что приготовить на обед спортсмену

Как правильно сочетать питание и тренировки

Линейка Power от Grow Food — готовое решение для тех, кто занимается в зале и наращивает массу

Если вы решили измениться и стать таким, каким вы видите себя в собственных мечтах, – вам придется постараться. Необходим комплексный подход: тренировки без режима питания не помогут, как и правильное питание без спорта. Коротко разберем самые популярные направления «телостроения».

Основные рекомендации

Все зависит от цели

Поскольку все мы стремимся к разным результатам, то логично будет применять разные типы питания, разные меню, разные уровни калорийности и разное распределение БЖУ в течение дня. Пока это кажется сложным, но давайте просто разложим все эти пункты по целям.

Тем, кто хочет снизить вес

Вам придется не только много работать в спортзале, подобрав оптимальную программу для снижения веса, но и ограничивать себя в любимых блюдах.

Для здорового человека, который ранее питался обычной пищей и не контролировал свой рацион, подойдет меню общей калорийностью 1400 калорий, которое на первых порах позволит получать все нужные вещества для комфортных и эффективных тренировок.

Все зависит от вашей первоначальной средней калорийности и интенсивности физических нагрузок. Есть простой способ подобрать правильную цифру: 4–7 дней считайте калорийность своего рациона; не ограничивайте себя, но и не переедайте. Затем посчитайте среднюю суточную калорийность. Если она сильно превышает 1400 калорий в день, то начните с этой цифры.

Пейте больше воды. Ваш организм будет терять жир, а вместе с ним выводить вредные вещества. Помогите ему, ускорьте обмен веществ и заодно восстановите водно-солевой баланс после тренировок.

Говоря о меню, мы рекомендуем приготовить пищу на весь день заранее, это позволит контролировать ее основные приемы и перекусы и по калорийности, и по времени, и по размеру порций.

Придерживайтесь разнообразного рациона, правильное питание не должно надоедать, а еда должна вызывать аппетит

Согласно исследованию The New England Journal of Medicine, при снижении калорийности не важно, как будет распределяться БЖУ внутри рациона и в течение дня, похудение все равно будет происходить. Но если вы будете съедать пищу, содержащую много углеводов и жиров, пренебрегая белками, то не сможете быстро привести себя в форму.

Тем, кто моделирует фигуру

Поддерживать спортивную фигуру позволяет правильное соотношение жиров, белков и углеводов в вашем ежедневном рационе.

Вам потребуется больше белка и правильное распределение других пищевых веществ необходимых организму в течение дня. Преобладать в питании должны белковые продукты, жиры вводите в рацион не больше 0,5–1 грамма на килограмм своего веса. Углеводы считают по остаточному принципу (1 грамм углеводов = 4 калории), чтобы получить нужную калорийность.

Средняя калорийность для моделирования уже стройного тела, придания ему формы – 1800–2000 калорий в зависимости от пола, образа жизни, возраста.

Помните, что вам нужно следить за количеством белка, – минимум 1,5–2,5 грамма на килограмм веса, но не превышайте 3 грамма. Выбирайте нежирные источники белка: куриную грудку, рыбу, творог, яичные белки, говядину.

Меню тренирующегося спортсмена должно быть выдержано по БЖУ, в этом помогает Grow Food

Тем, кто наращивает массу

Вам нужно создавать профицит калорий с помощью увеличения углеводной составляющей рациона. Стандартная пропорция БЖУ в этом случае: углеводы – 50–60%, белки – 20–30 %, жиры – 10–20%, но она может быть другой, так как сильно зависит от индивидуальных особенностей, поэтому лучше проконсультируйтесь со специалистом и тренером, чтобы оптимально соотнести рацион и интенсивность тренировок. Общая калорийность рациона от 2500 калорий.

Те, кто работает на массу, должны выбрать сложные углеводы, постараться убрать из рациона фастфуд, выпечку и другие условно вредные продукты.

Представленные рекомендации помогут сориентироваться в многообразии ПП-рационов и подскажут, как составить меню. Если вы занимаетесь в зале, то вам захочется вкусно питаться, в том числе чтобы наградить себя за усилия, а доставка Grow Food поможет вам сделать это не только вкусно, но и полезно.

