функционал тренировка со степом
Степ аэробика для похудения и здорового тела, плюсы и минусы, видео упражнений
Степ-аэробика — это вид кардиотренировки на основе танцевальных движений, выполняемых с помощью степ-платформы. Регулярные занятия оздоравливают организм, позволяют избавиться от лишнего веса и сформировать красивую подтянутую фигуру. Но привлекают они к себе внимание не только за счет выраженной пользы для здоровья. Аэробика на степах — это особая атмосфера, которой удается достичь только на групповых тренировках.
Безусловно, заниматься вместе с единомышленниками гораздо веселее и интереснее. Однако ничто не мешает тренироваться и в домашних условиях. Тем, кто не может систематически посещать фитнес-зал, достаточно приобрести платформу и подобрать подходящую тренировочную программу в видеоформате.
Танцевальный степ: немного истории
Эта разновидность аэробных тренировок стала известна еще в 80-х годах прошлого столетия. Ее создательницей принято считать известного фитнес тренера американку Джин Миллер, которой пришлось долго восстанавливаться после полученной травмы колена. В соответствии с рекомендациями своего лечащего врача, она разрабатывала поврежденный сустав, поднимаясь (делая шаг) на невысокий ящик. Реабилитация прошла успешно, и Джин решила использовать импровизированную возвышенность в своих будущих тренировочных программах. Так появилось новое направление в аэробике, ставшее впоследствии очень популярным среди атлетов разного возраста и уровня физической подготовки. К тому же, сейчас этим видом кардио активно занимаются не только женщины, но и мужчины.
Что такое степ-аэробика
Танцевальный степ представляет собой набор попеременных шагов, объединенных в различные комбинации — связки. Все упражнения выполняются на возвышенности, для создания которой используется специальный спортивный инвентарь — степ-платформы. Изменение уровня высоты позволяет регулировать нагрузку.
Тренировки проходят в интенсивном ритме под динамичную музыку. Занятия, как правило, начинаются с разминочных упражнений и простых шагов. Постепенно движения усложняются и группируются в комбинации.
Тренинг для начинающих предполагает выполнение базовых элементов в 2-3 шага. Занятия опытных спортсменов состоят из более сложных связок, выполняемых в быстром темпе. Не переживайте, если не сразу удается повторить нужные движения за фитнес-тренером, выдерживая заданный ритм. Со временем тело привыкнет, улучшится координация и вы обязательно добьетесь желаемого результата. Главное — тренироваться регулярно.
Продолжительность одной тренировки по step-аэробике составляет от 45 минут до часа. Выполнять упражнения предстоит без перерывов с возрастающей интенсивностью. Чтобы отдохнуть и немного восстановиться при переходе к следующему элементу, спортсмены ненадолго возвращаются к ходьбе на месте.
Завершающий этап тренировки нередко дополняется различными упражнениями для развития мышц рук и брюшного пресса. Так как, основной комплекс движений направлен на проработку преимущественно ног и ягодиц. Задаваемую нагрузку также усиливают с помощью специнвентаря — гантелей или других утяжелителей.
Ошибочно думать, что танцевальная аэробика — это предельно просто. Если продолжительный период вы не нагружали свое тело тренировками (даже самыми простыми), лучше начинать с основ — шаги на месте. В противном случае вместо удовольствия от занятий, получите проблемы со здоровьем.
Тем не менее, аэробика на степах справедливо считается направлением с наиболее щадящей нагрузкой. Поэтому, подходит людям даже с низким уровнем физической подготовки.
Разновидности степ данса
Стандартные групповые тренинги предусматривают средний уровень подготовки. Усложнить или упростить программу можно с помощью регулировки степ-платформы. Чем она выше, тем труднее дается выполнение задачи.
В зависимости от сложности и интенсивности, степ-аэробика подразделяется на несколько подвидов:
Basic Step — идеальное решение для начинающих. В рамках данной программы удается детально изучить основные шаги и простые связки.
Advanced Step — подходит опытным спортсменам. Состоит из сложных движений и прыжков.
