тренировка сухожилий и связок в домашних условиях

Тренировка связок и сухожилий

Комплекс тренировок для связок и сухожилий необходимо включать в свою тренировочную программу для увеличения силовых показателей и предотвращения травм. Такие тренировки обязательно должны включать в себя упражнения Засса, статическую нагрузку и разовые повторения. Особенно важны тренировки связок и сухожилий пауэрлифтерам, которые тренируются с субмаксимальными весами, поскольку обычные тренировки направлены в основном на развитие мышечных качеств, вследствие чего образуется дисбаланс в развитии различных систем организма. Такой дисбаланс наблюдается и у бодибилдеров, но в данном случае он может и не привести к травме, а вот лимитирующее влияние будут ощущать атлеты обеих дисциплин.

Упражнения Засса

Александр Засс – это очень известный силач начала XX века, который разработал свою систему тренировок с цепями и мешками. Александр Засс никогда не был очень большим, наоборот, когда он начинал выступать в цирке, то его бицепс был всего лишь 38см, а он умудрялся рвать железные цепи. Весь секрет в упражнениях Засса, которые тренируют связки и сухожилия. Сам Александр считал, что настоящая сила заключается не в мышцах, что и подтверждал на практике. Тем ни менее, для бодибилдера и пауэрлифтера это не так, поскольку первый, вообще, тренируется для того, чтобы нарастить мышечную массу, а второй выполняет специфическую работу, которая нагружает определенные мышечные волокна, без силы которых его результаты будут очень скромными. Но упражнения Засса для тренировки сухожилий и связок положительно скажутся на результатах тренировок и бодибилдеров, и пауэрлифтеров.

Упражнения Засса развивают качество передачи усилия, вызванного сокращением мышц, через сухожилия и связки в костный аппарат. Из этого следует вывод, что этот комплекс упражнений не разрушает белковые структуры, поэтому он не препятствует, а даже способствует восстановлению мышц между их динамическими тренировками в тренажерном зале. Тем ни менее, комплекс включает в себя, как изометрические упражнения с цепями, так и динамические упражнения с мешком. Чтобы не препятствовать своим обычным тренировкам, вы можете один раз в неделю тренироваться с мешком, 2 раза в неделю тренироваться с цепями, а в остальные дни проводить легкие тонизирующие изометрические тренировки.

Изометрические упражнения Засса

Тренировки связок и сухожилий по системе Засса не должны длиться дольше 15-20 минут, поэтому за одну тренировку Вы можете выполнить всего лишь 3-4 упражнения. В каждом упражнении следует делать 5 подходов, с отдыхом в 40-60 секунд между ними. Во время выполнения самих упражнений нагрузка должна плавно нарастать и плавно уменьшаться, то же самое касается и распределения нагрузки между подходами. Во время тяжелых тренировок напрягаться следует в режиме 75%-90%-95%-90%-75%, во время тонизирующих тренировок 60%-90%-60%. Тяжелые тренировки связок и сухожилий – 2 раза в неделю, тонизирующие – в остальные дни. Для тренировок Вам понадобятся цепи по 2 метра, к которым следует приделать рукоятки с одной стороны и петли с другой, впрочем, подойдут и веревки.

Во время упражнений Засса очень важно правильно дышать, выдыхая на усилии, время выполнения упражнения – это время выдоха, поэтому время под нагрузкой колеблется от 2 до 8 секунд. Начинать следует с двух секундного напряжения, постепенно доводя его до 8 секунд. Александр Засс практиковал дыхательную гимнастику, чем мы рекомендуем заниматься и Вам. Комплекс состоит из 100 вдохов и выдохов. Атлет должен делать глубокие и шумные вдохи через нос и короткие бесшумные выдохи через рот. Начинать следует с серий по 4 вдоха-выдоха, с 3-5 секундами отдыха между ними, затем перейти к сериям по 8, а затем по 12 вдохов-выдохов. Совмещение тренировок связок и сухожилий с дыхательной гимнастикой однозначно положительно скажется на Ваших силовых результатах и поможет нарастить мышечную массу.

