тренировка на гребном тренажере для похудения
Как заниматься на гребном тренажере, чтобы похудеть?
Гребные тренажеры классифицируются на несколько типов.
Скорость сжигания жировой ткани непосредственно зависит от типа используемого тренажера. Принцип тренировок при этом остается идентичным. Спортсмен сидит на скамье в снаряде, который напоминает плавсредство, и тянет одну/две рукояти, имитирующие весла. Выполняемые движения напоминают занятия со штангой. Все это способствует формированию рельефности тела (рук, ног и пресса).
Систематические занятия на гребном тренажере для похудения
На вопрос, как заниматься на гребном тренажере, чтобы похудеть, может ответить каждый, кто хоть раз на нем упражнялся. Это довольно эффективное средство для быстрого сброса веса. Всего за полчаса интенсивных занятий можно легко сбросить 500 калорий. Этот показатель в два раза превышает бег и езду на велосипеде. Однако, стоит знать, что без соблюдения регулярности занятий и без правильного питания эффекта ждать не стоит. Если соблюдать эти два критерия, можно за считанные недели сбросить ненавистные кило и при этом сохранить эластичность кожи.
Комплексная работа мускулатуры во время занятий ускоряет метаболизм, тренирует выносливость организма. Чтобы похудеть, достаточно заниматься «греблей» всего 1 раз в 2 дня.
Гребной тренажер может стать хорошей заменой полноценных ежедневных тренировок. А все потому, что он:
·способствует тренировкам сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
·совершенствует рельефы тела и препятствует разрастанию жировой ткани;
Среди тренажеров данного типа в Fitness Place – они одни из лучших, отличаются качеством и долговечностью.
Гребной тренажер: для чего нужен, плюсы и минусы, эффективность для похудения
Аэробные или кардиотренировки приводят в тонус не только мышцы, но и все системы организма. Большинство из них подразумевают нагрузку на колени и голеностоп, что не подходит людям с проблемными суставами.
Но существует тренажер, который позволяет заниматься аэробными тренировками без ударной нагрузки на ноги. И это – гребной тренажер, который практически не имеет противопоказаний.
Гребной тренажер: общая информация
Гребной тренажер, в отличие от беговой дорожки, эллипсоида, степпера и велотренажера, активно включает в работу верх и низ тела, но задействуя коленные суставы в щадящем режиме. Тренажер относится к наиболее безопасным, и подходит для восстановительной физкультуры после болезней и травм.
Зачем нужен гребной тренажер?
Гребной тренажер имитирует движения гребцов, что позволяет интенсивно проработать мышцы спины и плечевого пояса, а также поддерживать в тонусе мышцы нижней части тела.
По специфике нагрузки тренажер для гребли больше подходит мужчинам, чем женщинам, так как позволяет хорошо прокачать верх тела, задействуя ноги и ягодицы интенсивно, но не прицельно. Но и женщинам он будет полезен для укрепления мышц рук, спины и пресса, а также поддержания ног и ягодиц в тонусе.
Плюсы гребного тренажера:
Минусы гребного тренажера:
Противопоказания
Благодаря хорошей фиксации тела во время тренировки и максимально естественному спектру движений, тренажер для гребли считается самым безопасным кардиотренажером.
Но некоторые противопоказания все же существуют. С ними следует ознакомиться, планируя покупку дорогостоящего тренажера для дома.
Наличие небольшого количества общих противопоказаний и отсутствие специфических говорит о том, что гребной тренажер является хорошим вариантом для домашних кардиотренировок, подходящим подавляющему числу пользователей.
3 причины купить гребной тренажер
После «Карточного домика» популярность гребных тренажеров в мире возросла. Главный герой Фрэнк Андервуд использовал этот тренажер для поддержания формы дома. И если раньше герои кино тренировались, в основном, на беговых дорожках, то появление на экранах тренажера для гребли мгновенно привлекло внимание публики и популярность гребных тренажеров выросла в разы.
