тренировка мышц пресса в боксе
Боксёрская тренировка для пресса, как у Тайсона
Метод работы:
Выполняйте все 6 упражнений по кругу. Сделайте 1-3 круга, в зависимости от уровня подготовки.
Не ориентируйтесь на счёт или время. Каждое упражнение выполняйте до отказа.
Работайте максимально быстро и чётко, с полной отдачей.
Сохраняйте темп работы. Скорость выполнения должна быть равной на протяжении всей тренировки.
Время отдыха между упражнениями – 1 минута.
Время отдыха после выполнения круга – до полного восстановления.
Для проявления результатов выполняйте упражнения 3 раза в неделю.
#1 Скручивания с ударом и смещением корпуса
Техника выполнения:
● Смещайте корпус в сторону удара.
● Подтягивайте живот к спине во время подъёма.
● Не поднимайтесь выше нижнего края лопаток, чтобы нагрузка не перераспределялась на поясницу.
● Вкручивайте кулак при ударе.
#2 Скручивания с ударом
Техника выполнения:
● Подтягивайте живот к спине во время скручивания.
● Не поднимайтесь выше нижнего края лопаток, чтобы нагрузка не перераспределялась на поясницу.
#3 Подъём из локтевой планки
Техника выполнения:
● В упоре на кисти держите кистевой, локтевой и плечевой суставы прямо друг над другом.
● Не переносите нагрузку на поясницу, удерживайтесь мышцами кора.
#4 Повороты с мячом
Техника выполнения:
● Не пытайтесь развернуться как можно сильнее. Это упражнение на скорость, а не на гибкость.
● Слегка округлите спину во время работы.
#5 Удары гантелями, ноги в висе
Техника выполнения:
● Держите ноги под углом 45 градусов.
#6 Колесо
Техника выполнения:
● Откатывайтесь максимально далеко.
● Подтягивайте живот к спине, удерживайтесь мышцами кора.
● Не проваливайте поясницу.
Упражнения выполняет Александр Чобан, 3-кратный чемпион Молдовы по боксу.
Поделись с друзьями:
тренер по боксу, обладатель 5 места на чемпионате Европы по боксу и 5-кратный чемпион РМ, основатель «Timoshkov Sport Club»
Популярные статьи
Так сколько всё-таки воды нужно пить в день (нет, не 2 литра)
Простейшая формула от нутрициолога Екатерины Дидык. Не ведитесь больше на 8 стаканов.
12 советов: Как убрать пивной живот, даже тем, кто не пьёт пиво
Совета «перестать пить пиво» нет, потому что оно тут не при чём.
10 продуктов, в которых сахара точно больше, чем вы думаете
Нутрициолог Екатерина Дидык проделала для вас большую работу. Не просто составила список, а наглядно показала все на продуктах, которые продаются у нас в Кишиневе.
Обзор: 11 ведущих фитнес-клубов Кишинева
В Кишиневе огромное количество спортклубов: от подвальных качалок до элитных фитнес-центров, и выбрать не так просто.
5 причин, по которым белок у вас может не усваиваться
Недостаточно съедать ежедневно свою норму потребления белка. Важно также создать условия для его усвоения.
Горькая правда: Какой чёрный шоколад в Кишинёве самый полезный и вкусный
Мы любим чёрный шоколад. Прямо вот очень любим.
Другие статьи на эту тему
Советы эксперта: 6 правил безопасного спорта
Эксперт рубрики Be Strong знакомит с техникой безопасности в тренажерном зале и обучает безопасному спорту.
Что категорически нельзя делать ПОСЛЕ тренировки: целых 9 нельзя
Вы уже знаете, что нельзя делать до. Сегодня о том, какие самые популярные ошибки мы допускаем после.
5 выгодных акций к концу года от фитнес-клубов на Буюканах и Скулянке
24 фитнес-клубов, в которых можно купить абонемент на месяц
Начните с абонемента на месяц. Уверены, втянитесь.
Инструкция по применению: желтые тренажеры
Несмотря на то, что желтые тренажеры оккупировали граждане преклонного возраста и дети, заниматься на них могут все.
Планы редакции на No Rest OM Fest 2018
Мы будем заняты организацией фестиваля, но каждый из нас обязательно найдёт время на любимые занятия. Рассказываем, кто куда пойдёт.
Как понять, что тренировочный вес подобран неправильно (и всё зря)
Простая, но рабочая формула от Вадима Игоревича, фитнес-инструктора с 12-летним стажем. Лучше перепроверьте себя.
Табата: Как сжечь жир, сохранив мышцы, за 20 минут в день
Программа может показаться панацеей и решением всех людских проблем, но, пожалуйста, дочитайте статью до конца. Табата, конечно, крутая, но далеко не на каждый день.
