годовой план тренировок по плаванию
Планирование тренировочного процесса в плавании
Важным вопросом планирования тренировочного процесса является распределение программного материала в годичном цикле и его детализация но недельным циклам как основным структурным блокам планирования.
Соотношение времени, отводимого на отдельные виды подготовки, в зависимости от конкретных обстоятельств может изменяться. На это влияют такие факторы, как наличие материальной базы, возможность проведения тренировочных сборов и соревнований, климатические условия, период наличия льда на катках и т.п. Однако при этом должна сохраняться общая направленность тренировочного процесса, предполагающая постепенное увеличение удельного веса тренировочных нагрузок на специальную физическую и техническую, тактическую подготовку к началу соревновательного периода.
Набор спортсменов в детско-юношескую спортивную школу проходит в возрасте 7 лет и старше.
Многолетний процесс подготовки делится на этапы: начальной подготовки (от 7 до 10 лет), тренировочный (спортивной специализации) от 11 до 17 лет. Большое влияние на периодизацию возрастных этапов подготовки оказывают темпы прироста отдельных физических качеств у мальчиков и девочек. Суммируя данные различных исследований, можно наиболее эффективными по темпам прироста физических качеств считать следующие возрастные периоды спортсменов. В многолетнем тренировочном процессе следует учитывать возрастные особенности развития организма, в частности такие закономерности, как не одновременное (гетерохромное) развитие физических качеств и функций организма.
Для возрастного периода подготовки пловцов от 7 до 17 лет выявлено, что различные органы и системы организма формируются и созревают неравномерно. Развитие различных систем в онтогенезе следует рассматривать в связи с общими закономерностями становления организма, выраженными в последовательной смене фаз, этапов и периодов развития в целом.
Исследование онтогенеза привело к выявлению динамики в возрастных зонах и особенностей морфофункциональных изменений организма в пределах различных периодов. Определено, в частности, что различные органы и систем и организма формируются, созревают, развиваются на протяжении рассматриваемого периода неравномерно.
Тренировочный этап (спортивной специализации) охватывает возраст 11-17 лет. Этот возраст характеризуется максимальными темпами роста длины тела, одновременно с резким увеличением обшей массы мышц возрастает и их сила, особенно в 13 лет. К 14-15 годам мышцы учащихся но своим свойствам мало отличаются от мышц взрослых людей. В основном завершается развитие иннервации мышц, что делает возможным длительное выполнение тонко дифференцированных движений. В этот период заканчивается возрастное развитие координации движений, повышается способность к выполнению как интенсивных кратковременных нагрузок, так и продолжительной работы. Аэробные возможности увеличиваются в большей степени, чем анаэробные. Преимущественная направленность тренировочного процесса по годам обучения юных пловцов определяется с учетом сенситивных периодов морфофункционального развития и роста физических качеств. Особенно важно соблюдать соразмерность в развитии обшей и специальной выносливости, быстроты и скоростно-силовых качеств.
Учет особенностей развития физических качеств и уровня физической подготовленности позволяет правильно решать вопросы выбора средств и методов тренировки, нормирования тренировочных и соревновательных нагрузок, определения индивидуальных показателей но физической подготовленности в многолетнем учебно-тренировочном процессе юных пловцов.
3.2.Требования к технике безопасности в условиях тренировочных занятий и соревнований.