Гребной тренажер для похудения
Бег, аэробика и занятия на кардиотренажерах считаются эффективным способом похудения, так как по расходу энергии превосходят силовые тренировки. Но сочетание силовых и кардио значительно ускоряет этот процесс. Гребной тренажер обеспечивает полноценную аэробную и анаэробную нагрузку (в зависимости от силы сопротивления), что позволяет не только худеть, но и укреплять мышцы всего тела.
Работа мышц на гребном тренажере
Тренировки на тренажере для гребли включают в работу все тело, равномерно укрепляя основные мышечные группы. Посмотрим, какие мышцы работают наиболее интенсивно:
Спина, грудь и плечевой пояс задействуются максимально, что немаловажно для мужчин. Нагрузка на ноги сопоставима с работой на тренажере по жиму ногами, что понравится женщинам, желающим приобрести красивый рельеф бедер и икр.
Правильная техника гребли
На гребном тренажер невозможно работать по инерции, так как необходима концентрация на каждом движении. Следуйте инструкции, чтобы выработать правильную технику гребли:
Сегодня существует множество программ тренировок на гребном тренажере, но, только зная правильную технику гребли, вы сможете эффективно их выполнять.
Гребной тренажер с центральной тягой:
Гребной тренажер со скандинавской тягой:
Эффективен ли гребной тренажер для похудения?
Несмотря на то, что гребной тренажер относят к кардиотренажерам, его нагрузка приравнивается к анаэробной, особенно, если увеличить силу сопротивления. Выполняя комплексные многосуставные движения на гребном тренажере, вы задействуете все значимые мышечные группы, что приводит к большому расходу калорий во время тренировки.
Сочетание аэробной и анаэробной нагрузки, активное задействование верха и низа тела, большой расход калорий – все это превращает гребной тренажер в эффективный вариант похудения в домашних условиях. И дополнительный фактор: работать на тренажере можно людям с большим лишним весом, что не всегда возможно на беговой дорожке или эллипсоиде.
Гребной тренажер: кому подойдет
Принято считать, что тренажер для гребли подходит только мужчинам, так как больше задействует верх, а не низ тела. Но доказано, что нагрузка на тренажере распределяется практически равномерно. Поэтому на нем полезно заниматься абсолютно всем, вне зависимости от пола, возраста и телосложения.
Гребной тренажер подходит:
Кардиотренажер подойдет для аэробных и анаэробных тренировок, так как на большинстве устройств можно выбирать программу занятий, варьируя скорость движений и силу сопротивления. Кроме того, на нем можно выполнять упражнения на дельты и трицепсы, работая только с рукояткой, без подключения ног.
10 советов по тренировкам на гребном тренажере
Гребной тренажер vs другие кардиотренажеры
Ключевым отличием гребного тренажера от эллипсоида, беговой дорожки, велотренажера и степпера является специфика движений. Если во всех перечисленных кардио-тренажерах основная часть нагрузки приходится на низ тела, то гребной тренажер интенсивно задействует корпус и руки.
Учитывая особенности и преимущества гребного тренажера, его можно назвать универсальным вариантом по сравнению с другими кардиотренажерами.
Читайте подробнее о других тренажерах:
Как выбрать гребной тренажер?
Учитывая немалую цену гребных тренажеров, следует внимательно подойти к выбору варианта для дома. Мы предлагаем обратить внимание на самые важные характеристики, чтобы подобрать наиболее удобную, практичную и компактную модель для домашних тренировок.
Тип работы
Ключевым критерием выбора тренажера является его механизм, от которого зависит не только цена, но и удобство использования устройства. Различают 4 распространенных типа механизмов гребного тренажера:
Тип тяги
Габариты и конструкция
По конструкции тренажеры разделяются на цельные и складные. Цельные модели отличаются высокой устойчивостью, большинство из них можно хранить в вертикальном положении. Складные модели еще больше экономят пространство, к тому же, для их сборки не потребуются инструменты, а сам процесс займет не более 5 минут.
