тренировки дориана ятса на массу видео
Дориан Ятс
Антропометрические данные
Биография
Полное имя бодибилдера Дориан Эндрю Менжес Ятс – Dorian Yates. Родился Ятс 19 апреля 1962 года в не большом поселке Стаффордшир, который расположен недалеко от города Бирмингем, что в Англии. Мать известного спортсмена работала инструктором верховой езды, а отец его умер, когда Дориану было 13 лет от болезни сердца. Его отцу было тогда лишь 42 года. Уже через год семья перебралась в Бирмингем, где через некоторый период его мать познакомилась с мужчиной. К сожалению, им не судилось быть вместе, поскольку мужчина умер перед свадьбой. Получив сильное моральное потрясение, мать покинула Бирмингем и вернулась обратно в Стаффордшир, а Дориан застрял в Бирмингеме на целых 16 лет. За этот период Ятс кем только не работал и где только себя ни испробовал, так как счета необходимо было кому-то оплачивать. За это время он стал скинхедом и одевался соответственно, а так же постоянно ходил с бритой головой. Дориан в одно время даже на бойне работал, чтобы заработать себе на жизнь.
Этот промежуток его жизни отметился еще и тем, что в 19 летнем возрасте он попал в исправительный центр для молодежи Уоттон. Он получил 6 месяцев исправительных работ за участие в массовых беспорядках. В Великобритании лица, не достигшие 21 однолетнего возраста, считаются молодежью, поэтому он был отправлен именно в этот центр.
Здесь он занялся спортом. Это было единственное, чем можно было заниматься без ограничений в подобных условиях, что и делали многие другие заключенные. Благодаря наличию силы и приспособленности, ему удалось завоевать всеобщее признание. Находясь под стражей, Дориан часто думал о своем будущем. У него было немного вариантов: или взяться за ум, или всю оставшуюся жизнь провести за решеткой, садясь то в одну, то в другую тюрьму. Понимая это, он выбрал первое и пообещал себе, что будет исключительно законопослушным гражданином своей страны.
Как показало будущее – это было правильное решение и, через определенное время, он нашел спортивный зал, находящийся в подвале и записался туда. В этом зале было неплохое спортивное оборудование для того времени. Тренировался он самостоятельно и в 21 год он принял участие в состязаниях. В 1986 году Дориан Ятс оказался первым на Чемпионате Британии, выступая в категории 100 +. В этом возрасте он имел сухую мышечную массу в 100 кг, чего мало кто добивался, а тем более подобного успеха. Уже в 1987 году Ятсу удалось приобрести свой спортивный зал. В этом же году Ятсу сильно не повезло, и он травмировал мышцу бедра. Подобные неудачи часто случались с ним. Казалось бы все! О тренировках можно забыть на длительный период, но он не сдался и за короткое время смог вернуться к тренировкам. Ему очень важно было вернуть былую форму и набрать потерянный вес. Ему было важно выполнить то, что он обещал самому себе.
В 1990 году спортсмен уехал в Нью-Йорк, после чего принял участие в турнире «Ночь Чемпионов». Дориану удалось занять второе место, пропустив вперед только Мохаммеда Беназиза. В то время Беназиз пользовался огромной популярностью среди любителей этого вида спорта и не случайно. После этого ему удалось получить ПРО карту, что позволяло ему принимать участие в профессиональных соревнованиях. В 1991 году он выступает в состязаниях «Мистер Олимпия», где ему так же покорилось второе место, а победителем стал Ли Хейни, восьмикратный победитель «Олимпии». Не смотря на это, Дориан был постоянно нацелен на победу, хотя занятое второе место на этом престижном турнире нельзя считать поражением. В первый раз, на подобных соревнованиях, мало кому удавалось достичь такого серьезного результата. Уже в следующем году он достиг своей цели, одержав победу на «Мистер Олимпия». Этот факт свидетельствует о том, что Дориан Ятс относился к весьма одаренным спортсменам.
В 1997 году он опять принял участие в этом турнире, но не без проблем, так как перед этим за три недели до начала состязаний он травмировал трицепс. Несмотря на сильное растяжение, спортсмен не прекратил подготовку и занял первое место. Но это не прошло для Ятса бесследно. Из-за серьезности травмы ему пришлось уйти из спорта. За весь соревновательный период ему покорились 15 первых мест и 2 вторых места, что свидетельствует об уникальных данных спортсмена.
