Чтобы поддерживать хорошую спортивную форму, приобрести фигуру своей мечты девушкам не обязательно покупать абонемент в спортклуб. Эффективными домашние тренировки для девушек могут быть с использованием минимального количества инвентаря вместо дорогостоящего оборудования и тренажеров. Некоторые просто стесняются своей фигуры, поэтому не могут решиться отправиться на занятия в зал. Благодаря готовому графику домашних тренировок для девушек на неделю и подборке отдельных упражнений можно развить любовь к спорту, сделать первые шаги на пути к красивому телу.
Общие советы по домашним тренировкам для девушек
Девушкам начинать домашние тренировки для похудения нужно с учётом советов экспертов и тех людей, кто добился результатов в этой сфере. Основные рекомендации:
Упражнения с собственным весом для домашних тренировок для девушек на неделю
В домашних тренировках для девушек, для начинающих в особенности, достаточно научиться правильно работать с собственным весом, чтобы избавиться от лишних сантиметров на животе, боках и бедрах. Все упражнения лучше разделить на несколько категорий и выполнять относительно расписания занятий.
Упражнения на нижнюю часть тела
Присед – выполнять нужно, отводя таз назад, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носок.
Выпад с места назад. Делать выпад, касаясь коленом пола, главное, чтобы колени тоже не выходили за носки.
Ягодичный мостик на одной ноге. Отрывать таз от пола путем напряжения ягодичных мышц, не прогибать поясницу.
Подъём на носки стоя с возвышенности. Постановка стопы – носки на возвышенности, заходят на несколько см. Остальная часть стопы находится ниже этого уровня.
Выпады в бок – ноги вместе, руки на поясе. Делается шаг-выпад в сторону, спина остаётся прямой, колено опорное старается не выходить за носок.
Присед плие на внутреннюю поверхность бедра – широкая постановка ног, носки врозь. Присед выполнять глубоко вниз, колени должны быть развернуты в стороны. Таз не уходит назад, а подкручен под себя. В нижней точке задержаться на 1-2 сек. и вернуться в исходное положение.
Упражнения на верхнюю часть тела и для мышц кора
Отжимания – руки чуть шире плеч, прямые в локтях, ноги стоят на носках, тело прямое. При сгибании локтей коснуться грудью пола, поясница не прогибается, смотреть в пол перед собой, вернуться в исходное положение.
Обратные отжимания – найти точку опоры, это может быть стул, диван, повернуться к нему спиной, поставить руки пальцами к себе. Ноги вытянуть прямыми вперёд, не садясь на пол. Сгибая локти опустить тело, затем разогнуть и вернуться. Чтобы упражнение было проще, можно оставлять ноги не прямыми, a согнутыми в коленях.
Планка – упор лёжа на руках (или на локтях), ладони на полу под плечами, колени прямые, спина не прогибается. Должно чувствоваться напряжение в прессе и ягодицах, тело представляет одну ровную линию.
Подъем ног лежа на спине. Ноги нужно оторвать от пола, выпрямить, поднять вверх до образования угла в 90 градусов с туловищем, опустить. Поясница должна быть плотно прижата к полу. Для усложнения ноги можно не опускать на пол, а задерживать над ним.
Скручивание «Велосипед». Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, корпус слегка приподнят, ноги тоже оторвать от пола. Поочередно разворачивать корпус вправо-влево, сгибая соответствующую ногу.
«Супермен» – лежа на животе, тело ровное, лицо вниз. Напрягая спину, одновременно поднимать корпус, грудь и ноги. Задерживать несколько секунд наверху, опускать обратно.
Кардио-упражнения
Бёрпи – наклониться вниз, достать руками до пола, ногами отпрыгнуть назад в положение отжимания, опуститься полностью на пол, касаясь его бёдрами и грудью, вернуть ноги прыжком в исходное положение и выпрыгнуть вверх, хлопнув за головой.
«Скалолаз» – такой же упор лежа, как и в планке. Поочередно нужно сгибать каждую ногу в колене, подтягивать её к груди. Менять ноги максимально быстро, насколько это возможно.
Бег на одном месте с высоким подъёмом колен – стараться как можно чаще и выше поднимать колени к груди.
Махи коленями к груди в быстром темпе. При каждом махе резко опускать локти вниз к колену.
Джампинг Джек – прыжки с одновременным разведением ног и рук в стороны.
Программа тренировок с собственным весом на неделю для девушек
Как начинающим, так и опытным девушкам, которые проводят домашние силовые тренировки, будет достаточно 3 занятий в неделю. В остальные дни мышцы будут успевать отдыхать и восстанавливаться. Тренировки желательно разделить на работу с отдельными зонами тела. График тренировок в домашних условиях для девушек строится следующим образом: первая тренировка будет на верхнюю часть тела и пресс, вторая – на ягодицы и ноги, третья – кардио-тренировка.
Выполнять по 3 подхода для каждого упражнения.
Выполнять по 3 подхода для каждого упражнения.
