тренировка на суше баттерфляй
Как научиться плавать баттерфляем
Баттерфляй считается самым сложным стилем плавания. Для освоения требуется высокий уровень физической подготовки, выносливость и развитая дыхательная система. Много времени требуется, чтобы освоить технику. Начинающие пловцы не сразу понимают, как плавать баттерфляем оптимальным образом.
Описание техники
Во время плавания данным стилем задействованы все мышцы пловца:
Внешне движения похожи на движение дельфина, благодаря чему иногда баттерфляй называют техникой дельфина.
Наглядно посмотреть на пловца в данной технике плавания можно на видео ниже. В замедленной съемке особенно хорошо видны все нюансы движений.
Особенности стиля
Баттерфляй – самый сложный стиль плавания из всех. Неподготовленный человек очень быстро выдохнется, так что старайтесь заниматься в бассейне или на мелководье. Но сложность не единственная характеристика данного стиля, давайте посмотрим другие особенности.
Занимаясь самостоятельно, без присмотра тренера, очень просто совершить ошибки при изучении техники. Слишком много нюансов, которые можно упустить из виду. Если нет денег или желания ходить на курсы, попросите друга понаблюдать за вашей техникой – со стороны легче заметить ошибки.
Плюсы и минусы
Баттерфляй – очень популярный стиль плавания, но его редко используют в повседневной жизни. В основном его актуальность зависит от ваших целей. Достоинства и недостатки тоже стоит пропускать через призму ваших приоритетов.
Но существуют и негативные стороны у столь популярной техники плавания:
Для тех, кто преодолеет высокий порог вхождения, техника отлично подходит для небольших заплывов.
Противопоказания
В некоторых случаях запрещено тренироваться в технике дельфинов. Беременные женщины и пожилые люди могут получить серьезный вред от использования баттерфляй.
Помимо этого в списке противопоказаний:
После перенесенного инфаркта или инсульта нельзя заниматься. В некоторых случаях это возможно, но только после разрешения лечащего врача.
Как научиться плавать баттерфляем
Можно сказать, что баттерфляй состоит из двух ключевых элементов: волнообразные движения телом и гребок руками. Сначала нужно понять, как они выполняются по отдельности, научиться их выполнять, а потом совместить друг с другом. Уделите должное внимание технике дыхания – она отличается от остальных, и зачастую вызывает сложности у новичков.
Само плавание можно разделить на несколько основных составляющих:
Каждое движение должно выполняться в строго определенный момент времени. Именно над отработкой техники и нужно работать.
А теперь рассмотрим каждый элемент отдельно, чтобы вы понимали все нюансы выполнения движений.
Волнообразные движения
Для их выполнения нужно тренировать корпус и ноги. Руки в этом не участвуют – их можно вытянуть вдоль тела, или лучше держать плавательную доску впереди. Для упрощения обучения нужно использовать ласты.
Важно держать ноги все время собранными, и двигать одновременно.
Обучение проводится лежа на груди. После освоения техники, потренируйтесь выполнять движения на боку и спине, чтобы закрепить навык.
Гребки руками
Скорость движения пловца на 90% зависит от движений рук. Во время гребка руки проходят пять фаз:
Грести нужно одновременно двумя руками, выполняя синхронные движения. Плечи при этом чуть выдаются над водой, что позволяет немного снизить утомляемость, сэкономить энергию на движении и увеличить скорость движения.
Руки двигаются циклично и без остановок – сразу после завершения круга, начинается движение в новом.
Правильное дыхание
Для вдоха есть лишь одно краткое мгновение, когда голова показывается над поверхностью. Он должен быть очень быстрый, так что делается раскрытым ртом.
Выдох производится носом и ртом при погружении под воду. Здесь не спешите – он продолжается все время, пока что голова находится под водой.
На один круг или цикл движения нужно сделать один вдох. Очень важно поймать нужный ритм, и придерживаться его.
Упражнения для тренировки движений
Техника плавания баттерфляй достаточно сложная, так что прежде чем приступать непосредственно к нему, можно выполнить несколько подготовительных упражнений.
Работа ног на суше
Встаньте у стены, согнувшись пополам. Опирайтесь на одну ногу, а вторую разогните.
Считайте до четырех, и на каждый счет выполняйте новый шаг:
Упражнения в воде: вертикальный баттерфляй
Зайдите в воду по шею, и встаньте прямо. Все ваше тело от плечей до стоп должны принять одну вертикальную линию. Руки сложите на груди, прижмите локти к бокам.
Делайте вертикальную волну:
Почувствуйте, как вода сопротивляется вашим движениям, как части вашего тела двигаются в унисон. В этом и кроется главная цель упражнения – научить вас чувствовать и управлять вашим телом.
