тренировки чемпионов по легкой атлетике

Пять лучших упражнений для бега. Делайте их и оставите соперников позади

Берпи

Что это: упражнение «упал-отжался-выпрыгнул».

Зачем это нужно: берпи ненавидят все – и именно из-за своей сложности оно так эффективно. Этот симбиоз приседания, отжимания и прыжка воздействует одновременно на мышцы низа и верха тела. С одной стороны, во время берпи работают бедра, и развивается их взрывная сила (она необходима вам, если вы бегаете спринты или меняете темп на обычных пробежках). С другой стороны, напрягаются мышцы туловища, грудь, плечи и руки, которые тоже играют не последнюю роль в беге.

За счет сочетания нескольких движений берпи – отличное упражнение, чтобы улучшить баланс тела, и оно способно фантастически увеличить вашу выносливость. Делайте берпи, и уже через пару недель вы обнаружите, что бежать свою обычную дистанцию стало легче.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Какой спортинвентарь взять с собой в отпуск

Воздушные приседания

Что это: приседания до параллели с полом без дополнительных отягощений

Зачем это нужно: слаженная работа бедер, ягодиц, поясничных мышц формирует ваш бег. Ни одно другое упражнение не разовьет это качество лучше, чем приседания. Профессиональные бегуны нередко приседают со штангой, но новичкам это не нужно. Приседайте до параллели с полом, отводите таз назад, а колени в сторону, держите спину прямой, смотрите вперед или немного вверх. Сила придет.

Планка

Что это: статическое «замирание» в упоре лежа

Зачем это нужно: мышцы кора отвечают за удержание равновесия, «следят» за распределением нагрузки, стабилизируют таз, бедра и в конечном итоге помогают бегуну сохранять правильное положение тела на протяжении всей дистанции.

Подъем таза и бедер

Что это: ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях – поднимаете таз от пола и удерживаете его.

Зачем это нужно: подобно планке, подъем таза – это статическое упражнение. Делайте его, начиная с 60 секунд, а затем увеличивайте время. Это упражнение воздействует на мышцы, которые прилегают к тазобедренному суставу. Сила и выносливость этих мышц позволит вам бежать дольше, не испытывая чувства усталости и не «ломая» технику бега.

Имитация бега в гору

Что это: упражнение, при котором вы упираетесь руками в пол как при отжиманиях и бежите на месте, максимально высоко подтягивая колени к груди.

Зачем это нужно: бег в гору – одно из главных упражнений в подготовке бегунов. Скоростной подъем на возвышенность дает ударную нагрузку «целевым» беговым мышцам: ноги и корпус вынуждены работать больше, чем обычно, энергии тратится больше. Бег в гору практикуют все ведущие легкоатлеты: после него по обычной беговой дорожке бежать проще.

Имитировать бег в гору поможет это упражнение (его еще называют «скалолаз»). Для него не нужно ни горы, ни пространства – все движения выполняют на месте. Хотите прокачать свою выносливость до предела? Попробуйте совмещать бег в гору, с берпи и планкой.

Другие рекомендации по физподготовке бегуна:

— уделяйте специальным упражнениям 3 раза в неделю. Вы можете делать их в дни, свободные от пробежек, или завершать ими ваши беговые сессии;

— совмещайте упражнения на разные группы мышц (верх и низ тела);

— отдавайте предпочтение круговым тренировкам: они укрепят нужные для бега мышцы и улучшат вашу выносливость;

— не откладывайте силовые тренировки на потом. Они помогут вам избежать травм и значительно улучшить технику бега.

Источник

Комплексы упражнений

Силовые тренировки являются важнейшим элементом подготовки бегунов на длинные дистанции, так как позволяют укрепить мышцы, задействованные при беге, улучшить координацию и значительно снизить риск появления травм.

1. Приседания с весом собственного тела

Какие мышцы задействуются: квадрицепсы, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки согнуты в локтях перед собой на уровне груди.

