эффективная круговая тренировка дома для сжигания жира
Круговая тренировка в домашних условиях: 6 готовых планов для мужчин и женщин
Существует много вариантов занятий в домашних условиях, но одной из самых популярных схем для похудения и сжигания жира является круговая тренировка. Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях для мужчин и женщин, которая поможет вам похудеть, сжечь лишний жир, укрепить мышцы всего тела, улучшить качество тела.
Предлагаем вам 6 вариантов круговых тренировок:
Как выполнять круговую тренировку?
Круговая тренировка – это комплекс из 5-10 упражнений для всего тела, которые повторяются в несколько кругов. Вы можете самостоятельно подобрать для себя список упражнений, продолжительность их выполнения и количество кругов.
Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин обычно предполагает упражнения для всех групп мышц верхней и нижней части тела. Даже если вам нужно откорректировать только, например, бедра, не стоит забывать про упражнения для рук и живота. Более разнообразные упражнения и нагрузка максимального количества мышц поможет сжечь больше калорий, а значит увеличить эффективность тренировки. Если у вас имеется особая проблемная зона, можете добавить в круг упражнения с акцентом на эту область.
Основные правила круговой тренировки в домашних условиях:
Если вы хотите улучшить качество тела или похудеть, то занимайтесь круговыми тренировками в домашних условиях 4-5 раз в неделю по 30 минут (без учета разминки и заминки). Поскольку вы занимаетесь дома без тренера, регулируйте свою нагрузку самостоятельно. Не переусердствуйте, но и не забывайте, что без прогресса не будет результата. Постепенно увеличивайте время тренировки, повышайте вес гантелей, сокращайте время отдыха между кругами, ускоряйте скорость выполнения упражнений.
Преимущества круговой тренировки для похудения:
Противопоказания для круговой тренировки:
Если у вас имеются какие-то заболевания, которые несовместимы с активной деятельностью, перед выполнением круговой тренировки в домашних условиях проконсультируйтесь со своим врачом.
Советы по домашней круговой тренировке:
Посмотрите наш план табаты на 5 дней:
Упражнения для круговой тренировки дома
Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях. Программа подходит мужчинам и женщинам, которые хотят похудеть, сжечь жир и тонизировать мышцы в домашних условиях.
Круговая тренировка включает 10 разноплановых упражнений. Если какие-то упражнения не подходят вам, вы можете исключить их из программы или заменить на другое упражнение по выбору. Если упражнение выполняется на разные стороны (например, выпад), то не забудьте повторить упражнение на другую сторону.
Круговая тренировка для начинающих :
Круговая тренировка для продвинутых :
Круговая тренировка по повторениям :
Круговая тренировка на все тело без инвентаря (для женщин)
1. Приседание с махом ногой в сторону
Сколько выполнять: 8-10 махов на каждую ногу (всего 16-20 приседаний).
2. Выпады вперед с малой амплитудой
Сколько выполнять: 8-10 выпадов на каждую ногу (всего 16-20 выпадов).
3. Скручивания с подъемом колена и махом
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 махов ногой).
4. Планка на локтях с выпрямлением рук
Сколько выполнять: 8-10 вытягиваний на каждую руку (всего 16-20 вытягиваний).
5. Косые скручивания с вытягиванием ноги
Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.
6. Пульсирующие широкие приседания
Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.
7. Диагональные выпады
Сколько выполнять: 8-10 выпадов на каждую ногу (всего 16-20 выпадов).
8. Лодочка на животе с работой рук
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
9. Планка с перекрестным подтягиванием колен
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 подтягиваний).
10. Вертикальные ножницы на пресс
Сколько выполнять: 20-25 разведений ног.
Круговая тренировка на все тело без инвентаря (для мужчин)
1. Приседания с вытягиванием рук
Сколько выполнять: 12-15 приседаний.
2. Классические выпады
Сколько выполнять: 8-10 выпадов на каждую ногу (всего 16-20 выпадов).
3. Отжимания с касаниями рукой плеча
Сколько выполнять: 14-16 отжиманий.
4. Лодочка с подведением рук к бедрам
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
5. Скручивание корпуса к вытянутым ногам
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
6. Присед + скручивание колено-локоть
Сколько выполнять: 8-10 скручиваний на каждую сторону (всего 16-20 приседаний).
