7. Планирование годового цикла тренировки……………………………. 9
7.1. Мезоциклы и микроциклы…………………………………………. 10
9. Особенности соревновательной деятельности…………………………..13
10. Особенности подготовки женщин-прыгуний в высоту…………………14
11. Управление процессом подготовки прыгуна в высоту………………….17
Вопросы к семинарскому занятию……………………………………………19
Список используемой литературы……………………………………………20
Введение
Многолетний процесс тренировки прыгуна в высоту с разбега предполагает учитывать в работе тренера физиологические, биологические, биомеханические, психологические данные о развитии организма прыгуна. Огромную роль в подготовке спортсмена играют педагогические методы, учитывающие возрастающие особенности спортсмена, его индивидуальные особенности физической подготовленности, особенности психологического состояния (психологического типа). Знание биомеханики прыжка способствует быстрому освоению (с применением педагогических методов) рациональной техники каждым спортсменом индивидуально.
Официально рекорд в прыжках в высоту регистрируется с 1864 года, когда англичанин Р. Майкл преодолел планку способом «поджав ноги» на высоте 167,6см. За 140 лет спортивный результат возрос всего на 78см и рекордный потолок достиг 245см (Сотомайор, Куба). Все это говорит о том, что прыжок в высоту с разбега является сложным видом легкой атлетики, строящийся на особенностях физической подготовленности, техническом совершенстве и методах педагогики, позволяющих организовать взаимосвязь между уровнем физических качеств и техникой движений, которые во многих случаях переходят в антагонистические взаимодействия.
Историю роста рекордных результатов от первого рекорда настоящего времени можно разделить на три этапа:
Первые 30 лет рост результата зависит от совершенствования техники толчка. За счет огромного количества отталкиваний совершенствовалась сила стопы толчковой ноги.
Вторые 30 лет (после результата 193см, конец 20-х годов) ознаменовались возникновением и совершенствованием техники прыжка. Сюда включались способы разбегов (до 17 способов) и способы преодоления планки. При переходе через планку особое внимание уделяется переносу ОЦТ спортсмена как можно ближе к планке или (при возможности) под планкой. За это время появилось много способов преодоления планки. Основными (более массовыми) были способы: а) перешагивание (лучший результат 204см), перекат (212см), волна (204см), перекидной (235см), фосбери-флоп (245см). Среди этих способов перехода через планку наиболее эффективным являются способы фосбери-флоп и волна и менее эффективными – перешагивание.
Третий этап ознаменовался совершенствованием скоростно-силовых качеств и совершенствованием техники разбега и перехода через планку. Было отмечено, что за счет совершенствование техники движений можно увеличить результат на 10-15см, в то же время, совершенствуя физические качества, одновременно увеличиваются скорость разбега и мощность отталкивания, что позволяет увеличить результат на 40-60см. Примером может служить результат, занесенный в книгу рекордов Гиннеса прыгуна из США Ф. Джекобса, который при росте 173см преодолел планку на высоте 232см, тем самым превысив свой рост на 57см. У женщин этот показатель значительно ниже. И. Хенри (США) – рост 168см преодолела высоту 200см – на 32см выше роста.
Казалось бы, чем выше рост спортсмена, тем лучше. Из формулы видно, что чем больше h, тем выше положение ОЦТ спортсмена перед отталкиванием. Но возникает одно противоречие: чем меньше рост спортсмена, тем меньше его вес. Отсюда, относительную силу мышц толчковой ноги можно развить больше и наоборот. При росте спортсмена около двух метров – вес его около 90кг. Мышечной массы стопы не хватает для увеличения относительной силы. Начинают «качать» силу – растет масса. Получается замкнутый круг. И еще одна особенность. У высоких спортсменов очень длинные мышцы и длинные рычаги, через которые определяется сила, что не позволяет быстро наращивать силу. Поэтому средний рост прыгуна в высоту 185-191см
Исходя из индивидуальных особенностей физической подготовленности спортсменов, развитие этих качеств идет по двум направлениям: а) по пути увеличения скорости разбега, б) по пути уменьшения фазы отталкивания. В зависимости от избранного направления меняется и техника прыжка, т.к. за время отталкивания от 0,11 до 0,24с (индивидуально) нужно перевести угловую скорость от 0° до 51-65°.
Физическая подготовка прыгуна
Для достижения результата прыгун должен обладать определенным уровнем физической подготовленности – силовой, скоростной, скоростно-силовой и уровнем координационных возможностей, позволяющих проявить эти качества в отталкивании. Так, например, для достижения высоты 190-200см и высоты 230-240см нужно обладать различным уровнем физических качеств (табл. 1).
