тренировка с лентой для фитнеса на все тело

ТОП-20 упражнений с эластичной лентой или как укрепить мышцы всего тела и заметно похудеть

Хотите привнести в свою тренировку разнообразие? Тогда попробуйте упражнения с эластичной лентой. Этот недорогой фитнес-аксессуар поможет вам проработать все мышцы тела, а также поспособствует избавлению от лишних жировых отложений.

В начале, как всегда, немного теории, вы узнаете о преимуществах и недостатках резиновой ленты, как ее выбирать, как она работает и что развивает, обо всех положительных эффектах от занятий с ней, а на закуску — эффективный комплекс упражнений.

Что дают занятия с эластичной лентой

Изначально это фитнес-приспособление разрабатывалось для людей пожилого возраста или для реабилитации после тяжелых травм. Но со временем лента, состоящая из латексной резины, стала востребована среди фитнес-инструкторов, позволяя им разрабатывать самые разнообразные упражнения.

В фитнес-центрах ленточный эспандер широко используется в:

Резиновая лента очень эффективна для мышц тела, ведь вам придется растягивать и фиксировать ее в определенной точке, преодолевая сопротивление упругой резины. А сделать это не так легко, как кажется на первый взгляд.

Выполняя упражнения с лентой для фитнеса вы:

Тренировка с лентой также идеальна для молодых мам, которые после родов хотят вернуть прежнюю фигуру, а возможно сделать ее еще более идеальной, чем раньше. Специалисты рекомендуют ее из-за минимальных нагрузок на органы малого таза и позвоночник, поэтому в послеродовой период — это то, что нужно.

Преимущества и недостатки эспандера

Все еще сомневаетесь нужен вам этот тренажер или нет, тогда читайте ниже о его плюсах и минусах.

Положительные стороны эластичной ленты:

Отрицательные качества резиновой ленты:

По последнему пункту хочу вам подсказать небольшой секрет, все мои ленты довольно быстро слипались и рвались, проблема решилась следующим образом: на всю резиновую поверхность был нанесен тальк и именно это решило все проблемы.

Также ленточный эспандер нельзя хранить при открытых солнечных лучах и вблизи батарей. С аллергией я не сталкивалась, но слышала, что некоторые одевают на руки специальные перчатки.

Как выбрать подходящую ленту

Если вы еще не обзавелись своим личным «тягучим» тренажером, тогда следующая информация будет вам полезна.

Купить эластичную ленту не составит труда, так как в нашей стране это довольно популярное фитнес-приспособление. Иногда в магазинах можно встретить целые наборы резиновых лент с разным уровнем сопротивления, а вообще их дешевле приобрести по одиночке.

Вы можете встретить несколько названий этого спортивного аксессуара, среди них лента-эспандер, лента для пилатеса, ленточный эспандер, лента-амортизатор, терапевтическая лента, резиновая лента и терабанд, но под всеми ними подразумевается эластичная лента.

При выборе стоит ориентироваться на цвет:

Но бывает, что производители не следуют этому принципу, поэтому перед покупкой поинтересуйтесь о степени упругости резинового полотна. Оно может быть мягким, средним или жестким. Начинающим следует выбирать легкий уровень нагрузки, чтобы тренировка была максимально безопасной.

Что касается длины изделия, то она должна быть от 1,2 до 1,8 м, чем длиннее, тем лучше. Это снизит риск травмоопасных ситуаций, резина не лопнет при сильном натяжении, а также сделает упражнения более разнообразными. Ее можно будет сложить пополам и увеличить нагрузку, когда это понадобится. По ширине оптимальным вариантом будет 15-20 см.

Комплекс упражнений

Перед тем как начать тренировку сделайте легкую разминку, по окончанию занятий — растяжку. Во время основной части все упражнения делайте медленно, фиксируя каждое положение в максимальной точке. Если вдруг почувствовали боль, то замените упражнение на более легкое.

Следите за своим дыханием, при растяжении — выдох, а при сжимании — вдох. Во время некоторых упражнений закрепляйте эластичную ленту точно посередине стопы, чтобы она случайно не соскользнула. Упражнения выполняются по 10-15 повторений.

Частота занятий с резиновой лентой должна составлять не менее 3-4 раз в неделю, примерно через день. Если вашей целью является не только укрепление мышц, но и похудение, то не забывайте о кардионагрузке в свободные от упражнений с резиновой лентой дни.

Для нижней части тела

Выполняя эти упражнения вы будете чувствовать работу в мышцах ног, бедер, ягодиц и пресса.