Dance Step — занятия для любителей танцевальных направлений. Предполагают не только активное похудение, но и значительное развитие пластики и грации.
Step-combo — выбор людей с очень хорошей физической подготовкой и развитой координацией. Включает наборы сложных связок, выполняемых в интенсивном темпе.
Step Interval — представляет собой интервальный тренировочный режим. Предполагает поэтапное выполнение групп интенсивных упражнений и более спокойных элементов для восстановления.
Double Step — две платформы. В соответствии с говорящим названием, используются пара ступенек для увеличения эффективности занятий.
Power Step — степ аэробика, дополняемая силовыми упражнениями, направленными на поддержание мышечного тонуса.
Польза и вред степ-аэробики
Как и другие спортивные дисциплины, степ данс имеет свои плюсы и минусы. Прежде чем приступать к занятиям, следует внимательно с ними ознакомиться. Ведь главное в стремлении усовершенствовать собственное тело — не навредить здоровью.
Преимущества
Аэробика на степах является одной из наиболее эффективных разновидностей кардио, позволяющих избавиться от лишних килограммов. В среднем, за 60 минут тренинга удается сжечь до 300-500 калорий.
Данный подвид спортивной аэробики считается наиболее щадящим в плане нагрузки на суставы.
Благодаря таким упражнениям удается значительно уменьшить объем бедер и ягодиц, поддерживать мышцы в тонусе.
Тренировки по степ аэробике выступают в роли эффективного профилактического средства от артрита и остеопороза.
Занимаясь, вы заставляете свое сердце и органы дыхания лучше функционировать. За счет чего снижается вероятность возникновения сердечно-сосудистых патологий.
Систематический тренинг помогает избавиться от лишнего веса, что, в свою очередь, способствует улучшению обмена веществ, устранению суставных болей.
Регулярное выполнение упражнений делает ваше тело более выносливым, сильным и крепким. А такие качества имеют значение не только на тренировочной площадке, но и в обычной жизни.
Заниматься с платформой можно не только в специализированном фитнес-центре, но и у себя дома.
Недостатки
О некоторых недостатках данного вида спортивной аэробики также стоит знать заранее:
Степ аэробика — это тренировки, которые задействуют в основном мышцы ног и ягодицы. Занятия необходимо дополнять упражнениями на верхнюю часть тела. В противном случае она будет недополучать нужную нагрузку.
Несмотря на то, что данный вид фитнеса отличается более щадящим воздействием на суставы, при наличии проблем с коленями заниматься им не лучшее решение.
Степ данс отличается большим многообразием. Каждый фитнес-инструктор составляет собственную тренировочную программу. А вот окажется ли она эффективной, определить удается далеко не сразу.
Неверная техника выполнения шагов на степ-платформе может привести к травме и даже разрыву ахиллова сухожилия.
Первое время многие новички путаются в элементах и не успевают повторять движения за тренером. В итоге — желание тренироваться попросту пропадает.
Степ аэробика: противопоказания
Не забывайте, что игнорировать их нельзя ни в коем случае. Иначе тренировки не только не позволят вам добиться желаемых результатов, но и серьезно навредят здоровью. Так, занятия степ дансом противопоказаны при:
болезнях сердца и сосудов;
заболеваниях опорно-двигательного аппарата;
повышенном артериальном и внутричерепном давлении;
избыточной массе тела (речь идет о серьезном ожирении);
после продолжительной паузы в отношении физических нагрузок.
Прежде чем приступать к занятиям, проконсультироваться у своего лечащего врача. Только он может предупредить о наличии имеющихся противопоказаний лично у вас.
Упражнения для начинающих
Ниже представим несколько основных упражнений, которые смогут выполнить даже новички.
Basic step
Представляет собой поочередный подъем на платформу сначала одной ноги, потом другой. Возврат на пол осуществляется с той же конечности, с которой начиналось движение.
V-step
Стоя на полу, выполните шаг левой ногой на левый край стэпа, правой на правый. Вернитесь в исходную позицию, ступни вместе.
Левой ступней шагните на противоположный край платформы, правой сделайте мах назад. То же самое проделайте на другую сторону.