Комплекс изометрических упражнений Засса

По­о­че­ред­ное рас­тя­ги­ва­ние це­пи – во­зь­ми­те цепь в ру­ки пе­ред со­бой, од­ну ру­ку со­г­ни­те в ло­к­те на 90°, вто­рую ру­ку ос­та­вь­те вы­п­ря­м­лен­ной, за­тем пы­та­е­тесь ра­зо­р­вать цепь, по­с­ле че­го ме­ня­е­те ру­ки ме­с­та­ми. Уси­лие не­об­хо­ди­мо при­к­ла­ды­вать гру­дью, би­це­п­сом и де­ль­та­ми.

Рас­тя­ги­ва­ние це­пи над го­ло­вой – в ис­хо­д­ном по­ло­же­нии ру­ки вы­п­рям­ле­ны и на­хо­дя­т­ся над го­ло­вой, их сле­ду­ет рас­ста­вить не­мно­го ши­ре плеч, в этом по­ло­же­нии ат­лет пы­та­ет­ся ра­зо­р­вать цепь. Важ­но на­п­ря­гать не то­ль­ко ру­ки, но ещё пле­чи, грудь и ши­ро­чай­шие.

Рас­тя­ги­ва­ние це­пи со­г­ну­ты­ми ру­ка­ми – цепь на­хо­ди­т­ся пе­ред гру­дью, ки­с­ти рук на­п­ро­тив ло­к­те­во­го су­с­та­ва про­ти­во­по­ло­ж­ной ру­ки, од­на ру­ка сни­зу, дру­гая свер­ху, цепь на­тя­ну­та ме­ж­ду ни­ми и Вы до­лж­ны пы­та­ть­ся её по­р­вать. Ва­ж­но на­п­ря­гать не то­ль­ко ру­ки, но ещё и гру­дью.

Рас­тя­ги­ва­ние це­пи за спи­ной – в ис­хо­д­ном по­ло­же­нии цепь ра­с­по­ла­га­ет­ся в ниж­ней час­ти тра­пе­ци­е­вид­ной мыш­цы, лок­ти смо­т­рят вниз, по­э­то­му кисть до­лж­на быть вы­ше лок­тя. А ког­да ат­лет, рас­тя­ги­вая цепь, пы­та­ет­ся её пор­вать, то уси­лие со­вер­ша­ет­ся три­цеп­сом.Рас­тя­ги­ва­ние це­пи за спи­ной пря­мы­ми ру­ка­ми – это уп­ра­ж­не­ние так же вы­по­л­ня­ет­ся за счет три­цеп­сов, но так же на­п­ря­га­ют­ся гру­д­ные мыш­цы и ши­ро­чай­шие мыш­цы спи­ны, по­э­то­му лок­ти смо­т­рят в сто­ро­ны, а кис­ти ра­з­вер­ну­ты друг к дру­гу боль­ши­ми па­ль­ца­ми.Рас­тя­ги­ва­ние це­пи гру­дью – в ис­ход­ном по­ло­же­нии нуж­но по­с­та­ра­ть­ся вы­до­х­нуть весь воз­дух из лег­ких, а за­тем цепь об­мо­тать во­к­руг гру­ди и за­к­ре­пить её, пос­ле че­го, глу­бо­ко вды­хая, по­с­та­ра­ть­ся её ра­зо­р­вать си­лой бо­ль­шой гру­д­ной и ши­ро­чай­ших мышц.

