cross training тренировка что это
Групповые тренировки по кросс-тренингу (Crossfit)
Уровень сложности: Для подготовленных
Кросс-тренинг или перекрестные тренировки представляет собой систему упражнений высокой интенсивности. Она предназначена для развития всех групп мышц и призвана повысить общее физическое развитие спортсмена. Это направление появилось относительно недавно. Однако среди профессиональных спортсменов оно прижилось как возможность быстро восстановить физическую форму.
Принципы кросс-тренинга
До сих пор не разобрались в том, что такое кросс-тренинг (кроссфит)? Тогда давате устраним пробелы в знаниях. Кросс-тренинг – это комплекс упражнений, направленные на прокачку всех групп мышц тела. Оказывают всестороннее воздействие на физическое развитие тела.
Основные принципы кросс-тренировки таковы:
Занятия представляют собой круговые тренировки и подойдут любому, вне зависимости от пола и возраста. Отличия в программе могут быть только нагрузке и интенсивности.
Основные этапы тренировки по кроссфиту
Процесс перекрестной тренировки можно условно разделить на 3 части.
1) Разминка
Подготовка организма к интенсивным нагрузкам. Необходимо разогреть мышцы с помощью таких упражнений, как:
Оптимальное время разминки — 15 минут.
2) Активная фаза
Она длится 15-20 минут. За это время спотсмен выполняет от двух до четырех специальных упражений. Обычно в список включают элементы силовой и кардиотренировки. В это время мышцы подвергают интенсивной нагрузке, минимизируя время перерывов на отдых.
3) Заминка
Восстановление мышц после напряженной тренировки. Комплекс упражнений включает в себя:
Плюсы и минусы кросс-тренировок
Многих привлекает возможность заниматься кросс-тренингом не только в зале, но и дома. Можно выделить еще 7 преимуществ этой программы.
Хоть кросс-тренинг считается универсальным решением, но у такого вида тренировок есть ряд ограничений. На то есть несколько причин.
Есть ли оптимальное упражнение в кросс-тренинге?
Упражнений в кросс-тренинге много, но абсолютным лидером считается – «Берпи»! Выполняется оно так: приседаете, упираетесь ладонями в пол. Колени касаются груди. Резко переходите в упор лежа, дальше возвращаетесь в исходное положение и соверщаете прыжок вверх. Для первого раза необходимо сделать 10 повторов, а потом увеличивать количество выполняемых берпи за один подход.
Что такое кросс-тренинг
Для тех, кто хочет улучшить спортивные результаты, поддержать форму в отсутствие тренировок или просто заняться спортом, который задействует все мышцы, часто рекомендуют кросс-тренинг. Что это такое?
Кросс-тренинг – это набирающий обороты вид тренировок высокой интенсивности, позволяющий спортсменам восстановить физическую форму в короткие сроки. Такие тренировки приучают организм выдерживать продолжительные нагрузки, развивают гибкость, силу и ловкость и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
Кросс-тренинг стоит на пересечении кардио и силовых тренировок, которые заставляют работать каждую мышцу тела и позволяют создать надежный мышечный корсет. Сегодня кросс-тренинг претендует на звание самого доступного спорта, так как не требует специально оборудованного тренажерного зала. Нужны лишь время, желание и простейший инвентарь – эспандеры, эластичные ленты и различного рода утяжелители. Впрочем, для таких видов тренинга как силовая йога достаточно одного коврика.
Кому полезен кросс-тренинг?
Вы могли подумать, что кросс-тренинг необходим только профессиональным спортсменам для подготовки к соревнованиям. Это не так. Этот вид тренировок становится все популярнее среди всех, кто хочет быть здоровым, подтянутым и выносливым. Ну а еще кросс-тренинг – хороший выход для тех, кто не может выбрать один вид спорта и хочет попробовать все и сразу.
У вас есть как минимум пять причин предпочесть кросс-тренинг другим видам спорта:
Как проходит тренировка по кросс-тренингу?