Комплекс упражнений с гантелями для домашних тренировок для девушек
С гантелями в домашних условиях женщинам можно делать упражнения на любые части тела:
приседания с гантелями – ноги на ширине плеч, стопы параллельно, приседать до параллели бёдер с полом, отводя таз назад и оставляя спину ровной.
выпады с гантелями, шагая по комнате, для проработки бёдер и ягодиц.
махи ногой в сторону с прижатой к бедру гантелью в руке.
выталкивания ноги вверх. Исходное положение – стоя на четвереньках на полу, зажать гантель под коленкой. Поднимать согнутую вверх ногу до 90 градусов, чтобы пятка смотрела в потолок, и возвращать вниз.
зашагивания на тумбу с гантелями.
жим гантелей в положение лежа. Исходное положение – руки с гантелями вверху перпендикулярно телу, на вдохе, сгибая локти в стороны, опустить кисти к плечам, на выдохе поднять вверх.
жим гантелей стоя. Исходное положение: расположить гантели немного выше уровня плеч. На выдохе сделать жим вверх, сводя гантели в верхней точке. На вдохе вернуться в исходное положение.
махи перед собой и в стороны с гантелями до параллели с полом прямыми руками. Локти нужно слегка согнуть, убрав с них напряжение.
тяга гантелей к подбородку – с нижней точки подтягивать кисти с гантелями к подбородку, направляя локти четко в стороны.
румынская тяга с гантелями в руках – стопы параллельно друг другу, наклоняться на вдохе, напрягая пресс, мышцы живота, руки опуская вниз до пола, отводить таз назад на согнутых коленях, но не выполнять присед, затем разгибаться.
тяга гантелей в наклоне для проработки широчайших мышц спины.
разводка рук с гантелями для мышц спины – то же положение, только прямые руки должны быть вытянуты вниз, локти слегка согнуты. Разводятся руки в сторону локтями вверх.
сгибание рук «молот» для прокачки бицепса – в каждую руку взять по гантели, в положении стоя или сидя сгибать локти. Выполнять подъём гантелей бицепсом.
разгибание рук с гантелей из-за головы в положении стоя или сидя. Взять в обе руки одну гантель, сгибая их, заводить вес за голову.
Программа с гантелями для похудения дома для девушек
Можно сохранить план для девушек по 3 тренировки в неделю. Каждый день – тренировка отдельной части тела. Каждое упражнение повторять по 3 раза.
Всегда перед тренировками нужно выполнять разминку. А для повышения эффективности курса занятий периодически нужно проводить растяжку.
Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 2
В первом выпуске мы показали вам базовые упражнения на спину, пресс, ягодицы, ноги, грудь и плечи. В этот раз вас ожидает более сложная программа. Тренируясь с нами регулярно, вы сможете добиться красивого и подтянутого тела.
Подготовка к тренировке
Перед спортивными нагрузками необходимо правильно подготовиться в моральном и физическом плане. Прежде всего нужно:
· выбрать подходящее время;
· подобрать удобную форму для занятий;
· стремиться к правильному питанию.
Что нужно для тренировки
1) гантели (2 или 3 кг);
2) коврик спортивный;
3) упор спортивный (можно использовать диван, подоконник, стул).
Программа тренировки на всё тело рассчитана на начинающих. Вы можете использовать спортивный инвентарь в зависимости от того, какая нагрузка вам больше подходит. В комплекс войдут упражнения на спину, пресс, ягодицы, ноги, грудь, руки и плечи.
Подъем таза лежа
Упражнение для мышц поясницы. Для его выполнения нужен спортивный коврик.
Исходное положение: лечь на спину и согнуть ноги в коленях, ваши стопы при этом упираются в пол.
Фиксируйте поясницу перед выполнением. На выдохе напрягайте мышцы ног и ягодиц, поднимая таз до горизонтальной линии с телом. На вдохе — опускайте таз.
Жим гантелей стоя
Упражнение для мышц плеч. Для его выполнения нужны гантели.
Исходное положение: стоя с гантелями. Угол между плечом и предплечьем должен составлять 90 градусов.
Во время вдоха фиксируйте исходное положение, когда локти ниже плеча, а на выдохе поднимайте гантели. Всё движение происходит в проекции тела. Ваши локти и плечи не должны заходить за воображаемую линию.
Выпады на месте
Упражнение для мышц ягодиц и ног. Можно выполнять с гантелями.
Исходное положение: ставьте правую ногу (либо левую) назад на носке, а другую сделайте опорной.
Из исходного положения выполняйте приседание (как показано на скриншоте). Делайте выпад так, чтобы ноги были под углом 90 градусов. На вдохе опускайтесь, на выдохе — вставайте.
Делайте по 10 повторений на каждую ногу.
Тяга гантелей с упором
Упражнение для мышц спины, рук и плеч. Для выполнения нужны гантели и спортивный упор (либо диван, подоконник, стул и т. п.).
Исходное положение: стоя в наклоне. Правая рука и нога служат опорой.