— осуществлять дополнительное физкультурное образование воспитанников средствами плавания и всесторонней скоростно-силовой подготовки и развивать их разнообразную творческую деятельность;
— перед началом занятий в целях безопасности и повышения эффективности тренировочного процесса провести тщательный осмотр места проведения занятий, убедиться в исправности спортивного инвентаря и оборудования, надежности установки и закрепления тренажеров и другого оснащения;
— соблюдать принципы доступности и последовательности в освоении физических упражнений;
— ознакомить занимающихся с правилами техники безопасности на воде при занятиях плавния;
— по данным медицинского осмотра знать уровень психофизических возможностей занимающихся и следить за их состоянием в процессе занятий;
— следить за своевременным прохождением занимающимися медицинского обследования и предоставлением медицинских справок, заверенных подписью врача и печатью медицинского учреждения;
— по установленным признакам комплектовать состав группы обучающихсяи принимать меры по сохранению ее контингента в течение срока обучения;
— обеспечивать педагогически обоснованный выбор форм, средств и методов работы (обучения) исходя из психофизиологической целесообразности;
— составлять необходимую документацию по планированию, обеспечивать ее выполнение;
— выявлять творческие способности обучающихся, способствовать их всестороннему и гармоничному развитию, формированию профессиональных интересов и склонностей, поддерживать одаренных обучающихся;
— организовывать участие обучающихся в соревнованиях по плаванию, а также в других спортивно-массовых мероприятиях на различном уровне;
— при проведении занятий обеспечивать соблюдение правил и норм техники безопасности, охраны труда и противопожарной защиты;
— повышать свою профессиональную квалификацию;
— проводить тренировочные занятия в соответствии с расписанием;
— контролировать безопасный проход занимающихся в чашу бассейна и уход после окончания учебных занятий.
— приходить на занятия только в дни и часы согласно расписанию;
— выполнять тренировочную программу только в присутствии тренера-преподавателя;
— иметь справку от врача о результатах медицинского осмотра;
— покидать чашу бассейна, спортивные сооружения не позднее 30 мин после окончания тренировочных занятий.
3.3. Программный материал для практических занятий на этапах обучения (НП и ТГ).
Программа составлена для каждого года обучения. Учебный систематизирован с учетом взаимосвязи техники и тактики, а также последовательности изучения технических приемов и тактических действий, как в отдельном годичном цикле, так и на протяжении многолетнего процесса подготовки.
При составлении тематического плана учтен режим тренировочной работы в неделю с расчётом на 42 недель непосредственно в условиях спортивной школы и 10 недель для тренировок в спортивно-оздоровительном лагере и по индивидуальным планам на период их активного отдыха. С увеличением общего годового объёма часов изменяется по годам обучения соотношение времени на различные виды подготовки.
Из года в год повышается удельный вес нагрузок на спортивно-техническую, специальную физическую, тактическую и интегральную подготовку. Постепенно уменьшается, а затем стабилизируется объём нагрузок, направленных на ОФП.
Планирование» Годовой план инструктора по плаванию»
Центр развития ребенка
детский сад №98 «Планета детства»
Годовой план на 2014-2015 учебный год
Инструктора по физической культуре
(по обучению детей плаванию)
Павловой Рамзии Ринасовны
Г. Набережные Челны
Годовой план инструктора по плаванию Павловой Р.Р.
Цель: Укрепление и охрана здоровья детей, создание условий для
систематического закаливания организма.
Задачи: 1. Формирование основных видов движений, разучивание элементарных плавательных движений на воде.
2. Развитие физических качеств (выносливости, силы, скорости,
3. Совершенствование силовых и скоростных плавательных
1.Диагностика плавательных способностей.
2.Учебные занятия по обучению плаванию.
3.Разработка учебного материала для
Октябрь, январь, апрель.
1.Использование упражнений на дыхание:
выдохи сериями, медленный выдох, выдох через нос, задержка дыхания в воде (в играх и игровых упражнениях);
2.Профилактика плоскостопия и нарушения осанки
средствами специальных упражнений на суше (хождение по специальной дорожке) и в воде у
детей старших и подготовительных групп ( руки- брасс, волна);
3.Использование плавания в ластах, аэробики,
Организация мероприятий на воде:
3. «Зимние забавы» все возрастные гр.
4 «Школа юного бойца» подготовительные гр.
Соревнования между ДОУ 47 и ДОУ 98на базе нашего ДОУ
«Сабан туй на воде » подготовительные 1,4,5,8,12 гр. и старшие гр.(7 и 14)
— «Как подготовить ребенка в бассейн»
— «Влияние плавания на детский организм»;
— «Комплекс закаливающих процедур с
использованием природных факторов: воздуха,
2. Дни открытых дверей:
— открытые занятия для родителей.