Посмотрите на видео ниже наглядный пример выполнения упражнения.
Упражнения для тренировки гребков
При выполнении баттерфляй нужно делать правильный гребок. В конце статьи обязательно загляните в список распространенных ошибок – это поможет сэкономить много времени при самостоятельном обучении.
Со временем увеличивайте количество циклов. Но не забывайте отдыхать, когда почувствуете утомление.
Распространенные ошибки новичков
В такой сложной технике не обойтись без ошибок, которые совершают почти все ученики. Сразу понять, как правильно плавать, вы не сможете, но хотя бы избежите части ошибок.
Не работают тазом
Начинающие пловцы недооценивают роль волнообразных движений, и особенно про роль таза. Хотя может показаться, что основная работа выполняется руками и ногами, не стоит недооценивать эффективность движений туловищем. И особенно тазом.
Ошибки в работе ног
Можно объединить несколько ошибок, которые связаны с движениями ног:
Ошибки в работе рук
Руки выполняют очень большую часть работы, и здесь точно нужно избегать ошибок:
Ошибки в дыхании
Пловец имеет лишь секунду на вдох, и нужно делать это выверенным движением. Если поднимать голову не в нужный момент, шея будет чрезмерно напрягаться. Да и ритм движения будет нарушен.
Ошибок, на самом деле, можно совершить очень много, ведь понять, как плавать баттерфляй, можно далеко не сразу. Поэтому и рекомендуется заниматься под надзором тренера, который укажет на ошибки и сразу их исправит.
Упражнения для изучения техники плавания баттерфляем
Содержание
Упражнения для изучения техники плавания баттерфляем [ править | править код ]
Движения ногами [ править | править код ]
Упражнение № 1. На суше, стоя на одной ноге, другая — разогнутая в тазобедренном суставе, туловище прогнуто. На счет «раз» нога сгибается в коленном и тазобедренном суставах, стопа вперед не перемещается. Этим движением имитируется вторая часть подготовительного движения. На счет «два» имитируется первая часть ударного движения. Нога, не сгибаясь в коленном суставе, а сгибаясь только в тазобедренном, выводится вперед. На счет «три» имитируется вторая часть ударного движения. Нога разгибается в тазобедренном и коленном суставах, при этом колено движется назад, а стопа — вперед. Одновременно с этим движением ноги таз перемещается назад. На счет «четыре» прямая нога смещается назад, а таз — вперед. Это движение является имитацией первой части подготовительного движения.
Упражнение № 2. Для имитации движения туловища применяют упражнение у стены (рис. 6.16, а). В исходном положении стоя спиной к стене на расстоянии от нее примерно 0,2 м прогнуться так, чтобы коснуться стены лопатками. Затем, округляя спину, «прокатываются» ею по стене и при касании ягодицами делают быстрое выпрямление в тазобедренных суставах с одновременным прогибанием в поясничной части. Этим последним движением не только имитируется подготовительная часть, но и выполняется отталкивание от стены для выхода в вертикальное положение. Упражнение, как правило, делается произвольно, без подсчета, так как в нем не должно быть никаких остановок, да и скорость прокатывания спиной в зависимости от роста занимающегося может быть различной.
Упражнение № 3. В воде у неподвижной опоры первым упражнением для изучения движений ног и туловища является имитация в положении стоя боком к стенке на одной ноге. Движения выполняются под тот же счет, что и на суше и с теми же движениями.
Упражнение № 5. После имитации на боку у неподвижной опоры это же упражнение необходимо выполнить с подвижной опорой. Для этого надо рукой, находящейся внизу, захватить под водой дальний край плавающего средства, а рукой, находящейся наверху, согнутой в локте, опереться на его верхнюю плоскость, голову можно положить щекой на поддерживающий предмет.
В этом положении вначале на одном боку, а затем — на другом необходимо добиваться такого навыка волнообразного движения, который позволил бы передвигаться вперед и прямолинейно.
Упражнение № 6. Затем, когда будет освоено хотя бы в общих чертах волнообразное движение в положении на боку, можно приступать к изучению движений туловища и ног, лежа на груди у неподвижной опоры. В исходном положении лежа на груди, держась за поручень бассейна прямыми руками или с помощью партнера (рис. 6.16, в), принимают горизонтальное положение у поверхности воды. Движение изучается по частям. Вначале выполняется прогибание туловища в пояснице и разгибание прямых ног в тазобедренных суставах. Когда эта первая часть подготовительного движения будет освоена, переходят к движениям ног со сгибанием их в коленях. И только после того, как будет усвоено подготовительное движение, переходят к его выполнению вместе с ударным движением. При вытянутых руках в волнообразное движение вовлекаются и плечи. Следует иметь в виду, что в упражнениях у неподвижной опоры можно освоить лишь приближенную структуру, и только при свободном перемещении в воде становится доступным воспроизведение свойственной дельфину координации во времени вертикальных смещений плеч, туловища и ног.