Занятие кросс-тренингом занимает 30-60 минут и проходит в несколько этапов.
Первый этап – разминка для подготовки организма к нагрузке. Сюда входит бег, прыжки со скакалкой, отжимания, подтягивания, приседания. Разминка длится около 15 минут и служит для разогрева мышц спортсмена и подготовки к основному этапу тренировки.
Второй этап – непосредственно тренировка, которая включает в себя элементы кардиотренинга и силовые элементы. Этот этап обычно состоит из двух-четырёх специальных упражнений, которые выполняются интенсивно, интервал отдыха между подходами сводится к минимуму. Второй этап занимает 15-20 минут.
Третий этап – заминка и растяжка, куда входят прыжки со скакалкой, бег, наклоны вперёд, приседания, повороты корпуса. Все упражнения на данном этапе выполняются в медленном темпе, чтобы осуществить переход от высокоинтенсивной тренировки к более спокойному состоянию, вытеснив часть крови из мышц обратно во внутренние органы. Таким образом нормализуются частота сердечных сокращений и давление. На данном этапе будут полезны самомассаж и глубокие дыхательные упражнения.
Кросс-тренинг – идеальная система для развития комплекса физических качеств. Он совершенствует тело, развивает выносливость и другие физические показатели, а также повышает настроение. Хотите улучшить своё состояние и повысить интерес к занятиям спортом? Тогда кросс-тренинг – это для вас.
Найдите тренера на All Do Sport, чтобы заниматься эффективно. All Do Sport – это платформа, на которой мы собрали все актуальные события из мира спорта. Записывайтесь на занятие, тренируйтесь и прогрессируйте вместе с Decathlon!
Что такое кроссфит? Полный гайд для новичков
Рассказываем, что такое кроссфит, как выглядят тренировки, и что необходимо для занятий.
Здесь и далее фото unsplash.com
Мы все хотим быть здоровыми, хорошо себя чувствовать и жить долго и счастливо. Один из самых верных способов приблизиться к этому — добавить в свое расписание регулярные занятия спортом. Но вот вопрос — что выбрать?
Некоторых интересует такое популярное направление, как кроссфит, но они не знают, с чего начать. Что ж, если ты тоже присматриваешься к этому виду тренировок, то давай обсудим его особенности.
Что такое кроссфит?
Кроссфит заимствует движения из различных видов спорта, включая гимнастику, тяжелую атлетику, пауэрлифтинг и греблю. Он был создан бывшим гимнастом Грегом Глассманом как брендированная система физподготовки, направленная на то, чтобы максимизировать потенциал работы, выполняемой в кратчайшие сроки (ака тренированность).
Цель кроссфита — улучшение физической формы и двигательной функции, что достигается путем выполнения большого количества функциональных движений с высокой интенсивностью.
Как выглядит кроссфит-тренировка?
Как правило, каждое занятие разбивается на три части:
Во время разминки спортсмены «разогревают» свое тело, подготавливая его к физической нагрузке. Квалифицированные тренировки предназначены для улучшения способности выполнять определенные упражнения, например, прыжки на скакалке, а силовой компонент, как ясно из названия, направлен на то, чтобы стать сильнее.
Заключительной частью занятия является WOD, во время которой спортсменам необходимо выполнить определенный набор упражнений за заданное время или количество повторов.
WOD — это обычно общие тренировки для всего тела, продолжительность которых варьируется от восьми до 16 минут, но они могут быть и очень короткими — например, длиной всего три минуты. Трех минут для тренировки может показаться недостаточным, однако их особенность в высокой интенсивности и «работе на пределе».
Многие тренажерные залы создают свои собственные WOD, а также существует и множество эталонных тренировок, часто названных в честь женщин. Так, одна из самых известных называется Фрэн и включает в себя такие популярные кроссфит-упражнения как трастеры (выбросы) и подтягивания.
