тренировка на детской площадке для женщин
Пока ребенок играет в песочнице: 7 спортивных упражнений для детской площадки
Подборка для активных родителей
Когда ребенок играет на детской площадке, родители обычно скучают на скамейке. Однако это время можно использовать по-другому — например, почитать книгу или заняться спортом — и для этого не обязательно идти в спортзал. Вот несколько упражнений, которые можно выполнять прямо на горках, качелях и скамейках.
Приседания с качелями
Толкните качели и присядьте на корточки, подняв руки над головой. Затем выпрямите ноги, поймайте качели, толкните их и снова присядьте. Делайте это упражнение вместе с ребенком, когда он качается на качелях.
Боковая планка на горке
Обопритесь на горку (только сначала убедитесь, что она не слишком нагрелась от солнца!), выпрямите руки и ноги. Затем повернитесь на бок и поднимите одну руку, а одну ногу положите на другую. Постойте в таком положении несколько секунд, снова обопритесь на горку обеими руками и повернитесь на другой бок.
Прыжки, отжимания и планка на горке
Вот еще несколько упражнений, которые можно сделать на горке. Начните с прыжков: по очереди сгибайте ноги и запрыгивайте на горку.
Дальше переходите к отжиманиям. Встаньте на колени ― так отжиматься будет проще, хотя в джинсах или брюках этого делать не стоит.
После десяти отжиманий выпрямите руки, слегка подпрыгните и разведите ноги. Подпрыгните снова и вернитесь в исходное положение.
Обратные отжимания на ступеньках
Присядьте на землю перед лестницей. Здесь уже спасти одежду от песка не получится. Расставьте руки на ширине плеч, а ноги вытяните вперед и обопритесь на ступеньку. Сделайте вдох, согните руки в локтях и опустите туловище. Спустя пару секунд выдохните, выпрямите руки и поднимите туловище. Старайтесь держать спину прямой и не втягивать шею.
Подтягивания на лестнице
Найдите лестницу под наклоном, обхватите перекладину руками. Согните руки и подтяните себя к лестнице, упираясь пятками в землю. Вернитесь в исходное положение.
Выпады от скамейки
Встаньте перед скамейкой, выдохните, выставьте одну ногу вперед и согните в колене, перенесите на нее вес. Вторую ногу закиньте на скамейку, опустите колено почти до земли. Держите руки перед собой и старайтесь не сутулиться. На вдохе выпрямитесь и поменяйте ноги местами.
Подъем туловища и ног
Лягте на горку спиной, выпрямите ноги и поднимите их над землей. Вдохните, согните ноги в коленях и приподнимите туловище. На вдохе снова выпрямите ноги и опуститесь на горку.
Программа тренировки на улице для девушек: лучшие упражнения, техника и особенности выполнения на свежем воздухе
Спорт – это всегда полезно, а на свежем воздухе вдвойне! Помимо возможности держать свое тело в форме, это еще и большая польза для здоровья. Каждая клеточка тела насыщается кислородом, чего сложно добиться во время тренировок в помещении. В результате мы получаем активизацию работы мозга, здоровый внешний вид, в частности, цвет лица, ускоряются обменные процессы, улучшается не только пищеварение, но и настроение. А если на улице светит солнце, то необходимая доза витамина D будет получена, а это, на минуточку, прочность костей.
Еще одно преимущество в том, что занятия на свежем воздухе абсолютно бесплатные, заниматься можно на стадионе, в парке, а тем, у кого частный дом, повезло вдвойне – заниматься можно прямо у себя во дворе. Отличным вариантом станут упражнения на стадионе для девушек, подойдет самый обычный, расположенный рядом с домом.
Главные принципы, на которых базируются уличные тренировки
В первую очередь, вы должны поставить цель своих занятий, ведь тренировки, направленные на похудение, подразумевают одни упражнения, а для наращивания мышечной массы уже совсем другие. Если ваша задача заключается в том, чтобы избавиться от лишних килограммов, то помогут в этом высокоинтенсивные упражнения, которые будут держать пульс на высоком уровне. Идеальный вариант программы тренировок на улице для девушек – круговые тренировки. Если мышцы хочется нарастить, то делайте упор на силовые упражнения. Не лишним будет приобрести дополнительные отягощения, когда работы с собственным весом будет недостаточно.