В 1991 году он женился и появились на свет дочь Тэни и сын Льюис. Всей семьей он проживал в Саттон Колдфилд. Через некоторое время он развелся. В настоящий момент он тренирует своего сына Льюиса. Как видно, пример отца подействовал на Льюиса весьма положительно. Многие дети идут по стопам своих родителей, и спорт не является исключением.
Основные достижения
Дориан Ятс относится к одним из самых известных и титулованных культуристов всего мира. Он выигрывал престижный турнир «Мистер Олимпия» 6 раз подряд, с 1992 по 1997 годы. На соревнованиях ПРО уровня он принимал участие 17 раз, проиграв при этом всего лишь 2 раза, и то исключительно в начале своей спортивной карьеры. Это случилось в 1990 году, на турнире «Ночь чемпионов», где он уступил известному в то время Мохаммеду Беназизу. Уже в следующем году он стал первым. Еще второе место он занял в 1991 году, принимая первый раз участие в турнире «Мистер Олимпия», проиграв лишь Ли Хейни. В следующем году с ним конкурировать уже не смог никто. До 1997 года у него не оказалось достойных соперников, и он не проиграл ни одного соревнования. Он участвовал в турнирах Гран При Испании, Германии и Англии, и несколько раз их выигрывал. В 1998 году он занимал первую строчку в рейтинге профессионалов по версии IFBB, среди мужчин, хотя 1997 год оказался последним соревновательным годом для Ятса в бодибилдинге. Не многие знают, что большинство своих побед он одержал благодаря его наставнику – Майку Ментцеру, который разработал свою методику тренировок культуристов.
Система тренировок Дориана Ятса
Каждое упражнение выполняется в одном рабочем подходе, но перед этим необходимо осуществить пару разминочных подходов с небольшими весами. Разминка нужна обязательно, для подготовки мышц к более серьезным нагрузкам. Этот спортсмен не делал лишних тяжелых подходов, хотя ради справедливости стоит отметить, что эта философия подхода к тренировочному процессу принадлежит Майку Ментцеру, который тренировал Дориана Ятса.
Все фазы движений выполняются в медленном темпе. В данном случае важно правильно выполнять упражнения, поскольку приходится иметь дело с серьезными весами. Малейшее игнорирование техники выполнения упражнения может привести к травмам, что часто случалось с самим Дорианом.
Сплит Дориан Ятс выполняет тогда, когда мышцы полностью восстановлены, поэтому на отдых следует отвести несколько больше времени. Кроме этого, необходимо обладать здоровым состоянием тела и духа. Если состояние не предрасполагает к тренировке, то ее лучше перенести, но полностью отказываться от тренировки не следует.
Рекомендации новичкам от Дориана Ятса
Для получения необходимого эффекта, вес нужно увеличивать на каждой тренировке, поскольку мышцы увеличиваются после каждой нагрузки. При этом увеличивать вес снарядов необходимо постепенно и осторожно, не забывая о технике исполнения. Некоторые упражнения не требуют серьезного повышения весов, особенно, если это касается мелких групп мышц.
Оптимальным весом считается тот, с которым можно выполнить от 6 до 8 повторений, придерживаясь идеальной техники. Если вес увеличить или уменьшить, то от этого не последует никакого эффекта. При этом можно нанести ущерб своему здоровью.
Не следует заниматься изобретением велосипеда, поскольку существуют базовые, проверенные упражнения. Некоторые начинающие спортсмены, которые черпают неизвестно откуда информацию, начинают что-то придумывать, экспериментируя с движениями. Как правило, это ни к чему хорошему не приводит, и спортсмены уходят из спорта в недоумении, не достигнувши никаких результатов. От спортсмена лишь требуется внимательно и с умом выполнять базовые упражнения, не забывая о технике, что и приводит, в конце концов, к нужным результатам.
Никогда не следует работать с завышенными весами, так как это не позволит развить хорошую координацию движений и не позволит выполнить упражнение технично.