Сколько выполнять: 12-15 выпадов сначала на одну ногу, потом на другую.
8. Отжимания щучкой
Сколько выполнять: 12-15 отжиманий.
9. Планка с ударами рукой вперед
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (всего 20-25 махов).
Сколько выполнять: 10-12 скручиваний на каждую сторону (всего 20-25 скручиваний).
Круговая тренировка на все тело с гантелями (для женщин)
1. Приседания с гантелями на плечах
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
2. Выпады назад с двумя видами подъема гантелей
Сколько выполнять: 8-10 выпадов на каждую ногу (всего 16-20 выпадов).
3. Планка вперед-назад
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
4. Ягодичный мостик на пятках с гантелью
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
5. Жим гантелей лежа с велосипедом ногами
Сколько выполнять: 12-14 жимов гантелей.
6. Сумо-приседание с гантелями
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
7. Румынская тяга с подъемом гантелей к подбородку
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
8. Тяга в наклоне с разгибанием рук
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
9. Пульсирующие подъемы ног на животе
Сколько выполнять: 18-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.
10. Скручивания к поднятым ногам
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
Круговая тренировка на все тело с гантелями (для мужчин)
1. Приседание с жимом гантелей вверх
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
2. Попеременная тяга гантелей в наклоне
Сколько выполнять: 8-10 подтягиваний на каждую руку (всего 16-20 подтягиваний).
3. Отжимания с подтягиванием рук
Сколько выполнять: 14-16 отжиманий.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
5. Подъемы ног с касанием рукой
Сколько выполнять: 8-10 касаний на каждую сторону (всего 16-20 касаний).
6. Румынская тяга с приседом
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
7. Выпады на месте с гантелями
Сколько выполнять: 12-15 выпадов сначала на одну ногу потом на другую.
8. Жим гантелей нейтральным хватом + разводка
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
9. Из планки на локтях в планку на руках
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую руку (всего 16-20 подъемов).
10. Колени к груди полусидя
Сколько выполнять: 13-15 повторений.
Круговая тренировка для похудения в животе (для женщин и мужчин)
1. Присед + наклоны колено-локоть
Сколько выполнять: 8-10 скручиваний на каждую сторону (всего 16-20 приседаний).
2. Подтягивание колена к груди
Сколько выполнять: 20-25 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.
3. Планка-паук на локтях
Сколько выполнять: 8-10 подтягиваний на каждую сторону (всего 16-20 подтягиваний).
4. Двойные скручивания колено-локоть
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
5. Велосипед полусидя
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 скручиваний).
6. Подъем колена + обратный выпад
Сколько выполнять: 12-15 выпадов сначала на одну ногу потом на другую.
7. Вертикальные скручивания
Сколько выполнять: 10-12 скручиваний на каждую ногу (всего 20-25 скручиваний).
8. Перекрестные касания ладонь-носок в планке
Сколько выполнять: 10-12 касаний на каждую ногу (всего 20-25 касаний).
9. Полные скручивания с касанием носков
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
10. Скручивания с рукой в боковой планке
Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну руку, потом на другую.
Круговая тренировка для женщин для ягодиц и живота (на полу)
Сколько выполнять: 15-17 повторений.
2. Колено к локтю в планке на руках
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу (16-20 повторений).
3. Двойные скручивания руки к стопам
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
4. Повороты бедер в планке
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (20-25 повторений).
5. Пожарный гидрант с пульсацией
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.
6. Мостик с опорой на одну ногу
Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.
7. Обратные скручивания с прямыми ногами
Сколько выполнять: 15-17 повторений.
8. Русский твист с ногами на весу
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (20-25 повторений).
9. Из планки в собаку мордой вниз
Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.
10. Мах согнутой ногой на четвереньках
Сколько выполнять: 15-17 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.
Если вы хотите заменить какие-либо упражнения или обновить круговую тренировку в домашних условиях, то посмотрите наши готовые подборки упражнений:
Круговая тренировка – Эффективность, Упражнения, Физиология
Ищете способ разнообразить свою фитнес-рутину? Вне зависимости от того, являетесь вы опытным спортсменом или только начинаете заниматься физической активностью, круговые тренировки – отличный способ бросить вызов своему телу и испробовать новые виды упражнений.