Никуда без разминки!
Не забывайте выполнять разминочные упражнения, как перед упражнениями для похудения для девушек на улице, так и перед любой другой активностью. Суставы, связки и сердце должны быть готовы к плодотворной работе. Не лишним будет подготовить тренировочный плейлист, чтобы музыка мотивировала к работе. Если вы занимаетесь в людном месте, то слишком громко включать музыку в наушниках не рекомендуется, так как риск столкнуться с гуляющими детьми или домашними животными достаточно велик. Если ваши тренировки интенсивные, то не стоит заниматься чаще четырех раз в неделю, чтобы дать возможность отдохнуть организму и мышцам. Главная рекомендация для девушек о программах тренировок на улице заключается в том, чтобы помнить, что физическая активность должна присутствовать в вашей жизни ежедневно, поэтому в перерывах между тренировками катайтесь на велосипеде, бегайте или просто много гуляйте.
Что может понадобиться для занятий на свежем воздухе?
Если вы отправляетесь на тренировку на спортивную площадку, то с собой придется взять только бутылку с чистой водой. Снаряжения, представленного на площадке, должно хватить. Если вы отправляетесь в парк или во двор, то никак не обойтись без дополнительного инвентаря. Помимо воды, придется взять с собой коврик, скакалку, эспандер, утяжелители – в общем все то, без чего, по вашему мнению, качественная тренировка не обойдется. Одеться также придется соответствующе, удобные кроссовки, спортивный бюстгальтер, а при палящем солнце не обойтись без головного убора.
Тренировка в парке
В парке можно устроить самую обычную пробежку, только перед ней нужно сделать небольшую разминку. Программа тренировок и упражнений на улице для девушек может быть самой стандартной. Подойдут такие базовые упражнения, как наклоны вперед, выпады и прыжки сначала на правой, потом на левой. Если до парка нужно еще идти, то отличной разминкой станет обычная ходьба быстрым шагом. Не переходите на быстрый бег, начните тренировку с чередования нагрузки. Оптимальным станет следующий вариант: 1 минута бега сменяется 2 минутами ходьбы и наоборот. Двигаться в таком темпе нужно не меньше часа. Важно следить за пульсом, поможет в этом самый обычный фитнес-браслет, под конец тренировки пульсация не должна превышать 120 ударов в минуту. Тренеры рекомендуют во время чередования ходьбы и бега останавливаться возле садовых скамеек и выполнять то передние, то задние отжимания, а также приседания на одной ноге по 15-20 раз и потом снова возвращаться к пробежке.
Пляжная тренировка
Если вам повезло жить у моря, то тренировка на пляже станет отличным вариантом не только для тела, но и для души. На песке лучше всего заниматься босиком, все потому, что ноги будто бы тонут в песке и приходится прикладывать еще больше усилий, чтобы балансировать. Вследствие этого мышцы ног укрепляются, а в тренировке задействуется весь мышечный корпус. Рекомендации по программе тренировок для девушек на пляже следующие: начинаем как всегда с разминки. Идеальным вариантом станут выпады на обе ноги, а также подъемы на мыски. Оба упражнения выполняются по 20 раз. Завершить разминку следует 2-3 минутами бега с захлестом. Такой разминки будет вполне достаточно.
Суть основной тренировки заключается в получасовой пробежке. Скорость нужно держать около 10 км/ч, начинайте пробежку с того места, где песок плотнее, это может быть кромка воды, затем медленно перемещайтесь ближе к берегу, где песок более сыпучий. Нога в таком песке будет тонуть еще сильнее, следовательно, и нагрузка на мышцы увеличится. Техника бега следующая: приземляясь на ногу, сначала старайтесь коснуться песка передней частью стопы и только потом стать на пятку.