Knee up
Сделайте шаг правой ногой на противоположный угол стэпа, левую ногу согните в колене и подтяните к животу. Выполняйте поочередно.
Kick up
Поднимитесь на степ-платформу с левой ноги, правой сделайте мах вперед. Повторите с упором на другую ногу.
Касание пола
Встаньте на середину платформы. По очереди касайтесь поверхности пола ступнями.
Over the top
Встаньте боком на ступеньку. Левую ногу поставьте на пол с той же стороны, то же самое проделайте правой ногой. Вернитесь в исходное положение.
Упражнения для продвинутых
Разобравшись с основами степ аэробики, шагами и принципом работы на платформе, следует перейти к выполнению более сложных движений.
Прыжки на ступеньке
Находясь в верхней позиции, поочередно подпрыгните с одной и с другой ноги. Вернитесь в исходное положение.
Прыжки через возвышенность
Встаньте боком к платформе. Шагните ближней к нему ногой (например, правой) на возвышенность, в прыжке сместите ступню на противоположную сторону от ступеньки. Левая нога должна сначала оказаться на месте правой, а затем рядом с ней по другую сторону от платформы.
Прыжки с отведением ног
Выполняется практически также, как предыдущее упражнение. Только перемещаться полностью на другую сторону от снаряда не нужно. Необходимо подпрыгивая, поочередно вытягивать ноги в одном и другом направлении.
Прыжки на месте
Встаньте перед ступенькой. Выполните шаг на возвышенность, подпрыгивая, поменяйте ноги. Синхронно с уходом каждой стопы в исходное положение поднимайте руки вверх.
Платформа и экипировка для занятий
Зная все о степ аэробике, несложно понять, что при выборе подходящей обуви и одежды для тренировок следует руководствоваться такими критериями, как удобство и безопасность. Так, кроссовки на подошве, которая хорошо амортизирует и не скользит, не только сделают занятия более комфортными, но и снизят нагрузку на суставы. Не забывайте, что они не должны болтаться на ступне. В противном случае многократно возрастает риск травмирования.
К одежде особые требования не предъявляются. Главное — она должна быть удобной, не стесняющей движения. Единственное, обратите внимание на детали кроя спортивных брюк. Слишком свободные штанины могут спровоцировать травму (если наступить на край брючины при зашагивании на ступеньку).
Подбирая платформу для тренировок, ориентируйтесь не на стоимость, а на качество изделия. Дорого — не значит хорошо. Поверхность снаряда не должна быть скользкой. Лучше отдавать предпочтение снарядам с прорезиненным верхом.
В длину степ-платформа может варьироваться в диапазоне от 0,8 до 1,2 метра. В ширину — 35-40 см. Высота должна равняться 10-15 см с возможностью увеличения до 30-35 см. На начальном этапе достаточно будет установить ступеньку на минимум, чтобы освоить выполнение основных элементов. Со временем высоту предстоит наращивать, что необходимо для более сложных комбинаций.
Стэп аэробика – видео упражнений
Полноценное изучение степ аэробики по фото не представляется возможным. Чтобы иметь полное представление об этой разновидности кардио, следует обратить внимание на видеоматериалы соответствующей тематики. Ознакомиться с несколькими уроками можно прямо сейчас по предложенным ниже видео.
Тренировки для начинающих
Стэп аэробика для опытных
Степ-аэробика – повышенная сложность
Стэп аэробика для похудения
Степ платформа для фитнеса от «А» до «Я»
Занятия аэробикой или фитнесом – отличный выбор для тех, кто любит жить весело, активно и не представляет себя без спорта. Простые и быстрые движения под музыку могут показаться однообразными, но с правильно подобранным инвентарем занятия можно превратить в прекрасный отдых и веселое времяпрепровождение. Одним из таких обязательных атрибутов спортивной аэробики является степ платформа – чудесное решение для ваших тренировок.