По­пе­ре­мен­ное рас­тя­ги­ва­ние це­пи – од­на ру­ка на­хо­дит­ся на­вер­ху, ло­коть смот­рит вниз, и кисть тоже раз­вер­ну­та бо­ль­шим па­ль­цем вниз, а вто­рая ру­ка на­хо­дит­ся вни­зу, в вы­тя­ну­том по­ло­же­нии и удер­жи­ва­ет цепь. Рас­тя­ги­ва­ние це­пи осу­ще­ст­в­ля­ет­ся за счет дель­то­вид­ных мышц и три­цеп­са. Са­мо со­бой, ру­ки на­до че­ре­до­вать.

Рас­тя­ги­ва­ние це­пи от по­ла – это уп­ра­ж­не­ние вы­пол­ня­ет­ся с по­мо­щью двух це­пей, ко­то­рые кре­пят­ся од­ним кон­цом к ступ­ням, по­э­то­му и нуж­ны це­пи с ру­ко­ят­ка­ми с од­ной сто­ро­ны и пе­т­ля­ми с дру­гой. Ру­ки до­л­ж­ны быть пол­нос­тью вы­тя­ну­ты, а тя­нуть цепь вверх сле­ду­ет не то­ль­ко ру­ка­ми, но ещё и тра­пе­цией.

Рас­тя­ги­ва­ние це­пи от по­ла од­ной ру­кой – цепь кре­пи­т­ся пе­т­лей к сту­п­не, а сме­ж­ная ру­ка, с со­г­ну­тым ло­к­тем в 90°, и ра­з­ве­р­ну­тая бо­ль­шим па­ль­цем вверх, тя­нет цепь на се­бя. Ру­ки и но­ги на­до ме­нять, в ос­но­в­ном уси­лие осу­щест­вля­ет­ся за счет би­цеп­са.Рас­тя­ги­ва­ние це­пи на бе­д­ре – цепь на­тя­ги­ва­ет­ся на ве­рх­нюю по­ве­рх­ность но­ги, пос­ле че­го ат­лет на­чи­на­ет тя­нуть её вниз ру­ка­ми, пы­та­ясь по­р­вать. Уси­лие осу­ще­ст­вля­ет­ся за счет дельт и спи­ны, но бе­д­ро так же сле­ду­ет на­п­ря­гать. Че­ре­дуй­те но­ги!Упор ле­жа – цепь кла­де­т­ся на шею, ат­лет при­ни­ма­ет упор в пол, как во вре­мя от­жи­ма­ний, а цепь раз­ме­ща­ет­ся меж­ду ла­до­ня­ми. Те­ло сле­ду­ет дер­жать в на­п­ря­же­нии, но цепь сле­ду­ет ста­ра­ть­ся ра­зо­р­вать три­цеп­са­ми и дель­то­вид­ны­ми мыш­ца­ми. Са­мо со­бой, что цепь как бы нем­но­го при­да­в­ли­ва­ет ат­ле­та, то есть ру­ки чуть со­г­ну­ты в лок­те­вых сус­та­вах.Стой­ка на ру­ках – пе­ред на­ча­лом уп­ра­ж­не­ния цепь кре­пит­ся к по­лу и фик­си­ру­ет­ся за шеей, ат­лет ста­но­вит­ся на ру­ки, и, пы­та­ясь пе­ре­мес­тить вес те­ла на па­ль­цы, со­вер­ша­ет уси­лие ру­ка­ми, спи­ной и шеей. Уп­раж­не­ние очень сло­ж­ное, тре­бу­ет от ат­ле­та уме­ния ко­ор­ди­ни­ро­вать дви­же­ния и не вхо­дит в ос­нов­ной ком­п­лекс за­ня­тий Зас­са.Раз­ги­ба­ние шеи – в этом уп­ра­ж­не­нии Вам по­на­до­бит­ся цепь с дву­мя пет­ля­ми, ко­то­рые кре­пя­т­ся к но­ге и к го­ло­ве. Дли­на це­пей до­лж­на быть та­кой, что­бы Вам приш­лось не­м­но­го со­г­ну­ть­ся. Ког­да Вы за­к­ре­пи­те цепь, Вы до­л­ж­ны пы­та­ть­ся её по­р­вать, раз­ги­бая кор­пус вверх, за счет уси­лия шеи и спи­ны.Раз­ги­ба­ние но­ги – сво­бод­ной ру­кой во­зь­ми­тесь за опо­ру, ру­ку с цепью со­г­ни­те так, что­бы би­цепс при­нял по­ло­же­ние пи­ко­во­го со­к­ра­ще­ния, дру­гой ко­нец це­пи пет­лей фик­си­ру­ет­ся к сто­пе. Но­га на­хо­дит­ся в сог­ну­том по­ло­же­нии, что­бы пят­ка на­хо­ди­лась на уров­не ко­лен­но­го сус­та­ва и яго­диц. Уси­лие со­вер­ша­ет­ся ква­д­ри­цеп­сом, яго­ди­ца­ми и би­цеп­сом бед­ра.От­ве­де­ние но­ги – в дан­ном слу­чае цепь фик­си­ру­ет­ся в ру­ках, а дру­гим кон­цом пет­лей при­вя­зы­ва­ет­ся к ра­бо­чей но­ге. Ру­ка­ми ат­лет упи­ра­ет­ся в по­ру­чень, а но­га, сог­ну­тая в ко­ле­не, от­ве­де­на на­зад так, что­бы ко­ле­но ра­боч­ей но­ги бы­ло даль­ше, чем ко­ле­но опор­ной но­ги, пос­ле че­го, нап­ря­гая би­цепс, ат­лет пы­та­ет­ся пор­вать це­пи, от­во­дя но­гу на­зад.

