тренировка ромбовидных мышц спины
Упражнения для спины: Тренировка ромбовидной мышцы
Упражнения для спины: Тренировка ромбовидной мышцы
Тренировка ромбовидной мышцы обещает пользу людям, которые страдают от острой боли в области плеча или верхней части спины. Эти упражнения помогают укреплению и стабилизации лопаток, что также несет пользу мышцам нижней части спины в долгосрочной перспективе.
Ромбовидная мышца или ромбовидные, этом мышцы, расположенные в верхней части спины. Они обеспечивают гладкое движение лопаток. Мышцы зовут ромбовидными, потому что вместе они складываются в форму, похожую на ромб. Ромбовидные мышцы делятся на малую ромбовидную и большую ромбовидную мышцу. Обе играют важную роль для нормального функционирования плеча.
Боль ромбовидных мышц является общей проблемой, с которой сталкиваются многие люди. Люди, сидящие в сгорбленном положении многие часы, зачастую страдают от этой проблемы. На начальных этапах, проблема может показаться не серьезной, но, если не принимать мер, человек может испытывать острую боль в плечах и сталкиваться с трудностями при выполнении нормальной деятельности изо дня в день, не говоря уже о плохой осанке. Для того, чтобы избежать усугубления ситуации, эксперты рекомендуют разнообразные упражнения, направленные на укрепление этих мышц и формирование осанки.
Отказ от ответственности: Читателям рекомендуется проконсультироваться с опытным физиотерапевтом или обратиться в Академию здоровья и спорта «Александрия». Эти упражнения должны выполняться так, чтобы не вызывать никакой боли и не нести вреда мышцам.
Сведение лопаток
Крайне важно разогреть обозначенную зону перед началом тренировки.
Фронтальная тяга эластичной лентой
Разведение рук с гантелями
Тяга верхнего блока
Тяга верхнего блока в первую очередь задействует широчайшие мышцы спины, но требует помощи ромбовидных мышц.
Обратный подъем гантели
Охлаждающее упражнение для завершения тренировки
Охлаждение после тренировки, пожалуй, наиболее недооцененная часть. Оно гарантирует, что задействованные мышцы лишаются напряжения и стресса, полученного во время тренировки. Основная цель этих упражнений, успокоить частоту сердечных сокращений, снизить температуру тела и выровнять дыхание.
Упражнения для развития ромбовидных мышц не ограничиваются ими, они также формируют соседние мышцы, укрепляя верхнюю часть спины.
Сильные ромбовидные мышцы означают правильную осанку и сильные плечи. Регулярные упражнения гарантируют отсутствие болей в спине и шее. Они также предотвращают округление плеча и сгибание спины. Приведенные выше упражнения предназначены для формирования и укрепления ромбовидных мышц с последующим предотвращением травм спины. Ещё один важный момент, который следует помнить, вы должны размяться перед тренировкой, это делает мышцы гибкими и улучшает кровоток в целевых областях, тем самым предотвращая риск травм на тренировке.
Упражнения для укрепления мышц спины
Укрепляйте мышцы спины, чтобы разгрузить позвоночник. Лучшая тренировка для этого — ходьба. А если нет возможности много ходить, помогут упражнения для укрепления мышц спины.
Здоровая спина — это ровный позвоночник и сильный мышечный корсет вокруг него. Мы подолгу сидим и мало двигаемся, поэтому у многих людей слабые мышцы спины и пресса. Слабый мышечный корсет не держит позвоночник в правильном вертикальном положении. Это ведёт к сутулости, остеохондрозу, изнашиванию межпозвоночных дисков и грыжам. Укрепляйте мышцы спины, чтобы разгрузить позвоночник. Лучшая тренировка для этого — ходьба. Если вы каждый день ходите пешком по 6–8 км, можно не волноваться. Если нет, помогут упражнения для укрепления мышц спины.
Они подходят только для профилактики: если у вас уже остеохондроз или сколиоз, лучше подойдёт лечебная гимнастика. Также есть противопоказания:
Растяжка
Гибкость тканей вокруг позвоночника обеспечивает лёгкость движений, предотвращает негативное воздействие на суставы, снижает вероятность травм и готовит мышцы к физической активности. До и после каждой интенсивной тренировки выполняйте растяжку в медленном темпе.
Растяжка задней поверхности бедра лёжа
Это упражнение помогает подготовиться к укрепляющим спину упражнениям. Лягте на спину и согните колени, поднимите одну ногу, поддерживая заднюю часть ноги руками, старайтесь выпрямить колено, растягивая заднюю поверхность бедра. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите 2-3 раза. Выполните для другой ноги.