В наших меню есть буррито, бургеры, блинчики, запеканки, даже десерты. И вам не придется рассчитывать калораж самостоятельно, мы это уже сделали за вас.

Правильное питание должно быть не только полезным, но и вкусным. В меню Grow Food есть и десерты, которыми вы сможете вознаградить себя, не навредив фигуре.

Источник

Питание для спортсменов – что можно и нельзя есть спортсмену? Как сбалансировать свое питание при занятиях спортом или наборе мышечной массы?

Правильное питание для спортсмена столь же важно, как и регулярные тренировки. Употребляемая пища влияет на рост мышц, восстановление после тренировки и общее состояние организма.

В этом материале мы подробно расскажем о всех нюансы спортивного питания. Вы узнаете, в чем его принципиальное отличие от обычного питания, какие продукты необходимо употреблять, а какие стоит исключить из рациона. Также вы найдете типовые меню для разных целей и узнаете о важности баланса белков, жиров и углеводов.

Основные понятия и принципы, чем отличается от обычного питания

Любой профессиональный спортсмен скажет, что без правильного питания добиться высоких результатов практически невозможно. В этом есть логика – во время тренировок организм тратит огромное количество энергии, которую необходимо восполнить в том числе за счет пищи. Правильный баланс витаминов и микроэлементов помогает телу быстрее восстанавливаться после нагрузок.

Любая спортивная диета включает в себя предварительный расчет БЖУ – белков, жиров и углеводов. Разные цели диет подразумевают разные соотношения БЖУ в употребляемых продуктах. Можно выделить три основных требования, которым должно соответствовать спортивное питание:

Составление рациона питания начинается с подсчета необходимых организму БЖУ. Продукты и блюда подбираются таким образом, чтобы спортсмен получал необходимое количество калорий. Нормы ВОЗ по соотношению БЖУ: 1:1:4.

Если целью является похудение, количество белков сводят к минимуму. Если же человек хочет набрать мышечную массу, то белки в пище должны преобладать. Всемирная организация здравоохранения вывела и представила основные принципы на которых базируется рацион правильного питания спортсмена:

Какие продукты должны чаще встречаться, с содержанием каких веществ

Три главных компонента должны встречаться в продуктах в следующих пропорциях:

Меню составляется индивидуально, в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья, физической формы.

Белки

Меню спортсмена обязательно должно включать продукты с содержанием белков: медленно и быстро усваиваемых. Они состоят из аминокислот, протеинов и пептидов, укрепляющих и катализирующих рост мышечных тканей.

Ежедневное потребление белка должно находиться в районе 10-25 грамм на 10 кг массы тела. Среднестатистическому человеку весом в 75 килограмм будет достаточно 150 грамм белка в сутки.

Если целью спортсмена является набор массы, нужно увеличить количество потребляемого белка за счет перехода на специальную белковую диету, или просто изменением рациона с добавлением белковых блюд.

Сбалансированный режим питания должен включать в себя полезные жиры. Их организм тратит во время кардиотренировок – монотонных занятий в невысоком темпе. Также жиры выполняют роль регулятора температуры в организме и поддерживают работу внутренних органов.

Жиры делятся на два вида: растительные и животные. Важно, чтобы в рационе присутствовали и те, и те. На килограмм веса должно приходиться 1-2 грамма жиров.

Углеводы

Биологически активные вещества, являющиеся основной метаболических процессов в организме. Именно углеводы отвечают за энергию и восстановление. Правильный рацион должен включать в себя как простые, так и сложные углеводы.

На 1 килограмм собственной массы в сутки нужно употреблять от 5 до 10 г углеводов. В среднем, человек массой в 80 кг будет потреблять около 60-70 грамм. Рекомендуется употреблять сложные углеводы в первой половине дня, до 14:00.

Процесс расщепления крахмала в организме наделяет нас глюкозой, которая напрямую относится к восполнению энергии и жизненных сил. Крахмал – хороший источник сложных углеводов. Употребив за завтраком блюда, содержащие углеводы, вы будете полны энергией на весь день. Именно по этой причине нельзя пропускать завтраки.