Упражнение № 7. С подвижной опорой основным упражнением для ног и туловища является плавание в исходном положении — руки впереди, держаться за подвижную опору, тело — на груди у поверхности воды, голова погружена — обучающийся плывет ногами дельфином (рис. 6.16, г). Через два или три удара ногами голова поднимается над водой для выполнения вдоха. На начальных этапах обучения допускается увеличенная амплитуда движения всех частей туловища и ног. По мере появления так называемого чувства воды, при котором возникают тонкие ощущения опоры о воду различными частями тела, амплитуду движений уменьшают. Показателем того, насколько хорошо освоено движение, является скорость передвижения.
При плавании дельфином в работу вовлекаются практически все мышцы туловища и ног, поэтому при изучении дельфина может возникнуть усталость. Чаще всего болят мышцы брюшного пресса и мышцы—разгибатели спины. Причиной тому является неподготовленность этих групп мышц к работе в тех режимах, которые свойственны для дельфинообразных движений. На последующих занятиях в результате тренирующего эффекта боли проходят, движения становятся более мощными, и заметно увеличивается скорость передвижения.
Упражнение №8. Если появление двигательного навыка затруднено и обучающемуся не удается выполнить волнообразное движение, то ему предлагается принять исходное положение на боку, нижняя рука вверху, верхняя — вдоль тела. Из этого исходного положения дается задание с помощью размашистых движений перемещаться по поверхности воды на расстояния не более 10 м. Повторяя это упражнение в медленном, а затем — в быстром темпе, добиваются исправления неправильных двигательных действий.
Упражнение № 9. Если и это упражнение не помогает, занимающемуся дают задание выполнять движение ног и туловища дельфином (баттерфляем) в положении на спине, руки прижаты к туловищу (рис. 6.16, д); если и это упражнение не приносит желаемого результата, обучающемуся дают в руки, расположенные вдоль тела, плавающее средство и на спине, опираясь на него, предлагают выполнять дельфинообразные движения. Замечено, что упражнение на спине является очень эффективным средством, позволяющим освоить это непростое движение.
Упражнение № 11. С помощью данного упражнения выявляется, насколько эффективно работают туловище и ноги, а также можно довести до максимально возможного уровня мощность двигательных действий. Для этого занимающийся, опираясь одной рукой о неподвижную, а другой — о подвижную опору, выполняет в вертикальном положении движения ногами и туловищем, стараясь как можно выше подняться над уровнем воды.
Упражнение № 12. Упражнение выполняют в вертикальном положении движения ногами и туловищем баттерфляем, стараясь как можно выше подняться над уровнем воды (рис. 6.16, ж). Упражнение не только помогает освоить технические действия, но и оказывает тренирующее воздействие. Его часто выполняют сериями, постепенно увеличивая продолжительность выполнения и высоту подъема плеч над поверхностью воды.
Движения руками [ править | править код ]
Упражнение № 15. Изучение движений рук начинается с имитационных упражнений на суше. В исходном положении стоя в полунаклоне, руки впереди, кисти — на ширине плеч ладонями вниз имитируется вначале движение кистей в лучезапястных суставах, затем — опускание их вниз при неподвижном положении плеч, с последующим движением всей руки до вертикали, и отталкивающее движение назад при тыльном сгибании лучезапястных суставов. Каждая часть гребкового движения может быть выполнена под счет. Перемещение прямых рук через стороны вверх делается быстро и только на один счет. Когда отдельные элементы гребкового движения будут освоены, переходят к слитному выполнению всех частей гребка. На счет «раз» имитируется движение от начала сгибания кистей до приближения рук к вертикальному положению. На счет «два» выполняется вторая часть гребка — от вертикального до горизонтального положения плеч. На счет «три» — перемещение прямых рук через стороны в исходное положение.
Упражнение № 16. В следующем упражнении в том же исходном положении имитируется гребковое и подготовительное движения рук в согласовании с дыханием. Упражнение также выполняется на три счета. На счет «раз» имитируется первая половина гребка, на счет «два» одновременно со второй половиной гребка поднимается голова и делается вдох, а со счетом «три» голова одновременно с началом движения рук через стороны опускается лицом вниз и делается выдох. Если есть скамейка, высота которой позволяет, не касаясь пола, выполнить гребок, следует воспользоваться этим и имитировать движения рук с дыханием в положении, приближенном к условиям плавания.