Подтягивание коленей к груди
Это упражнение снимает нагрузку с выпрямляющих мышц позвоночника. Лягте на пол, спина расслаблена и прямая. Подтягивайте колени к груди, пока не почувствуете растяжения в пояснице, не делайте лишних движений. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.
Прогиб в спине стоя
Встаньте прямо, руки на талии. Прогнитесь назад, выгибая спину, насколько можете. Сохраняйте равновесие. Вы должны чувствовать себя комфортно. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз. Это упражнение не только укрепляет мышцы спины, но и разминает переднюю часть тела.
Растяжка квадрицепса
Для равновесия держитесь одной рукой за опору, согните ногу, чтобы стопа касалась бедра. Возьмите рукой стопу и тяните ее к ягодице, пока не почувствуете растяжения в передней поверхности бедра. Также это упражнение можно выполнять стоя на четвереньках.
Силовые упражнения для укрепления мышц спины
Скручивания на верхний пресс
Лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, прижмите таз так, чтобы не было прогиба в спине или он был минимален. Поднимите плечи и голову, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.
Скручивания на косые мышцы
Косые скручивания, как и все остальные упражнения на пресс, отлично укрепляют спину. Лягте спиной на пол, поднимите голову и перенесите плечи в сторону противоположного бедра, руками тянитесь вперёд. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз, затем выполните такое же количество раз в другую сторону.
Подъем корпуса и ног
Лягте лицом вниз, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы, поднимите голову и плечи как можно выше над полом, чтобы вы чувствовали себя над полом как супермен. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.
Разноимённые подъёмы рук и ног
Техника аналогична предыдущему упражнению. В ней задействуются разноимённые пары рук и ног.
Лягте на пол лицом вниз, под лоб положите скрученное полотенце, руки вытяните над головой. Положите под таз и живот подушку. Сохраняя правое колено прямым, поднимите ногу на 3-5 см от пола и одновременно оторвите от пола левую руку. Задержитесь на 5 секунд. Сделайте другой ногой и рукой. Повторите 10 раз для каждой стороны.
Помимо этих советов, заведите несколько полезных привычек. Следите за осанкой и держите спину прямой. Если у вас сидячая работа, старайтесь чаще вставать и растягивать мышцы после длительного пребывания в одном положении, а также следить за правильной посадкой за столом. Эти привычки и упражнения для укрепления мышц спины помогут избежать проблем и исправить осанку.
Как накачать мышцы поясницы: особенности тренировок
Анатомические особенности мышц, отвечающих за разгибание спины: как правильно их тренировать? Упражнения, помогающие избавиться от болевого синдрома. Укрепление спинного корсета и развитие V-образных мускул для выносливости.
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
Массивные мышцы спинной группы отвечают за здоровье и защиту позвоночника, от них зависит осанка. Они выдерживают большую нагрузку, потому что им приходится поддерживать костный скелет позвоночника: они сгибают и разгибают его, поворачивают тело, держат равновесие.
Для эффективной проработки мышц во время тренировок в зале или в домашних условиях нужно знать анатомические особенности разгибателей – длиннейших, подвздошно-реберных и остистых мышц. Они размещены слоями и плотно соприкасаются с позвоночником. При осевой нагрузке на позвонки именно они «гасят» ее. Разгибатели спины выпрямляют позвоночник, поддерживают в ровном положении спину, не дают смещаться позвонкам. Поэтому они должны быть развитыми, и им уделяют особое внимание при составлении программы тренировок.
Правильно качаем разгибатели спины
Если возникли проблемы с позвоночником (диагностирована грыжа или протрузия), испорчена осанка, то требуется особая тренировка. Прокачке разгибателей уделяют много внимания, т.к. слабые мышцы влияют на качество жизни в целом. Основные правила во время тренировочной программы:
Для укрепления мышечной ткани потребуется:
Как устранить сутулость и избавиться от боли в спине
Чтобы появились кубики пресса, прорисовались бицепсы, нужно предварительно ликвидировать мышечный дисбаланс. Он возникает из-за:
Это приводит к ослаблению корсетных мышц, которые не могут «держать» позвоночник. Вследствие этого одни мышцы ослабляются, т.к. на них нет нагрузки, другие хронически напряжены. Поэтому в них возникают спазмы, что приводит к их укорачиванию. По этой причине и возникает сутулость. Слабость и перенапряжение приводят к появлению постоянных болей. Чтобы этого не произошло, надо восстановить функцию всех мышц, т.е. тренировать разгибатели спины.