Вы­ры­ва­ние крю­ка из по­ла – за­к­реп­лен­ную цепь сле­ду­ет взять на уров­не ко­лен, пос­ле че­го, за счет уси­лий ног, спи­ной и ру­ка­ми, пос­та­рай­тесь выр­вать крюк из по­ла. Что­бы смес­тить наг­руз­ку боль­ше в спи­ну, цепь мож­но взять при­ме­р­но на уров­не по­яса.

Вы­ры­ва­ние крю­ка из сте­ны – за­к­ре­п­лен­ную цепь сле­ду­ет пы­та­ть­ся выр­вать за счет уси­лия дельт, ног, спи­ны и рук. Но­ги ста­вь­те ши­ро­ко, что до­лж­но обес­пе­чить Вам ус­той­чи­вость. Спи­на чуть ок­руг­ле­на, но толь­ко в ве­рх­ней час­ти. Шею де­р­жи­те ров­но.

Важно* перед выполнением упражнений следует очень качественно размяться, разогреться, Вы должны чувствовать тепло и приятное жжение в мышцах, после этого можно приступать к тренировке. Во время выполнения упражнений Засса не нужно перенапрягаться, дышать следует ровно, Вы не должны краснеть, у Вас не должны выступать вены, давление не повышается, все делается плавно, с концентрацией. В данном случае лучше недоработать, чем переборщить, потому что вероятность получения травмы очень велика!

Динамические упражнения Засса

Этот комплекс упражнений для тренировки связок и сухожилий выполняется с помощью мешка. В мешок можно класть опилки или песок, подбирая вес мешка в соответствии со своей тренированностью. Комплекс этих упражнений можно применять, либо во время отдыха, тогда он не будет мешать Вашим тренировкам, либо Вы можете включать одну такую тренировку в недельный сплит. Такая тренировка может длиться минут 30-40, кроме сухожилий и связок, Вы так же сможете нагрузить свои мышцы, но по большей части будут тренироваться не сократительные белки, а энергетика. Поэтому, если Вы хотите поработать над выносливостью, то упражнения Засса с мешком – это хороший вариант совместить тренировку на выносливость с тренировкой других немышечных качеств.

