тренировка по боксу для начинающих в зале

Упражнения для проведения занятий боксёров в тренажёрном зале

Здравствуйте, друзья. Какие упражнения для боксёров в тренажёрном зале вам известны? А какое число оптимально для достижения лучших результатов? И в какие дни ставить подобные занятия? На практике данные вопросы имеют персональные решения.

Боксёры нередко совмещают профильные тренировки с занятием в тренажёрном зале. Делать это не запрещено. Главное – грамотно распределять нагрузку и формировать тренировочный график.

Размышления

Что касается вопроса совмещения и графика, здесь есть расхожие мнения. Одни полагают, что заниматься с железом за день до боксёрской тренировки неразумно. Так мышцы будут трудиться неэффективно. А тренажёрку лучше ставить на следующий день после профильных занятий.

Вторые не видят в этом никакой дилеммы и готовы полноценно тренироваться в обоих залах.

Третьи считают, что любые силовые упражнения с железом имеют только негативные последствия. Но их можно снять 2-3 раундами поединка с тенью и растяжками мышц.

Любая позиция рациональна. И по этой причине следует тестировать разные варианты и графики, и находить оптимальный режим для себя.

Далее предложено две версии занятия с пошаговыми инструкциями. Сегодня их используют многие боксёры.

Первая версия

Важный критерий по весу снарядов – не боле 70% от предельной массы, которую вы способны поднять.

График: все нечётные будничные дни.

В понедельник алгоритм занятий таков:

Программа среды такова:

Порядок пятничной тренировки:

В завершении каждой указанной тренировки делаются упражнения на растяжку нагруженных мышц.

Вторая версия

По этому плану тренировки длятся 1-3 месяца. Их число в неделю – 3. Можно использовать нечётные будни.

Критерии по весу – те же.

Программа первого дня:

Нагрузка в каждом упражнении: 3 круга – 15 повторов (3-15)

На второй день проводится комплекс аналогичных упражнений, только с нагрузкой 3 – 7.

В программу третьего дня входят следующие пункты:

Это довольно тяжёлая программа, но включает оптимальные упражнения в тренажерном зале для мужчин, занимающихся боксом. Её максимальный срок – 3 месяца. Начинающим лучше ограничиться одним.

Также есть вариация третьего дня занятий. В неё входят:

Женский вопрос

Какие есть оптимальные упражнения в тренажерном зале для женщин, занимающихся боксом? Здесь также работают индивидуальные принципы.

Есть разные программы с учётом неравномерности распределения мышц по женскому телу. Их больше сконцентрировано в нижней стороне. И они прогрессируют динамичнее. Для развития грудных и плечевых мышц требуется большее напряжение.

Далее предложена одна популярная программа. Она рассчитана на женщин, не первый месяц занимающихся боксом. Её алгоритм:

Заключение

При адаптации организма к нагрузкам, можно постепенно их увеличивать. Также важно записывать все изменения. Так проще контролировать процесс, и проводить корректирования.

Источник

Силовая тренировка боксёра

Узнайте, как в тренажёрном зале увеличить мощь удара и поразить всех скоростно-силовой подготовкой и выносливостью.

Вы наверно ни один раз слышали что тренировки в тренажёрном и боксёрском зале нельзя совмещать, мышечная масса мешает развитию скорости, теряется подвижность, уменьшается возможность уклоняться от ударов соперника. Однако если подойти к этому делу с умом то тренировки в доме «качков» пойдут не во вред, а во благо т.е. силовая тренировка боксёра это не прихоть, а необходимость.

Отсутствие силы не позволит развить приличную скорость, резкость, мощь и плотность ударов, чтобы этого достичь нужно правильно развивать мышечные участки которые участвует в процессе бокса, а именно:

Рассмотрим комплекс упражнений для развития силы каждой из них.

Силовые упражнения для бокса

Упражнения для дельтовидных мышц (плеч):

4) Растягивание бинта гимнастического в стороны

5) Растягивания бинта в стороны наступив на него одной или двумя ногами

Упражнения для разгибателей рук:

Упражнения для груди:

Упражнения для спины:

3) Броски тяжёлого мяча назад через голову

Упражнения для ног:

3) Подскоки со штангой на плечах

4) Прыжка с весом на поясе на возвышенность или козла

Кроме этих упражнений включайте фантазию и выбирайте толкающие и бросающие движения, они позволяют убрать закрепощённость мышц и развить силовую выносливость.