О чем нужно знать, перед тем как начать заниматься?
Когда ты начинаешь ходить в хорошо зарекомендовавший себя кроссфит-зал (ака бокс), вполне возможно, увидишь парней, которые поднимают штанги весом сто килограммов. У тебя может возникнуть искушение сделать то же самое. Не надо.
Мэтью Форцалья, личный тренер и тренер по кроссфиту в Нью-Йорке, напоминает, что в целях безопасности новичок должен начать с подъема пустой штанги и не работать с ней, пока не поймет, как правильно выполнять движения с этим снарядом.
«Вы не можете получить результат, не сделав первый шаг», — объясняет Форцалья.
Так что наберись терпения и приготовься, что перед тем как сможешь заниматься кроссфитом с гирей внушительной тяжести, придется поработать с другими менее эффектными упражнениями.
Важно с самого начала четко понимать, что ты можешь достигнуть, занимаясь кроссфитом, а чего нет. Поскольку эта тренировка не является специализированной, не надейся стать олимпийским атлетом. Вместо этого ты, скорее всего, просто улучшишь свой общий уровень физической подготовки.
Действительно ли кроссфит опасен?
Кроссфит давно критикуют и обвиняют в том, что он может вызвать проблемы со здоровьем и травмы из-за опасных упражнений и неадекватной интенсивности тренировок. Что ж, как и любая другая форма упражнений, кроссфит также связан с определенным риском.
Однако, согласно исследованию 2018 года, опубликованному в журнале «Orthopaedic Journal of Sports Medicine», исследователи из Университета штата Кеннесо пришли к выводу, что кроссфит относительно безопасен по сравнению с другими видами тренировок.
Проанализировав 3000 ответов спортсменов, занимающихся кроссфитом, они обнаружили, что новички и те, кто тренируется менее трех дней в неделю, с большей вероятностью получают травмы.
Вероятно, это связано с тем, что люди из этих групп незнакомы с правилами выполнения упражнений.
«Это исследование показывает, что травмы среди кроссфитеров могут быть не такими частыми, как ранее предполагалось в некоторых статьях, опубликованных в СМИ, — говорится в заявлении соавтора исследования Юрия Фейто. — Тренировки по кроссфиту были тщательно изучены из-за предполагаемой высокой частоты травм, но наши данные, похоже, не подтверждают, что они могут быть более «экстремальными» или опасными, чем другие программы тренировок».
Другое исследование от 2014 года, опубликованное в журнале «Orthopaedic Journal of Sports Medicine Research», показало, что люди, занимающиеся с квалифицированными тренерами, которые помогают им в освоении движений, получают гораздо меньше травм.
Именно поэтому эксперты не советуют новичкам домашний кроссфит и подчеркивают необходимость поиска тренажерного зала со специализированными тренерами, которые уделяют большое внимание безопасности при освоении различных упражнений и движений.
Стоит добавить, что рабдомиолиз, состояние, которое заставляет мышечную ткань разрушаться и высвобождать повреждающие почки отходы в кровоток, был связан с кроссфитом. Однако чрезмерная нагрузка в любой тренировке может вызвать эту проблему, так что, начав заниматься кроссфитом, важно не переусердствовать.
Подготовка к кросс-тренингу
Вы наверняка уже слышали про кросс-тренинг — самое время узнать подробнее, что это такое. И мы вам в этом поможем.
Все говорят про популярную тренировку кросс-тренинг, и вы тоже решили попробовать. Вероятно, у вас остались вопросы, например: «Точно ли такая тренировка мне подойдет?», «Нужна ли для этого специальная физическая подготовка?», «Обязательно ли посещать фитнес-зал?»
Мы ответим на все ваши вопросы!
1. Что такое кросс-тренинг?
Кросс-тренинг, или функциональные тренировки, — это программа упражнений, включающая высокоинтенсивные тренировки по 10 направлениям. Кросс-тренинг сочетает пауэрлифтинг, гимнастику и кардиотренировки.