3. Посещение групповых родительских собраний:
— «Задачи обучения плаванию в возрастных
— «Результаты и достижения детей».
4. Индивидуальные беседы, консультации.
5. Подготовка и размещение информации в
— пополнение комплексов упражнений по привитию
первичных навыков плавания в условиях домашней
6. Посещение плавательных бассейнов семьей. Секции плавания в нашем городе.
— Консультация «Влияние плавания на
— Индивидуальные консультации с молодыми
Повышение уровня квалификации:
— Самообразование по теме: «Плавание как средство профилактики плоскостопия».
— Выступления на семинарах и конференциях города и региона.
1. Приобрести новое спортивное оборудование
(нарукавники, ласты, надувные игрушки);
2. Провести анкетирование с родителями: «Значение
плавания в детском саду в жизни вашего ребенка».
Курс повышения квалификации
Дистанционное обучение как современный формат преподавания
Курс профессиональной переподготовки
Воспитание детей дошкольного возраста
Курс повышения квалификации
Деятельность классного руководителя по реализации программы воспитания в образовательной организации
Ищем педагогов в команду «Инфоурок»
Номер материала: ДВ-056009
Международная дистанционная олимпиада Осень 2021
Не нашли то что искали?
Вам будут интересны эти курсы:
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.
Безлимитный доступ к занятиям с онлайн-репетиторами
Выгоднее, чем оплачивать каждое занятие отдельно
ФИПИ опубликовал демоверсии ОГЭ и ЕГЭ 2022
Время чтения: 1 минута
Минпросвещения разрабатывает образовательный минимум для подготовки педагогов
Время чтения: 2 минуты
В Госдуме предлагают сделать бесплатным проезд на общественном транспорте для детей до 16 лет
Время чтения: 2 минуты
Попова предложила изменить школьную программу по биологии
Время чтения: 1 минута
Учителям предлагают 1,5 миллиона рублей за переезд в Златоуст
Время чтения: 1 минута
На новом «Уроке цифры» школьникам расскажут о разработке игр
Время чтения: 1 минута
Подарочные сертификаты
Ответственность за разрешение любых спорных моментов, касающихся самих материалов и их содержания, берут на себя пользователи, разместившие материал на сайте. Однако администрация сайта готова оказать всяческую поддержку в решении любых вопросов, связанных с работой и содержанием сайта. Если Вы заметили, что на данном сайте незаконно используются материалы, сообщите об этом администрации сайта через форму обратной связи.
Все материалы, размещенные на сайте, созданы авторами сайта либо размещены пользователями сайта и представлены на сайте исключительно для ознакомления. Авторские права на материалы принадлежат их законным авторам. Частичное или полное копирование материалов сайта без письменного разрешения администрации сайта запрещено! Мнение администрации может не совпадать с точкой зрения авторов.
Плавание: лучшие программы тренировок
Содержание
Плавание: лучшие программы тренировок [ править | править код ]
Для того чтобы составить тренировочную серию, выберите варианты заданий из этого приложения. Мы предлагаем представителям каждой из шести категорий пловцов специальные упражнения для разных этапов тренировочного процесса. Они включают в себя:
Задания объединены в серии, позволяющие учитывать индивидуальные особенности пловцов.
Выберите задание, которое отвечает вашему стилю плавания, настроению, и «перемешайте» его с другими заданиями, выстроив самостоятельно свою тренировку. Задания на выносливость нужно рассматривать отдельно, так как они сами по себе уже являются тренировочными сериями, а вот из всех остальных упражнений нужно составить полноценную тренировку. Обычно она состоит из нескольких обязательных частей.
Вы можете составить более 5000 различных комбинаций!
Терминология тренировочного процесса [ править | править код ]
В описании заданий и серий мы будем использовать сокращения. Их перечень приведен ниже.