Программа тренировок боксёра на силу

Выбирайте такой вес при котором сможете выполнить 5-6 повторений максимум, именно это количество позволяет увеличить силу, больший диапазон повторений в район 8-12 повторений направлен на увеличение мышечной массы.

Перед началом тренировки выполните 1-2 разминочных подхода с небольшим весом на 12 повторений, чтобы разогреть мышцы и накачать их кровью, что снизит вероятность травмироваться.

Тренировка № 1

4) Броски мяча через голову назад – 3 подхода х 10 бросков

Тренировка № 2

3) Махи гантелей в стороны – 3 подхода х 5-6 повторений

Тренировка № 3

Все знаменитые боксёры занимались с отягощениями – Леннокс Льюис, Братья Кличко, Майк Тайсон, Эвандер Холифилд и так далее, они не боялись, а наоборот брали на вооружение силовые упражнения для убийственной мощи.

Можете сокращать или добавлять упражнения, но помните, что тренировки должны быть короткие до 45 минут каждая, вам нужна сила и лишняя растрата энергии не к чему.

Заканчивать тренировки можно с набором дополнительных упражнений имитирующих удары, кроме бросков мяча, также используют бой с тенью с гантелями, выбрасывание грифа штанги перед собой.

Источник

Первая тренировка по боксу. Бокс для новичков.

Раньше единоборства считались одним из способов определить сильнейшего. Это был способ выживания, вариант показать свою физическую силу. Однако всё это в прошлом. На дворе XXI век, человечество развивается, и сейчас единоборства являются полноправными представителями мира спорта. Бокс – один из видов единоборств.

Бокс – такой вид спорта, где спортсмены выходят на бой не просто чтобы выиграть и получить награду. Это философия жизни, выраженная в действии. Прежде чем осваивать бокс, необходимо выучить азы. С этим нам поможет Илья Франк, эксперт и координатор направления спортивных единоборств федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Фото: Юлия Коваленко, «Чемпионат»

Самое важное в боксе – стойка

Стойка – универсальная вещь, у всех боксёров она разная. Когда боксёр становится более опытным, то ему приходится изменять свою стойку для более эффективной защиты и атаки. Спортсмен должен стоять в таком положении, чтобы соперник не смог легко атаковать. Также боксёр не должен забывать о контрударах, которые ему необходимо наносить. Очень важно держать ноги не слишком широко и не слишком узко. Широкая стойка не даст вам нужной мобильности, а с узкой вас будет легко снести с ног. Так что оптимальный вариант – держать ноги на ширине таза.

Атакующие зоны

Чтобы познать азы такого вида спорта, как бокс, начинающий боксёр должен знать, куда в первую очередь наносить удары. Самые продуктивные удары наносятся в:

Также удары нужно наносить в область подбородка и виска. Главная задача боксирующего – встать в стойку и перекрыть все уязвимые места.

Необходимая защита

Хорошая стойка предполагает в себе защиту подбородка и печени с помощью правой руки. Спину выпрямить, живот втянуть. Колени надо слегка сгибать, так как ноги выполняют функцию больших жёстких пружин, и боксёр постоянно их использует. Правая нога является толчковой, то есть спортсмен не стоит на пятках. Это нужно для быстрого передвижения с места на место. Таким образом мы обеспечиваем мобильную защиту, которая позволит вводить противника в заблуждение, совершая финты и провокации. Чем подвижнее тело и корпус, тем лучше для спортсмена. Защита должна быть многогранна.

Фото: Юлия Коваленко, «Чемпионат»

Виды ударов

Существует три вида ударов, которые выполняются боксёрами:

Передней рукой спортсмен держит соперника для дистанции. Дальнюю же руку он использует для совершения удара. Боковые удары эффективны на дистанции, когда противник находится вдали от вас. Они часто применяется в начале поединка. Боковые удары снизу больше присущи людям, которые хотят атаковать на средне-ближней дистанции. Такие удары являются разящими, так как наносят максимальный урон.