Техника выполнения: выполните приседание, отводя таз назад таким образом, как будто хотите сесть на невидимое кресло. Старайтесь удерживать колени в неподвижном положении и опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу, затем плавно поднимитесь вверх. Следите за тем, чтобы колени не выходили за уровень носков. Сделайте 12-20 повторений за один подход.

2. Упражнение «скоростной фигурист»

Какие мышцы задействуются: квадрицепсы, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, икроножные, пресс.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены по бокам.

Техника выполнения: Сделайте широкий шаг правой ногой назад и заведите ее за левую ногу таким образом, чтобы они оказались скрещены между собой. Прыжковым движением смените положение ног на противоположное – правая нога опорная, левая нога уходит назад за правую. Руки движутся в ту же сторону, в которую происходит смена ноги. Сделайте 10-12 прыжков на каждую ногу.

3. Выпрыгивания из приседа

Какие мышцы задействуются: квадрицепсы, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, икроножные.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены вдоль тела, взгляд перед собой.

Техника выполнения: плавно отведите таз назад и выполните присед до параллели с полом, затем резким взрывным движением, отталкиваясь через пятки, выпрыгните вверх как можно выше. Сделайте 10-15 прыжков.

4. Прыжки в длину

Какие мышцы задействуются: квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, икроножные.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам, спина прямая, взгляд перед собой.

Техника выполнения: прогнитесь в пояснице, одновременно сгибая ноги в коленях и отводя руки назад, затем мощно оттолкнитесь через носки и выполните прыжок вперед. Сделайте 8-10 прыжков.

5. Выпады

Какие мышцы задействуются: квадрицепсы, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки расположены по бокам.

Техника выполнения: сделайте шаг вперед правой ногой, и опускайтесь вниз до тех пор, пока колено левой ноги слегка не коснется пола. Следите за тем, чтобы колено опорной ноги не выходило за уровень носка/переднюю часть стопы. Смените ногу и повторите движение. Сделайте 10-12 повторений на каждую сторону.

6. Подъем на носок

Какие мышцы задействуются: икроножные мышцы, мышцы стопы.

Исходное положение: встаньте на правую ногу. При необходимости используйте опору для сохранения равновесия. Примите беговую позу, приподняв бедро и слегка согнув колено левой ноги.

Техника выполнения: Напрягая икроножные мышцы и опираясь на переднюю часть стопы, поднимите пятку как можно выше. В верхней точке сделайте короткую паузу, и плавно опуститесь вниз. Смените ногу и повторите движение. Сделайте 15-20 раз на каждую сторону.

7. Боковая планка

Какие мышцы задействуются: мышцы кора

Исходное положение: Лягте на бок, выставьте правую руку и упритесь предплечьем в пол. Ноги находятся одна на другой. Левая рука согнута в локте и расположена на боку.

Техника выполнения: опираясь на локоть, приподнимите бедра и таз таким образом, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Напрягая мышцы пресса, старайтесь удерживать это положение 30-90 сек. Поменяйте руку и повторите движение на другую сторону.

8. Планка

Какие мышцы задействуются: мышцы кора

Исходное положение: лягте на пол. Опираясь на локти и пальцы ног, поднимите туловище вверх.

Техника выполнения: Напрягая мышцы пресса, удерживайте это положение 30-90 сек. Старайтесь не прогибаться в пояснице.

9. Приставные шаги на полусогнутых ногах

Какие мышцы задействуются: квадрицепсы, мышцы внутренней и задней поверхности бедра, ягодичные.

Исходное положение: ноги на ширине плеч и слегка полусогнуты, корпус наклоните немного вперед, а таз отведите чуть назад, спина прямая, руки согнуты в локтях перед собой.

Техника выполнения: сохраняя полусогнутое положение ног, сделайте шаг правой ногой как можно дальше, затем приставьте левую ногу на это же расстояние. Чтобы усложнить упражнение, обвяжите колени эластичной лентой/резинкой на уровне голени. Сделайте 20-25 шагов в каждую сторону.

