этапы аутогенной тренировки по шульцу
«Моя правая рука тяжелеет. »: что такое аутогенная тренировка?
Как мы поступаем, когда испытываем неприятные эмоции или ощущения, с которыми не можем справиться? Что предпринимаем, когда каждый следующий день такой же, как предыдущий, наполненный безрадостными или раздражающими событиями?
Обычно продолжаем двигаться дальше, «берём себя в руки» по совету ближайшего окружения, и так продолжается до момента, когда уже совсем нет сил бороться, а все варианты налаживания жизни испробованы. Некоторые в этом случае обращаются за помощью к психологам и психотерапевтам (хотя это далеко не самый распространённый вариант!), другие предпочитают разбираться самостоятельно, потому что искренне верят в то, что человек способен исцелить себя сам как от физических, так и от душевных недугов.
Спорт, сон, слёзы, переключение внимания, рационализация, медитация, молитва – арсенал методов психологической саморегуляции довольно широк.
Одним из простых и эффективных способов автономного восстановления эмоционального состояния, борьбы с негативными мыслями и усталостью специалисты признают аутотрениг.
Немного истории
Хотя авторство метода аутогенной тренировки приписывают немецкому врачу Иоганну Шульцу, о влиянии самовнушения на некоторые непроизвольные функции организма человека и о применении самовнушения в лечении некоторых психических расстройств упоминалось в публикациях русских учёных И. Тарханова, В. Бехтерева и Я. Боткина уже в конце 19 века.
С помощью специальных фраз самовнушения,
проговариваемых самому себе, человек
способен регулировать своё настроение
Кроме того, он отследил общность ощущений, возникающих у людей в состоянии гипноза с ощущениями, которые появляются при самостоятельном выполнении некоторых упражнений йоги. Гипноз и йога стали основой разработанного им в 1932 году метода саморегуляции, ныне известного как аутогенная тренировка по Шульцу.
Польза аутогенных тренировок для нервной системы
Аутогенная тренировка является релаксационной техникой и состоит из ряда приёмов. С помощью специальных фраз самовнушения, проговариваемых самому себе, человек способен регулировать своё настроение, восстанавливать сон и трудоспособность при физическом и нервном истощении. Человек, практикующий аутотренинг, испытывает приятные ощущения тепла во всем теле, тяжесть в руках и ногах, а его сознание расслабляется и проясняется.
Представляя собой систему тренировки процессов возбуждения и торможения в нервной системе, данный метод приводит к их уравновешиванию, а также повышению уровня приспособляемости организма к воздействию внешних раздражителей, улучшению памяти, внимания, мышления.
Сущность и принципы аутогенной тренировки
В основе аутогенной тренировки лежит эффект расслабления, достигаемый за счёт обучения приёмам релаксации мышц и развития навыков ощущения тепла и холода в теле.
Шульц разработал две ступени аутогенной тренировки, первая из которых наиболее известна и часто используема в широких кругах. Важными принципами во время занятий аутогенной тренировкой считают очередность в проведении низшей (первой) и высшей (второй) ступеней, а также сохранение чёткой последовательности приёмов.
Как это делается
Занятия по аутогенной тренировке проводятся в трёх основных позах: лёжа, полулёжа и в позе кучера.
На первом этапе троекратно проговариваются определённые формулировки самовнушения, направленные на концентрацию внимания на определённую часть тела и достижение таких эффектов, как:
— ощущения тяжести в конечностях («моя рука/нога тяжелеет»);
— чувства тепла в конечностях («моя рука/нога теплеет»)
— ощущения тепла в области сердца;
— концентрации на дыхании, способности чувствовать движение воздуха по лёгким;
— чувства тепла в области живота, зоне солнечного сплетения;
— ощущения прохлады лба.
На освоение каждой формулировки первого этапа Шульц отводил две недели. В большинстве современных модификаций это время сокращается до 7–8 дней. Проводить аутотренинг рекомендовано 2–3 раза в день.
Внушение влияет на психофизиологию мозга,
заставляя его концентрироваться на цели
Аутогенная тренировка как метод саморегуляции применяется для профилактики и коррекции расстройств эмоционального и физического состояния в различных сферах жизни (учёба, работа, отношения). Внушение влияет на психофизиологию мозга, заставляя его концентрироваться на цели и предотвращая разрушительное действие стресса.