Уровень физической подготовленности прыгунов в высоту различной квалификации
№
Показатели
I разряд
МСМК
Разбег
7-9 б/шагов
9-11 б/шагов
Скорость разбега
7,0-7,5 м/с
8,0-8,5 м/с
Время отталкивания
0,18-0,24с
0,15-0,18с
Бег на 30м
4,0-4,1с
3,9-3,8с
Прыжок в длину с разбега
6,50-7,0м
7,50м и больше
Присед со штангой
2 собст. веса
2 собст. веса
Сила мышц сгибания стопы
1,8-2,0 отн.ед
3 отн. ед.
Уровень подготовки (скоростно-силовой, технической, силовой и т.д.)
высокий
высокий
Обладая этим уровнем качеств спортсмен на определенном уровне подготовки может сохранить нужную начальную скорость вылета, т.к. изменение угла вылета на 51-65° нужно произвести за 0,11-0,20с.
1.1 Ориентир и целевое задание
Техническая подготовка
Техническая подготовка направлена на совершенствование режима разбега, взаимосвязи скорости разбега, времени отталкивания и махового движения. Совершенствование полетной фазы направлено на эффективность переноса частей тела спортсмена через планку, экономичность движений и простоту действий. Для этого применяются: а) целостные тренировочные прыжки, их упрощенные варианты (на взлет, пируэты, с короткого разбега и т.д.); б) имитационные упражнения без прыжка (отдельные элементы техники, развивающие амплитуду движения).
2.1. Совершенствование техники
Совершенствование техники направлено на исправление координационных несоответствий в движениях спортсмена. Сюда относится: а) несвоевременность движения (запоздалое или преждевременное движение тела и т.д.); б) несогласованность движений; в) неточность направления или амплитуды того или иного движения; г) выполнение неоправданных (биомеханически движений; д) индивидуальный подход (учитывать преобладание силы или скорости в уровне физической подготовленности спортсмена).
Локтев С.А. Легкая атлетика в детском и подростковом возрасте: Практическое руководство для тренера. [Текст] / С.А. Локтев. – М.: Советский спорт, 2007. – 404 с.: ил.
Новая книга, вышедшая в издательстве «Советский спорт», будет интересна и тренерам по легкой атлетике, и учителям физкультуры. В практическом руководстве не только изложены принципы отбора спортсменов, общефизической и специальной подготовки легкоатлета, но и дано большое количество упражнений по развитию физических качеств и технике легкоатлетических упражнений. Большое внимание уделено спортивным и подвижным играм. В руководстве нашли отражение новые направления организации соревнований для детей с разным уровнем физической подготовленности.
Упражнения для развития силы
Статические упражнения с максимальным напряжением для развития силы мышц
Рекомендуется также использовать упражнения для бегунов и толкателей ядра.
Упражнения для развития быстроты
Можно также использовать упражнения для бегунов.
Подводящие упражнения, направленные на овладение техникой прыжка в высоту с разбега способом «перекидной»
Подводящие упражнения, направленные на овладение техникой прыжка «фосбери-флоп»
Для эффективного обучения способу «фосбери-флоп» необходимо правильно подобранное оборудование мест занятий и наличие мягких поролоновых матов, без которых практически невозможно научить этому способу прыжка.
Приступать к разучиванию отдельных элементов прыжка следует только после получения учениками четких инструкций по его выполнению.
Внимание! Существенное значение в овладении данным способом прыжка в высоту имеет определенная последовательность изучения его элементов. К разучиванию отталкивания и прыжка через планку толчком одной ноги приступают после приобретения навыка бега по дуге и освоения перехода через планку толчком двух ног.
Рис. 28. Упражнения для обучения переходу через планку при прыжках в высоту способом «фосбери-флоп»
Рис. 29. Упражнения для обучения отталкиванию при прыжках в высоту способом «фосбери-флоп»
Упражнения, способствующие овладению элементами перехода через планку
При выполнении упражнений 4 и 5 необходимо следить, чтобы ноги спортсмена не поднимались сразу вверх, а откидывались назад, вызывая прогиб в поясничной части, и только после этого поднимались вверх.
Связав разбег с отталкиванием и переходом через планку, можно приступить к отработке элементов перехода через планку при отталкивании одной ногой. При этом целесообразно применить жесткий гимнастический мостик, с которого производят отталкивание. При помощи мостика прыгун может увеличить амплитуду движений, что способствует усвоению двигательного навыка. В дальнейшем после освоения техники перехода через планку мостик применяют крайне редко, так как на этом этапе может неправильно сформироваться навык отталкивания.
