тренировки кристиана бейла к фильму американский психопат
Как Кристиан Бэйл менялся ради ролей? Похудение и набор веса. Фото
Некоторые знаменитости легко меняют свои актёрские амплуа, превращаясь из злодеев в положительных персонажей и обратно. Такие перевоплощения — похвальный пример, но оскароносный Кристиан Бэйл пошёл дальше: его трансформации напрямую отражаются на фигуре актёра. Шокирующие метаморфозы тела Бэйла много раз удивляли не только зрителей, но и режиссёров. И повторить такое сможет далеко не каждый. Рассказываем о самых впечатляющих изменениях актёра ради культовых ролей.
«Американский психопат». Цель – рельефное тело
Первую серьёзную роль Кристиан получил в фильме «Американский Психопат», где сыграл самовлюбленного маньяка. Для этого амплуа перед актёром встала серьёзная задача — превратиться в идеального внешне мужчину за полтора года. В те времена Бэйл не был поклонником изнурительных тренировок и потому занятия в спортзале переодически заменял на поход с друзьями в паб.
За шесть недель до начала съёмок к нему «приставили» персонального тренера. Он-то и посадил актёра на жёсткую диету и заставил заниматься в зале по три часа ежедневно. В тренировки Бэйла были включены базовые упражнения и комплексы на мышцы пресса. Оно того стоило. К началу съёмок Кристиан был в шикарной форме при весе в 81 кг, а характер героя вполне располагал к тому, чтобы показать фигуру во всей красе: оценить его пресс можно в сцене в солярии, а мощные мышцы спины и подтянутые ягодицы он покажет вам, бегая с бензопилой в руках за своей очередной жертвой абсолютно голым.
Фото: Кадр из фильма «Американский психопат»
«Машинист». Цель – экстремальное похудение
Настоящий вызов Кристиану бросила судьба в виде картины «Машинист». Бэйл не стал упускать свой шанс и согласился на роль, его не смутила даже сильная худоба героя. Актёру пришлось играть человека, который почти год не спал, не ел и выглядел соответственно. За четыре месяца Кристиан сбросил почти 30 кг, чтобы сыграть Тревора Резника. Бэйл признавался, что чувствует себя отлично, хотя и понимал, что «словно уничтожает самого себя». На ногах актёра практически не осталось мышц — они выглядели как спички. Вес же составлял чуть более 50 кг. И это при росте в 183 см!
Я почти ничего не ел — вот и весь секрет.
По словам Бэйла, во время подготовки к фильму он постепенно сократил рацион до нескольких сотен калорий в сутки. И как можно больше пил, чтобы буквально «запивать» чувство голода. Кардио тренировки почти не потребовались, ведь в условиях голодовки организм сам сжёг и запасы жира, и некогда наработанные мышцы. Также похудеть помогло отвлечение — оно спасало в те моменты, когда «нападал» голод. «Хочется есть – почитай книгу!» — именно такого принципа придерживался Бэйл все четыре месяца.
Фото: Кадр из фильма «Машинист»
Результаты оказались действительно ошеломляющими – в фильме «Машинист» актёр поражал своей худобой.
При такой потере веса страдали все системы организма, а риск остановки сердца вырос более чем в два раза. Но, как оказалось, здесь история изменений веса Кристиана Бэйла только начиналась.
После «Машиниста» Бэйл ещё дважды сбрасывал вес для ролей в фильмах «Спасительный рассвет» и «Боец». Причём, как уже позже отмечал актёр, ни один режиссёр не требовал от него так сильно худеть – все они говорили, что можно что-нибудь придумать, поиграть с гримом или светом. Но придумывать не понадобилось: Кристиан всё сделал сам.
«Бэтмен». Цель – накачаться за 6 недель
Когда ко мне пришли и предложили сыграть Бэтмена, я подумал, что это насмешка какая-то.
Неудивительно, ведь сложно представить себе Бэтмена весом в 50 кг. Кристиан проделал огромную работу для роли супергероя: после тотального истощения организма он прибавил почти 40 кг всего за 6 недель. Ему нужно было набрать не только вес, но и мышечную массу, чтобы сохранить подвижность в костюме Бэтмена. Кристиан упорно работал над собой: это были и тренировки с весами, и обильный калорийный рацион.