Чтобы узнать больше, читайте статью “Что такое кросс-тренинг”.
2. Каковы преимущества кросс-тренинга?
Отличная форма, сильные мышцы, снижение веса, улучшение общего состояния, подтянутая фигура — вот основные преимущества функциональной тренировки.
3. Где можно заниматься?
Заниматься можно как дома, так и на улице. Но прежде чем принять решение, взвесьте все за и против.
Тренировка дома
Тренироваться дома удобно. Никаких ограничений по времени: занимайтесь, когда и сколько вам хочется.
Если в зале вы чувствуете себя некомфортно, можно заниматься дома, не переживая по поводу того, что о вас подумают другие. Хотя в залах достаточно комфортная атмосфера, некоторые чувствуют себя неуверенно, оказавшись там впервые.
И наконец, дома вы всегда можете выбрать свою собственную программу тренировок, в зависимости от самочувствия. Одним словом, вам предоставлена полная свобода.
Однако дома у вас не будет тренера, а на начальных этапах его помощь в постановке техники крайне важна, так как хорошая техника выполнения упражнений – это залог результата и защита от травм.
Вы не всегда сможете приобрести и установить дома всё необходимое для тренировок оборудование, например, если вы живете в квартире. И даже если вы уверены в преимуществах кросс-тренинга, это не значит, что ваш сосед снизу с таким же энтузиазмом воспримет грохот от постоянно падающих на пол гирь.
Наконец, тренироваться всегда лучше с кем-то, ведь тогда в вас проснется азарт и энергия, которые позволят вам продолжать двигаться дальше, даже когда усталость начнет брать свое.
Тренировка в зале
Это наиболее комплексное решение для функциональной тренировки! Если вы приобретете абонемент в зал для кросс-тренинга, у вас будет доступ ко всему необходимому оборудованию — это перекладины, диски, гири, кольца, гантели, канаты и многое другое.
Дополнительный плюс: чувство принадлежности к коллективу. Все поддерживают друг друга, что дает силы для новых побед и не позволяет бросать начатое.
Наконец, самое главное: вы можете тренироваться под руководством квалифицированного тренера. Такой тренер не только поможет определить последовательность упражнений, но и научит правильно их выполнять. Кроме того, он поможет подобрать подходящую вам интенсивность упражнений, следуя его рекомендациям, вы избежите травм.
Единственный недостаток зала — стоимость абонемента. И даже несмотря на растущую популярность кросс-тренинга, найти зал недалеко от дома может быть не так просто. На All Do Sport мы собрали актуальные занятия и спортивные места, проверьте, есть ли зал рядом с вами.
Занятия в обычном зале
4. Выживу ли я после первой тренировки?
Не стоит паниковать: вам могло показаться, что кросс-тренинг — это удел исключительно выносливых спортсменов, но это не так. Одним из преимуществ этого вида спорта является то, что им может заниматься каждый. Есть множество способов упрощения слишком сложных упражнений. Например, можно менять высоту ящика для прыжков, регулировать веса. Просто возьмите гирю поменьше, сократите время подхода или смените интенсивность упражнения.
В некоторых специализированных залах есть программы тренировок для детей, пожилых людей или людей с ограниченными возможностями. Кросс-тренинг тем и замечателен, что им может заниматься каждый, достигнув невероятных для себя результатов.
5. Можно ли получить травму?
Получить травму можно в любом спорте — футболе, катании на велосипеде или беге. Но если вы будете следовать инструкциям и правильно выполнять упражнения, то всё будет в порядке.
Не забывайте о том, что умеренность — это залог безопасности. Подберите подходящий уровень интенсивности и регулярности занятий – так вы останетесь в хорошей физической форме и избежите травм. Прислушивайтесь к своему телу!
Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.
6. Понадобится ли мне специальное оборудование?
Для начала будет достаточно спортивной обуви и шорт. А вот для регулярных тренировок придется экипироваться.