Как развить прыгучесть и научиться высоко прыгать: тактика и основные упражнения + разбор ошибок от тренера
Приветствую всех поклонников спорта! Высокие прыжки – мечта многих спортсменов. Допрыгнуть до вожделенной баскетбольной корзины, победить комплексы из-за небольшого роста, научиться выполнять эффектные акробатические трюки, натренировать силу и ловкость – высокие прыжки могут стать желанными для самых разных целей. Эта цель может стоять как перед спортсменами-любителями, так и перед профессиональными спортсменами, которые должны освоить прыжки в высоту для достижения карьерных высот и долгожданных побед.
Как научиться высоко прыгать без вреда для здоровья и с максимальной эффективностью? Прежде всего, стоит непременно запастись терпением и помнить, что ничто не дается сразу же. Прыжки в высоту – это серьезная физическая нагрузка, и в случае безграмотного подхода такие эксперименты могут закончиться плачевно для здоровья. Правильный силовой тренинг, систематические упражнения и рациональное распределение нагрузки помогут каждому освоить технику. И даже новичок сумеет прыгать так высоко и далеко, что его несложно будет спутать с квалифицированным баскетболистом высшей лиги!
Что дают прыжки?
Правильно выстроенный, грамотный прыжок вверх – это гордость и огромное преимущество каждого профессионального баскетболиста. В баскетболе чем выше вы прыгаете – тем больше у вас преимуществ и шансов на победу. Особенно это касается спортсменов с не очень большим ростом – для них это умении является необходимостью. Но и самый высокий прыгун подтвердит, что прыгучести важно для победы.
Умение прыгать очень высоко нужно во многих видах спорта. Уметь управлять своим телом в «полете» должны те, кто занимается:
Прыжки нужны также в волейболе, гимнастике, танцах и во многих других видах спорта, как дополнительный навык. Развитие «прыгучести» с вертикального положения помогает воспитать мышцы, контролировать свое тело, увеличивает координацию и развивает выносливость. Кроме того, прыгун умеет правильно приземляться с любой высоты, а это немаловажный навык не только в спорте, но и в жизни вообще. Научиться прыжкам можно самостоятельно – в домашних условиях, в парке или спортивном зале.
Механизм прыжка
Фактически, прыжок в высоту состоит из таких этапов:
Разбег – важнейший этап, поскольку именно во время него концентрируется кинетическая энергия, которая позволит сделать высокий прыжок. Здесь нужна концентрация и собранность, а правильный толчок позволит направить эту энергию вверх, в полет. Важно учиться правильно приземляться, чтобы избежать травм.
Какие мышцы работают при прыжках и требуют развития прыгучести
Для развития прыгучести и выполнения высоких прыжков, нужно укреплять мышцы всего тела и работать над физической формой в целом. Нельзя накачать только ноги, при этом имея слабые и вялые плечи или, например, руки. Общий тонус и физическая сила всего тела имеют важное значение.
Активно следует развивать голени. Для сильного вертикального прыжка нужны крепкие, сильные икроножные мышцы, с помощью которых происходит отталкивание от поверхности. Так что следует накачать эти мускулы, чтобы не бояться травм и прыгать максимально высоко.
Голеностоп, стопы и щиколотки – хрупкие места в теле, которые стоит не только беречь во время тренировок, но и укреплять. На них приходится очень серьезная нагрузка во время разбега и особенно приземления, так что для того, чтобы избежать травм, стоит заниматься укрепляющей гимнастикой для этих участков тела, и обязательно интенсивно разогревать перед началом тренировки.
Еще одно хрупкое место – это колени. Травмы коленных суставов могут быть очень опасными, потому стоит не только учиться грамотно и безопасно приземляться, но и укреплять колени, делая специальные упражнения.
Мышцы бедер и ягодиц также должны быть развиты и укреплены, для того чтобы сделать хороший разбег, мощный толчок от земли, и безопасно приземлиться. Передняя мышца бедра отвечает за мощное отталкивание и выбрасывание тела вверх, так что ее нужно активно тренировать и развивать.
Необходимые условия для тренировок
Безопасность – на первом месте. В самом начале тренировочного процесса существует большой риск получить травму, и весьма серьезную, поскольку задействованы колени и суставы ног. Еще одно важное условие для тренировок – это соблюдение норм безопасности.
Не стоит начинать тренировки на бетонном полу или на траве. Для начала идеален спортивный зал с мягкими матами или татами, чтобы научиться падать. Также необходима амортизационная защита для локтей и коленей, которая поможет обойтись без травм и боли.