1) Подъем мешка на грудь – атлет расставляет ноги шире плеч, мешок находится на полу, после чего атлет приседает до параллели, берет мешок в руки, и встает вместе с ним, кладя мешок себе на грудь. В положении стоя, когда мешок на груди, колени остаются чуть-чуть согнутыми, немного задержаться в таком положении и вернуть мешок на землю. Подход занимает 10-15 повторений.

2) Подъем мешка вверх – в исходном положении пятки находятся вместе, носки врозь, мешок атлет удерживает руками на груди. Затем атлет должен присесть, а мешок выжать вверх, распрямляя руки. Это упражнение Засса напоминает приседания со штангой над головой, только во время его выполнения, руки необходимо сгибать и разгибать.

3) Разгибание одной рукой – мешок атлет удерживает на плече, придерживая его согнутой рукой, после чего выжимает его вверх и на вытянутой руке по два раза разворачивает кисть в обе стороны. Упражнение выполняется до позитивного отказа, после чего руку меняют.

4) Жим с мешком – атлет лежит на полу, лицом вверх, мешок находится за головой, после чего атлет отводит руки назад, берет мешок в руки, располагает его над грудью, выполняет жим и возвращает мешок на место. Упражнение выполняется в 10-15 повторениях.

5) Жим ногами – атлет лежит на полу, лицом вверх, ноги поднимает к корпусу, ставит на ступни мешок и выжимает его ногами 10-15 раз вверх.

Статические упражнения для тренировки связок и сухожилий

Удержание штанги – это статическое упражнение выполняется в силовой раме, смысл его заключается в том, чтобы с помощью напарника снять вес со стойки, а затем удерживать его. Вес подбирается очень большой, который Вы даже не можете опустить подконтрольно вниз, только удерживать. Удерживать вес следует на немного согнутых суставах, если это жим лежа, то Вы немного сгибаете локти, если приседания, то немного сгибаете колени, чтобы вес из суставов ушел в мышцы. Удерживать штангу следует, как можно дольше. Такая тренировка связок и сухожилий так же помогает обмануть сухожильный орган Гольджи, лимитирующий силовые показатели мышц.

Негативные повторения – выполняются с очень большим весом, который Вы можете только подконтрольно опускать. Можно выполнять, как со свободным весом, так и в тренажере Смита. Обязательно нужно два помощника, которые будут поднимать штангу вверх.

Локауты – проработка отдельных фаз упражнений, когда атлет использует более существенные веса и работает в укороченной амплитуде. Локауты можно использовать в любых базовых упражнениях. Иногда используются специальные ограничители, например, доски в жиме лежа, но лучше обходиться без них, поскольку за счет отскока штанга меняет скорость движения, что негативно сказывается на эффективности тренировки связок и сухожилий.

Важно* Перед выполнением любых упражнений для тренировки связок и сухожилий необходимо качественно размяться и разогреться. Как лучше включить упражнения в тренировочную программу сказать невозможно, поскольку это зависит от того, что это за программа, какие у неё цели, как сгруппированы мышечные группы, присутствует ли микропериодизация и т.д.

Источник

Упражнения для укрепления сухожилий ног

В наше время все популярнее становится бег на длинные дистанции. Независимо кто вы — опытный марафонец или начинающий любитель, мышцы ног необходимо подготовить к забегу. Между мышцами и сухожилиями нет четкой границы, отделяющей ткань мышц от сухожилий. И не существует отдельно упражнения на мышцы и отдельно на сухожилия.

Эта подборка простых упражнений позволит вам подготовить ноги к забегу и избежать травм. Также, эти упражнения будут полезны для восстановления ног после длительного отсутствия нагрузок.

Одежда должна быть свободной, обувь желательно снять. Все упражнения (особенно первые дни) выполнять плавно и постепенно. Помните важный принцип: «Слабую боль терпи, сильную — не допускай».

Минимальный срок выполнения упражнений – 2 недели.