Что такое степ-платформа: базовые характеристики
По сути, степ-платформа – это небольшая переносная ступенька, с которой удобно работать как дома, так и в спортзале. Магазины степ платформ в Москве предлагают широкий выбор этих аксессуаров, поэтому давайте разберемся в их ключевых параметрах и характеристиках.
Размеры. Ширина ступеньки варьируется от 28 до 40-45 сантиметров. Чтобы заниматься с ней было удобно, рекомендуют выбирать модели по формуле «ширина = длина кроссовка + 5-7 сантиметров». Если у вас размер обуви 38-40, тогда идеальные параметры степ-платформ – 35-40 см.
Длина же особого значения не имеет, это зависит только от ваших предпочтений. Стандарт спортивных моделей – 90 см, но вы можете выбрать ступеньку длиннее. Слишком короткие модели создают ощущение неуверенности: вам кажется, что можно не попасть на платформу при быстрых занятиях. Поэтому не стоит брать слишком короткие платформы.
Высота ступеньки. Работать со степ платформой нужно так же, как и с другим спортивным инвентарем, то есть – повышать нагрузки постепенно. Поэтому сначала высота должна составлять 5 см (для новичков) или 10 см (для тех, кто занимается спортом постоянно). Современные модели, как правило, имеют несколько сменных высот. Лучший выбор – модель с вариативностью высоты 5 / 10 / 15 / 25 см.
Прочность и комфорт. Степ платформа для фитнеса изготавливается из прочного пластика, верхняя поверхность имеет резиновую накладку (бюджетные варианты – ребристый пластик, но это не очень удобно для работы). Разные модели имеют разные параметры допустимого веса – учитывайте это при выборе платформы для себя. На такую ступеньку нужно не только подниматься шагом, но и выпрыгивать, поэтому запас прочности необходим.
Выбирайте платформу с резиновыми накладками не только сверху, но и на ножках – тогда она не будет скользить при каждом вашем прыжке, что неудобно, а иногда и небезопасно!
Дополнительные функции. Самые стильные и дорогие модели оснащены удобными ящиками для хранения аксессуаров, можно выбрать платформу с дополнительными аксессуарами. Но, на самом деле, самая удобная степ-платформа – простая и надежная, без лишней атрибутики и фурнитуры.
Степ-платформы можно поделить на такие виды:
От идеи до супер хита – история создания
Как и многие изобретения человечества, степ платформа появилась абсолютно случайно. Это произошло не так давно – всего в 1989 году. Известный спортивный тренер из Америки Джин Миллер получила травму колена, и не могла полноценно заниматься в зале. Она стала потихоньку разминаться дома, поднимаясь на ступеньку, и опускаясь назад. Со временем она стала усложнять тренировки, когда боль ушла: выпрыгивать на ступеньки, ускорять темп и т.д.
Задумывались занятия как реабилитация после травм, но эффект от таких тренировок стал неожиданным. Ножки и бедра Джин приобрели красивую упругость, уменьшилась талия, фигура стала по-настоящему спортивной. Тогда Джин и придумала использовать переносные степ-платформы для своих занятий.
Тренировки со степ-платформой: от начальных программ до сложных и нестандартных упражнений
Упражнения на степ-платформах поначалу были достаточно простыми и базовыми: подъемы и опускания в разном темпе, выпрыгивание одной или двумя ногами. Степ-платформы также использовались (и используются дальше) для усложнения выпадов. Чтобы повышать нагрузку, все те же движения выполнялись с гантелями или штангой.
Поначалу эти снаряды были новинкой, и пользовались популярностью, но со временем их заменили более «модные» аксессуары – полусферы, фитболы и т.д. Тем не менее, степ-платформа до сих пор остается одним из самых эффективных и комплексных снарядов в фитнесе.
Современные программы занятий с использованием степ-платформ – разнообразные и яркие. Их делят по уровням сложности от первого до четвертого, разные упражнения используют для разных целей (реабилитация после травмы, коррекция фигуры, похудение, повышение координации и балансировки).
Что добавляют тренера в программы:
Даже простые упражнения очень эффективны, разнообразие нужно для создания настроения или усложнения занятий. Вы можете найти массу различных вариантов и программ с этим инвентарем, и подобрать тот, который будет вам по душе.