В левой руке держите гантель (плечо опущено), а правую кладите на спортивный упор (смотрите скриншот). При этом левая нога стоит на носке.
На выдохе тяните руку с гантелей к поясу. Фиксируйте на секунду и опускайте на вдохе.
Делайте по 10 повторений на каждую руку.
Приседания с широкой постановкой ног
Упражнения для мышц ног и ягодиц. Для выполнения нужны гантели.
Исходное положение: поставьте ноги шире плеч и разверните носки. В руки возьмите гантели и держите их перед собой. Спина находится в прямом положении.
На вдохе уводите таз назад, корпус выносите чуть-чуть вперед и выполняйте приседание. Ваши колени не должны выходить за носки. На выдохе — напрягайте мышцы ног и вставайте.
Делайте по 20 повторений.
Разгибания рук с гантелями
Упражнение для мышц рук. Для него вам понадобятся гантели.
Исходное положение: с гантелями в согнутых руках вставайте в положение наклона под углом в 45 градусов. Фиксируйте плечи у талии.
На выдохе разгибайте руки, задерживайтесь в этом состоянии и возвращайте их в исходное положение.
Делайте по 20 повторений.
Планка с разворотом
Упражнение на мышцы пресса.
Исходное положение: упирайтесь ладонями и носками в пол (поза планки). Не опускайте и не поднимайте свой таз (смотрите скриншот).
Из исходного положения раскрывайте грудную клетку, поднимая плечо наверх, и опускайтесь в исходное положение.
Делайте по 10 повторений на каждую ногу.
Следите за новыми сериями на сайте «СЭ» — новая серия каждый понедельник.
Готовая тренировка для девушек: 30 упражнений для похудения и тонуса тела
Домашние тренировки становятся все более популярными среди любителей фитнеса. И это неудивительно, заниматься в домашних условиях действительно удобно. Во-первых, не нужно тратить время и деньги на поход в тренажерный зал. Во-вторых, заниматься без посторонних людей комфортно и приятно. В-третьих, не нужно думать, как совместить фитнес-зал с работой или с кем оставить ребенка. Для занятий дома даже не нужен дополнительный инвентарь (во всяком случае, первое время точно можно обойтись без него).
Предлагаем вам готовую тренировку в домашних условиях без инвентаря на 30-45 минут, которая поможет вам похудеть, укрепить мышцы, улучшить фигуру и подтянуть тело. Программа будет состоять из четырех раундов:
ПЕРВЫЙ РАУНД: КАРДИО-УПРАЖНЕНИЯ
Все представленные 30 упражнений выполняются с весом собственного тела, без дополнительного инвентаря. Вам понадобится только коврик для фитнеса или любое другое мягкое покрытие на пол. Вы можете выбрать только отдельные раунды в зависимости от ваших целей (например, только кардио + ноги или только живот + верх тела). Подробный план по подходам и времени выполнения представлен ниже, во второй части статьи.
Первый раунд включает в себя кардио-упражнения для сжигания жира, ускорения метаболизма и укрепления сердечной мышцы. Интервальная кардио-тренировка является если не обязательным, то очень желательным элементом домашней программы для похудения.
Упражнения первого раунда (кардио):
1. БЕГ С ЗАХЛЕСТОМ ГОЛЕНИ
Как выполнять: Первое упражнение из нашей тренировки для похудения несложное и нередко используется в разминке перед тренировкой. Вам потребуется выполнить бег на месте с захлестом голени. Во время тренировки руки работают в противоход с ногами, спина прямая, пресс напряжен, голова смотрит вперед. Пятками старайтесь касаться ягодиц. Держите средний темп, старайтесь соблюдать беговую технику.
В чем польза: Бег на месте сжигает калории, прорабатывает мышечные группы ног. Это простое упражнение отлично подходит для начала тренировки, помогая разогреть тело и подготовить его к предстоящей тренировке.
Сколько выполнять: 20-25 захлестов на каждую ногу (всего 40-50).
2. ПРЫЖКИ В СУМО-ПРИСЕД
Как выполнять: Следующее упражнение для похудения выполняется из позиции стоя. Поставьте ноги вместе, выпрямите спину, напрягите живот, руки разместите “по швам”. Далее через прыжок примите позицию сумо-приседа. То есть ноги широко расставлены и согнуты в коленях, вес располагается посередине, таз опущен максимально вниз, стопы развернуты, корпус наклонен. Во время выполнения сумо требуется коснуться кончиками пальцев пола. Через прыжок вернитесь в начальную позицию. Удерживайте спину ровно и не сутультесь, при этом избегайте слишком сильного прогиба в пояснице.
В чем польза: Тренировка направлена на похудение и проработку мышц ног, в том числе внутренней и внешней сторон бедра, икр. Развиваются тазобедренные и коленные суставы. Это крайне эффективное упражнение для стройных ног.
Сколько выполнять: 20-25 приседаний.
3. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ БЕГ
Как выполнять: Данное упражнение для похудения выполняется из позиции планки с упором на прямые руки. Встаньте в планку, ноги должны опираться на носки. Проследите, чтобы в стартовом положении ваш пресс был напряжен, спина выпрямлена. Голова смотрит перед собой в пол. Далее начните поочередно подтягивать колено к груди, выполняя такие же действия, как при обычном беге на месте. Во время тренировки старайтесь не поднимать таз высоко, следите за сохранением корпуса и рук в начальной позиции. Ладони должны находиться строго под плечами.
В чем польза: Это упражнение для похудения в домашних условиях очень быстро поднимает пульс, сжигает калории, включает в работу мышцы всего тела. Основная нагрузка приходится на мышцы кора и плечевого пояса. Также задействованы ноги.
Сколько выполнять: 15-20 подтягиваний колена на каждую ногу (всего 30-40).
4. РАЗВЕДЕНИЕ НОГ С БОКСИРОВАНИЕМ
Как выполнять: Следующий этап нашей тренировки одновременно несложный и очень эффективный. Начальная позиция – правая нога выставлена вперед, левая назад, на небольшом расстоянии друг от друга. При этом левая рука вытянута вперед, правая рука согнута возле корпуса, обе кисти сжаты в кулаки. Вес располагается в центре. Начните разводить и сводить ноги в прыжке, одновременно выполняя боксирующие движения руками. Руки работают в противоход ногам. Взгляд направлен вперед, спина выпрямлена.
В чем польза: Упражнение для похудения задействует все тело. Отличную нагрузку получают мышцы ног, рук и кора. Интенсивность упражнения позволяет сжечь максимум калорий за счет включения в работу мышц верхней и нижней частей тела.
Сколько выполнять: 20-25 ударов рукой на каждую руку (всего 40-50).
5. КОНЬКОБЕЖЕЦ
Как выполнять: Данный этап тренировки несколько сложнее предыдущих. Стартовое положение предполагает, что вы стоите на одной согнутой ноге, вторая неопорная нога также согнута и занесена за опорную, не касаясь пола. Тело наклонено вперед, спина прямая, голова смотрит перед собой. Рука с противоположной стороны касается пола. Далее вам нужно сделать широкий шаг-прыжок в сторону и сменить сторону выполнения упражнения.
В чем польза: Упражнение отлично прокачивает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Нагрузка приходится также на мышцы спины и пресса, икроножные мышцы.
Сколько выполнять: 10-15 касаний каждой ноги (всего 20-30).
6. РАЗВЕДЕНИЕ НОГ В ПЛАНКЕ
Как выполнять: Данный этап тренировки для похудения в домашних условиях выполняется из позиции планки. Встаньте в упор лежа, руки выпрямлены, ноги опираются на носочки. Спина ровная, живот втянут, голова направлена перед собой. Из этого положения прыжком разведите в стороны ноги на среднюю ширину, сохраняя опору на носки. Вернитесь в планку. Во время разведения ног делайте колени мягкими.
В чем польза: Упражнение помогает похудеть в таких проблемных местах как внутренняя и внешняя сторона бедра, нижняя часть живота. Функциональное упражнение также прорабатывает мышцы кора и плечевого пояса, рук.
Сколько выполнять: 25-30 разведений ног.
7. БЕГ С ПОДЪЕМОМ КОЛЕН
Как выполнять: Упражнение подразумевает усложненный бег на месте. Встаньте прямо, руки “по швам”, голову направьте вперед. Далее приступайте к выполнению бега на месте. Руки работают в противоход, колени требуется поднимать до уровня параллели бедер с полом. Старайтесь приземляться мягко на носки, чтобы снизить нагрузку на суставы.
В чем польза: Упражнение высокой интенсивности направлено на максимальное сжигание калорий. Основная нагрузка приходится на ваши ноги, икроножные мышцы, дополнительную нагрузку во время тренировки получат мышцы спины и пресса.
Сколько выполнять: 20-25 подъемов на каждую ногу (всего 40-50).
ВТОРОЙ РАУНД УПРАЖНЕНИЙ: ДЛЯ РУК, СПИНЫ И ГРУДИ
Во второй раунд нашей тренировки на похудение в домашних условиях вошли упражнения для рук, плечевого пояса, грудных мышц, спины. За счет планок дополнительно будет работать кор и мышцы пресса, а также ягодицы и ноги. Большинство представленных упражнений – функциональные, а значит в работу включатся сразу несколько групп мышц, что позволит сжечь больше калорий и эффективнее провести тренировку.
Упражнения второго раунда (верх тела):
1. ПОДЪЕМ РУК В ПЛАНКЕ
Как выполнять: Данное упражнение нашей тренировки на похудение выполняется из положения планки. Ноги опираются на носочки и немного расставлены, руки опираются на локти. Из этой позиции поочередно вытягивайте руки вперед. Во время тренировки корпус слегка приподнимается, однако тело не меняет своего положения. Сохраняйте спину прямой, не поднимайте и не опускайте таз.