Владея приёмами аутотренига, можно легко снимать физическое и психическое напряжение, и находиться в гармонии при любых обстоятельствах.
Автор: Севиля Ибраимова
Метод Шульца: 6 основных упражнений аутогенной тренировки
Каждый человек обладает способностью гипнотизировать себя. Мы редко задумываемся об этом, но в обычной жизни многие люди очень часто использует самогипноз. Специалисты же пришли к выводу, что никакого внушения извне не существует. Есть только самовнушение, которое лежит в основе и самогипноза, и гипноза.
Аутогенные тренировки тесно связаны с сознательным самовнушением. Впервые об аутогенной тренировке заговорил известный немецкий психиатр Иоганн Шульц. Произошло это в 1932 году.
В последнее время аутогенная тренировка по Шульцу, которая со временем стала классической, начала опять вызывать интерес у многих людей. Что же такое аутогенная тренировка по Шульцу и в чем заключается её смысл? Сегодня рассмотрим эти и многие другие вопросы, касающиеся аутогенной тренировки, придуманной Иоганном Шульцем.
Аутогенная тренировка по Шульцу: что это такое?
Аутогенная тренировка по Шульцу – это специальная методика психотерапевтического характера, основная задача которой заключается в восстановлении психологического и физиологического здоровья пациента. Аутогенная тренировка является релаксационной техникой и состоит из ряда упражнений. Человек, практикующий аутогенную тренировку, ощущает приятное тепло во всем теле, тяжесть в торсе и конечностях, а его сознание расслабляется и проясняется.
Аутогенная тренировка по Шульцу нормализует сердцебиение и ритм дыхания, избавляет от мышечного напряжения, бессонницы и мигреней, снижает уровень «вредного» холестерина в крови, увеличивает приток крови к головному мозгу и конечностям. Такая тренировка показана людям, страдающим бронхиальной астмой, геморроем, язвой желудка, ревматическими болями в спине, туберкулезом, несварением желудка, сахарным диабетом, запорами.
Если говорить о психологических эффектах, то аутогенная тренировка по Шульцу помогает уменьшить усталость и подавленность, снизить тревожность. Многие спортсмены, практикующие данную методику, улучшили свои показатели, а будущие мамочки во время родов испытывали меньше боли и тревоги.
Несколько важных правил
Чтобы аутогенная тренировка была эффективной и дала необходимые результаты, Шульц назвал несколько аспектов, которые следует неукоснительно соблюдать. Человек, практикующий аутогенную тренировку, должен иметь высокий уровень мотивации, рациональный уровень саморегуляции и самоконтроля, быть готовым к определенным видам деятельности.
Занимающийся аутогенной тренировкой по Шульцу человек во время выполнения упражнений должен поддерживать определенное положение тела, которое будет способствовать получению пользы. Ему необходимо свести к минимуму воздействие различных внешних раздражителей и сконцентрировать свое сознание не только на телесных ощущениях, но и на внутренних переживаниях.
Аутогенная тренировка по Шульцу: комплекс упражнений
Аутогенная тренировка, разработанная Иоганном Шульцем, состоит из начального курса и высшего курса. Начальный курс включает в себя шесть стандартных упражнений, а высший курс – 7 медитативных упражнений. Сегодня рассмотрим 6 базовых упражнений, которые входят в начальный курс аутогенной тренировки.
Проводить тренировку следует ежедневно, 2-3 раза в день через 20-40 минут после приема пищи. Место для тренировки должно быть тихим, в меру прохладным и комфортным.
Упражнение №1. Расслабляем тело
Основная задача данного упражнения заключается в том, чтобы практикующий аутогенную тренировку человек смог научиться расслаблять свое тело. Вам необходимо принять комфортное положение (лечь или сесть). Каждое утверждение следует повторять трижды. Сначала вам необходимо в совершенстве освоить первое утверждение, и только после этого можно переходить ко второму утверждению. После освоения второго утверждения переходите к освоению третьего утверждения и т.д.
1) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая рука становится тяжелой». Повторяйте в течение 3-4 дней.
2) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая рука становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая рука становится тяжелой. Мои руки становятся тяжелыми». Повторяйте на протяжении 2-3 дней.
3) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая рука становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая рука становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая нога становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая нога становится тяжелой». Повторяйте на протяжении 2-3 дней.
4) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая нога становится тяжелой. Моя правая нога становится тяжелой». Повторяйте на протяжении 2-3 дней.
5) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая нога становится тяжелой. Моя правая нога становится тяжелой. Мои ноги становятся тяжелыми». Повторяйте на протяжении 3-5 дней.
6) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая нога становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая нога становится тяжелой. Мои ноги становятся тяжелыми. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая рука становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая рука становится тяжелой. Мои руки становятся тяжелыми. Мое тело становится тяжелым». Повторяйте на протяжении 4-5 дней.
Упражнение №2. Увеличиваем степень расслабления тела
Основная цель второго стандартного упражнения заключается в расширении степени расслабления тела и расширении посредством повышения температуры кровеносных периферических сосудов. Достигнуть данных результатов можно при помощи самовнушения. Вы должны искренне поверить в то, что ваше тело согревается.
1) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми». Повторять на протяжении 8-10 дней. Продолжительность повторения – 60-65 секунд. Через 8-10 дней продолжительность следует увеличить до 80-95 секунд и повторять упражнение еще на протяжении 2-4 дней.
2) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми. Мои ноги становятся теплыми. Моя правая рука становится теплой». Повторять на протяжении 5-7 дней. Продолжительность повторения – 180-200 секунд.
3) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми. Мои ноги становятся теплыми. Моя правая рука становится теплой. Моя левая рука становится теплой». Повторять на протяжении 3-5 дней. Продолжительность повторения – 180-200 секунд.
4) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся очень тяжелыми. Мои ноги становятся теплыми. Мои руки становятся теплыми». Повторять на протяжении 3-5 дней. Продолжительность повторения – 180-200 секунд.
5) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми. Мои руки и ноги становятся теплыми. Мое тело становится тяжелым и теплым». Повторять на протяжении 4-6 дней. Продолжительность повторения – 180-200 секунд.
Упражнение №3. Выравниваем ритм сердца
Третье упражнение Иоганн Шульц разработал для выравнивания ритма сердца и улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Практикующий аутогенную тренировку человек должен лечь и положить свою правую руку на сердце.
На протяжении 10-14 дней вам необходимо произносить следующую фразу: «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми. Мои руки и ноги становятся теплыми. Мое сердце начинает биться ритмично и спокойно». Продолжительность повторения – 100-120 секунд.
Упражнение №4. Успокаиваем дыхание
Процесс дыхания является главным объектом четвертого упражнения начального курса аутогенной тренировки по Шульцу. Во время выполнения первых трех упражнений дыхание также становится гармоничным и спокойным, но только четвертое упражнение воздействует на дыхательный ритм прямо, а не косвенно.
Вам необходимо лечь. На протяжении 15-18 дней повторяйте следующую фразу: ««Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми и теплыми. Мое сердце начинает биться ритмично и спокойно. Я начинаю дышать равномерно и глубоко». Продолжительность повторения – 120-140 секунд.
Упражнение №5. Успокаиваем центральную нервную систему
Результаты многих психотерапевтических и физиологических исследований свидетельствуют о том, что успокоить центральную нервную систему можно при помощи согреванию брюшной полости. Пятое базовое упражнение создано Шульцем именно с этой целью.
Вам необходимо принять удобную позу и начать повторять следующую фразу: «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми и теплыми. Мое сердце начинает биться ритмично и спокойно. Я начинаю дышать равномерно и глубоко. Мое солнечное сплетение начинает излучать тепло». Повторять данное утверждение следует на протяжении 20-24 дней. Продолжительность повторения – 180-200 секунд.
Упражнение №6. Охлаждаем лоб
Еще наши предки прекрасно знали, что успокоить нервную систему и расслабить тело поможет прохладный лоб. Холодный лоб – главный объект шестого базового упражнения аутогенной тренировки по Шульцу.
Вам следует на протяжении 15-18 дней повторять следующее утверждение: «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми и теплыми. Мое сердце начинает биться ритмично и спокойно. Я начинаю дышать равномерно и глубоко. Мое солнечное сплетение начинает излучать тепло. Мой лоб становится прохладным». Продолжительность повторения – 120-140 секунд.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.