Упражнение № 17. В воде, стоя на дне в положении полунаклона, руки впереди на поверхности воды, голова поднята лицом вперед, выполняется имитация гребкового и подготовительного движений. При изучении движений рук баттерфляем в воде выполнение мелких частей движений под счет, как правило, не применяется. На счет «раз» и «два» делается гребковое движение, на счет «три» — подготовительное.
Упражнение № 18. Вторым упражнением в воде у неподвижной опоры будет имитация движений рук на задержанном вдохе. Оно так же, как и предыдущее, выполняется на три счета. Занимающемуся рекомендуется держать глаза в воде приоткрытыми и самому контролировать качество выполнения гребка.
Упражнение № 19. Движение рук в согласовании с дыханием является последним упражнением, имитирующим гребок. Выполняя движение также на три счета, необходимо следить за тем,чтобы после выхода рук в исходное положение для начала гребка у занимающегося была выдержана пауза в движении, в течение которой можно было бы закончить выдох в воду.
Упражнение № 20. Следующей группой упражнений являются движения рук в безопорном положении. В первом из них обучающийся вначале выполняет скольжение с вытянутыми вперед руками, а затем, не поднимая головы из воды, делает гребковые и подготовительные движения руками. Для того чтобы ноги не тонули, дается задание выполнять ими кролевые или дельфинообразные движения, не вовлекающие плечи в вертикальное перемещение.
Упражнение № 21. В некоторых случаях при затрудненном освоении движений рук применяют упражнение с гребком одной рукой и дыханием в сторону гребущей руки.
Упражнение № 22. По мере освоения движений рук необходимо согласовывать их работу с дыханием. Проводящему занятие надо знать, что, как только к движениям рук подключается поднимание головы для вдоха, у занимающихся возникают неблагоприятные изменения в структуре движений рук. Чрезмерно возрастают усилия первой части гребка в направлении вниз, вызывающие поднимание плеч и головы высоко над водой. При этом излишне увеличивается амплитуда вертикального перемещения плеч и уменьшается скорость движения тела, появляется быстрое утомление мышц рук. Чтобы не происходило слишком большого перемещения плеч вверх, надо следить за тем, как поднимается голова для вдоха. Это движение должно осуществляться за счет прогибания в шейном отделе позвоночника.
Согласование движений рук и ног [ править | править код ]
Упражнение № 23. При изучении согласования движений рук и ног вначале выполняют упражнения на суше. В исходном положении стоя, руки вверх под каждый счет обозначаются ударное и подготовительное движения ног небольшим их сгибанием и разгибанием (рис. 6.17, а). Сгибание будет соответствовать подготовительному движению, разгибание — ударному. На счет «раз» дается задание имитировать гребок руками с одновременным выполнением сгибания и разгибания ног. На счет «два» — движение рук через стороны в исходное положение с таким же сгибанием и разгибанием ног. При выполнении этого упражнения надо следить, чтобы сгибание ног не было большим.
Упражнение № 24. В воде дается задание выполнять двухударное согласование вначале без дыхания, проплывая короткие дистанции, а затем — в согласовании с дыханием (рис. 6.17, б).
Тенденции и техники в Баттерфляе
Боб Боумен
Баттерфляй, который одинаково покорил как тренеров, пловцов так и зрителей, возможно, является самым неверно понятым видом плавания в текущем соревновательном репертуаре. Сочетание в нем силы и элегантности устрашает даже самого опытного участника соревнований, а создание программы для максимального увеличения его потенциала может стать серьезным вызовом. В течение нескольких лет спортсмены и тренеры подходили к решению этой проблемы с разных сторон — от тренировок, отсчитываемых в мега дистанциях, до силовых программ, включающих все промежуточные, — с различной степенью успеха. Какая же комбинация ключевых элементов даст плавную, ритмичную технику гребка, а также позволит получить огромную энергию, требуемую для максимальной скорости? Как можно достичь нужного баланса между стилем и подготовкой? В этой главе мы рассмотрим три важных области эффективного плавания баттерфляем: технические тренировки и задачи, тенденции обучения и подготовки и соревновательные стратегии.
НОВЕЙШИЕ ТЕХНИЧЕСКИЕ ТЕНДЕНЦИИ
Техническая квалификация и эффективность являются основой высокой результативности в плавании всеми стилями. Спортсмены должны быть способны контролировать движение рук, туловища и ног, одновременно затрачивая огромное количество энергии. Несколько новых тенденций в плавании баттерфляем, появившихся в конце годов, привели к невероятному сокращению времени и значительному скачку в конкурентоспособности. Разница в положении головы и тела модифицировали техники проноса и захвата, а работа, проделываемая под водой, изменила то, как мы учим, тренируем и соревнуемся в баттерфляе.