В чем польза: Упражнение прорабатывает плечевой пояс и руки, а также нагружает мышечные группы пресса и спины, увеличивая работу над этими областями за счет подъема рук. Статически планка воздействует на ноги.
Сколько выполнять: 10-15 подъемов на каждую руку (всего 20-30).
2. ОТЖИМАНИЯ НА КОЛЕНЯХ
Как выполнять: Тренировка для похудения несомненно должна включать в себя также и основное силовое упражнения на верхнюю часть тела – отжимание на коленях. Встаньте в упор лежа с коленей, голени соедините или скрестите между собой. Руки выпрямлены, спина прямая, голова смотрит в пол. Ладони расставлены чуть шире плеч. Из этого положения выполняйте отжимания, удерживая корпус ровно. Пресс напряжен. Когда вы опускаете корпус, локти должны оказываться по бокам и смотреть назад, не нужно разводить их в стороны.
В чем польза: Основная направленность отжиманий – руки, грудь и плечевой пояс. Нагрузка распределяется также на мышцы спины и пресса, укрепляя их и создавая рельеф.
Сколько выполнять: 10-15 отжиманий.
3. ПУЛЬСАЦИЯ РУК
Как выполнять: Это упражнение поможет вам немного отдохнуть от нагрузки. Для его выполнения встаньте на колени, руки разведите в стороны. Начните выполнять подъемы рук вверх-вниз в небольшой амплитуде, как будто пульсируя ими. Почувствуйте напряжение в мышцах плеч. Не нужно сильно махать руками, руки двигаются в пределах 20-30 сантиметров, мышцы плеч находятся в постоянном напряжении.
В чем польза: Изолирующее упражнение направлено на создание стройных и подтянутых рук без сложных планок и отжиманий. Отлично укрепляются плечи, сила которых пригодится вам для выполнения более продвинутых упражнений на верхнюю часть тела.
Сколько выполнять: 35-40 пульсаций.
4. ПОДЪЕМЫ РУК В ПЛАНКЕ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ
Как выполнять: Упражнение выполняется из положения планки на четвереньках. Упритесь на выпрямленные руки и носочки, ноги согнуты в коленях, которые образуют прямой угол. Проследите, чтобы во время тренировки спина не образовывала прогиб, напрягите пресс. Далее выполняйте поочередные подъемы рук до положения параллельного линии вашего корпуса.
В чем польза: Упражнение направлено на похудение в домашних условиях всего тела, но особенно в области рук и живота, на который распределяется статическая нагрузка. Планка на четвереньках также укрепляет мышечный каркас туловища.
Сколько выполнять: 10-12 подъемов на каждую руку (всего 20-24).
5. БАБОЧКА ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ
Как выполнять: Начальная позиция упражнения для похудения предполагает, что вы лежите на животе. Оторвите верхнюю часть груди от пола и удерживайте корпус в таком положении. Вытяните руки вперед на уровне плеч, взгляд смотрит в пол. Выполняйте разведения рук в стороны, сводя их вместе за спиной. Руки описывают полукруг. Грудь остается оторванной от пола, сохраняйте голову в одной позиции, не перенапрягайте шею.
В чем польза: Упражнений способствует укреплению рук, плеч, широчайших мышц и поясничного отдела спины, развитию мышечных групп кора, улучшению осанки. Статическая нагрузка распределяется на всю верхнюю часть тела, что позволяет привести в тонус мышцы.
Сколько выполнять: 15-20 разведений рук.
6. ВРАЩЕНИЕ РУКАМИ В ПЛАНКЕ
Как выполнять: Стартовая позиция упражнения – классический вариант планки на прямых руках. Ноги разместите на небольшом расстоянии друг от друга (чем дальше расставить ноги, тем легче выполнять упражнение). Тело представляет собой прямую линию, голова смотрит перед собой в пол. Следите за положением ног и спины во время занятия. Начните выполнять поочередное вращение руками. Конечности выполняют полный круг, находясь в прямом положении.
В чем польза: Упражнение развивает плечевые суставы, увеличивает силу верхних конечностей, способствует развитию координации за счет неустойчивого положения во время тренировки. Также работает кор.
Сколько выполнять: 10-12 подъемов на каждую руку (всего 20-24).
7. ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ
Как выполнять: Последнее упражнение на верхнюю часть тела выполняется из положения на четвереньках в обратную сторону. Сядьте на коврик, заведите руки за корпус и обопритесь на полную ладонь. Ноги должны опираться на всю стопу. Поднимите таз над полом, колени согнуты и располагаются над пятками, плечи над ладонями, голова смотрит прямо. Из этого положения выполняйте отжимания, сгибая руки в локтях.
В чем польза: Обратные отжимания акцентированно работают на трицепс, помогая избавиться от дряблости в задней части рук. Упражнение рассчитано на похудение в области рук, развитие плечевых суставов, спины и кора, улучшение силовых качеств.
Сколько выполнять: 15-20 отжиманий.