Свяжите ленту и наденьте ее ниже колен. Из положения стоя медленно отводите одну ногу в сторону, затем все то же самое с другой конечностью. Во избежание потери равновесия можно держаться за стул.

Натяните связанную ленту между стопами, а теперь начинайте совершать подъемы ног поочередно наверх. Упражнение выполняется стоя и похоже на ходьбу на месте.

Лягте на один бок, перекрестите ноги и наденьте на них резинку. Теперь начните поднимать от пола нижнюю ногу, при этом носок тяните на себя. Затем поменяйте сторону.

Положение тела снова на боку, но с упором на руки. На ногах надета связанная лента. Теперь отводите верхнюю ногу наверх, натягивая резину, при этом носок смотрит в пол. Затем перевернитесь на другую сторону и проделайте то же самое.

Зафиксируйте резину на ступне одной ноги, а руками возьмитесь за концы. Примите упор на коленях, и начните отводить рабочую ногу назад и вверх, параллельно полу. Затем проделайте все то же самое с другой конечностью.

Из положения стоя наденьте связанную ленту выше колен, одну ногу согните, а другую начните отводить в сторону. Затем сделайте на другую конечность.

Лягте и разместите ленту на нижней части живота, согнув при этом ноги в коленях. Зажмите руками два конца резины. Теперь поднимайте и снова опускайте таз на пол, руки при этом не отрываются.

Лягте на спину, концы резины закрепите на руках, одну стопу поместите по центру ленты, нога при этом согнута. Теперь начните распрямлять рабочую ногу вперед, сопротивляясь ленте. Проделайте то же самое с другой конечностью.

Наденьте резинку выше колен, встаньте на четвереньки. Теперь начните отводить одну согнутую в колене ногу в сторону и возвращайте обратно. Не забудьте сделать на вторую конечность.

Наденьте связанную ленту выше колен, лягте на один бок. Чуть согните колени и начните поднимать верхнюю ногу. Затем проделайте то же самое на другом боку.

Для верхней части тела

Следующие упражнения нагружают мышцы груди, спины, плеч, рук и шеи.

Сядьте на пол с прямыми ногами и выровняйте спину, ленту разместите на середине стопы, затем руками натяните ее концы на себя.

Из положения стоя прижмите один конец ленты стопой ноги, а противоположной рукой максимально тяните другой конец резины наверх в диагональ. Повторите на другую руку.

Закрепите концы ленты на ладонях, закиньте ее назад, поднимите руки на уровне головы и начните растягивать резину в разные стороны. Упражнение выполняется стоя.

Встаньте одной стопой на середину ленты, а сразу двумя руками начните тянуть концы резины наверх. Затем сделайте на другую ногу.

Закрепите конец ленты на одной ладони. Затем поднятую с лентой руку направьте в сторону, а вторую — согните в локте и ей натягивайте резину в противоположную сторону.

Из положения стоя возьмитесь руками за концы ленты и натяните ее по диагонали, то есть одна рука — вверх, другая — вниз.

Закрепите два конца ленты руками, расположите ее на лопатках. Теперь начните растягивать резину руками в разные стороны.

Закрепите один конец ленты за ладонь. Затем рабочую руку поднимите и заведите за голову, другой рукой возьмитесь за свободный конец резины. Теперь начните разгибать локоть верхней руки, и распрямляйте конечность до конца.

Из положения стоя выполните наклон вниз с прямой спиной, при этом руки с лентой опущены вниз. Теперь начните разводить руки вместе с резиной в разные стороны, затем опускайте вниз.

Встаньте на колени, при этом под ними должна находится лента. Возьмите концы резины в руки и начните разводить их в стороны, затем опускать вниз.

В заключение предлагаю посмотреть интересное видео.

На этом у меня все. Выбирайте упражнения и работайте над своим телом. Эластичная лента поможет вам добиться отличных результатов, ведь тренируясь с ней ни одна мышца не останется в бездействии. Пробуйте!

Источник

Упражнения с фитнес резинками — примеры тренировок

Когда речь заходит о тренировках, то первое, что приходит на ум — это гантели, штанги и тренажеры. Почему же в последнее время все больше растет популярность фитнес резинок?

Есть один интересный нюанс, который не все знают: для придания упругости мышцам и коррекции определенных областей тела БЕЗ УВЕЛИЧЕНИЯ ОБЪЕМА эспандеры намного эффективнее, чем гантели и штанги. Именно поэтому они так популярны у фитнес-моделей.