В остальном правил нет, двигаться нужно естественно, а обувь подобрать такую, чтобы не сковывала движения и комфортно сидела на ноге. Классическая пляжная тренировка не требует никаких дополнительных инструментов, запаситесь только полотенцем. После пробежки рекомендуется расстелить полотенце на песке и вспомните все известные упражнения на растяжку или позы из йоги.
Тренировка во дворе
Если на прогулку в парк времени совсем нет, а позаниматься на улице уж очень хочется, можно отправиться во двор своего дома на детскую площадку. Тем, кто живет в частном доме, еще лучше, на улицу можно выходить в любое время, не боясь встретить там толпу людей. Плюсы детской площадки в том, что на ней уже можно найти все необходимое снаряжение для эффективных занятий. Программа тренировок на улице для девушек может быть следующей: для начала пробегитесь по дорожке или вокруг площадки, высоко поднимая бедра. В среднем, будет достаточно 150-200 метров. Затем перейдите к прыжкам, попрыгайте 15 раз на одной, 15 раз на второй и 30 раз на двух.
Разогрелись? Пора за работу!
Теперь отправляемся на площадку. Повисните на перекладине и начните подтягивать колени к животу, для начала хватит 10-12 раз, затем количество повторений можно увеличивать. Затем отправляйтесь к детской песочнице, если ее основание достаточно широкое для того, чтобы стала стопа, то используйте этот детский элемент, как степ-платформу. Для начала хватит 10-15 шагов. Если основание песочницы узкое, то пройдитесь по нему вокруг песочницы около 5 раз, как будто это тонкое бревно, а если вы оступитесь, то упадете в пропасть. Такое упражнение отлично скажется на вашей координации. Затем переходим к турнику и стараемся подтянуться столько раз, сколько возможно, но выкладываться нужно на все 100%.
Классическая тренировка на детской площадке
Начните выполнение эффективной программы тренировок для девушек на улице с разминки дома, а еще лучше начать тренировку с душа! Да-да, вы не ослышались, десятиминутный разогревающий душ, после него 100 быстрых прыжков на скакалке – и ваше тело будет готово принимать физические нагрузки. Не забудьте размять голень и колени – травмы нам ни к чему. Закончили? Значит, теперь можно и на детскую площадку. Тренеры рекомендуют начать с хорошей пробежки, в идеале – 3 километра. Но учитывайте, что истязать себя не нужно, после бега вас еще ждет тренировка. Поэтому начать можно с одного километра вокруг своего дома или соседнего.
Эффективнее пробежка пройдет, если начнете вы ее в медленном темпе, а закончите на ускорении. Во время бега следите за стопой, старайтесь приземляться только на переднюю ее часть. Когда километр будет позади, отправляйтесь на площадку и приступайте к упражнениям на растяжку. В первую очередь, растяните икры и квадрицепсы. И приступайте к детским тренажерам, работайте эффективно, так, как это делают дети. И не стесняйтесь, лазьте по паутинке, по лесенкам, перебирайтесь по перекладинам на руках, подтягивайтесь на руках и используйте всю силу детской площадки в своих целях.
Как похудеть, занимаясь на улице?
Отличным вариантом станет следующая программа тренировок для похудения для девушек на улице. Итак, приступим:
На такую программу тренировок нужно выделить всего лишь 3 дня в недели и максимум полчаса времени.
Когда лучше заниматься?
На самом деле, конкретных рекомендаций по поводу того, когда лучше заниматься, утром или вечером, нет. Все зависит исключительно от вашего графика, особенностей организма и многих других индивидуальных факторов. Эффективность и результативность тренировки никоим образом не зависит от времени суток. Однако есть рекомендации, которые касаются времени года и погоды. Например, летом и весной не рекомендуется проводить тренировку в обеденное время под палящим солнцем, выполняйте упражнения либо с утра, либо вечером. Не забудьте и скорректировать под тренировки свой режим питания, желательно, чтобы между приемом пищи и тренировкой прошло полтора-два часа.
А есть ли эффект от тренажеров, размещенных на детской площадке?
Фитнес на детской площадке
Молодые мамы часто сетуют на отсутствие свободного времени для занятий спортом, а потом садятся на лавочку, тоскливо наблюдая за тем, как их малыш с энтузиазмом носится по детской площадке. Так почему бы это время прогулки не использовать более эффективно? Например, для фитнеса? Тем более, если присмотреться повнимательнее, то любая детская площадка состоит из множества приспособлений для занятий спортом. Не верите? Смотрите сами.
Ребенок просит покачать его на качелях с длинной перекладиной? Не стоит огорчаться, что не находится компания для такого развлечения. Да, когда на другом конце качели сидит другой ребенок, создавая противовес вашему, – качать их куда легче. Но у нас ведь задача сжечь побольше калорий и придать основным мышечным группам тонус. Так что согните немного колени, руками возьмитесь за спинку сидения, на котором уютно устроился ваш малыш. Наклоняйтесь вперед, опускайте качельку вниз, свой копчик направляйте вверх. Выпрямляясь, поднимайте качельку с ребенком вверх. Выполните 20 таких наклонов в три подхода. Можете даже считать вслух, малышу будет так еще веселее. Такие наклоны у качелей аналогичны знаменитому упражнению «Доброе утро» или тяге утяжелителя вниз, которые отлично прорабатывают зону ягодиц и бедер.
Далее, на многих современных детских площадках имеются гимнастические кольца. В плане фитнеса они являются своеобразным заменителем дорогих тренировочных петель TRX. С помощью и тех, и других можно выполнять следующие упражнения с весом собственного тела:
— приседания на обеих ногах (следите, чтобы бедра выходили в параллель с полом, а колени не выступали за ось больших пальцев ног), рекомендуемое число повторов 20 раз в три подхода; работают бедра и ягодицы;
— приседания на одной ноге «пистолетиком» путем поднятия прямой свободной ноги вперед, рекомендуемое количество повторов по 10 раз на каждой ноге в три подхода; работают бедра и ягодицы;
-приседания на одной ноге с отведением свободной согнутой в колене ноги назад, рекомендуемое количество повторов по 10 раз на каждой ноге в три подхода; работают бедра и ягодицы;
— прямые выпады назад (коленом задней ноги едва касайтесь земли, бедро передней ноги параллельно полу, ее колено не выходит за ось большого пальца ноги), рекомендуемое количество повторов по 10 раз с каждой ноги в три подхода; работают бедра и ягодицы;
— косые выпады назад, рекомендуемое количество повторов по 10 раз с каждой ноги в три подхода; работает внутренняя поверхность бедра;
— нижние подтягивания, рекомендуемое количество повторов 10 раз в три подхода; работают мышцы рук, груди, спина;
Кстати, для всех этих упражнений можно также использовать обычные качели, о чем мы не так давно уже рассказывали вам на нашей фитнес-странице.
Также сидения качелей можно применять в качестве опоры для ног при выполнении следующих упражнений:
— прямой планки (удерживайте ее в течение 2 минут);
— прямых отжиманий, рекомендуемое количество повторов 10 раз в три подхода;
— поочередного подъема согнутой в колене ноги к груди из прямой планки, рекомендуемое количество повторов по 10 раз с каждой ноги в три подхода;
— подъема ягодиц вверх на прямых ногах и руках из прямой планки, рекомендуемое количество повторов 20 раз в три подхода;
При выполнении упражнений этого блока задействованы практически все основные мышечные группы – руки, пресс, бедра, ягодицы, грудь, спина.
А еще на детской площадке вы найдете немало возвышенностей для выполнения обратных отжиманий. Это могут быть и ступеньки для подъема на горку, и борта песочницы и обычная скамейка для ленивых мамочек, наблюдающих за своими детьми. Рекомендуемое количество повторов упражнения – 10 раз в три подхода. Работает трицепс.
Перекладину вертикальной лестницы можно использовать в качестве опоры для рук при выполнении различных махов. Например, разместившись лицом к опоре вы можете сделать по 20 махов каждой ногой назад и в сторону, а разместившись к опоре боком – по 20 махов вперед и назад каждой ногой. Махи ногами – это эффективная проработка мышц бедра и ягодиц.
Ту же перекладину вертикальной лестницы или любого другого турника можно использовать для выполнения упражнений в висе (подтягиваний, подъема прямых и согнутых в коленях ног, выполнения статичного упражнения «уголок»). Такие упражнения помогают подтянуть брюшные мышцы, мышцы груди, помогают от дискомфорта в спинном отделе позвоночника, формируют подтянутую линию плеча.
Также в качестве спортивного инвентаря и утяжелителя может выступить сам ребенок. Ухватили ребенка за запястья, согнули руки в локтях – вот вам уже и тяга вверх. Покачали, покружили ребенка, опустили, перерыв, еще пару-тройку подходов. От такого времяпрепровождения и ребенку весело, и ваша линия плеча выглядит эстетично и подтянуто.
Взрослые игры: тренировка на детской площадке
27 октября 2021
Превратите игровую площадку в свой личный спортзал, в котором можно отлично проработать все мышцы тела!
Наверняка у вашего или у соседнего дома найдется детская площадка, на которой будут и «паутинка», и подвесные планки, и кольца. Такие конструкции могут стать отличным подспорьем в создании рельефного тела. Это поможет вам дополнить привычные пробежки силовыми упражнениями и в более короткие сроки добиться желаемого результата! А кроме того, занятия на детской площадке поднимут настроение — дайте ребенку, живущему внутри вас, «выбраться» наружу и позабавиться вдоволь.
План тренировк и
Наклонные подтягивания
Работают мышцы спины, бицепсы и мышцы-стабилизаторы
Широким хватом (ладони от себя) «зацепитесь» за горизонтальную перекладину или веревочный элемент конструкции (чем больше будет наклон тела от вертикальной оси, тем более эффективно будет упражнение). Ноги вытянуты, пятки и колени сведены, все тело от плеч до пяток находится на одной линии. Напрягите мышцы пресса и подтянитесь на руках к перекладине, тело остается прямым, локти сгибайте до прямого угла (см. фото). Выпрямите руки и повторите упражнение.
Подъемы ног
Работают мышцы рук и пресса.
Широким хватом (ладони от себя) «зацепитесь» за горизонтальную перекладину или веревочный элемент конструкции, что находится на высоте 1,5–2 метра от уровня земли. Оторвите ноги от земли (высоким девушкам необходимо слега согнуть колени). Подтяните колени к груди и медленно вытяните ноги в исходное положение (оставайтесь в воздухе, не касайтесь стопами поверхности земли). Повторите.
Отжимание с боковой планкой
Работают мышцы груди, плеч, трицепсы и мышцы-стабилизаторы.
Примите позу планки с упором на кисти рук, стопы поставьте на возвышающуюся поверхность (это может быть конец детской горки). Ладони строго на линии плеч, пятки вместе, пресс напряжен, тело вытянуто в линию. Сгибая локти, опуститесь в отжимание, выпрямите локти, вернувшись в исходную позицию. Выполните необходимое количество повторов, затем разверните корпус влево и вытяните левую руку вверх, выводя ее на одну линию с плечевым поясом. Удерживайте положение на счет 5, затем возвратитесь в исходное положение и повторите боковую планку вправо.
Обратные отжимания от скамьи
Работают трицепсы и мышцы-стабилизаторы.
Сядьте на скамью, поставьте ладони по обе стороны от корпуса на край скамьи и аккуратно переместите бедра вперед. Перераспределите вес между ладонями и стопами, колени согнуты под прямым углом, бедра не касаются скамьи, руки прямые. Вытяните вперед левую ногу. Опуститесь в отжимание, сгибая и отводя назад локти, бедра держите как можно ближе к скамье. Выпрямитесь и повторите. Выполнив половину повторов, смените ногу (выведите вперед правую). Для большей нагрузки опорную ногу можно вывести чуть дальше от себя.
«Полет» с выпадами в стороны
Работают мышцы ног, ягодиц и плечевого корпуса.
Найдите конструкцию с подвесными кольцами. Удерживайте кольца в каждой руке по сторонам от себя (предплечья на одной линии, локти согнуты под прямым углом), ноги поставьте шире плеч. Не меняя положения корпуса, выполните выпад в правую сторону, а затем «качнитесь» влево, выполнив выпад в другую сторону. Продолжая удерживать кольцо, согните левую ногу сильнее. Оттолкнувшись левой ногой, вернитесь в исходное положение (больше задействуйте силу ног, чем рук) и повторите упражнение. По завершении подхода, смените сторону.
Фитнес на детской площадке
Сколько мамочек хотело бы поскорее вернуться в дородовую форму, да только времени нет! Уборка, готовка, прогулки на улице занимают все их время… Подтверждаем: заниматься фитнесом можно и во время уборки, и во время готовки, и на детской площадке тоже.
О последней поговорим подробнее.
Современные детские площадки сегодня предоставляют нам большие возможности не только для детского отдыха, но и для физического воспитания подростков. Даже если в вашем дворе нет похожей, что-то подобное наверняка найдется в вашем районе, куда можно пройтись с коляской. Есть «раритетные экземпляры», сохранившиеся с советских времен – пусть они не выглядят столь красочно, но принцип у них один и тот же, и нагружают они все те же самые проблемные зоны нашего тела. В конце концов, большинство упражнений можно сделать и без снарядов, имея в своем распоряжении бортики песочницы, скамейку и турник.
Главное – фантазировать и не лениться регулярно выделять на упражнения совсем немного времени.
Чтобы ваша тренировка прошла более плодотворно, запаситесь достаточным количеством игрушек для песочницы, соберите большую компанию мамочек, чтобы они могли подстраховать вас и присмотреть за малышом. Однако о ребенке не стоит переживать – ему не возбраняется находиться совсем рядом с мамой и с интересом наблюдать за ее подвигами. Еще вам понадобится бутылочка воды для утоления жажды.
Что это такое? Например, вы делаете упражнение 7 раз. Потом отдыхаете 30 секунд и делаете снова 7 повторений (или больше) – это и есть подход. Таких подходов должно быть три. Причем, как раз на третий подход тело перестает пугаться нагрузки и дает хороший результат – не 7, а 10 и даже 15 повторений.
Нагружаем части тела в следующей последовательности:
Почти что настоящий велотренажер, хоть и лишенный амортизаторов, уровней скоростей и прочих атрибутов дорогого спортивного тренажера. Такой велотренажер прекрасно разогревает тело. Держите плечи прямо, подбородок поднимите – улыбайтесь! Внимание удерживайте на зоне бедер и ягодиц, старайтесь не напрягать икры – они-то как раз часто не страдают лишним весом.
Продолжайте вращать педали до появления жжения в мышцах. В этот момент слегка замедлитесь и через минуту сделайте особенно активное вращение педалями в течение нескольких минут. Мышцы будут гореть-болеть – а вы все равно крутите педали и представляйте, как ваша попа становится упругой и стройной.
После упражнения, уже стоя на земле, потрясите каждой ногой, как бы стряхивая образовавшееся напряжение, и сделайте любое упражнение на растяжку мышц бедра и ягодиц.
Спина – слабое место любой мамы. А все оттого, что ребенка приходится носить на руках днем, укачивать на руках по ночам. Мы часто склоняемся над лежащим малышом и перегружаем грудной и поясничный отдел. Никакие мази не спасут. Наша задача – укреплять мышечный корсет позвоночника, который прочно удерживает позвонки на своих местах, препятствуя различным нехорошим явлениям.
Принцип упражнения состоит в том, что ноги прочно зафиксированы в перекладине, а мы поднимаем туловище вверх и опускаем его вниз. Важно держать плечи прямыми, не сгибать спину.