Фото: Кадр из фильма «Бэтмен: Начало»
Я держал в голове слова режиссёра: ты должен стать как можно больше. Я так и поступил, но стал похож больше на медведя, чем на мускулистого и стройного героя в маске.
Бэйл ел всё, что только можно, и как можно больше. Кристиан боялся, что после длительного голодания он просто не сможет питаться в больших количествах. Но этого не случилось, а порой происходило даже обратное: приходилось обращаться к медикам, когда Бэйл терял чувство меры. От минимума калорий он пришёл к практически максимуму — общая калорийность питания составляла почти 4000 ккал в сутки. Ежедневно он съедал 350 граммов белка, 500 граммов углеводов и 70-90 – жиров.
Фото: Кадр из фильма «Темный рыцарь: Возрождение легенды»
В 2008 году он вернулся к этому образу, но между фильмами вновь успел похудеть на 20 кг для роли в картине «Спасительный рассвет». Однако во второй части трилогии «Бэтмена» на весах были те же 86 кг, хотя зрителям актёр показался несколько стройнее. Правила подготовки к фильму были неизменны: много еды и тренировок.
«Афера по-американски». Цель – набрать 30 кг
Бэйлу снова не понадобились сеансы голодания. Напротив, актёр должен был располнеть — с 67 до 92 кг. Ведь в этот раз он играл не мускулистого героя или тощего наркомана, а мошенника с основательным брюшком.
Я ел горы пончиков, кучу чизбургеров и вообще всё, до чего мог дотянуться.
Фото: Кадр из фильма «Афера по-американски»
Тем не менее, вновь похудев для роли Моисея в фильме «Исход: Цари и боги», Бэйлу пришлось в очередной раз набрать вес, чтобы сыграть бывшего вице-президента США Дика Чейни. Но, скорее всего, это было последнее кардинальное преобразование. Как Бэйл сказал в интервью для ET Canada, он теперь «слишком стар» для быстрого изменения веса. Сейчас Кристиану 45 и, хотя мы считаем, что он ещё молод, стоит поберечь свой организм.
Несмотря на то, что Кристиан Бэйл — пример для подражания для многих, мы бы не рекомендовали так резко сбрасывать или набирать вес. Ведь подобные изменения в организме могут стать причиной серьёзных заболеваний. И если Кристиан делал это ради карьеры и под присмотром специалистов, то у вас наверняка есть время подождать несколько месяцев и заполучить желаемую фигуру без жертв.
Тренировки и питание Кристиана Бэйла
Итак, анализируем карьеру Кристиана Бэйла с точки зрения фитнеса, диетологии и тренировок. Он проделал огромный путь. Благодаря интернету и доступу к информации, мы можем подробно рассказать о подготовке к наиболее значимым ролям Бэйла. Также отметим, что мы связались с его диетологом. Разумеется, он не вправе раскрывать подробности диет или цельное меню, так как актеры платят огромные деньги за эту услугу, но в то же время Терри (фамилия скрыта по его просьбе) любезно предоставил нам примеры рационов из каждой диеты Кристиана Бэйла.
Помимо диетолога мы посетили фитнес центр, в котором шла основная подготовка к большинству ролей. Местный штаб тренеров согласился рассказать в общих чертах на что были нацелены тренировочные программы Бэйла, и как диеты помогали в достижении поставленных целей. Таким образом у нас предостаточно интересной информации, которую необходимо проанализировать и собрать воедино.
Дисклеймер
Голливудские звезды зарабатывают на жизнь не только хорошей актерской игрой, но и своим внешним видом, поэтому походы в фитнес-центр или следование диетам – не просто пожелание с хобби, это самая настоящая оплачиваемая работа. Это заметно облегчает следование строгому плану тренировок и питания. Кроме того, звезды нанимают настоящих профессионалов, в лице диетологов, тренеров, и т.д., что дает комплексный положительный эффект. Врачи следят за здоровьем, а диетологи с тренерами гарантируют улучшение фигуры.