Как похудеть, занимаясь на велотренажере (практически ничего не делая)
Чем ближе зимние праздники, тем более простые мы предлагаем программы тренировок. Озадачились, какая может быть проще этой.
9 зимних акций от фитнес-клубов (Ботаника, Телецентр, Центр)
Для тех, кто обещает себе начать с нового года новую жизнь.
Может ли домашний фитнес полностью заменить тренажерный зал?
Есть только один тип людей, которым не подходит домашний фитнес. Убедитесь, что это не про вас.
7 правил экстренного похудения к лету
Потеплело. Жир организму больше не нужен, и он с лёгкостью готов распрощаться с лишним.
Школа Силового Бокса в Москве — +7 (915) 465-35-97
Зачем нужен пресс? Странный вопрос, ответят многие. О красивом животе мечтают все – и женщины, и мужчины. Этот элемент мышечного корсета очень полезен и в боевых единоборствах, в частности, в боксе. Кому-то может казаться, что мышцы брюшного пресса в боксе нужны, прежде всего, для того, чтобы выдерживать удары по корпусу. Это так лишь отчасти: во-первых, пресс необходим и для выполнения других важных задач, а во-вторых, он не спасет от сильных ударов, хотя и в значительной мере убережет от них.
Поговорим о функции и тренировке мышц пресса в боксе, разобрав ряд специальных упражнений, направленных на их развитие.
Строение мышц живота
Мышцы живота отвечают за осанку человека, помогают удерживать позвоночник, защищают и поддерживают органы, которые находятся в брюшной полости, и образуют брюшную стенку. Так называемый пресс составлен из четырех мышечных групп: прямой мышцы живота, поперечной мышцы, внешней косой и внутренней косой мышц. Поэтому на вопрос начинающих спортсменов «как правильнее нагружать мышцы живота, чтобы получить красивый пресс» правильнее ответить: «только комплексом упражнений», нагружая каждую мышцу живота отдельно и в комбинации с другими мышцами.
Прямая мышц
Местонахождение
Расположена на передней поверхности живота. Прямую мышцу поперек пересекают мышечные волокна, таким образом образуя пресловутые «кубики» пресса живота.
Функция
Отвечает за тягу ребер вниз, сгибание туловища вперед и поднятие таза при зафиксированной грудной клетке, за движение низа спины и таза.
Как укрепить прямую мышцу?
Подъем туловища и ног из положения лежа на спине и сидя, при неподвижной грудной клетке (в нескольких вариантах, в том числе на наклонной доске), скручивания, сгибания туловища лежа на полу, подъем туловища в положении лежа на спине при неподвижном тазе
Местонахождение
Находится внутри мышечного корсета живота (ее мышечные пучки лежат горизонтально и опоясывают талию).
Функция
Подтягивает живот, поддерживает внутренние органы. Когда поперечная мышца ослабевает, то она хуже удерживает органы и создается обвисший или выступающий живот, так портящий фигуру в нашем сознании.
Как укрепить поперечную мышцу?
Подъемы ног в различных вариантах (согнутых или прямых).
Местонахождение
Находится сбоку от прямой мышцы.
Функция
Отвечает за сгибание туловища, за поворот туловища в другую сторону (левая косая отвечает за поворот вправо, правая – влево), за поднятие таза при зафиксированной грудной клетке, притягивает ребра вниз.
Как укрепить наружную косую мышцу?
Повороты, вращение туловищем, в том числе лежа на спине, «велосипед».
Местонахождение
Находится под наружной косой мышцей.
Функция
Участвует в сгибании туловища и поднятии таза при зафиксированной грудной клетке, поворачивают туловище в ту сторону, с которой находится сама мышца.
Как укрепить внутреннюю косую мышцу?
Вращение торса, поднимание коленей по очереди к правому и левому плечу при висе на перекладине; подъем туловища с вращением, наклоны в стороны.
Вообще для получения тренированных мышц живота лучше делать упражнения с множеством повторений, поскольку мышцы пресса принадлежат к категории выносливых. Можно выделить упражнения на проработку одной конкретной мышцы и комбинированные упражнения, воздействующие сразу на несколько мышц одновременно.
Как боксёры качают пресс: Мейвезер и Пакьяо, упражнения, диета
Какие же другие функции выполняют мышцы живота? Пресс для бойца, это первую очередь осанка. Прокаченные мышцы поддерживают позвоночник, защищают и поддерживают внутренние органы брюшной полости.
Следует заметить что значительно повышаются показатели выносливости. Мышцы живота позволяют держать спину в вертикальной позиции. Это особенно актуально при уклонах, а также тяжелых пропущенных ударах. Спина при этом не подвергается чрезмерным нагрузкам.