Растяжение четырехглавой мышцы

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены либо другой неподвижной опоры. Придерживайтесь за стену одной рукой. Другой рукой, возьмите разрабатываемую ногу за лодыжку и потяните пятку к ягодице до ощущения натяжения в передней мышце бедра. Держите спину прямо, а колени вместе. Удерживайте растяжение 15-30 секунд. Повторить 3 раза.

Растяжение ноги лежа

Лежа на полу, рядом с дверью. Здоровая нога максимально прижата к дверному проему, а разрабатываемая поднята вверх и уперта пяткой на стену рядом с дверью. Постарайтесь держать поднятую ногу как можно более прямой. Вы должны почувствовать растяжение в задней части бедра и удерживать его 15-30 секунд. Повторить 3 раза.

Растяжение ягодиц

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Положите правую лодыжку на левое колено. Обхватите левое бедро и подтяните к груди. Вы почувствуете растяжение вдоль ягодицы и наружной поверхности бедра. Удерживайте достигнутое положение 15-30 секунд. Затем повторите упражнение с другой ногой. 3 повторения на каждую ногу.

Наклон вперед стоя

Скрестите ноги, здоровая спереди. Не сгибая коленей, наклонитесь вперед как можно ниже. Удерживайте достигнутое положение 15-30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить 3 раза.

Боковое растяжение бедра

Станьте у стены, обопритесь одной рукой для поддержки. Скрестите ноги, здоровая спереди, а разрабатываемая нога ближе к стене. Затем потянитесь бедром разрабатываемой ноги к стене, не отрывая ее от пола. Удерживайте достигнутое положение 15-30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить 3 раза.

Обратное натяжение ноги

Лежа на животе, ноги прямо, руки положите под голову. Втяните живот, напрягите и поднимите разрабатываемую ногу на 20 см от пола. Удерживайте в таком положении прямую ногу 5 секунд, затем расслабьтесь и верните ногу в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений.

Отведение ноги лежа

Лежа на боку, рука под головой. Поднимите ногу к потолку, на расстояние 25-30 см от пола. Держите ногу прямо, затем плавно опустите. 2 подхода по 15 повторений.

Источник

Укрепляем стопы и голеностопы: эффективный комплекс упражнений

Даже если вы не относите себя к категории профессиональных бегунов, ваши стопы изо дня в день подвергаются нагрузкам. К вечеру ноги могут болеть, ведь количество шагов, которые мы преодолеваем за день, исчисляется тысячами. Регулярные микротравмы, особенно если у вас есть лишний вес, – это мощный толчок к развитию артроза. Можно ли этого избежать? Ни профессиональному спортсмену, ни офисному сотруднику не помешает укрепить стопы. Тем более что это не потребует больших усилий.

Чем крепче ваши стопы, тем ниже риск артроза коленного и тазобедренного суставов

7 упражнений для укрепления стоп

Для выполнения этого простого комплекса достаточно десяти минут. Если вы активно занимаетесь спортом, например бегаете ежедневно, выполняйте 3-4 упражнения из ниже описанных. Если ваша физическая активность средняя, выполняйте весь комплекс 2-3 раза в неделю. Это станет отличной профилактикой артроза суставов нижних конечностей, а не только голеностопного.

№ 1. Вытягивание стоп на себя и от себя.

В положении сидя на полу вытяните прямые ноги перед собой. Большой палец, мизинец и пятка должны находиться во время натягивания стопы в одной плоскости, иначе укрепить мышцы не удастся. Плавно натягивайте стопу от себя, чтобы пальцы ног были максимально длинными, а не подкручивались под свод стопы. Повторите 10 раз.

№ 2. Вращение стопами.

В таком же положении вращайте стопами вовнутрь так, чтобы косточками больших пальцев прикасаться к полу. Выполните 10 вращений. Затем вращайте стопы по направлению наружу, стремясь прикоснуться к полу внешней стороной мизинца.

Вытягивание и вращение стоп хорошо укрепляет связки голеностопа

№ 3. Сидение на коленях.