Удары снизу очень похожи на боковые, наносятся они на той же дистанции, но боксёр меняет плоскость, и он выполняется снизу вверх. Особенность заключается в том, что корпусом спортсмен должен делать движение снизу вверх, то есть выкручиваться. Когда новичок осваивает все три вида удара и стойку, он приступает к практике и начинает полученные знания комбинировать. Далее спортсмен осваивает двойные и тройные удары (двойки, почтальон), используя уже изученную стойку.

Источник

Как я научился боксировать в 35 лет и сбросил 20 кг

В моей жизни раньше не было системных занятий спортом, максимум редкая зарядка по утрам под настроение.

В 35 лет я вел очень расслабленный образ жизни: регулярно по вечерам лежал на диване и пил пиво. Но однажды в метро парень наступил мне на ногу и цинично осклабился. Мое возмущение он проигнорировал и стал агрессивно провоцировать на драку. А я просто растерялся, впал в ступор и не смог постоять за себя. Обидчик разбил мне очки и безнаказанно ушел прочь.

Это событие меня потрясло. Я увидел себя со стороны, осознал, как беззащитен, и ужаснулся. Испытывать такую беспомощность еще раз не хотелось. На следующий день я уже искал в сети залы для занятий боксом и вскоре записался в клуб. Моим первым местом тренировок стал санкт-петербургский клуб имени Ивана Князева, а первым тренером — Николай Кибкало. До сих пор с благодарностью вспоминаю его советы.

В статье я расскажу, как пришел в бокс в 35 лет и какие качества развил в себе с помощью регулярных тренировок.

Как победить выгорание

Что мне пришлось купить для тренировок

Мои расходы на экипировку — 9600 Р

я потратил на форму для тренировок

Вес перчаток измеряют в унциях. Обычно считается, чем больше весит сам спортсмен, тем более тяжелые перчатки ему нужны.

Подбираем вес перчаток по весу спортсмена

Советую купить боксерские любительские перчатки из натуральной кожи. Они долговечны, не оставляют следов от ударов, хорошо защищают лицо. Большой палец в них параллелен кисти, что исключает травму.

Также понадобятся снарядные перчатки. Они нужны, чтобы отрабатывать удары на мешке. Они набиты плотнее, чем обычные, но наполнителя в них в два-три раза меньше. Такие перчатки тонкие и мягкие, а наполнитель служит хорошей защитой для костяшек.

Для первых занятий я купил себе перчатки Wolf Red за 2800 Р в «Декатлоне» и благополучно забыл их в зале. Сейчас тренируюсь в модели попроще, но ребята в клубе жалуются, что от моих дешевых перчаток остаются следы краски на коже. Планирую купить новые, более качественные.

у меня ушло на боксерские перчатки

Р » loading=»lazy» data-bordered=»true»>

Р » loading=»lazy» data-bordered=»true»>

Капы тоже бывают разной жесткости. Стандартные жесткие подойдут, только если у вас идеально ровные зубы. Жесткие капы делают и по индивидуальному заказу: под челюсть конкретного человека. Но стоят они сильно дороже.

я заплатил за термопластичную капу

Шлем нужен, чтобы защищать голову от сильных ударов. Он гасит силу удара, с ним не боишься атаки противника. Но выступать и тренироваться можно и без шлема.

Шлемы бывают открытые и закрытые. Открытые — для соревнований и тренировок, закрытые — только для тренировок.

Шлемы изготавливают из натуральной кожи, внутри — пенный наполнитель, который и служит защитой.

Я советую обязательно примерять шлем перед покупкой. Нужно, чтобы он идеально сел на голову, не должно быть дискомфорта вообще. Обратите внимание на внутренний материал — комфортно ли голове. Швы должны быть идеальными.

Р » loading=»lazy» data-bordered=»true»>

Р » loading=»lazy» data-bordered=»true»>

Как выбрать клуб и тренера

Клубов много. Я советую искать клуб ближе к дому.

Даже не записываясь на тренировку, можно прийти в зал и посмотреть, как тренер проводит занятия. Если ребята сами разминаются, сами выполняют базовые упражнения, то я записываться сюда не советую: ничему не научитесь. Ищите клуб, в котором тренер ведет своих подопечных все занятие. Хорошим знаком будет, если тренер проявит интерес и заговорит с вами. Кроме того, полезно изучить в интернете отзывы о клубе. А еще в хорошем клубе должны быть раздевалки и душ: во время тренировки сильно потеешь, и помыться после нее надо обязательно.