Копирование методик звезд – не лучшая тактика для обретения желаемого телосложения, ведь у вас не будет идентичных условий, не говоря уже о дорогостоящих продуктах, готовкой которых занимаются личные повара. В нашем с вами случае, это лишь красивый пример комбинации идеальной диеты и отличного тренировочного плана.
Почему Кристиан Бэйл?
В современном кинематографе не так много людей, которые могут похвастаться таким перечнем разноплановых ролей. Многие рецензоры считают, что успех Бэйла как актера – это смесь актерской игры с вхождением в роль. Полное соответствие своему образу как эмоционально, так и физически заставляет зрителей сопереживать, что и делает фильм интересным и по-настоящему захватывающим.
Мы выбрали Кристиана Бэйла для того чтобы показать читателям, что трансформация тела возможна самым невообразимым способом. Но обо всем по порядку.
Начало карьеры и первые шаги в фитнесе
Кристиан в своих интервью многократно отмечал, что при обучении актерскому мастерству в Британии их учили не выделяться из толпы. Актер должен быть похож на обычных людей, которых вы видите на улице. Единственное, что должно выделять их – актерская игра и выражение эмоций. Обычный человек не должен обладать великолепным фитнес-телосложением, что ставило определенный запрет на поддержание спортивной формы. Однако уже в начале своей карьеры переехав в Голливуд, Бэйлу пришлось забыть всё то, чему его учили. В голливудских фильмах режиссеры хотели видеть не только блестящую актерскую игру, но и подходящее телосложение. Так Бэйл стал новичком в фитнес-сфере.
2000 год – Американский психопат
К началу нового тысячелетия Кристиан обладал обычным телосложением. Кубиков пресса не было, но в то же время небольшое количество мышечной массы красило его. Режиссеру фильма Мэри Хэрон нужен был харизматичный мужчина средних лет, который мог сыграть эксцентричного богача и в то же время психопата. Важным условием получения роли стало мускулистое телосложение с минимальным количеством жира. По сюжету главный герой был ярким эго-маньяком, которого внешний вид интересовал большего всего на свете. Бэйл уговорил режиссера дать ему 2.5 месяца на подготовку к роли.
Тренировочная цель была проста: нарастить немного мышечной массы, и избавиться от подкожного жира. Для этого выбрали проверенную схему – низкоуглеводную диету и силовые тренинги.
О диете
Малое количество углеводов вынуждало тело расходовать собственные жиры. Исключение всех сладких напитков, сахара, мучных изделий и прочего контролировало скачки инсулина, что в свою очередь уменьшало приступы голода.
В то же время наличие большого количества белка в рационе сохраняло всю мышечную массу, и даже позволяло наращивать немного больше. Увеличенная доля жиров нужна для эффективных силовых тренировок и соответствующего восстановления. Все стероидные гормоны человека синтезируются из жиров, а на фоне таких нагрузок, всплеск гормонов – ключевое условие достижения результата. Кроме того, много жиров в рационе снижало риск возникновения травм в силовом тренинге на 5-6 повторений.
Пример рациона
На первый взгляд кажется, что 2500 ккал для человека весом 76 кг – это много. Однако не забывайте про активный образ жизни и полную занятость. Бэйл тренировался 6 дней в неделю в фитнес-центре, добавляя к этому прогулки на велосипеде. Дефицит калорий был, хоть и небольшой. Это позволяло стабильно снижать процент жира без потери мышечной массы. На обычном похудении из-за большого дефицита калорий мышечная масса теряется практически наравне с жировой, но в этом случае все было иначе.
2002 год – Власть огня
Карьера Бэйла сразу пошла в гору. Его пригласили на роль в грядущем блокбастере с элементами пост-апокалипсиса и фантастики – Власть огня. Для этой роли нужно было набрать больше мышечной массы, но с менее выраженной рельефностью мускулатуры. Иначе это смотрелось бы нереалистично в рамках фильма. Проще говоря, от Кристиана требовали небольшого увеличения веса.
О диете
Углеводная диета способствовала накоплению гликогена, вследствие чего тренировки проходили относительно легко и результативно. Количество белка должно быть большим, иначе можно попросту заплыть водой и жиром.
Пример рациона
Количество калорий увеличили, дабы нарастить мышечные объемы. Количество приемов пищи в сравнении с прошлой диетой сократилось, ведь съесть нужную норму калорий из углеводов гораздо легче, нежели сугубо белковую пищу.
2004 год – Машинист
Режиссер картины Брэд Андерсон не хотел брать Бэйла на роль главного героя, так как он должен был быть ужасно худощавым. Сделать Кристиана таким могла компьютерная графика, но бюджета на это попросту не было. Когда агенты Бэйла передали ему слова режиссера, он лично связался с Брэдом, чтобы убедить его в своих способностях по сбросу веса. Даже после звонка Андерсон отнесся к словам Бэйла скептически, ведь не так давно он видел киноленту «Власть огня», в которой Бэйл разгуливал с голым торсом в своих величественных 84 кг. Для его фильма актеру пришлось бы сбросить 20-30 кг, что выглядело крайне нереалистично. Какого же было удивление Андерсона, когда он увидел диетический план Бэйла и его подпись в контракте.
О диете
Чтобы потерять всю мышечную и жировую массу Бэйлу пришлось практически голодать. Огромный дефицит калорий в сумме с легким кардио – идеальная комбинация для такой цели. Вся сложность была в реализации этого плана. Слезть с привычных 2500-2700 ккал до 1500 ккал в сутки крайне сложно как психологически, так и физиологически. Вечное чувство голода, проблемы с ногтями, волосами, запоры, и прочие «бонусы» от гипернизкокалорийной диеты.
Пример рациона
Чтобы хоть как-то чувствовать сытость диетологи добавили больше клетчатки, так как она усложняет усвоение пищи и растягивает чувство сытости. Белки, жиры и углеводы, а именно их пропорции отошли на второй план. Главным стало удержаться от срывов и зажоров. Актер стал меньше двигаться. Более спокойное время провождение позволяло меньше чувствовать пики голода. Также Бэйл отмечает, что стал чаще спать. Длительный сон со стаканом безкалорийной газировки временно решал вопрос голода.
2005-2008 год – Бэтмен: начало, Темный рыцарь
Режиссер перезапуска о бэтмене Кристофер Нолан писал сценарий со своим братом Джонатаном с прицелом на Кристиана Бэйла. Однако, на момент создания концепта фильма Нолан не знал о трансформации Бэйла в худощавого машиниста весом 56 кг. После обнародования информации Нолан встретился с Бэйлом и рассказал ему концепцию будущей трилогии о бэтмене. Единственным поставленным условием был набор мышечной массы. Кристиан не задумываясь согласился.
О диете
Для быстрого возврата мышечной массы Бэйлу пришлось разительно увеличить калорийность рациона. Диетологи выбрали стандартную диету, чтобы без излишнего форсирования событий вернуть былые мышечные объемы.
Кристофер Нолан – режиссер трилогии о бэтмене хотел видеть сильного и выразительного Брюса Уэйна, роль которого играл Кристиан Бэйл. Больше мышечной массы, умеренное количество жира и хорошая подвижность для съемки экшен-сцен. О дублерах не могло быть и речи, так как режиссер является приверженцем старой школы.
Пример рациона
Одна из особенностей выбранного диетического плана – наличие молочных продуктов. Это не секретный перечень продуктов для супер-эффективного роста мышц. Всего лишь личное пожелание Бэйла, который в то время жил недалеко от родных мест. С детства он любил выпивать по литру свежего молока не из пачки и насладиться натуральным домашним творогом.
2010 год – Боец
Прочитав сценарий Пола Тэймси и Эрика Джонсона Кристиан Бэйл практически сразу согласился на роль. Его интересовала не главная роль «Мики Уорда», а роль его сводного брата – наркомана кокаинщика с отличным спортивным прошлым. Кристиан хотел подвергнуть свое тело очередной трансформации для более серьезного соответствия выбранной роли. Несмотря на то, что контракт вовсе не обязывал его как-либо менять свое тело, Бэйл вновь нанял знакомый по «Машинисту» диетологический штаб.
