственный вес тела
Самое большое преимущество этих упражнений — их доступность. Я мог бы антинаучно распространяться относительно естественности гимнастики или псевдонаучно об “открытых” и “закрытых” кинетических цепях, но не буду. Главным достоинством упражнений с собственным телом является тот факт, что любой человек может делать их в любом месте и в любое время.
Эти упражнения заставляют поддерживать функциональный и здоровый вес тела. Вы можете разожраться до инфаркта, устанавливая рекорд в жиме лёжа, но с отжиманиями на одной руке такой фокус не пройдет. Высокого уровня относительной силы невозможно достичь, нося кучу лишнего жира (или лишних мышц, если на то пошло).
Самый большой недостаток упражнений с собственным весом заключается в том, что без какого-либо снаряда вы не сможете делать отличные тяговые движения для всего тела: становую тягу, рывок и подъём на грудь. Эти упражнения закладывают силовую основу для многих видов спорта. Можно, конечно, развивать мышцы задней поверхности тела мостами, экстензиями и т.д., но нагружать мышцы и поднимать тяжести — это “две большие разницы”, как говорят в Одессе.
Авторитетный советский ежегодник “Бокс” рекомендовал спортсменам делать рывки со штангой своего веса. Фрэнк Шэмрок сказал в интервью Майку Малеру следующее: “Подъём на грудь выполняется согласованным взрывным усилием всего тела, от стоп до самого верха, и это именно то, что нам необходимо в ММА. Всё начинается в ногах и заканчивается в кулаке. Это связывает все мышцы тела, и если вы научитесь собирать и передавать всю энергию в этом движении, вы сможете применять это и в иных занятиях. Тело всё запоминает и становится сильнее. Очень похоже на отработку ударов”.
Штанга
Штанга позволяет вам поднимать очень много, что просто весело. Нет ничего лучше, чем тянуть вес, от которого гнется гриф.
Но помимо этой тестостероновой радости штанга хороша тем, что позволяет точно задать нужный рабочий вес, например, “82,5% от 1ПМ” (% от максимального веса на один раз — прим. Зожника). Почему это важно? Потому что с ней мы можем проводить длительный силовой цикл с расписанными рабочими весами, постепенно подходя к новому рекорду. Это очень простой, но эффективный способ.
Проводить такие циклы не удастся с другими снарядами, потому что вес изменяется слишком большими шагами. Даже если у вас обширный гантельный ряд с шагом 2,5 кг, разница между гантелями в 10 кг и в 12,5 кг составляет 25%, а в гирях традиционно используются шаги в половину и четверть пуда. В упражнениях же со своим весом он всегда постоянный, и менять нагрузку (рычаг) тоже не получится с такой точностью, как на штанге.
Гантели
Гантели добавляют нагрузку на стабилизирующие мышцы и позволяют одинаково нагружать обе руки, что не получается со штангой. Но необходим огромный гантельный ряд, чтобы использовать их для разных мышечных групп и упражнений. Разборные гантели — вот наш выбор.
Но все же гантели не подходят для некоторых отличных упражнений. Например, сильный атлет не сможет проработать с ними ноги как следует: их веса не хватит для становой, их неудобно держать на плечах в фронтальном приседании и перед собой, если вы приседаете на одной ноге.
Благодаря своей конструкции, включая рукоятку, отдаленную от центра тяжести снаряда, гиря имеет некоторые уникальные преимущества. Толстая и гладкая ручка в сочетании с баллистической природой многих гиревых упражнений “выковывает” стальной хват и запястья. Также предплечья немало получают от подъёмов гири и рывков вверх дном. Смещенный центр тяжести очень эффективен как для стабилизации плечевых суставов, так и для развития подвижности в плечевом поясе.
Особенности гири также позволяют выполнять различные движения с перехватом из руки в руку, так называемое “силовое жонглирование”, польза которого отмечается Государственным комитетом по физической культуре Российской Федерации. Эти упражнения развивают динамическую силу и предотвращают травмы, укрепляя тело при выполнении движений во многих плоскостях, в отличие от традиционных упражнений, выполняемых в одной плоскости.