В идеале – начать занятия с опытным тренером, но можно заниматься и самостоятельно. Очень важное условие – это полноценная разминка, разогрев всего тела. Мышцы и суставы необходимо тщательно разогреть и размять, чтобы они были готовы к большой нагрузке. И главное условие для достижения цели – это регулярные тренировки, без спешки, последовательно и постепенно.
Лучшие упражнения для развития прыгучести
Есть несколько техник, которые разовьют прыгучесть. Одно из наиболее эффективных упражнений – это запрыгивание на ящик или платформу. Это упражнение учит высоко прыгать с места, без разбега, отлично тренирует прыгучесть, силу воли и мышц, необходимых для прыжков в высоту.
Техника выполнения
Задача – запрыгнуть на платформу или ящик, стоя на месте, без разбега. Следует встать перед ящиком, выпрямиться, руки опустить вдоль туловища. Оттолкнувшись ногами от пола, нужно запрыгнуть на ящик. Сделать это с первого раза не так просто. Затем стоит мягко спрыгнуть с ящика, слегка сгибая колени.
Для начала, если упражнение дается с трудом, можно взять платформу ниже – такой высоты, на какую удается запрыгнуть, например – на 10 см., и постепенно увеличивать ее. Также, если выпрыгивание с места не дается сразу, можно встать подальше, и попробовать взять высоту с небольшого разбега, постепенно его уменьшая. Важно давать мышцам отдых во время такой тренировки, и не забывать о растяжке после упражнений, чтобы расслабить мышцы ног.
Как правильно приземляться
Главное правило: ноги во время приземления ни в коем случае не должны быть прямыми и напряженными. Приземление – сложная и очень ответственная часть прыжка, во время которой можно запросто получить травму, если не соблюдать технику.
Туловище во время приземления не стоит держать ровно, перпендикулярно полу – корпус должен быть наклонен под углом примерно в 45 градусов. Согните ноги в коленях и немного вытяните носки вниз – приземление начинается на носки, затем опускается пятка. Руки нужно выставить немного вперед. Во время приземления колени нужно сгибать, а при прыжке с большой высоты – вовсе присаживаться на корточки, при необходимости опуская руки на землю.
Психология – основа основ
Мало кто задумывается о психическом аспекте тренировок – а зря. Наше тело и его физиология тесно связаны с психологией и мыслительными процессами в мозге. Любое движение начинается не от мышц и суставов, а от мозговых импульсов, и это стоит учитывать. Согласитесь: сложно совершить даже простое физическое действие, например прыгнуть через преграду, если голова забита какими-либо проблемами или мыслями. То же самое и с тренировкой.
Важно правильно себя настроить. Тренеры – они ведь знают свое дело, и не зря тратят время на мотивирующие лозунги, громкие речи, слова поддержки. Каждый опытный тренер знает: нужно правильно настроить спортсмена. Нужно, чтобы мысли были правильными, внимание – максимально сконцентрировано, а никакие лишние эмоции и отвлекающие мысли не мешали достичь цель. Это поможет повысить эффективность тренировок.
Перед началом каждой тренировки на развитие прыжков, необходимо настраиваться. Стоит четко визуализировать в своем воображении все этапы прыжка в подробностях: разбег, напряжение мышц, импульс вверх, приземление. Ученые неоднократно выясняли, что яркое представление физической активности в воображении способствует работе мышц тела в реальности, и очень способствует укреплению не только воли спортсмена, но и физической силы. Поэтому стоит настраивать себя, каждый раз представлять и даже произносить этапы упражнения, прежде чем совершить действие.
Программа тренировки
Первый этап тренировки – прыжки со скакалкой. В идеале надеть на себя небольшой груз – пояс и утяжелители для ног. Норма – 250-300 подпрыгиваний без перерыва, прыгать стоит быстро и без остановки. По мере увеличения вашей выносливости, можно будет увеличивать количество прыжков на скакалке, доводя до 350 раз и более. Такие эффективные прыжки развивают дыхание, укрепляют все нужные мышцы и суставы.
Далее переходим к приседаниям, желательно также с грузом на корпусе (можно использовать утяжеленный рюкзак), или со штангой на плечах. Приседать с грузом необходимо по 10-15 раз, по 5-7 подходов с перерывами в несколько минут. Это упражнение отлично развивает все ножные мышцы, необходимые для прыжков в высоту.
Следующее упражнение – подъемы на носки. Не стоит подпрыгивать и биться пятками об пол – упражнение делается мягко и с усилием. Без спешки нужно подняться на носки, максимально высоко, и мягко опуститься на всю стопу. Повторять нужно от 20 до 50 раз, до жжения в икрах.
Непосредственно прыжки. Помимо запрыгивания на тумбу, можно выполнять прыжки в высоту к какой-либо цели. Это может быть баскетбольная корзина либо подвешенный к дереву в парке мяч. Пробовать стоит прыгать с разного разбега – от 10 до 5 шагов, отталкиваясь одной и двумя ногами.
Частые ошибки
Основная ошибка начинающих – это нетерпеливость и стремление к моментальному результату. Стремясь сразу допрыгнуть до немыслимых высот, вы не только не добьетесь результата, но и получите травму, и тогда тренировки закончатся. Не стоит переходить сразу к попыткам высоко подпрыгнуть: сначала нужно развить мускулы, и начинать с малых высот, постепенно их увеличивая.
Еще одна ошибка – это занятия без разминки до тренировки и растяжки после тренировки, а также чрезмерные нагрузки. Любая методика предполагает чередование нагрузки и отдыха. Телу обязательно нужен отдых, чтобы все нагруженные мышцы могли восстановиться.
Прямые колени – частая ошибка начинающих прыгунов. Колени во время разбега, прыжка и приземления должны быть мягкие и пружинить, их ни в коему случае нельзя держать в выпрямленном, напряженном состоянии – это может привести к очень серьезной травме.
Советы по тренировкам
Для того чтобы научиться прыгать более выше, и чтобы тренировки имели положительный и быстрый эффект, желательно заранее составить план и расписать свою личную программу по дням. Выберите комфортное место для занятий – это может быть как спортзал, так и парк в теплое время года. Важно, чтобы было просторно, и ничто не мешало заниматься.
Также стоит выбирать удобное время. Самое лучшее время – утром, но не сразу после пробуждения, а спустя один-два часа, когда тело окончательно проснется.
Разминка и растяжка
Перед тренировкой на развитие высоты прыжков необходимо размять нужные группы мышц и суставы, чтобы улучшить качество тренировок и подготовить тело. Прыжковые тренировки довольно интенсивны, потому тело нужно правильно подготовить. Начинать разминку снизу, постепенно поднимаясь по телу вверх. Не стоит торопиться, и нельзя пропускать этапы разминки – она помогает избавиться от риска травм и подготавливает тело к серьезной нагрузке. Можно начать разминку сверху вниз – с шеи и к ногам, это не имеет решающего значения.
После разминки можно приступать к непосредственной тренировке на развитие прыжков в высоту.
Растяжка также важна, как и разминка. Натруженные мышцы после тренировки нужно как следует растянуть, чтобы снять лишнее напряжение, избавиться от крепатуры и предотвратить травмы.На растяжку стоит уделить не менее 10 минут – растянуть все мышцы ног, бедер, ягодиц и спину.
Как часто заниматься
Не стоит заниматься ежедневно: так вы быстро «перегорите», а тело будет чересчур нагружено. Идеальный интервал между интенсивными тренировками – два дня отдыха. Один раз в неделю – это слишком редко, и эффект от занятий настанет нескоро. Оптимальная частота тренировок – два или три раза в неделю, без пропусков. Тренировка занимает полтора-два часа.
Подходы и повторения
Количество подходов и повторений в каждом упражнении будет расти по мере натренированности мускулатуры, возрастания выносливости и силы. Для начала все упражнения следует выполнять в среднем темпе, не переусердствуя, в пределах собственных физических возможностей.
Если речь идет о приседаниях – стоит делать 10-15 раз, по 3-4 подхода с небольшими перерывами. Используя штангу или утяжелители, количество приседаний можно сократить до 5-7. Прыжки со скакалкой или на месте, подъемы на носках – такого рода упражнения можно делать до легкого жара в ногах но не доводя до боли.
Дополнительный инвентарь
Важно заниматься в удобной спортивной одежде и хорошей обуви, в идеале – кроссовки для бега. Кроме того, для тренировок могут понадобиться:
Весь инвентарь можно при необходимости сделать из подручных средств, главное – не забывать о безопасности и не переусердствовать.
Заключение
Прыжки в высоту – это не только отдельный вид спорта, но и прекрасное упражнение, увеличивающее взрывную силу ног и выносливость. Прыжки полезны для роста, для укрепления физического здоровья и силы. Подходя к тренировкам разумно, занимаясь систематично и регулярно, можно достичь рекордных результатов!
Надеюсь, статья окажется полезной и вдохновит вас на результативные тренировки. Поделитесь статьей с друзьями и подписывайтесь в соцсетях, чтобы не пропустить новый полезный и интересный материал!