Фитнес резинки позволяют быстро привести в порядок все тело и придать выразительности, «рельефности» желаемым местам — ягодицам, бедрам, рукам и животу. А также укрепить мышцы.

И, если честно, большинство людей, которые их используют, именно к этому и стремятся. Им не нужно наращивать мышечную массу или силу. Они просто хотят иметь подтянутую фигуру с упругими мышцами и очерченными линиями пресса.

К тому же, некоторые исследования показывают, что использование свободных весов в сочетании с резиновыми лентами, дает дополнительное преимущество, в сравнении с традиционными силовыми тренировками, которые используют только свободные веса.

В частности, они заполняют пробелы в вашей подготовке.

Это не означает, что эспандеры, в конечном итоге, заменят «старое доброе железо» (особенно с точки зрения набора мышечной массы), но они, безусловно, могут быть эффективным дополнением к нему.

Проще говоря, тяжелые упражнения со свободными весами являются наиболее эффективным способом наращивания мускулатуры. Но, как мы обсудим далее, вы можете выполнять почти все те же движения (приседания, выпады и тяги) используя резинки для фитнеса. И это добавит совершенно новый элемент к тренировке.

Что такое резинки для фитнеса

Фитнес резинки претерпели огромные изменения за последние годы.

Теперь они выпускаются различных цветов и, что более важно, с разной градацией жесткости.

Жесткость ленты зависит от цвета. Чем темнее — тем жестче:

Вы можете также приобрести гораздо более жесткие резиновые ленты, если серьезно настроены использовать их для набора мышечной массы и силы.

Хотя первоначально эспандеры изготавливали из хирургических резиновых шлангов и чаще всего использовались для реабилитации мышц и суставов после травм.

Упражнения с эспандером отлично подходят для укрепления суставов.

Они особенно популярны среди девушек и мужчин, которые не стремятся набирать мышечную массу, потому что специально созданы для укрепления мышечного корсета и придания рельефности ягодицам, бедрам и всему телу. К тому же намного ниже вероятность получения травмы.

Можно ли с помощью фитнес резинок накачать мышцы

Настолько ли эффективны эспандеры для роста мышц, как гантели и штанги?

Тем не менее, одинаковые принципы набора мышечной массы и силы применимы, как к свободным весам, так и к фитнес резинкам.

Как показывает большинство исследований: для того, чтобы развить силу необходимо поднимать очень тяжелые веса. Это означает, что использование более жестких фитнес лент намного эффективнее для роста мышц и силы. Тренировки с большим количеством повторений с мягкими эспандерами также позволяют увеличить силу, но использование жестких намного эффективнее для этого.

Это важный момент, потому что рост мышц напрямую связан с ростом силы. Другими словами — чем сильнее вы становитесь, тем крупнее станут ваши мышцы.

Есть три основных способа набрать мышечную массу :

Из всех этих трех вариантов именно прогрессия нагрузки является самым эффективным методом увеличения силы и мышечной массы.

Это означает, что если вы хотите наращивать мышечную массу и силу с помощью резинок для фитнеса, то нужно с течением времени использовать все более жесткие эспандеры, чтобы постепенно увеличивать напряжение в мышцах.

Если в процессе тренировок с фитнес резинками не происходит прогрессия нагрузки, то добиться роста мышц будет довольно трудно.

В этом смысле здесь нет никаких отличий от подъема свободных весов (штанги и гантели).

Когда дело доходит до активации мышечных волокон, фитнес резинки дают такие же преимущества, как и свободные веса, особенно на пике концентрических и эксцентрических движений.

Концентрическое — это когда мышца укорачивается: как при движении вверх во время приседаний или жиме лежа.

В случае с фитнес резинкой, когда вы ее растягиваете — сопротивление увеличивается, а соответственно и активация мышечных волокон. При подъеме свободных весов активация не изменяется. В этом смысле у эспандеров есть даже преимущество в сравнении с гантелями и штангами.

Однако во время эксцентрического движения натяжение становится все меньше и меньше, пока нагрузка не исчезает полностью, потому что резинка не натянута. Поэтому во время эксцентрического движения свободные веса имеют значительное преимущество по сравнению с эспандерами.

Из этого следует простой вывод:

для роста силы и мышечной массы необходимо следить, чтобы резинка была в постоянном натяжении, и с течением времени планомерно увеличивать ее жесткость.

Лучшие упражнения с фитнес резинкой

Как и в случае со свободными весами, упражнения с эспандером делятся на 2 группы:

Многосуставные базовые упражнения очень эффективны для набора мышечной массы.

И практически все они могут выполняться с использованием фитнес резинок.