Тренироваться можно с утяжелителями и без снарядов, с нагрузкой, с разной скоростью. Если мышцы травмированы или сильно ослаблены, то выполнять упражнения рекомендуется осторожно, без резких рывков, чтобы не случились разрывы, растяжения, выпячивания, смещения.
Рекомендуемые типы упражнений
Правильная осанка – это не только эстетически красиво, но и залог здоровья вестибулярного аппарата. Чтобы поддерживать себя в форме, необходимо выполнять ряд упражнений. Они делятся на три вида:
Потянуть мышцы для сохранения их эластичности помогают занятия с фитболом – мостик с ногами на мяче или планка на нем.
Почему мышцы поясницы должны быть развитыми
Чтобы организм был в тонусе, а осанка прямой, следят за тем, чтобы разгибатели позвоночника не слабели. В силовых упражнениях с приседанием атлеты должны все правильно выполнять, следить, чтобы спина не прогибалась, а туловище не наклонялось вперед, иначе можно травмироваться или упасть головой вперед.
Советы при выполнении упражнений для поясницы:
Упражнения для поясницы снимают болевые ощущения, т.к. мышцы вытягиваются, что приводит к укреплению позвоночника и увеличению его гибкости. За счет циркуляции крови в суставы и позвонки поступает больше питательных веществ. При патологии позвоночника, обострении болезни спины, после перенесенной травмы перед началом занятий нужна консультация врача. Доктор определит возможный комплекс тренировок, составит расписание.
О синдроме мышц межлопаточной области. Профилактика плоскостопия.
«Неврологические аспекты диагностики межлопаточного болевого синдрома. Дифференциальные подходы к диагностике поражения ромбовидной мышцы»
Галагуза В.Н., Ситель А.Б. Бахтадзе М.А., Никонов С.В.,
Центр мануальной терапии Управления Здравоохранения Западного административного округа г. Москвы.
Миофасциальный межлопаточный болевой синдром (ММБС) довольно часто сопровождает различные заболевания опорно-двигательного аппарата. Он является одним из проявлений артроза суставов (коксартроз, плечелопаточный периартоз), остеохондроза позвоночника, сколиоза.
Это обусловлено тем, что такие мышцы, как ромбовидная, средняя и нижняя порции трапециевидной, анатомически расположенные на уровне грудного отдела позвоночника и получают иннервацию из шейных корешков спинного мозга.
При дистрофических поражениях позвоночника верхнелопаточные боли наиболее часто возникают у лиц с поражением позвоночно-двигательных сегментов CIV-CV и реже CV-CVI (Попелянский А.Я., 1978; Заславский Е.С., 1979).
Есть мнение, что ММБС является проявлением остеохондроза грудного отдела позвоночника, артроза позвоночно – реберных и реберно-поперечных сочленений. ( Maigne R.,1964). Однако, учитывая иннервацию мышц межлопаточной области логично предположить, что ММБС может быть характерен и для радикулопатии шейных корешков. А.Б. Ситель выделил синдром межлопаточной области, обращая внимание на то, что правильнее было бы определять его не как характерный для остеохондроза (код по МКБ Х – М 42.1), а как присущий повреждению межпозвонковых дисков шейного отдела позвоночника с радикулопатией шейных корешков (код по МКБ Х – М 50.1).
Клинические проявления межлопаточного миофасциального болевого синдрома.
Боль, отраженная от триггерных точек (ТТ.), локализованных, в ромбовидных мышцах, концентрируется вдоль медиального края лопатки между лопаткой и паравертебральными мышцами (6). Иногда эта боль распространяется в область надостной части лопатки. Этот паттерн отраженной боли напоминает таковой при поражении мышцы, поднимающей лопатку, с той лишь разницей, что он не распространяется на шею и не может сопровождаться ограничением поворота шеи (6,8).
Экспериментальные инъекции гипертонического физиологического раствора в нормальную ромбовидную мышцу вызывают боль в области верхней латеральной части лопатки и плечевого отростка.(3,4,5).
По сравнению с другими мышцами плечевого пояса поражение ромбовидных мышц миофасциальными ТТ встречается не часто (8,9). Боль редко служит показателем локализации ТТ в этих мышцах, если не активированы ТТ в соседних с ними мышцах, такие как мышца, поднимающая лопатку, трапециевидная и подостная. Боль носит поверхностный характер и не изменяется при обычных движениях(1,2).