О диете
Пример рациона
Особенность данной диеты – гибкость. Бэйлу выдавали весь рацион с утра. Он мог съесть его сразу, или же напротив не есть весь день, а под ночь насладиться всей пищей вдоволь. То есть не было распределения по суткам. Единственное условие – 2 приема пищи. Порции он варьировал самостоятельно.
Отдельно отметим вино. Бэйл должен был пить вино для поддержания венозности и для сухости лица с кожей, присущей наркоманам со стажем. Напомним: по контракту таких усилий от него не требовалось, но он взял инициативу в свои руки. После выхода фильма все его усилия сполна окупились оскаром за лучшую роль второго плана.
2013 год – Афера по-американски
Данную киноленту нельзя назвать лучшей в актерской карьере Бэйла, но в то же время многим фильм запомнился во многом благодаря Кристиану. Огромное внимание было приковано к его очередной трансформации. Несколько лет прошло после «худого бойца», за которым последовал год реабилитации и возврата веса, а затем еще несколько фильмов в хорошей форме, в том числе третий фильм о бэтмене.
Поклонники заждались очередной трансформации Бэйла. Все ожидали повторение «Машиниста» или же «Бойца», что частично было реализовано в фильме «Из пекла». Кристиан вновь удивил всех. Для роли в этой киноленте актер набрал 25кг массы, и это была отнюдь не мышечная масса. Ему нужно было сыграть эксцентричного, эмоционального киногероя, который жил в достатке и любил хорошо отдохнуть.
О диете
Вопреки ожиданиям съесть 3200 килокалорий было довольно сложно, даже несмотря на отсутствие запретных продуктов. Пицца, фастфуд, шоколадные батончики и прочие прелести современной пищевой индустрии не помогли должным образом. Бэйлу попросту не хотелось есть так много. Поэтому диетологи добавили 1 кардио-пробежку. Небольшая трата калорий благодаря механизму компенсации разжигала аппетит, и тело попросту заедало то, что оно потратило в ходе тренировки. Кристиан не раз отмечал, что это была самая сложная трансформация. Каждый день все больше страдать от потливости, бессонницы, отдышки и прочих «бонусов» было сложно, особенно на фоне огромного количества еды, к которой у него никогда не было особой симпатии.
Пример рациона
Если вырвать этот рацион из контекста, вы можете ошибочно принять его за рацион обычного средне-статистического толстяка.
Пример Кристиана Бэйла наглядно доказывает эффективность любой диеты, составленной профессионалами. Грамотное сочетание тренировок и плана питания всегда дает результат. Не забывайте о том, что Бэйл – это не фитнес-модель и не культурист. Помимо тренировок и питания у него огромная занятость на работе. Жесткий график и частая нехватка сна. Несмотря на это мы видим, как легко сбросить или набрать вес при строгом следовании плана.
Многие говорят о том, что со штабом диетологов получить результат очень легко. Однако в составлении диеты, подсчете калорий и в готовке еды – нет ничего фантастически сложного. Это может сделать любой человек, изучив немного теоретической базы, или же на крайний случай – наняв опытных профессионалов.
Кристиан Бейл — Трансформация тела, программа тренировок
Кристиан Бейл не всегда двигался в сторону роста мускулатуры. Но ему по праву принадлежит такая воля к трансформации своего тела, которая должна как минимум пробудить любопытство в любом прогрессивно мыслящем любителе тягать «железо».
Тело против стереотипов
Кристиан Бейл, в детстве сыгравший главную роль в фильме советского режиссера Владимира Грамматикова «Мио, мой Мио», стал популярен гораздо позже. Благодаря его прекрасным физическим данным зритель заметил Бейла в роли серийного убийцы из картины «Американский психопат». Этот фильм принес Кристиану не только актерскую славу и популярность, но и головную боль. Он чуть не сделался «актером одной роли», чего очень и очень не хотел. 