Основная проблема, с которой сталкиваются люди, пытаясь нарастить мышечную массу, заключается в том, что их тренировки слишком сосредоточены на изолирующих упражнениях (в которых задействован только один сустав). Это касается как поднятия свободных весов, так и использования эспандеров.

Но не означает, что упражнения на изоляцию бесполезны. Их необходимо использовать в своих тренировках. Основной смысл состоит в том, что если вы серьезно настроены добиться результатов, основной упор необходимо сделать на многосуставные базовые упражнения.

Лучшие упражнения для ног и ягодиц

Зашагивание на скамью (платформу) (Step ups) — без всякого сомнения является одним из лучших упражнений для четырехглавых мышц бедра и ягодиц. Они великолепно прорабатывают ягодичные мышцы. Можно выполнять как с использованием гантелей, так и с фитнес резинками.

Если хотите придать выразительность и упругость своим ягодицам и ногам, вам просто необходимо выполнять зашагивание на платформу.

Приседания с выпрыгиванием. Когда вы прыгаете, у вас запускаются мышечные волокна II типа. Они более крупные, быстрее растут и сокращаются, что дает значительно больший потенциал силы и энергии. Другое их название — быстрые мышечные волокна.

Выполнять это упражнение довольно трудно, потому что тяжело удерживать в натяжении фитнес резинку во время приседаний. Но именно при таком выполнении мощно задействуются ягодицы и четырехглавые мышцы бедра.

Приседания с выпрыгиванием — это также отличное упражнение для спортсменов, стремящихся увеличить взрывную силу и высоту прыжка.

Обратные выпады с эспандером (ягодицы, бицепсы бедра, квадрицепсы). Тренировка ног не считается полноценной без выполнения выпадов.

Для того, чтобы увеличить нагрузку на внешнюю часть бедра и ягодицы лучше всего делать выпады назад и в сторону, как на картинке.

Вы почувствуете, что всякий раз во время выполнения стандартных движений: приседаний, выпадов, зашагиваний на платформу, использование резинки для фитнеса чуть выше колен, добавляет активацию мышечных волокон наружной части бедра и ягодичных мышц.

Боковые шаги с эспандером (Side step). Это упражнение полезно не только для тренировки бедер, но также для рук и спины. На протяжении всего упражнения нужно удерживать спину ровной, а ленту в натяжении с помощью рук.

Махи прямой или согнутой ногой назад (кикбэк) (ягодицы и бицепсы бедра). Это лучшее упражнение для увеличения объема и придания округлой формы ягодицам. А дополнительное использование фитнес резинки выводит это упражнение на совершенно новый уровень.

Ягодичный мостик (подъем таза лежа). Это еще одно популярное упражнение на ягодицы, а использование эспандера позволяет значительно увеличить нагрузку именно на внешнюю поверхность ягодичных мышц. К тому же это одно из лучших упражнений для развития взрывной силы мышц бедра.

Лучшие упражнения для мышц груди

Можно использовать любую платформу или скамью для создания угла.

Чтобы сделать тренировки в домашних условиях более эффективными, отжимания с резинками для фитнеса позволяют увеличить нагрузку.

Лучшие упражнения для спины и плечей

Самые популярные упражнения с эспандером — это упражнения для ног.

На самом деле парни редко используют фитнес резинки, и в основном только в сочетании со свободными весами (гантелями, штангами), чтобы увеличить нагрузку. Фитнес резинки идеально подходят для придания упругости и развития ягодиц и бедер. Поэтому они гораздо более популярны среди девушек.

Но использование резинок для фитнеса позволяет увеличить силу и мышечную массу в верхней части тела, если вы постепенно увеличиваете жесткость эспандеров (прогрессируете нагрузку).

Тяга эспандера к поясу в наклоне (широчайшие и трапециевидные мышцы).

Если вы хотите укрепить спину (и особенно широчайшие), то лучше всего тренироваться таким образом.

Разведение рук (задние дельты и трапеции). Это одно из лучших упражнений для проработки задних дельт и трапециевидных мышц. Если вы когда-нибудь делали это упражнение, то наверняка обратили внимание на ощущение жжения именно в этих областях.

Многие пытаются выполнять это упражнение на тренажере бабочка (пек бэк). Просто использование фитнес резинки намного эффективнее для этого.

Face Pulls (Фейс пул) тяга эспандера к лицу (руки, трапеции и дельты). Тяга к лицу — еще один прекрасный способ укрепить и развить плечи и трапеции.

Многие люди выполняют это упражнение на тренажере (тяга верхнего блока или каната к лицу). Но это еще один случай, когда упражнение с фитнес резинкой более эффективно.

Лучшие упражнения для рук

Тяга эспандера на бицепс. Важный момент: во время тренировки бицепса, да и любых других упражнений с фитнес резинкой, необходимо стремиться удерживать ее в постоянном натяжении. Не позволяйте ей провисать, чтобы активация мышечных волокон была больше.

Существуют и другие упражнения с фитнес резинкой, которые можно было бы здесь упомянуть. Но если вы хотите построить полноценную тренировку — это отличная основа для начала и именно те упражнения, которые действительно вам нужны.

Количество подходов и повторений

Есть много разных способов построить тренировку в зависимости от того, чего вы хотите достичь.

Как уже говорилось выше, использование более жестких фитнес резинок приведет к росту мышц.

В идеале необходимо использовать множество различных эспандеров с различной степенью жесткости. Причина довольно простая: тренировка бицепсов даже близко не требует такого напряжения, как упражнения для ног.

Но и для тренировки ягодиц и ног понадобятся эспандеры разной жесткости, которые заставят мышцы полноценно работать. Говоря проще — вызывать жжение и усталость.

Для увеличения силы и придания упругости мышцам нужно делать от 15 до 20 повторений в подходе.

Как правило это означает, что жжение в мышцах появится в районе 15-20 повторения, но у вас останутся силы, чтобы завершить подход.

Одна из основных причин, по которой тренировки с фитнес резинками мало эффективны для некоторых людей, заключается в том, что они не используют достаточно жесткие эспандеры. И поэтому не вызывают активацию мышечных волокон II типа.

А вот обратная сторона медали.

Однако, организму намного легче восстановиться после тренировок с эспандером, чем после поднятия гантелей и штанг.

Таким образом, вы вполне можете тренировать каждую группу мышц 3 раза в неделю.

Полная тренировка ягодиц и ног

Предназначена для «придания рельефности», выразительности и упругости желаемым зонам.

Еще раз повторим, если хотите увеличения мышечной массы и объема ягодиц, нужно делать 8-12 повторений в подходе и использовать более жесткие фитнес резинки.

Если хотите придать выразительности и упругости этой области, оставайтесь в диапазоне 15-20 повторений.

Эту тренировку можно выполнять три раза в неделю, потому что мышцы будут успевать восстанавливаться.

Фулбоди тренировка с эспандерами для набора мышечной массы

Поскольку эта фулбоди тренировка направлена на набор массы, вам понадобятся более жесткие фитнес резинки.

Количество повторений в подходе — не более 10.

Опять же, это всего лишь пример тренировки, поэтому многое в ней можно менять под себя. В нее вошли не все движения, потому что попробовать выполнить все упражнения будет довольно тяжело.

Чем более жесткие эспандеры вы используете, тем меньше будет объем тренировки, соответственно.

Нагрузка на организм в этой тренировке довольно большая, поэтому желательно выполнять ее не больше 2 раз в неделю.

Тренировка на все тело с суперсетами

Это вариант фулбоди тренировки с менее жесткими фитнес резинками. Количество повторений — 20.

Кардио тренировка с фитнес резинками

Есть много различных кардио тренировок, которые вы можете включить в свое еженедельное расписание.

Вам не обязательно тренироваться именно таким образом. Это просто, как один из огромного количества вариантов.

К примеру, ходьба натощак — разновидность легкой кардио тренировки, которая эффективно сжигает жир.

Как выбрать фитнес резинку

Материал

Размеры

Желательно попробовать несколько разных фитнес резинок, в зависимости от вашего уровня подготовки. Лучше всего начать со средних (9-12 кг) — голубые, темно-зеленые, темно-желтые и посмотреть, как будете себя чувствовать. Вы будете удивлены, насколько жесткими вам покажутся средние (9-12 кг) резинки, когда используете их впервые.

Фитнес резинка дает большую нагрузку, чем кажется на первый взгляд.

Основные выводы

Главное из чего нужно исходить — какую цель вы перед собой ставите:

В обоих случаях фитнес резинки должны быть достаточно жесткими. Единственная разница в том, насколько значительной будет нагрузка.

Чтобы нагрузка на мышцы была постоянной важно следить, чтобы фитнес резинка всегда была в натяжении (не провисала).

В любом случае, упражнения с эспандером полезно включать в самые различные тренировочные программы.

А какое Ваше мнение по поводу тренировок с фитнес резинками?
Обсудим в комментариях ниже?
Успехов

Источник