плавание вольным стилем в координации
предполагается, что есть определенная дистанция, разбитая на две (или более) части, которую следует плыть непрерывно, т. е., например, 25 м определенное упражнение / 25 м вольным стилем
нужно плыть очень интенсивно, иными словами, быстро
плавание в определенном режиме: например, Р = 1:00 (60 с). Это означает, что вы должны начинать каждый отрезок спустя одну минуту (60 с) после старта на предыдущем отрезке, т. е. если режим был установлен на дистанции 50 м, которые вы проплываете за 45 с, то у вас будет оставаться 15 с на отдых перед следующим заплывом
означает ускорение на каждом из четырех отрезков, определенных в задании. Каждый последующий отрезок проплывать быстрее предыдущего, обычно это делается с таким расчетом, чтобы последний отрезок проплывался на пороговой скорости
плавание на время, т. е. заплыв на определенной дистанции с контролем времени
плавание на руках с колобашкой. Используя колобашку, зажатую между ног, легче сконцентрироваться на отработке гребков и/или поворотах корпуса. Поместите колобашку как можно выше в области паха. В заданиях с колобашкой можно, по желанию, использовать лопатки и жгуты
частота сердечных сокращений, пульс, измеряется в ударах в минуту
плавание в ластах. Подразумевается использование ласт для выполнения той или иной части задания
обязательная пауза для отдыха продолжительностью хх с между каждыми частями задания, независимо оттого, какую скорость удалось развить
выполняется вдох после 3 или 5 гребков
критическая скорость плавания, определяется в заплывах на время на дистанциях 400 м и 200 м, см. главу 27
используется в серии для обозначения большей или меньшей скорости, чем КСП. Подразумевается дистанция в 100 м, если не указана иная
торпедный толчок. Отталкивание от стенки бассейна, при этом тело должно находиться в обтекаемом положении: руки вытянуты вперед за головой
три серии по четыре отрезка, каждый из которых составляет 100 метров, обычно все отрезки в трех сериях бывают идентичными
плавание двух отрезков (туда и обратно). Проплываете дистанцию из одного конца бассейна в другой, выполняя поставленную перед вами задачу (например, упражнение), а затем возвращаетесь, выполняя уже другое задание (например, просто плавание в/с)
плавание по прямой. Непрерывное плавание вольным стилем, прямо
комплексное плавание. Комбинированный стиль плавания в следующей последовательности: баттерфляй, на спине, брасс, вольный стиль
можете использовать старую камеру от мотоцикла или автомобиля, предназначены для того, чтобы, стянув лодыжки вместе, улучшать мышечный контроль, работая над увеличением частоты гребка
Задания для разминочной части тренировки [ править | править код ]
Простые задания, постепенно увеличивающие ЧСС.
Серия 1. Классическая [ править | править код ]
Цель: Начать тренировку в хорошем настроении, выполнив простые упражнения.
400 м в/с, легко, следить за плавным выдохом и билатеральным дыханием + 30 с
300 м HP с колобашкой, следите за хорошим вращением тела + 20 с
200 м ласты ↑«Сломанная стрела» ↓свободно в/с + 15 с
100 м в/с, плавно и спокойно
Полная дистанция 1000 м
Серия 2. Раскрепощающая [ править | править код ]
Цель Использовать ласты для того, чтобы плавно, без напряжения перейти к основной части тренировки.
По 2 раза 200 м с длинными ластами, ровная работа ног, легкое дыхание + 20 с
2 х 100 м ласты ↑6/1/6 ↓в/с + 15 с
2 х 50 м в/с, легко, расслабленно + 10 с
Полная дистанция 700 м
Серия 3. Нестандартная [ править | править код ]
Цель Радость жизни во всем ее разнообразии!
Полная дистанция 900 м
ТТ, чередуя отталкивание на груди с отталкиванием на спине
HP с колобашкой, дых.: 1) 3 гр.; 2) 5 гр.; 3) 7 гр.; 4) 3 гр.
в/с, спокойно и плавно
ласты: 25 м «Хлопки по плечу» 125 м в/с
в/с — постепенное ускорение
Серия 4. Техничная [ править | править код ]
Цель Развитие координации движений и «чувства воды».