За десять лет занятий боксом я сменил три клуба и пять тренеров. Все наставники привили мне любовь к этому виду спорта, хотя уровень у каждого был разный. Сейчас я понимаю, что класс тренера виден уже на первой тренировке.

Хороший тренер рассказывает и показывает азы бокса досконально. Объясняет, для чего нужно именно так вставать, держать руки, голову, ноги и так далее. Он следит за движениями ученика и добивается идеального выполнения техники.

Кроме того, думаю, что хороший тренер — это уравновешенный человек, и сильные эмоции и ругань матом с его стороны на занятиях исключены. Грамотный наставник всегда охотно обсуждает любые аспекты тренировок и делает это спокойно.

Мне кажется, именно от тренера в первое время зависит ваше желание продолжать тренировки. Мне, как и большинству новичков, первые занятия давались тяжело: не хватало выносливости, я быстро уставал и не получал никакого удовольствия. Через пару месяцев я стал сильнее и выносливее и начал ходить в зал с большим удовольствием. Дошло до того, что я вдохновил директора со своей работы, и он стал ходить на тренировки вместе со мной.

Как проходит тренировка

Если коротко, то тренировка состоит из нескольких этапов. Сначала спортсмены разминаются: бегают, делают упражнения на растяжку, отжимаются, прыгают. После отрабатывают удары на груше или в паре. Все — под присмотром тренера. Он дает советы, говорит, что не так, поправляет, следит, чтобы новичок не встал в пару с опытным спортсменом.

По моему опыту, чтобы у новичка появились первые результаты — хорошая физическая форма и готовность выйти на ринг — достаточно полугода регулярных тренировок два-три раза в неделю.

Отработка ударов в паре в зале бокса Александра Морозова, где я занимаюсь

Где занимался я

Через два года, в 2010 году, на спортивной кафедре военного вуза, где я занимался, тренировки для гражданских отменили. Я хоть и отдал долг родине на срочной службе, после нее был совершенно гражданским человеком.

Как и в прошлые разы, я не зацикливался на том, чтобы клуб был поближе к дому. Для меня важнее всего была возможность тренироваться два раза в неделю вечером у одного и того же тренера и взаимопонимание со своим наставником.

Что такое спарринги

Спарринг — это бой одного спортсмена с другим, как на настоящих соревнованиях. Тренер назначает пары, кто с кем дерется. Боксеры выходят на ринг в защитных шлемах и проводят поединок по правилам бокса. Тренер назначает время боя — обычно две-три минуты. Бой идет в полную силу, и тренер может остановить поединок, если один из соперников перестал защищать себя.

Спарринг — важная часть тренировок. Бой на ринге развивает координацию рук и ног, скорость мышления и ударов. В общем, отличная фитнес-тренировка, на которой спортсмен задействует все группы мышц.

Перед выходом на ринг новичка ждет множество спаррингов, во время которых появляется уверенность в своих силах, навыки защиты и атаки. На самих тренировках учат технике и скорости выполнения ударов, различные комбинации. И только после этой большой работы можно пробовать свои силы на ринге.

Мой первый спарринг

В своем первом клубе я прозанимался год, набрал форму, но выйти на ринг так и не решился — боялся. Мой первый спарринг состоялся только через пару лет.

Выступление организаторы записали на видео, чтобы потом можно было разобрать ошибки. Сейчас оно вызывает у меня ностальгию, хотя первое время я не мог смотреть запись боя: так близко к сердцу принял поражение.

Никакой специальной подготовки, тренировок до изнеможения, как показывают в фильмах, до спарринга у меня не было. Все было просто. Я вызвался участвовать в ближайшую дату открытого ринга — это соревнование, где может выступить любой желающий. В Санкт-Петербурге такие открытые ринги разные боксерские клубы устраивают примерно раз в два месяца.

В назначенное время я приехал в клуб, где уже было много боксеров, в основном молодых мужчин. Шло взвешивание и регистрация. Я попросился в первые пары, чтобы пораньше уехать. Причем не потому, что куда-то спешил: я просто не знал, как долго смогу выдерживать съедавшее меня перед боем волнение. Меня поставили во вторую пару.