Продукты для правильного рациона

Придется пожертвовать некоторыми любимыми вкусняшками, если хотите привести организм в хорошую физическую форму. Ниже – список продуктов, которые рекомендуются к употреблению:

Что будет, если не придерживаться питания

Многие люди совсем не задумываются о своем рационе, а ведь неправильное питание может привести к печальным для организма последствиям. Причем под неправильным питанием подразумевается не просто потребление фастфуда, но и большие порции, недостаток витаминов, неправильный баланс БЖУ. К чему может привести неправильное питание:

Что должно включать меню

Рассмотрим несколько базовых меню для разных типов людей, в зависимости от целей. Каждое меню, в зависимости от цели, имеет свой баланс БЖУ и включает разные продукты.

Спортивное меню

Оптимальное соотношение БЖУ для спортсмена:

В день человек, занимающийся спортом, должен употреблять около 2500-2700 килокалорий.

Продукты, которые составят рацион спортсмена:

Лучше не злоупотреблять солью и сахаром, при жарке использовать оливковое масло, а овощи употреблять либо в свежем виде, либо готовить на пару и тушить. Есть лучше дробно, небольшими порциями по 4-5 раз в день. В качестве перекусов можно употреблять фрукты и молочные продукты.

Меню для силового атлета

Главной целью такого меню будет наращивание мышечной массы. Для этого нужно употреблять не только белковые продукты, но и биологически активные компоненты – пищевые добавки спортпита.

Примерное меню на день:

Меню для сушки или похудения

Рацион питания для спортсменов является не только способом набрать массу, но и похудеть. Продукты, которые лучше всего употреблять в таком случае:

Пример завтрака, обеда и ужина

Сбалансированное спортивное питание: завтрак, обед и ужин. Можно питаться как три раза в день, так и дробить пищу на 5-6 приемов. Последний вариант наиболее оптимален, если вы хотите похудеть.

Завтрак

Вариант 1: овсяная каша на воде, банан, грецкие орехи, зеленый чай;

Вариант 2: два вареных яйца, цельнозерновой хлеб, помидор, смузи;

Вариант 3: Омлет из двух яиц с овощами, кефир;

Вариант 1: говядина отварная с рисом, овощной салат, свежевыжатый сок;

Вариант 2: индейка с гречкой, помидор, банан, стакан минеральной воды;

Вариант 3: куриный бульон, рыба на пару, овощная нарезка, зеленый чай;

Вариант 1: индейка с рисом, сырный суп, вода;

Вариант 2: рыба на пару, овощной салат, кефир;

Вариант 3: морепродукты с гарниром, овощной бульон, свежевыжатый сок.

Что нельзя есть спортсмену

От некоторых продуктов профессиональным спортсменам приходится отказываться. Среди них:

Рекомендации по питанию

Несколько полезных рекомендаций, которые помогут ответить на вопрос как правильно питаться спортсменам.

Источник

Правильное питание спортсмена: меню на неделю

Ни для кого не секрет, что спортсмены питаются по-особому. У них свой режим питания, рацион, и даже меню спортсменов отличается от всех остальных. Но каким конкретным должно быть меню спортсменов на неделю известно немногим, преимущественно это опытные атлеты, перепробовавшие на «собственной шкуре» множество диет.

Рацион питания спортсмена

Из своего рациона стоит сразу исключить любую пищу в жареном виде и пищу быстрого питания. Придется также немного снизить прием крахмальных овощей и хлебобулочных изделий.

Питание спортсменов очень специфическое. Его необходимо четко спланировать и рассчитать по процентному соотношению основных органических веществ – белков, углеводов и жиров (35/55/10). Для представителей разных видов спорта соотношение может немного изменяться.

Кушать нужно 5-6 раз в сутки, причем 4 из них должны быть основательными, а остальные 2 на уровне среднего перекуса.

Овощи и фрукты должны составлять не менее половины от всего съедаемого. Пища должна быть разнообразной, приготовленной на пару или сваренной и вызывать аппетит.

Не стоит забывать и о спортивных добавках, но и нагружать печень чрезмерным употреблением протеинов тоже не стоит.

В здоровый рацион питания на неделю также должны входить нежирные молочные продукты, крупы и каши, нежирные сорта рыбы, орехи, мясо. Все это можно комбинировать и составлять для себя персональное меню.

Правильное питание на неделю

Продукты должны быть всегда свежими. Покупать их и планировать свое питание на каждый из семи дней нужно заранее – чтобы не возникало проблем или заминок.

Углеводистую пищу кушать преимущественно до обеда, после – постепенно увеличивать белковую, хотя полностью исключать обе не нужно.

Утренние приёмы пищи должны немного превосходить вечерние по размерам порций.

Меню спортсменов на неделю:

Понедельник:

Вторник:

Среда:

Четверг:

Пятница:

Суббота:

Воскресенье:

Это недельное меню является примерным и его можно корректировать на свое усмотрение, добавлять в него что-то, например, хлеб, или отнимать.

Вообще если вы не строгий спортсмен и не готовитесь к соревнованиям я бы не советовал вам такую диету, нужно понимать что если вы расчитываете сбросить за неделю 5-10 киллограм(Внимание)ЖИРА,то у вас ничего не выйдет. Жир так быстро не уходит это уходит Мышцы. Важно при диете Заниматься Физически. А если не будете заниматься организм поймёт что мышцы вам не нужны и будет их поедать, подведём итог
Вот вам несколько моих советов Я не мастер Спорта да даже не тренер но поверьте где я только что не читал что не смотрел консультировался с профессионалами среди всего этого я подчеркнул следуйщее:Больше пейте воды если вас вес 60-70 кг то вам нужно 2.5-3.5 литра воды в день если 80-100+ то больше 4 литров воды. Дальшы вы должны тратить за день Больше калорий (энергетических) чем вы получаете их от еды, например в литре молоко около 500кл, а за одну очень суровую тренерову вы тратите 200-300 кл
Дробное питание Должно присутствовать. откажитесь напрочь от лёгких углеводов можете себе позволить но очень редко например раз в 2-3 недели съесть булочку со сгущёнкой например, лёгкие углеводы это(Булочки различные,и почти всё сладкое). Сладкого поменьше!
Нормальное похудение будет если вы будете 1-2 кг скидывать в неделю. А если вы будете скидывать по 5 кг, то это не жыр а мышцы!
Это всё что я хотел с вами поделится.

4 литра вода, это прощай почки. Норма 2 литра чистой воды при полностью здоровых почках.

не знаю не знаю, летом я больше 5л выпиваю и почки в порядкеи отеков нет,, а зимой могу вообще не пить в течении дня. а сын мой вообще водохлеб

Источник

Правильный обед спортсмена

Правильное питание – одна из основных составляющих тренировочного прогресса. Ни один силовой тренинг не приведет к нужному результату (подтянутому рельефному телу) без продуманного сбалансированного ежедневного рациона.

Основные правила

Так, атлетам крайне важно правильно распределить энергетическую ценность приемов пищи в течение дня:

Обеды для спортсменов являются, пожалуй, основными приемами пищи. На них возложено сразу несколько функциональных задач:

Традиционные для «правильных обедов» спортсмена отварную грудку, яйца, злаки обязательно дополняют овощами и фруктами (клетчаткой).

При этом диетологи рекомендуют строго следить за тем, чтобы в рационе отсутствовали продукты питания, которые являются источниками «вредного» холестерина. К их числу относят маргарин, майонез, сливочное масло, готовые соусы и заправки. Все блюда должны готовиться исключительно на растительном жире (лучше отдавать предпочтение оливковому, льняному маслам).

Что можно есть на обед спортсменам

Рассмотрим несколько вариантов сочетания продуктов питания, которые принесут пользу телу атлета:

Отличный вариант спортивного обеда – суп на курином бульоне в сочетании с несколькими булочками (цельнозерновыми). Важно дополнять основной прием пищи протеиновыми коктейлями (источниками сывороточного белка) – они быстро усваивается организмом и «поставляет» ему незаменимые аминокислоты.

К примеру, популярностью среди атлетов пользуется молочный коктейль с добавлением меда, банана и творога, а также яично-апельсиновая смесь.

Как видим, вопреки распространенному мнению об однообразности питания атлетов, обед – основной прием пищи спортсмена – может быть не только питательным и полезным, но и вкусным. Так, привычные курицу, яйца и творог дополняют овощными салатами, диетическими супами, белково-углеводными витаминными смесями. Главное – не «переступить порог» допустимой калорийности и обеспечить организм веществами (нутриентами, витаминами, минералами, микроэлементами), необходимыми для его нормальной работы.