«О! Психопат играет Джона Коннора! Так и ждешь, что сейчас кого-нибудь резать начнет… ого, смотрите, у него и в детской сказке уже был взгляд маньяка. » — именно это ждало бы любую картину, в которой снялся Бейл, если бы не его нечеловеческая настойчивость.
Для съемок в малобюджетном фильме «Машинист» Кристиан Бейл должен был выглядеть истощенным.
Режиссеру пришлось даже останавливать этого перфекциониста. Актер, похудев более чем на 28 килограммов (с 83 до 54 с «копейками»), и так установил рекорд похудания ради роли, но продолжал рваться к отметке в 45 кг. И это при росте в 183 см!
Брэд Андерсон буквально заставил звезду остановиться на достигнутом, испугавшись за его жизнь и потрясенный его целеустремленностью. Бейл в течение всего подготовительного периода съедал всего одну банку тунца и лишь одно яблоко в день.
На съемочной площадке изможденное тело Бейла не только пугало группу, но и доставляло режиссеру массу проблем в активных сценах. Ноги еле носили главного героя, а сам он то и дело впадал в прострацию.
По словам самого Кристиана Бейла, ему очень понравился опыт резкого сброса веса, потому что, несмотря на слабость, он пережил огромный внутренний подъем и даже временами впадал в эйфорию безо всякой на то внешней причины.
Редкий зритель стал исключением и не впал в шок, отказавшись верить, что новая внешность Кристиана — не результат использования компьютерной анимации.
Бейлу, преобразуя свое тело, удалось то, что не удалось в свое время Шварценеггеру, — сломать однажды созданного идола-двойника. Арни до сих пор Терминатор с его I’ll be back в финале губернаторских речей, а Кристиан Бейл — актер, открывающийся для зрителя все с новых сторон. И следующее его «лицо» интересует нас больше всего.
Вернуться не возвращаясь
Казалось бы, чем теперь удивишь людей, лицезревших превращение атлетичного «психопата» в слесаря-дистрофика? Т ем, что напрямую касается любителей качаться: как вырасти с пятидесяти четырех килограммов почти до ста всего за несколько месяцев?
Нашего героя выбрали на главную роль в фильме «Бэтмен: Начало» (Batman begins) до того, как он преобразился. Режиссер утвердил Бейла, когда тот еще был в образе истощенного бессонницей многостаночника, и дал задание — стать как можно больше за подготовительный период.
Естественно, такой процесс, как рост тела, требует более подробного описания, чем сброс веса с помощью тунца и яблок.
Диета и программа тренировок кинозвезды долгое время оставались загадкой и почвой для множества предположений. Но многократный чемпион национальных первенств США по бодибилдингу и пауэрлифтингу Брайан Буллман (Brian Bullman), на наше счастье, оказался хорошим знакомым двух персональных тренеров Бэйла, которые готовили его к роли. Они сами пожелали остаться в тени, но поделились с Брайаном информацией и о принципах организации питания, и о программе физических нагрузок.
Само собой, режимы выбраны были с учетом природных данных Кристиана Бэйла, и применительно к другому человеку могут дать иной результат.
Ведь скорость, с которой восстановил вес актер доступна только тем, кто уже имел опыт построения тела и лишь восстанавливает массу, а не наращивает ее с «нуля». Однако эта информация может быть очень полезна тем, кто желает продуктивно повысить интенсивность тренировок.
Путь к массе
Первое условие для растущего организма будущего супергероя — правильное питание. Кстати говоря, несмотря на слухи, Бэйл отнюдь не является вегетарианцем.
«Бэтменовская» диета
Соответственно, жиров должно быть полтора-два грамма, а углеводов — пять-шесть граммов на килограмм массы тела. В жирах отдается предпочтение полиненасыщенным и моно-ненасыщенным. Сливочное и даже соевое или подсолнечное масло имеет смысл заменить оливковым и рапсовым. Также для смещения соотношения жиров в сторону полезных хорошо включить в рацион грецкие орехи, авокадо и заменить красное мясо рыбой — скумбрией, сельдью, лососем, тунцом.
Рыба даст необходимые белки и природный креатин (особенно сельдь) для быстрого восстановления и построения белковой ткани, кальций и фосфор, важные для сжигания жира, и другие необходимые элементы. Что касается углеводов, то можно, конечно, и мороженое лопать, но лучше употреблять свежие овощи.
Сложные углеводы не только предотвратят набор лишней жировой ткани, чем опасны избыточные простые углеводы (сахар, фруктоза и прочие), но и снабдят организм витаминами и аминокислотами, поддерживающими здоровье в условиях интенсивных нагрузок.
Если ваш организм толерантен к маложирному молоку, смело можно рекомендовать и его как источник самого легкоусвояемого кальция. Плюс к тому, благодаря составу он идеально соответствует принципам всей диеты: один грамм жира, два грамма белка и три грамма углеводов на 100 грамм продукта.
Если же обычное молоко ваш организм не принимает, можно пить кипяченое — при высоких температурах сложный белок молока разлагается на более простые белки и расстройства желудка быть не должно. При соблюдении этих рекомендаций вы будете избавлены от возможных проблем с холестерином и «плохими» полинасыщенными жирами.
В остальном можете придерживаться своих вкусов, в том числе употреблять привычные вам витамино-минеральные комплексы, вспомогательные аминокислоты и прочие продукты из арсенала спортивного питания.
Поел? Работай!
Конечно, даже если вы будете идеально питаться, без правильной программы тренировок это не даст вам никакого результата.
Для Кристиана Бэйла была составлена программа тренировок, учитывающая не только необходимость быстро набрать мышечную массу, но и сделать его более правдоподобным супергероем.
Бэтмен не может быть просто бодибилдером — он единственный супергерой без «суперспособностей». В его распоряжении огромные деньги и масса хитроумных устройств, но в личной схватке со злом ему необходимо не только сильное и большое, но и быстрое тело.
Тренировки подразумевали и силовые нагрузки, и освоение KFM (Keysi Fighting Method) — стиля борьбы, разработанного Энди Норманом (Andy Norman) и Джусто Диегосом (Justo Dieguez).
Собственно, они и тренировали Кристиана для съемок в «Бэтмен: Начало». Обучая его борьбе собственного изобретения, Энди и Джусто весьма лестно отзывались о Бэйле.
Но большая часть тренировок все-таки была направлена на наращивание так называемых белых мышечных волокон, которые в отличие от «красных» отвечают за взрывную силу и скоростные сокращения.
В противном случае «белые» мышцы, как менее снабжаемые кислородом, постепенно «сдуются». С «красными» этого обычно не происходит, благодаря более интенсивным окислительным процессам внутри тканей.
Поддерживать их объем можно простыми пробежками и силовыми нагрузками один или два раза в месяц, как поступает, например, Кен Паттерсон (Кеп Patterson) — всемирно известный пауэрлифтер. Проблема лишь в том, что «красные» мышцы гораздо труднее нарастить, так что выбор тренеров Бэйла вполне понятен.
Это позволило вызвать резкий рост «белой» мышечной ткани в кратчайшие сроки, без чрезмерно усложненных проработок отдельных мышц.
Но все это общие принципы, давайте перейдем к конкретному плану «бэтменовских» упражнений на неделю:
День первый
Сначала для разогрева идет суперсет подтягиваний с обратным хватом и тяги на тросовом тренажере в положении сидя. 4 сета по 12 повторений для каждого упражнения.
Подъем штанги на грудь
От обычного взятия на грудь в высокую стойку (тяга, подрыв, протяжка, фиксация, возврат) из арсенала штангистов-олимпийцев этот подъем отличается меньшим количеством ступеней, отсутствием фиксации в верхней точке и тем, что тяжесть остается на весу. Он как бы сплавлен в один всплеск.
Такое распределение сетов (с уменьшением повторений) позволяет максимально использовать мышечный потенциал и быть уверенным в том, что ты «нагружен» полностью.
Широкий прямой хват штанги обеспечивает наибольшую нагрузку для трапециевидных мышц. Однако это комплексное упражнение охватывает все тело.
Силовой подъем штанги
Захватывает примерно те же мышцы, но позволяет более полно выработать их потенциал, благодаря ступенчатости приема и импульсной помощи ног.