Тренировка Широчайших | Спина От Дориана Ятса
Как сделать спину шире?
Время идёт, а спина Дориана Ятса по-прежнему одна из лучших. Казалось бы, ответ на вопрос, как сделать спину шире лежит на поверхности. Вот упражнения, которые он использовал для создания своей супер-спинищи, вот количество подходов и повторений. Бери и делай. Но не тут-то было. Постановка ног, угол наклона корпуса, ширина хвата, всё это очень важно и имеет большое значение…В этой статье я проанализирую тренировку широчайших Дориана Ятса и расскажу, что из его метода можно использовать и нам, обычным фанатам больших мышц, а от чего лучше держаться подальше. Больше интересного о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram
Содержание:
Тренировки Дориана Ятса | Майк Ментцер и Супертренинг
Прежде, чем я перейду к детальному разбору тренировки спины Дориана Ятса, хочу сделать небольшое отступление. Ибо его особый подход к набору массы имеет для нас огромное значение. Да и вообще, прозвище «Тень», которое прилипло к нему, говорит само за себя. Он всегда был очень скрытен и неразговорчив. Долгое время о реальной программе тренировок Дориана Ятса можно было только догадываться. Только сейчас, выйдя на пенсию и поселившись в солнечной Испании, он стал понемногу приоткрывать завесу тайны над своими тренировками.
Ятс не был таким туполобым качком, как о нём многие думали. Книги в его доме были повсюду, даже в туалете. И вот однажды, на глаза ему попалась книга по бодибилдингу, написанная Майком Ментцером под названием Супертренинг. В ней описывалась изобретённая ним система высокоинтенсивного тренинга или, как ее еще называли, Heavy Duty. С этого все и началось.
Майк Ментцер | Создатель системы Супертренинг
Бодибилдеры 90-х выполняли для каждой группы мышц по 12-15, а иногда и по 20 подходов, используя при этом 4-5 упражнений. Так было заведено ещё со времен Арнольда. Тренировка при этом могла длиться 1,5-2 часа. По началу так делал и наш герой. Но под влиянием учения Майка Метцера, тренировки Дориана Ятса стали разительно отличаться от принятых в то время схем. Минимум упражнений и походов и при этом максимальный рабочий вес. Встреча с железом по определению Ментцера, должна быть короткой и мегаинтенсивной.
Идея супертренинга была в том, что одного подхода, как он утверждал, вполне достаточно, чтобы запустить процесс роста мышц. Ятсу программа пришлась по душе и практически во все периоды набора массы он использовал только ее. Некоторое время он даже тренировался под руководством Майка Ментцера.
Тренировка спины Дориана Ятса под руководством Майка Ментцера
Он выполнял два, максимум, три рабочих сета для каждой группы мышц, до отказа, тошноты и дрожи в ногах. И всё – домой, отдыхать и расти. Бывало так, что тренировка широчайших заканчивалась у Ятса обмороком и кровотечением из носа, но его это не останавливало. Спина Дориана Ятса прибавляла в объёме от такой нагрузки после каждой тренировки.
тренировка дориана ятса видео:
Насколько такой подход эффективен, можно судить по той невероятной мышечной массе, которой «Тень» давил всех своих конкурентов на Олимпии. А вот насколько это опасно для здоровья, говорит два следующих печальных факты:
Программа тренировок Дориана Ятса. Сплит
Чтобы сделать спину шире и уложить всех конкурентов на лопатки, Ятс тренировался всего три раза в неделю, используя вот такую программу:
Затем цикл начинался снова. Специализацию для спины он никогда не использовал. Программа тренировок Дориана Ятса была простой и незатейливой. До получения первых травм, тренировка широчайших проходила с постоянной периодичностью и интенсивностью. По его мнению, спина получала нагрузку в большинстве базовых упражнений, которые он использовал, от приседаний до жимов.
На фоне использования субмаксимальных рабочих весов, её усиленная проработка могла стать причиной травмы. Поэтому Дориан Ятс качал спину только раз в неделю. Если он чувствовал, что после предыдущей тренировки широчайших ещё не успел восстановиться, брал дополнительный день отдыха.
Дориан Ятс качал спину всего раз в неделю
Использовал Ятс и периодизацию. Примерно 5-6 недель он работал по своей беспощадной системе супертренинг, доводя организм до изнеможения. Затем делал перерыв на неделю и еще 2-3 недели работал по той же программе, но в более щадящем режиме и с меньшими рабочими весами. Отдохнув, возвращался к прежней тренировочной программе. Тренировки Дорина Ятса сопровождались постоянным увеличением веса в упражнениях. Без периодической смены режима нагрузок и полноценного отдыха, сделать прогрессию весов стабильной было бы невозможно.
Тренировка спины Дориана Ятса. Упражнения
Тренировка спины Дориана Ятса характеризовалась очень ограниченным арсеналом упражнений. Который, к тому же, почти не менялся на протяжении всей его массонаборной карьеры. Опытным путем он определил, какие именно движения дают максимальную отдачу и применял их на постоянной основе. Но несмотря на такой упражненческий минимализм, спина Дориана Ятса выглядела суперширокой, мегамассивной и детально проработанной.
Спина Дориана Ятса была его визитной карточкой
Первыми в комплексе шли подтягивания средним обратным хватом. Затем он выполнял тягу штанги в наклоне. И тоже обратным хватом. Замыкала комплекс тренировки спины Дориана Ятса становая тяга. В каждом из упражнений было по три рабочих подхода. В первых упражнениях было по 8-10 повторений, в последнем от 5 до 8.
Подтягивания обратным хватом Ятс использовал не случайно. Пока все его конкуренты подтягивались широким прямым хватом, он делал это упражнение по-своему. И вот почему: подтягивания широким хватом нагружают лишь самый верх широчайших мышц спины, оставляя другие участки почти нетронутыми. Сделать широкую спину с их помощью можно, но широчайшие при этом останутся короткими.
Подтягивания обратным хватом нагружают самый низ широчайших мышц спины
Ятс подтягивался средним хватом, используя при этом супинирование положения кистей. Увеличивалась амплитуда движения, широчайшая сильнее растягивалась и нагружалась по всей длине. А обратный хват прорабатывал её в местах крепления, создавая эффект «крыльев». Несколько блинов, закрепленных у пояса, удлиняли траекторию, вытягивая широчайшую еще сильнее.
Примечание: та же самая ситуация была и с тягой штанги обратным хватом. Хват уже, локти заводятся дальше, спина получает больше нагрузки в среднем и нижем сегменте. Становая тяга довершала программу. Во время ее выполнения прокачивались отделы спины, «уцелевшие» от двух предыдущих упражнений: разгибатели спины, поясничный отдел, трапециевидные и круглые мышцы.
Тренировка спины Дориана Ятса длилась всего 30-35 минут. За это время весь мышечный массив спины, от верха до низа, подвергался жесткой нагрузке. Когда до начала очередной Олимпии оставалось 12 недель, он немного смягчал свой яростный стиль и включал в свою тренировку широчайших и другие упражнения. Тогда в программе тренировок Дориана Ятса появлялись тяга верхнего блока (обязательно средним обратным хватом), тяга гантели в наклоне одной рукой и обязательно пуловер в тренажёре.
Это упражнение для спины, по его мнению, было наиболее недооценённым, ибо невероятно сильно растягивало мышцы спины. Привычный пуловер с гантелью, добиться такого эффекта не позволял. Предлагаю посмотреть небольшой сюжет, где Ятс подробно рассказывает об этом упражнении, и не кому — нибудь, а самому Каю Грину, приехавшему к нему в гости поучиться качать спину.
дориан ятс видео:
Тяга Ятса
Тренируя широчайшие, Дориан Ятс периодически использовал и классическую тягу штанги в наклоне, но придуманное ним упражнение оказалось намного эффективнее. Возможно, кто-то другой решил однажды взять штангу обратным хватом и тянуть ее к поясу, но в историю бодибилдинга она вошла, как тяга Ятса.
Обратная тяга штанги. Второе по эффективности упражнение для спины
Уникальность этого упражнения в том, что оно позволяет прорабатывать сразу всю спину. Низ и середина широчайших, поясничный отдел, разгибатели спины, трапеции. Все эти отделы прокачиваются за одно движение и с максимальной нагрузкой. Но чтобы получить от тяги Ятса результат, выполнять его нужно следующим образом:
И еще три совета от Дориана Ятса по тренировке широчайших: «Первый – обязательно использовать кистевые лямки. Второй – полностью сосредоточиться на ощущении сокращающихся мышц спины. Если это сложно, значит вес велик, его нужно уменьшить. Третий – тянуть спиной, а не руками. Помните, свою последнюю травму, отрыв бицепса, я получил как раз во время такого упражнения».
Спина Дорина Ятса | Выводы
Если не брать во внимание его генетический потенциал и постоянную фармакологическую поддержку, анализ тренировок Дориана Ятса говорит нам о следующем:
Первое
Супертренинг, тренировочная система Майка Ментцера – это дорога в больницу. Но всё же, тренировка, направленная на набор массы не может быть длительной. Нагрузка должна быть интенсивной, но короткой.
Ятс доказал, что тренировка на массу должна быть интенсивной, но короткой
В случае с натуральным бодибилдингом, под интенсивностью подразумевается не постоянный рост веса в упражнении, а использование методов усложнения тренировочного процесса: суперсетов, дроп-сетов, и форсированных повторений. Для роста мышц это не менее эффективно, но более безопасно.
Второе
Ятс использовал интуитивный подход к тренировкам, ориентируясь в первую очередь на скорость восстановления после проведенной накануне тренировки. То есть, идти в тренажёрный зал не отдохнувшим смысла нет, даже самому настоящему монстру массы. Пытаться сделать спину широкой можно только полностью восстановившись.
Третье
Свой комплекс упражнений для спины он составлял, ориентируясь только на их эффективность, а не на принятые правила. Если его что-то не устраивало, он заменял упражнение, либо переделывал. Тяга Ятса – одна из таких модификаций «под себя».
Четвертое
Утверждение о том, что для создания широкой спины нужно использовать только прямой широкий хват, не отвечает действительности. Великолепная спина Дориана Ятса тому подтверждение. Средний, обратный хват, как оказывается, более эффективен для тренировки широчайших, чем прямой широкий.
Пятое
Удлинение траектории в упражнениях для широчайших — одно из важных условий создания правильной, треугольной формы спины.
И еще…
Помимо всего вышеперечисленного, был у Ятса ещё один секрет, который позволил стать ему великим чемпионом. Это его легендарное упорство. Недаром татуировка именно английского бульдога украшала его предплечье. Вполне возможно, эта черта характера и стала главной составляющей его успеха. Ему повезло родиться упорным, нам же, если мы тоже хотим сделать спины широкими, такое качество придётся наработать. Да пребудет с вами сила. И масса. И упорство.
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы!
Убойная программа и советы от Дориана Ятса! В помощь натуралам!
Привет всем, кто посетил сайт о Натуральном Бодибилдинге! В этом посте я расскажу, что такое эффективная программа тренировок для набора мышечной массы, которую рекомендует Дориан Ятс.
Почему вдруг я решил взять за основу химозу и написать пост для натуралов? Простое решение, тренинг Дориана основан на коротких интенсивных базовых занятиях, то что и нужно натуралу. Об таких тренировочных схемах, еще за долго до Ятса писал в своей книги «Думай – Бодибилдинг без стероидов», появившийся на свет в 1991г.
Дориан Ятс, родился 19 апреля 1966 года, Бирмингем, Англия, шестикратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» (1992 —1997).
Ранние годы: Дориан Ятс родился в посёлке Хёли неподалеку от города Бирмингема. Его мать была инструктором по конному спорту. Когда Дориану было тринадцать лет, его отец умер от сердечного приступа. Через год Дориан с матерью и сестрой переехали в Бирмингем.
Дориана арестовали в девятнадцать лет из-за участия в массовых беспорядках и приговорили к шести месяцам содержания под стражей в Исправительном Молодёжном Центре Уоттон, где он и занялся бодибилдингом.
Карьера культуриста: После освобождения атлет начал ходить в небольшой тренажёрный зал, и вскоре выступил на первых соревнованиях. В 1986 году Дориан выиграл Чемпионат Британии. Через год он приобрёл свой спортзал в Англии. В 1987 году Дориан порвал бедренную мышцу, и ему пришлось делать операцию.
В 1990 году Дориан уехал в Нью-Йорк, чтобы участвовать в соревнованиях «Ночь Чемпионов». Затем, получив профессиональный статус в Международной Федерации Бодибилдеров, он занял второе место после Ли Хейни на конкурсе «Мистер Олимпия» в 1991 году. На следующий год он выиграл этот конкурс.
В 1997 году за три недели до конкурса «Мистер Олимпия» Дориан разорвал трицепс на левой руке, но, несмотря на травму, он в шестой раз выигрывает конкурс. Так как ранее у него уже был разрыв бицепса на этой же руке, то после этой победы Дориан Ятс был вынужден завершить карьеру культуриста.
По окончании своей спортивной карьеры Дориан не оставил этот спорт и до сих пор занимается бодибилдингом и тренерской работой. Со временем он разработал свою методику и программу тренировок, которая на 100% подходит для натурала, о которой пойдет речь ниже.
Вот основные принципы методики Дориана о которых пойдет речь:
Теперь давайте разберем каждый из этих пунктов подробней.
Как часто проводить тренировки? Занятие по науке!
По мнению Дориана, которому с полной уверенностью можно доверять, весь тренировочный процесс пойдёт насмарку, если не будет достигнута самая важная часть в послетренировочный период, это восстановление — суперкомпенсация.
Говоря простым языком если мы нарушим процесс восстановления, то мы не увидим результата от наших тренировок, роста мышечной массы. Он с полной уверенностью говорит, что тренировать каждую отдельную мышечную группу нужно 1 раз в 5-7 дней, а то и больше.
По мере опыта в своих тренировках Вы должны сами определиться какой лучше интервал будет для вас. Но это определяющий фактор в тренировках любителя, натурала.
Какие лучше упражнения включать в свою тренировку?
Ну, тут я думаю с выбором упражнение намного всё проще, чем с остальными аспектами. Все мы знаем, что для эффективного роста мышечной массы и увеличение силовых показателей, свою программу тренировок нужно строить на основе базовых, многосуставных упражнениях таких, как приседания, жим лежа, становая тяга, отжимания на брусьях, подтягивания.
Но в своих тренировках, говорит Дориан, к базовым упражнениям я обязательно добавляю изолирующие упражнения так, как это позволяет бомбить наши мышцы под разными углами, и в тоже время придавать им классическую форму.
Например жим из-за головы в основном воздействует на передний пучок дельт, в то время, как средний пучок относительно мало включается в работу. Поэтому я всегда делал махи в стороны стоя в дополнении к жимам.
Основной принцип такой, ваша программа тренировок должно состоять, как из базовых упражнений, так и изолирующих. Поступая так вы добьетесь намного лучших результатов, если бы просто делали базовые или наоборот изолирующие упражнения.
Объемный или интенсивный тренинг? На что делать упор?
Здесь уже по сложнее, но попытаюсь рассказать по доходчивей.
Тут снова я хочу взять за основу слова Дориана, что он говорит по этому поводу?
Так сколько же подходов нужно сделать в одном упражнении? Если 5 подходов это лучше, чем 1, то почему не делать 50 или 100? Лёгкие веса с большим объемом работы, никогда не стимулировали рост мышц. К примеру возьмем парня со стройки, который 8 часов в день копает траншеи.
При таком раскладе, если бы высокий объем строил мышцы, у этого бы парня спина, плечи и руки были бы, как у профессионального культуриста, но у него с точностью всё до наоборот, высокий объем — 8 часов работы и вес земли в его лопате — низкая интенсивность.
Со временем я определил, что 1-2 интенсивных тяжелых сета в одном упражнении, соответственно после хорошей разминки, вполне будет достаточно для максимального роста мышцы. Поэтому если я делаю больше 1-2 сетов, то я урезаю свои возможности к восстановлению и росту мышц.
Когда я урезал объём своих тренировок, я сразу же увидел значительную прибавку в увеличении объемов своих мышц. С тех пор я пропагандирую только такой подход к тренировкам.
Сколько повторений нужно для лучшего роста мышечной массы?
Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы. Уже много сказано и много утверждений по этому поводу, но все же давайте прислушаемся к чемпиону и возьмем это к сведению. Дориан Ятс говорит, что может быть мое мнение не совпадает с чьими то утверждениями и рекомендациями других спортсменов.
Я всегда утверждал и был уверен в том, что для верха тела является оптимальный диапазон повторов в упражнении 6 – 8, иногда можно достигать и 10, но ни в коем случае не больше. А вот для нижней части тела я выполняю по 10 – 12 повторений, в некоторых упражнениях, например жимы ногами, могу увеличить их до 15.
Лично мое мнение, если оно кому то интересно, по поводу этого вопроса, то я полностью солидарен с Дорианом, но иногда все же довожу в приседаниях количество повторений до 20.
Важнейший момент в наборе массы, отдых и восстановление!
От физиологии не уйти, это аксиома, верь не верь и, как не крути. Все кто занимается бодибилдингом, знает, что мышцы растут не во время тренировки и работы в зале, а во время полноценного отдыха и сна.
Для каждого период восстановления это индивидуальный вопрос, кому то хватает 5 – 6 часов, как например восьмикратному мистеру Олимпия Рони Колману. А кому то и не хватит и 10 часов.
Всему должен служить критерий собственное самочувствие. Тут придется каждому определиться лично, сколько ему надо для сна для восстановления.
Что же говорит Ятс по этому поводу? Когда я выступал, мне всегда нужен был 8 часовой ночной сон, и 1 час дневного сна. К тому же я всегда ограничивал себя от любого вида активности вне зала. Поэтому все определяется с познанием самого себя.
Как часто надо питься и что нужно есть для увеличения массы?
Слушаем звезду бодибилдинга, что говорит он. Я всегда ел по 5 – 6 раз в день, пропуск приема пищи не приемлем в наборе массы, так же как и пропуск тренировки.
Протеин обеспечивает нас новыми строительными блоками для строительства новой мышечной ткани, поэтому белок должен стать приоритетом в наборе массы.
Я всегда ел по 3 грамма белка на кг веса тела, теперь делим это все на количество приемов и получаем количество белка, который мы должны съесть за один прием. Всегда думайте о примах пищи, как о строительстве своего дома.
Каждый день вы ложите все больше и больше кирпичей. К этому всему, обязательно ведите дневник и записывайте все, что вы ели в течении дня. Это нужно для того, что бы у вас было полное понимание того, что было для вас наиболее эффективным в тот или иной период.
Программа тренировки на массу от Дориана Ятса! Убойная штука!
Ну, на конец мы подошли к самому основному в этом посте, к программе тренинга на массу. Эта программа взята мной из видео уроков, где Дориан преподносит нам свой подход к тренировкам на массу. Все видео уроки вы можете посмотреть на моем канале по этой ссылки. На мой взгляд эта программа достойна внимания, особенно для новичков.
Так же я взял на себя ответственность немного под корректировать программу именно для начинающих, т.к. считаю, что пятидневное построение недельного цикла, это многовато для новичка.
Я переделал ее на трехдневный сплит, что даст вам меньший стресс на вашу психику, что в свою очередь приведет к лучшему восстановлению всего организма. Все остальное, упражнения, подходы и т.д., все на месте.
Делать вы будите по 2 – 3 подхода, включая разминочные, в каждом упражнении. При чем каждый подход должен быть до отказа. Отдых между подходами 1 минута, между упражнениями 5 минут.
Понедельник:
Ноги, пресс
Среда:
Грудь, плечи, бицепс
Пятница:
Спина, трицепс, пресс
Ну, вот и все друзья, я закончил этот пост. Теперь только все зависит от вашего выбора, я думаю эта эффективная программа тренировок для набора мышечной массы, даст вам определенный толчек в развитии телосложения. Берите на вооружение и применяйте, я считаю к мнению Дориана Ятса в построении мышечной массы нужно прислушаться. Дерзайте, всех вам благ и удачных тренировок!
Меня зовут Алекс, я автор этого сайта и тренер по бодибилдингу, в теме любительского культуризма с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице, ЖМИ!