Положите руки крест-накрест на груди или занесите их за голову. На вдохе опускаем туловище вниз, на выдохе – поднимаем его вверх. Чтобы облегчить процесс – выдох шумно продувайте сквозь сцепленные зубы, губы соберите в трубочку. Сделайте 10-15 повторов.
Если упражнение дается легко, то делайте столько, сколько вам по силам, но не более 30-ти раз за первую тренировку. Чрезмерная удаль в первую тренировку может обернуться сильнейшей крепотурой на следующий день. Добавляйте повторы постепенно в течение недели.
Прокачиваем заднюю дельту. Во время упражнения удерживайте внимание на мышцах спины. Тогда добьетесь нужного эффекта. Кажется, что это такой несущественный нюанс, но на самом деле внимание помогает нам сконцентрировать усилие в правильном месте, в необходимой мышце. Например, в данном упражнении, удерживая внимание на руках, вы будете прокачивать руки. Тоже неплохо, решите вы, но для рук лучше выбрать более удачное упражнение.
Тренажер разработан таким образом, что усилие создается от тяжести собственного тела, которое вы как бы поднимаете вверх. Выдох – опускаем руки вниз, вдох – поднимаем руки вверх.
_____________________________________________________________________________________________
Важно!
Всегда делайте ВЫДОХ на усилии, а ВДОХ – при возвращении в исходную позицию, когда нет усилия.
_____________________________________________________________________________________________
Самое удачное и полезное упражнение для красивых рельефных плечиков. Для него не нужны никакие снаряды, его можно делать дома у дивана, а на улице – на скамейке или на бортике детской песочницы.
Исходное положение – спиной к бортику, бедро параллельно земле, ноги и колени стоят прямо – параллельно друг другу (не заваливайте их в стороны или внутрь, чтобы не навредить коленям). На выдохе выпрямляем руки вверх. Плечи всегда расправлены, голова и шея – смотрят прямо.
Делайте 7-15 раз и 3 подхода. Перерыв между подходами не более минуты.
Это упражнение прокачивает грудные мышцы и немного руки. На выдохе выпрямляйте руки вперед. Усилие создается за счет собственного веса. Сделайте 20 повторений.
Старое доброе упражнение на пресс не требует особых спортивных снарядов. Единственное условие – хорошо зафиксировать ступни. Их может подержать кто-то из мам. Но можно обойтись и без помощи – просто согните колени. Так выполнять упражнение будет трудней, но и более эффективней.
Сделайте 15 раз и 3 подхода. Усложнить задачу и укрепить косые мышцы живота можно, видоизменив упражнение. Во время подъема туловища вверх разворачивайте корпус то вправо, то влево. Держите плечи прямо, нее тянитесь вперед головой и не напрягайте шею! Мы ведь не мышцы шеи качаем – а формируем плоский животик.
С помощью турника тоже можно нагрузить мышцы пресса, в том числе косые. Поднимайте ноги прямо вверх и в стороны. Удерживайте внимание на напрягающихся мышцах живота. Визуализируйте ваш прекрасный плоский пресс – можно с кубиками, можно без, тут уж что кому по душе.
Это упражнение скорее релаксационное и тоже крайне полезное для мам. При любой возможности старайтесь повисеть на турнике. Но не забывайте, что только одно вытягивание вредит позвоночнику, за растягиванием следует обязательно нагрузить спину: для этой цели подходит наше первое упражнение для спины, описанное выше.
В конце тренировке выпейте пару глотков чистой воды и растяните мышцы любимыми упражнениями. Представьте, что вы кошка – и, мурлыкая, повытягивайте руки-ноги, позвоночник… Вот увидите – к вам сбегутся все дети с площадки, чтобы повторить за тетей ее интересную игру!
Не бойтесь показаться несерьезной, относитесь с юмором к окружающему вас миру. Самое важное – это достичь своей цели и постройнеть. А времени у молодой мамочки – предостаточно!