В собранном состоянии габариты гребного тренажера достигают 2 м в длину, что объясняется спецификой механизма. При выборе модели следует обращать внимание на устойчивость конструкции и достаточную длину рамы, особенно, если на тренажере планируют заниматься все члены семьи.
Возможность и удобство регулировок
Регулировка всех значимых элементов позволяет настроить тренажер «под себя», что немаловажно для эффективной тренировки.
Современные магнитные, электромагнитные и аэромагнитные модели обычно обладают возможностью регулировки сиденья, рычагов (при скандинавской тяге) и упоров для ног. Последний вариант является одним из самых важных, так как расстояние между упорами и их размещение должно быть комфортно для человека.
Трансмиссия
При покупке тренажера такого типа необходимо проверить качество цепей и тросов гребных рычагов, так как от их прочности зависит удобство тренировок. Тросы не должны быть эластичными, слишком слабыми или очень тонкими. Всегда проверяйте качество тросов и других креплений на месте или уточняйте у продавца, из чего они сделаны, при заказе в интернет-магазине.
Конструкция рамы
Рама тренажера может быть изготовлена из металла или из дерева. Последний вариант используется в моделях с водным типом двигателя. Вне зависимости от типа рамы (цельная или складная), конструкция должна выглядеть монолитно и надежно.
Устойчивость зависит от ширины нижних опор, а также от веса самого тренажера. Вес конструкции определяется типом механизма и максимальным весом пользователя. Самые легкие модели – механические и магнитные.
Дисплей и панель управления
На дисплей магнитных тренажеров выводится минимум информации: дистанция, сожженные калории, скорость и время тренировки, частоту гребков и их мощность. Электромагнитные модели покажут больший спектр показателей, особенно, если оснащены кардиодатчиками.
Сегодня также встречаются смарт-модели, которые подключаются к смартфону через Bluetooth и через USB-носитель к компьютеру. Так можно сохранять информацию о тренировках, чтобы отслеживать результаты и улучшать их.
Кардиодатчики
Датчики пульса в рукоятках тренажера (или нагрудные приспособления в некоторых моделях) позволяют отслеживать ЧСС во время тренировки и поддерживать значение в необходимой кардио-зоне. Данные кардиодатчиков выводятся на дисплей.
От наличия кардиодатчика зависят многие настройки на панели управления, например, тесты на восстановление, по которым можно определить физическое состояние организма.
Регулировка нагрузок
Способ регулировки нагрузок зависит от сложности механизма устройства. Различают ступенчатую и непрерывную регулировку. Первая встречается в механических и недорогих магнитных моделях, непрерывная – в электрических и аэромагнитных.
Непрерывная позволяет индивидуально настроить тренажер под пользователя. Также встречаются модели с многоступенчатой системой регулировки, которая также считается не менее эффективной.
Программы тренировок
Встроенные программы не только вносят разнообразие в тренировочный процесс, но и позволяют заниматься целенаправленно, прорабатывая определенные мышечные группы.
Среди наиболее популярных программ: универсальная кардиотренировка, режим похудения, тонус мышц. Чем больше встроенных программ в тренажере, тем больше возможностей для достижения индивидуальных фитнес-задач.
Уровень шума и электропитание
Бесшумный тренажер – идеальное приобретение для дома. Среди гребных тренажеров наименее шумными считаются электромагнитные и магнитные модели. Именно они оптимально подходят для домашнего использования.
Электромагнитные тренажеры для домашнего использования подключаются к электросети 220 В и не зависят от других элементов питания. Также есть аккумуляторные модели, которые работают без подключения к сети, но требуют периодической подзарядки батареи. Второй вариант более выгоден, так как не требует постоянного подключения к розетке.
Максимальный вес пользователя
В характеристиках каждого тренажера для гребли указывается максимальный вес пользователя, который не рекомендуется превышать в целях безопасности.
Выделяют такие категории: до 100 кг, до 120 кг, до 140 кг и выше. При превышении максимально допустимого веса тренажер может выйти из строя.
Топ-10 гребных тренажеров
Цена гребного тренажера зависит от сложности механизма, особенностей конструкции, технической «начинки» и наличия смарт-технологий.
Если говорить о минимальных ценах, то самый простой механический тренажер для гребли с тремя уровнями нагрузки, рассчитанный на вес 90 кг, обойдется вам всего в 7 тыс рублей. Механический с 5 уровнями нагрузки и максимальным весом 120 кг будет стоить от 8 тыс рублей. Электромагнитный с встроенными программами тренировок и не менее чем 16 уровнями нагрузки, максимальным весом 100 кг стоит от 26 тыс рублей.
В целом, стоимость хороших моделей для дома варьируется до 26 тыс до 100 тыс рублей, в зависимости от максимального веса пользователя и фирмы производителя. Самые дорогие – водные модели с деревянным каркасом, их стоимость начинается от 80 тыс рублей.
Гребной тренажер для похудения
Гребля – один из самых затратных, в энергетическом плане, видов спорта. Во время занятия у человека активизируется все тело, ускоряется обмен веществ, органы дыхания получают тренировку. Заменой этому спорту в домашних условиях служит гребной тренажер. Аппарат дает и силовую, и кардионагрузку, прорабатывает мышцы пресса, спины, груди, ног, ягодиц.
Какой выбрать?
Гребной тренажер представляет собой совокупность 4-х элементов: весел, системы нагрузки, маховика и компьютера, выводящего данные о состоянии организма и использующихся функциях на встроенный дисплей. Правильно спроектированное устройство разрешает воссоздать работу рук, как при настоящей гребле. К месту сиденья прикреплены колесики, что позволяет работать и корпусу, и мышцам ног. При кардионагрузке важно следить за ритмом сердца. Пульс в каждом тренажере измеряется встроенным или съемным датчиком.
На производстве выпускается 3 типа устройств для похудения:
Механический тренажер для похудения – самый доступный по ценовой категории. Не требует подпитки от электроэнергии, весит около 25 кг, спокойно располагается в квартире. Нагрузка изменяется при вариации сопротивления гидравлических цилиндров, положений лопастей и длин рычагов. Работает такой тип шумно, ход не плавный, дисплей показывает половину из возможных данных (пульс, дистанцию, калории). Однако для новичков и людей, не желающих тратить большие деньги, такой вариант – приемлемый.
Магнитный аппарат находится классом выше, хоть и мало чем отличается от механического.
С помощью магнитного тренажера в работу включается больше групп мышц, тело прорабатывается полностью. Связано с тем, что нагрузка и степень сложности регулируется иначе. Ход у него плавнее и тише, рывков при тренировке не ощущается, заниматься на таком тренажере могут люди с различным уровнем физической подготовки, благодаря магнитному механизму нагрузки.
Электромагнитный тренажер выделяется плавностью хода, отсутствием шума и долговечностью. Нагрузка и данные об организме, которые выводятся на дисплей такие же, как у магнитного типа. Электрический тренажер используется для тренировок спортсменов, как симулятор, наиболее приближенный к естественным условиям.
В фитнес-центрах чаще используют магнитные и механические гребные установки.
Все устройства для похудения имеют общие черты, такие как:
Совершая покупку симулятора гребли, обратите внимание на наличие следующих характеристик:
В тренажере могут не соблюдаться все пункты, выберите важные для вас и совершите покупку исходя из них.
Плюсы гребного тренажера:
Домой рекомендуется приобретать механический тренажер для похудения, при покупке обратите внимание на фирму, качеством сборки отличаются – «Kettler», «Torneo».