Что такое круговая тренировка?
Метод «Circuit training» – комплекс упражнений, разработанный Р.Э. Морганом и Г.Т. Андерсоном в 1953 году в Лидском университете (Англия). Изначально речь шла о групповых занятиях для студентов. Цель заключалась в том, чтобы найти вариант физических нагрузок, который позволял бы заниматься спортом с индивидуальной интенсивностью, при этом оставался интересен и доступен людям с любой физической подготовкой.
Позднее эта методика модернизировалась и стала одним из наиболее эффективных способов для снижения веса.
Обычные тренировки предполагают, что вы выполняете несколько подходов упражнений на одном тренажере (например, 3 круга приседаний со штангой), потом переходите к следующему и делаете цикл несменяемых упражнений на нем, затем идете к третьему и так далее.
Круговая тренировка – это чередование упражнений (обычно их около 5-7), предназначенных для разных групп мышц, с небольшим интервалом отдыха между подходами. Важно! Перерыв должен быть между завершенным циклом из 5-7 выполненных упражнений, а не между каждым из видов нагрузок.
Вся идея таких тренировок состоит в том, чтобы одновременно тренировать разные группы мышц с минимальным отдыхом.
Чем круговая тренировка отличается от интервальной?
Интервальные тренировки – это чередование коротких всплесков интенсивной активности (от 30 секунд) с более длинными интервалами менее интенсивной активности (3-4 минуты). Эти интервалы можно измерять по-разному: промежутками времени или расстоянием.
Такой метод является эффективным способом похудения, так как во время упражнений лишние килограммы сгорают значительно быстрее, чем, например, при умеренных, но более продолжительных нагрузках.
Круговые тренировки – эффективный метод для похудения
В чем преимущества круговой тренировки?
Это один из самых универсальных и гибких видов тренировок. При этом не обязательно выполнять упражнения в тренажерном зале с ковриками, гирями и другим дополнительным снаряжением, можно заниматься спортом исключительно с собственным весом и при этом получать действительно тяжелые нагрузки!
Плюсы круговой тренировки на все тело:
Такая потеря калорий равносильна нагрузкам во время игры в хоккей, футбол, волейбол или при занятиях скалолазанием или плаванием на спине.
Пример круговой тренировки в зале и дома
Поскольку упражнения могут выполняться в любой последовательности, вы можете создавать бесконечное количество комбинаций и планировать каждую тренировку в соответствии с поставленной целью и наличием инвентаря.
В тренажерном зале выполнение цикличной тренировки часто проблематично, ведь необходимо быстро перемещаться между снарядами, а в пиковые часы в тренажерном зале это сделать сложно, так как вокруг слишком много людей, желающих использовать одно и то же оборудование.
Не забывайте, что перед любой физической нагрузкой обязательна разминка.
Миксуйте по одному или нескольким упражнениям из каждого блока для получения максимального результата.
Пример круговой тренировки дома
Упражнения для круговых тренировок в спортзале будут отличаться. Вариативность нагрузок здесь значительно больше, есть возможность разбавить кардио силовыми или сосредоточиться только на одном из этих видов.
Пример силовой круговой тренировки в тренажерном зале:
Возможные варианты упражнений для круговой тренировки
Пример круговой кардиотренировки в спортзале:
Что делать, чтобы не было скучно на тренировках? Если вы всегда выполняете цикл упражнений в одном и том же порядке, как минимум, начните их миксовать иначе, чтобы бросить вызов своему телу и обмануть мозг.
Подытожим! Базовые правила для круговых тренировок:
Как и при любых физических нагрузках, негативные последствия чаще всего возникают у людей с проблемами здоровья, а также если упражнения были подобраны без участия тренера.
Кому стоит предпочесть другие виды тренировок?
Травмоопасность тренировки минимальна при условии, что во время занятий спортом у человека отсутствуют болевые ощущения.
Еще один вариант – участие в групповых занятиях. Это отличный способ испробовать новые упражнения в группе единомышленников. На них вы получаете хорошую мотивацию для работы, четко структурированный план работы и наблюдение за правильностью выполнения упражнений.
Круговые тренировки для девушек в FitCurves
У вас мало времени для занятий спортом? Нет мотивации заниматься самостоятельно? Добро пожаловать в FitCurves.