Почему это хорошо: пять причин заниматься на степ-платформах
Тренировка со степ-платформой – это лучший выбор по многим причинам. Выберем только главные из них:
Занимайтесь собой с удовольствием, и получайте хорошие результаты всегда, а степ-платформа станет вашим лучшим помощником в этом деле.
Степ-аэробика
Степ-аэробика в клубе Biosfera
Создание легенды
Мамой упражнений со степом является Джин Миллер, которая в 80-х годах занималась фитнесом с использованием небольшой возвышенности. Будучи тренером, она вывела этот метод кардио-тренировок в люди, где он получил признание среди любителей спорта. Несмотря на свой «почтенный» возраст (более 30 лет), упражнения с подставкой популярны и по сей день. Степ-аэробика в Москве очень популярный вид спорта, которым люди предпочитают заниматься после трудового дня.
Если Вы раздумываете над тем, стоит ли посетить занятия степ-аэробики в Москве, то ознакомьтесь с основными преимуществами этого спорта, и сомнений не останется!
Список еще долго можно продолжать, но лучше посетить занятие и составить свой персональный перечень преимуществ степ-аэробики.
Перед первой тренировкой получите одобрение своего врача на занятия энергичным кардио. Такие заболевания, как варикоз, повышенное давление, болезненные суставы ног и др. не совместимы с аэробикой на подставках.
Правила для новичков
Начинать всегда трудно. Любое неизвестное действие может ввести мозг в ступор, и отбить желание продолжать занятие. Не бойтесь того, что на первых уроках Вы не будете успевать за темпом опытных занимающихся, будете путаться в шагах, сильно потеть. Спустя пару тренировок новички входят в общий ритм группы. Но чтобы достойно показать себя уже на первом занятии степ-аэробики в фитнес клубе, ознакомьтесь с некоторыми лайфхаками:
Степ-аэробика в Москве проходит несколько раз в неделю в фитнес клубе Biosfera. Не бойтесь пробовать новое и, возможно, выглядеть неуверенно на первых занятиях. Каждый, кто посвящает спорту пару часов в неделю, когда-то также начинал свою спортивную жизнь. Не стесняйтесь наблюдать за людьми в группе, внимательно слушайте советы тренера и не отчаивайтесь, если на первых занятиях Вы будете слегка выбиваться из всеобщего темпа. Помните, усилие и труд всё перетрут!
Групповые тренировки по степ-аэробике (Step)
Степ – это акцентированные, ритмичные шаговые движения под музыку. Установлено, что они помогают устранять лишний вес, наращивать мышцы, а также улучшать работу сердца и поддерживать здоровье организма в целом.
Уровень сложности: Для начинающих
Помимо умения красиво двигаться, степ дает многочисленные преимущества для здоровья людям, борющимся с избытком веса и сопутствующими проблемами.
Важно: эффект, в том числе оздоровительный, достигает максимума,
если занятия проходят в группах под руководством квалифицированных инструкторов.
Читайте также: Тренировки по фитес-аэробике
Для чего нужны степ-тренировки?
Степ включает в себя простые и ритмичные шаговые движения, выполняемые непрерывно в течение длительного времени. Благодаря этой последовательности танцевальных комбинаций степ может улучшить фигуру и самочувствие, а также мышечную и сердечно-сосудистую выносливость.
Последовательность и продолжительность тренировок способствуют оптимальному сжиганию жира.
Читайте также: Тренировки по пилатесу
С чего начинать тренировки?
Физические ограничения в сочетании с низкой сердечно-сосудистой выносливостью, характерные для начинающих, требуют четкого и безопасного подхода к занятию степом. Чтобы избежать сильной ударной нагрузки на суставы из-за акцентированного шага, требуется сперва уменьшить этот акцент, чтобы начать постепенно прогрессировать по мере снижения веса тела и укрепления мышц вокруг суставов. Начинающим достаточно выдерживать от 15 до 60 минут тренировок низкой интенсивности не менее трех раз в неделю.
Для степ-тренировки необходима прочная, не стесняющая движения одежда, которая способна обеспечить интенсивный влаго- и воздухообмен. Кроме того, нужна легкая, но достаточно крепкая обувь для акцентированного шага.
Читайте также: Тренировки по стретчингу
Основные причины начать степ-тренировки
Степ – это эффективная тренировка для всего тела. В зависимости от интенсивности движений, а также продолжительности занятий вы можете сжечь в среднем 200 калорий за 30 минут, что эквивалентно миске белого риса. Интенсивная тренировка позволяет сжечь 800 калорий всего лишь за час!
Если у вас болит спина из-за плохой осанки, степ – отличный способ исправить это. Данный тип упражнений тренирует мышцы и корректирует фигуру, что приводит к стройности и прямой осанке. Более того, постоянное напряжение мышц снимает боли в спине.
Как и любые другие интенсивные движения, степ требует много кислорода. Это не только помогает укрепить дыхательную систему, но также может улучшить объем легких и повысить скорость метаболизма, как и способность вашего организма сжигать жир.
Если вы ищете систему тренировок, способную сделать ваш силуэт красивым, то вам понравятся преимущества степа, который помогает тонизировать мышцы. Степ дает возможность развить физическую выносливость и ускорить метаболизм, а также воздействует на все основные группы мышц, включая квадрицепсы, ягодицы, икры, спину, руки и корпус.
Степ не только снижает уровень холестерина и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, но и способствует лучшему сну, снимает стресс и успокаивает разум.
Попробуйте эти упражнения перед степ-аэробикой
Рекомендации и противопоказания для степ-аэробики
Степ-аэробика как метод упражнений для людей, страдающих ожирением, доказала свою эффективность: снижение общей массы тела и жировой массы; улучшение мышечного тонуса; снижение нагрузки на суставы; улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы. Степ противопоказан при восстановлении после травмирующих воздействий на организм, а также при перенесении инфаркта или инсульта.
Степ – предпочтительная методика упражнений для всех, кто хочет максимально похудеть или улучшить общую физическую форму.
Читайте также: Тренировки на растяжку шпагата
Упражнения на степ-платформе
Все о преимуществах степ-платформы. Польза и эффективность, а также подборка самых полезных и интересных упражнений для домашних тренировок.
Упражнения на степ-платформе
Для того, чтобы поддерживать физическую форму и красивую фигуру не обязательно ходить каждый день в фитнес зал и изнурять себя тяжелыми физическими упражнениями. Мы хотим рассказать вам о таком аксессуаре, как степ-платформа и показать несколько базовых упражнений. Степ-аэробика – это одно из направлений кардио-тренировок, которая способствует эффективному сжиганию подкожного жира и одновременной проработке большинства мышц.
Благодаря разнообразию упражнений вы сможете нагружать, как нижнюю часть тела, так и плечевой пояс, спину и мышцы рук. Упражнения на степе для похудения исключают высокую нагрузку на суставы, позволяя комфортно заниматься в любом возрасте.
В статье мы расскажем о всех преимуществах такого тренажера. В чем заключается польза и эффективность, а также предложим подборку интересных и полезных упражнений для домашних тренировок.
Преимущества
Данный вид аэробики был создан в 80-х годах прошлого века тренером Джин Миллер в период роста популярности фитнеса. Во время восстановления после травмы колена Джин, по совету врача-ортопеда, разрабатывала суставы, ступая на небольшой ящик. Успешная реабилитация натолкнула ее на мысль создать тренировки с использованием ходьбы на возвышенность. Так появилось новое спортивное направление — степ-аэробика, которое очень быстро стало популярным во всем мире.
Множество исследований показали, что занятия степ-аэробикой могут помочь в профилактике остеопороза, артрита и сердечно-сосудистых заболеваний. Также это отличный способ развить выносливость, натренировать дыхательную систему и сжечь до 500 ккал за 1 час тренировки.
Особенности и польза упражнений на степ-платформе
Как выбрать степ-платформу
Комплекс упражнений на степ-платформе