Больные прикладывают руку к болезненной области или пытаются её растирать. У больных с пораженными ромбовидными мышцами при движениях лопатки могут появляться хруст и щелканье. ТТ в ромбовидных мышцах активируются в следующих случаях: когда человек в течение длительного времени находится в положении длительного наклона вперед и работает, ссутулившись (пишет или шьёт); при выпячивании лопатки на выпуклой стороне верхнегрудного сколиоза (наблюдается при идиопатическом сколиозе, при короткой ноге); при длительном удерживании плеча в отведенном на 90º положении; при перегрузке мышц, вызванной активными ТТ., локализованными в большой грудной мышце.
ТТ локализованные в ромбовидной мышце, не вызывают никаких явных ограничений в движениях. Больные имеют склонность сутулиться.
Также следует отметить, что боль, вызванная ТТ., локализованными в верхней задней зубчатой мышцы, лежащей под ромбовидными мышцами, ощущается больными как отдающие в надлопаточную область, в особенности, когда ромбовидная мышца тонически напряжена.
Наличие активных ТТ в ромбовидной мышце обычно становится очевидным только после инактивации ТТ в мышце, поднимающей лопатку, в трапециевидной и подостной мышцах. Больные с пораженной ромбовидной мышцей жалуются на боль в области лопатки и верхней части спины. Часто эти больные бывают сутулыми, плоскогрудыми и не могут стоять, выпрямившись из-за напряженности большой и малой грудных мышц, пораженных миофасциальными ТТ. Поражение грудных мышц даже латентными ТТ., которые не вызывают боли, приводит к перегрузке значительно более слабых их антагонистов – ромбовидных мышц и средних пучков трапециевидной мышцы. В результате в этих мышцах формируются вторичные ТТ., которые и являются причиной отраженной боли.
При проведении электромиографии ромбовидной мышцы у всех таких пациентов нами была выявлена радикулопатия четвёртого, пятого, шестого корешков шейного отдела спинного мозга, из которых берёт начало n.Axillaries dorsalis, иннервирующий ромбовидную мышцу. Этими признаками были наличие спонтанной активности отдельных волокон мышцы, повышение амплитуды ЭМГ сигнала. Необходимо заметить, что признаки радикулопатии корешков С4, С5, С6 мы выявляли именно при исследовании ромбовидной мышцы, являющейся тонической.
Поэтому синдром ромбовидной мышцы можно предварительно предполагать как ранний признак радикулопатии корешков С4, С5, С6.
Выводы:
1. Наиболее часто межлопаточный болевой синдром связан с наличием болей в области ромбовидной, верхней задней зубчатой мышцы и обусловлен статическими перегрузками и кифосколиотической деформацией грудного отдела позвоночника.
2. У обследуемых пациентов диагностируется 2 стадии развития заболевания – ранняя ирритативная стадия, когда характерны симптомы раздражения, гипертонус мышц, а в последующем при дальнейшем прогрессировании процесса, отсутствии лечения и поздней обращаемости появляются признаки выпадения в области корешков шейного отдела позвоночника.
3. С учетом локализации болевого синдрома, в зависимости от движения шейного отдела позвоночника, можно проводить дифференциальную диагностику между радикулярным и миофасциальным болевым синдромом.
4. Учитывая сложность патогенеза и клинических проявлений, особенности иннервации шейного отдела позвоночника требуется дальнейшее исследование межлопаточного болевого синдрома с помощью игольчатой электромиографии, рентгенографии шейно-грудного отдела позвоночника и магниторезонансной томографии.
Памятка взрослым и детям страдающих плоскостопием
Необходимо помнить: плоскостопие-это деформация стопы с уплощением её свода. Профилактика плоскостопия должна состоять в организации правильного физического воспитания детей, укреплении мышечно-связочного аппарата голеней и стопы и использование рациональной обувью.
Необходимо соблюдать следующие правила:
1. Чередовать различные виды деятельности детей, отдых и досуг с обязательным нормированием физических нагрузок.
2. Следить за выроботкой правильной походки ребенка. Дети не должны ходить широко расставляя ноги и разводя носки, чтобы не перегружать внутренний край стопы и поддерживающие его связки.
3. Не рекомендуется длительная ходьба по твердому и гладкому грунту (асфальт, линолиум, паркет) босиком или в мягких тапочках.