Польза от занятий
Тренировки для похудения на гребном тренажере оказываю комплексное воздействие на организм худеющих. Во время регулярных занятий прорабатываются и укрепляются мышцы спины, пресса, рук, груди и ног. Аппарат воздействует на дыхательную и сердечно-сосудистую системы, повышает выносливость, помогает восстановиться после болезней. Симулятор гребли хорошо подойдет и для поддержания спортивных навыков, и для похудения, так как сжигает около 900 калорий за час работы в ускоренном темпе.
При занятиях верхняя часть тела больше подвержена нагрузке, так что на ноги придется делать дополнительные упражнения.
Тренировки с использованием данного тренажера для похудения не подходят лицам, страдающим проблемами сердечно-сосудистой или дыхательной системой, а так же поврежденным позвоночником.
Как тренироваться?
Перед началом тренировки непосредственно с использованием тренажера необходимо разогреться, провести легкую разминку для всего тела. Разогревающий комплекс должен включать в себя:
После разогревающего комплекса можно выполнять упражнения на гребном тренажере. Разнообразия нет, занятие должно проходить в ускоренном темпе, в течение определенного времени. Для новичков в спорте хватит 10–15 мин., людям с хорошей физической подготовкой продолжительность занятия рекомендуется довести до 40 мин. или часа (4–6 подходов по 10 минут).
Помните, что кардионагрузка дает результат похудения при постоянных занятиях, без перерывов, которые длятся не менее 30 минут (3 подхода по 10 мин.) и проходят 3–4 раза в неделю.
Не употребляйте пищу за час до и после тренировки, следите за пульсом, равномерностью дыхания и техникой упражнений.
При правильном использовании тренажер безопасен, однако при невнимательности и ошибках легко заполучить травмы позвоночника, растяжения связок и мышц. Во время отдыха между походами советуют проводить растяжку мышц и дыхательные упражнения.
Техника базового упражнения
Движение состоит из 2-х поступательных частей – тяги и возврата, при соединении этих составляющих, организм получает полноценную нагрузку на мышцы спины, груди, рук, ног.
Правильно выполнять так:
Движение нужно выполнять в течение всей тренировки, однако тем, кому такая работа кажется слишком монотонной, можно попробовать один не стандартный «добавочный» комплекс.
Упражнения «добавочного» комплекса
Гребной тренажер оснащен подвижным сидением, с этим свойством связаны первые упражнения.
Упражнения прорабатывают мышца спины, ног, пресса, их можно выполнять после основной тренировки на гребном тренажере или же как ежедневный маленький комплекс.
Читайте как правильно тренироваться на гребном тренажере.
Гребля может дать феноменальные результаты. если вы делаете это правильно!
Для определения количества и продолжительности занятий в неделю необходимо четко представлять цель, к которой надо стремиться. С помощью гребного тренажера в сможете:
- похудеть; улучшить общее физическое состояние; добиться новых высот в спорте.
Занятие на тренажере в помещении могут быть хорошим дополнением бегу, силовым упражнениям, занятиям фитнесом. Уже через 6-8 недель интенсивных занятий на тренажере гребец может значительно улучшить скорость прохождения установленной для себя дистанции.
Какие элементы должна включать правильная тренировка на гребном тренажере?
Ниже приведены рекомендации по организации тренировочного процесса. Использовать их можно только в качестве ознакомления. Перед началом тренировок рекомендуется посоветоваться с врачом для установления оптимального уровня нагрузок.
Определив поставленные перед собой цели, следует ознакомиться с приведенными ниже рекомендациями и элементами тренировок.
Разминка
Перед любыми физическими нагрузками необходимо разогреть мышцы. Это снизит риск получения травмы, и подготовит тело к занятиям. Динамический разогрев необходим всем, кто занимается на тренажере. Разминка включает комплекс упражнений, направленных на общий разогрев организма и разработку мышц.