Ещё одно преимущество гиревых тренировок: нужны только гири, а не куча снарядов, разборных или нет. Увеличение нагрузки достигается иными методами и подбором упражнений. Например, в приседаниях можно начинать, удерживая гирю двумя руками за “рога” между лопатками (что нельзя сделать с гантелью), затем перейти к фронтальным приседаниям с гирями на плечах (что неудобно делать с гантелями и иногда очень болезненно со штангой), потом Гак-приседания с гирей за спиной внизу (что опять же труднее сделать с гантелью) и, наконец, приседания на одной ноге с гирей, удерживаемой за “рога” перед собой, а для самых мощных ребят — с гирей на плече или над головой.
Таким образом, как видите, можно повышать нагрузку с одним снарядом, не разоряясь на кучу оборудования, занимающего много места. Вот почему гири — это идеальный выбор для многих, кому нужна максимальная эффективность при минимуме вложений.
Поскольку я сам тренируюсь с гирями, обучаю людей тренироваться с гирями и продаю гири, то могу их расхваливать бесконечно. Но вам надо запомнить одну главную мысль: тренировки с гирями — это тренировки с “железными шарами”.
Я рассказал только про основные снаряды для серьезной работы над собой и не собираюсь описывать весь рынок оборудования. Надеюсь, вы уловили суть.
Гантели, гири или штанги: что эффективнее?
В вопросе силовых тренировок особенно ярко выделяются три лидера: гантели, гири и штанги. Каждый из спортивных снарядов имеет свои плюсы и минусы, что вводит нас в растерянность: какой из тренажеров лучше выбрать для домашних тренировок? Постараемся ответить на этот вопрос максимально подробно.
О преимуществах гантельного ряда
Гантельный рядхорош тем, что позволяет одновременно и равномерно нагружать обе руки, что почти невозможно в случаях с другими снарядами. В процессе выполнения упражнений они задействуют мышцы-стабилизаторы в различных «плоскостях». Но помните о том, что наибольшую проработку гантели обеспечивают для рук. Если Ваша цель – увеличить мышечную массу в ногах, то Вам стоит обратить внимание на гири.
Но для выполнения различных типов упражнений нужны снаряды разного веса. Поэтому лучшим выбором станет приобретение полного гантельного ряда, что позволит сделать Ваши тренировки разнообразными, а оттого – еще более эффективными.
В каких случаях стоит выбрать штангу?
Основное преимущество штанги – в ювелирной точности нагрузки. Вы можете просчитать оптимальный вес для собственных тренировок, что позволит не только эффективно заниматься, но и убережет от риска случайных травм. Помните, что в штангах есть три составляющих со своей массой: гриф, блины и фиксирующие замки.
В случае с другими спортивными снарядами добиться «ювелирной» точности в нагрузке практически нереально. К примеру, в гантельном ряду разница между снарядами составляет минимально 25%, что часто бывает слишком много.
Почему гири считаются более эффективными?
Гири заслужили огромную популярность благодаря своей универсальности. В отличие от гантелей штанг, они тренируют не только конкретные нагружаемые группы мышц, но и многие другие – так называемые дополнительные мышцы-стабилизаторы. Занимаясь с данными спортивными снарядами, Вы лишены риска накачаться неравномерно (например, худые ноги при рельефных руках).
Кроме того, гири позволяют развить физическую силу, в частности, так называемую, взрывную силу – то есть способность развивать максимальное усилие в кратчайшие отрезки времени. Помимо прочего, спортивные снаряды тренируют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, положительно влияя на работу организма в целом.
Гиря или штанга: что лучше?
Покупка спортивного инвентаря – это всегда важное решение, оставляющее массу вопросов в голове. Хочется приобрести что-то действительно стоящее, открывающее массу возможностей при эксплуатации. Будет довольно обидно, если долгожданная покупка окажется бесполезной тратой средств, дающей крайне скудные возможности при использовании. Самым распространенным вопросом для начинающего является выбор между двумя снарядами – штангой и гирей. Давайте разбираться в преимуществах каждого.
Идеально для самоутверждения
Первым конкурсантом на право называться «лучшей покупкой» выступает штанга. Если оценивать такую закупку поверхностно, не углубляясь в технические возможности, то можно сразу сказать, что она положительно скажется на эмоциональном фоне. Пользователь сможет подбирать большие веса, от которых просто начнет гнуться гриф. Если же говорить более профессионально, то можно отметить:
· Универсальность приобретения. С помощью штанги можно работать с большим перечнем мышечных отделов. Укреплять ноги, грудь, руки и спину. В общем, работать со всем телом.
· Возможность совершенствования. Пользователь сможет постоянно увеличивать нагрузку, добавляя дополнительные блины.
· Большой ассортимент. Существуют грифы различных форм, предназначенные для конкретных упражнений и мышц. Можно легко подобрать комфортный вариант.
Минусом же такой покупки станет большой размер инвентаря. Нужно подыскать место для хранения самой штанги и блинов к ней.
Ощути себя силачом
Конкурентом для штанги является гиря. Многие спортсмены с удовольствием подтверждают тот факт, что это идеальный вариант для людей, желающих увеличить свою силу. Даже профессионалы говорят о высокой эффективности такого выбора, отмечая тот факт, что штанга помогала в меньшей степени. Конструктивные особенности изделия положительно влияют на кисть и предплечья, буквально появляется «железная хватка». Порцию нагрузки получат и плечевые суставы – улучшится их подвижность, что приведет к уменьшению травматизма.
Как решить дилемму
На деле невозможно со стопроцентной вероятностью сказать, что лучше: штанга или гиря. Многое зависит от того, на что рассчитана тренировка. Пользователь хочет получить не дюжую силу или же рельеф? Лучше попробовать каждый инвентарь и сделать вывод самостоятельно.
На платформе Fitness Place существует огромный выбор товаров – можно с легкостью пощупать гриф и гири, остановившись на наиболее приглянувшемся варианте.
Гири. Как советская школа сделает тебя суровым
Гиря — то, что пылится у большинства чуваков в углу и изредка используется, чтобы придавливать маринованное мясо. Однако она гораздо лучше подходит для того, чтобы качаться самостоятельно, вот только качаться гирей надо правильно.
Приступая к тренировкам, нужно быть прекрасно осведомленным о своих физических возможностях. Я лично считаю, что гири не для полных профанов, а для тех, кто действительно что-то умеет и имел опыт в прокачке. Если ты новичок, не рекомендую, займись лучше чем-то другим.
При воспитании силы для гиревого спорта и получения всего профита от работы с гирями я советую развить определенные группы мышц. Для толчка двух гирь одновременно от груди хорошо помогают жимовые упражнения, приседания, выпрыгивания из положения сидя на корточках и прочее. Для того чтобы научиться делать рывок гирями и делать его качественно, советую подготовить свое тело в тягой штанги, махами гирь на различную высоту, шрагами и прочим.
Цели бывают разные. Кто-то хочет стать сильнее, кто-то хочет накачаться, «чтобы телочки давали», а кто-то хочет пойти на разряд. В зависимости от целей должны выбираться соответствующие методы тренировок, определяется нагрузка, дозировка упражнений и составляется программа, которую при наличии мозгов в голове можно составить самостоятельно.
Для подкачки мышц используются прежде всего стандартные базовые упражнения, которые, если подумать, можно попробовать сделать без особой подготовки.
Жим одной гири
Жим двух гирь
Жим сидя
Поочередный жим гирь сидя (ну, тут картинка не обязательна, наверняка сам все понял)
Жим гирь лежа
Подтягивание гири до уровня груди и выше (можно поднимать до подбородка и над головой)
Подтягивание гири к груди с опорой на скамейку (то же самое, что тяги гантели к груди, только с гирей)
Разводка гирь лежа
Достаточно трудное упражнение. Разводка гантелей по сравнению с ним — детский сад.
Подъем на бицепс с гирями
Попробуй удержи ровно гирю в таком положении.
Наклон с гирей за головой
Колени под небольшим углом, основная нагрузка на заднюю сторону бедра. По характеру действия напоминает становую тягу, за исключением того, что особо сильно затрагивает поясницу, спину, частично руки и отлично тянет тело.
Наклоны с гирей в стороны
Это не похоже на шраги, по сути, твое тело хорошенько сгибается в в поясе, а вес переносится в сторону сгиба. Замечательно разминает все тело.
Приседания с гирями
Картинка тоже не обязательна — сам все поймешь. Можно приседать как с одной гирей, а можно и с двумя. Можно держать одну гирю у груди не за ручку, а можно поместить две себе на плечи или за голову.
Что лучше гиря или штанга
Гири прекрасно строят общую физическую форму, многофункциональную силу, мощность, гибкость и эффективно сжигают жир без всякой аэробики. Всего этого можно достичь лишь парой часов тренировок в неделю с этим компактным и практически неразрушимым снарядом, который можно использовать везде.
Мои ученики преуспевают в пауэрлифтинге, тяжелее тренируются и бегают быстрее, только благодаря тренировкам с гирями. Мой друг Донни Томпсон ушел из пауэрлифтинга и перешел на гири. Меньше чем через год он увеличил результат в мертвой тяге с 350 кг до 390 кг. Один из моих учеников, Стив Кнэпштайн, пробежал марафон без всяких беговых тренировок.
Чем Вы объясните такой эффект от тренировки с гирями?
Я не могу сказать, как столь очевидно неспецифический тренинг привел к подобным результатам, но в нашем братстве мы не ждем объяснений. Если это работает, мы это делаем.
А набрать ощутимую мышечную массу при помощи гирь возможно?
Да, вы можете добиться впечатляющего роста при соответствующей тренировочной программе, адекватном потреблении протеина и калорий. В качестве общего правила вам нужно выполнять медленные упражнения с гирями, работая в 5 повторениях, или делать быстрые упражнения из 10 повторений. Время отдыха между подходами старайтесь держать на минимуме Вы знаете людей, которые набрали реальную мышечную массу при помощи гирь?
Томпсон набрал 13 кг мышц за три месяца, выполняя 10×10 махов гири и рывков. Его тренировочный напарник Хэйни, 51-летний бывший чемпион-метатель, добавил 7 кг мышц по той же программе. Бывший пауэрлифтер Фил Вокмэн, у которого уже была впечатляющая мышечная масса, начал выполнять множественные сеты подъемов гирь на грудь и толчков. Его плечи настолько выросли, что его даже заподозрили в употреблении стероидов! Заметьте, что я говорю об элитных атлетах, а не о новичках. Если это сработало для них, то сработает для всех
Что такое «длительная сила»?
Длительная сила — это кондиционная концепция, описывающая способность тяжело работать в десятом раунде, а не только в первом. Повторяющиеся махи гирями и рывки ускоряют сердечный ритм элитных рестлеров до 200 ударов в минуту. Лучшего кондиционного метода не существует!
Тренинг с гирями показал, как относительно легкий вес способен улучшить гибкость и общую форму, а как насчет брутальной силы?
Изобретательному гиревику не нужна тяжелая штанга, чтобы обеспечить прогрессивное сопротивление. Один из моих старших инструкторов, чемпион по полному контакту Стив Коутер, построил пару мощнейших ног всего лишь с 64 кг отягощений. Как? Он выполнял полные приседания на одной ноге, пистолеты, с двумя 32-килограммовыми гирями. И, конечно, сила, которую дает гиревой тренинг, многофункциональна. Человек приподнимает 390-килограммовую покрышку с первого раза, когда пробует это сделать