Источник

Правильное питание для спортсменов с рецептами и меню на каждый день

Как профессиональным атлетам, так и обычным людям, занимающимся фитнесом для улучшения фигуры и укрепления здоровья, важно правильно питаться. Доказано, что в среднем 70% результата зависит от выбранной системы питания, и только 30% приходится непосредственно на тренировки.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Распространенным заблуждением является то, что следить за питанием требуется только при похудении, а для набора мышечной массы можно есть практически все. Но это не так, ведь построить красивое тело с развитыми мышцами без особой диеты не получится.

Основные принципы питания спортсменов:

Качество тела определяется и тем, что именно ест человек, то есть соотношением белков, жиров и углеводов в рационе. Поэтому важно знать, какие продукты разрешено употреблять спортсменам, а от каких стоит отказаться.

В рацион как при сжигании жира, так и при наборе массы, обязательно должны входить все макронутриенты: белки, углеводы и жиры.

Поэтому питание спортсмена должно быть разнообразным и полноценным.

Белок необходим для построения мышечных волокон. Поэтому его нужно употреблять в достаточном количестве всем людям, занимающимся спортом и заботящимся о своей фигуре. Ведь мышцы отвечают за качество тела, делая его упругим и подтянутым.

Полезной белковой пищей для спортсменов является:

Причем готовить перечисленные продукты нужно правильно. Например, желательно не жарить мясо, а тушить или варить. Ведь во время жарки количество белка в блюде уменьшается. К тому же если использовать много масла, образуются вредные для организма человека жиры (насыщенные и трансжиры).

Нередко худеющие старательно избегают продуктов, содержащих углеводы. Считается, что это поможет быстрее избавиться от лишнего веса. Однако безуглеводные диеты не только неэффективны, но и могут быть опасны для здоровья человека.

Это связано с тем, что при интенсивных тренировках для сжигания жира организму требуется энергия. Основным ее источником являются углеводы, при нехватке которых ощущается упадок сил, снижение мозговой активности и т. д. Поэтому углеводы нужно обязательно вводить в свой рацион в достаточном количестве. Но стоит запомнить, что они делятся на простые и сложные.

Первые еще называют быстрыми, так как они практически моментально распадаются до сахаров и попадают в кровь. Это приводит к повышению уровня сахара и выработке инсулина. В результате жиросжигающие процессы блокируются, и съеденные сладости откладываются на боках, бедрах и т. д.

Сложные углеводы питают организм в течение более длительного времени, так как распадаются дольше. Именно они должны составлять основу спортивного рациона для обеспечения организма достаточным количеством энергии.

Содержатся медленные углеводы в таких продуктах:

Простые углеводы можно получить из следующих продуктов:

Полностью исключать простые углеводы даже при похудении не стоит. Их можно употреблять (в разумных количествах) сразу после тренировки. Это позволит быстро восстановить энергетические ресурсы организма и заблокировать процессы, разрушающие мышцы.

Важной составляющей рациона спортсмена являются и жиры. Они необходимы для нормального функционирования организма так же, как белки и углеводы.

Мнение, что все жиры являются вредными, откладываются в проблемных зонах и образуют холестериновые бляшки, ошибочно. Существуют и полезные жиры, способствующие укреплению волос, ногтей и иммунитета. К тому же они участвуют в выработке гормонов роста и помогают мышцам быстрее восстанавливаться.

К продуктам, содержащим полезные (ненасыщенные) жиры, относят:

Насыщенные жиры не вредят организму и даже способствуют росту мышц, но их доля в рационе должна быть совсем небольшой. В противном случае можно столкнуться с повышением уровня холестерина в крови.

Содержатся насыщенные жиры в следующих продуктах:

К третьей категории относятся трансжиры, получаемые в результате гидрогенизации масел растительного происхождения. Нередко их используют при приготовлении фастфуда (картошки фри, чипсов, пирожков и т. д.). Употреблять их в пищу категорически не рекомендуется, так как это приводит к повышению риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, ухудшению метаболизма, снижению половой функции и другим неприятным последствиям.

Чтобы питаться правильно при занятиях спортом, необходимо уметь готовить полезные блюда. Делать это не так сложно, как кажется. Многие думают, что правильное питание равнозначно постному и безвкусному. Но это совсем не так. Блюда для спортсменов могут быть не только полезными, но и очень вкусными.