Много лет тренеры при обучении баттерфляю делали большой упор на волнообразное движение. Хотя этот метод помогает молодым пловцам эффективно преодолеть их врожденную физическую слабость, он также одновременно создаёт огромное лобовое сопротивление и невероятное тянущее усилие во время гребка. Мы постепенно выяснили, что сохранение тела в почти плоской позиции на поверхности исключает эти негативные силы и делает гребок гораздо более результативным. Пловец должен держать голову в нейтральном положении; шея должна быть длинной и плоской, шея и макушка головы управляют движением. Подъём подбородка во время вдоха — минимальный, не должно быть никакого заныривания вниз головой после того, как сделан вдох. Во время гребка выполняется плавное волнообразное движение тела, но оно проходит на поверхности воды с очень узкой амплитудой. В клубе North Baltimore Aquatic Club мы практикуем «сухую спину», положение тела, в котором большая часть спины во время гребка остается видимой. Это положение гарантирует то, что пловец движется близко к поверхности и не допускает чрезмерные раскачивания (см. рисунок 12.1). Мировая рекордсменка Дженни Томпсон и её тренер, Ричард Квик, были пионерами в этой техники, и затем ее использовали с успехом Ян Крокер, Майкл Кевич и, в большой степени, Майкл Фелпс.
Лучше дельфинисты мира сейчас выполняют широкий пронос прямыми руками (см. рисунок 12.2), а не технику с согнутыми руками, которая была популярна ранее. Причина для выполнения проноса прямыми руками очевидна: самое короткое расстояние между двумя точками — это прямая линия. Удерживая руки низко и прямо над поверхностью воды, пловец может продвигать руки вперёд с максимальной эффективностью и с минимальным нарушением положения тела. Пронос прямыми руками продолжает поступательное течение гребка и не вводит излишнюю волнистость в движение. Эта техника обеспечивает более быстрое и более синхронное движение стиля плавания, чем техника согнутых рук, и является более экономичной с точки зрения затраты энергии.
Рисунок 12.1 Удержание практически плоского положения тела на поверхности воды во время гребка.
Рисунок 12.2 Последовательность широкого проноса прямыми руками.
В попытке обеспечить максимальную скорость во время цикла гребка пловцы сейчас гораздо быстрее переходят к движению захвата после входа руки в воду (см. рисунок 12.3). Эта техника позволяет пловцу начать фазу отталкивания каждого гребка раньше и, следовательно, избежать замедления, вызванного слишком большим и ранним скольжением во время гребка. Хотя ранний захват и увеличивает скорость в ранних фазах гребка баттерфляя, но он стоит энергии. Пловец на дистанции должен модулировать это движение, слегка вытягивая кончики пальцев вперёд до того, как начал выполнять захват. Эта небольшая консервация энергии может дать огромную разницу в средней скорости на дистанции в 200 метров, по сравнению со скоростью на 100- или дистанциях. Плавание баттерфляем требует постоянного баланса силы и выносливости.
Рисунок 12.3 Движение захвата.
Собственно, фаза подтягивания начинается, когда кончики пальцев давят вниз и когда открывается подмышка (см. рисунок 12.4). Локти находятся высоко и предплечье расположено перпендикулярно дну бассейна. Как только достигнуто это положение, пловец может использовать большие мышцы спины и задней верхней области груди для отталкивания назад и внутрь по направлению к середине туловища. Как только руки проходят середину туловища (в районе пупка), они выводятся наружу и назад, чтобы закончить гребок. Как только пловец завершает гребок, основание ладони управляет движением и кончики пальцев указывают на дно бассейна. Пловцы — дельфинисты должны постоянно давить на воду во время гребка, находясь под водой. Традиционно у пловцов есть сильное желание увеличить скорость рук, и они слишком переоценивают заключительную фазу гребка. Эта практика мешает координации и увеличивает торможение в конце гребка руками. Следовательно, пловец должен уделять меньше внимания концу гребка и вместо этого сосредоточиться на непрерывном и постоянном движении рук и ног.
Рисунок 12.4 Фаза подтягивания.
ТЕХНИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БАТТЕРФЛЯЯ
Как и в других стилях плавания мы хотели бы разбить баттерфляй на отдельные компоненты так, чтобы наши пловцы смогли сосредоточиваться на одной части единовременно. Это особенно трудно, учитывая одновременное движение двух рук и непрерывный характер стиля плавания. Однако, несколько упражнений могут значительно помочь пловцам поймать ощущение и синхронность баттерфляя. Понятно, что у каждого упражнения есть своя цена. Техника, которая изолирует в стиле плавания одну часть, негативно влияет на другой аспект стиля. Тренер при принятии решения должен хорошо все взвесить, какой именно технический аспект и когда именно он получает приоритет. Равновесие идей является критично важным в воспитании быстрых пловцов.
Упражнения на положение тела
Эти базовые упражнения созданы в помощь пловцам при обучении самому лучшему положению тела и баланса при плавании баттерфляем. Рассмотрены также основные движения в создании надлежащего потока в воде.
Поток
Пловцы движутся в воде при помощи рук по обоим сторонам тела. Глаза смотрят прямо вниз на дно бассейна, и шея — длинная и плоская. Пловцы держат руки по сторонам и продвигают себя вперед, манипулируя только грудной клеткой и туловищем. Ноги естественно следуют за туловищем, удары ногами не допускаются. Пловцы начинают движение, нажимая на грудь и плечи вниз и вперёд. Если пловцу нужно сделать вдох, он или она делает минимальный подъём подбородка и немедленно возвращаются в нейтральное положение. Позже пловец может выполнить это упражнение с вытянутыми вперёд руками и лёгкими вращательными движениями ладонями. Это упражнение очень эффективно в обучении движения телом в баттерфляе.
Наилучшие баланс и расстояние
Упражнения на координацию и временную синхронность
Следующие упражнения используются для установки координации и синхронности. Особенно, упражнения с одной рукой улучшают пронос руки, согласованность по отношению к дыханию и общую координацию стиля плавания, как такового.
Упражнения с одной рукой
Комбинированные упражнения
Подводный баттерфляй
Эта упражнение оттачивает временную координацию гребка руками с ударными движениями ногами. Пловец отталкивается под водой и делает три или четыре полных цикла баттерфляем. Руки выполняют восстановление под корпусом таким же способом, как и во время брасса. Это упражнение акцентирует фазу захвата и временную координацию действий ног и рук. После того, как пловец овладел техникой, он выполняет это упражнение на различной скорости. Это помогает пловцу развить контроль гребка в диапазоне скоростей.
Упражнения для ног
Вертикальный баттерфляй
Удар на боку
Обратный баттерфляй на спине
Пловец выполняет дельфинообразные удары на спине, что делает возможным больший акцент на нижнюю часть удара нижней части стоп. В реальном плавании баттерфляем — это фаза подъёма; пловцы должны удерживать воду на стопах во время этого движения для обеспечения временной координации гребка и получения максимальной тяги от работы ног. Пловцы могут выполнить данное упражнение с руками в обтекаемой позиции над головой (она акцентирует линию тела и небольшую амплитуду удара) или с руками, расположенными по бокам туловища (что подчёркивает движение кора и большую амплитуду удара). Оба метода показали себя эффективными как при обучении толчковым движениям, так и для того, чтобы заставить пловцов поддерживать беспрерывные толчковые движения ногами во время плавания баттерфляем.
ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ТЕХНИКИ БАТТЕРФЛЯЯ
Разработка и осуществление тренировочной программы для соревновательных заплывов баттерфляем представляют для тренеров огромную проблему. Хотя некоторые аспекты подготовки помогают пловцам как на 100, так и на 200 метрах, но потребности в энергии этих двух дистанций сильно отличаются. Некоторые из лучших пловцов мира конкурентоспособны в обоих дисциплинах (Фелпс, Мигхер, Колкинс), но специализация для всех — это норма, и большинство пловцов добиваются превосходных результатов или на одной дистанции, или на другой (Молчоу, Кевич, де Бруин). Таким образом, большинство тренировок по баттерфляю для дельфинистов ориентировано на одну из олимпийских дистанций, и все типы тренировок скинуты в одну кучу.
Дистанция 200 метров баттерфляй
В клубе North Baltimore Aquatic Club короткий, бассейн стал важной частью тренировочной программы плавания баттерфляем на дистанции. Причины этого двоякие:
Во время тренировок с коротким отдыхом на более коротком расстоянии пловец может использовать гребок, очень близкий к реальному соревновательному гребку.
Пловец может поддерживать во время подготовительных сетов более высокую среднюю частоту сердечных сокращений, чем вовремя тренировок.