Это упражнение требует четкого следования технике исполнения:
В каждую точку фиксации вес должен приходить и останавливаться там очень плавно. Резкие движения грозят повреждениями связок, суставов, поясницы и так далее. Особенно если вы работаете уже с серьезными весами. Количество подходов и повторений аналогично предыдущему.
Как вы можете заметить, первый день посвящен комплексным упражнениям и общему наращиванию массивности тела, включая спину и торс.
День второй
Вместо привычного для Бэйла бега трусцой, в соответствии с планом ускоренных тренировок, его ждали спринты, или скоростные забеги на короткую дистанцию.
Забеги на тридцать и сорок метров составлены из десятиметровых рывков и разворотов.
В итоге получается гремучая смесь из аэробной и силовой нагрузки, дающая прекрасный комплексный результат.
Еще одно комбинированное упражнение: прыжки из приседа
Выполняется 4 подхода по 10,8 и 6 повторений.
Выпады со штангой
Всего выполняется 4 сета по 10 повторений. И на этом второй день закончен.
Как видно из программы второго дня, его упражнения целиком направлены на увеличение мышечной массы ног.
День третий
Первое задание третьего дня — разводка с гантелями лежа.
Название прекрасно его описывает. Второе упражнение — жим лежа на тренажере Смита. Отличается от обычного жима лежа лишь тем, что выполняется на вышеозначенном снаряде.
Оба упражнения выполняются в 3 подхода по 12 повторений с максимально возможным для вас весом. Этот комплекс необходим для разогрева мышц груди.
Жим лежа
Вам необходим партнер или тренер рядом, чтобы поймать штангу и вернуть ее к фиксаторам, когда вы закончите. Выполните 4 сета по 10, 8 и 6 повторений. Это прекрасное упражнение не только для роста, но и для функционального развития мышц груди. Оно также воздействует на трицепсы и плечи.
Последним идет аэробное упражнение под названием «рикошет»
Оно представляет собой прыжки по противоположным углам квадрата со стороной около пятидесяти сантиметров. Отметьте углы квадрата на асфальте мелом или с помощью клейкой ленты в зале или используйте подходящую готовую разметку.
Программа третьего дня направлена на третью массивную область — грудные мышцы. Аэробная «добавка» призвана подстегнуть метаболизм и «отлакировать» силовую нагрузку, сжигая запасы энергии, не ушедшей в строительство мышц.
День четвертый
Активный отдых
Это может быть дружеская игра в теннис, пляжный волейбол, серфинг или просто плавание.
Чисто развлекательных заплывов достаточно. Отдыхайте у воды, пусть тело восстанавливается. Наслаждайтесь отдыхом. Потому что дни пятый, шестой и седьмой будут повторением первого, второго и третьего дня.
Герою же нашей статьи это не грозит. Продолжая свои занятия и став просто огромным к выходу фильма «Темный рыцарь», Кристиан Бэйл без тени сожаления сбросил с себя «супергеройские» объемы ради имиджа духовного лидера сопротивления в Terminator: Salvation.
Массивные «сытые» мускулы просто не вписывались в образ подпольщика Джона Коннора.
Кристиан Бейл в полном смысле этого слова — создатель собственного тела, бодибилдер в смысле более широком, чем просто прямолинейный набор мышечной массы.
Наоборот, актер в нескольких интервью признавался, что его любимым персонажем был и остается тщедушный Тревор Резник из «Машиниста». Впрочем, эксперименты по столь сильной потере веса Кристиана больше не привлекают, так как нет в них уже новизны ощущений и азарта первого опыта, зато есть знание о предстоящих трудностях.
По собственным словам Бэйла, обладание «идеальным телом» — не самое его любимое состояние, а бег ему гораздо ближе, чем адские нагрузки в тренажерном зале. Трудно судить этого «доктора своего тела» за «неспортивное поведение», не пройдя его путем. Возможно, избавляясь от своих роскошных и объемных «белых» мышц, он сделал долгосрочный вклад в метаболизм своего тела и просто тайно мечтает, чтобы «красные» все-таки победили.