Гранолу обычно готовят на завтрак. Это блюдо представляет собой смесь орехов, сухофруктов, семечек и некоторых других ингредиентов. Его можно приобрести в готовом виде или сделать дома самостоятельно.

Во втором случае понадобится взять такие компоненты:

Гранолу едят, заливая йогуртом, молоком, ряженкой или кефиром. Готовится она очень быстро и легко, не содержит сахара и ароматизаторов в отличие от магазинных аналогов. К тому же такой вариант завтрака подойдет вегетарианцам, которые особенно нуждаются в поступлении достаточного количества белка.

В приготовленной порции содержится 12 г белка, 38 г углеводов и 21 г полезных жиров. Калорийность порции составляет 471 ккал.

Блины считаются вредным блюдом для спортсменов, так как они высококалорийны. Сделать его полезным можно, немного изменив привычный рецепт.

Для этого потребуются такие ингредиенты:

В домашних условиях можно приготовить салат с куриной грудкой и брокколи. Он содержит большое количество белка и полезных для организма жиров. Поэтому такое блюдо отлично подойдет для легкого обеда или ужина.

Еще один полезный для спортсменов десерт — банановое печенье, приготовленное в духовке.

Инструкция по приготовлению:

Теперь стоит подробнее разобраться, какая схема питания подойдет для достижения той или иной цели. Ведь питаться для похудения и набора веса необходимо по-разному.

Многих начинающих заниматься фитнесом интересует, можно ли одновременно накачать мышцы и избавиться от лишнего жира. Сделать это за один и тот же период времени нельзя, так как условия питания будут различными.

Чтобы нарастить мышцы, организму необходимы немалые ресурсы. Ведь рост на пустом месте невозможен.

Поэтому главная цель на наборе массы — обеспечить поступление достаточного количества питательных веществ. Это необходимо как мужчинам, так и женщинам. Девушки нередко боятся питаться с профицитом калорий. Но без этого сделать формы более выразительными, а тело упругим не получится.

Для начала нужно рассчитать, сколько калорий в сутки необходимо потреблять для быстрого роста мышц. Суточная норма должна превышать расход калорий за день на 20–30%.

Рассчитать конкретное значение можно по формуле:

Норма калорий = вес (кг) х 30

Рассчитав калорийность, нужно распределить доли белков, жиров и углеводов в рационе. Они должны быть приблизительно такими.

Соотношение БЖУ для роста мышц

Бо́льшую часть составляют углеводы, так как они необходимы для поддержания запасов энергии и предотвращения разрушения мышц.

Пример того, как можно составить свое меню на неделю в период набора мышечной массы, представлен в таблице.

Размер порций следует определять самостоятельно, ориентируясь на рассчитанную индивидуально норму калорий. Также при составлении меню стоит учитывать способ распределения приемов пищи в течение дня.

При похудении необходимо придерживаться других принципов в питании. Потребуется тратить больше энергии, чем потреблять с пищей. Только тогда килограммы начнут таять.

Но это совсем не значит, что необходимо устанавливать жесткие ограничения и есть только овощи. Чтобы тело стало не просто худым, но и подтянутым, а сброшенный вес не вернулся после завершения диеты, нужно составить сбалансированный здоровый рацион.

Основополагающее условие сброса лишнего веса — дефицит калорий. Без этого любые физические нагрузки будут неэффективны.

Дефицит должен составлять 10–20% от суточной нормы калорий, рассчитываемой по приведенной выше формуле. Сильнее урезать калорийность не следует, так как это не ускорит похудение, а приведет к замедлению обмена веществ.

Соотношение БЖУ для сжигания жира также будет отличаться от рекомендованного при массонаборе.

То есть чем больше дефицит калорий, тем выше должна быть доля белка в рационе. Многие считают, что важнее употреблять белковую пищу при наборе мышц, но это не так. При похудении норма составляет в среднем 2,2 грамма на килограмм веса в сутки. А на сушке, когда избавиться от жира нужно по максимуму, это значение можно повышать до 2,5 грамм.

Ведь основная цель сушки — сделать видимым мышечный рельеф. Если белка будет недостаточно, мышцы начнут разрушаться. В результате после сброса веса тело станет худым и дряблым.

Примерное меню на каждый день для похудения представлено в таблице.

Готовить желательно без использования масла. Мясо необходимо не жарить, а отваривать или готовить на пару. Салаты нельзя заправлять майонезом. Лучше использовать небольшое количество нежирной сметаны или оливкового масла. К тому же нужно тщательно следить за количеством соли. Добавлять стоит лишь небольшую щепотку.

Нелишним для спортсменов будет и употребление различных добавок. Их прием позволяет атлетам улучшить свои силовые и скоростные показатели, повысить выносливость и быстрее достичь желаемой цели.

Но нужно понимать, что сами по себе спортивные добавки не приводят к похудению или набору веса. Принимать их нужно только при регулярных тренировках. Тогда эффективность занятий повысится, что и даст положительный результат.

Это касается натуральных добавок, не изменяющих гормональный фон человека. Немного по-другому работают стероиды — специальные препараты, влияющие на выработку гормонов и дающие быстрые результаты. Но пить их обычным людям не рекомендуется, так как они небезопасны для здоровья. Употребляют такие добавки обычно профессиональные атлеты-силовики и другие спортсмены, готовящиеся к соревнованиям.

К натуральным спортивным добавкам, эффективность и безопасность которых проверена, относят следующие.

Протеин — порошок, на основе которого готовится белковый коктейль. Он практически не содержит углеводов и жиров, поэтому подойдет как для наращивания мышц, так и для похудения, когда нужно набрать норму белка без превышения калорийности.

К тому же протеин содержит целый спектр ценнейших аминокислот. Белок, получаемый из этой добавки, усваивается организмом гораздо быстрее и легче, чем при приеме твердой пищи.

Прием спортивного питания может стать выходом для вегетарианцев, желающих нарастить мышцы. Ведь без употребления продуктов животного происхождения возникает дефицит белка, поэтому накачаться становится очень сложно. В этом случае можно пить соевый протеин, который содержит только растительные белки, а также необходимые аминокислоты и другие полезные микроэлементы.

Гейнер, помимо белка, содержит большое количество углеводов. Это позволяет заблокировать процессы разрушения мышц и обеспечить организм энергией.

Его прием показан при наращивании мышечной массы и противопоказан при похудении. Лучше всего гейнер подойдет эктоморфам, которые практически не набирают жир. Остальным употреблять его следует с осторожностью.

BCAA — аминокислотный комплекс, представляющий собой сочетание лейцина, изолейцина и валина. Эти три аминокислоты принимают непосредственное участие в процессе роста мышц и предотвращают их разрушение.

Организм не способен самостоятельно синтезировать BCAA, поэтому их необходимо получать с пищей. Но набрать требуемую для спортсменов норму незаменимых аминокислот из продуктов питания довольно сложно. По этой причине рекомендуется принимать специальную добавку.

Креатин — вещество, вырабатывающееся в печени человека. Он необходим для ресинтеза энергии при выполнении упражнений.

Естественного запаса креатина достаточно для обычных людей. Но при тяжелой физической работе он иссякает очень быстро. Пополнить его можно за счет продуктов питания. Однако содержание креатина в них невелико, поэтому легче принимать это вещество в чистом виде в форме спортивной добавки.

L-карнитин используется в спорте для сжигания лишнего жира. Это вещество также вырабатывается в организме человека. Его дополнительный прием позволяет улучшить мозговую деятельность и повышает сопротивляемость стрессам.

Кроме того, L-карнитин обладает жиросжигающим эффектом. Механизм его работы довольно прост: осуществляется транспорт жиров в митохондрии, где происходит их разрушение, сопровождающееся выделением энергии.

Но работать L-карнитин будет только при регулярных занятиях. Это могут быть как кардио, так и силовые тренировки. Прием добавки также позволит повысить выносливость и снизить утомляемость, в результате чего занятия принесут гораздо больший эффект.

Спортивные добавки помогают быстрее достичь результата, но полностью заменять ими пищу ни в коем случае нельзя. Ведь в еде содержится множество других компонентов, жизненно необходимых организму. Поэтому рацион спортсмена должен быть разнообразным и сбалансированным.

И немного о секретах.

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.

Источник