ТРЕТИЙ РАУНД УПРАЖНЕНИЙ: ДЛЯ НОГ И ЯГОДИЦ
В третий раунд для ног вошли эффективные прорабатывающие упражнения для бедер и ягодиц. В основу комплекса легли вариации приседаний, выпадов и махов. Данный раунд поможет подтянуть ягодицы и сделать ноги стройными без проблемных зон.
Упражнения третьего раунда (низ тела):
1. ПРИСЕДАНИЕ + ОТВЕДЕНИЕ НОГИ В СТОРОНУ
Как выполнять: Упражнение проходит в позиции стоя. Разместите ноги шире уровня бедер, опирайтесь на полную стопу. Спина прямая, голова смотрит вперед, руки сцеплены в замок перед грудной клеткой. Выполните приседание и затем выпрямитесь, делая мах прямой ногой в сторону на максимально возможную высоту. В момент выполнения маха опорная нога выпрямляется. Выполняйте упражнение на одну сторону.
В чем польза: Данный этап тренировки направлен на похудение и тонизирование ног. Упражнение прокачивает ягодичные мышцы, внутреннюю и внешнюю стороны бедра, подтягивает нижнюю часть живота и зону боков.
Сколько выполнять: 15-20 приседаний сначала на одну ногу, потом на другую.
2. ВЫПАДЫ ВПЕРЕД
Как выполнять: Встаньте прямо, руки разместите на талии, стопы расположены на ширине плеч. Голова смотрит перед собой, спина прямая. Выполните глубокий выпад, сделав шаг вперед. Колено передней ноги в выпаде должно находиться строго над пяткой, носок направлен вперед. Задняя нога согнута в колене, вес располагается на носке. Делайте выпады попеременно на обе стороны.
В чем польза: Данное упражнение нашей тренировки в домашних условиях задействует в основном мышцы нижней части тела, в особенности квадрицепсы и ягодицы. Также упражнение способствует улучшению координации и развитию коленных суставов.
Сколько выполнять: 10-15 выпадов на каждую ногу (всего 20-30).
3. РУМЫНСКАЯ ТЯГА НА ОДНОЙ НОГЕ
Как выполнять: Это функциональное упражнение выполняется из положения стоя. Встаньте прямо, стопы рядом. Руки расположите на талии, голова смотрит вперед, спину выпрямите. Вес перенесите на одну ногу. Далее выполните подъем неопорной ноги назад, сохраняя ее в прямом положении. Параллельно с этим опустите корпус вперед. Корпус и поднятая нога образуют прямую линию, опорная нога немного сгибается в колене. Выполняйте упражнение на одну ногу.
В чем польза: Упражнение развивает баланс и координацию, помогает развить тазобедренный сустав. Качественно прорабатываются ягодицы и задняя поверхность бедра. Статическая нагрузка распределяется на спину, укрепляя мышечный каркас.
Сколько выполнять: 10-15 махов сначала на одну ногу, потом на другую.
4. ДИАГОНАЛЬНЫЕ ВЫПАДЫ
Как выполнять: Начальная позиция следующего упражнения идентична предыдущему упражнению. Положение рук, спины и головы сохраняется на протяжении всего выполнения. Вам нужно сделать выпад назад в диагональ. Задняя нога опирается на носок, согнутое колено не касается пола. Колено передней ноги располагается строго над пяткой, стопа смотрит вперед, корпус не разворачивается. Выполняйте целый подход на одну ногу.
В чем польза: Это упражнение для похудения в домашних условиях направлено на похудение в таких проблемных зонах, как внутренняя и внешняя сторона бедра. Диагональные выпады также отлично прокачивают ягодичные мышцы.
Сколько выполнять: 15-20 выпадов сначала на одну ногу, потом на другую.
5. ПУЛЬСИРУЮЩЕЕ ПЛИЕ-ПРИСЕДАНИЕ
Как выполнять: Упражнение выполняется из позиции “плие”. То есть ноги широко расставлены, стопы развернуты в стороны и не отрываются от пола во время тренировки, вес тела располагается в середине, корпус прямой. Руки для удобства сведите вместе, спина не сутулится, живот напряжен. Из положения глубокого приседа в плие выполняйте пульсирующие движения с небольшой амплитудой.
В чем польза: Это одно из самых эффективных упражнений для подтягивания внутренней стороны бедра. Также упражнение прокачивает ягодицы и бедра, раскрывает тазобедренные суставы, развивает коленные суставы. Нагружаются дополнительно кор и спина.
Сколько выполнять: 35-40 пульсаций.
6. МОСТИК С МАХАМИ НОГАМИ
Как выполнять: Мостик выполняется в позиции лежа. Лягте на коврик. Вы должны опираться на лопатки и полную стопу. Ноги согнуты в коленях, которые образуют прямой угол. Руки прямые, лежат на полу параллельно корпусу. Тело и бедра представляют из себя ровную линию, таз приподнят. В этом положении выполняйте махи ногами поочередно, полностью выпрямляя их. Старайтесь не опускать бедра и не перенапрягать шею, не поворачивайте голову, она смотрит перед собой.