Через несколько минут я уже стоял на залитом электрическим светом ринге. Моим соперником оказался высокий худощавый парень. Бой начался. Помню сильнейшее волнение в первые несколько секунд поединка. Первую минуту боя я достойно держался. Но моей физической подготовки хватило только на 60 секунд. Задыхаться я начал после первой минуты, соответственно, двигаться стал медленнее. После двух нокдаунов — временной потери ориентации — наш бой остановили, и победу присудили сопернику.

И все равно это был классный опыт: тот случай, когда лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать. В моем случае — лучше получить два нокдауна и понять почему, чем сто раз про них услышать. Несмотря на проигрыш в первом бою, я продолжил тренировки и после этого не раз выходил на спарринги, где периодически оказывался победителем.

Только потом я понял, что первый бой — он не про победу. Это вообще бой не с соперником, а с самим собой. В него надо не бояться идти — и уже это будет огромным рывком вперед. Не стоит ждать, когда будешь в отличной форме или научишься хорошо защищаться. Мой первый бой принес мне огромный заряд позитива, несмотря на проигрыш. После него взгляд на жизнь круто изменился.

Перед спаррингом я настойчиво советую хорошо разогреться и потратить на это около часа. Однажды я вышел на ринг, плохо разогревшись, и сильно травмировал локоть. Теперь периодически лечусь. Это не только ограничивает мой рост как боксера, но и влияет на обычную жизнь: врачи запретили некоторые нагрузки.

Как организовать тренировки дома

Сейчас я регулярно тренируюсь даже у себя дома. Фактически я повторяю силовые упражнения и упражнения на выносливость из блока, который делаю в клубе. За годы тренировок я понял, какие наиболее эффективно влияют на мое тело и дают быстрый результат. Кроме этого, я добавляю в свою программу упражнения, которые нахожу в интернете. Например, мне пригодились видео из канала «Тренер» на «Ютубе».

По утрам перед тренировкой выпиваю чашку кофе без сахара и молока. Для меня это в первую очередь триггер: чашка кофе — значит, после тренировка. Для кого-то таким триггером регулярных занятий могут быть любимые кроссовки, любимый трек.

Тренировки начинаю с разминки, поднимаю пульс до 120 ударов в минуту. Потом — школа бокса: отработка ударов, комбинаций в движении, имитация поединка. Затем силовой блок, отжимания, упражнения с гантелями и гирей. Завершаю связкой упражнений на пресс — три минуты без отдыха. Домашняя тренировка, как и в зале, продолжается полтора часа. Потом душ.

Вот как выглядит мой комплекс домашних тренировок:

На телефон я установил приложение Tabata Timer, чтобы отслеживать регулярность тренировок. В нем гибкая система настроек под любой темп, время, интервал, количество повторений одного упражнения.

Спортивное питание

Питание сильно влияет на эффективность тренировок. Во-первых, я стараюсь вообще не есть за три часа до занятий. Иначе буду чувствовать тяжесть в ногах, и никакой бодрости во время тренировки не будет. Во-вторых, чем меньше ешь, тем легче двигаться на ринге. А это, в свою очередь, влияет на скорость удара и движения. В быстрого спортсмена тяжелее попасть сопернику.

Тело, получая регулярную физическую нагрузку, начинает само просить новой еды, и вы волей-неволей меняете пищевые привычки. В свои 35 лет я был в ужасной форме. Пиво, сигареты, сладости — классический набор. А вместе с ним и гипертония, больные суставы, быстрая утомляемость.

Благодаря боксу и здоровому питанию я сбросил 20 кг, избавился от хронических болезней и стал прекрасно себя чувствовать. Я меньше устаю и получаю огромное удовольствие от физических нагрузок.

Источник

Тренировки по боксу

Бокс очень популярен не только у зрителей, но и у активных людей, любящих заниматься спортом для себя. Это единоборство отлично развивает мышцы, тренирует реакцию, координацию движений, волю и выносливость. Разберем принципы и составляющие любительской тренировки по боксу, приведем подходящую программу занятий, назовем лучшие упражнения для желающих обрести бойцовские мускулы и качества характера.