В положении на коленях сядьте на пятки. Постарайтесь соединить косточки большого пальца и пятки обеих ног, зафиксируйтесь и посидите в таком положении минуту.

№ 4. Перекатывание.

Сядьте и согните колени, подтяните стопы к себе максимально близко. Соедините стопы и «раскройте» колени в разные стороны. В таком положении наклоните корпус вперед и поднимите таз над полом, задержавшись на некоторое время. Если возникнут сложности, обопритесь предварительно руками о пол. Перекатываться можно не только вперед-назад, но и влево-вправо, но боковые движения требуют больших усилий и физической подготовки.

Натренированные стопы реже травмируются

№ 5. Волнообразные движения стоп.

В положении сидя на полу вытяните ноги перед собой. Двигайте стопами волнообразно в такой последовательности: плюснофаланговый сустав большого пальца вниз – все пальцы вниз и вперед – пальцы вверх – вся стопа на себя. Если будете практиковать это упражнение регулярно по 15 раз для каждой ноги, быстро восстановите гибкость стоп.

№ 6. Подтягивание полотенца пальцами ног.

Встаньте на ближний край расстеленного на полу полотенца. Попытайтесь подгрести его под себя пальцами ног, не отрывая пяток от пола. Разложите обратно и повторите попытку еще несколько раз.

Есть и другие интересные способы позаботиться о суставах голеностопа. Не менее полезно подбирать пальцами ног мелкие предметы с пола, а также массажировать стопы подручными средствами, например катать ими скалку, бутылку или маленький мячик. Эффект получается примерно такой же, как и от этого упражнения.

Укрепить стопу можно, например, с помощью такого комплекса упражнений:

№ 7. Подъемы и спуски на пальцах.

Поднимитесь на носки максимально высоко, удерживайте пятку на весу, согните ноги в коленях и подайте пятки вперед. Теперь поставьте пятки на пол и выпрямите ноги. Следите, чтобы колени и щиколотки не выпадали наружу и не подворачивались вовнутрь. Выполнять это упражнение можно на ровной поверхности, но более эффективно – на ступеньках.

Безусловно, этот комплекс не дает гарантии того, что у вас никогда не будет артроза голеностопного сустава или коленного. Но крепкие связки стопы снижают риски травмирования нижних конечностей. Так почему бы ни взять на вооружение эти упражнения, особенно если вы занимаетесь спортом и каждый день рискуете?

Источник

Упражнения для связок ног

Все спортсмены и любители активного отдыха (катание на лыжах, бег, баскетбол или футбол) знают о важной роли связок при нагрузках на ноги. Сильные мышцы и крепкие связки снижают риск возникновения травм. Подготовить свои связки очень важно (особенно для людей старшего возраста) перед предстоящим лыжным сезоном или активным отпуском.

Подборка простых и очень эффективных упражнения помогут подготовить мышцы и укрепить связки ног. Также, они будут полезны и в реабилитации людей после операций на ногах.

Одежда должна быть свободной, обувь желательно снять. Все упражнения (особенно первые дни) выполнять плавно и постепенно. Помните важный принцип: «Слабую боль терпи, сильную — не допускай».

Первые 5 упражнений вы можете выполнять сразу, остальные после того как мышцы привыкнут к нагрузкам (3-5 дней).

Пассивное разгибание колена

Лежа на спине, упор на локти. Сверните полотенце и поместите его под пяткой разрабатываемой ноги, расстояние от пятки до пола 15 см. Расслабьте мышцы ноги и позвольте гравитации медленно выпрямить ногу в коленном суставе. Удерживайте 2 минуты. Повторить 3 раза.
Выполняйте это упражнение несколько раз в день.

Сгибание колена

Сидя на полу, ноги прямо перед вами. Сгибая ногу в колене, медленно потяните пятку разрабатываемой ноги к ягодице, скользя ею по полу. Вернитесь в исходное положение.