По этим причинам большинство наших сетов для баттерфляя на выносливость созданы для бассейна. Мы используем длинные сеты в тренировках для работы над конкретной скоростью и для тренировочной репетиции соревнований. Вот некоторые примеры нашей короткосетовой тренировки для баттерфляя:
45×50 м баттерфляй = 3 x (10×50 м в режиме 45 секунд работа с контролем гребка + 5×50 м в режиме 35 секунд на максимальной скорости)
Между раундами нет перерывов. Пловец должен немедленно вернуться к счёту гребков и контролю времени, назначенному тренером. Майкл Фелпс делает 10 сетов, на один сет примерно 28 секунд, с 6 гребками на бассейн. Затем он плывёт 5 сетов, около 25 секунд на один сет. Частота гребка в 5×50 м — это его скорость американского рекорда на дистанции 200 ярдов баттерфляем! Есть небольшое сомнение насчёт того, почему он стал лучшим в истории.
3 x (4×100 м баттерфляй в режиме 1:10 или в режиме 1:15 проплыть менее, чем за 60 секунд + 1 минута отдыха + 100 баттерфляй на максимальной скорости)
Цель состоит в том, чтобы проплыть баттерфляем первые 100 м как можно ближе ко времени второго отрезка на 200 метровой дистанции баттерфляем. Между раундами есть 300 ярдов упражнений на откупку и технику. Этот великолепный сет помогает пловцу развить технику, которая поддержит его скорость в конце соревнования. Мы также любим использовать сет из повторов с короткими промежутками на самой высокой скорости, которую может держать пловец. От двадцати до 30 повторов или даже 40×25 м в режиме 20 секунд — это незаурядная подготовка, ментально очень трудная и интересная. Частые, короткие повторы также позволяют тренеру вносить короткие поправки в конце каждого отрезка. Это помогает пловцу оставаться сосредоточенным на технике, находясь под действием физического стресса в пределах интервала.
Дополнительно к работе в коротком бассейне, что является специфическим для дистанции 200 баттерфляем, мы работает в бассейне с более длинными паузами отдыха и на более высокой скорости. Пловцы выполняют от трех до четырех разбитых 200 м следующим образом:
50 м старт с тумбы, в режиме 1:30, с выходом на требуемую скорость на 200 м дистанции
100 м от бортика, в режиме 2:30 на средней скорости прохождения 100 м дистанции или быстрее
50 м старт с тумбы в режиме 1:30 на максимально возможной скорости
Между раундами у пловцов есть до 400 метров активного восстановительного плавания и упражнений. Общее время интервала плавания и восстановления — примерно 10 минут.
От 8 до 24×50 м баттерфляем в режиме 1:30 (нечетные = старт с тумбы; четные = старт от бортика)
Все выполняется с максимальным усилием. Данный сет прекрасно подходит для отработки скоростной выносливости и дает возможность тренеру сделать замечания в конце каждого повтора. Этот сет имитирует анаэробный стресс, который испытывают пловцы в конце заплыва, и учит их выдерживать нужную технику даже под давлением.
В общем, наши пловцы на дистанции 200 м баттерфляем посвящают баттерфляю два основных сета в неделю, их же остальные дни отданы тренировкам на дистанции или комплексного плавания. Мы также даем спринт баттерфляем дозированными дозами в течение всей недели, чтобы помочь пловцам развить скорость и улучшить их технику.
Дистанция 100 м баттерфляй
Большинство пловцов, которые добились превосходных результатов на дистанции 100 м баттерфляем, являются ориентированными на скорость, поэтому они также тренируются на дистанцию 100 м кроль или, возможно, на короткие дистанции комплексным плаванием. У этих пловцов есть неуглубленная программа выносливости, которая создает возможность для эффективного восстановления между сетами. Развитие силы и скорости для набора скорости в первые 50 м дистанции у данных пловцов является критическим. Они также должны быть лактатоустойчивы и иметь буфер для поддержания скорости на последних 50 метрах.
Тренировки на сопротивление и тренировки, способствующие развитию скоростных показателей, очень эффективны для дистанции 100 м баттерфляем. Наши пловцы регулярно выполняют сеты с «парашютами», ластами и резиновым жгутом. Мы должны быть уверены, что техника останется неизменной, даже когда гребок будет перегружен работой на сопротивление. Повторы должны быть короткими с высокой интенсивностью.
Для развития определенного типа скоростной выносливости, которая нужна пловцам — дельфинистам на дистанции 100 м, нам нравится выполнять следующие два сета в длинном бассейне (или на короткой воде).
30×50 м в режиме 1:30 (в режиме 1:15 в коротком бассейне) (1 — только ноги, 1 — упражнение, 1 — в координации)
Упражнения выполняются на максимальной скорости. Удары ногами и упражнения должны выполняться с предельной точностью и с усилием, которое задействует сердечную систему и держит частоту сердечных сокращений между заплывами на одном и том же уровне. Этот сет является чрезвычайно эффективным для развития скорости на вторых 50 метрах на дистанции 100 м баттерфляем. Чтобы определить максимальный уровень скоростной эффективности для каждого пловца, считайте количество гребков и ударов ногами, и также частоту гребков.