Основные этапы тренировки боксера

Тренировка боксера-любителя, независимо от места занятий — в спортивном зале или на дому, включает пять этапов:

Разминка — обязательная подготовка к большим физическим нагрузкам мускулов и связок для предотвращения болей в мышцах и травм. Она включает последовательность легких гимнастических упражнений, которые задействуют все группы мышц — от шеи до голеностопов.

В спортзале или большой комнате часть движений можно выполнять в пробежке по кругу (бег с поворотами головы, махи руками, поднятие колен).

Спарринги предназначены для тренировки техники в условиях, «приближенных к боевым». Работа на лапах учит наносить сильные удары по «движущейся мишени». Груша дает возможность довести саму силу ударов до максимума.

Четвертый этап — накачивание мышц — так же важен, как все предыдущие. Силовая подготовка бойцов отличается от занятий бодибилдеров, но качаться боксеру необходимо, поскольку:

Завершать тренировку следует медленной ходьбой, расслабленно потряхивая руками, чтобы снять напряжение с уставших мускулов.

Работа над техникой

Если хотите проводить тренировки в домашних условиях, чтобы стать похожим на короля ринга внешне, развить мускулатуру, как у чемпиона по боксу, а не по бодибилдингу, не советуем делать только силовые упражнения для боксеров, пренебрегая техникой. Выполняйте всю тренировочную программу бойца, укрепляя тело и дух.

Первые и последующие тренировки по боксу непременно включают отработку:

Пять ударов, лежащих в основе бокса:

Лучшие комбинации ударов:

Начинайте с отработки отдельных ударов, затем добавляйте к ним комбинации, но не раньше третьей недели занятий.

Примерная программа упражнений на технику без спарринг-партнера на начальном этапе тренировок:

Каждое упражнение делать по одному раунду длительностью 3 минуты (если тяжело — 2 мин.).

Освоив эти азы техники, продолжайте тренировать правильные движения и реакцию с освоением передвижений по рингу (или другому полю боя).

Освоение передвижений

Отработка техники и скорости передвижений столь же необходима в боксе, сколь тренировка мощных и резких ударов, иначе вместо бойца на ринге оказывается манекен, которого быстрый соперник отлупит, не позволив ответить.

Так что с первых дней, даже при тренировке в домашних условиях, для боксера важно освоить:

Выполняйте быстрые передвижения так долго, как можете. В первые дни и недели будете быстро уставать, но со временем скоростно-силовая выносливость вырастет. Гоните лень и тренируйтесь упорно, заодно получая серьезную кардионагрузку, улучшая состояние дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Научившись правильно передвигать ноги, включайте в программу обучения тренировки ударов в движении. Учитесь бить и при перемещении вперед, и назад. Отступая с одновременным нанесением ударов, боксер сбивает атаку противника и даже получает шанс сокрушительно контратаковать.

Эффективно тренироваться, выполняя кардиоупражнения и одновременно нагружая мышцы, помогает круговая тренировка, полезная и для занимающихся боксом.

Круговая тренировка

Уроки бокса для новичков бесполезны, если не уделять внимание развитию силы мускулов и силовой выносливости. Так что и в специально оборудованных, и в домашних спортзалах, где проходят занятия по боксу, часто можно наблюдать круговые тренировки.

Все упражнения делаются в один подход, затем отдых 2-3 минуты и выполнение в той же последовательности. Всего 4-5 подходов.

Количество повторений каждого упражнения зависит от ваших физических данных, а также доступного веса гантелей или другого отягощения. Перейдем к снарядам, на которых часто и успешно тренируются боксеры.

Работа на снарядах

Особенности силовых тренировок для боксеров с использованием снарядов для бодибилдинга:

Важно! Боксеры качаются, отдавая предпочтение базовым упражнениям со штангой и/или гантелями, что позволяет увеличивать физическую силу. Упражнения для увеличения мышечной массы и «прорисовки» идеального рельефа не входят в программу: короли ринга и так прекрасно выглядят.

Обязательно добавьте к ним 1-2 упражнения для пресса, можно без снарядов.

Чтобы оптимально совместить занятия боксом с визитами в тренажерный зал, можете придерживаться следующего графика:

Если тренируетесь дома и не зависите от недельного распорядка работы спортзалов, вам подойдет более насыщенный график:

Важно! Любое упражнение из выполняемых в тренажерке со штангой, дома вы можете делать с гантелями.