10. Берпи

Какие мышцы задействованы: грудные, дельтовидные, трицепс, мышцы кора, квадрицепс, ягодичные, икроножные.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки расположены по бокам.

Техника выполнения: согнув колени, выполните приседание и упритесь руками в пол и одновременно выбросьте ноги назад, приняв упор лежа. Отожмитесь от пола, подберите ноги под себя и выпрыгните вверх, и сделайте хлопок над головой. Сделайте 8-10 повторений без перерыва.

Упражнения можно выполнять как в сетах/подходах, так и объединить некоторые из них круговую тренировку.

В этом клипе показана идеальная техника беговых упражнений. Они являются базовыми для всех бегунов

Источник

«Стайерам есть чему поучиться у спринтеров» – несколько советов от главного тренера студенческой команды

Несмотря на то, что в процессе тренировок бегуны из разных дисциплин (спринтерских, средних, стайерских) развивают разные специфические качества, им есть чему поучиться друг у друга. Так считает Джейсон Керр, главный тренер легкоатлетической команды Гуэлфского университета (Канада). Он акцентирует внимание на следующих важных компонентах тренировочного процесса:

1. Главный приоритет – скорость

Керр отмечает, что многие тренеры только на словах говорят о важности скоростной подготовки, но никогда не ставят ее в приоритет. Он убежден, что для развития скорости и силы вам нужно каждые несколько недель включать в программу скоростно-силовой блок: спринтерские тренировки, плиометрические упражнения, работу с весами и набивными мячами и так далее. «Время от времени тренируйтесь как спринтер, и вы увидите заметные улучшения в технике и механике бега», – резюмирует Джейсон.

Поскольку развитие скорости не является специфическим качеством для большинства стайеров, он рекомендует бегунам на длинные дистанции работать над этим компонентом в базовый период, когда до соревнований еще далеко и нет интенсивных развивающих тренировок. Керр также предостерегает бегунов, чтобы они не пытались поднимать потолок скорости на фоне усталости или после длительных пробежек. «Такой подход вряд ли повысит ваши скоростные способности, при этом увеличивается риск получения травмы, – говорит он. – Бегайте на высоких скоростях только после хорошего отдыха!».

2. Развивайте подвижность суставов

Бег – это череда повторяющихся движений, которые часто приводят к повреждению тканей и травмам. Базовые силовые тренировки (плиометрика, запрыгивания на ящик, упражнения с барьерами и броски набивного мяча) заставят тело двигаться в нескольких плоскостях, увеличивая подвижность суставов. Со временем это укрепит вас и поможет предотвращать травмы. Различные упражнения на статическую и динамическую растяжку, спринтерские ускорения, силовые тренировки и гимнастика, развитие мобильности при работе с барьерами – все это можно и нужно добавить в еженедельный план тренировок, чтобы обеспечить гораздо большее разнообразие движений. «Это один из лучших способов снизить расходы на лечение в предстоящем сезоне», – говорит Керр.

3. Используйте силовые тренировки в качестве дополнительного инструмента подготовки

«Многие стайерские группы, с которыми я работал, не понимали как встраивать силовые тренировки в программу подготовки. Обычно это происходит из-за того, что тренер команды не имеет большого опыта в этой области, – отмечает Джейсон. – Для начала сделайте этот инструмент подготовки максимально простым и используйте в качестве дополнительных упражнений к вашему тренировочному плану, и в конечном итоге он принесет свои дивиденды».

Керр рекомендует разделить силовые тренировки на две группы: работу с отягощениями (то есть с небольшими весами) и на развитие общей силы (с собственным весом и набивным мячом). Он предлагает ставить тренировки с отягощениями в дни тяжелых беговых сессий, например вместе с интервальными тренировками, тогда в совокупности эти два компонента помогут развить силу, а также запустят процессы восстановления. В дни легких и восстановительных беговых сессий он рекомендует придерживаться тренировок с собственным весом, которые позволят развить мобильность, не вызывая усталости и болезненных ощущений в мышцах и суставах. Это позволит вам выйти свежим на следующую тренировку.