Миллионы женщин по всему миру в настоящее время эффективно используют эти наработки.
FitCurves предлагает 30-минутные круговые тренировки для женщин
Программа тренировок Curves и тренажеры спроектированы специально с учетом анатомических особенностей женщин. В основе занятий лежат 30-минутные круговые тренировки с поочередным выполнением упражнений на разные группы мышц.
Что включает в себя тренировка?
Круговые упражнения для девушек нацелены как на похудение, поддержание мышечного тонуса, так и на общий терапевтический эффект для организма. Покупая абонемент, вы получаете индивидуальный подход, фитнес-диагностику, сопровождение тренера и консультации относительно питания, чтобы процесс похудения, сушки или набора мышечной массы проходил максимально быстро и безболезненно. Программа тренировок подходит для женщин любого возраста и физической формы, так как принцип работы тренажеров основан на реабилитационных технологиях. Кроме того, вы попадаете в сообщество людей, которые стремятся развиваться вместе не только физически, но и духовно.
8 эффективных упражнений для стройной фигуры: круговая тренировка на улице
Теплая летняя погода — отличный повод провести тренировку на свежем воздухе. Мы составили для вас полноценную программу для одной тренировки на улице: она состоит из 8 упражнений, которые нужно будет повторить 3-4 раза. Такая тренировка называется круговой — она сжигает больше калорий и задействует все группы мышц.
Главные правила круговой тренировки
Чтобы тренировка была эффективной и не навредила вашему здоровью обязательно придерживайтесь следующих правил:
Упражнения
Каждое упражнение выполняется в течение 30-60 секунд (в зависимости от вашей физической подготовки).
shutterstock.com
Джампинг-джек
Встаньте прямо: руки опущены вдоль тела, ноги вместе. На вдохе выполните прыжок, одновременно разведя ноги и слегка согнутые в локтях руки в стороны. На выдохе вернитесь в изначальную позицию.
Классические выпады
Встаньте прямо: ноги на ширине плеч, руки — на поясе, живот подтянут. Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней. В этой точке передняя нога согнута в колене под прямым углом, а задняя находится в нескольких сантиметрах над полом, но не касается его. Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение. Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.
shutterstock.com
Скалолаз
Встаньте в положении планки на руках. Подтяните живот, выпрямите спину, поясница не прогибается и не выгибается. Сделайте вдох и на выдохе подтяните правое колено к правому локтю. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
shutterstock.com
Бег на месте с подъемом коленей
Встаньте ровно, руки согните в локтях и вытяните на уровне груди, ладонями вниз. Поочередно поднимайте колени, так, чтобы они задевали ладони.
Восхождения на скамью
Для выполнения этого упражнения на улице также подойдет высокий камень или бетонный блок, если нет скамейки. Встаньте прямо и поместите одну ногу на скамью, сделав прямой угол в коленном суставе. Подтяните живот. Вдохните и на выдохе переместите вес тела на ногу- поднимитесь на скамью с упором на пятку. Приставьте вторую ногу, полностью встав на скамью. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.
shutterstock.com
Отжимания с колен
Займите позицию планки. Затем опустите колени на пол, а ноги скрестите в лодыжках или голени. Расставьте руки на ширину плеч. На вдохе согните руки в локтевых суставах и коснитесь грудью пола. На выдохе отожмитесь от пола, вернитесь в исходное положение.
Приседания с выпрыгиванием
Встаньте прямо, ноги — шире плеч. Согните колени и опуститесь в положения приседа, руки соедините перед собой. Бедра должны быть почти параллельно полу, между голенью и бедром прямой угол, пятка полностью на полу. Резко выпрыгните вертикально вверх, руки опустите вдоль туловища. Не опускайте голову, тянитесь макушкой вверх. Вернитесь в положение приседа. Продолжайте двигаться в динамике, по необходимости увеличивая или уменьшая скорость выполнения упражнения.
shutterstock.com
Планка на локтях
Лягте на пол, при этом локти расположите точно под плечами и выпрямите ноги. Приподнимите таз над полом так, чтобы тело образовало прямую линию от щиколоток до плеч. Напрягите мышцы живота, сожмите ягодицы и удерживайте это положение в течение заданного времени.