Вам понадобится прочная обувь для выполнения всех упражнений, одежда, которая защитит вашу кожу от трения (например, трение голени о перекладину при выполнении становой тяги) и защитные средства, такие как перчатки, грипсы и сумка-утяжелитель.
7. Необходимо ли специальное питание?
Вам не нужно менять свой рацион. Но если вы запишитесь в специализированный зал, скорее всего, вам предоставят общую информацию о том, что следует есть. Вам порекомендуют питаться правильно и избегать полуфабрикатов, в которых обычно содержится много соли или сахара. Почему? Потому что ваш рацион оказывает влияние на вашу производительность.
Вам не придется садиться на диету, но при этом вы узнаете намного больше о том, чем вы питаетесь, и станете употреблять в пищу полезные продукты, что, в результате, улучшит ваше самочувствие. Кросс-тренинг — это не просто тренировка, это стиль жизни.
Всем, кто хочет попробовать кроссфит, я рекомендую потренироваться в обычном и специализированном зале, чтобы сравнить опыт и стиль инструктирования. Если в вашем зале работают несколько тренеров, походите к каждому из них, чтобы выбрать того, с кем вам комфортнее работать.
Стиль тренера во многом определит ваше желание заниматься кросс-тренингом, вашу мотивацию и результаты, поэтому не жалейте времени на то, чтобы найти своего тренера!
Варианты кросс тренировок для бегунов
Существует мнение о неэффективности кросс тренинга, что это не поможет усилить основной вид спорта. Напротив: альтернативная тренировка улучшает навыки, необходимые для бега, помогает восстановиться после полученной травмы.
Кросс тренинг — что это?
Кросс тренинг – это комплекс занятий спортом, направленный на улучшение одного конкретного вида (к примеру, бега). Такие тренировки улучшают необходимые навыки для повышения эффективности.
Это могут быть:
Польза и вред
При занятиях кросс тренингом много преимуществ, среди которых:
Недостатки имеют не такой общий характер и применимы только к конкретному типу тренировок:
Как проходит тренировка по кросс тренингу?
Кросс тренинг не должен занимать более часа тренировки для максимальной продуктивности занят:я.
Виды кросс тренинга для бегунов
Плавание
Плавание направлено на усиление мышц спины и рук, которые бездействуют при занятиях бегом. Одновременно плавание повышает выносливость и контроль за дыханием.
При занятиях стоит обратить внимание на комфортные стили: брасс, на спине, кроль – следует использовать поочередное удобные виды на протяжении 45 минут после разминки.
Езда на велосипеде
Велосипед может дать интенсивную нагрузку кардиосистемы, а также предоставляет повышенные нагрузки для голеней и квадрицепсов:
Гребля
Гребля улучшает состояние рук и спины, укрепляет мышцы груди, бедер и квадрицепсов:
Подъем по ступенькам
Подъем по ступенькам – это самый простой способ кросс тренинга для бегунов, который укрепляет основную группу мышц – квадрицепсы.
При отлично развитых сухожилиях остаются менее наработанные элементы строения ноги. Их усиленная тренировка способствует сокращению вероятности травмы из-за дисбаланса нагрузки во время занятий.
Ходьба
Ходьба – это максимально продуктивное использование методики кросс тренинга. Этот вид тренировки укрепляет основные мышцы для бега, но помимо этого – влияет на развитие соединительных тканей при отсутствии напряжении.
Противопоказания к занятиям кросс тренингом
Основные противопоказания зависят от выбранного типа деятельности. Для тех, кто страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы, противопоказаны активные виды спорта, которые могут привести к перенапряжению выделенной мышцы.
Это касается и проблем с давлением. Подобные диагнозы не ставят в рамки занятий только одним видом спорта. Кросс тренинг для людей с ослабленным здоровьем должен проходить под наблюдением и по рекомендации врача.
Требуется консультация врача в случае наличия заболеваний: