тренировки для худых ног и плоского живота

Диета для похудения живота и боков. Меню диеты.

Диета для похудения живота и боков

Содержание:

Чтобы снизить вес, нужно заниматься спортом и питаться качественными, здоровыми продуктами. Но похудеть в области живота и боков – непростая задача, эти места являются самыми проблемными и трудными для коррекции. И поможет уменьшить объемы специальная диета, позволяющая питаться практически без ограничений и с пользой для здоровья.

Причины появления жировых отложений

Вы замечали, что проблема жировых отложений на животе и боках актуальна больше для женщин, чем для мужчин. У представителей сильной половины человечества редко появляется обвисший живот или бока, выпирающие из штанов. Исключения составляют мужчины, которые совсем не следят за своим рационом, питаются фаст-фудом, газировкой, любят пиво и ведут малоподвижный образ жизни.

Так вот, у женщин отложения появляются даже без пристрастия к пиву и гамбургерам. И связана эта особенность с детородной функцией. Природа позаботилась о том, чтобы у будущей матери были небольшие запасы жира, необходимые для вынашивания ребенка во время голода. Более того, слой жировой прослойки служит защитой будущего младенца.

Но при поддержании своего организма в тонусе живот остается плоским даже у женщин в возрасте. Однако ситуацию меняют различные факторы, влияющие на появление лишнего веса и жировых отложений:

Одна из частых проблем – большой объем живота и боков при нормальном весе. В этом случае основной акцент делается на физическую нагрузку, чтобы ускорить процесс похудения.

Принципы диеты

Чтобы похудеть в области живота и боков, сначала нужно устранить причину набора веса. Если у вас проблемы по эндокринологии, то обязательно пройдите лечение. При нормальном функционировании щитовидной железы устраните другие факторы, провоцирующие набор веса:

Разрешенные продукты

Чтобы составить меню для похудения живота и боков, необходимо подобрать меню, в которое входят полезные продукты с низкой калорийностью. Рацион должен включать:

При составлении меню учитывайте способность некоторых продуктов улучшать метаболизм и выводить лишние жиры из организма. С ними вы быстрее добьетесь красивой талии. К этим продуктам относятся:

Запрещенные продукты

Некоторые продукты питания нужно полностью исключить из рациона, чтобы ускорить выведение лишних жировых отложений. К ним относится:

Перечисленные продукты являются врагами красивой фигуры, поэтому при отказе от них начет уходить жир с боков и живота.

Меню диеты для похудения живота и боков

Существует огромное количество диет для похудения. При выборе следует учитывать поставленные цели – чем быстрее нужно похудеть, тем строже система питания. Если же говорить о правильной диете, которая не вредит здоровью, то она имеет несколько составляющих:

Меню диеты для похудения живота и боков на 1 день

Если вы решили использовать правильную диету для похудения живота и боков, то примерное меню на 1 день вам в этом поможет.

Если между приемами пищи вы испытываете голод, то утолить его можно орехами, кефиром или любым фруктом.

Меню диеты для похудения живота и боков на 4 дня

Чтобы избавиться от жировых отложений, придерживаться правил здорового питания нужно постоянно. В идеале – всю жизнь, чтобы снизить риски различных заболеваний и предупредить набор веса.

Примерное меню на 4 дня выглядит так:

Меню диеты для похудения живота и боков на 1 неделю

Эффективная диета для похудения живота и боков подразумевает отказ от сладостей. И чтобы не испытывать дефицит углеводов, нужно включать в рацион больше фруктов и крупяных каш.

На неделю меню выглядит так:

Эффективные диеты для похудения в домашних условиях

Если вы стремитесь быстро избавиться от живота и боков, то стоит попробовать более жесткие диеты. Они помогают сбросить до 5 кг за неделю. Но придерживаться их можно только при условии, что отсутствуют различные заболевания.

Какие диеты помогают похудеть:

Диетологи и врачи скептически относятся к монодиетам, поскольку они приносят колоссальный вред организму. В первую очередь, это серьезный стресс, а во-вторых – отсутствие необходимых витаминов и минералов.

Физические нагрузки для живота и боков

Чтобы похудеть в проблемных местах, выбирайте любой вид спорта. Но особо эффективны:

Лучше всего подбирать упражнения для похудения с тренером или врачом. Обязательно учитывается возраст, масса тела, комплектация, а также заболевания.

В домашних условиях без вреда для здоровья вы можете воспользоваться комплексом упражнений, в который входит:

Выполняя перечисленные упражнений 3-4 раза в неделю, вы заметите значительные улучшения в вашей фигуре Главное, не лениться, правильно питаться и не нервничать по пустякам!

Источник

Топ-8 упражнений для плоского живота и стройных ног

Комплекс упражнений всего из 8 движений помогут вам укрепить мышцы корпуса, избавиться от жира на животе и прокачать мышцы ног.

Новички на фитнес — тренировках прорабатывают мышц пресса неохотно, а скручивания или планку вообще не делают.

Но так поступают только новички, а профи знают, что упражнения для живота — это возможность не только добиться сексуального рельефа, но и улучшить свое самочувствие и повысить тонус.

Когда вы совершаете любое движение — бегаете, прыгаете или просто гуляете в парке, вы задействуете в работу мышцы пресса (в том числе и косые).

«Пресс передает усилие от нижней части тела к верхней и наоборот, — объясняет Джошуа Липси, звездный тренер и автор программы 12 Weeks Slimmer workout and nutrition plan. — Чем сильнее корпус, тем эффективнее остальные мышцы будут работать как в повседневной жизни, так и на тренировках».

То есть, если вы любительница бега, сильный центр поможет вам двигаться быстрее и преодолевать на тренировках более длинные расстояния при одновременном снижении воздействия на позвоночник при каждом шаге. Если же вы игрок в теннис или увлекаетесь кикбоксингом, то улучшите координацию и силу вращения.

3 плюса тренировки

На нерве! Липси предлагает не просто усилить фитнес-программу за счет упражнений на пресс, а принципиально изменить подход к тренировкам. Попробуйте бросить вызов не только мышцам, но и всей вашей нервной системе — сложной сетке нервных клеток и волокон, которые посылают импульсы по всему телу.

Объемная работа. Липси считает, что любое движение должно задействовать мышцы сразу в нескольких плоскостях. Он также предлагает больше делать односторонних движений — на одной ноге или для одной только стороны тела

«Подобные движения требуют точной координации и крепких мышц пресса и стабилизаторов. Включая их в тренировку, вы сможете предотвратить асимметрию тела, которая неизбежно развивается с возрастом». Это означает, что, в отличие от многих других тренировок, на этой вы проработаете не только мышцы кора, но и квадрицепсы и бицепсы бедер (Липси подчеркивает, что эти две мышцы работают в тандеме, так как отвечают за межмышечную координацию).

Контурная пластика. Те же балансирующие движения задействуют полный набор всех даже самых небольших мышц опорной ноги. Регулярные упражнения этих мышц могут сделать ваши ноги визуально более длинными и тонкими.

«Они обеспечивают прекрасные контуры мышц и улучшают вашу осанку», — говорит Липси.

Как это работает?

Упражнения необходимо делать сначала на нижнюю часть тела, затем — на верхнюю, а тренировку завершать динамическими упражнениями.

— Это помогает сжигать большое количество калорий и дает нагрузить мышцы бедер, ягодиц и пресса. Метаболизм ускорится и увеличится жиросжигание. Старайтесь не делать пауз между упражнениями.

«Отказавшись от отдыха, вы задействуете в работу больше мышц, что в конечном итоге увеличивает количество сожженных калорий во время тренировки, — говорит Липси.

— Кроме того, увеличение скорости переходов от упражнения к упражнению дает большую нагрузку на мелкие и вспомогательные мышцы, что лепит мышечный корсет изнутри».

План тренировки:

Потратьте 2 минуты для разогрева: выполните махи руками, сделайте несколько широких шагов-выпадов и приседаний. Затем выполняйте упражнения в заданном порядке и указанное количество раз. Повторите всю связку 3 раза. Тренируйтесь через день, три или четыре дня в неделю.

Вам понадобится:

Программа Тренировки

Выпады с подъемом ноги

Работают мышцы пресса, ягодиц и квадрицепсы

Примите позу планки с опорой на кисти рук и колени. Выпрямите и поднимите правую ногу позади себя так высоко, как можете (А). Вернитесь в исходное положение и, не останавливаясь, перенесите вес на руки и сделайте шаг правой ногой вперед, поставив стопу между рук. Поднимитесь, принимая положение длинного выпада: правая нога согнута в колене под углом 90 градусов, левая — выпрямлена. Вернитесь обратно в позу планки, чтобы повторить движение в другую сторону. Это составит 1 повтор. Выполните 20 повторов.

Выпад в сторону с прыжком

Работают косые мышцы живота, ягодиц и внутренней поверхности бедер.

Встаньте на пол на колени, ноги сведите вместе, руки поместите на талию. Перенесите вес на левое колено, а правой ногой сделайте шаг вперед и вправо (колено развернуто наружу), одновременно наклоните корпус по направлению движения (А). Переставьте правую ногу перед собой, поставив на полную ступню (колено согнуто под углом 90 градусов), оттолкнитесь от пола, перенеся весь вес на правую ногу, и выпрыгните вверх так высоко, как сможете, не меняя положения ног. Мягко приземлитесь в исходное положение. Повторите всю связку в другую сторону. Это составит 1 повтор. Выполните 20 повторов.

Плие на мысках с прыжком

Работают мышцы ягодиц, внутренней поверхности бедер и икр.

Встаньте прямо, ноги поставьте шире бедер, кисти рук поставьте на талию. Опуститесь в присед и поднимитесь на мыски (А). Выпрыгните вверх, стараясь в воздухе свести стопы вместе (Б). Мягко приземлитесь в исходное положение и выполните выпад правой ногой в сторону, поставив ее на мысок, левая нога — прямая (В). Вернитесь в исходное положение и повторите связку в другую сторону. Продолжайте выполнять упражнение с максимальной для себя скоростью и амплитудой в течение 1 минуты.

Поза стола со стойкой на руках

Работают мышцы бедер, пресса и квадрицепсы бедра.

Примите позу планки с опорой на кисти рук и колени. Оторвите колени от пола и удерживайте на весу: спина и икры параллельны полу (А). Оттолкнитесь пятками от пола и выведите бедра вверх, пятки притянуты к ягодицам (Б). Мягко вернитесь в исходное положение (колени удерживайте на весу). Повторяйте движение в течение 1 минуты.

Боковая планка с поворотами

Работают мышцы плеч, прямые и косые мышцы живота.

Примите позу боковой планки с опорой на правое предплечье (локоть точно на линии плеча), левую руку поднимите вверх (А). Опустите бедра вниз и коснитесь ими пола (Б). Не задерживаясь вернитесь в исходную позицию и скрутите корпус, выводя левую руку под животом вправо (В). Вернитесь в исходное положение. Это составит 1 повтор. Выполните 20 повторов, а затем смените сторону.

Планка с экстензией на трицепс

Работают мышцы плеч, пресса и трицепсы.

Примите позу планки с опорой на предплечья (кисти выпрямлены и прижаты к полу) и мыски стоп (А). Медленно начните выпрямлять руки (Б), переходя в стойку на ладонях (В).

Медленно вернитесь в исходное положение. Это составит 1 повтор. Выполните 20 повторов.

«Планка попрошайки»

Работают мышцы плеч, пресса, трицепсы и бицепсы.

Примите позу планки с опорой на предплечья, ладони развернуты вверх. Не меняя положения бедер, передвиньте правую руку вперед так далеко, как сможете (на фото). Придвиньте левую руку к правой. А затем поочередно верните руки в исходную позицию. В следующем подходе начните движение с левой руки. Это составит 1 повтор. Выполните 10 повторов.

Работают мышцы плеч, груди, пресса, квадрицепсы бедра и икроножные мышцы.

Встаньте прямо, перенесите вес на левую ногу, а правую удерживайте на весу. Руки опустите по бокам вдоль корпуса. Сохраняя правую ногу на весу, опуститесь в присед, поставьте кисти на пол перед собой (А). Выполните левой ногой прыжок назад, принимая позу планки на одной ноге. Опустите на пол нижнюю часть грудной клетки и бедра (Б). Выполните отжимание и прыжком приставьте левую ногу к рукам (если сложно, прыгайте, отталкиваясь двумя ногами). Выпрыгните вверх и хлопните в ладоши над головой (В). Смените сторону и повторите. Это составит 1 повтор. Выполните 10 повторов.

Источник

Упражнения для похудения

Для придания телу привлекательной форму необходимо подобрать оптимальный комплекс упражнений, который будет затрагивать все основные мышцы. Стандартная тренировка занимает около часа, она поможет не только убрать лишние килограммы, но и подтянуть провисшие места. К концу первого месяца, при регулярных занятиях, станет заметен результат.

Разогрев или разминка

Упражнения для похудения начинаются с разогрева мышц:

нужно встать прямо и потянуть руками вверх – если появилось ощущение тепла, то все выполняется верно;

затем в течение нескольких минут проводится бег на месте;

следом – разогрев мышц корпуса: из прямого положения, с руками на талии, выполняются наклоны вперед и по сторонам.

Общее время для разминки не превышает 5-10 минут. Разогрев помогает предупредить случайные травмы во время выполнения комплекса.

Упражнения для живота

Проблемная зона требует повышенного внимания. В комплексе не должны быть одни тренировки для подтягивания данной группы мышц, необходим комплексный подход ко всем проблемным областям. В противном случае возникнет искажение силуэта талии за счет укрепления одного пресса.

Рекомендуемые упражнения представлены:

Если последние варианты сложные для выполнения, то изначально выбираются посильные тренировки.

Уменьшение объема ног

Для улучшения тонуса кожи и исчезновения лишних сантиметров с ног выполняются следующие упражнения для ног:

выпады вперед – задействуется передняя часть бедер, ягодиц;

разведение конечностей в стороны из лечащего положения – подкачивается внутренняя сторона бедер;

попеременный подъем вверх – улучшается состояние переднего участка бедра;

Из положения стоя выполняются продольные и поперечные махи ногами. Для уменьшения в размере бедренной области используется:

«треугольная» поза из йоги;

приседания – ноги на ширине плеч, носки расставлены;

махи конечностями с небольшой амплитудой при лежании на боку;

движения конечностями назад из положения на четвереньках.

Укрепление ягодичных мышц требует:

посадки на край стола и удерживания между коленями небольшого предмета;

в лежачем положении попеременного подтягивания колен к груди.

Можно встать на колени и поочередно садиться с одной и второй стороны от ног.

Подтяжка рук и груди

При снижении массы тела первыми теряют килограммы верхние конечности и грудная клетка. Для повышения эластичности кожи и мышц используется тренировки с гантелями:

Нужно лечь на скамейку ил составленные 2 стула. Затем взять гантели и разводить руки в стороны, сгибая и соединяя их перед грудью. Комплекс повторяется 50 раз, помогает тренировать грудные мышцы.

В стоячем положении выполняются различные действия с гантелями. Допускаются подъемы рук вверх и вниз, разведение в стороны и возвращение в обратное положение на уровне груди.

Упражнения для области плечевого пояса включают следующие занятия:

Нужно встать на колени и опереться на прямые руки. Наклон к полу проходит при согнутых в локтях конечностях, затем – возврат в первую позицию. Всего используется 25 подходов.

Проводится отжимание от стола или спинки дивана при прямых ногах и спине. Выполняется 15 повторов.

В положении стоя руки разводятся в стороны, удерживаются параллельно полу. Синхронные круговые движения делаются с небольшим радиусом, до 30 раз подряд. Позже можно сделать аналогичное упражнение, с увеличением объема движений рук.

Нужно встать прямо, положить ладони на плечи. Круговые движения делаются поочередно в каждую из сторон, по 20 раз.

Тренировки параллельно укрепляют грудные мышцы, позволяя бюсту стать подтянутым и упругим. После привыкания с указанным тренировка их можно усложнять гантелями. Во время занятий важно отслеживать дыхание.

Допустимые изменения в комплексе

Не стоит сразу же пытаться выполнять упражнения для похудения в полном объеме. Излишняя нагрузка спровоцирует травмы и ухудшение общего состояния. Нетренированный организм нужно постепенно приучать к тренировочному процессу, с постепенным наращиванием количества подходов.

В первое время используется ограничение двигательной активности:

вместо бега – длительные пешие прогулки;

все махи верхними и нижними конечностями выполняются медленно, с допустимой амплитудой;

между упражнениями делаются паузы – для небольшого отдыха;

при работе с гантелями запрещается работать на износ – поэтапное наращивание лучше отразиться на состоянии и внешнем виде;

после тренировок нельзя сразу переходить к повседневным делам, необходим отдых.

После адаптации к легким нагрузкам, можно пытаться выполнить полноценный комплекс упражнений для похудения. Для получения максимального эффекта пациенты должны проводить регулярные тренировки, пересмотреть привычное меню и употреблять достаточное количество жидкости. Если во время занятий кружится голова или темнеет в глазах, необходимо их прервать и отдохнуть.

Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.

Источник

5 простых упражнений для упругой попы и плоского животика

Вы думаете, это фантастика? Главное — задаться целью, и все произойдет!

© Westend61 / Getty Images

Нужно всего 12 минут в день выполнять эти 5 упражнений — и через месяц у вас минус 2 кг. Специальный курс подобрала для вас фитнес-тренер Татьяна Киселева.

Перед тем как приступить к упражнениям, помните, что количество повторений будет различно для тех, кто совсем никогда не тренировался, и тех, кто имеет минимальную и достаточную физическую подготовку. Мы привели дозировку для средней физической подготовленности обычной женщины. Начинающим рекомендуется выполнять по 15 раз в подходе и постепенно увеличивать нагрузку до 20–30 повторений, сокращая интервалы отдыха. Итак, вперед, мы ведь хотим очень иметь…

Упругие бедра

Упругие бедра, красивая попа и обтягивающая все эти прелести мини-юбка — мечта любой девушки. Приступаем?

Как делать упражнение правильно

Примите исходное положение (и. п.) — ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, живот подтянут, копчик чуть подкручен, руки согнуты перед собой в локтях.

На вдохе присесть до параллели нижней части бедер с полом.

На выдохе поднимаемся вверх в и. п.

Для усложнения упражнения вытягиваем руки вперед.

Сделайте два подхода по 30 приседаний (2 х 30).

Отдых между подходами 15 сек.

Время: 2 минуты.

© Владимир Юдин Фитнес © Владимир Юдин Фитнес © Владимир Юдин Фитнес © Владимир Юдин Фитнес

Какие мышцы задействованы:

мышцы бедер и корпуса.

Обязательно:

держите спину прямо не наклоняясь вперед;

угол в коленном суставе в фазе приседа должен составлять 90 градусов;

колени не должны выходить за линию носков стоп;

не касайтесь животом бедер, подтяните его;

не отрывайте пятки от пола;

исключайте сильный переразгиб коленей, когда понимаетесь вверх, это может привести к травме суставов.

Рельефные руки, упругая грудь

Помните, что по мере того, как мы сбрасываем вес, худеет и женская грудь. Чтобы она оставалась упругой и подтянутой и выглядела привлекательной, мы делаем «женские» отжимания. Кроме того, упражнение помогает избавляться от провисшей кожи подмышек.

Займите исходное положение — упор лежа на коленях, живот подтянут, таз подкручен на себя.

На вдохе опускаемся вниз.

На выдохе отжимаемся вверх.

Делаем два подхода по 20 повторений (2 х 20), так как это достаточно сложное упражнение, ведь руки значительно слабее ног!

Отдых между подходами 20 сек.

Время: 2 минуты.

© Владимир Юдин Упражнения для упругой груди © Владимир Юдин Упражнения для упругой груди

Какие мышцы задействованы:

мышцы грудной клетки, трицепс рук, мышцы предплечья, спина.

Обязательно:

сохраняйте нейтральное положение поясницы (без прогиба в поясничном отделе позвоночника);

ставьте ладони на одной линии с плечевыми суставами;

не скрещивайте стопы, чтоб нагрузка равномерно распределялась на мышцы тела.

Изящная спина

Упражнение называется гиперэкстензия лежа с подъемами бедер. В предыдущем подходе мы выполнили упражнение на мышцы груди, а сейчас перешли к спине. Такая последовательность желательна, так как мышцы грудной клетки склонны к сокращению, поэтому их необходимо потянуть, что мы и делаем, разводя локти в стороны в следующем упражнении.

И. п. — лежа на животе, руки за головой.

На вдохе отрываем грудь от пола и поднимаем бедра вверх.

На выдохе опускаемся вниз возвращаясь в и. п.

Делаем два подхода по 30 повторений (2 х 30).

Отдых между походами 15 сек.

Время: 2 минуты.

© Владимир Юдин Упражнения для спины © Владимир Юдин Упражнения для спины © Владимир Юдин Упражнения для спины

Какие мышцы задействованы:

мышцы спины, ягодиц и незначительно шеи и рук.

Обязательно:

вытягивайте шею в одну линию со спиной;

направляйте взгляд в пол, чтобы не закидывать голову назад, во избежание перенапряжения в шейном отделе;

подтягивайте живот, чтоб снизить нагрузку на поясницу;

упражнение нельзя выполнять тем, у кого есть грыжа в поясничном отделе позвоночника;

при других проблемах со спиной — с осторожностью и не отрывая ног от пола.

Сексуальные ножки

Ах, как хочется слышать вслед: «Красивые ножки». А если эту фразу бросают не только мужчины, но и подруги, вы королева! Придется попотеть, чтобы решить эту задачу.

И. п. — ноги на ширине таза, руки перед собой согнуты в локтях.

Шагая назад, сделайте присед, стопу сзади стоящей ноги поставьте на полупалец.

Вернитесь в исходное положение.

Сначала выполняем 20 раз на левую ногу, потом столько же — на правую. Отдохните и сделайте второй подход.

Отдых между подходами 20 сек.

Время: 4 минуты.

© Владимир Юдин Упражнение для стройных ножек © Владимир Юдин Упражнение для стройных ножек © Владимир Юдин Упражнение для стройных ножек

Какие мышцы задействованы:

ягодицы, четырехглавая мышца бедра, то есть вся передняя поверхность бедра, икроножные мышцы.

Обязательно:

следите за положением спины, не наклоняйтесь сильно вперед;

колено впереди стоящей ноги не должно выходить за носок стопы;

не ставьте ноги на одну линию, иначе вы потеряете равновесие;

сгибайте колено не касаясь пола;

делайте широкий шаг;

сохраняйте живот подтянутым.

Плоский живот

Делаем упражнение, которое называется «планка», оно является так же, как отжимания, общеразвивающим. И чтобы оно было более эффективным, мы добавили в это упражнение сгибание колен, что позволило нам активно подключить мышцы низа живота.

Примите исходное положение — упор лежа на предплечьях, стопы вместе, живот подтянут, таз подкручен на себя.

Согните колени вниз, не касались пола.

Возвращайтесь в исходное положение.

Повторите упражнение 20 раз, выполнив два подхода (2 х 20).

Время: 2 минуты.

Какие мышцы задействованы:

мышцы кора — прямая мышца живота, мышцы спины, рук, бедер.

Обязательно:

подтягивайте живот, если расслабите его, упражнение потеряет эффективность;

следите за поясницей, сохраняйте ее в стабильном, неподвижном положении, не допускайте сильный прогиб;

не закидывайте голову назад, вытягивайте шею в одну линию со спиной.

После выполнения комплекса сделайте растяжку.

Источник