Полная дистанция 1000 м
Серия 5. Ритмичная [ править | править код ]
Цель Разминка для более опытных пловцов.
средние 100 м = только жгуты
Полная дистанция 1000 м
Серия 6. Плавная [ править | править код ]
Цель Научиться следить за ритмом и согласованием дыхания.
200 м легко в/с — дыхание билатеральное
200 м HP — дых.: 5 гр.
200 м ласты — ↑25 м Unco влево +1 25 м в/с ↓25 м Unco право +25 м в/с
200 м HP — поочередная смена сторон для дыхания на каждых 25 м
200 м легко в/с — дыхание билатеральное
Задания для подводящей части тренировки [ править | править код ]
Серии более коротких отрезков, разработанные для того, чтобы ускорить частоту сердечных сокращений (ЧСС) в процессе подготовки к основной части тренировки.
Серия 1. Классическая [ править | править код ]
Цель Подготовиться к более сложной основной части тренировки.
Задание 4, 6 или 8 х 50 м + 15 с. Все выполняется быстро и активно на отрезке 25 м + 25 м легко
Полная дистанция 200-400 м
Серия 2. Раскрепощающая [ править | править код ]
Цель Подготовиться к основной части, не перегружая себя!
4 х 75 м + 20 с чередуя:
10 быстрых гребков — усиленно и энергично,
10 спокойных гребков — вытягивание, дыхание ровное!
Полная дистанция 300 м
Серия 3. Нестандартная [ править | править код ]
Цель Вспомнить плавание в группе!
Задание 8 х 50 м повороты корпуса к/п, например:
25 м баттерфляй + 25 м на спине
25 м на спине + 25 м
брасс 25 м брасс + 25 м в/с
25 м в/с + 25 м баттерфляй
Серия 4. Техничная [ править | править код ]
Цель Сосредоточиться на хорошем захвате, умении чувствовать
и поддерживать его, когда гребки становятся энергичнее.
Задание 6,8 или 10 х 50 м HP + 10 с
Проплыть каждые 50 м в следующей последовательности:
10 м «Гребки по-собачьи»
Полная дистанция 300-500 м
Серия 5. Ритмичная [ править | править код ]
Цель Постоянно увеличивать скорость и ритм, готовясь к основной части.
Задание 4 х 100 м + 15 с
Наращивать скорость на каждом отрезке 25 м во время заплыва на 100 м, при этом скорость развивать от неторопливой до очень высокой. Выполнять пронос более прямой рукой, чтобы смоделировать условия на открытой воде, «почувствовать» воду.
Полная дистанция 400 м
Серия 6. Плавная [ править | править код ]
Цель Задание для подведения к более длинной дистанции, позволяет смоделировать старт и финиш на открытой воде.
Задание 3 х 200 м + 20 с
50 м быстро и ровно
100 м плавание с умеренной интенсивностью 50 м снова ускориться и проплыть очень быстро.
Серии заданий на развитие техники для основной части тренировки [ править | править код ]
Помогают работать над техникой исполнения.
Серия 1. Классическая [ править | править код ]
Цель Снять напряжение с плечевого пояса и двигаться плавно!
Задания 4 х 200 м + 20 с
Полная дистанция 800 м
Серия 2. Раскрепощающая [ править | править код ]
Цель Согласование гребков — не проваливать ведущую руку!
100 м ласты: 25 м удары левой ногой
25 м удары правой ногой
100 м ласты: 50 м 6/1/6
Полная дистанция 1000 м
Серия 3. Нестандартная [ править | править код ]
Цель Сконцентрироваться на вытягивании и развороте стоп носками внутрь — выпрямить ноги по всей длине.
Задания 6 х 75 м + 10 с по
25 м плыть на ногах (используйте колобашку как доску при плавании на ногах)
25 м вдох на не любимой стороне!
Серия 4. Техничная [ править | править код ]
Цель Качественная отработка хорошего гребка в основном наборе технических упражнений.
Задания 30 х 50 м + 10 с отд.
Разбить на блоки 10 х 50 м, где нечетные отрезки —упражнения, а четные 25 м высокий темп + 25 м свободно
Полная дистанция 1500 м
Серия 5. Ритмичная [ править | править код ]
Цель Испробовать различные варианты частоты гребка, чтобы подобрать оптимальную.
Задания 4 х 250 м + 20 с. Следить за частотой гребка
Необходимо использовать метроном
Полная дистанция 1000 м
Серия 6. Плавная [ править | править код ]
Цель Отслеживать работу рук.
Задания Непрерывное плавание 500 м, с паузами отдыха 30 с между сериями
25 м упражнение + 25 м в/с
50 м упражнение + 50 м в/с
75 м упражнение + 75 м в/с
100 м упражнение + 100 м в/с
Полная дистанция 1500 м
Серии заданий для основнои части тренировок на пороговые показатели [ править | править код ]
Задания предназначены для развития физической подготовленности для плавания на критической скорости. Идеально подойдут пловцу для любых дистанций. Все Задания можно сделать еще полезнее, если использовать метроном Wetronome или Tempo Trainer Pro, которые помогут лучше оценить скорость.
Серия 1. Классическая [ править | править код ]
Цель Получить удовлетворение от работы, выполнив эту серию!
Задание 14,16,18 или 20 х 100 м + 20 с
Полная дистанция 1400-2000 м
Серия 2. Раскрепощающая [ править | править код ]
Цель Активно поработать над заданием, построенным по принципу пирамиды.
Все выполняется на КСП, но нужно установить паузу отдыха (двумя звуковыми сигналами )между отрезками, чтобы немного облегчить серию
Полная дистанция 1200 м
Серия 3. Нестандартная [ править | править код ]
Цель Удерживать КСП на дистанции 300 м.
Все на КСП + 20 с или 1 звуковой сигнал, рассчитанный на восстановление
Серия 4. Техничная [ править | править код ]
Цель Удерживать КСП на дистанции 400 м!
Задание Все на КСП + 20 с, или 1 звуковой сигнал, рассчитанный на восстановление
Полная дистанция 2100 м
Серия 5. Ритмичная [ править | править код ]
Цель Не ускориться слишком сильно. Это длинный и активный заплыв, и вы только выиграете, «придержав» скорость в его начале.
Задание 8 х 300 м на КСП + 40 с или 2 звуковых сигнала, рассчитанных на восстановление
4 + 8 = HP в лопатках
Полная дистанция 2400 м
Серия 6. Плавная [ править | править код ]
Цель Продемонстрировать скорость и выносливость.
16 х 50 м, спринт на каждом четвертом отрезке, время цикла соответствует КСП + 5 с на 50 м
12 х 50 м, спринт на каждом третьем отрезке, время цикла соответствует КСП + 10 с на 50 м
8 х 50 м, спринт на каждом втором отрезке, время цикла соответствует КСП + 15 с на 50 м
4 х 50 м спринт на каждом отрезке, время цикла соответствует КСП + 20 с на 50 м
Серии заданий для тренировки выносливости [ править | править код ]
Серии на выносливость не требуют дополнительной разминки: они сами по себе уже являются полноценными тренировками.
Серия 1. Классическая [ править | править код ]
Цель Обогнать метроном для того, чтобы выиграть время для отдыха между отрезками!
Задание 20 х 50 м Установите время для прохождения 50 м, разделив пополам скорость КСП на 100 м и добавив к результату 5 с, т. е. если КСП 1 мин 40 с, то время для 50 м составит 55 с
Полная дистанция 4000 м
Серия 2. Раскрепощающая [ править | править код ]
Цель Выполнить базовые упражнения на выносливость.
Задания 5 х 500 м + 60 с
Серия 3. Нестандартная [ править | править код ]
Цель Придерживаться метронома во время сессий А, но постараться максимально обогнать его в сессиях Б, порадовав себя тем, что вы в ударе!
Серия 4. Техничная [ править | править код ]
Цель Сконцентрироваться на скорости.