В чем польза: Основная нагрузка в этом упражнении для похудения и тонуса тела приходится на бедра, ягодицы и поясничную часть спины. Статически прокачиваются также мышцы пресса и спины.
Сколько выполнять: 15-30 махов на каждую ногу (всего 30-40).
7. МАХ НОГОЙ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ
Как выполнять: Чтобы выполнить упражнение, встаньте на четвереньки. В качестве опоры выступают ладони выпрямленных рук и колени. Спина прямая, голова смотрит в пол. Из этой позиции выполняйте мах согнутой ногой вверх, не выпрямляя ее. Должны чувствоваться ягодичные мышцы, для этого держите их в напряжении. Во время возвращения ноги в исходное положение, конечность не должна касаться пола.
В чем польза: Это одно из самых эффективных упражнения для ягодичной мышцы. Кроме того, работает бицепс бедра, устраняется целлюлит. Для увеличения нагрузки можно в верхней точки делать несколько пульсирующих движений в малой амплитуде.
Сколько выполнять: 15-20 махов сначала на одну ногу, потом на другую.
8. “ПОЖАРНЫЙ ГИДРАНТ”
Как выполнять: Упражнение для похудения по технике выполнения схоже с предыдущим, только в данном варианте махи ногой выполняются в сторону. Стартовая позиция также подразумевает опору на четвереньках. При выполнении маха в сторону сохраняется прямой угол в коленном суставе. Ногу требуется поднимать чуть выше бедра. Не нужно делать резких движений, мышцы находятся в постоянном напряжении.
В чем польза: Упражнение рассчитано на проработку внутренней стороны бедра и ягодичных мышц. Дополнительно развивается поясничный отдел спины, формируются рельефные ягодицы и ноги.
Сколько выполнять: 15-20 махов сначала на одну ногу, потом на другую.
ЧЕТВЕРТЫЙ РАУНД УПРАЖНЕНИЙ: ДЛЯ ЖИВОТА И КОРА
В четвертый раунд вошли упражнения для брюшных мышц, которые способствуют созданию подтянутого живота. Большинство упражнений не изолированные, то есть включают в работу сразу несколько групп мышц. Это заставляет тело не просто качать пресс, а сжигать жировую прослойку на животе.
Упражнения четвертого раунда (живот и кор):
1. СКРУЧИВАНИЕ
Как выполнять: Данное упражнение для похудения в домашних условиях выполняется лежа на коврике. Лягте на спину, занесите руки за голову. Ноги согните в коленях и поднимите таким образом, чтобы они образовывали угол в 90 градусов относительно корпуса. В этой позиции приступайте к скручиваниям. Спина остается на полу, приподнимается только плечевой пояс и голова. Следите, чтобы шея не перенапрягалась, а поясница была плотно прижата к полу.
В чем польза: Упражнение при правильном выполнении задействует мышцы пресса, в том числе проблемную нижнюю часть живота. Дополнительная нагрузка приходится на спину и ноги.
Сколько выполнять: 15-20 скручиваний.
2. ВЕЛОСИПЕД
Как выполнять: Велосипед требуется выполнять лежа на спине, как и предыдущее упражнение. Руки занесите за голову, плечи приподнимите над полом. Одну ногу согните и подтяните к груди, другую выпрямите, оторвав от коврика. Выполните скручивание в противоход, приблизив локоть к согнутому колену. Смените сторону. Следите, чтобы поясница была прижата на полу. При выполнении скручивания голова поворачивается в соответствии с телом. Ноги не должны касаться пола, как и плечи.
В чем польза: Упражнение прокачивает все мышечные группы живота и спины. Развиваются плечевые и коленные суставы, улучшается координация движений. Старайтесь не перенапрягать шею, чтобы избежать дискомфорта.
Сколько выполнять: 15-20 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 30-40).
3. ПЛАНКА-ПАУК
Как выполнять: Тренировка для похудения в домашних условиях включает упражнения с различными вариациями планок. В данном упражнении опора в планке приходится на локти и носки выпрямленных ног. Из этой позиции одну ногу подтяните к плечу сбоку от корпуса. Упражнение схоже с “альпинистом”, только нога двигается не под телом, а рядом с ним. Можно слегка поворачивать голову в сторону работающей ноги или постоянно смотреть вперед.
В чем польза: Упражнение позволяет уменьшить объем талии за счет воздействия на живот и бока. Прокачиваются мышцы нижней части живота и косые мышцы пресса. Нагрузка приходится и на плечевой пояс.
Сколько выполнять: 13-15 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 26-30).
4. КОЛЕНО-ЛОКОТЬ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ
Как выполнять: Данный этап тренировки подразумевает стартовую позицию “четвереньки”. В качестве опоры используются прямые руки и колени, спина выпрямлена, пресс напряжен. Конечности будут работать в противоход. Подтяните колено и локоть к грудной клетке, а после вытяните руку и ногу, подняв на уровень корпуса. Голова слегка приподнимается вместе с рукой. Напрягайте пресс, чтобы поддерживать равновесие.