Как Джейсон Керр выстраивает подготовку в своих группах

Джейсон отмечает, что большинство решений, которые он принимает при разработке тренировочного плана, основаны на одном главном вопросе: «Поможет ли это бежать быстрее?». Конечно, есть свои особенности в тренировочных планах для разных дисциплин, но не надо ничего усложнять. В межсезонье он уделяет внимание двум вещам: во-первых, большой упор делается на короткие ускорения (10-40 м), а во-вторых, в умеренных дозировках развивается специфическая выносливость, характерная для конкретной дисциплины.

Короткие ускорения – это работа с высокой интенсивностью, поэтому ее объемы не сильно меняются в течение года. А вот тренировки на выносливость становятся более интенсивными по мере роста формы: вы постепенно уменьшаете объем специальной подготовки, но наращиваете интенсивность, параллельно добавляя себе больше отдыха.

«Вот и все. В конечном итоге, все направлено на развитие скоростной выносливости или максимальной скорости в зависимости от выбранной дисциплины. Все остальные элементы в тренировочном процессе необходимы для поддержания общей физической формы и помощи в восстановлении между интенсивными тренировками» – резюмирует Керр.

Источник

БЕГ: КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ НУЖНО ДЕЛАТЬ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ТЕХНИКИ И РЕЗУЛЬТОВ?

Какие преимущества в использования специальных упражнений бегуна? Топ — 6 правил — закономерностей совершенствования специальных упражнений. Как достигнуть максимальной скорости бега? Упражнения для развития максимальной скорости. Какими средствами улучшить силу отталкивания в беге? Упражнения на расслабление мышц. Упражнения беговой подготовки.

Все специальные упражнения бегуна являются по сути элементами, ключевыми фазами и частями соревновательного упражнения или его тренировочными формами.
В чем же заключается преимущество специальных упражнений бегуна, эффективность их воздействия, почему они составляют основное содержание многолетнего тренировочного процесса?

В использовании специальных упражнений бегуна можно выделить ряд преимуществ:

Ниже в статье приведены ключевые правила-закономерности совершенствования специальных упражнений бегуна. Рассмотрим их подробнее.

Топ — 6 правил — закономерностей совершенствования специальных упражнений бегуна

— развиваете силовую выносливость;

— постепенно увеличиваются объемные показатели: мышечная масса, рельеф, окружность, толщина мышечного поперечника и его максимальная сила;

— при быстрой смене направления движения в приседаниях с выпрыгиванием, в прыжках, замахах, бросках совершенствуются сократительные способности мышц, скоростно — силовые качества, быстрая сила, взрывная сила.

Не забывайте варьировать подбор специальных упражнений разной направленности: от общей к специальной выносливости, от силы к гибкости, от быстроты, к расслаблению. Выполнение специальных упражнений (при соблюдении рассмотренных правил!) вызывает адаптационный ответ организма, в результате которого и формируются связи и взаимосвязи между развиваемыми физическими качествами.

Упражнения для развития максимальной скорости бега

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ: постепенно меняйте расстояние до опоры и темп движений, следите за осанкой, фиксируйте темп и число движений за контрольное время. Высоким показателем частоты движений за 6 с в этом упражнении является — 18 раз одной ногой.

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ: маховые движения ногой с резиновым эспандером, очень важно использовать его наибольшее сопротивление — растяжение в рабочей фазе движения ноги, упруго покачивая ногу в крайнем заднем положении. То же выполнить другой ногой.

Выполнение этих упражнений в чередовании с бегом дает возможность повысить согласованность, равновесие, ловкость, темп движений, увеличить длину шагов и достигнуть за счет этого ( в сочетании с контролируемой свободой ) наибольшей скорости в беге.