Подробнее о мышцах пресса
Его структура представлена следующим образом: внешняя и внутренняя косые мышцы, поперечная и прямая мышцы живота. Поэтому, если ты уже догадался, в общем плане пресс и делится на боковой, верхний и нижний. Чтобы все это прокачать, необходимы комплексные упражнения.
На передней части живота расположена прямая мышца. Кубики получаются благодаря тому, что она пересекается волокнами. Эта мышца отвечает за поднятие таза, тягу ребер к низу, а также поднятие туловища вперед. Для того чтобы прокачать боксерский пресс помогут упражнения:
Сбоку находится поперечный пресс. Принимает участие в поворотах туловища. Укрепить ее, а также наружные косые мышцы можно поднятием колен попеременно к левому и правому плечу. Лучше всего использовать для этого перекладину. При наличии фитбола выполняются боковые скручивания. Преимущества этого упражнения в широкой амплитуде. Боковой пресс состоит из множества подгрупп мышц. По этой причине лучше всего выполнять несколько разные упражнений.
Тренировки профессиональных бойцов
Существует несколько вариантов набивки:
В большинстве случаев набивка выполняется на протяжении 2-3 раундов по 2-3 минуты каждый. В начале, для подготовки организма, удары должны быть слабыми. Далее с течением времени их сила увеличивается.
Такие способы довольно просты. Но при правильном и регулярном их использовании, результат будет особенно ощутим во время спаррингов.
Полезным уроком будет ознакомление с тем, как качают пресс профессиональные боксеры. Иногда методы величайших спортсменов достаточно сложны. Но зато собственными глазами можно понять, каких высот достигают профессиональные спортсмены. Также, при невозможности выполнять именно так, как рекомендуется, в начале такие упражнения можно упростить. Все это лучше обсудить с тренером.
Согласно некоторым источникам, Мэнни Пакьяо делает до 2500 тысяч повторов на мышцы живота в сутки. Один подход у него занимает около десяти минут! При всем этом он задействует целый комплекс упражнений. Можно догадаться, что пресс Пакьяо подобен стали и пытаться пробить его часто просто нет смысла. Также знаменитый боксер приучает себя терпеть боль – во время занятий, тренер бьет Мэнни палкой из ротогана.
Еще один прославленный боец Флойд Мейвезер (у которого не было ни одного поражения за всю карьеру), известный в последнее время безупречной победой над Конором МакГрегором, относится тренировкам не менее ответственно. Например, этот парень способен преодолеть дистанцию в полтора километра всего за пять минут. Наверное, не зря его называют «Красавчик». В 33 года он весит около 70 кг. За один подход на пресс он способен сделать около 200 повторений. Конечно, Мейвезер качает пресс далеко не как Пакьяо, но все же в поединке вышел победителем.
Немаловажное место занимает питание спортсмена. Часто так складывается, что чрезмерная жировая прослойка требует не только регулярных занятий, но и определенной диеты. На первое время лучше отказаться от неправильных углеводов (выпечка, печенье, булки), сладкого, спиртных напитков, тяжелого мяса (свинина, баранина и т.п.). В качестве замены подойдет диетическое мясо (курица, рыба), обезжиренный творог (белки), сложные углеводы (макароны, овощи и фрукты, каши и бобовые), орехи, перепелиные яйца.
Важно сопоставить массу тела с количеством потребляемых калорий, регулярно тренироваться, не доводить себя до изнеможения и пить минимум 1,5 литра воды в день.
С вопросом как накачать непробиваемый пресс всегда поможет опытный тренер. На сегодняшний день не так уж и сложно отыскать зал бокса и мотивацию к тренировкам. Успехов!
Тренировочная программа бойцов ММА на пресс для быстрого сжигания жира
Накачайте рельефный пресс и укрепите мышцы кора с помощью тренировочной программы бойцов ММА, основанной на техниках муай тай
Владение муай тай (тайский бокс) является одним из главных компонентов силы любого бойца ММА. Помимо комплекса сокрушительных ударов ногами, руками, локтями и коленями, это боевое искусство включает в себя техники, отлично подходящие для работы над мышцами живота. Как вы, наверное, заметили, бойцы ММА имеют подтянутое и очень «функциональное» телосложение, которые трудно построить в среднестатистической спортивной секции.
Тренировка пресса как у бойцов MMA
Именно поэтому мы решили составить список упражнений для мышц живота, основанных на муай тай — того же рода движения можно увидеть сегодня в бойцовских клубах Бангкока. Выполняя их, вы не только укрепить кор, но и сможете накачать такой же рельефный пресс, который обычно видите у чемпионов ММА, как например, у «короля» полулегкой весовой категории Конора Макгрегора (и избежите при этом синяков!).