В чем польза: Упражнение позволяет развить баланс и координацию. Основная нагрузка приходится на косые мышцы спины и пресса, плечевой пояс. Это упражнение также помогает улучшить осанку и укрепить позвоночник.
Сколько выполнять: 15-20 подъемов подтягиваний колена сначала на одну сторону, потом на другую.
5. ДВОЙНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ С ПУЛЬСАЦИЕЙ
Как выполнять: Следующий этап нашей готовой тренировки на все тело выполняется лежа на спине. Вытяните руки и ноги, руки направьте вверх. Далее оторвите конечности от пола. Носочки натягивать не требуется. Выполните складку, подтянув колени к груди и касаясь голеней. В этом положении сделайте несколько пульсирующих движений с небольшой амплитудой и вернитесь в стартовую позицию, не касаясь руками и ногами коврика.
В чем польза: Упражнение прокачивает все брюшные мышцы без исключения. Большая часть нагрузки распределяется на прямую мышцу живота. За счет пульсации сложность упражнения увеличивается в разы.
Сколько выполнять: 10-12 скручиваний.
6. ПОВОРОТЫ В ПОЗЕ УГОЛКА
Как выполнять: Начальное положение упражнения – складка “уголок”. В этой позиции согните ноги и удерживайте их над полом. Руки сведите перед грудью, согнув локти, которые требуется удерживать на уровне плечевого пояса. Спину и живот напрягите, чтобы удерживаться в позициии уголка. Далее выполните касание одной рукой пола позади корпуса с небольшим поворотом плечевого пояса. Руки работают поочередно. Можно опустить ноги на пол, если вам тяжело поддерживать их на весу
В чем польза: Основная задача упражнения – проработка мышечных групп пресса. Упражнение позволяет также задействовать мышцы всего тела, включая прямую нагрузку на руки и плечевой пояс, статическую нагрузку на спину и ноги. Отличное упражнение для похудения умеренной сложности.
Сколько выполнять: 20-25 отведений руки на каждую сторону (всего 40-50).
7. НОЖНИЦЫ НА ПРЕСС
Как выполнять: Для выполнения следующего этапа занятия лягте на спину на коврик, руки положите под ягодицы. Голова смотрит перед собой, живот напряжен, ноги выпрямлены и оторваны от пола под углом около 45 градусов. Далее выполните упражнение “ножницы”, то есть скрещивание прямых ног короткими махами. Поясница не должна отрываться от пола, сохраняйте колени прямыми.
В чем польза: Это одно из самых эффективных упражнений на нижнюю часть пресса. Также во время выполнения вы поработаете над проблемными зонами ног, особенно над внутренней частью бедра.
Сколько выполнять: 20-25 разведений ног на каждую сторону (всего 40-50).
8. БОКОВАЯ ПЛАНКА
Как выполнять: Заключительное упражнение из цикла для похудения в домашних условиях выполняется в планке. На этот раз вам потребуется исполнить боковую вариацию данного упражнения. Опорой будут служить локоть и стопа. Свободную руку разместите на бедре. В этой позиции выполняйте движения тазом к полу и обратно с небольшой амплитудой. Голова смотрит перед собой, корпус ровный. Свободная нога располагается на опорной.
В чем польза: Упражнение рассчитано на проработку мышц кора и спины. Также воздействует на плечевой пояс и руки, улучшает ваше чувство баланса.
Сколько выполнять: 10-15 подъемов таза сначала на одну ногу, потом на другую.
РАСПИСАНИЕ ТРЕНИРОВОК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
Предлагаем вам готовое расписание занятий на 20 минут, 30 минут, 40 минут, 60 минут, а также на 15 минут для занятых людей. Вы можете всегда изменить время выполнения по своему усмотрению или скорректировать сами упражнения. Если вам неудобно тренироваться по секундомеру, можете считать количество повторений согласно рекомендациям выше (в описании к каждому упражнению).
Обратите внимание, что некоторые упражнения нужно сделать на правую и левую сторону, поэтому выполняйте их последовательно на обе стороны. Не забывайте также делать между раундами небольшую остановку на 1-3 минуты. Во время отдыха попейте воды, восстановите дыхание, немного походите, но не стоит сидеть на месте или лежать.
Тренировка на 20 минут:
Тренировка на 30 минут:
Тренировка на 40 минут (вариант №1):
Тренировка на 40 минут (вариант №2):
Тренировка на 60 минут:
Тренировка на 15 минут:
Время тренировки указано без учета разминки и заминки!
Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой. Даже если вы не планируете интенсивное занятие, обязательно разминайтесь перед тренировкой. Это поможет разогреть тело и размять мышцы, чтобы провести занятие эффективнее и избежать травм. В конце обязательно сделайте растяжку, которая жизненно необходима для эластичности мышц и подвижности суставов.