500 м 400 м 300 м 200 м 100 м
А = КСП + 6 с на 100 м
Б = КСП + 3 с на 100 м
Полная дистанция 5000 м
Серия 5. Ритмичная [ править | править код ]
Цель Научиться хорошо контролировать скорость, готовясь к заплыву на 1,5 км.
Задания 500 м при КСП + 9 с на 100 м + 60 с
2 х 1000 м при КСП 16 с на 100 м + 60 с
1500 м при КСП + 3 с на 100 м + 60 с
Полная дистанция 6000 м
Серия 6. Плавная [ править | править код ]
Цель Очень точный контроль скорости!
Задание 3 х 100 м При КСП + 6 с на 100 м 1 отд. 20 с
1 х 300 м Все выполняется за время, рассчитанное для цикла при КСП + 10 с на 100 м
1 х 500 м Никакого дополнительного отдыха: заработайте время на восстановление, обогнав метроном! 1 х 700 м
Дополнение: HP в лопатках на 300 м и на 700 м, во 2-й серии.
Серии для спринта основной части тренировки [ править | править код ]
Задания развивают анаэробные способности организма и ускоряют прохождение коротких дистанций.
Серия 1. Классическая [ править | править код ]
Цель Научиться дышать через каждые 5 гребков, чтобы улучшить обтекаемость в воде.
Задание 10 х 100 м + 60 с
Постарайтесь плыть как можно быстрее, в соответствии со своими ощущениями
Полная дистанция 1000 м
Серия 2. Раскрепощающая [ править | править код ]
Цель Более спокойное плавание для восстановления.
8 х 50 м, при этом 25 м быстро + 25 м спокойно + 20 с
16 х 25 м, при этом нечетные отрезки плыть быстро, а четные спокойно + 10 с
Полная дистанция 800 м
Серия 3 Нестандартная [ править | править код ]
Цель Плыть как можно быстрее, вычесть 20 с отдыха от общего времени на 200 м.
Задания 6* х 200 м, разбив их на: 100 м инт.! + 10 с
50 м инт.! + 10 с 50 м инт.! + 90 с
инт.! = очень интенсивно!
Серия 4. Техничная [ править | править код ]
Цель Приобретение навыков плавания с разной скоростью.
Задания 3* (25м + 50м + 75м + 100м + 100м + 75м + 50м + 25м)
Давайте себе только 15 с отдыха между всеми отрезками, но при этом максимально ускоряйтесь.
Полная дистанция 1500 м
Серия 5. Ритмичная [ править | править код ]
Цель Определение наиболее ритмичных и мощных элементов движения в собственной технике.
Задания 30 х 50 м + 15 с
5 х 50 м при базовой частоте гребка
5 х 50 м при базовой частоте гребка + 3 Г/мин
5 х 50 м при базовой частоте гребка + 6 Г/мин
5 х 50 м при базовой частоте гребка + 9 Г/мин
5 х 50 м при базовой частоте гребка + 12 Г/мин
5 х 50 м при базовой частоте гребка + 15 Г/мин
Полная дистанция 1500 м
Серия 6. Плавная [ править | править код ]
Цель Оптимизация всех элементов техники плавания. Задание 2 х(возьмите дополнительные 60 с отдыха между двумя сериями)
3 х 200 м +45 с между отрезками, на которых вы плывете с максимально возможным темпом
4 х 50 м все равномерно, но уменьшая на 5 с отдых на каждом последующем отрезке, т. е., например, время режима отрезков будет таким: 55,50,45,40 с
Задания основной части тренировок для отработки навыков на открытой воде (в бассейне) [ править | править код ]
Чтобы работать над навыками на открытой воде, не обязательно находиться в этих условиях; контролируемая среда бассейна имеет свои существенные преимущества.
Серия 1. Классическая [ править | править код ]
Цель Поработать над важными навыками в плавании на О/В!
Задание 4 х 50 м + 10 с Поднимайте голову для ориентирования через каждые 9 гребков
4 х 200 м + 20 с С партнером, упражняясь в драфтинге сбоку от лидера, менять стороны через каждые 50 м
4 х 100 м + Упражняясь в драфтинге на хорошей скорости 15 с с двумя друзьями: один выступает в роли лидера, двое плывут по бокам
Полная дистанция 1400 м
Серия 2. Раскрепощающая [ править | править код ]
Цель Освоить правила ориентирования и научиться дыханию на неудобную сторону.
Задание 4 х 300 м + 30 с
Если это возможно, постоянно занимайтесь драфтингом с партнером
Полная дистанция 1200 м
Серия 3. Нестандартная [ править | править код ]
Цель Освоение навыков плавания в условиях прибли женного драфтинга на хорошей скорости.
Задание 2 х 400 м + 30 с Драфтинг сбоку от лидера, меняйте сторону через каждые 100 м и удерживайте действительно хорошую скорость
8 х 50 м + 10 с Стартовать с глубокой воды как на открытой воде; если длина бассейна 25 м, то при повороте не дотрагиваться до стенки
4 х 100 м + 15 с Драфтингуйте с партнерами, но лидируя, нужно попытаться от них оторваться
Серия 4. Техничная [ править | править код ]
Цель Отработать более энергичные и ритмичные движения, по желанию применить колобашку и жгуты.
Все эти дистанции нужно проходить на КСП, допуская только 10 с отдыха между отрезками. Для того чтобы смоделировать условия на открытой воде, попробуйте старт на глубине в начале каждого отрезка и периодически поднимайте голову для ориентирования.
Полная дистанция 1200 м
Серия 5. Ритмичная [ править | править код ]
Цель Довести частоту гребков до оптимального уровня, экспериментировать с различными вариантами частоты в применении к О/В в неблагоприятных условиях.
Задания 24 х 50 м + 10 с
Разбить как: 8 х 50 м 4 при базовой частоте гребка + 12 Г/мин (требуется метроном)
8 х 50 м 4 при базовой гребка + 8 Г/мин
8 х 50 м 4 при базовой частоте гребка + 4 Г/мин
Полная дистанция 1200 м
Серия 6. Плавная [ править | править код ]
Цель Удерживать скорость высокой, а восстановление непродолжительным, чтобы смоделировать 1500-метровый заплыв.
Задание 10 х 150 м
Отработка быстрых рывков — с выходом из воды и переходом на другой конец бассейна, чтобы начать следующий отрезок. Смена лидера на каждых 150 м, лидер должен пытаться оторваться от пловцов, плывущих позади него (нужно, чтобы с вами занимались еще 2-4 пловца).
Восстановительная часть тренировок [ править | править код ]
Предназначена для того, чтобы постепенно снизить частоту сердечных сокращений и вывести из организма продукты метаболизма.
Серия 1. Классическая [ править | править код ]
Цель Снять напряжение с мышц плечевого пояса.
Задания 100 м легко в/с
100 м ласты ↑«Сломанная стрела» ↓в/с 100 м легко HP, хорошее вращение тела
Полная дистанция 300 м
Серия 2. Раскрепощающая [ править | править код ]
Цель Полюбить воду, даже останавливаться каждый раз на глубоком конце бассейна, чтобы трижды нырнуть.
Задание 200 м ласты — гребки длинные и плавные, следите за выдохом
Полная дистанция 200 м
Серия 3. Нестандартная [ править | править код ]
200 м при этом 2 х 50 м легко в/с
50 м на спине: руки — одновременно, ноги — брасс
Серия 4. Техничная [ править | править код ]
Цель Попытаться контролировать скорость, продолжая плыть ровно и согласованно.
Задание 6 х 50 м + 10 с, скорость снижается на 2 с каждые 50 м, в конце совсем медленно
Полная дистанция 300 м
Серия 5. Ритмичная [ править | править код ]
Цель Постепенно снизить частоту гребков, движения остаются плавными.
Задание 6 х 50 м + 15 с, частота гребков снижается на 2 Г/мин каждые 50 м