Разгибание колена

Лежа на спине упор на локти. Слегка согните колено разрабатываемой ноги. Выпрямите ногу в колене не касаясь пола. Расстояние от пола до пятки в таком положении 20-25 см. Удерживайте мышцы в напряжении, а ногу прямо. Затем плавно опустите обратно.

Включение грушевидной мышцы

Лежа на здоровом боку, слегка согнув ноги в коленных и тазобедренных суставах. Пятки вместе. Медленно поднимите верхнюю ногу к потолку и удерживайте 2 секунды. Затем плавно опустите ногу. 2 Подхода по 15 повторений.

Обратное натяжение ноги

Лежа на животе, ноги прямо, руки положите под голову. Втяните живот, напрягите и поднимите разрабатываемую ногу на 20 см от пола. Удерживайте в таком положении прямую ногу 5 секунд, затем расслабьтесь и верните ногу в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений.

Приседания у стены

Встаньте спиной к стене, смотрите прямо вперед. Ноги на ширине плеч и на расстоянии 40-50 см от стены. Медленно приседайте пока ваши бедра не станут практически параллельны полу. Удерживайте такое положение 10 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений. Постепенно увеличивайте время удержания, для лучшего укрепления четырехглавой мышцы.

Шаг вверх

Встаньте ногой (разрабатываемой) на опору высотой 20-25 см. Вторая нога на полу. Перенесите свой вес на разрабатываемую ногу на опоре и поднимитесь, как на ступеньке. Медленно вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений.

Упражнения с эспандером

Закрепите одни конец эспандера за лодыжку здоровой ноги, а другой конец за дверь либо другой неподвижный предмет на уровне лодыжки.

Полуприседания с сопротивлением

Встаньте лицом к двери. Закрепите один конец эспандера под коленом разрабатываемой ноги, а другой конец за дверь либо другой неподвижный предмет на уровне коленного сустава. Поднимите свободную ногу от пола, можно держаться за стул или кресло для равновесия. Слегка согните разрабатываемое колено (сделайте полуприседание на одной ноге), затем медленно выпрямите ногу. Повторить 15 раз. Можно упростить упражнение, свободную ногу не поднимая.

Шаг назад

Встаньте лицом к двери на разрабатываемую ногу, слегка согнув ее в колене. Оставаясь в таком положении, двигайте здоровую ногу (с эспандером), как бы делая шаг назад. 2 подхода по 15 повторений.

Отведение ноги

Встаньте боком, разрабатываемая нога (без эспандера) ближе к двери и выпрямлена. Отведите ногу (с эспандером) в сторону от двери. 2 подхода по 15 повторений.

Шаг вперед

Встаньте спиной к двери, опора на разрабатываемую ногу (без эспандера). Слегка потяните здоровую ногу вперед, как бы делая шаг. 2 подхода по 15 повторений.

Приведение ноги

Встаньте боком, разрабатываемая нога (без эспандера) дальше от двери. Приводите ногу (с эспандером) в сторону от двери, позади разрабатываемой. 2 подхода по 15 повторений.

Упражнения на балансировочной платформе

Встаньте на балансировочную платформу. Оптимальное положение: ноги на ширине плеч.

Наклон платформы

Наклон платформы вперед, потом назад, по 30 раз в каждом направлении. Затем повторяем упражнения в стороны, тоже по 30. Первое время для поддержки, необходимо держаться за неподвижную опору.

Вращение платформы

Баланс на платформе

Удерживайте баланс на платформе таким образом, чтобы не позволять ее краям соприкасаться с полом. Постарайтесь сохранять равновесие в течение 2 минут.

Как только вы с легкостью начнете выполнять упражнения на двух ногах, попробуйте повторить их, стоя только на разрабатываемой ноге. Убедитесь, что рядом с вами есть устойчивая опора, чтобы поддержать вас, если вы потеряете равновесие!

Источник