Представленный комплекс упражнений обеспечивает повышение мощности усилий отталкивания при взаимодействии спортсмена с опорой.

Запрыгивание на опору на две ноги с последующим выпрыгиванием вверх, постепенно повышая высоту опоры (30-90см) и активность выпрыгивания.

Медленное приседание — подъем на одной ноге, можно с опорой о стенку, шведскую лестницу.

Учимся расслаблять мышцы

При выполнении специальных упражнений бегуна большое значение имеет степень расслабления и напряжения мышц.
Расслабление определенных мышц в нужный момент также необходимо, как и их напряжение. Отсутствие такого умения приводит к скованности движений, это крайне отрицательно сказывается на результатах и быстро утомляет.
Совершенствование способности к быстрому переходу мышц от напряженного состояния к расслабленному труднее, чем наоборот — от расслабленного к напряженному. Быстрое чередование напряжения и расслабления легче достигается в ловле и бросании набивных мячей, в прыжковых упражнениях, а также в упражнениях с отягощениями, гирями, рывками и толчками штанги.
Развивать способность произвольно расслаблять мышцы можно в упражнениях, которые включают постепенный переход мышц от напряженного к расслабленному состоянию.

Напряжение мышц должно сочетаться с вдохом и задержкой дыхания, расслабление — с активным выдохом. Упражнения преимущественно на расслабление полезно выполнять после упражнений, которые дают большую нагрузку на отдельные группы мышц и связок — в состоянии значительного утомления.
Целесообразно освоить аутогенную тренировку — умение внушить «состояние тела» (тяжесть, спокойствие), которое приводит мускулатуру в пассивное состояние.
Владение приемами аутогенной тренировки бывает крайне необходимо во время соревнований и во время выполнения длительного упражнения, например, в марафонском беге или «длинной» ходьбе. Во всех случаях умению расслабиться нужно учиться.

Для того, чтобы почувствовать расслабление, тепло и тяжесть в мышцах, вам необходимо предварительно напрягать их в течение 6-10 сек. Число повторений 3-4 раза, а время расслабления в паузах между напряжениями 30-60 сек.
В положении сидя или лежа такие повторения быстрее и лучше помогают прочувствовать совершенно новые мышечные ощущения и научиться расслаблять мышцы.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки примерно на ширине плеч. Удерживайте вис на время. Дышите равномерно, расслабьте тело, но крепко держитесь за перекладину, не отпускайте руки. Если есть такая возможность используйте спортивный порошок «магнезия», чтобы хват был прочный, и руки не скользили. Или лучше выполните вис в спортивных перчатках.

3. СКРУЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА ЛЕЖА НА СПИНЕ.

Упражнения беговой подготовки

Задачи беговой подготовки заключаются в том, чтобы развить скоростную выносливость, повысить скорость бега и на этой основе построить и совершенствовать техническое и тактическое мастерство.

Скорость пробегания этих отрезков следует повышать постепенно, в зависимости от этапов подготовки.
Бежать на передней части стопы, быстро “снимать” ногу с опоры. Выполнять мощное проталкивание вперед.

Равномерные ускорения, с плавным нарастанием темпа шагов до максимального, с переменой темпа, с акцентом на продвижение вперед и на длин у беговых шагов или на максимальн ый темп беговых шагов с сокращением их длины.

Пробегание 100 м за определенное по заданию числ а беговых шагов для выработки оптимальной длины шага, необходимой для максимальной скорости.

Полезно использовать парашюты (1,5-2,5 m² ) и тяговые устройства как для утяжеления, так и для облегчения бега. Чередуйте бег со специальными упражнениями.

Применяйте в тренировке разнообразное сочетание отрезков: 6×20м, 4×30м, или 2×40м, 2×60м, или 2×20м, 2×80м.
Скорость пробегания этих отрезков следует повышать постепенно, в зависимости от этапов подготовки. Для определения темпа бега достаточно подсчитать количество шагов на дистанции и разделить их на время пробегания.

Источник