Цель упражнений
Краткое описание бойцовской программы тренировки пресса
Целевые мышцы:
Уровень подготовки:
Частота:
Длительность:
Последовательность:
Упражнение для тренировки пресса
1. Тайская планка
Количество подходов: 3 Количество повторений: 5-10 (на каждую сторону)
Примите упор лежа, затем согните руки и опустите предплечья на пол (А). Поверните корпус вправо, оторвав правую руку и правую ногу от пола, а затем сведите локоть и колено вместе. Сильно напрягите мышцы кора и удерживайте положение в течение трех секунд (Б). Повторите для противоположной стороны. Если упражнение покажется слишком сложным, выполняйте его на коленях.
2. Боковая планка
Количество подходов: 3 Количество повторений: 5-10 (на каждую сторону)
Примите упор лежа, а затем поверните корпус вправо, подняв правую руку над головой (А). Сильно напрягите мышцы кора и сведите правое колено и правый локоть вместе (Б). Удерживайте положение в течение трех секунд, а затем повторите для противоположной стороны. Если упражнение покажется слишком сложным, выполняйте его на коленях.
3. Тайские скручивания
Количество подходов: 4 Количество повторений: 10 (в каждую сторону)
Лягте на спину, оторвите ноги от пола и заведите руки за голову. Втяните живот и поднимите корпус, коснувшись правым локтем правого бедра (А). Удерживайте положение в течение трех секунд, а затем опустите верхнюю часть спины на пол. Повторите для левой стороны (Б).
4. Сведение коленей и локтей стоя
Количество подходов: 5 Количество повторений: 10
Встаньте прямо, положите правую ладонь на стену, левую руку поднимите над головой, левую ногу приподнимите (А). Поднимите левое колено, коснитесь его левым локтем и удерживайте положение в течение трех секунд (Б). Выполните предписанное количество повторений, а затем повторите для противоположной стороны. Если сможете, выполняйте упражнение, не опираясь о стену.
5. «Удары» коленом
Количество подходов: 5 Количество повторений: 5-10
6. Подъемы рук с гантелями
Количество подходов: 1. Выполняйте повторения в течение 3 минут
Возьмите легкие гантели в каждую руку, расставьте ноги на ширине плеч. Удерживая руки в прямом положении (но не полностью разогнув локти), поднимите гантель до уровня плеч (А). Опуская одну руку вниз, другую поднимайте (Б). Двигайтесь в данном ритме в течение трех минут (используйте таймер или просто следите за временем), удерживая мышцы живота в напряжении и сохраняя корпус неподвижным. По завершении упражнения без отдыха перейдите к следующему.
7. Повороты туловища в стороны с гантелью
Количество подходов: 1. Выполняйте повторения в течение 3 минут
Возьмите легкую гантель обеими руками, расставьте ноги на ширине плеч. Поверните вытянутые руки влево, сохраняя при этом голову и корпус неподвижными (A). Проделайте аналогичное движение вправо (Б). Продолжайте в течение трех минут, после чего без отдыха перейдите к следующему упражнению.
8. Подъем гантели над головой
Количество подходов: 1. Выполняйте повторения в течение 3 минут
Возьмите легкую гантель обеими руками, расставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки перед собой (А). Поднимите гантель над головой (можете слегка согнуть руки в верхней фазе движения) (Б), а затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте в течение трех минут.
Содержание
Во все времена плоский живот без лишнего жира, с рельефными мышцами считался идеальным эстетическим образом. С середины XX века женщины с легкостью подхватили инициативу стройного подтянутого тела с плоским животом и теперь, в наше время, упражнения на пресс стали одинаково популярны как для мужчин, так и для женщин.
Основные причины по которым стоит работать над мышцами пресса:
Анатомия и функция [ править | править код ]
Абдоминальный регион состоит из четырех мышечных групп.
Некоторые авторы делят пресс на верхний и нижний, утверждая, что различные упражнения действуют преимущественно на одну из частей. Это неправильно, так как прямая мышца живота при любом движении напрягается по всей длине, разница заключается лишь в степени напряжения.
Многие верят в то, что упражнения на конкретную область сжигают там жир, на самом деле жир сжигается по всему телу. Подробнее читайте: Локальное жиросжигание
Особенности тренировки пресса [ править | править код ]
1. Редукция подкожно-жировой клетчатки.
2. Гипертрофия мышц
Иначе говоря, увеличение объема кубиков пресса. Количество повторений, при нормальных обстоятельствах, не должно быть выше 15 раз, если вы тренируетесь на максимальную гипертрофию, а не на выносливость. Используйте отягощения, для того чтобы последние повторения были отказными. Тренировка пресса теоретически ничем не отличается от тренировки других мышц, следовательно руководствуйтесь теми же принципами при его тренировке, что и для других мышц.
Благодаря этому упражнению можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению формы пресса. Считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота. Упражнение встречается так же в йоге.