10×50 м на максимальной скорости (по 4 в режиме 1:30, затем по одному в режимах 1:20, 1:10, 1:00, 0:50, 0:40 и 0:30)
Этот сет, заимствованный у тренера Ричарда Квика, имитирует последние 20 метров на дистанциях 100 м или 200 м и учит тело производить и затем перерабатывать молочную кислоту. Нам нравится выполнять этот сет с 10×100 м в режиме 1:30, выполняя кролем до 1:10. Этот буферный набор заставляет тело перерабатывать молочную кислоту, которая производится во время сета, и делает всю физическую систему гораздо более эффективной.
Оба данных сета моделируют для пловца на дистанции 100 м баттерфляем физические условия соревнования и позволяют ему выполнять повторения с техникой, максимально приближенной к соревновательному уровню.
Некоторым пловцам нужна тренировка в обоих спортивных дисциплинах. Осторожная смесь обоих видов тренировок помогает пловцу достичь постепенно прогрессирующего уровня выступлений в обоих дисциплинах, одновременно показывая самые высокие результаты. Пловцы должны выполнить эти сеты все время с правильной техникой. Она включает в себя и подводные дельфинообразные удары ногами. В клубе North Baltimore Aquatic Club наш тренерский персонал прописывает для каждого конкретного сета точное количество дельфинообразных ударов ногами, которое нужно выполнить после толчка от стены. Это количество рассчитано таким образом, чтобы достичь максимальной скорости и расстояния при работе под водой, принимая во внимание количество гребков на единицу длины, выполняемых пловцом. Этот баланс между силой и эффективность критичен для плавания баттерфляем на мировом уровне.
СОРЕВНОВАТЕЛЬНАЯ СТРАТЕГИЯ В ПЛАВАНИИ БАТТЕРФЛЯЕМ
В плавании на длинной воде основная цель — это держать самый быстрый средний темп на протяжении всей дистанции. Для достижения этой цели пловцы должны использовать тот или иной метод регулирования темпа и развития скорости, так чтобы они не перенапряглись во время заплыва слишком рано и им не пришлось платить за это в его конце. Это особенно верно для соревнований на дистанции в 100 метров, где искушение выложиться на первых 50 метрах может быть слишком велико. Желание быстро отыграться может аукнуться, когда пловцы переходят в вертикальную позицию на финальных 10 метрах. Запомните, что выигрывает заплыв самая быстрая средняя скорость на дистанции, а не самые быстрые первые 50 метров. Беглое изучение итогов встречи любого уровня показывает, что пловцы, которые неизменно побеждают в дисциплине баттерфляем 100 метров, имеют самые лучшие показатели по времени на вторых 50 метрах дистанции. Майкл Фелпс стал олимпийским двукратным чемпионом на этой дистанции потому, что он может финишировать лучше, чем ещё за всю историю плавания.
Регулирование темпа в заплывах на дистанции 200 м баттерфляем более чем важно для поддержания скорости и гребка. Пловцов клуба North Baltimore Aquatic Club обучают использовать длину гребка и контроль тела на первых 100 метрах для консервации энергии для второй части заплыва. Пловцы обязаны внимательно считать количество ударов и гребков на один бассейн на дистанции 200 м баттерфляем. Количество гребков от одного отрезка длины к другому должно быть постоянным, возможно разовое увеличение количества гребков в 50 метровом сплите, что показывает увеличение частоты гребка в прогрессе заплыва. Заплыв баттерфляем на 200 м выигрывается на последних 50 метрах! У пловца должно быть достаточно энергии, чтобы удержать гребок и использовать ноги для мощного ускорения на последнем отрезке.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Баттерфляй, возможно, является самым чарующим видом плавания. Его визуальная привлекательность, сочетание силы и изящества, делает его фаворитом как среди поклонников, так и у пловцов. Гребок перешел от волнообразного типа, в котором выносливость выходила на передний план, к ориентированному на силу шаблону с горизонтальным направлением движения. Также улучшились методы тренировок для более эффективного моделирования условий соревнований. Добавление подводного удара ногами увеличило скоростной потенциал в обеих дисциплинах баттерфляем. Большее внимание, уделенное длине гребка и частоте гребка, принесёт даже более быстрые результаты, в то время как пловцы и тренеры стремятся достичь совершенного баланса между силовой отдачей и биомеханической эффективностью. Ясно, что самое лучшее этого стиля еще впереди.