Пример разминки может выглядеть так: общая разминка с использованием общеразвивающих упражнений. Например, наклониться как можно ниже к полу, затем выпрямиться. Интенсивность движений в начале разминки нарастает постепенно. Динамическая разминка увеличивает диапазон возможных движений, усилит мышечную производительность. Ее выполняют и профессиональные спортсмены. В качестве разминки подойдет и легкий бег трусцой, высокое поднимание ног, прыжки из упора сидя. К концу разминки пульс должен несколько увеличиться. Профессиональные гребцы за 10 минут разминки увеличивают частоту ударов в минуту до 100.
Тренировка для снижения веса
Для похудения необходимо подобрать такую интенсивность тренировки, чтобы в одном темпе провести отведенное на занятие время, сохраняя при этом хорошую технику гребли. Для тех, кому этот способ тренировки покажется однообразным, могут проводить занятие способом Фартлек (Speed-Play), приведенным ниже.
Интервальная тренировка
Занятие состоит из серии нагрузок с интервалами отдыха между ними. Отдых позволяет восстановиться и проводить тренировку дольше по времени или с более интенсивной нагрузкой. Продолжительность серии нагрузок зависит от намеченной цели тренировки.
Эффект от тренировки зависит от интенсивности, с которой вы гребете. Крайне важно соблюдать приведенные в таблице режимы нагрузок и отдыха.
Продолжительность /
Дистанция
Число повторов
Время
отдыха
Эффект
Тренировка по методу Fartlek (Быстро-Медленно)
На шведском языке Fartlek означает «Быстро-Медленно». Этот метод тренировки сочетает периоды интенсивной и медленной гребли. Такой способ тренировки хорошо поддерживает мотивацию во время продолжительного занятия, а также является отличным способом улучшения общей физической подготовки.
Несколько примеров тренировки по методу Fartlek:
Пример 1 Грести 5 км в следующем темпе: 200 м с высокой интенсивностью, 200 м с низкой интенсивностью, 600 м с умеренной интенсивностью. Повторить 5 раз.
Пример 2 20-минутная тренировка: 1 минута интенсивной гребли, 1 минута низкой интенсивности, 3 минуты средней интенсивности. Повторить 5 раз. Этот тип занятий очень гибкий. Продолжительность интенсивной гребли должна быть короткой, чтобы время гребли с умеренной интенсивностью поддерживать на приемлемом для себя уровне.
Кардиотренировка
Гребной тренажер является отличным инструментом и может стать частью любого тренировочного процесса. Занятия греблей могут дополнять тренировки другими видами спорта (бега, фитнеса, волейбола). Если у вас есть возможность тренироваться два-три раза в неделю, то можно создать сбалансированный график, включающий занятий греблей и тренировки другими видами спорта.
Несколько примеров кардиотренировки на гребном тренажере:
Тренировки для улучшения спортивных результатов
Те, кто уже имеет опыт на гребном тренажере, и ставит перед собой конкретные цели по улучшению своих показателей, должен знать правильную методику для улучшения своих результатов.
К примеру, чтобы улучшить время на дистанции 2 км требуется 6-8 недель интенсивных тренировок. Необходимо учитывать нагрузки во время занятий, так как с увеличением интенсивности тренировок в организме выделяется больше молочной кислоты, или лактата. Чрезмерное количество молочной кислоты в мышцах может привести к дискомфорту после тренировок, поэтому надо тщательно контролировать свое самочуствие, регулируя продолжительность периодов нагрузки и отдыха.
Увеличение анаэробного порога
Наиболее эффективно аэробная способность развивается на интервальных тренировках, хотя, при желании, можно использовать технику Фартлек или постоянные продолжительные нагрузки. При превышении своего верхнего предела молочной кислоты в организме, вы будете утомлены в конце тренировки. Необходимо быть достаточно подготовленным, чтобы выдерживать темп 24-32 гребка в минуту. Пример в таблице.
Продолжительность
Число подходов
Время
отдыха
Частота
гребков
в мин.