Видео с групповой тренировкой по боксу

Основные упражнения для тренировки боксера

Нельзя забывать о восьми полезнейших движениях, которые можно выполнять как комплекс упражнений для боксера (помня о разминке). Они хорошо развивают качества, необходимые в боксе.

Бег — ключевой элемент тренировок поклонников ЗОЖ, но его включают и в упражнения для бокса, поскольку беговые тренировки укрепляют организм, увеличивая выносливость, силу ног, укрепляя сердце, сосуды и связки, развивая дыхание.

Если ваши физические данные оставляют желать лучшего, прежде чем становиться боксером в домашних условиях, уделите 3-4 месяца бегу. Советуем начинать с бега трусцой (2-3 километра), затем добавить в программу тренировок спринт — бег на 60 и 100 метров.

Берпи на одну руку

Это упражнение — очень эффективный прием для развития мускулов, задействованных в боксе.

Если на первых порах оно у вас не получается, начинайте тренироваться без берпи, и добавляйте его в программу занятий после роста натренированности.

Прыжки из упора лежа

Правила выполнения этого элемента силовой тренировки:

Выполните не менее 2 подходов, со временем увеличьте их число до 3-4.

Отжимания на время

Это универсальное боксерское упражнение. Если отжиматься на время, делая каждое движение руками как можно быстрее, будет быстро расти взрывная сила.

Полезно чередовать различные техники выполнения. Например, если ставить руки уже, вырастет нагрузка на трицепсы, шире — на мышцы груди. Если силы достаточно, отжимайтесь на одной руке — сначала левой, потом правой.

Складка с одной ногой поочередно

Элемент скоростно-силовых тренировок боксера, полезный одновременной нагрузкой на мышцы корпуса и все мускулы пресса. Настоятельно рекомендуется к включению в самостоятельные тренировочные программы.

Скручивания диагонально

Хорошо нагружают косые мышцы живота. Включенные в план тренировок начинающего любителя бокса, вместе со складкой обеспечивают предельную мощь пресса.

Прыжки на скакалке

Гарантируют хорошую кардионагрузку, укрепляя не только ноги, но и сердце. Обязательны при занятиях боксом в домашних условиях.

Обратите внимание: многие боксеры предпочитают чередовать прыжки со скакалкой на каждой ноге вместо двух.

Пистолет

Пистолетом называют приседания на одной ноге, обеспечивающие отличную нагрузку мышцам ног. Это превосходное упражнение для осваивающих бокс в домашних условиях.

Комплексы упражнений для боксеров для дома и спортзала

Приведем также комплексные программы упражнений по физподготовке боксеров, заслуживающие внимания. Они служат той же задаче — развитию силы и выносливости, способствуя увеличению мощи ударов.

Тренировка в спортзале

Комплекс, включающий физические упражнения боксера, выполняемые в тренажерном зале, рассчитан на три силовые тренировки в неделю.

Мы рекомендуем в начале или конце каждой силовой тренировки боксера делать также упражнение для пресса. Чтобы накачаться как следует, делайте каждое упражнение в три подхода по 8-12 повторений, отдыхая между подходами по 2 минуты.

Упрощенная программа в домашних условиях

Программа домашних тренировок предполагает использование малого количества снарядов, которые не занимают много места в доме и хорошо вписываются в интерьер комнаты.

Для такой тренировки по боксу для начинающих достаточно приобрести:

Программа тренировок — 3 раза в неделю упражнения по боксу на технику и силу удара (с отработкой на груше) и 3 раза выполнение комплекса силовых упражнений:

Эти упражнения тоже делаются в три подхода каждое. Если позволяют физические данные, можно выполнять их по принципу круговой тренировки.

Рекомендации опытных тренеров

Авторитетные специалисты дают новичкам, составляя персональную программу тренировок для бокса, следующие советы:

Развивайте взрывную силу и силовую выносливость, чему и служат занятия боксом в домашних условиях. Обретете вместе с красивой фигурой ловкость, отличную координацию движений, мощь ударов, превосходное дыхание и сердечно-сосудистую систему на зависть «качкам».

Источник