4. В тёплое время года следует предоставлять детям возможность ходить босиком по свежескошенной траве, рыхлому песку, гальке.
5. Обувь должна обхватывать (но не сдавливать) передний отдел и пяточную часть стопы, иметь достаточно гибкую подошву и невысокий каблук.
6. Тёплую обувь в помещении необходимо заменят на лёгкую.
7. Не рекомендуется длительное пребывание детей в резиновой обуви.
Примерный комплекс физических упражнений
1. Стоя, руки на поясе. Ходьба на носках ЧС высоким подниманием бедер. 30 секунд. Темп медленный. Дыхание произвольное.
2. Стоя, руки на поясе. Полуприседания с одновременной установкой стопы на наружный её край. 5-9 раз.
3. Стоя, руки на поясе. Ходьба на носках, ноги полусогнуты в коленях. 30 секунд. Темп медленный.
4. Стоя, руки на поясе. Поочерёдное захватывание пальцами ног различных предметов (карандаши, тряпочки, булавы). 5-6 раз.
5. Стоя, руки вытянуты вперёд. Под середину стопы поперёк положена гимнастическая палка. Приседания, стараясь удержаться на палке. 5-6 раз.
6. Стоя, на гимнастической палке вдоль, руки в стороны. Передвижение по палке вперед и назад, балансируя, ставя стопы вдоль. При выполнении упражнения рекомендуется фиксировать палку. 5-6 раз.
7. Стоя со скакалкой в руках. Прыжки на носках через скакалку – на одной ноге, на двух ногах. 5-6 раз.
8. Сидя на низкой скамейке. Движение стопы вперёд и назад с помощью пальцев – «гусеница». 5-6 раз.
9. Лёжа на спине, ноги по ширине стопы. Поочерёдное вытягивание носков стоп поворотом их во внутрь в голеностопном суставе. 5-10 раз.
10. Сидя на низкой скамейке. Подтягивание пальцами ног матерчатого коврика. 5-10раз.
11. Стоя на набивном мяче, руки в стороны. Балансируя, стараться вращательными движениями передвигаться в любом направлении. При выполнении упражнения, необходимо поддерживать ребёнка за руку. 3-5 раз.
12. Сидя на скамейке, скалка под подошвой стопы. Раскачивать скалку от пятки до пальцев. 5-6раз.
При выполнении всех упражнений надо следить, чтобы дети правильно дышали и не задерживали дыхание.
Наиболее эффективные и комплексы упражнений для укрепления мышц спины
В современном мире болезни, связанные с опорно-двигательной системой, распространяются в связи с сидячей работой, низкой физической активностью людей и неправильным положением во время сна или же с неправильно подобранным матрасом.
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
Однако для того, чтобы предотвратить развитие заболеваний, или же вылечить уже имеющиеся боли в спине в области лопаток или поясницы, необходимо регулярно следовать определённым рекомендациям и тренировать мышечный скелет.
Группы мышц, для которых предназначен комплекс упражнений
Наш позвоночник устроен довольно сложным образом, хотя с виду так и не скажешь. В спине находится большое количество различных групп мышц, которые непосредственно влияют на различные области спины и их заболевания. К ним относятся:
Факторы ослабления мышечной активности спины
Для того чтобы подобрать наиболее эффективную тренировку для укрепления и поддержания спинного отдела и позвоночника в тонусе, необходимо выявить причину возникновения проблемы. Чаще всего многие упражнения имеют смежную нагрузку, поэтому от них результат может и не появиться.
Основными причинами ослабления мышц спины являются:
Отставания мышц спины – это результат неправильной нагрузки на позвоночник во время выполнения каких-либо упражнений, связанных с поднятием тяжёлого веса. В итоге, в спине образуются нервные узлы, которые провоцируют боль. Также причиной возникновения отставания может являться неравномерная нагрузка относительно всех групп мышц. К примеру, человек во время тренировки прорабатывает только большие мышцы спины, совершенно забывая про широчайшие и другие более мелкие виды.
Главные принципы тренировок для укрепления мускулатуры спины
Существует несколько основных правил тренировок для укрепления спины и позвоночника. Вот одни из них:
Тренировка для укрепления спины в тренажерном зале
Для наилучшего эффекта от упражнений необходимо выполнять определённый комплекс регулярно, а, чтобы увидеть результат раньше, необходимы занятия в тренажёрном зале.
Упражнения для выполнения в тренажёрном зале: